Meniu alimentație curată pentru slăbire. Dieta PP: nutriție adecvată pentru slăbire. Principii de nutriție pentru slăbire

Dietele oferă doar un efect temporar. Pentru a fi mereu subțire, trebuie să respectați o alimentație adecvată. Cum să începeți și ce trebuie să mănânce femeile, bărbații, adolescenții și persoanele de peste 40 de ani.

Alimentația deficitară este principala cauză a kilogramelor în plus. De ce problema excesului de greutate rămâne relevantă până în ziua de azi? Există mai multe motive. În primul rând, ritmul de viață, care privează adesea o persoană de posibilitatea de a mânca o dietă echilibrată. În al doilea rând, calitatea mâncării. În ciuda faptului că produsele naturale (cereale, pește, carne, legume și fructe) nu au fost anulate, iar generația tânără învață din greșelile predecesorilor, făcând alegeri în favoarea alimentelor sănătoase. Popularitatea semifabricatelor, a diverselor gustări și a produselor de cofetărie este încă destul de mare. În al treilea rând, catering. Lipsa dietei duce nu numai la exces de greutate, ci provoacă și multe alte probleme de sănătate: boli ale tractului gastro-intestinal, dezechilibre hormonale, tulburări de alimentație (anorexie, bulimie).

Orice dieta este conceputa pentru o perioada scurta de timp, dupa care se recomanda trecerea la o alimentatie echilibrata, sanatoasa pentru a mentine rezultatele obtinute. Alimentația corectă nu implică deloc un refuz categoric al alimentelor pe care le iubești, dar nu aduce beneficii organismului - de exemplu, prăjituri scurte sau lapte condensat fiert. Cu toate acestea, sunt prevăzute restricții și control strict al consumului de astfel de produse. Alimentația corectă este ceva de care ar trebui să te ții de-a lungul vieții dacă vrei să fii slab și să rămâi tânăr pentru o lungă perioadă de timp. Deci, dacă nu ești doar interesat de cum să slăbești cu o nutriție adecvată, ci ești hotărât, mai întâi creează un meniu.

Cum se creează un meniu pentru săptămână

Un meniu individual de alimentație sănătoasă vă va ajuta să vă obișnuiți să mâncați la o anumită oră. La urma urmei, alimentația regulată este cheia disciplinei alimentare. Când creați un meniu, concentrați-vă pe rutina zilnică obișnuită. Dacă ești o „persoană matinală” (te trezești la 6:00 și te culci la 21:00), urmează acest principiu nutrițional:

• mic dejun: 7:00;
• al doilea mic dejun:10:00;
• prânz: 13:00;
• ceai de după-amiază: 16:00;
• cina: ora 19:00.

Dacă ești o bufniță de noapte (te trezești la 9:00 și te culci la 00:00), învață să mănânci la această oră:

• mic dejun: 10:00;
• prânz: 13:00;
• prânz: 15:00;
• ceai de după-amiază: 17:00;
• cina: ora 20:00.

Distribuie ora meselor in functie de regim. Dar nu uitați că trebuie să luați micul dejun la o oră după trezire (după ce vă treziți, beți 250 ml apă plată la temperatura camerei), între mese trebuie să treacă 2-3 ore, iar cina nu mai târziu de două ore înainte de culcare.

Amintiți-vă: pentru a pierde în greutate, este important să țineți evidența caloriilor pe care le consumați. Notează tot ce mănânci fără a lăsa nimic afară, chiar dacă este o înghițitură de suc de fructe sau o mentă fără zahăr. Acest lucru dezvoltă obiceiul de a fi atent la ce și cât de mult mănânci și de a te putea opri la timp.

Când vă planificați meniul săptămânal pentru pierderea în greutate, urmați aceste recomandări:

1. Faceți o listă separată cu produsele pe care doriți să le adăugați și distribuiți-le pe zi. De exemplu, este mai bine să alegeți zile diferite pentru pui și pește.
2. Amintiți-vă că, în primul rând, nu trebuie să săriți peste micul dejun, iar în al doilea rând, acesta trebuie să fie hrănitor și echilibrat: 50% din dieta zilnică totală ar trebui să fie carbohidrați, 30% proteine ​​și 20% grăsimi.
3. La cină, consumați proteine: brânză de vaci (5-9% grăsime), pui la cuptor, fiert sau pește (merluciu, pollock, somon).
4. Nu uitați de gustări între mesele principale. Mănâncă fructe proaspete (dacă banane - atunci nu mai mult de una pe gustare, dacă struguri - nu mai mult de 200 g), legume, fructe uscate și nuci (nuci sau alune nesărate - nu mai mult de 50 g pe gustare). Înregistrați, de asemenea, gustări.
5. Luați în considerare nivelul dvs. de activitate fizică. Așadar, dacă aveți o muncă psihică dificilă (un raport important, un examen) sau o muncă fizică (de exemplu, multă mișcare prin oraș), nu ar trebui să pregătiți o dietă slabă pentru ziua respectivă. Includeți o cantitate suficientă de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​în meniu și luați un mic dejun copios.
6. Bea apă curată, plată și ceai verde. Apa accelerează metabolismul și curăță tractul gastro-intestinal, iar ceaiurile conțin antioxidanți necesari organismului și, în plus, sunt bune pentru reducerea poftei de mâncare.
7. Dacă bei băuturi de cafea bogate în calorii (latte, moka, cappuccino etc.), încearcă să le bei în prima jumătate a zilei (înainte de ora 14:00).
8. Aportul zilnic de calorii al băuturilor (cafea cu aditivi, ceai dulce, sucuri) nu trebuie să depășească 500 kcal.

Pentru a obține efectul dorit, atunci când creați un meniu, evitați următoarele greșeli:

• Dulciuri și făină: dacă nu doriți să excludeți complet produsele de cofetărie și făinoase, permiteți-le un minim în dieta dvs.: astfel de produse nu sunt benefice și pot interfera cu pierderea în greutate. Mai mult decât atât, este foarte ușor să te lași dus și să încalci norma acceptabilă.
• Gătit: Încercați să mâncați cât mai puține prăjite. Nu mâncați foarte multe alimente fierte, consumați mai multe verdețuri, legume proaspete și fructe.
• Cina: ar trebui să fie ușoară, iar porția să fie mică. Dacă pregătiți pește sau carne pentru cină, este mai bine să coaceți, să fierbeți sau să fierbeți. De exemplu, preparați 200 g piept de pui copt sau creveți fierți + 1 castravete.
• Alcool: Fii extrem de atent cu el. În primul rând, este bogat în calorii, iar în al doilea rând, stimulează apetitul.
• Apă în timpul meselor: Nu beți apă sau orice alt lichid în timpul meselor sau cu mai puțin de 20 de minute înainte de masă și mai puțin de 30 de minute după. Lichidul diluează sucul gastric, drept urmare procesul de digestie poate fi întrerupt.
• Sare, condimente și sosuri: adăugați-le, dar foarte puțin, deoarece sarea reține lichidul în organism, iar condimentele (în special cele care conțin potențiatorul de aromă glutamat monosodic) stimulează pofta de mâncare. Este mai bine să pregătiți singur sosurile, folosind ingrediente cu conținut scăzut de calorii.
• Încercați să nu săriți peste mese. Dacă nu puteți mânca o masă completă, purtați o pungă de nuci (50 g), apă cu miere și lămâie în poșetă (1 linguriță de miere la 0,5 litri de apă + lămâie - nu alegeți). Acest lucru nu vă va permite apetitul să scape, ceea ce poate provoca supraalimentarea.

Meniu pentru saptamana

Când mergi la magazin, ia cu tine lista și suma de bani care corespunde achiziției planificate. Astfel vei rezista tentației de a cumpăra bunătăți nesănătoase „de plecat” înainte de a trece la o alimentație sănătoasă adecvată. Amintiți-vă că trebuie să începeți nu în această zi de luni, ci cât mai curând posibil. La urma urmei, o siluetă frumoasă îți va oferi lejeritate și încredere în tine, ceea ce înseamnă că ți se vor deschide multe oportunități diferite.

Ziua 1

Mic dejun: 200 g terci de orez pe apa cu 1 lingurita de unt, 1 mar, cafea fara zahar.

Al doilea mic dejun: 1 paine prajita (25 g), 1 ou fiert, 1 castravete proaspat.

Prânz: 200 g merluciu copt, 150 g salată (varză chinezească + castraveți + mazăre verde + ulei de măsline).

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci (5% grăsime), 1 măr, ceai verde cu lămâie.

Cina: 200 g de orice legume înăbușite, 100 g de piept de pui copt.

Ziua 2

Mic dejun: 1 sandviș (20 g pâine de secară + brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi + 10 g orice brânză tare), 1 banană, cafea sau ceai fără zahăr.

Al doilea mic dejun: 70 g brânză de vaci (9% grăsime) + 1 linguriță de miere.

Pranz: 200 g supa de pui, salata (varza chinezeasca + castraveti + rosii + morcovi + suc de lamaie).

Gustare de după-amiază: 1 măr, 1 kiwi, ceai de mentă.

Cina: 250 g file de pui fiert, 2 castraveti.

Ziua 3

Mic dejun: 150 g fulgi de ovaz cu apa + 2 lingurite de miere, 1 banana, cafea fara zahar.

Al doilea mic dejun: 50 g nuci, 1 mar, ceai verde cu lamaie.

Prânz: 200 g de orez brun fiert, 150 g de orice legume înăbușite.

Gustare de după-amiază: 150 g caserolă cu brânză de vaci-banane (brânză de vaci + banane + gris + iaurt degresat), ceai verde.

Cina: 200 g creveți fierți, 2 castraveți, 1 roșie.

Ziua 4

Mic dejun: fulgi de ovaz cu lapte (1,5% grasime), 100 g capsuni sau zmeura.

Al doilea mic dejun: 100 g de iaurt natural (până la 5% grăsime) + 1 linguriță de miere, cafea naturală fără zahăr.

Prânz: 250 de merluciu copt, 150 g de varză murată.

Cina: 200 g piept de pui copt cu parmezan (30 g), 2 castraveti.

Ziua 5

Mic dejun: 200 g piure de cartofi + 1 lingurita unt, 1 ou fiert, 1 castravete.

Al doilea mic dejun: 2 kiwi, ceai verde.

Prânz: 250 g de supă de orez cu ciuperci, 1 bucată de pâine prăjită (20 g) + 10 g de brânză tare.

Gustare de după-amiază: 150 g caserolă de brânză de vaci (brânză de vaci + stafide + smântână 15% grăsime).

Cina: 200 g pollock copt, 100 g alge marine.

Ziua 6

Mic dejun: omleta (2 oua + 150 ml lapte 3,2% grasime), cafea fara zahar.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 portocală.

Pranz: 200 g cartofi copti, 100 g champignon copti, 70 g file de pui la cuptor.

Gustare de după-amiază: 200 ml chefir, 1 măr.

Cina: 150 g branza de vaci (5-6% grasime) fara zahar, 2 mere coapte cu scortisoara.

Ziua 7

Mic dejun: terci de orz cu apă + 0,5 linguriță de unt, ceai.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 kiwi.

Prânz: 250 g caserolă de legume (din orice legume), 100 g file de pui fiert.

Gustare de după-amiază: 150 g de creveți fierți, 200 ml de suc de roșii.

Cina: 150 g cotlet de pește la abur, 100 g orez brun fiert, 200 ml suc de roșii.

Pentru familie

Un meniu săptămânal pentru o familie ar trebui alcătuit pe baza următorilor factori:

1. Vârsta fiecărui membru al familiei.
2. Nivelul de activitate fizică. De exemplu, dacă ai un job sedentar, este mai bine să renunți la unt și la carnea grasă. Iar un bărbat care face muncă fizică grea (de exemplu, lucrează în construcții) va avea nevoie de mult mai multe calorii decât tine.
3. Caracteristici individuale: dacă copilul dumneavoastră suferă de gastrită, atunci la micul dejun este mai bine pentru el să pregătească fulgi de ovăz cu lapte (2,5% grăsime) cu o banană. Combinația de fulgi de ovăz și banană are un efect antiinflamator asupra mucoasei gastrice.
4. Micul dejun ar trebui să fie complet pentru fiecare membru al familiei.
5. După ce ai mâncat, este important să te simți plin, dar nu prea plin.
6. Încercați să vă asigurați că felurile de mâncare sunt întotdeauna proaspăt pregătite. Acest lucru este valabil mai ales pentru salate.

Dacă familia ta este formată din două, trei, patru sau mai multe persoane, atunci cantitatea de hrană trebuie înmulțită – în funcție de nevoi – pentru fiecare membru al familiei. De exemplu, dacă în familia dumneavoastră sunt doi adulți sub 40 de ani, un adolescent de 15 ani și o persoană în vârstă de 70 de ani, atunci când pregătiți, de exemplu, cina, veți avea nevoie de 800 g de file sau piept de pui (200 g fiecare pentru toată lumea). Aceste calcule sunt aproximative, deoarece cantitatea de hrană necesară fiecărui membru al familiei poate diferi semnificativ.

Pentru bărbați

În funcție de nivelul de activitate fizică, un bărbat ar trebui să consume 3000 – 3500 de calorii pe zi.

Ziua 1

Mic dejun: omletă (3 ouă de găină) + 25 g bacon + 2 bucăți de pâine prăjită (25 g fiecare) + 15 g gem + cafea dulce sau ceai.

Al doilea mic dejun: sandviș (20 g pâine + 10 g unt + 15 g brânză tare + 10 g șuncă), 2 roșii.

Prânz: 300 g supă cu chifteluțe tocate de vită, 20 g orice pâine, 200 g terci de hrișcă cu apă + 1 linguriță unt, 150 g cotlet de pui.

Gustare de după-amiază: 3 mere coapte, 100 g brânză de vaci (9% grăsime) + 1 linguriță de miere.

Cina: 250 g cartofi copți, 150 g file de pui la cuptor.

Ziua 2

Mic dejun: 200 g terci de orez cu lapte (2,5% grasime), 1 paine prajita (25 g) cu dulceata, ceai.

Al doilea mic dejun: 150 g salata (file de pui + rosii + castraveti + varza chinezeasca + smantana 15% grasime).

Prânz: 300 g borș, 200 g piure de cartofi + 1 linguriță unt, 50 g file de curcan la cuptor.

Gustare de după-amiază: 200 g masă de caș dulce (brânză de vaci 5-7%) cu stafide și caise uscate (opțional), 200 ml lapte copt fermentat (4-5% grăsime).

Cina: 250 g caserolă de legume (din orice legume), 150 g cotlet aburit (pește tocat).

Ziua 3

Mic dejun: 250 g terci de hrișcă cu lapte (2,5% grăsime), 1 sandviș (20 g pâine + 10 g unt + 15 g brânză tare sau brânză feta), cafea sau ceai.

Al doilea mic dejun: 150 g de brânză de vaci și caserolă cu banane.

Prânz: 250 g supă de pește, 25 g pâine de secară, 200 g cartofi copți, 100 g file de pui înăbușit.

Gustare de după-amiază: 150 g salată (varză chinezească + castraveți + ulei de măsline + suc de lămâie), 20 g pâine de secară.

Cina: 200 g piure de cartofi + 1 lingurita unt, 150 g creveti fierti, 100 g salata (rosii + castraveti + smantana 15-20% grasime).

Ziua 4

Mic dejun: omletă (3 ouă + 150 ml lapte 3,2% grăsime), sandviș (20 g pâine + 10 g unt + 15 g brânză tare).

Al doilea mic dejun: 2 banane, 1 măr, 150 ml chefir (3% grăsime).

Prânz: 300 g supă de ciuperci, 200 g orez fiert + 1 linguriță unt, 50 g carne de vită înăbușită, 100 g salată (varză chinezească + castraveți + roșii + ulei de măsline).

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci (5-7% grăsime), kiwi.

Cina: 200 g terci de hrisca cu apa + 0,5 lingurita unt, 150 g midii fierte.

Ziua 5

Mic dejun: 250 g fulgi de ovăz dulci cu lapte (3,2% grăsime), 20 g brânză tare, 1 măr, cafea sau ceai.

Al doilea mic dejun: 100 g iaurt natural (3-5% grăsime) + 20 g caise uscate + 20 g prune uscate.

Prânz: 250 g borș, 200 g caserolă de legume, 100 g merluciu copt.

Gustare de după-amiază: 200 g de salată (rosii + castraveți + smântână 15% grăsime).

Cina: 200 g terci de orez pe apa + 1 lingurita unt, 100 g file de curcan inabusit.

Ziua 6

Mic dejun: 200 g caserolă cu brânză de vaci-banane, 1 măr, cafea sau ceai cu lapte (2,5% grăsime).

Al doilea mic dejun: 200 g salata de fructe (banane, mere, pere, portocale, kiwi + iaurt natural + 1 lingura de miere).

Prânz: 300 g supă cu tăiței, 150 g terci de hrișcă cu apă, 150 g salată (varză chinezească + castraveți + ulei de măsline).

Gustare de după-amiază: 100 g biscuiți, 250 ml lapte copt fermentat (3-4% grăsime).

Cina: 250 g caserolă de legume, 150 g cod înăbușit, 200 ml suc de roșii.

Ziua 7

Mic dejun: 2 bucăți de pâine prăjită (30 g fiecare) + 15 g gem, 30 g brânză (nu mai mult de 50% grăsime), 1 ou fiert, cafea cu lapte (2,5% grăsime) sau ceai.

Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci (9% grăsime) + 1 linguriță de miere, 1 banană.

Pranz: 300 g bors, 200 g cod la cuptor, 100 g salata (varza chinezeasca + castraveti + ulei de masline).

Gustare de după-amiază: 3 mere coapte, 1 pâine + 1 linguriță de dulceață, 250 ml lapte copt fermentat (3-4% grăsime).

Cina: 200 g caserolă de legume, 100 g merluciu copt, 2 castraveți, 1 roșie.

Pentru femei

Pentru a pierde în greutate în mod uniform și a rămâne în formă, femeile ar trebui să mănânce după acest tipar.

Ziua 1

Mic dejun: 200 g fulgi de ovaz in apa cu mar ras + 1 lingurita miere + 50 g branza de vaci (9% grasime), ceai sau cafea.

Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci (5% grăsime).

Pranz: 250 g supa de branza, salata (rosii + castraveti + mazare + smantana 15% grasime).

Gustare de după-amiază: 1 banană, 50 g migdale.

Cina: 200 g creveți fierți, 1 ou fiert, 2 castraveți, 2 roșii.

Ziua 2

Mic dejun: 200 g terci de hrisca pe apa + 1 lingurita unt, 1 paine prajita (25 g), 1 rosie.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 curmal.

Prânz: 250 g supă de ciuperci, 100 g cotlet de pui la abur, 100 g orez brun fiert în apă, fără ulei.

Gustare de după-amiază: 200 g de salată (varză chinezească + castraveți + roșii + iaurt natural).

Cina: 200 g midii fierte, 150 g caserolă de legume, ceai verde.

Ziua 3

Mic dejun: 150 g branza de vaci si caserola cu banane + 20 g caise uscate, 1 banana, cafea cu lapte (2,5% grasime).

Al doilea mic dejun: 100 g iaurt natural (3-4% grăsime) + 1 linguriță miere, 1 banană.

Prânz: 250 g supă cu chifteluțe de pui tocate, 150 g tocană de legume (cartofi + varză + morcovi + ceapă), 50 g file de pui înăbușit.

Gustare de după-amiază: 2 pâini + 10 g gem, 1 măr, 250 ml chefir (2,5% grăsime).

Cina: 200 g piept de pui copt, 100 g salata (castraveti + rosii + smantana 15% grasime), 1 prajitura de orez.

Ziua 4

Mic dejun: 2 cheesecake coapte (25 g fiecare), 1 banană, 100 g brânză de vaci (5% grăsime), ceai.

Al doilea mic dejun: 2 mere, 2 kiwi.

Prânz: 250 g supă de pește, 200 g midii fierte, 2 castraveți.

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci (9% grăsime) + 20 g nuci + 1 linguriță miere.

Cina: 200 g de pollock copt, 1 pâine, 2 castraveți, 2 roșii, ceai verde.

Ziua 5

Mic dejun: 200 g terci de orez cu lapte (2,5% grăsime), 20 g brânză tare, 1 măr, ceai verde.

Al doilea mic dejun: 3 mere coapte, 250 ml chefir (2,5% grăsime).

Prânz: 250 g borș, 70 g file de pui fiert, 100 g salată (varză chinezească + castraveți + ulei de măsline).

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci (5-7% grăsime) + 1 banană.

Cina: 150 g cartofi fierti, 100 g midii fierte, 2 castraveti proaspeti, 1 rosie.

Ziua 6

Mic dejun: 100 g brânză de vaci (9% grăsime) + 1 linguriță de miere, 1 pâine prăjită (25 g), cafea.

Al doilea mic dejun: 50 g biscuiți, 1 măr.

Prânz: 250 g supă de hrișcă cu bulion de pui, 150 g terci de orz, 50 g tocană de vită.

Gustare de după-amiază: 3 mere coapte, 250 ml lapte copt fermentat (3-4% grăsime).

Cina: 100 g file de pui fiert, 2 rosii, 1 castravete.

Ziua 7

Mic dejun: 200 g terci de hrișcă, 1 cotlet de pui la abur (30 g), 1 ou fiert.

Al doilea mic dejun: 1 mar, 1 portocala.

Prânz: 200 g supă de ciuperci, 100 g piept de pui copt, 2 castraveți.

Gustare de după-amiază: 2 pâini, 50 g brânză de vaci (9% grăsime), 1 castravete, 1 roșie.

Cina: 200 g file de curcan la cuptor, 150 g vinegreta, 0,5 grapefruit.

Pentru adolescenți

Deoarece corpul unui adolescent se dezvoltă, dietele stricte și zilele de post sunt contraindicate pentru el. Un adolescent ar trebui să mănânce o dietă echilibrată, consumând toate vitaminele și microelementele necesare.

• Dacă un copil este predispus la obezitate, alimentele bogate în calorii ar trebui limitate.
• Un adolescent trebuie să aibă un mic dejun complet (aceasta poate fi terci cu lapte cu 2,5% grăsime, omlete sau brânză de vaci cu fructe), deoarece acest lucru activează procesele metabolice și previne bolile tractului gastrointestinal (de exemplu, gastrita).
• 50% din dieta ar trebui sa fie compusa din carbohidrati, 30% proteine ​​si 20% grasimi.
• Nu mâncați în exces. În timpul pubertății, este posibilă atât o creștere a apetitului, cât și o scădere a acestuia. Soluția ideală ar fi mesele împărțite de 5-6 ori pe zi.
• Este mai bine să mănânci dulciuri, fast-food și făină în prima jumătate a zilei, dar nu mai mult de trei ori pe săptămână.
• Pentru cei cu dinte de dulce, dulciurile nesănătoase ar trebui înlocuite cu altele sănătoase. Includeți banane, struguri, marshmallows, ciocolată neagră, marmeladă, marshmallows și jeleu de fructe în meniul dvs.
• Conținutul caloric al meniului depinde de activitatea fizică a adolescentului.
• Fetele nu ar trebui să consume mai mult de 2400 kcal pe zi, iar băieții nu ar trebui să consume mai mult de 2800 kcal pe zi.

Meniul

Pentru gustări între mese, puteți mânca fructe proaspete, legume și nuci (fără sare). Bea chefir, iaurt natural fără zahăr sau lapte copt fermentat (nu mai mult de 3% grăsime).

Ziua 1

Mic dejun: 200 g fulgi de ovăz dulci cu lapte (2,5% grăsime) + 50 g marmeladă, ceai.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 măr.

Prânz: 250 g supă de hrișcă cu bulion de pui, 150 g file de pui la cuptor, 100 g șampioane înăbușite.

Gustare de după-amiază: caserolă de brânză de vaci 200 g (brânză de vaci + stafide + smântână 15% grăsime).

Cina: 200 g merluciu copt, 150 g salata (castraveti proaspeti + rosii + orice verdeata + ulei de masline).

Ziua 2

Mic dejun: 200 g terci de hrișcă cu apă + 1 linguriță unt, 50 g bezele, ceai.

Al doilea mic dejun: 1 portocală, 1 banană.

Prânz: 250 g supă de orez cu chiftele în supă de pui, 150 g salată (roșii + castraveți + file de pui + smântână 15% grăsime).

Gustare de după-amiază: 200 g salată de fructe (banane + mere + kiwi + portocale + iaurt natural + 1 lingură miere), ceai.

Cina: 200 g de creveți fierți, 150 g de terci de orez în apă cu 1 linguriță de unt, 2 castraveți.

Ziua 3

Mic dejun: o omletă din două ouă și 150 ml lapte (2,5% grăsime), 30 g orice brânză tare, o bucată de pâine prăjită (25 g) cu dulceață, ceai.

Al doilea mic dejun: portocale, iaurt natural.

Prânz: 250 g borș, 50 g ficat de pui înăbușit.

Gustare de după-amiază: pâine prăjită (25 g), 100 g brânză de vaci (9% grăsime) cu 1 linguriță de miere.

Cina: cotlet de peste (200 g), 150 g terci de hrisca in apa cu 1 lingurita de unt.

Ziua 4

Mic dejun: 200 g terci de orz în apă cu 1 linguriță de unt, 1 măr, ceai.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 200 g de fructe de pădure.

Prânz: 250 g supă de pește, 200 g salată (varză chinezească + castraveți + smântână 15% grăsime).

Gustare de după-amiază: 150 g de fructe și jeleu de lapte (conținutul de grăsime din lapte nu trebuie să depășească 3,5%).

Cina: 150 de cartofi copti, 150 g midii fierte.

Ziua 5

Mic dejun: 100 g biscuiți, 1 banană, ceai.

Al doilea mic dejun: 2 mere, iaurt natural fara zahar (poti adauga 1 lingurita de miere).

Prânz: 200 g caserolă de legume, 150 g piept de pui copt.

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci (9% grăsime), 1 portocală, 250 ml suc natural de fructe.

Cina: 150 g terci de hrisca pe apa cu 1 lingurita de unt, 200 g pollock copt.

Ziua 6

Mic dejun: 2 oua fierte, 200 g fulgi de ovaz cu lapte (2,5% grasime).

Al doilea mic dejun: 70 g bezele, ceai sau 200 ml suc de fructe.

Prânz: 250 g supă de ciuperci, 150 g merluciu copt.

Gustare de după-amiază: 150 g de iaurt natural (nu mai mult de 6% grăsime), 1 banană.

Cina: 200 g piept de pui copt, 150 g terci de hrisca in apa cu 1 lingurita unt.

Ziua 7

Mic dejun: 2 pâine prăjită (25 g fiecare) cu tartina de nuci-ciocolată, 1 măr, ceai.

Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci (5% grăsime) + 20 g stafide + 20 g caise uscate.

Pranz: 200 g supa cu chiftele, 200 g salata (varza chinezeasca + rosii + castraveti + smantana 15% grasime).

Gustare de după-amiază: 200 g de salată de fructe (banane + portocale + mere + căpșuni + iaurt natural + 1 linguriță de miere).

Cina: 200 g de creveți fierți, 100 g de alge marine.

Pentru copii

• Puiul, curcanul, carnea de vițel slabă și carnea de vită trebuie incluse în dieta unui copil.
• Se recomandă insistent să excludeți cârnații, cârnații și cârnații din meniul pentru copii.
• Copiii trebuie să mănânce pește cu conținut scăzut de grăsimi (1-3 ori pe săptămână): biban, merluciu, pollock, cod. Conține iod, care este necesar pentru activitatea mentală.
• Prezența produselor lactate naturale (lapte, brânză de vaci, chefir, lapte copt fermentat, iaurt natural) este obligatorie, deoarece acestea conțin calciu, fosfor și vitamina B2 necesare creșterii.
• Fructele și legumele proaspete fac parte integrantă din meniul copiilor. Este mai bine să adăugați ulei vegetal natural în salate.
• Copiii de vârstă preșcolară și școlară (clasa I - a II-a) ar trebui să consume zilnic 280 g de carbohidrați, 70 g de proteine, 70 g de grăsimi.
• Copilul trebuie să ia micul dejun: 25% din aportul zilnic de calorii ar trebui să fie micul dejun, 40% - prânz, 15% - gustarea de după-amiază și 20% - cina.
• Aportul caloric zilnic al copiilor cu vârsta cuprinsă între 7 și 10 ani ar trebui să fie de 2400 kcal. Copiii cu vârsta cuprinsă între 11-13 ani ar trebui să consume: băieți - 2300-2600 kcal, fete - 2100-2400 kcal.
• Un copil implicat în sport ar trebui să consume cu 300-400 kcal mai mult decât semenii săi.

Meniul

Ziua 1

Mic dejun: pâine (20 g) cu unt (10 g) + brânză tare (15 g), 200 ml lapte (nu mai puțin de 2,5% grăsime), ceai.

Prânz: 200 g supă cu chiftele, 150 g piure de cartofi, 50 g merluciu fiert.

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci dulce (9% grăsime) cu stafide (15 g), 1 banană.

Cina: 150 g terci de hrisca cu apa + 0,5 lingurita unt, 100 g piept de pui fiert.

Ziua 2

Mic dejun: 150 g fulgi de ovaz cu lapte (orice continut de grasimi) + 1 banana, 15 g branza tare, ceai.

Prânz: 200 g borș, 100 g orice legume înăbușite, 100 g file de pui la cuptor.

Gustare de după-amiază: 1 chiflă cu semințe de mac (60 g), 200 ml chefir (orice conținut de grăsime).

Cina: 200 g caserolă de legume (din orice legume), 100 g cod înăbușit.

Ziua 3

Mic dejun: 150 g branza de vaci (9% grasime) + 2 lingurite miere sau 20 g stafide, 1 banana, ceai.

Pranz: 200 g supa de orez cu supa de pui, 100 g piept de pui fiert, 100 g salata (rosii + castraveti + smantana 15% grasime).

Gustare de după-amiază: 150 g de salată de fructe (banane, kiwi, mere, portocale + iaurt natural + 1 lingură de miere), ceai.

Cina: 150 g terci de orez pe apa + 0,5 lingurita de unt, 70 g de vitel la cuptor.

Ziua 4

Mic dejun: 170 g terci de hrisca cu apa + 1 lingurita unt, 50 g piept de pui fiert, ceai.

Prânz: 200 g supă cu tăiței, 100 g pollock copt, 1 castravete.

Gustare de după-amiază: 150 g brânză de vaci și caserolă cu banane, 200 ml lapte copt fermentat (4-5% grăsime).

Cina: 150 g piure de cartofi + 0,5 lingurita unt, 70 g piept de pui copt, 100 g salata (castraveti, rosii + smantana 15% grasime).

Ziua 5

Mic dejun: omleta (2 oua + 100 ml lapte cu orice continut de grasimi), 1 banana, 1 paine prajita cu dulceata, ceai.

Prânz: 200 g terci de orez pe apă + 1 linguriță unt, 50 g carne de vită la cuptor.

Gustare de după-amiază: 70 g fursecuri cu fulgi de ovăz, 200 ml lapte (3,2% grăsime).

Cina: 200 g caserolă de legume + 100 g cod înăbușit.

Ziua 6

Mic dejun: 150 g terci de orez dulce cu lapte (2,5% grăsime), 1 banană, ceai.

Prânz: 150 g supă de hrișcă cu bulion de pui, 100 g piure de cartofi, 100 g cotlet de pui la abur.

Gustare de după-amiază: 100 g jeleu de lapte-fructe, ceai.

Cina: 150 g terci de orz cu apa + 0,5 lingurita unt, 100 g file de curcan la cuptor.

Ziua 7

Mic dejun: 1 chifla cu dulceata (80 g), 100 g branza de vaci (9% grasime), ceai.

Prânz: 150 g terci de orz pe apă + 1 linguriță unt, 100 g pollock copt, 100 g salată (varză chinezească + castraveți + roșii + smântână 15% grăsime).

• După patruzeci de ani, organismul devine mai vulnerabil la diverși factori adversi. Alimentația nesănătoasă are un impact extrem de negativ asupra sistemului cardiovascular, endocrin și nervos. Astfel, o alimentație deficitară cu gastrită sau ulcere poate duce la cancer datorită faptului că sistemul imunitar al unei persoane slăbește după patruzeci de ani. În plus, procesele metabolice încetinesc oarecum, așa că pentru a menține sănătatea și o silueta subțire, trebuie să luați în considerare cu atenție conținutul caloric al alimentelor.
• Alimentația după patruzeci de ani ar trebui să fie variată și echilibrată.
• Este recomandabil să consumați mese mici - de 5-6 ori pe zi. Dacă sunteți obișnuit cu trei mese principale, reduceți porțiile obișnuite (de exemplu, folosiți mâncăruri mai mici, mâncați fără aditivi), introduceți gustări cu fructe, salate din legume proaspete (cu adaos de ulei de măsline).
• Deoarece după patruzeci de ani capacitatea de absorbție a grăsimilor scade, iar formarea grăsimilor din carbohidrați are loc mai rapid, limitați consumul de carne și pește gras, făină și produse de cofetărie.
• Trebuie să consumați cel puțin 100 g de proteine ​​pe zi. Deosebit de valoroase sunt acele proteine ​​care contin metionina, un aminoacid care formeaza substante lipotrope in organism (promoveaza metabolismul lipidic si regleaza nivelul colesterolului). Metionina se găsește în produsele lactate (brânză de vaci, chefir, brânză feta). Conțin și calciu necesar organismului.
• Este mai bine să fierbeți sau să coaceți carnea și peștele.
• Reduceți la minimum consumul de alimente prăjite.
• Este mai bine să excludeți carnea de porc și mielul grase sau să le consumați extrem de rar.
• Nu mâncați mai mult de zece ouă de găină pe săptămână.
• Asigurați-vă că mâncați orez, fulgi de ovăz și hrișcă - aceștia sunt adsorbanți excelenți care nu vor permite deșeurilor și toxinelor să rămână.
• Mănâncă mai multe verdețuri, legume și fructe proaspete, precum și prune uscate, varză murată și alge marine. Aceste produse au un efect laxativ ușor și previn dezvoltarea microorganismelor dăunătoare în intestine.
• Bea cel puțin 2 litri de apă plată pură pe zi și ceaiuri din plante. Consumul de cafea ar trebui redus. Nu beți mai mult de 2 căni de cafea nu prea tare pe zi.

1. Indiferent de varsta ta, incearca sa scapi de obiceiurile proaste (fumatul, mancatul in fata calculatorului sau televizorului). Acest lucru reduce efectul alimentației sănătoase.
2. Încearcă să dormi cel puțin șapte ore pe zi și aerisește camera înainte de a te culca.
3. Mișcă-te mai mult. Dacă este posibil, nu folosiți transportul, ci parcurgeți distanțe pe jos. În acest fel kilogramele în plus vor dispărea și mai repede.
4. Petrece mai mult timp hobby-urilor tale. Aceasta este, de asemenea, o mare distragere a atenției de la dorința obsesivă de a mânca.
5. Cumpără o cremă de corp bună și folosește-o de fiecare dată când faci duș. Acest lucru vă va proteja pielea de pierderea excesivă de umiditate și îi va oferi un aspect sănătos.
6. Încercați diferite amestecuri de ceai (de exemplu, ceai negru + iasomie + căpșuni). O poți lua cu miere, dar numai fără zahăr și fără dulciuri ca o mușcătură. Ceaiurile ajută, de asemenea, la suprimarea apetitului prematur și la îmbunătățirea stării de spirit.
7. Când mănânci, nu te concentra doar pe mâncare. Acest lucru vă va împiedica să mâncați prea mult.
8. Nu te grăbi să slăbești: cu cât greutatea scade mai încet, cu atât rezultatul este mai fiabil.
9. Amintiți-vă că alimentația adecvată nu este o dietă, ci o normă de viață.

Opinia nutriționistului

Dorința de a îmbunătăți calitatea vieții este o dorință normală a unei persoane rezonabile. Primul lucru cu care trebuie să începeți este o dietă sănătoasă bazată pe o distribuție adecvată a caloriilor, ținând cont de compatibilitatea și siguranța mediului înconjurător a produselor.

Ce este alimentația corectă

Scopul unei alimentații adecvate este:

• furnizează organismului uman suficienți nutrienți, astfel încât toate sistemele de viață să funcționeze normal, persoana să rămână veselă și activă;

Atenţie! Orice restricții stricte (inclusiv postul) duc la stres. Poți avea o zi de post o dată pe săptămână, dar sub nicio formă nu te epuiza de foame.

• meniul zilnic a adus bucurie gastronomică și o senzație de plenitudine;
• s-a menținut echilibrul energetic (este necesar raportul corect dintre calorii consumate și consumate - în funcție de dacă doriți să slăbiți, să vă îngrășați sau să lăsați neschimbat parametrul de greutate);
• încetinirea procesului de îmbătrânire la nivel celular (nutriția sănătoasă diferă de „obișnuită” prin aceea că produsele benigne și naturale devin o prioritate - cu o respingere completă a diferiților înlocuitori sintetici);
• corectează unele boli (de exemplu, eliminarea zahărului împotriva diabetului, evitarea marinatelor și afumurilor împotriva gastritei, o dietă bogată în calciu pentru întărirea oaselor etc.).

Principii de bază ale alimentației sănătoase

Există principii generale care stau la baza nutriției adecvate, indiferent de vârsta, sexul și tipul de activitate al unei persoane. Fiecare dintre aceste principii contribuie la rezultatul final pozitiv.

Frecvența meselor

Faceti un meniu pentru saptamana in asa fel incat organismul sa primeasca hrana zilnic in parti fractionate, de cel putin 3 ori pe zi. Opțiunea de 5 zile este considerată optimă;

Atenţie! Cu aportul frecvent de alimente în stomac, digestia este ajustată la un regim blând - organele lucrează fără stres, făcând față cu ușurință fiecărei porțiuni succesive de material.

Regularitate

Lăsați toate articolele din meniu să fie vândute la ceas - aproximativ la aceeași oră în fiecare zi. Și așa mai departe toată săptămâna. Această abordare ajustează stomacul pentru a elibera în timp util enzimele digestive în cantitățile potrivite.

Adecvarea

Evitați să mâncați în exces, dar, în același timp, nu vă înfometați de dragul unor „obiective mai mari”. Gândește-te la dieta ta ca să nu-ți fie niciodată foame. Este un fapt binecunoscut că persoanele care postesc încep adesea să se îngrașeze rapid după ce dieta lor de slăbire se termină;

Atenţie! Organismul, flămând de mâncare, se află într-o stare de stres, așa că se adaptează automat pentru a crea rezerve de energie (și deci de grăsime).

Echilibru

Trebuie să existe armonie în toate. Planificați-vă în avans aportul de grăsimi, proteine, carbohidrați, apă și sare pe parcursul săptămânii. Nu încercați să „împliniți planul” în ceea ce privește cât de mult mâncați. Accent pe uniformitate și proporții rezonabile proteine/grăsimi/carbohidrați (BJU).

De asemenea, fiți întotdeauna atenți la calorii. Nu este vizibil din exterior, dar fiecare produs, atunci când este inclus în dietă, furnizează o anumită cantitate de calorii. Excesul lor va duce la o creștere a rezervelor de grăsime. Deficiența duce la epuizarea organismului.

Atenţie! Persoanele care sunt implicate activ în sport sau fac multă activitate fizică nu ar trebui să-și subestimeze aportul zilnic de calorii.

Potrivit oamenilor de știință, necesarul zilnic de calorii este:

Doar cele mai utile

O dietă sănătoasă ar trebui să includă doar alimente de bună calitate. Tratamentul termic excesiv este, de asemenea, nedorit. Cu cât structura rămâne mai aproape de original, cu atât mai bine.

Scrieți un set de reguli de bază într-un loc vizibil:

• reduceți cantitatea de alimente prăjite, afumate, murate;
• preferință - mâncare înăbușită și fiartă, precum și aburită;
• Mănâncă cât mai multe fructe și legume în fiecare săptămână și, dacă este posibil, crude. După tratamentul termic, fructele și legumele pierd partea leului de nutrienți.

Atenţie! Beneficiile fibrelor vegetale sunt fără precedent ca demachiant natural pentru intestine. Organismul scapă de toxine și agenți cancerigeni, care în mediul actual nu pot fi evitate.

Cum să creezi un meniu sănătos pentru săptămână

Începeți să vă planificați meniul pentru o săptămână în avans. Probabil că ai preparatele tale preferate, dar încearcă să nu repeți același fel de mâncare de mai multe ori la fiecare 3 zile. Inventează noi rețete pentru a obține varietate.

Pentru a începe, selectați orice exemplu din lista de preparate recomandate pentru o zi și numărați caloriile. După aceea, mergi mai departe, notează-ți dieta pentru întreaga săptămână (apoi pentru o lună). Iată câteva mese orientative pentru a începe să vă planificați.

Mic dejun

Luați orice exemplu din listă sau modificați-l:

• hrișcă, mei, orez, ovăz, grâu, terci de orz - pregătiți vasul cu lapte sau apă cu conținut scăzut de grăsimi, condimentați cu uleiuri vegetale;
• o mână de nuci (diverse soiuri, atât individual, cât și sub formă de amestecuri);
• fructe uscate aburite (nu mai mult de ½ castron standard odata);
• lapte caș, chefir, zer cu suc de fructe de pădure - 1 pahar;
• pâine cu cereale integrale (110-135 g per masă);
• brânză cu conținut scăzut de grăsimi 3-4 felii;
• o felie de pește ușor sărat;
• salata de legume cu ierburi proaspete;
• salata de fructe;
• brânză de vaci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi;
• iaurt;
• omletă din 3 ouă de pui sau 5 ouă de prepeliță.

Atenţie! Dieta ar trebui să includă articole care corespund tabelului cu conținutul caloric și raportul BZHU.

Mâncare sănătoasă la prânz

• fructe proaspete - măr, pere, câteva kiwi, citrice (portocale, mandarine, ½ pomelo), banane;
• ciocolată neagră - nu mai mult de 25 g;
• chefir sau iaurt - 1 pahar;

Atenţie! Adăugați o lingură de fructe de pădure proaspete, gem de casă sau miere în chefir sau iaurt. Acest lucru va adăuga dulceață și va diversifica gama de preparate.

Prânzul în meniul tău

Dieta ta va fi destul de variată dacă în meniul de prânz apar următoarele feluri de mâncare:

• paste din grâu dur;
• brânză cu conținut scăzut de grăsimi pentru dressing pastele;
• pizza vegetariană;
• supe crema de legume (rosii, ceapa, legume), asezonate cu crutoane de paine de secara;
• carne slaba (piept de pui, file de curcan, vitel, vita slaba);
• legume înăbușite (conopidă și varză, morcovi, dovlecei, ardei gras, ceapă, țelină, sfeclă);
• gulaș de carne de soia cu adaos de smântână cu conținut scăzut de grăsimi și făină pentru sos;
• pește fiert sau copt la cuptor;
• lasagna cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu, ciuperci, legume sau mixte);
• supă de legume cu carne slabă (shurpa);
• leguminoase înăbușite în apă (linte, fasole, mazăre);
• salate de legume proaspete;
• fructe de mare fierte (calamar, creveti).

după-amiezi

Încercați să planificați 5 mese pe zi pe parcursul săptămânii. Gustarea de după-amiază preia o parte din sarcina viitoarei cine, descarcând astfel corpul și reducând încărcătura asupra tractului digestiv.

Opțiuni interesante:

• suc natural din legume, fructe sau fructe de pădure - 1 pahar;
• o mână de fructe uscate aburite;
• brânză de vaci cu gem;
• iaurt dulce;
• pâine de hrișcă, secară sau orez 2-3 buc.;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu ierburi proaspete tocate;
• unele fructe (struguri, prune, caise, piersici);
• nuci neprăjite.

cine

Este indicat ca meniul de seara sa contina cat mai putine proteine ​​animale. Preferință pentru feluri de mâncare precum:

• caserole cu brânză de vaci, prăjituri cu brânză;
• caserole de legume cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi la cuptor;
• salate de legume, eventual cu adaos de fructe de mare;
• putina carne alba de pui fiarta sau o bucata de peste la abur;
• omleta usoara din 2 oua de pui cu legume;
• ierburi proaspete tocate;
• măsline, măsline;
• orez brun fiert sau aburit;
• clătite din legume, uneori cu ciuperci;
• chefir, iaurt - 1 pahar;
  câteva felii de pâine neagră.

Meniu pentru o săptămână pentru o fată

Iată un bun exemplu de dietă echilibrată timp de o săptămână pentru fete și tinere. Această categorie este cel mai preocupată de dieta lor, deoarece afectează cel mai direct aspectul lor.

Fetele sunt preocupate de celulită (nu le amenință încă pe fete, nu le mai deranjează pe femeile în vârstă și nu îi privește deloc pe bărbați). Ce ar trebui să mănânci toată săptămâna pentru a menține atât sănătatea interioară, cât și frumusețea externă?

Atenţie! Celulita apare din cauza tulburărilor metabolismului lipidic. Mănâncă cât mai puțină grăsime animală. În acest context, bea 1,8-2,5 litri de apă curată pe zi.

luni

• cacao cu zahăr și lapte - 1 pahar;
• prăjituri cu brânză neîndulcite sau caserolă cu brânză de vaci;
• fructe uscate - 1 mână.

Masa de pranz:

• fructe de pădure proaspete (150-200 g) - zmeură, coacăze, agrișe, căpșuni etc. la discreția dvs.;
• frisca 100 g;
• ceai negru cu miere - 1 pahar.

• supă de fructe de mare cu legume;
• orez brun fiert;
• o bucată de pește, aburită sau coptă în folie;
• porumb dulce 2-4 linguri. l.;
• se poate bea ½ pahar de vin sec.

• prăjituri cu fulgi de ovăz sau biscuiți ușori cu tărâțe adăugate;
• suc de fructe (portocale, mandarine, kiwi, ananas etc.).

• salata de legume;
• o bucată de carne dietetică gătită la grătar sau la cuptor (iepure, curcan, pui);
• ceai din frunze de coacăz cu miere.

marţi

• terci de lapte - mei sau orez;
• Ceașcă de cafea;
• pâine de tărâțe;
• 2-4 felii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Masa de pranz:

• suc de citrice;
• biscuiți sau prăjituri cu cereale mari;
• brânză dulce de vaci sau iaurt.

• borș gros cu bulion de carne;
• smantana pentru dressing 1 lingura sau lingura. linguriţă;
• cartofi tocani cu carne;
• amestec de legume (mazare verde cu ceapa sau masline cu ardei gras);
• Pâine de secara;
• un pahar cu orice ceai.

• fructe uscate cu nuci;
• cacao cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi (poate fi fără zahăr, deoarece fructele uscate vor oferi suficientă dulceață).

• salata usoara de carne (legume, niste pui alb fiert, ierburi tocate);
• ceai verde cu miere.

miercuri

• cafea sau ceai - 1 pahar;
• caserolă cu fructe și brânză de vaci;
• paine de hrisca cu dulceata.

Masa de pranz:

• fructe uscate;
• caș dulce.

• conserve de carne înăbușită;
• garnitură de legume sau leguminoase;
• salată verde;
• Pâine de secara;
• ceai sau suc de fructe.

• suc de roșii;
• 1-2 felii crocante;
• 3-4 felii de brânză.

• o bucată de pește la abur;
• conopida și varză înăbușite cu roșii;
• orez brun sau roșu;
• ceai de melisa cu oregano.

joi

• hrisca fiarta cu ciuperci;
• brânză 3-4 felii;
• ceai cu lapte;
• biscuiti.

Masa de pranz:

• iaurt cu conținut de grăsimi nu mai mare de 6-11%;
• fructe proaspete (banane, pere sau mere, kiwi sau struguri);
• ceai verde.

• Pâine de secara;
• tocană de legume (fasole verde, sfeclă, cartofi, dovlecei, roșii, mazăre verde, ardei gras, varză);
• o bucată de curcan copt în folie;
• cacao cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și miere.

• compot de fructe de pădure;
• biscuiți ușoare sau biscuiți cu fulgi de ovăz.

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu ierburi;
• un pahar de cacao sau ceai;
• o mână de fructe uscate.

vineri

• fulgi de ovaz cu lapte;
• salata de fructe (banana, mere, nuci, mandarina, kiwi);
• Ceașcă de cafea;
• o mână de nuci.

Masa de pranz:

• 20 g ciocolată neagră;
• ceai verde;
• iaurt.

• ciorbă de mazăre cu mărunțiș de pui;
• piure de cartofi;
• cotlet de pui sau iepure;
• verdeață, orice salată de legume;
• suc de roșii.

• brânză 2-3 felii;
• compot de fructe uscate;
• biscuiti crocante 2-3 buc.

• Peste la abur;
• tocană de legume;
• chefir sau iaurt;
• paine neagra.

sâmbătă

• omletă cu ciuperci;
• tărâțe sau pâine neagră;
• legume proaspete feliate (rosii, ardei gras);
• cacao cu lapte sau cafea cu miere.

Masa de pranz:

• caș dulce;
• fructe de padure proaspete;
• chefir sau iaurt.

• ciorba de peste;
• orez brun sau rosu fiert;
• salata de legume proaspete;

• biscuit sau marshmallow (1 buc.);
• suc de fructe proaspete;
• fursecuri cu fulgi de ovaz 2-3 buc.

• legume fierte la abur (broccoli, conopida, morcovi, fasole verde etc.);
• paste fierte din făină dură;
• o bucată de carne slabă sau pește ușor la abur;
• ceai verde.

duminică

• crupe de ovăz, mei sau orz, fierte în lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
• fructe de padure proaspete;
• chefir sau iaurt;
• Ceașcă de cafea.

Masa de pranz:

• ciocolata neagra 20-25 g;
• felii crocante 2 buc.;
• chiflă grosieră nefiartă;
• suc de fructe.

• supa de pui;
• legume fierte cu usturoi;
• brânză tare 2-3 felii;
• suc de roșii.

• o mână de nuci;
• salata de fructe;
• frisca cu dulceata sau sirop de fructe de padure;

• pește înăbușit;
• legume proaspete sub formă de salată sau felii;
• orez brun sau paste făcute din făină grosieră;
• ceai de plante (mentă, oregano, cimbru).

Indiferent cât de atent este meniul dvs., amintiți-vă despre măsurile suplimentare pentru a vă îmbunătăți sănătatea: somn bun, activitate fizică, gândire pozitivă. În ceea ce privește sistemul de nutriție, trebuie să monitorizați eficacitatea acestuia, să monitorizați greutatea și alți indicatori vitali. Dacă te simți mai bine, atunci te miști în direcția corectă.

S-ar putea să te intereseze și tu

Principala întrebare care interesează multe femei este ce este alimentația adecvată? În termeni simpli, acesta este un aliment echilibrat care ajută organismul să funcționeze eficient.

Mâncarea adecvată este produsele care includ toate vitaminele și microelementele necesare. Ele ajută organismul să reînnoiască energia, să mențină sănătatea și să promoveze pierderea în greutate.

Bazele nutriției adecvate pentru pierderea în greutate

Există multe meniuri de dietă pentru pierderea în greutate care se bazează pe o alimentație adecvată.

Procesul de a pierde în greutate acasă este o perioadă stresantă. De aceea organismul trebuie să reînnoiască toate substanțele utile, care se pierd odată cu kilogramele. Și înainte de a-ți schimba dieta, este important să-ți calculezi indicele de masă corporală.

popular:

• ✅ Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate - meniu pentru săptămână
• ✅ Cum să slăbești 7 kg într-o săptămână acasă
• ✅ Cum să scapi de acnee cu dietă?
• ✅ Dieta in timpul menstruatiei pentru pierderea in greutate

Nu te poți limita la un singur tip de dietă. Nutriția adecvată include o mare varietate de rețete și produse sănătoase pentru pierderea în greutate.

Elementele de bază ale nutriției adecvate pentru pierderea în greutate acasă:

• Varietatea dietei. Puteți selecta produse după gust și îmbogăți meniul cu ele;
• Evitarea foametei și a supraalimentației;
• Prospetimea produselor. Fructele și legumele proaspete conțin multe fibre. Ele ajută la îmbunătățirea metabolismului și conțin cantitatea necesară de vitamine;
• Compatibilitate alimentară. Unele alimente nu trebuie consumate într-o singură masă. Ele pot afecta negativ organismul în mod colectiv;
• Calculul caloriilor - Acesta este cel mai important factor în procesul de pierdere în greutate. Trebuie să alegeți o normă zilnică și să o respectați.
• Bea cantitatea necesară de lichid. Apa este principalul produs al unei alimentații adecvate. Cu cât bei mai multă apă pe zi, cu atât mai bine.

Unde sa încep?

A face anumite schimbări în stilul obișnuit de viață al unei femei nu este o sarcină ușoară. Mai ales când vine vorba de mâncare.

În lumea modernă, cultul alimentelor este larg dezvoltat. Pentru a începe să slăbești cu o alimentație adecvată, este important să nu cedezi tentațiilor. O femeie trebuie să mănânce alimente sănătoase și hrănitoare.

1. Primul lucru pe care trebuie să-l faci atunci când slăbești este să creezi un meniu pe zi/săptămână/lună.
2. Mai departe, creați un program zilnic de masă. Cel mai bine este să-l împărțiți în 5 tehnici.
3. Este important să programați meniul pentru fiecare zi la oră.
4. Pentru a trece la o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate acasă, este importantă treptat. Trebuie sa eliminați fără probleme din meniul obișnuit alimente care contine carbohidrați simpli. Acestea sunt dulciuri, produse de patiserie, prăjite, afumate și alte alimente nesănătoase.

Tranziția corectă la o alimentație adecvată

Știind cum să treci la o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate acasă, poți să-ți îmbunătățești sănătatea și să scapi de kilogramele în plus.

Pentru a se proteja de defecțiuni, o femeie are nevoie Evitați trecerea bruscă la o nouă dietă. Este necesar să eliminați treptat produsele dăunătoare, înlocuindu-le cu altele sănătoase.

Important evitați foamea când slăbiți. Corpul trebuie să fie întotdeauna plin, altfel supraalimentarea nu poate fi evitată.

Cum ar trebui să fie dieta?

O dietă adecvată pentru pierderea în greutate în fiecare zi ar trebui conțin un complex complet de proteine, grăsimi și carbohidrați. Acestea vor fi bine absorbite în organism și îl vor îmbogăți cu vitamine și substanțe nutritive.

Cum să creați corect o dietă pentru pierderea în greutate? — O dietă adecvată ar trebui să includă 5 mese, De exemplu:

1. Mic dejun. Terci de fulgi de ovaz sau de hrisca cu apa, fara zahar sau sare. Puteți adăuga fructe, fructe de pădure sau nuci;
2. Gustare - iaurt, fructe sau legume;
3. Pranz - supa usoara sau fel principal - legume cu carne slaba;
4. Gustare - numai legume sau iaurt neindulcit;
5. Cina - mai multe fibre - legume si peste; poate o bucată de pui.

O astfel de dietă echilibrată și meniu echilibrat vor umple corpul cu toate substanțele necesare și vor începe să promoveze pierderea în greutate.

Nu uitați de apă în timp ce pierdeți în greutate. Este necesar să beți 2 litri de apă curată pe zi.

Lista de cumparaturi

Lista alimentelor pentru o nutriție adecvată iar pierderea în greutate ar trebui să fie îmbogățită cu aportul necesar de nutrienți.

Produsele alimentare trebuie să conțină carbohidrați lente, proteine ​​și acizi grași.

Pentru produsele alimentare care conțin grăsimi „lente”., include:

• ulei de măsline, porumb și floarea soarelui;
• soiuri de nuci (semințe de floarea soarelui și altele);
• avocado;
• ciocolata neagra cu continut maxim de cacao.

Un numar mare de veveriţă cuprins în:

• carne slabă;
• ouă fără gălbenuș;
• peste si fructe de mare;
• produse din brânză, până la 30% conținut de grăsimi;
• produse lactate cu conținut minim de grăsimi.

Cantitatea de carbohidrați lenți care nu se reflectă în greutate pot fi găsite în:

• cereale (hrișcă, orez, fulgi de ovăz și mei);
• paste dure;
• Pâine pe bază de tărâțe, fără drojdie;
• cartofi copti fara ulei si sare.

Lista alimentelor sănătoase este foarte diversă. Acest lucru vă permite să îmbogățiți în mod semnificativ meniul și să îl faceți nu numai sănătos, ci și gustos.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate acasă pentru femeile de peste 30 de ani ar trebui să includă alimente bogate în calciu. După 30 de ani, există o scădere semnificativă a acestei substanțe în organism.

Alimentația corectă acasă implică excluderea din dieta unei femei cu alcool și băuturi de cafea.

Când slăbești, mănânci conserve, carne afumată și Alimentele bogate în colesterol sunt interzise.

Ar trebui să includeți cât mai multe legume și fructe în meniul dvs. de slăbire. pentru a relua metabolismul și a stabiliza echilibrul vitaminelor din organism.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate acasă pentru femeile de peste 40 de ani depinde de caracteristicile individuale.

La această vârstă, metabolismul încetinește din cauza modificărilor hormonale. O tranziție completă la o alimentație adecvată îmbunătățește sănătatea și promovează pierderea în greutate.

Alimentele trebuie să conțină o cantitate redusă de calorii, dar în același timp să fie cât mai sănătoase.

Meniul pentru pierderea în greutate ar trebui să includă alimente care accelerează metabolismul și îmbunătățesc digestia:

• lactate;
• carne slabă/pește;
• cereale;
• legume fructe;
• verdeaţă;
• fructe de mare etc.

Meniu si dieta pentru saptamana

Pentru a crea un meniu pentru o săptămână pentru pierderea în greutate, trebuie să vă determinați preferințele de gust. Este important să țineți cont de compatibilitatea produselor și să le separați pe zi. De exemplu, o zi - pui, a doua - pește.

Calculați aportul zilnic de substanțe esențiale și kcal. Cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru fiecare zi este:

• 50% - carbohidrați;
• 30% - proteine;
• 20% - grăsimi.

Gustările ar trebui să fie ușoare pentru a înăbuși ușor senzația de foame în timpul slăbirii.

Conform planului de nutriție adecvat Dieta principală ar trebui să conțină legume și fructe. Este mai bine să consumați toate alimentele bogate în calorii în prima jumătate a zilei, fără a depăși aportul caloric zilnic.

Deci, meniul săptămânal pentru o nutriție adecvată în timpul slăbirii:

1. Mic dejun: terci de orez cu dovleac;
2. Gustare: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
3. Prânz: supă cu conținut scăzut de grăsimi; somon copt cu legume;
4. Gustare: 1 măr mare;
5. Cina: salata de legume si pieptul fiert.

1. terci de fulgi de ovaz si o felie de branza tare;
2. fructe uscate;
3. supă de legume, hrișcă fiartă și pește slab copt;
4. iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
5. caserolă cu brânză de vaci și ceai verde.

1. brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și 1 ou;
2. 1 banană;
3. supă piure, terci de orez și pește copt;
4. 2 mere;
5. piept fiert cu legume;

1. omletă cu legume;
2. o mână de nuci;
3. supă de legume, piure de cartofi cu cotlet la abur;
4. chefir;
5. salată de legume și 120 g de pește la abur.

1. Terci de hrișcă cu lapte și 1 ou;
2. fructe;
3. Supă de legume, terci de hrișcă, piept fiert;
4. 1 iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
5. Salată de legume proaspete, pește la abur.

1. brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și 1 ou;
2. 1 banană;
3. supă de legume, legume și piept aburit;
4. fructe uscate;
5. peste copt si orez cu legume.

1. terci de fulgi de ovaz, 2 prajituri cu branza;
2. 1 banană;
3. supă cremă, hrișcă cu pește slab;
4. brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
5. salată de legume proaspete și piept.

Planificarea unui meniu săptămânal pentru pierderea în greutate, este important să se țină cont de stresul fizic sau psihic asupra organismului în timpul zilei.

Program lunar

Un program de nutriție sănătoasă pentru pierderea în greutate timp de o lună include următoarele:

• mese fracționate;
• compatibilitatea produsului;
• distribuția proteinelor, grăsimilor și carbohidraților;
• consumul de alimente cu conținut scăzut de calorii;
• predominanța fibrelor;
• interzicerea sării și zahărului;
• consumul regulat de apă curată;
• interzicerea făinii, a alimentelor grase, afumate;

Principalul punct al acestui program de slăbire este echilibrul caloric. Este important să vă mențineți aportul caloric constant pe parcursul lunii. Cheltuielile de calorii ar trebui să fie mai mari decât aportul.

Cele mai bune rețete

Nutriția și meniurile adecvate pentru fiecare zi includ rețete pentru mâncăruri delicioase și sănătoase.

O rețetă simplă bazată pe o alimentație adecvată - caserolă de file de pui și legume.

Pentru a pregăti caserola veți avea nevoie de:

• morcovi (1 de dimensiune medie);
• file de pui (200 grame);
• conopidă și broccoli (250 grame fiecare);
• Roșii cherry (sunt posibile și cele obișnuite);
• pătrunjel;
• 30 g parmezan.

Pentru sos:

• bulion de pui (150 ml);
• condimente - piper, nucsoara;
• branza tare;
• făină;
• lapte sau smântână cu conținut scăzut de grăsimi;
• 2 galbenusuri.

Metoda de gatire:

Se spală varza și se împarte în inflorescențe, se fierbe până la jumătate fiartă. Adăugați bulion, smântână, condimente în apa de varză și gătiți timp de 5 minute, amestecând constant sosul. Se bat galbenusurile si se adauga in sos, apoi se lasa pe baie de apa pana se ingroasa.

Se unge o tava cu ulei si se adauga puiul fiert, varza si morcovii. Se toarnă peste sos. Adăugați roșiile și stropiți cu brânză. Coaceți 15 minute până se formează o crustă de brânză.

Această rețetă simplă și delicioasă este perfectă pentru prânz sau cină.

Rețete de mic dejun

Toată lumea știe că cel mai bun moment pentru a mânca este micul dejun. După trezire, organismul este capabil să absoarbă rapid alimentele care intră în el. Pentru buna funcționare a tuturor organelor, este important să începeți fiecare dimineață cu un pahar cu apă curată la temperatura camerei.

Meniul include un mic dejun complet care poate imbogati organismul cu energia necesara.

Rețetele de mic dejun care sunt bune pentru sănătate și pentru pierderea în greutate includ următoarele:

Frittata de legume

Ingrediente:

• ouă de găină;
• parmezan (optional);
• brocoli;
• ardei bulgaresc;
• pastel;
• roșii;
• verdeaţă;
• praz;
• ulei de măsline sau vegetal (compoziția vegetală poate fi modificată).

Metoda de gatire:

Să luăm un castron. Bateți 4-5 ouă în el. Taiem legumele de aceeasi dimensiune. Luați o tigaie, turnați ulei și încălziți-o. Apoi, turnați ouă bine amestecate în el, adăugați amestecul de legume și ierburile. Stropiți toate acestea cu brânză dacă doriți. Se da la cuptorul preincalzit pentru 8-10 minute.

Caserola cu branza de vaci pentru slabit

Ingrediente:

• brânză de vaci - 250 gr;
• lapte - 100 ml;
• ouă - 2 buc;
• vanilie
• unt (pentru ungerea formei).

Metoda de gatire:

Bate branza de vaci, laptele, zaharul, vanilia si galbenusurile cu un blender. Transformăm totul într-o masă omogenă. Apoi, bate 2 albușuri separat până devine pufoasă. Și adăugăm toate acestea la masa de caș. Amesteca. Se pune într-o formă unsă. Se coace 30-35 de minute la o temperatura de 160-170 de grade.

Terci de orez cu dovleac

Ingrediente:

• orez - 200 gr;
• apă;
• dovleac:
• lapte.

Metoda de gatire:

Curățați dovleacul și tăiați-l în cuburi. Puneți într-o cratiță. Se adauga laptele, orezul si putin zahar. Gatiti terciul pana cand orezul este gata.

În timpul micului dejun, este mai bine să vă abțineți de la cafea sau ceai și, dacă este posibil, să nu beți alimente.

Prânz sănătos

Prânzul, cu o nutriție adecvată, ar trebui să fie complet și sănătos. Pentru funcționarea normală a sistemului digestiv este necesar să se consume supe. Când slăbești, este important să eviți prăjiturile. Este mai bine să-l fierbeți, să-l fierbeți, să coaceți sau să îl fierbeți la abur.

Supa de broccoli si spanac

Ingrediente:

• broccoli - 500 g (proaspăt/congelat);
• 2 legături de spanac;
• 2 cepe mici;
• bulion de legume;
• smântână cu conținut scăzut de grăsimi - 200 g;
• sare, condimente.

Metoda de gatire:

Se fierbe broccoli (congelat - 30 minute, proaspăt - 15 minute). Nu turnați bulionul. Se toaca ceapa si spanacul se toaca marunt. După ce bulionul s-a fiert, scoateți broccoli din el. Luați un bol, puneți în el ceapa tocată, spanacul și broccoli fiert. Se macină totul cu un blender până se formează o consistență omogenă. Toate acestea se adaugă în bulion, se adaugă smântână și se pune pe foc.

Aduceți supa la fierbere la foc mic. Adăugați condimente. După aceasta, gătiți încă 5 minute și opriți. Supa este gata!

Pește copt la cuptor

Ingrediente:

• somon/crap;
• lămâie;
• pătrunjel;
• 2 linguri ulei de măsline;
• ceapa - 1 bucata;
• condimente.

Metoda de gatire:

Curățăm peștele. Se sare si se pipereaza dupa gust. Tăiați lămâia în 2 jumătăți. Stoarceți sucul dintr-o parte, tăiați a doua în felii. Amesteca sucul de lamaie cu patrunjel si ulei de masline.

Apoi, luați o foaie de copt și tapetați-o cu hârtie de copt. Punem peste pe el. Așezați felii de lămâie în partea abdominală (puteți folosi o crenguță de rozmarin/mentă). Stropiți toate acestea cu ulei (cu pătrunjel și zeamă de lămâie). Puneți cepele într-un cerc. Se da la cuptor (preincalzit la 180 de grade). Coaceți timp de 30 de minute.

Cotlet la abur pentru pierderea în greutate

Ingrediente:

• file de pui - 500 g;
• pâine albă - 2,5 felii;
• lapte - 1/3 linguriță;
• ceapa - 1 bucata;
• 1 ou;
• sare piper.

Metoda de gatire:

Luați pâine și înmuiați-o în lapte. Tocați fileul într-un blender (puteți folosi și o mașină de tocat carne). Taiem ceapa si o adaugam si la blender. Apoi, bate oul si adauga sare. Puteți adăuga ierburi și usturoi. Se amestecă toate acestea și se face cotlet. Apoi, puneți-le într-un boiler timp de jumătate de oră.

Ce poți mânca la cină?

Rețetele de cină cu o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate sunt variate. Cina trebuie să fie ușoară și bogată în fibre. Cel mai bine este să excludeți carbohidrații lenți din meniu.

Garniturile pot fi o opțiune excelentă de cină pentru pierderea în greutate:

• toate tipurile de varză;
• dovlecei, vinete, cartofi, ardei;
• cereale;
• paste tari.

Puteți adăuga proteine ​​animale la mâncărurile de legume sub formă de:

• peşte;
• carne slabă;
• brânză de vacă;
• leguminoase

Somon copt

Ingrediente:

• 1 friptură de somon;
• sare, piper, busuioc uscat.

Metoda de gatire:

Sarați friptura de somon și puneți-o la frigider pentru 20 de minute. După aceea, scoateți-l, piperați, adăugați busuioc. În continuare, peștele trebuie învelit în folie, stropit cu ulei de măsline și introdus la cuptorul preîncălzit pentru 25 de minute.

După 25 de minute, dacă faci o mică gaură în folie și mai lași pestele câteva minute, poți obține o crustă aurie.

Orez cu legume pentru o nutriție adecvată și pentru pierderea în greutate

Ingrediente:

• 1 ardei gras;
• verdeaţă;
• 1 ceapă;
• morcovi - 1 bucată;
• sare, condimente (piper, turmeric);
• conserva de porumb (sau mazăre verde).

Metoda de gatire:

Fierbeți orezul (ar trebui să fie sfărâmicios). Apoi, tăiați ceapa în cuburi. Se pune intr-o tigaie cu ulei si se fierbe 4-5 minute. Adaugam morcovii rasi si ardeiul tocat. Se fierbe până la jumătate fiert.

După aceasta, adăugați orezul fiert și mazărea (porumbul). Se fierbe timp de 5-7 minute. Se sare, se piperează, se stropește cu turmeric și se fierbe încă 5 minute. După aceasta, orezul este gata de mâncat.

Astfel de rețete de alimentație sănătoasă nu numai că te ajută să slăbești, ci și să îmbunătățești digestia.

Gustări adecvate

Gustarea în timp ce mănânci sănătos este deosebit de importantă pentru pierderea în greutate. Pentru a obține rezultatul dorit, este important să fii sătul tot timpul, dar să nu mănânci în exces.

O gustare ajută la refacerea energiei și la asigurarea unei funcții eficiente a creierului, așa că ar trebui să fie ușoară, sănătoasă și satisfăcătoare.

Ideal pentru o gustare ușoară în timp ce slăbești:

• fructe/legume proaspete;
• iaurt sau chefir neîndulcit;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• fructe uscate;
• un pumn de nuci (fistic, caju, alune etc.);
• batoane din ingrediente naturale (fructe uscate, lacuri etc.);
• ciocolata neagra de calitate si ceai verde.

Care ar putea fi rezultatele?

Menținerea unei alimentații adecvate și a activității fizice active vă va permite să obțineți o pierdere eficientă în greutate.

O dietă sănătoasă atunci când slăbești și un meniu echilibrat pot întineri corpul unei femei, făcând-o slăbită și atractivă.

Rezultatele persoanelor care au reușit să slăbească cu o alimentație adecvată sunt pur și simplu uimitoare.

Deci, rezultatele pierderii în greutate cu o nutriție adecvată - fotografii „înainte” și „după”:

În general, ce este dieta PP și ce legătură are o alimentație adecvată? Veți găsi răspunsuri la aceste și multe alte întrebări în acest articol. De asemenea, puteți afla dacă este posibil să slăbiți cu batoane energizante, shake-uri dietetice sau dacă puteți bea bere sau mânca grăsimi în timp ce țineți dietă?

Misteriosa dietă PP este descifrată surprinzător de simplu: o dietă este aderarea la o anumită dietă, iar PP înseamnă o alimentație adecvată. Ca urmare, se dovedește că dieta PP este despre a urma o dietă adecvată. Cu ajutorul acestei diete, nu numai că puteți readuce metabolismul din organism la normal și, prin urmare, puteți crește sistemul imunitar, puteți curăța organismul de deșeuri și toxine, dar, în același timp, fără restricții speciale și fără să vă hărțuiți, puteți scapă de kilogramele în plus. O astfel de pierdere în greutate va fi doar o bucurie!

Pe dieta PP nu este nevoie să aranjați zile de post și dieta în sine este foarte variată. Așa că poți uita cu ușurință de dietele mono și de alimentele lichide - tot ceea ce ți se cere este să-ți aduci dieta în meniul de dietă descris mai jos.

Conținutul articolului:

Dieta PP - meniu

Întrucât presupune consumul anumitor produse în dietă, atunci, în funcție de preferințele și obiceiurile gustative, fiecare își creează un meniu de dietă, alegând din produsele recomandate exact acele ingrediente care sunt mai apropiate de el.

• În primul rând, ar trebui să excludeți toate alimentele grase din dieta dvs.: cartofi prăjiți, inclusiv cartofi prăjiți, fast-food, biscuiți în pungi, desigur, chipsuri, unde fără ele, băuturi alcoolice - în primul rând bere, apă spumoasă, maioneză, prăjituri, prăjituri și totul în același spirit.

La început, după PP, pofta de mâncare grea va fi mai puternică decât rațiunea și argumentele, dar nu vă panicați, principalul lucru este să dureze câteva săptămâni, iar dorința de a mânca ceva gustos și dăunător se va slăbi, iar după trei luni de PP (nutriție adecvată) nici nu te vei uita la el vei fi pe aceleași produse pe care le foloseai înainte.

• Introduceți legume și fructe în dieta dvs.; acestea ar trebui să fie cel puțin 20% din dieta dvs. zilnică. Bananele și strugurii se consumă cel mai bine în timpul zilei, dar merele, perele și citricele pot fi consumate în orice moment al zilei, cu excepția nopții. În acest moment, corpul se odihnește, iar tot ce mănânci se va așeza în corpul tău sub formă de depozite de grăsime.
• În timp ce urmați dieta PP, sprijiniți-vă pe carbohidrații lenți. Acestea includ: paste dure, hrișcă, orez, fulgi de ovăz, pâine integrală.
• Asigurați-vă că includeți în dieta dumneavoastră salate de castraveți, morcovi, sfeclă și varză. Organismul cheltuiește mai multe calorii digerând aceste legume decât le conțin.
• De asemenea, organismul, în ciuda restricțiilor alimentare, are nevoie de proteine ​​animale, care trebuie consumate pe zi în rată de un gram de proteine ​​animale pe kilogram de greutate corporală. Este mai bine să gătiți alimente care conțin proteine ​​animale prin fierbere, cuptor sau abur.

Deci, unde se găsește proteina animală: în brânză, brânză de vaci, ouă, carne (este mai bine să alegeți bucăți slabe), carne de pasăre. Proteinele animale ar trebui să constituie cel puțin 20% din dieta zilnică.

• Obligatoriu pentru PP ( alimentație adecvată) adăugați în dieta dumneavoastră uleiuri de măsline și semințe de in, semințe, pește roșu și nuci. Puteți afla despre beneficiile uleiului din semințe de in.

• Faceți o regulă să beți doi litri de apă pe zi. Fara ceai, fara suc, fara cafea, si anume APA. Apa are un efect benefic asupra metabolismului, accelerându-l și, în același timp, ajută la eliminarea toxinelor dăunătoare din organism.
• Spre seară, reduceți la minimum aportul de carbohidrați. Seara și noaptea sunt de preferat alimentele bogate în proteine. Noaptea, puteți bea un pahar de chefir sau ceai fierbinte neîndulcit. Eu însumi am observat adesea că consumul de băuturi calde reduce senzația de foame.
• Așezați-vă mâncarea pe farfurii mici - porțiile pe care le mâncați vor fi mult mai mici, iar mâncarea va părea voluminoasă. Mănâncă porții mici, dar des.

În mod ciudat, sucurile vândute în magazine sunt alimente interzise. Astfel de băuturi fac mai mult rău decât bine.

Dieta PP – alimente interzise

• Uită de cârnați, cârnați și conserve. În ciuda conținutului său aparent scăzut de calorii, „Eshki” conținut în aceste produse are un efect dăunător asupra întregului organism în ansamblu.
• Biscuiții, peștele uscat, uscat, sărat, chipsurile și tăițeii instant nu vor fi nici ele benefice - aceste produse vă trezesc pofta de mâncare.
• PP () nu tolerează maioneza cumpărată din magazin - datorită conținutului său nebun de calorii (aproximativ 600 de calorii la 100 de grame), înlocuiți-o cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi.
• Uitați de cuburile de bulion, înlocuiți-le cu condimente din plante, maghiran, oregano, ienibahar și ardei iute. Mai mult, ardeii iute stimulează bine sistemul digestiv.
• Înlocuiți dulciurile cu marshmallows, marmeladă, fructe uscate sau uscate: smochine, kiwi, curmale, prune uscate, pere, mango, etc. Dar rețineți că carbohidrații pot fi consumați în cantități mici.
• Pe parcursul diete PP Evita complet berea. Uneori, dacă doriți, vă puteți răsfăța cu un pahar de vin roșu, dar acesta are și capcanele sale - alcoolul vă deschide pofta de mâncare.
• Nu abuzați de sare.

Slăbim urmând PP (nutriția corectă) sau 7 mituri despre diete.

Mitul 1: „Braoane de slăbit”!

De fapt, batoanele energetice contribuie doar la creșterea în greutate, deoarece aparțin grupului de alimente procesate.

Pe scurt: alimentele procesate sunt ușor digerate de organism, ceea ce duce la un exces de energie în intestine, având ca rezultat creșterea în greutate. Dacă mănânci astfel de batoane chiar și în timpul celei mai stricte diete, atunci rezultatele la sfârșitul acesteia pot fi dezamăgitoare, greutatea nu va dispărea și, dacă reușiți să o pierdeți, atunci va fi mult mai mică decât cea calculată de dietă. .

Prin urmare, dacă doriți să pierdeți kilogramele în plus în timpul unei diete, atunci excludeți alimentele procesate din dieta dumneavoastră PP (nutriție adecvată).

Mitul 2: „Mâncare cu conținut scăzut de grăsimi”.

Există o părere că mâncând alimente cu conținut scăzut de grăsimi, poți scăpa de grăsimi. Este asa?

Dacă în anii optzeci, nutriționiștii sfătuiau să urmeze o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, sau chiar să le excludă, atunci cu câteva decenii în urmă au demonstrat contrariul. Pentru funcționarea normală a organismului, grăsimile sunt vitale - de ele depind funcționarea optimă a activității creierului, starea pielii, a inimii și a altor organe. Grăsimile facilitează și absorbția unui număr mare de vitamine, inclusiv Omega 3. Și cel mai paradoxal lucru este că grăsimile favorizează pierderea în greutate.

În timpul digestiei grăsimilor, producția de hormon grelină este suprimată (acest hormon afectează suprimarea foamei), stimulând astfel eliberarea peptidei (această substanță dă o senzație de plenitudine). De asemenea, consumul de grăsimi în cantități mici afectează reducerea indicelui glicemic global pe masă, care la rândul său afectează senzația de sațietate pe termen lung.

Mitul 3: „Grăsimile animale și aspectul celulitei”.

Există un mit conform căruia consumul de grăsimi saturate contribuie direct la apariția celulitei. Este asa?

Consumul excesiv de calorii este cel care duce la apariția celulitei, iar grăsimile contribuie doar la aceasta. Celulita nu este altceva decât o consecință a consumului excesiv de calorii, unde indiferent sub ce formă pătrund grăsimile în organism sub formă de dulciuri sau sub formă de cartofi prăjiți, rezultatul este în continuare același.

Cu toate acestea, în timp ce se respectă o alimentație adecvată (nutriție adecvată), grăsimile saturate (animale) trebuie introduse în dietă în cantități mici, deoarece contribuie la saturația rapidă.

Există o diferență dacă mănânci două pachete de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, care îți va afecta negativ silueta, sau dacă mănânci o cantitate mică dintr-un produs din brânză de vaci, dar cu un conținut de calorii puțin mai mare, și te saturi rapid.

Mitul 4: „Stimularea metabolismului vă ajută să pierdeți în greutate.”

Mulți probabil au auzit, mănâncă mai des și slăbesc. E chiar asa?

Pauzele lungi între mese au un impact negativ asupra siluetei tale, deoarece după o perioadă lungă de abstinență de la mâncare, apare un fel de foame, iar atunci când în cele din urmă te năpusti asupra alimentelor, o absorbi atât de repede încât senzația de sațietate nu mai are timp. să vină și să mănânce în exces - lăcomie.

Dar consumul frecvent de alimente nu este o opțiune pentru cei care pierd în greutate. Dacă mănânci des, atunci de unde vine senzația de foame și, prin urmare, supraalimentarea și excesul de greutate.

Eșecul de a consuma mesele principale și gustările oferite între ele contribuie la lipsa sentimentelor de foame și sațietate. Trebuie să mănânci doar când se instalează foamea, nici mai devreme, nici mai târziu.

Mitul 5: „Mișcare și mâncare fără restricții”.

Există o părere că, dacă introduci activitatea fizică în rutina ta zilnică, atunci nu trebuie să monitorizezi caloriile pe care le consumi. E chiar asa?

Este de fapt simplu. Nu contează cât timp petreci în sală, dacă caloriile pe care le consumi depășesc activitatea fizică, atunci kilogramele în plus nu numai că nu vor dispărea, dar se vor stabili și mai mult decât pe silueta ta.

Activitatea fizică reglează pofta de mâncare și ajută la menținerea organismului în formă, dar asta nu înseamnă că poți uita de cantitatea și calitatea alimentelor consumate.

Mitul 6: „Berea este inamicul oricărei diete”.

Berea te face să te simți mai bine. E chiar asa?

Orice alcool este destul de bogat în calorii - un gram de alcool conține șapte calorii. Pentru comparație, același gram de grăsime conține nouă calorii. De acord, diferența nu este semnificativă. De exemplu: carbohidrații și proteinele conțin doar 4 calorii pe gram.

A trage concluzii. Cu toate acestea, alcoolul este permis să fie băut rar și în cantități mici chiar și în timpul celor mai stricte diete.

Mitul 7: „Băuturi dietetice pentru pierderea în greutate”.

Cu ajutorul băuturilor dietetice poți pierde kilogramele în plus. E chiar asa?

Majoritatea cercetătorilor au ajuns la concluzia că atât băuturile dietetice, cocktailurile, cât și sucuri obișnuite de pe rafturile magazinelor contribuie la creșterea în greutate.

Băuturile dietetice conțin înlocuitori de zahăr, care nu numai că împiedică scăderea în greutate, dar adesea provoacă creșterea în greutate. Acești înlocuitori de zahăr stimulează apetitul, ceea ce creează o dorință constantă de a „mesteca” ceva.

Și acum pentru o mai bună înțelegere diete PP Va ofer un meniu aproximativ pentru saptamana.

Meniu de dietă PP (nutriție adecvată) aproximativă pentru o săptămână

luni

La micul dejun: o portie de orez fiert in apa, aromatizat cu o bucatica mica de unt - 150 g, salata de legume ( dressing de castraveti, rosii, ulei de masline) - 150 g, portocale sau grapefruit mic, ceai verde.
Pentru prânz: pește aburit - 150 g, o bucată de pâine integrală, o cantitate mică de legume la alegere - 200 g, apă minerală cu o felie de lămâie.
Pentru cină: legume înăbușite - 200 g, o bucată de pâine integrală, ceai cu lămâie.
Este mai bine să încheiați prima zi de nutriție adecvată cu un pahar de chefir noaptea.

marţi

La micul dejun: o porție mică de cartofi fierți, condimentați cu ierburi - 120 g, piept de pui fiert, stropiți cu brânză rasă - 120 g, măr, ceai cu lămâie.
La prânz: o porție de orez sălbatic cu legume – 170 g, portocale, ceai verde.
Pentru cină: brânză de vaci 5% - 100 g, apă minerală, pere.
Noaptea, puteți bea o ceașcă de ceai fierbinte.

miercuri

La micul dejun: legume înăbușite – 170 g, o bucată de pâine cu cereale, un ou fiert, niște struguri – 80 g, ceai verde.
Pentru prânz: o bucată de carne fiartă - 100 g, salată de legume - 150 g, apă minerală.
Pentru cină: o bucată de pește fiert - 120 g, o grămadă de varză chinezească - 130 g, pâine prăjită, ceai verde.
Noaptea, puteți permite un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

joi

Pentru micul dejun: 2 cartofi medii copti la cuptor, piept de pui fiert - 150 g, portocale, ceai cu lamaie.
La prânz: paste dure – 150 g, legume înăbușite – 150 g, măr, ceai verde.
Pentru cină: brânză de vaci 5% - 100 g, grepfrut, apă minerală cu o felie de lămâie.
Noaptea, poți bea o cană de ceai de mentă.

vineri

La micul dejun: piept de pui fiert – 100 g, salată de legume – 150 g, o felie de pâine, ceai verde, banană.
Pentru prânz: cartofi fierți cu unt – 100 g, salată de varză – 150 g, ceai verde, măr.
Pentru cină: pește copt – 150 g, legume înăbușite – 100 g, apă minerală.
O cană cu ceai fierbinte noaptea.

sâmbătă

Pentru micul dejun: fasole verde aburită cu adaos de ulei de măsline - 250 g, ou fiert, banană, ceai verde.
La prânz: pește copt la cuptor – 150 g, salată de legume – 150 g, ceai cu o felie de lămâie.
Pentru cină: terci de gris cu apă – 150 g, măr, apă minerală.
Înainte de culcare, puteți bea un pahar de chefir.

duminică

La micul dejun: 2 omlete cu ouă, legume la alegere – 150 g, portocale, ceai verde.
Pentru prânz: piept de pui fiert – 150 g, salată de legume – 150 g, apă minerală.
Pentru cină: bulion de pui din piept cu adaos de bucăți mici de carne - 200 g, o bucată de pâine, ceai verde.
Noaptea chefir.

În concluzie, pot spune un lucru - dieta PP vă permite să scăpați de 5 kilograme de exces de greutate într-o lună, sub rezerva activității fizice!

Asta e tot pentru mine! Fii sănătos, iubește-te pe tine și pe cei dragi!

Pierderea corectă în greutate înseamnă pierderea în greutate fără a dăuna sănătății și alimentația adecvată este baza sa. Există un remediu universal care ajută pe toată lumea să slăbească, fără excepție, și astăzi vom vorbi despre el.

Tabloul clinic

Ce spun medicii despre pierderea în greutate

Doctor în științe medicale, profesor Ryzhenkova S.A.:

Ma confrunt cu probleme de slabit de multi ani. Femeile vin adesea la mine cu lacrimi în ochi, care au încercat de toate, dar ori nu există niciun rezultat, ori greutatea continuă să revină. Le spuneam să se calmeze, să se întoarcă la dietă și să facă antrenamente epuizante în sală. Astăzi există o soluție mai bună - X-Slim. Puteți să o luați pur și simplu ca supliment nutritiv și să slăbiți până la 15 kg într-o lună în mod absolut natural, fără diete sau exerciții fizice. încărcături Acesta este un remediu complet natural care este potrivit pentru toată lumea, indiferent de sex, vârstă sau stare de sănătate. În acest moment, Ministerul Sănătății desfășoară o campanie „Salvați locuitorii Rusiei de obezitate” și fiecare rezident al Federației Ruse și al CSI poate primi 1 pachet de medicament. GRATUIT

Aflați mai multe>>

Principiul slăbirii sănătoase se bazează pe această alimentație adecvată și poate fi dezvăluit într-o singură frază: nu ar trebui să te înfometezi pentru a pierde în greutate. Multe diete oferă restricții alimentare severe care vor duce, fără îndoială, la pierderea în greutate. Dar dacă acest lucru este util este o întrebare foarte controversată.

Oricare, chiar și cea mai nouă și mai sofisticată dietă se bazează pe o formulă simplă: dacă consumi mai multe calorii decât arzi, atunci creșterea în greutate va fi doar o chestiune de timp. Dimpotrivă, dacă arzi mai multe calorii decât consumi din alimente, fără îndoială vei slăbi.

Cu cât diferența dintre obținerea și arderea este mai mare, cu atât te vei transforma mai repede într-o persoană mai zveltă. Dar aceasta este o diagramă foarte simplificată și, pentru a afla cum să slăbim corect, trebuie să o analizăm mai detaliat.

Pierderea corectă în greutate

Mai întâi trebuie să analizezi ce te-a condus la obezitate. Poate vă plac dulciurile, făina sau produsele de patiserie. Sau poate mănânci mult și rar, sau nu ai timp să mănânci la serviciu și să compensezi totul cu o cină copioasă și gustări la miezul nopții. Dar există și acele fete care au moștenit obezitatea, iar odată cu ele un metabolism lent. Decideți singur din care grupați aparțineți și acest lucru vă va ajuta foarte mult pe viitor să vă întocmiți planul corect de slăbire.

Alimentația corectă pentru pierderea în greutate nu înseamnă renunțarea completă la tratarea ta preferată, de ce să te privezi de o asemenea plăcere. Dar totul ar trebui să fie cu moderație.

Să trecem la partea practică și să aflăm cum să slăbești corect, fără a vă afecta sănătatea.

Cititorii noștri scriu

Subiect: A slabit 18 kg fara dieta

De la: Lyudmila S. ( [email protected])

Către: Administrația taliya.ru

Buna ziua! Numele meu este Lyudmila, vreau să-mi exprim recunoștința față de tine și site-ul tău. În cele din urmă, am reușit să slăbesc în exces. Duc un stil de viață activ, m-am căsătorit, trăiesc și mă bucur de fiecare moment!

Și iată povestea mea

De când eram copil, eram o fată destul de plinuță; la școală eram tachinată tot timpul, până și profesorii mă spuneau puțin pufos... asta era deosebit de groaznic. Când am intrat la universitate, au încetat să mă mai acorde cu totul atenție, m-am transformat într-un tăcut, notoriu, gras. Am incercat totul ca sa slabesc... Diete si tot felul de cafea verde, castane lichide, slimms de ciocolata. Acum nici nu-mi amintesc, dar câți bani am cheltuit pe tot acest gunoi inutil...

Totul s-a schimbat când am dat din greșeală un articol pe internet. Nu ai idee cât de mult mi-a schimbat acest articol viața. Nu, nu te gândi la asta, nu există o metodă top-secretă de a pierde în greutate cu care să fie plin întregul Internet. Totul este simplu și logic. In doar 2 saptamani am slabit 7 kg. În total, 18 kg în 2 luni! Am câștigat energie și dorință de a trăi, așa că m-am înscris la sală pentru a-mi tonifia fundul. Si da, am gasit in sfarsit un tanar care a devenit acum sotul meu, ma iubeste la nebunie si il iubesc si pe el. Îmi pare rău că am scris atât de haotic, îmi amintesc doar totul din emoții :)

Fetelor, pentru cei dintre voi care ați încercat o grămadă de diete și tehnici de slăbire diferite, dar nu au reușit niciodată să scăpați de excesul de greutate, luați 5 minute și citiți acest articol. Îți promit că nu vei regreta!

Accesați articolul >>>

De ce avem nevoie

Dacă sunteți hotărât să respectați o slăbire adecvată, atunci primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să cumpărați un cântar de bucătărie. De multe ori a trebuit să comunic cu sportivi profesioniști care se uscau înainte de competiții (slăbând mult în scurt timp) și toți foloseau acest mic asistent electronic. Fără el, este pur și simplu imposibil să-ți analizezi dieta, cu atât mai puțin să afli dacă ești pe drumul cel bun.

Numărarea caloriilor este o sarcină obositoare și de rutină. Dar acest lucru trebuie făcut cel puțin în primele două săptămâni. În acest timp, veți învăța să vă analizați dieta, să recunoașteți mărimea porțiilor după ochi și să aflați prețul fiecărei calorii.

Avem nevoie și de un caiet. Ar trebui desenat după cum urmează:

Tabel: jurnal de nutriție

Din acest tabel simplu puteți vedea: dieta zilnică a fost de doar 1307 calorii, deși am mâncat o varietate de alimente și am primit vitaminele și mineralele necesare. Pentru a vedea imaginea de ansamblu, trebuie să creați o dietă pentru o săptămână și să încercați să o urmați.

Amintiți-vă: caloriile sunt o măsură a energiei care este alcătuită din proteine, grăsimi și carbohidrați. A mânca 300 de calorii din proteine ​​și 300 de calorii din carbohidrați simpli nu este același lucru. Dacă primii durează mult pentru a se digera, oferindu-ți energie pentru o perioadă lungă de timp, atunci cei din urmă sunt absorbiți instantaneu în sânge, ceea ce duce la eliberarea de insulină și la acumularea de grăsime. Acest concept ar trebui să fie clar înțeles.

De ce fac toate aceste calcule? După ce calculați consumul aproximativ de calorii zilnic, trebuie să scădeți conținutul total de calorii al dietei zilnice din cifra rezultată, iar valoarea rezultată trebuie să fie pozitivă (vă mai amintiți matematica școlii). Abia atunci vei pierde in greutate. Chiar și o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate poate conține mai multe calorii decât este necesar - în acest caz, reduceți dieta.

(Calcul necesar de calorii pentru modulul)

Principii generale de slăbire corectă

Pentru cei care doresc să obțină rezultate serioase în mod continuu, trebuie să vă amintiți și să învățați următoarele principii:

Schimbați-vă stilul de viață și nu folosi diete pe termen scurt. Astfel de diete favorizează scăderea rapidă în greutate, dar atunci când sunt anulate, greutatea pierdută revine. Pierderea în greutate ar trebui să fie graduală. Pierderea unui kilogram sau două pe săptămână este considerată o opțiune sănătoasă, iar alimentația corectă va fi de mare ajutor.