Cea mai bună gimnastică pentru pierderea rapidă în greutate. Exerciții de respirație pentru pierderea în greutate: exerciții și tipuri de tehnici Exerciții de gimnastică pentru pierderea rapidă în greutate

Un set simplu de exerciții pentru slăbit acasă, concepute pentru ședințe zilnice de 20 de minute. Pierderea eficientă în greutate și rezolvarea zonelor cu probleme prin activitate fizică eficientă.

Nu orice reprezentant al sexului frumos se poate lăuda cu o siluetă cizelată, cu care natura a premiat-o cu generozitate. Majoritatea femeilor și fetelor trebuie să lucreze din greu la corpul lor pentru a obține siluete curbate. Și nu toți, din păcate, își permit să meargă în mod regulat la un club de fitness pentru antrenament din cauza diverselor circumstanțe. Dar pentru a pierde eficient în greutate, a strânge mușchii și a consolida rezultatele pentru o lungă perioadă de timp, te poți antrena acasă. Vă oferim un set simplu de exerciții pentru slăbit acasă, care vă vor ajuta cu siguranță să scăpați de depozitele de grăsime din zonele cu probleme și să vă îmbunătățiți starea generală de bine.

Exerciții pentru pierderea în greutate și întărirea mușchilor

Pentru a obține rezultate bune într-un timp scurt, aveți nevoie de o abordare cuprinzătoare a pierderii în greutate. Nu trebuie doar să faceți exerciții fizice, ci și să vă reconsiderați dieta. Eliminați fast-food-ul, produsele făcute din făină de grâu premium, alimentele care conțin zahăr, băuturile carbogazoase dulci, alimentele grase, prăjite și sărate. Încercați să mâncați mai multe proteine ​​și să beți cel puțin 2 litri de apă pură sau ceai verde pe zi.

Încercați să vă schimbați stilul de viață: în loc să vă uitați la serialul TV preferat, mergeți la piscină sau faceți jogging în parc, mergeți pe bicicletă sau cu bicicleta de exerciții, săriți coarda. Și, bineînțeles, încercați să alocați 20-30 de minute zilnic pentru aceste exerciții fizice pentru pierderea în greutate.

Exerciții pentru un abdomen plat și talie subțire

Multe femei se confruntă cu problema depunerilor de grăsime pe stomac și pe laterale. Aceste exercitii de slabit – eficiente si simple – te vor ajuta sa scapi de ele.

Complex pentru pierderea în greutate în coapse și fese

Vom vorbi în continuare despre ce exerciții trebuie să faci pentru a pierde în greutate în coapse și fese. Efectuați acest complex în mod regulat, iar după 3-4 săptămâni veți putea evalua primele rezultate.

Urmați zilnic complexul sugerat, urmați o dietă ușoară, mișcați mai mult și într-o lună cântarul va arăta cu 5-9 kilograme mai puțin.

Mulți, cu unele îndoieli, vor spune: miracolele nu se întâmplă, pentru a pierde în greutate, trebuie să arzi calorii. Astfel de oameni cred că pot scăpa de obezitate doar cu ajutorul activității fizice, dietelor și diferitelor proceduri cosmetice.

Au dreptate doar cu un singur lucru - pentru a obține o siluetă subțire, chiar trebuie să arzi calorii. Dar tocmai pe asta se bazează exercițiile de respirație pentru a pierde grăsimea de pe abdomen.

Exercitiile de respiratie au multe avantaje in comparatie cu alte metode de slabire.

Principalele avantaje ale metodei:

• atenuarea foamei;
• digestie îmbunătățită;
• descompunerea eficientă a celulelor adipoase;
• asigurarea organismului cu activitate și energie;
• întărirea sistemului imunitar;
• eliminarea tuturor substanțelor nocive din celule;
• efect calmant asupra sistemului nervos.

Aderând la exerciții de respirație, nu trebuie să vă limitați în alimentație sau să vă epuizați corpul cu activitate fizică. Pentru a pierde în greutate eficient, trebuie doar să respiri corect.

Cum funcționează această metodă și de ce este atât de eficientă?

Fără a respira, corpul uman este incapabil nu numai să funcționeze corect, ci și să existe.

Oamenii de știință moderni au ajuns la concluzia că exercițiile de respirație sunt cea mai simplă, dar în același timp eficientă metodă de întărire și strângere a mușchilor. Vă permite să scăpați perfect de depozitele de grăsime din zona abdominală.

Pentru a asigura rezultate eficiente, trebuie să învățați să respirați corect. Acest lucru nu este greu de făcut. În timp ce respirați, în timp ce inhalați, ar trebui să vă umflați stomacul. Doar nasul este implicat în proces.

În timpul expirației, dimpotrivă, stomacul trebuie tras cât mai mult posibil. Expiră pe gură. În acest caz, diafragma este inclusă în proces. Așa respiră nou-născuții.

Adulții inspiră superficial. Stomacul nu este practic implicat în acest proces. Ca urmare, oxigenul nu ajunge în părțile inferioare ale plămânilor. Iar cel uzat nu este complet eliminat.

Corpul nu este complet alimentat cu oxigen. Funcționarea multor sisteme se deteriorează semnificativ și, desigur, pe figură apar depozite de grăsime.

Metoda este destul de simplă, dar oferă rezultate excelente. Exercițiile de respirație pentru pierderea grăsimii din burtă sunt recunoscute de medici ca o metodă eficientă de a scăpa de kilogramele în plus. Medicii dau multe motive în favoarea acestei metode.

Respirația activă saturează corpul cu oxigen. Asigură un metabolism bun. Metabolismul normal vă permite să descompuneți celulele adipoase mult mai rapid.

Respirația corectă îmbunătățește digestia. Ca rezultat, organismul primește energie utilă mai repede. Datorită acestui fapt, este activată producția de molecule de ATP care descompun celulele adipoase.

Oxigenul este cel care oferă mediul ideal pentru funcționarea acestor molecule. În consecință, celulele adipoase sunt mai bine descompuse.

Toxinele care intră în organism se acumulează în celulele adipoase. Desigur, acest lucru duce la creșterea în greutate. Organismul, în efortul de a proteja organele de efectele negative ale substanțelor nocive, folosește celulele adipoase ca depozit pentru toxine.

Respirația activă vă permite să eliminați astfel de „gunoi” din celule. Acest lucru elimină nevoia de celule adipoase. Corpul nu le mai produce.

Oxigenul oxidează depozitele de grăsime. Acei oameni care au învățat să respire corect și profund asigură distrugerea celulelor adipoase într-un ritm rapid.

Oxigen, furnizat în mod corespunzător organismului și în totalitate, reduce cantitatea de hormoni de stres din sânge. O persoană nu mai simte nevoia de a „prinde” necazurile.

Efectele pozitive ale exercițiilor de respirație asupra corpului uman sunt cunoscute încă din cele mai vechi timpuri. În Orient, tehnica Qigong a fost folosită în artele marțiale.

Baza gimnasticii este concentrarea pe respirație. Această metodă permite războinicului să restabilească puterea și să atingă armonia interioară.

Înțelepții chinezi au observat că respirația superficială duce la îmbătrânirea corpului. Dacă o persoană saturează corpul cu oxigen în cea mai mare măsură, atunci își prelungește semnificativ tinerețea și scapă de multe boli.

Iar relația dintre pierderea în greutate și respirația profundă a fost observată pentru prima dată de americanul D. Johnson. Este considerată fondatoarea gimnasticii Oxysize.

Lucrul bun despre exercițiile de respirație este că nu necesită practic costuri. Pentru a-l efectua, este suficient să aloci 15-20 de minute în timpul zilei. Gimnastica nu necesită echipament special sau ajutorul unui antrenor.

Cu toate acestea, este necesar să efectuați corect toate exercițiile. În caz contrar, nu va fi posibil să obțineți rezultatul dorit.

Este posibil să înțelegem independent cum se efectuează exercițiile de respirație pentru a pierde grăsimea de pe abdomen? Videoclipul prezentat în articol vă va permite nu numai să înțelegeți tehnica, ci și să o stăpâniți complet.

Pentru ca tehnica să ofere rezultatul dorit, trebuie respectate următoarele reguli:

1. Toate exercițiile trebuie efectuate în mod regulat.
2. Cel mai bine este să exersați dimineața, imediat după trezire.
3. Asigurați-vă că oferiți aer proaspăt în timpul exercițiilor fizice. Experții recomandă să faci exerciții în natură. Dacă acest lucru nu este posibil, deschideți larg fereastra.
4. Nu ar trebui să faci exerciții fizice imediat după ce ai mâncat. Poti incepe sa faci gimnastica la numai 2 ore dupa ce ai mancat.
5. Aveți voie să beți apă în timpul orelor.

Există mai multe tehnici de respirație. Indiferent de care alegi, mai întâi învață să respiri cu stomacul.

Stăpânește această tehnică cu ajutorul instrucțiunilor de specialitate:

1. Stați pe spate. Pune-ți mâinile în partea de jos a stomacului. Expiră tot aerul prin nas.
2. Acum începeți să inspirați încet. În același timp, coboară diafragma pe abdomen. Datorită acestui fapt, plămânii sunt complet umpluți cu aer. Controlezi acest proces cu mâinile tale. Ar trebui să simți că stomacul devine mai rotund.
3. Fără să-ți ții respirația, expiră încet. În acest moment, diafragma se ridică. Abdomenul este tras înăuntru cât mai mult posibil. Plămânii sunt goliți de aer.

Când efectuați exercițiul, urmați următoarele recomandări:

1. Ar trebui să simți că aerul îți umple stomacul. În acest caz, pieptul rămâne nemișcat.
2. Efectuați exercițiul calm și lin.
3. Dacă faceți exercițiul pentru prima dată, nu începeți cu respirații adânci. Acest lucru poate provoca amețeli. Inițial, simțiți cum să efectuați corect exercițiul și aduceți-l la automatism. Apoi puteți trece la respirații profunde.
4. Prima lecție durează 1 minut. Creșteți treptat durata gimnasticii cu 25-30 de secunde. Dar o sesiune nu trebuie să depășească 5 minute.

Acest exercițiu nu numai că vă va permite să învățați eficient tehnicile de respirație adecvate, dar vă va îngriji și de corpul dumneavoastră.

Îmbunătățește circulația sângelui, curăță sângele și activează metabolismul. Drept urmare, straturile de grăsime sunt reduse efectiv, în special în zona abdominală.

Studiați acest exercițiu cu atenție. Și nu contează deloc că la început vei face doar 1 exercițiu. Acesta este încă un exercițiu de respirație destul de eficient pentru a pierde grăsimea de pe abdomen.

Feedback-ul oamenilor arată că chiar și un singur exercițiu este suficient pentru a obține rezultate impresionante.

Au fost dezvoltate mai multe tehnici eficiente care permit, cu ajutorul respirației, pierderea în exces de greutate și vindecarea perfectă a organismului. Să ne uităm la cele mai eficiente și populare.

A fost creat de americanul Childers Greer. Complexul se bazează pe o combinație de respirație adecvată cu exerciții de yoga. Gimnastica include 13 exerciții.

Dintre acestea, 2 sunt destinate țesutului muscular facial. Restul sunt pentru îmbunătățirea organismului. Totodată, 4 exerciții asigură scăderea în greutate în zona abdominală.

Această tehnică, atunci când este efectuată corect, ajută la creșterea dioxidului de carbon din sânge. Împinge oxigenul primit din hemoglobină.

Datorită acestui efect, suficient oxigen intră în țesutul muscular. Aici oferă una dintre cele mai importante sarcini pentru pierderea în greutate - descompune în mod activ grăsimile.

Vă puteți îmbunătăți semnificativ talia cu următoarele exerciții incluse în complexul Bodyflex:

Picioarele stau depărtate la lățimea umerilor. Pune-ți mâinile pe șolduri, ușor deasupra genunchilor. Respiră adânc. Burta este dezumflată. Expirație. Pe măsură ce vă eliberați plămânii, trageți stomacul. Tine-ti respiratia. În acest moment, coboară limba în jos, strângând-o strâns cu buzele.

Fără a schimba poziția capului, ridicați ochii. Stai așa până nu poți respira. Exercițiul trebuie repetat de 5 ori.

Întindere laterală

Poziția inițială este aceeași. Inhaleze expirați. Tine-ti respiratia. Fără a ridica piciorul drept de pe podea, transferă greutatea corpului pe genunchiul stâng. Împingeți cotul stâng în el.

Ridicați mâna dreaptă în sus și întindeți-vă spre stânga. Țineți atâta timp cât puteți fără să respirați. Repetați de 3-4 ori în fiecare direcție.

Presă abdominală

Stați pe spate. Îndoiți genunchii, ținând picioarele drepte pe podea. Mâinile ridicate. Inhaleze expirați. Ne ținem respirația. Ridică umerii, întinde brațele în sus.

Înclină-ți puțin capul pe spate și concentrează-ți privirea asupra unui punct de pe tavan din spatele tău. Repetați exercițiul de 3-4 ori.

Foarfece

Stați pe spate. Picioarele sunt drepte. Inhaleze expirați. Ținându-ți respirația. Piciorul drept se leagănă în aer. Este indicat să faci 9-10 leagăne. Repetați exercițiul de 3-4 ori.

Gimnastica chineză unică are un alt nume: Jianfei. Traducerea literală a acestui nume vorbește de la sine - „pierderea grăsimilor”. Tehnica se bazează și pe respirația abdominală.

Complexul include doar 3 exerciții: „broasca”, „unda”, „lotus”. Acesta este un exercițiu de respirație destul de eficient pentru a pierde grăsimea de pe abdomen. Recenziile femeilor indică faptul că, fără prea mult efort, vă permite să reduceți volumul cu aproape 2 mărimi într-o lună.

Tehnica Qigong constă din următoarele exerciții:

Val

Respirație lentă. În același timp, stomacul este tras înăuntru și pieptul este rotunjit. Ține-ți respirația o vreme. Apoi expiră încet, trăgându-ți pieptul și rotunjindu-ți burta.

Broască

Stai pe un scaun. Picioarele stau depărtate la lățimea umerilor. Pune coatele pe genunchi. Fă un pumn cu mâna stângă. Prinde-l cu mâna dreaptă. Pune-ți fruntea pe pumn. Închideți ochii și relaxați-vă cât mai mult posibil.

Acum începeți să respirați încet după acest model: expirați – inspirați – țineți respirația câteva secunde – expirați cât mai mult posibil.

Lotus

Luați poziția lotusului. Respirați încet și constant timp de 5 minute. Stomacul și pieptul nu trebuie să se ridice. Încearcă să respiri complet în tăcere. În următoarele 5 minute, respiră adânc, fără a controla ridicarea pieptului și volumul.

Apoi, timp de 10 minute, deconectează-te complet de la respirație ca și cum ar exista separat de tine. Răsfățați-vă cu meditația.

Scopul principal al acestei tehnici este de a restabili vocea vocală. Cu toate acestea, de-a lungul timpului, s-a observat că gimnastica este o terapie excelentă pentru majoritatea bolilor plămânilor, sistemului genito-urinar și nervos.

Medicii au început să folosească această tehnică pentru pacienții care sufereau de obezitate. Rezultatele au fost grozave. Exercițiile de respirație ale Strelnikova pentru a pierde în greutate în burtă au făcut posibil să scape de kilogramele în plus.

Eficacitatea tehnicii este dictată de activarea metabolismului. Se știe că metabolismul îmbunătățit stimulează descompunerea rapidă a grăsimii subcutanate.

Esența principală a acestei tehnici este cea mai scurtă și mai ascuțită respirație prin nas, cu sternul comprimat.

Tehnica unică constă exclusiv în exerciții de respirație. Gimnastica nu include completări sau activitate fizică. Și, în același timp, este o metodă eficientă și eficientă de a pierde în greutate.

La un moment dat, Pam s-a confruntat cu problema excesului de greutate. Ea a experimentat multe tehnici diferite. Dar niciunul dintre ei nu o putea menține slabă. Atunci Pam a trecut la exerciții de respirație. Rezultatele au depășit toate așteptările.

Această gimnastică este adesea confundată cu complexul Bodyflex. Aceste tehnici sunt într-adevăr foarte asemănătoare. Dar au o diferență foarte importantă.

Exercițiile de respirație pentru pierderea grăsimii de pe abdomen Oxysize, spre deosebire de Bodyflex, implică o tehnică de respirație ușoară și moale. Nu există expirații ascuțite în complex. De aceea tehnica Oxysize este permisă chiar și femeilor însărcinate.

Gimnastica are câteva alte beneficii. O poți face în orice moment convenabil și nu trebuie să fie pe stomacul gol.

S-a observat că femeile care practică gimnastica Oxysize ard calorii de 1,5 ori mai repede decât atunci când lucrează din greu pe o bicicletă de exerciții. Complexul oferă o încărcare excelentă mușchilor abdominali.

Mai multe exerciții vă vor permite să vă corectați silueta:

1. Pentru a scăpa de depozitele de grăsime din zona taliei. Stai drept. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Trageți pelvisul înainte. Ridică mâna stângă în sus. Cu mâna dreaptă, apucă-ți încheietura stângă. Întinde-te în sus și la dreapta. Inspirați cu stomacul - expirați. Faceți exercițiul în cealaltă direcție.
2. Pentru a întări mușchii spatelui, a abdomenului și pentru a elimina grăsimea din talie. Stai pe un scaun. Conectați-vă picioarele și genunchii. Puneți mâna stângă la spate și sprijiniți-vă de scaun. Ridică-l pe cel drept. Întoarce-ți corpul la stânga. Trageți mâna în direcția mișcării. Inhaleze expirați.

Marina Korpan este singurul specialist certificat din Rusia care își folosește evoluțiile pentru a corecta silueta. Tehnica ei se bazează pe două complexe eficiente: Bodyflex și Oxysize.

Exercițiile de respirație pentru pierderea grăsimii abdominale de către Marina Korpan sunt o modalitate excelentă de a arde grăsimea subcutanată. Cu toate acestea, nu conține antrenamente extenuante și nu implică restricții alimentare serioase.

Gimnastica Marina Korpan:

1. Inspirați încet pe nas. Abdomenul este aproape complet retras. Expiră încet pe gură. Stomacul se relaxează. Pe măsură ce expirați, ar trebui să iasă afară. Repetați această respirație de 3 ori.
2. Inspiră pe nas. Umple-ți încet plămânii cu aer. Expirați aerul (prin nas) în două expirații ascuțite. Inspirați încet pe nas din nou. Acum faceți 1 expirație lungă și 2 expirații ascuțite. Repetați de 3 ori.
3. Faceți 3 respirații regulate (prin nas) și expirați (pe gură). Asigurați-vă că țineți un ochi pe diafragma.
4. Inspiră pe nas. Acum expiră puțin pe nas. Expiră restul aerului prin gură. De asemenea, repeta de 3 ori.

Exercițiile de respirație se bazează pe exerciții de yoga. Această tehnică ajută în mod eficient la combaterea diferitelor boli de piele. Va fi util pentru patologiile gastrointestinale. Gimnastica îmbunătățește funcționarea sistemului cardiac și curăță sângele.

În plus, medicii au confirmat că performanța regulată a complexului Pranayama stimulează organismul să se autocurățeze. Scăpând de substanțele nocive, o persoană întinerește și îmbunătățește starea de bine. Și, în același timp, începe descompunerea activă a grăsimilor în organism, ceea ce asigură pierderea în greutate necesară.

Cel mai bine este să studiezi inițial oricare dintre tehnici cu un antrenor profesionist. Acest lucru va face mai ușor de învățat gimnastica și de a o executa corect acasă.

Dacă ești începător și nu ai reușit încă să găsești un antrenor, dar vrei cu adevărat să slăbești, atunci poți folosi următorul complex simplu:

Amintiți-vă tehnica corectă de respirație care a fost descrisă la începutul articolului. Acesta este primul exercițiu al complexului.

Stai cu picioarele încrucișate pe podea. Spatele este drept. Mâinile întinse pe genunchi, cu palmele în sus. Inspirați adânc pe nas. Stomacul trebuie să fie cât mai rotund posibil. Expiră foarte încet. În același timp, trage-ți stomacul în tine și coboară bărbia în jos și apasă-l pe corp.

Expiră tot aerul. Relaxați-vă mușchii abdominali cât mai mult posibil. Inspirați repede. Încercați să introduceți cât mai mult aer proaspăt posibil în plămâni. Tine-ti respiratia. Strânge-ți stomacul, încercând să-ți ridici stomacul mai sus. Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde. Pentru a controla corectitudinea exercițiului, vă puteți pune mâinile pe burtă.

Aplecați-vă înainte și îndreptați-vă. Umerii sunt ușor rotunjiți. Strânge-ți fesele. Țineți această poziție timp de 10 secunde. Expiră, relaxându-ți capul și umerii. Eliberați mușchii abdominali și fesieri numai după ce ați expirat complet.

După cum puteți vedea, exercițiile de respirație pentru a pierde rapid grăsimea abdominală sunt complet simple. Dacă îi dedici 15 minute în fiecare zi, poți fi sigur că foarte curând silueta ta se va îmbunătăți semnificativ. Talia ta va deveni mai subțire și stomacul tău va fi perfect tonifiat.

Marina, 48 de ani

Mereu am visat să slăbesc. Dar nu pot urma o dietă. Dar mi s-a interzis să fac sport; sufăr de astm. Medicul a recomandat gimnastica lui Strelnikova în scopuri medicinale. In 3 luni am slabit 5 kg! Și cel mai important, mă pot descurca deja fără un inhalator.

Tamara, 40 de ani

Toate acestea sunt metode orientale. O astfel de gimnastică necesită nu numai o respirație adecvată, ci și atitudinea corectă, capacitatea de a vă opri complet și de a medita. În Orient, copiii sunt învățați aceste tehnici încă de la naștere. Acestea sunt metodele care funcționează pentru ei. Dar aici, scuzați-mă, este mai mult ca autohipnoză.

Oksana, 26 de ani

Un prieten m-a interesat de exercițiile de respirație ale Marinei Korpan. nu am crezut mult timp. Este posibil să slăbești prin respirație? Dar am fost foarte multumit de rezultate. În decurs de o lună, talia mea a scăzut cu 6 cm. În plus, aveam o astfel de energie. Am timp să fac totul și aproape niciodată să nu obosesc.

Mulți oameni visează să aibă o siluetă subțire, tonifiată. Destul de visat. Este timpul să-ți îndeplinești visele.

Încercați să respirați corect, studiați diferite tehnici, analizați recenzii și rezultate. Și cu siguranță îl vei găsi pe cel care va fi cel mai eficient pentru tine.

Iar recompensa nu va întârzia să apară. În doar o lună vei putea să-ți admiri silueta semnificativ mai slabă.

Excesul de greutate este o perturbare a funcționării întregului organism. Pentru ca procesul de pierdere în greutate să fie eficient și armonios, aveți nevoie de o abordare integrată a refacerii acestuia. De regulă, acest lucru necesită o dietă echilibrată și asigurarea organismului cu o activitate fizică suficientă. Cu toate acestea, mulți care doresc să slăbească kilogramele în plus nu se pot limita întotdeauna prea mult în dietă sau exerciții fizice - din motive întemeiate sau din lipsă de voință. În plus, dietele sau antrenamentele epuizante au adesea un efect redus, iar succesul vizibil devine vizibil abia după câteva luni. Prin urmare, mulți oameni care slăbesc renunță la luptă la jumătatea drumului, pierzându-și încrederea în succesul lor. O cale de ieșire din această situație poate fi exercițiile de respirație pentru pierderea în greutate. Spre deosebire de exercițiile fizice, vă permite să vedeți rezultate pozitive după doar câteva antrenamente și fără restricții dietetice stricte.

Eficacitatea practicilor de respirație a fost dovedită de timp și de un număr mare de exemple reale: datorită unor astfel de exerciții, mii de oameni de diferite vârste au devenit mai subțiri și și-au îmbunătățit sănătatea. Tehnicile adecvate de respirație ajută la activarea multor procese importante pentru pierderea în greutate:

• atenuarea senzației de foame;
• îmbunătățirea digestiei;
• descompunerea depozitelor de grăsime;
• creșterea vigoarei;
• întărirea sistemului imunitar.

Doar 15 minute de exerciții de respirație regulate pe zi pot accelera pierderea de kilograme în plus de multe ori și vă pot asigura că vă mențineți o greutate stabilă pentru o perioadă lungă de timp.

Cum functioneaza

Cantitatea de oxigen care intră în sânge depinde de calitatea respirației. Creșterea sa are un efect benefic asupra sistemelor majore, inclusiv:

• procesele digestive – metabolice sunt activate;
• excretor – se elimină substanțele toxice;
• endocrin, nervos – ameliorează stresul și tensiunea.

Exercițiile de respirație sunt singura opțiune de slăbire care ajută nu numai la reducerea greutății corporale totale, ci și la reducerea locală a zonelor cu probleme, care nu poate fi realizată prin alte metode naturale.

Efect asupra digestiei

Pierderea susținută în greutate sau apariția unor noi depozite de grăsime depinde direct de rata de procesare a alimentelor primite în energie utilă. Oxigenul este cel care asigură absorbția nutrienților de către intestine, astfel încât aportul său insuficient în timpul așa-numitei respirații „superficiale” încetinește semnificativ metabolismul și descompunerea grăsimilor.

Tehnica de respirație este deosebit de utilă în acest sens pentru femeile cu vârsta de 40 de ani și peste, când încep să apară modificări hormonale neplăcute în organism, în urma cărora metabolismul se deteriorează și apare excesul de greutate, de obicei în abdomen sau în alte zone cu probleme. La această vârstă, chiar și dietele cu antrenament sunt adesea lipsite de putere. Dar tehnicile speciale de respirație care asigură o saturație suficientă în oxigen a sângelui pot încetini schimbările legate de vârstă, prevenind apariția kilogramelor în plus. De fapt, un astfel de sistem este indispensabil pentru a pierde rapid grăsimea de pe burtă la orice vârstă. Cu antrenament regulat sau cu dietă, aceste depozite de grăsime sunt cele mai greu de descompus, în timp ce tehnicile speciale de respirație vă permit să scăpați mai întâi de ele.

Curățarea corpului

Exercițiile de respirație promovează îndepărtarea activă a substanțelor nocive acumulate în celulele adipoase. Aproximativ 70% dintre aceste toxine pot fi transformate într-o stare gazoasă și apoi pur și simplu expirate printr-o respirație adecvată. De asemenea, oxigenul oxidează depozitele de grăsime, favorizând distrugerea mai rapidă a celulelor adipoase, ceea ce duce la pierderea în greutate cu scăderea volumului tuturor zonelor cu probleme.

Eliberarea de stres și supraalimentare

Un alt efect benefic al practicii de respirație este reducerea nivelului de hormoni de stres din sânge. Datorită acestui efect, este posibilă eliminarea uneia dintre principalele cauze ale excesului de greutate corporală asociată cu obiceiul de a „mânca” stresul.

Orice exerciții de respirație pentru pierderea rapidă în greutate se bazează pe un singur principiu: un model special conceput de inhalare-exhalare promovează aportul de mai mult oxigen decât în ​​timpul respirației normale, iar exercițiile efectuate asigură fluxul acestuia către zonele cu probleme și activarea tuturor proceselor de ardere a grăsimilor. in corp.

Pentru a obține rezultatele de mai sus, trebuie doar să începeți să respirați corect, combinând tehnici speciale de respirație cu un antrenament simplu. O astfel de pregătire nu implică mult efort și nu necesită mult timp pentru a practica, dar trebuie efectuată cu respectarea strictă a tuturor cerințelor.

Pierderea corectă în greutate cu exerciții de respirație

Pentru ca cursurile să fie eficiente și să aducă beneficii reale, orice astfel de tehnică necesită respectarea a trei reguli de bază:

• antrenamentul ar trebui să fie regulat, iar rolul decisiv nu este jucat de intensitate, ci de consistență;
• nu ar trebui să combinați exercițiile cu o dietă foarte strictă, este suficient să treceți la o alimentație adecvată, deoarece un astfel de antrenament consumă o cantitate imensă de energie, care trebuie completată;
• Trebuie doar să exersați pe stomacul gol (cu excepția tehnicii oxysize), cel mai bun moment pentru aceasta este dimineața, imediat după trezire sau la orice altă oră - la trei ore după masă.

Cum să faceți corect exercițiile de respirație și fizice și cum să le combinați între ele este descris diferit în fiecare metodă. În același timp, există multe nuanțe, a căror precizie determină eficacitatea rezultatului final.

Există mai multe tipuri principale de tehnici de respirație, dintre care majoritatea sunt un tratament independent și un program preventiv care se potrivește bine cu alte activități care vizează pierderea în greutate. Exercițiile de respirație fac, de asemenea, adesea parte din practicile de sănătate, cum ar fi yoga.

Cele mai comune tipuri de astfel de tehnici includ:

• bodyflex;
• oxysize;
• Strelnikova;
• jianfei;
• Qigong.

În plus, există un exercițiu de respirație separat pentru pierderea rapidă a grăsimii de pe abdomen, care este cel mai popular în rândul persoanelor supraponderale, deoarece ajută la reducerea zonei cele mai problematice și dă foarte rapid rezultate vizibile.

Exerciții de respirație pentru abdomen

Această tehnică diferă de toate celelalte prin faptul că setul de exerciții, care se desfășoară în combinație cu o respirație adecvată, are ca scop antrenamentul nu întregului corp, ci doar abdomenul și talia. Deși acest lucru are un efect pozitiv asupra întregului organism, deoarece oxigenul activează toate procesele necesare vieții sale.

Tehnica universală

Înainte de a practica acest sistem, ar trebui să stăpâniți o tehnică specială de respirație diafragmatică, învățând cum să:

• respira repede pe nas;
• expirați încet pe gură timp de șase numărări.

O altă condiție importantă pentru astfel de exerciții este tensiunea puternică în mușchii abdominali la fiecare expirație și relaxare pe măsură ce inhalați.

Pentru femei de 40 de ani și peste

Un sistem special de respirație pentru femeile de vârstă mijlocie sau mai în vârstă ajută la îndepărtarea depozitelor de grăsime de pe abdomen, care strică foarte mult silueta. Complexul este format din 4 exerciții și se efectuează ca exercițiile de dimineață timp de 15 minute. Trebuie să respiri după cum urmează:

• inspiră încet pe nas, expiră încet pe gură;
• inspirați încet pe nas, expirați cu două expirații ascuțite pe nas;
• inspiră încet pe nas, expiră încet pe nas, apoi respiră brusc două;
• Inspirați încet pe nas, expirați puțin pe nas și terminați de expirat pe gură.

La fiecare inhalare, trebuie să trageți în stomac cât mai mult posibil și, cu fiecare expirație, să vă relaxați și să ieșiți în afară. Toate exercițiile sunt repetate de trei ori la rând, apoi în cerc.

Efectuarea zilnică a acestor exerciții ajută la normalizarea rapidă a abdomenului, la strângerea stomacului și la reducerea taliei. Cu toate acestea, un exercițiu mai eficient pentru pierderea în greutate ar fi nu pentru mușchii individuali, ci pentru întregul corp într-o manieră cuprinzătoare. Prin urmare, este mai bine să acordați atenție uneia dintre cele mai faimoase practici de respirație din lume - bodyflex. Acest sistem unic a fost dezvoltat de o mamă de trei copii în vârstă de 53 de ani, care a putut să-l folosească pentru a trece de la mărimea 56 la mărimea 44.

Programul bodyflex se bazează pe o combinație de respirație aerobă și exerciții și ipostaze speciale. Exercițiile sunt efectuate într-un ritm lent, dar în același timp asigură o sarcină de câteva ori mai mare decât exercițiile de alergare sau de forță.

Caracteristicile tehnicii

Bodyflex, ca și majoritatea programelor similare, implică și respirația din diafragmă, dar particularitatea sa este că atunci când efectuați unele exerciții trebuie să scoateți sunete destul de puternice. În acest caz, inhalarea se face întotdeauna pe nas, expirația pe gură. Un exercițiu de respirație durează 22 de secunde, dar nu trebuie să le numărați - dacă este făcut corect, totul se va rezolva de la sine.

Modelul de respirație este următorul:

• expiră tot aerul, apoi expiră restul, rotunjind ușor și întinzându-ți buzele înainte;
• respirați rapid, ascuțit, adânc, ca după o lungă lipsă de aer;
• ține-ți respirația timp de 3 secunde;
• expirați brusc după cum urmează: deschideți gura puternic, încordați diafragma și mușchii abdominali, expirați exploziv cu sunetul „p-a-h-h”;
• ține-ți respirația cât mai mult posibil (recomandat pentru opt numărări), trăgând în stomac cât mai mult posibil;
• respirați adânc, relaxând toți mușchii pentru a scoate sunetul „s-sh-sh”.

Chiar și o astfel de activitate promovează un aport crescut de oxigen, care activează descompunerea grăsimilor, ridică starea de spirit, îmbunătățește starea de bine și umple corpul cu energie.

Concomitent cu respirația, exercițiile fizice sunt efectuate în bodyflex, care sunt împărțite în trei tipuri:

• izometric, lucrând cu un grup muscular;
• izotonic, forțând mai multe grupe musculare să lucreze;
• stretching, care vizează dezvoltarea elasticității.

Datorită acestei abordări cuprinzătoare, se obțin rezultate rapide.

Rezultatele antrenamentului

O cantitate mare de oxigen care intră în sânge în timpul respirației aerobe ajută la activarea proceselor importante pentru pierderea în greutate:

• metabolismul se accelerează, digestia se îmbunătățește;
• crește fluxul limfatic, ceea ce îmbunătățește eliminarea substanțelor nocive;
• intensitatea contracției stomacului crește, ajutând la reducerea volumului acestuia;
• Este activată descompunerea grăsimii, din cauza căreia stratul de grăsime subcutanat dispare.

Ca rezultat al antrenamentului regulat, se observă următoarele:

• reducerea volumelor;
• eliminarea celulitei;
• scăparea de stres psiho-emoțional, îmbunătățirea dispoziției;
• îmbunătățirea stării pielii;
• normalizarea activității tuturor sistemelor, organelor, proceselor;
• sănătate generală, întinerire a corpului;
• dobândind flexibilitate, eleganță, grație.

Această tehnică nu necesită mult timp, este potrivită pentru toate vârstele și oferă un efect vizibil rapid - într-o săptămână puteți scăpa de 5-10 cm în volum.

Doar o oră de bodyflex vă permite să ardeți 3500 kcal, în timp ce pentru aceeași durată, săritul pe coarda arde 150 kcal, aerobic - 250 kcal, alergare - 700 kcal.

Unicitatea sistemului bodyflex se manifestă prin faptul că reduce simultan volumele generale în timp ce corectează anumite zone cu probleme. Cu toate acestea, o sarcină atât de mare nu este potrivită pentru fiecare organism, așa că trebuie să o abordați cu prudență, ținând cont de contraindicații și posibile consecințe.

Contraindicatii

Este interzis să practicați bodyflex dacă aveți:

• boli cardiovasculare grave;
• tensiune arterială crescută;
• probleme cu coloana vertebrală (perioada postoperatorie, prezența implanturilor);
• procese inflamatorii sau infecțioase acute;
• exacerbarea bolilor cronice;
• neoplasme tumorale;
• orice sângerare;
• sarcina.

O altă limitare este că nu puteți efectua exerciții de respirație bodyflex pe stomacul plin, altfel pot apărea greață sau vărsături. Trebuie doar să faci mișcare pe stomacul gol, cel mai bine este dacă este dimineața imediat după trezire, sau mai târziu, dar la trei ore după masă. Antrenamentul trebuie făcut în aer liber sau într-o cameră bine ventilată. De asemenea, nu ar trebui să începi cursurile fără să stăpânești mai întâi tehnicile de respirație, care de obicei durează aproximativ 4 săptămâni de antrenament zilnic.

Dacă sistemul bodyflex nu se potrivește unor parametri sau pare prea rigid, puteți acorda atenție unei alte tehnici - oxysize. Mecanismul de pierdere în greutate aici este același, dar se bazează pe un sistem de respirație mai moale, fără expirații ascuțite, astfel încât astfel de exerciții de respirație sunt potrivite pentru absolut toată lumea.

Oxysize este un program inovator de slăbit realizat de americanca Jill Johnson, foarte asemănător cu tehnica bodyflex, dar cu unele diferențe. Principalele avantaje sunt că acest program nu are absolut contraindicații, iar cursurile pot fi efectuate chiar și după mese. Pe de altă parte, un astfel de sistem este potrivit doar pentru cei care sunt supraponderali din cauza depozitelor de grăsime în exces. Dacă trebuie să scapi de masa musculară, oxysize nu va aduce beneficii semnificative.

Caracteristicile tehnicii

Această tehnică se bazează pe o combinație de respirație diafragmatică continuă cu o anumită sarcină asupra mușchilor specifici. Caracteristica sa principală este ciclul de respirație pentru un exercițiu, care se efectuează conform unei scheme speciale:

• o suflare;
• trei respirații;
• o expirare;
• trei respirații.

Spre deosebire de exercițiile bodyflex, exercițiile sunt efectuate cu respirație constantă, fără întârzieri și fără retragere bruscă a abdomenului sub coaste, ceea ce face ca această tehnică să fie mai puțin stresantă pentru organism.

Rezultatele antrenamentului

Oxysize combate în primul rând excesul de volum, practic fără a reduce greutatea, deoarece elimină doar grăsimea, care are o masă mică. Dar dacă urmați o alimentație adecvată în timpul exercițiilor fizice, puteți scăpa simultan de kilogramele în plus. Autorul acestui program recomandă să consumați patru mese pe zi cu predominanța produselor naturale și evitarea oricărei junk food. În același timp, nu puteți reduce prea mult conținutul de calorii al dietei - ar trebui să fie de 1500-1700 de calorii.

Deoarece această tehnică cu oxigen funcționează mai mult pentru arderea grăsimilor, cea mai mare eficacitate poate fi obținută în lupta împotriva celulitei și reducerea zonelor cu probleme - abdomenul, brațele, coapsele, unde apar de obicei cele mai multe depuneri. Dacă trebuie să eliminați nu numai grăsimea, ci și să deveniți mai grațios prin reducerea volumului muscular, sistemul de slăbire al lui Strelnikova este mai potrivit.

Tehnica respirației corecte, dezvoltată de Alexandra Strelnikova, a fost inițial destinată tratamentului sistemului respirator. Dar, deoarece s-a observat o scădere semnificativă a volumului corporal cu exerciții regulate, acest sistem a început să fie utilizat în scopul slăbirii.

Caracteristicile tehnicii

Exercițiile de respirație ale lui Strelnikova sunt considerate „paradoxale”, deoarece implică un număr mare de mișcări rapide, după care inhalările sunt efectuate cu un piept care nu se extinde. Pentru a obține un rezultat pozitiv de pierdere în greutate folosind acest program, trebuie respectate câteva reguli importante:

• baza exercițiului este inhalarea - ar trebui să fie ascuțită, zgomotoasă, să amintească de adulmecare;
• expirația urmează fiecărei inspirații - ar trebui să fie absolut naturală fără a reține sau a împinge aerul;
• toate mișcările sunt efectuate în timp ce inhalați în ritmul unui pas de marș;
• numărul de abordări și respirații trebuie crescut treptat, în timp ce numărul de abordări trebuie să rămână întotdeauna un multiplu de 4, numărul de respirații – 8;
• pauză între abordări – 3-5 secunde.

Efectuarea regulată a unor astfel de exerciții duce la creșterea volumului pulmonar, dezvoltă obiceiul de a respira corect și menține un metabolism accelerat în viitor.

Rezultatele antrenamentului

Eficacitatea sistemului Strelnikova se bazează pe accelerarea metabolismului, care se realizează datorită faptului că aerul, cu respirații scurte și ascuțite, pătrunde cât mai adânc în plămâni și furnizează o cantitate mare de oxigen sângelui. Datorită acestui fapt, sunt lansate o serie de procese:

• aportul de sânge și fluxul limfatic se îmbunătățesc;
• metabolismul este activat;
• se consumă o cantitate semnificativă de energie internă;
• grăsimea subcutanată este descompusă, furnizând această energie;
• tulburările neuropsihice sunt eliminate;
• crește tonusul, îmbunătățește starea de spirit;
• aglomerația locală este atenuată.

Datorită acestor acțiuni, greutatea nu revine, iar suplețea dobândită nu se pierde în timp. În plus, sistemul Strelnikova ajută nu numai la pierderea în greutate, ci și la îmbunătățirea sănătății, la întărirea organismului și la prevenirea dezvoltării multor boli. Cu toate acestea, înainte de a începe exercițiile fizice, ar trebui să vă asigurați că există contraindicații.

Contraindicatii

Se crede că sistemul Strelnikova este potrivit pentru toată lumea și nu are contraindicații. Dar practicarea acestei metode nu este recomandată în următoarele cazuri:

• stări acute cu febră;
• tulburări severe în funcționarea organelor sau sistemelor;
• tromboflebită acută.

În plus, nu ar trebui să tratați acest sistem ca pe singura metodă de a pierde excesul de greutate. Va funcționa doar simultan cu o alimentație adecvată și activitate fizică. Pentru a pierde in greutate fara dieta sau exercitii fizice, metoda chinezeasca Jianfei este mai potrivita. Potrivit lui Rosa Yu Bin, care a introdus prima dată acest sistem în Rusia, în 2 luni a scăpat de 10 kg, fără să facă nimic pentru asta în afară de exerciții de respirație.

Principiul pierderii în greutate cu jianfei se bazează pe faptul că astfel de exerciții ajută la apetitul plictisitor și reduc semnificativ cantitatea de alimente consumate. Acest tip de sistem respirator se bazează și pe respirația diafragmatică (abdominală), dar cu efectuarea simultană a doar trei exerciții de postură simple.

Caracteristicile tehnicii

Practica respirației corecte conform metodei Jianfei poate schimba radical nu numai silueta, ci chiar și lumea interioară a unei persoane. Înainte de a face astfel de exerciții, trebuie să-ți limpezești mintea concentrându-te pe obiectivul tău.

În timp ce multe diete nu oferă întotdeauna pierderea în greutate așteptată și sunt adesea chiar dăunătoare sănătății, gimnastica chineză Jianfei nu este doar eficientă și sigură, ci chiar și necesară pentru o persoană. Când este efectuată, forțele proprii ale corpului sunt activate și procesele sale de autovindecare sunt activate.

Tehnica este o combinație secvențială de respirație „superioară” și „inferioară”, în timp ce tehnica de inspirație-exhalare este separată pentru fiecare exercițiu:

• „undă” - o inhalare profundă lentă cu abdomenul tras și pieptul ridicat, apoi o a doua întârziere și aceeași expirație cu stomacul proeminent și pieptul tras înăuntru;
• „broasca” - alternarea inspirațiilor și expirațiilor prin gură și nas, ținând respirația timp de 3-5 secunde și umplând complet abdomenul cu aer;
• „lotus” - trebuie să respirați în trei etape: în primele cinci minute, controlați inhalarea și expirația, făcându-le profund, încet, fără a ridica stomacul și pieptul; apoi cinci minute - o inspirație naturală necontrolată, apoi aceeași expirație profundă, lungă, relaxantă ca în prima etapă; În cele din urmă, zece minute de pur și simplu respirație naturală, fără a acorda atenție profunzimii și ritmului.

Făcând doar trei dintre aceste exerciții, puteți obține o pierdere semnificativă în greutate și o sănătate generală. În plus, fiecare dintre ele are propriul efect direcțional:

• „valul” reduce pofta de mâncare, elimină senzația de foame, favorizează o sațietate mai rapidă, poate fi efectuat înainte sau în locul mesei;
• „broasca” normalizează circulația sângelui, accelerează metabolismul, îmbunătățește funcționarea tractului gastrointestinal;
• „Lotus” elimină oboseala, calmează și dă energie.

Puteți efectua întregul complex deodată sau fiecare exercițiu separat cu frecvențe diferite în funcție de nevoile organismului sau de prezența unor probleme specifice.

Rezultatele antrenamentului

Gimnastica Jianfei ajută la saturarea tuturor organelor cu oxigen, ceea ce contribuie la:

• îmbunătățirea metabolismului;
• normalizarea echilibrului apă-sare;
• restabilirea schimbului de gaze tisulare;
• întărirea și vindecarea corpului.

Pe lângă eliminarea foametei, antrenamentul jianfei ameliorează oboseala și tensiunea și normalizează procesele importante din organism. Datorită acestui fapt, o persoană scapă treptat de kilogramele în plus, fără a dăuna sănătății.

Rezultatul pierderii în greutate cu ajutorul acestui sistem depinde de respectarea regulilor recomandate și de exercițiul sistematic. Dacă faci totul corect, pierderea în greutate va începe literalmente din a doua zi, iar după 3 luni poți scăpa de 8-12 kilograme.

Contraindicatii

Dintre cele trei exerciții indicate, doar „broasca” are contraindicații - nu este recomandat să o faci:

• în timpul sarcinii;
• pentru boli ale coloanei vertebrale;
• în perioada postoperatorie;
• cu tendință la sângerare internă.

Exercițiile „val” și „broaște” trebuie efectuate pe stomacul gol. „Lotus” este doar o postură de meditație care nu necesită niciun efort, deci nu are restricții. Rezultatul pe un astfel de sistem este atins constant, dar mai degrabă încet. Pentru pierderea accelerată în greutate, dar nu mai puțin benefică, vechea practică chinezească de qigong este mai potrivită.

Qigong-ul este un sistem de exerciții tradiționale care a apărut din psihopracticile taoiste care vizează vindecarea sufletului și a corpului. Include o gamă întreagă de tehnici diferite, dintre care o combinație între o dietă specială și o tehnică specială de respirație este folosită pentru a pierde în greutate.

Caracteristicile tehnicii

Exercițiile de respirație Qigong fac parte din practica sănătății și se bazează pe o combinație între o tehnică specială de respirație cu o dietă sănătoasă. Dieta necesită respectarea mai multor principii:

• armonie a tuturor gusturilor: sărat, dulce, amar, acru, picant;
• refuzul cărnii;
• fără supraalimentare;
• cina cu 4 ore înainte de culcare.

Nu mai există restricții, totul urmează regulile unei alimentații echilibrate. Dar este extrem de important să efectuați corect exercițiile de respirație în timp ce vă normalizați dieta.

În esență, qigong-ul nu este atât gimnastică, cât lucrul cu energia Qi, al cărei flux liber asigură sănătatea corpului. O caracteristică a unui astfel de sistem este prezența unui număr mare de tipuri de respirație, dintre care principalele sunt:

• natural – superficial, liber, moale, lung;
• abdominală directă – efectuată cu ajutorul abdomenului: proeminență la inspirație, retracție la expirare;
• abdominal invers - opusul direct: retractie la inhalare, proeminență la expirare;
• cu întârzieri - după inhalare sau expirare de durate diferite;
• latent – ​​asemănător unui fir, aproape invizibil pentru alții.

Toate aceste tipuri de respirație pot fi combinate între ele, formând alte soiuri.

În plus, există multe exerciții de qigong, care sunt împărțite în trei categorii:

• static;
• dinamic;
• pe echilibru și coordonare.

Ele nu sunt executate deodată. Principalul lucru aici este să exersați cu atenție o mișcare și numai după aceea să începeți alta.

Rezultatele antrenamentului

Exercițiile de respirație chinezești vă permit să controlați greutatea fără a vă simți foame sau obosit din cauza activității fizice. Ca rezultat al lecțiilor:

• sângele este îmbogățit cu oxigen, fluxul sanguin se îmbunătățește, ceea ce reduce pofta de mâncare și limpezește mintea;
• elimină stresul și tensiunea care duc la supraalimentare;
• viteza proceselor metabolice crește;
• bolile care provoacă obezitatea sunt vindecate;
• mușchii sunt întăriți;
• elasticitatea țesuturilor crește.

În plus, qigong-ul poate fi structurat în așa fel încât să scape de probleme specifice, ținând cont de caracteristicile individuale ale corpului.

Contraindicatii

Nu este recomandat să faci gimnastică qigong dacă ești foarte obosit, după insomnie sau tensiune nervoasă severă. Doar o stare calmă va asigura efectul maxim. Imediat înainte și după exercițiu, nu trebuie să mâncați nimic rece, deoarece se crede că astfel de alimente iau energie din stomac și anulează beneficiile oricărui exercițiu. În plus, există o listă întreagă de condiții în care practicile de qigong sunt contraindicate:

• greutate sau slăbiciune generală;
• probleme mentale;
• tulburări cardiovasculare;
• boli de sânge;
• probleme musculo-scheletice;
• patologii severe ale structurii corpului;
• recidiva bolilor cronice;
• luarea de medicamente puternice;
• perioada postoperatorie;
• abateri severe de la temperatura normală a corpului;
• exersând prea intens.

De menționat că, chiar dacă există contraindicații, practica de qigong poate fi eficientă, dar poate fi practicată doar sub îndrumarea unui Maestru.

În plus, există și alte exerciții de respirație care pot fi folosite în locul qigong-ului. Trebuie să știți că dintre toate tehnicile de respirație, doar sistemul indian yoga, așa-numitul pranayama, nu este recomandat femeilor, deoarece îmbătrânește fața.

După ce ai decis să slăbești sau să devii mai sănătos cu ajutorul exercițiilor de respirație, trebuie să alegi în mod conștient tipul care se potrivește cel mai bine obiectivelor tale, caracteristicilor individuale, nevoilor și problemelor corpului, ținând cont de starea ta de sănătate, caracterul și stilul de viață. .

Doar cu o abordare corectă și cu respectarea strictă a tuturor recomandărilor, nu numai că puteți pierde în greutate, ci și vă puteți îmbunătăți sănătatea.

Valeria, 40 de ani, Izhevsk

Stomacul provoacă multe probleme femeilor peste 40 de ani. Iată-mă, nu par să fiu foarte grasă, dar a ieșit neatrăgător și mi-a stricat toată silueta. Am încercat să slăbesc în diferite moduri, dar nu aveam suficientă putere de voință ca să țin dietă și eram prea lene să fac mișcare. În plus, nu era prea mult exces de greutate pentru a mă tortura cu metode dure. Cumva, în căutarea unei metode potrivite, am dat peste recenzii despre exerciții de respirație pentru a pierde rapid grăsimea de pe burtă - era exact ceea ce aveam nevoie! Am făcut un set de 4 exerciții dimineața, nu a durat mai mult de 15-20 de minute. Nu prea credeam că va ajuta, așa că am fost plăcut surprins când am slăbit 6 cm din talie și 3 kg în greutate în prima lună. Pare puțin, dar fără a dăuna sănătății și fără restricții puternice în meniu. Voi continua să mă antrenez, chiar sper să devin și mai subțire.

Oksana, 28 de ani, Lipetsk

Multă vreme nu am crezut că poți folosi respirația pentru a-ți face o talie subțire. La urma urmei, toată lumea spune că nu poți slăbi într-un singur loc. Chiar și atunci când un prieten mi-a arătat recenzii admirative pe internet despre un astfel de miracol precum exercițiile de respirație chinezești pentru a pierde rapid grăsimea de pe burtă, nu am crezut. Și a început să se antreneze, deși în același timp a renunțat la dulciuri, diverse fast-food-uri și alte lucruri dăunătoare. Rezultatul este că în 2 luni, circumferința taliei i-a scăzut cu 10 cm, în timp ce ea a devenit foarte drăguță și mai energică. Atunci m-am prins și eu de această tehnică. Este prea devreme să vorbesc despre rezultate, dar deja simt un val de vigoare.

Victor, 37 de ani, Moscova

După ce am citit recenzii pozitive despre practica chineză a jianfei, am decis și să slăbesc cu ajutorul exercițiilor de respirație. Primul exercițiu „val” a funcționat prima dată, se potrivește chiar și celor mai leneși. În mod surprinzător, senzația de foame a dispărut cu adevărat după ea. Am avut dificultăți cu al doilea exercițiu „broasca”; nu mă puteam concentra pe respirație. Dintre cele trei abordări recomandate, abia am suportat una și au apărut dureri de cap severe. Prin urmare, am eliminat acest exercițiu din complex; cel mai probabil, este contraindicat pentru mine. Dar mi-a plăcut foarte mult poziția „lotus”, mă relaxează foarte bine, redă putere și vigoare. În general, am făcut primul și al treilea exercițiu în fiecare zi timp de o lună. In aceasta perioada am slabit 4 kg, am devenit mai calm si in acelasi timp mai activ. Deci rezultatele sunt foarte bune. Multa sanatate tuturor!

Video

Ritmul agitat al vieții moderne, precum și sentimentul de lene, care nu este străin pentru mulți dintre noi, devin adesea principalul obstacol în calea unui stil de viață sănătos. Alimentația deficitară, munca sedentară și lipsa activității fizice regulate afectează nu numai starea internă a corpului nostru, ci și aspectul nostru, în special silueta. După ce au decis în sfârșit să preia controlul asupra lor, multe fete găsesc o cale de ieșire în dietele extreme. Cu toate acestea, alături de acest mod, nu întotdeauna justificat, de a pierde în greutate, există o metodă la fel de eficientă și în același timp utilă - exercițiile de respirație. Cum să slăbești în timp ce respiri profund va fi discutat în numărul nostru actual.

1. Efectul exercițiilor de respirație pentru pierderea în greutate asupra corpului
2. Cum să verifici dacă respirația este corectă?
3. Exerciții de respirație folosind metoda Strelnikova
4. Tehnica de respirație pentru pierderea în greutate „Oxysize”
5. Exerciții de respirație chinezești „Jianfei”

Care este secretul exercițiilor de respirație pentru pierderea în greutate?

Potrivit experților în pierderea în greutate, anumite tehnici de respirație ajută la arderea cu 140% mai multă grăsime corporală în comparație cu alergarea. Cu siguranță, sunteți interesat de întrebarea ce cauzează pierderea în greutate în acest caz particular. Noi raspundem:

1. O aprovizionare completă cu oxigen a organismului ajută la îmbunătățirea funcționării tractului gastrointestinal. Faptul este că suprafața interioară a intestinului subțire (unde are loc în principal procesul de digestie a alimentelor) este acoperită cu multe vilozități intestinale, care sunt responsabile pentru absorbția nutrienților - aminoacizi, vitamine, săruri minerale, grăsimi sănătoase, glucoză, etc. Dacă există o lipsă de oxigen în organism, calitatea vilozităților care își îndeplinesc sarcina este semnificativ redusă. Pentru a fi mai specific, cu o respirație superficială necorespunzătoare, absorbția nutrienților este redusă cu 72%, iar rata metabolică cu 30%.
2. Ca urmare a interacțiunii oxigenului cu celulele adipoase, are loc oxidarea acestora, adică. distrugere. Aceasta înseamnă că utilizarea completă a capacității pulmonare în timpul respirației stimulează procesul de pierdere în greutate.
3. Se crede că, cu cât procesul de digestie a alimentelor este mai rapid, cu atât sunt sintetizate mai intens moleculele de ATP, care participă activ la descompunerea depozitelor de grăsime. Pentru a activa ATP, este necesar un mediu alcalin pH de cel puțin 7. Acest nivel de pH este cel care vă permite să mențineți o respirație profundă și lentă.
4. Conservanții, pesticidele și alte substanțe nocive tind să se acumuleze în depozitele de grăsime. În acest fel, corpul nostru încearcă să-și protejeze organele vitale de „gunoiul” distructiv. S-a dovedit că respirația corectă ajută la detoxifierea organismului - curățându-l de deșeuri și toxine. Surprinzător, dar adevărat: printr-o respirație adecvată poți „exhala” până la 70% din toxine.
5. Exercițiile de respirație relaxează organismul, reducând nivelul de cortizol (hormonul stresului) din sânge. Pentru unele persoane, stresul este însoțit de o creștere excesivă a apetitului și, ca urmare, de creștere în greutate. În astfel de situații, respirația „piept plin” ajută în multe feluri la rezolvarea problemei.

În metodele moderne de exerciții de respirație pentru pierderea în greutate, respirația abdominală, mai degrabă decât cea toracală, este de o importanță cheie pentru pierderea în greutate. Inspirând aer cu stomacul, masăm organele digestive, care, la rândul lor, îmbunătățesc funcția intestinală și accelerează metabolismul. Toate aceste procese ajută la atingerea obiectivului - reducerea cantității de depozite de grăsime subcutanată.

Pentru a înțelege cât de importante sunt exercițiile de respirație pentru pierderea în greutate în cazul tău, procedează după cum urmează: pune o mână pe burtă și cealaltă pe centrul pieptului. Inspirați și expirați pe nas de patru ori. Nu te grabi. Dacă, în timp ce respiri, mâna de pe piept a rămas statică, iar pe stomac s-a mișcat în sus și în jos, asta înseamnă că respiri corect (nu superficial) și îi oferi corpului suficient oxigen. În acest caz, ar trebui să alegeți o metodă diferită de pierdere în greutate pentru dvs.

Autorul acestei tehnici este profesorul de canto A.N. Strelnikova. Gimnastica pe care a dezvoltat-o ​​s-a răspândit la mijlocul secolului al XX-lea. Astăzi, folosind metoda Strelnikova, nu numai că slăbesc, ci tratează și anumite boli - diabet, boli ale sistemului nervos, astm bronșic, bronșită, epilepsie, dureri de cap cronice etc.

Contraindicatii:

• creșterea presiunii arteriale și intracraniene;
• presiune mare oculară;
• glaucom;
• miopie severă;
• tromboflebită acută;
• leziuni ale coloanei vertebrale și ale creierului;
• căldură;
• orice sângerare;
• litiază renală și biliară;
• osteocondroză cervicală cronică.

Reguli de baza

1. Inhalarea trebuie să fie ascuțită, puternică și prin nas.
2. Ar trebui să expirați pe gură fără tensiune sau efort suplimentar.
3. Pentru a nu pierde ritmul, este indicat să efectuați gimnastică prin numărare.
4. Numărul de repetări trebuie să fie un multiplu de patru.
5. Sănătatea bună și o stare de spirit favorabilă exercițiului sunt condiții prealabile pentru efectuarea exercițiilor de respirație.

Încălzire

Scopul principal al exercițiilor de încălzire este de a încălzi corpul și de a crea starea psihologică necesară.

1. Stând pe podea, aliniați-vă corpul drept și începeți să respirați scurt și ascuțit. Apoi finalizați exercițiul cu un pas pe loc. Încercați să inspirați cu fiecare pas ulterior în același timp.
2. Puneți piciorul drept ușor înainte și începeți să pășiți de pe un picior pe altul. Însoțiți fiecare pas cu o inhalare și, după ce ați completat numărul necesar de repetări, expirați.
3. Păstrând același ritm de respirație, efectuați 4 genuflexiuni pe fiecare picior.

Set de bază de exerciții

1. „Palme”

Stând drept, îndoaie coatele, cu palmele îndreptate spre tine. Începeți să vă strângeți palmele în pumni și, în același timp, respirați ascuțit și zgomotos. După o serie de 8 respirații, ar trebui să faceți o pauză și apoi să faceți alte 20 de astfel de serii.

2. „Epoleți”

Stați drept, puneți picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor, brațele la nivelul taliei, strângeți palmele în pumni. În timp ce inspirați, încordați umerii și mâinile, apoi coborâți brusc brațele în jos, desfaceți pumnii și întindeți degetele. Faceți 8 serii de 8 repetări.

3. „Pompă”

Luați o poziție verticală, plasați picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor. Inspirați profund și tare, apoi aplecați-vă ușor, imaginându-vă că țineți o pompă în mâini. Numărul de repetări este similar cu exercițiul anterior.

4. „Pisicuță”

Luați o poziție dreaptă, coborâți brațele de-a lungul corpului, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, relaxați-vă. Inspirați pe nas, apoi ghemuiți-vă încet și întoarceți-vă trunchiul spre stânga. În timp ce ghemuiți, îndoiți coatele și strângeți degetele în pumni. Acum repetați același lucru, dar numai spre dreapta. Expirația trebuie făcută între ture. Faceți 12 seturi de 8 genuflexiuni.

5. „Îmbrățișări”

Stai drept, picioarele mai înguste decât lățimea umerilor, brațele îndoite la coate, pumnii în fața feței. Respirați ascuțit și zgomotos în timp ce vă mișcați mâinile una spre alta - coatele ar trebui să se închidă. Faceți exercițiul într-o stare cât mai relaxată posibil. Număr de repetări: 8 serii de 8 ori.

Una dintre cele mai populare tehnici de respirație pentru pierderea în greutate. Cu ajutorul acestuia puteți obține următoarele rezultate:

• slăbește câteva kilograme în plus;
• scăpați de „coaja de portocală”;
• oferă corpului flexibilitate;
• întărește coloana vertebrală și mușchii spatelui;
• îmbunătățirea proporțiilor corpului - în abdomen, șolduri, picioare, brațe, gât și față;
• activează circulația sângelui și procesele digestive;
• face față depresiei și proastei dispoziții;
• creste libidoul.

Puteți conta pe obținerea unui efect vizibil din utilizarea tehnicii numai dacă efectuați în mod regulat exerciții speciale. Ar trebui să dedicați cel puțin 20 de minute exercițiilor în fiecare zi.

Contraindicatii

• boli cardiovasculare;
• epilepsie;
• hipertensiune intracraniană;
• anevrism al vaselor cerebrale sau aortice;
• hernie hiatală;
• boală de rinichi;
• hipertensiune pulmonara;
• chisturi și fibroame;
• boli ale organelor vizuale;
• perioada postoperatorie;
• sarcina.

Tehnica de respirație oxysize

Poziția de pornire: stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor și ușor îndoite la genunchi, picioarele paralele între ele, umerii trași înapoi și în jos, pelvisul ușor împins înainte, fesele încordate.

1. Inhala. Respirați adânc și ascuțit prin nas și umflați-vă stomacul. Pe fața ta ar trebui să apară un zâmbet, care va facilita trecerea aerului prin nări și va tonifica mușchii feței.
2. Trei respirații scurte. Încă 3 respirații scurte prin nas. Cu fiecare respirație ulterioară, umflați-vă mai mult burta.
3. Expirație. Expirați brusc și rapid cu buzele pe jumătate închise. În același timp, trageți stomacul cu tensiune musculară maximă. Ține-ți capul drept.
4. Trei expirații scurte. Acum ia 3 expirații scurte prin gură. La fiecare expirație, trage și mai mult stomacul.

Inhalare + 3 respirații scurte + expirație + 3 expirații scurte - aceasta este o abordare. Ciclul de respirație include 4 astfel de abordări. Dacă sunteți hotărât să pierdeți în greutate, încercați să efectuați cel puțin 30 de cicluri zilnic.

Gimnastica Jianfei promite slăbirea unui kilogram în a 2-a sau a 3-a zi de cursuri. Cu toate acestea, după 2-3 luni de antrenament regulat, semnul de pe cântar poate indica o pierdere în greutate de până la 8-12 kg. Un avantaj important al acestei tehnici este ca are relativ putine contraindicatii: hipertensiune arteriala, colelitiaza, afectiuni ale coloanei vertebrale, sangerari interne, perioada postoperatorie, varsta inaintata. În timpul menstruației, se recomandă excluderea exercițiului „Broasca” din complex. Gimnastica Jianfei are o gamă neobișnuit de largă de efecte asupra corpului:

• optimizează metabolismul;
• îmbunătățește echilibrul acido-bazic;
• normalizează schimbul de gaze în țesuturi;
• întărește sistemul imunitar;
• favorizează pierderea în greutate;
• întinerește organismul;
• ameliorează oboseala.

Set de exerciții

1. „Val”

Luați o poziție orizontală, îndoiți genunchii, picioarele drepte, puneți o palmă pe burtă și cealaltă pe piept. Respirând adânc, încet, trage în stomac și rotunjește pieptul. Țineți-vă respirația câteva secunde și apoi expirați. Pe măsură ce expirați, trageți în piept și rotunjiți-vă stomacul. În procesul de alternare a inspirațiilor și expirațiilor, corpul tău ar trebui să facă mișcări asemănătoare valurilor. În timp ce efectuați exercițiul, mențineți ritmul de respirație obișnuit. Dacă vă simțiți ușor amețit, este mai bine să vă încetiniți puțin respirația. Numărul recomandat de repetări este de 40-60 de cicluri complete de respirație (inhalare-expirare). Acest exercițiu are ca scop atenuarea senzației de foame și, prin urmare, înlocuiește cu ușurință aportul alimentar.

2. „Broasca”

Deoarece acest exercițiu ajută la restabilirea sistemului nervos central, după ce îl faci vei simți o eliberare emoțională semnificativă și un sentiment de pace. Poziția de pornire: stând pe un scaun sau pe o canapea, desfășurați picioarele astfel încât genunchii să fie depărțiți la lățimea umerilor. Puneți coatele pe genunchi, strângeți mâna stângă într-un pumn și acoperiți-o cu mâna dreaptă. Pune-ți fruntea pe pumn, închide ochii, relaxează-te. Respirați adânc, umplând toată cavitatea abdominală cu aer. Țineți-vă respirația pentru câteva secunde și mai respirați ușor. Acum expirați încet. În timpul exercițiului, alternați inspirațiile și expirațiile prin gură și nas. Frecvența și durata optimă este de 3 seturi a câte 15 minute pe zi.

3. „Lotus”

Exercițiul „Lotus” îmbunătățește metabolismul, activează circulația sângelui și ajută la ameliorarea oboselii și a tensiunii interne. Pentru a-l efectua, luați poziția „lotus”: stând pe fese, picioarele încrucișate în fața stomacului, piciorul stâng așezat în partea de sus a dreptului, mâinile întinse liber pe picioare, palmă la palmă (palma dreaptă deasupra stânga). Spatele este drept, umerii sunt ușor coborâți, capul este înclinat înainte, ochii sunt închiși. Trebuie să efectuați 3 blocuri de respirație. Durata primelor 2 este de 5 minute, a treia este de 10 minute. În primul bloc, respirația ta ar trebui să fie profundă, uniformă și lungă. Poziția toracelui și a abdomenului este statică. În al doilea bloc, respiră arbitrar și mai relaxat. În al treilea bloc, încetează să-ți controlezi respirația - inspiră și expiră așa cum faci de obicei.

În acest articol, ne-am uitat la trei dintre cele mai populare patru exerciții de respirație pentru pierderea în greutate. Într-unul dintre numerele următoare le vom prezenta pe dragii noștri cititori al 4-lea exercițiu de respirație extrem de eficient - „Bodyflex”.

Gimnastica eficienta pentru pierderea in greutate: exercitii de respiratie

Ce gimnastica este cea mai eficientă pentru a pierde în greutate? Care este cel mai bun mod de a pierde grăsimea: activitate fizică intensă sau exerciții ușoare, dar regulate? Pentru incepatori, gimnastica usoara este o prioritate. Nu este recomandat să cărați metal în sală până când vă dor mușchii sau să alergați un kilometru pe oră. Unul sau două astfel de maratoane, iar pofta de sport va dispărea. Mult mai eficiente sunt activitățile sportive de scurtă durată, care se desfășoară zilnic și timp de cel puțin o jumătate de oră. Apoi corpul primește o încărcare constantă și excesul de calorii nu are timp să se acumuleze.

Au fost dezvoltate multe complexe de gimnastică care accelerează absorbția alimentelor: fitness, modelare, gimnastică artistică, callanetică, gimnastică tibetană.

Chiar și exercițiile ușoare de dimineață, efectuate în mod constant, ajută la menținerea tonifiei mușchilor. Exercițiile de respirație dau rezultate excelente. Făcând exerciții fizice, îți îmbogățești corpul cu oxigen, metabolismul se normalizează, iar organele tale interne încep să funcționeze normal. Procesul de transformare a alimentelor în microelemente utile și vitamine merge mai rapid.

Exercițiile de respirație se bazează pe predarea unei respirații adecvate. Când o persoană respiră profund și uniform, mai mult oxigen intră în sânge și toxinele sunt mai bine eliberate. Organismul este curățat de substanțele nocive. Excesul de apă este îndepărtat din corp. Fluxul sanguin în vase se îmbunătățește. Metabolismul este restabilit.

Exercițiile de respirație nu au restricții privind vârsta și bolile existente.

Făcând exerciții fizice, o persoană pierde în greutate doar prin respirație, fără exerciții fizice obositoare. Metoda de pierdere în greutate este eficientă. Dar exercițiile de respirație trebuie făcute zilnic, de 2-3 ori pe zi. S-a dovedit științific că cea mai mare parte a toxinelor este eliminată prin inhalări și expirații profunde și constante.

Exercițiile de respirație se efectuează cu cel puțin o oră înainte de masă. Și mâncatul este posibil pentru a obține un rezultat util nu mai devreme de 2 ore. Bea apă fără gaze, fără coloranți și patruzeci de minute după cursuri. Furnizarea de oxigen a organismului ajută la întărirea sistemului imunitar și are un efect calmant asupra sistemului nervos. Eliberarea hormonilor de stres scade, ceea ce înseamnă că senzația de foame scade. Procesul metabolic se accelerează. Calciul, iodul și aminoacizii sunt absorbiți aproape complet, spre deosebire de starea obișnuită cu respirație superficială.

Cu un aport mare de oxigen a organismului, depozitele de grăsime sunt oxidate, descompuse și eliminate mai repede.

Prima experiență de a pierde în greutate cu o respirație adecvată a venit din Est. Au fost dezvoltate seturi eficiente de exerciții în India și China. Yoga și Jianfei au apărut acolo. Exercițiile de yoga se bazează pe poziții statice și respirație ritmică profundă. Practicați la aer curat sau într-o zonă ventilată. Trebuie să respiri doar pe nas. Exerciții complexe de yoga pentru pierderea în greutate tonifică mușchii și strâng pielea. Nu-i permit să devină flasc și lăsat. Cursurile de yoga ameliorează durerile, în special în zona spatelui. Presa abdominală este întărită.

Exercițiile de respirație chinezești Jianfei pentru pierderea în greutate oferă oamenilor frumusețe, longevitate și sănătate, iar silueta capătă o suplețe de invidiat. Mersul devine zburător. Numele în sine se traduce literalmente prin „slăbire”. Tehnica se bazează pe trei exerciții: „und”, „lotus” și „broască”. Sunt ușor de învățat pe cont propriu și de făcut acasă. Exercițiile sunt arătate tuturor, pentru că... întărește sistemul imunitar și prelungește viața. Nu le ia mult timp. 15-20 de minute sunt suficiente. Și fără costuri financiare.

Bodyflex este un exercițiu de respirație pentru pierderea în greutate, ale cărui exerciții au fost dezvoltate de americanul Greer Childers pe baza yoga. Antrenorul a venit cu trei reguli:

1. Cursurile trebuie să se desfășoare în mod regulat. Există o eliberare constantă de toxine și saturarea organismului cu oxigen.
2. Exercițiile se fac pe stomacul gol. Mănâncă nu mai devreme de 2 ore mai târziu.
3. Nu sunt necesare diete. Este suficient pentru a reduce aportul caloric al dietei tale. Corpul trebuie să primească suficientă energie.

Bodyflex este un complex de exerciții de respirație și fizice pentru pierderea în greutate, întinerirea corpului și a feței. Silueta devine subțire. Pentru a practica, aveți nevoie de o poziție specială, de parcă o persoană ar vrea să stea jos. Corpul este înclinat paralel cu podeaua. Antrenamentul se efectuează pe stomacul gol. O respirație profundă și zgomotoasă este luată prin nas. Respirația este ținută timp de 6-8 secunde, stomacul este strâns, apoi expirați. Inhalarea și expirația ar trebui să fie profunde. Volumul plămânilor este umplut cât mai complet cu oxigen.

Există o respirație holotropă. Exercițiile de respirație holotropă pentru pierderea în greutate se bazează pe respirație viguroasă, profundă, rapidă, fără pauze între inspirație și expirație. Necesită pregătire treptată.

Orice tip de exerciții de respirație aduce rezultate eficiente. Eficacitatea exercițiilor este caracterizată de etape. În prima lună există întotdeauna adaptare. În a doua lună are loc adaptarea la sarcină. Și abia în a treia etapă începe descompunerea completă a grăsimilor. Iar oamenii, care studiază după un astfel de sistem, își planifică singur timpul de studiu fără costuri materiale. Sănătatea și starea de spirit se îmbunătățesc, iar formele corpului devin atractive.

In contact cu

Colegi de clasa

Astăzi, există două metode cele mai comune de combatere a kilogramelor în plus - un sistem alimentar alimentar și activitate fizică activă. Există însă un grup de persoane cărora aceste opțiuni de slăbire sunt contraindicate categoric din cauza problemelor de sănătate, dar totuși doresc să dea silueta lor forma dorită.

Prin urmare, singura cale de ieșire din această situație va fi exercițiile de respirație pentru pierderea în greutate, pe care trebuie să le petreceți zilnic doar un sfert de oră. Și în plus, această metodă de combatere a excesului de greutate nu necesită nicio investiție, așa cum este cazul când se vizitează centrele de fitness. În ciuda simplității și accesibilității sale, exercițiile de respirație pentru pierderea în greutate, cu antrenament regulat, ajută la pierderea în greutate, la îmbunătățirea stării de bine și la ridicarea stării de spirit.

Te îndoiești că această metodă este eficientă? Apoi vă invităm, împreună cu noi, să studiem mai detaliat mecanismul de acțiune al acestor exerciții asupra corpului folosind exemple, care includ: exerciții de respirație chinezească Jianfei, exerciții de respirație ale Marinei Korpan și Alexandrei Strelnikova. Dar vom începe cu elementele de bază ale acestei metode de slăbire. Merge.

Potrivit cercetărilor, există o relație foarte strânsă între procesele de pierdere în greutate și saturarea celulelor corpului cu oxigen. Pentru a confirma acest lucru, există multe exemple reale din viața oamenilor care slăbesc.

Exercițiile de respirație sistematice realizate de Marina Korpan, Alexandra Strelnikova și Jianfei au ajutat un număr mare de oameni să piardă rapid, ușor și eficient kilogramele enervante, să-și îmbunătățească forma corpului și să își îmbunătățească funcționarea.

Exercițiile de respirație efectuate de Korpan, Strelnikova și Jianfei au un efect benefic asupra funcționării organismului:

• ajuta la reducerea foamei intre mesele principale;
• îmbunătățește funcționarea organelor și sistemelor digestive, favorizând absorbția nutrienților;
• descompune celulele adipoase, menținând nivelul echilibrului acido-bazic, care, la rândul său, face față în mod ideal la descompunerea celulelor adipoase;
• asigura eliminarea în timp util a substanțelor nocive din organism;
• întărește sistemul imunitar;
• da putere si vigoare;
• normalizează funcționarea sistemului nervos central, ameliorând nervozitatea excesivă, oboseala și depresia.

La fel ca gimnastica chineză Jianfei, exercițiile de respirație ale Alexandrei Strelnikova și Marina Korpan se bazează pe o prescripție foarte importantă: respirația specifică, care trebuie învățată, forțează „furnizarea” mult mai rapidă a oxigenului celulelor sanguine, ceea ce ajută la accelerarea metabolismului. procesează și descompune depozitele de grăsime.

În același timp, tehnica de respirație abdominală este mult mai eficientă decât respirația toracică, deoarece diafragma se tensionează mai mult atunci când inspiră și expiră folosind stomacul. Acest lucru deschide plămânii, permițându-le să crească în volum în timp.

Pentru a vă facilita alegerea unuia sau altui tip de exerciții de respirație, vă sugerăm să luați în considerare exercițiile Jianfei, precum și complexele de tehnici de respirație de la Alexandra Strelnikova și Marina Korpan.

Este foarte important să începeți să faceți exerciții între mese. Dacă faci exerciții de respirație după masă, acest lucru poate provoca disconfort în zona abdominală și, în plus, exercițiile după masă sunt considerate ineficiente.

Exercițiile de respirație pentru pierderea în greutate de la Korpan sunt împărțite în două grupuri:

1. „Bodyflex”.Acest complex de la Korpan conține exerciții de întindere a țesutului muscular, combinate cu o tehnică specială de respirație, care presupune ținerea acestuia timp de 5-10 secunde la o singură respirație. Datorită acestui fapt, procesele metabolice sunt accelerate, ceea ce contribuie la descompunerea rapidă a celulelor adipoase.
2. „Oxysize” Acest tip de exerciții de respirație de către Marina Korpan se caracterizează prin efectuarea a treizeci de exerciții. În același timp, tehnica de respirație este oarecum liberă: o respirație rapidă cu gura ușor deschisă, strângerea mușchilor pelvieni și relaxarea mușchilor abdominali, după aceea trei respirații mici, apoi expirați prin gură, buzele trebuie pliate în un tub și, în final, încă trei expirații scurte.

Sistemul de exerciții de respirație al lui Strelnikova a fost dezvoltat în prima jumătate a secolului al XIX-lea nu ca o metodă de a pierde în greutate, ci ca o modalitate de a restabili vocea cântăreților. Cu toate acestea, după apariția unei jumătate de secol, exercițiile de respirație ale lui Strelnikova au început să câștige avânt în popularitatea lor în rândul celor care doresc să piardă în greutate.

Exercițiile lui Strelnikova, când trebuie luate respirații ascuțite și scurte prin nas, în timp ce stoarce pieptul, sunt incredibil de populare nu numai pentru pierderea în greutate în exces, ci și în lupta împotriva bolilor grave ale organelor respiratorii.

Exercițiile de respirație chinezești „Jianfei” sunt foarte populare în toate colțurile lumii. Tradus, cuvântul „jianfei” înseamnă pierderea în greutate. Folosind această tehnică de respirație, puteți scăpa cu ușurință de kilogramele în plus fără a recurge la diete obositoare și la activitate fizică.

Tehnica chinezească Jianfei este excelentă pentru zilele de post, deoarece ajută la reducerea senzației de foame care este caracteristică acestei perioade.

Toate tipurile de exerciții de respirație pentru pierderea în greutate au grade foarte diferite de dificultate. De aceea, antrenorii recomandă tuturor persoanelor care tocmai învață elementele de bază ale exercițiilor de respirație să înceapă să facă cele mai simple și de bază exerciții. Și numai după câteva săptămâni de antrenament regulat puteți începe să le creșteți complexitatea.

Vă aducem în atenție un set aproximativ de exerciții de respirație pentru pierderea în greutate. Probându-l pe tine însuți, te poți asigura că corpul tău este pregătit pentru acest tip de gimnastică.

Luați o poziție confortabilă pentru dvs., calmează-te, uită de toate problemele tale și imaginează-ți cum se vor desprinde kilogramele în plus în timpul ședinței.

Acum respira adânc și ține-ți respirația timp de cinci secunde, apoi expiră încet și ține-ți din nou respirația timp de cinci secunde. Numărul de repetări - de 8 ori.

Ne sugem stomacul și încercăm să inspirăm cât mai profund posibil. Ne ținem respirația timp de trei secunde și începem să expirăm treptat pe nas, făcând acest lucru brusc și intermitent.

În timpul expirației, este foarte important să lucrezi cu stomacul: alternativ relaxându-și și încordându-și mușchii. Numărul de repetări este de cel puțin 20 de ori pe parcursul zilei.

Datorită acestui exercițiu, puteți strânge foarte rapid mușchii abdominali lăsați și relaxați. Pentru a-l efectua eficient, trebuie să stai pe un scaun și să-ți încordezi spatele drept. Ne îndoim picioarele la articulația genunchiului, astfel încât unghiul dintre coapsă și gambe să fie de 90°.

Acum începem să inspirăm încet folosind mușchii abdominali și, pe măsură ce expirăm, relaxăm stomacul. Numărul de repetări - începeți cu 10 ori și adăugați treptat numărul de ori până ajunge la 40.

Ne întindem pe o suprafață plană și tare și ne îndoim picioarele la articulația genunchiului până când picioarele sunt complet la suprafață. Puneți palma dreaptă pe piept și palma stângă pe burtă. Respirăm adânc și ne îndreptăm pieptul, încercând în același timp să tragem în stomac cât mai mult posibil, apăsând-l cu mâna. După aceasta, facem totul exact invers - în timp ce expirăm, ne ieșim stomacul și eliberăm aerul, apăsând mâna dreaptă pe piept. Numărul de repetări este de la 5 la 10 ori.

Pentru a finaliza aceste exerciții, va dura doar 15 minute și un minim de efort. Rezultatele nu vor dura mult: după câteva luni de exerciții regulate, vei deveni proprietarul unei siluete frumoase și tonifiate, iar kilogramele în plus vor dispărea de parcă n-ar fi existat niciodată.

Vă dorim succes, sănătate și formă frumoasă!

Exercițiile de respirație pentru pierderea în greutate se bazează pe practicile yoga. Pranayama este o tehnică străveche care învață controlul energiei cosmice libere (prana) prin reglarea respirației. În esență, acesta este un sistem de exerciții de respirație care ajută organismul să absoarbă energia din aer.

Principiul care stă la baza tuturor exercițiilor poate fi formulat după cum urmează: pentru a folosi respirația pentru a pierde în greutate, trebuie să respiri, astfel încât oxigenul să ajungă în acele părți ale corpului unde există depozite de grăsime. Nicio cremă minune nu arde celulele adipoase la fel de eficient ca oxigenul. Douăzeci de minute pe zi trebuie să respiri într-un mod special, iar rezultatul nu va întârzia să apară - într-o săptămână, mărimea taliei poate scădea cu 5 cm.

Pentru a pierde în greutate cu succes, trebuie să vă normalizați metabolismul. În primul rând, trebuie să stabiliți o dietă sănătoasă, dar gazele care se găsesc în țesuturile corpului - oxigen și dioxid de carbon - au un rol activ în metabolism. Respirația necorespunzătoare duce la perturbarea schimbului de gaze și, ca urmare, la încetinirea proceselor metabolice.

Exercițiile funcționează pentru arderea țesutului adipos numai atunci când executarea corectă a mișcărilor, inhalarea și expirația, durata acestora și cantitatea de aer inhalată sunt pe deplin controlate. Acesta este singurul mod de a obține efectul maxim:

• procesele metabolice din organism sunt normalizate: o cantitate mai mare de oxigen în țesuturi duce la o creștere a ratei de descompunere a celulelor adipoase, mai ales în condițiile unui deficit caloric ușor;
• tensiunea regulată a diafragmei și a peretelui abdominal masează organele tractului gastrointestinal și stimulează buna funcționare a acestuia, ca urmare are loc chiar și o ușoară scădere a volumului stomacului și devine mai ușor să urmezi o dietă;
• Corpul îmbogățit cu oxigen răspunde cu recunoștință cu sănătate bună, un val de energie, te simți vesel și starea ta de spirit se îmbunătățește.
• Nu numai că sunt reduse volumele, dar și mușchii slăbiți și lipsiți de tonus sunt încordați.

Cele mai eficiente exerciții de respirație pentru pierderea în greutate

Exercițiile de respirație nu necesită antrenament sau echipament costisitor și pot fi efectuate aproape oriunde. Există mai multe sisteme de respirație pentru pierderea în greutate, fiecare dintre ele are propriile sale avantaje și practic nu există dezavantaje.

Jianfei

Doar trei exerciții simple - „undă”, „broască” și „lotus” - pot face minuni. Tradus din chineză, numele înseamnă „să piardă grăsimea”, iar fiecare dintre exerciții combate în mod specific principalele probleme ale persoanelor supraponderale. „Valul” efectuat înainte de mese va reduce senzația de foame, „broasca” ajută la refacerea sistemului nervos central, ameliorează oboseala și tensiunea, iar „lotusul” normalizează metabolismul și îmbunătățește circulația sângelui. Fiecare exercițiu se poate face separat de celelalte și, de asemenea, le poți combina pe toate exact în cantitatea de care ai nevoie și la momentul potrivit pentru tine.

Exerciții de respirație de Strelnikova

Setul de exerciții a fost creat de Alexandra Nikolaevna Strelnikova și a fost inițial destinat să restabilească vocea cântând. Principiul de bază al efectuării exercițiilor este că se ia o respirație scurtă și ascuțită în timpul mișcărilor care comprimă pieptul. Toate părțile corpului sunt incluse în lucru, acest lucru contribuie la nevoia crescută de oxigen a corpului și, în combinație cu o inhalare ascuțită și o expirație pasivă, îmbunătățește absorbția acesteia de către țesuturi. Dacă scopul este de a pierde în greutate rapid și radical, este puțin probabil ca această tehnică să fie potrivită. Dar dacă este necesară o scădere în greutate stabilă și încrezătoare, atunci, în combinație cu o nutriție adecvată, exercițiile lui Strelnikova vor îmbogăți corpul cu oxigen, vor restabili funcționarea corectă a organelor importante și, ca urmare, vă vor elibera de câteva kilograme în plus.

Oxysize

O modalitate ușoară de a reduce rapid volumul. Exercițiul de bază pare destul de simplu și constă într-o inspirație rapidă pe nas, ridicarea abdomenului inferior și a feselor, trei inspirații, expirație cu rezistență maximă și trei expirații ascuțite. O serie completă de exerciții constă din 30 de repetări. Având în vedere că fiecare dintre ele durează doar o jumătate de minut, toate exercițiile vor dura aproximativ o jumătate de oră. Impresionant?

Bodyflex

Toate exercițiile din această tehnică sunt incredibil de simple, nu provoacă oboseală și sunt efectuate cu plăcere și într-un ritm calm. În exterior, arată ca o proeminență și retragere a abdomenului și chiar și în această formă ar ajuta deja la întărirea mușchilor abdominali. Și în combinație cu respirația specială, efectul este cu adevărat impresionant. Exercițiile efectuate în timp ce inhalați sau expirați și țineți respirația pentru un anumit timp accelerează metabolismul și ajută la creșterea tonusului muscular.

Cum să slăbești cu exerciții de respirație fără a-ți afecta sănătatea

Indiferent de metoda pe care o alegeți, asigurați-vă că urmați aceste măsuri de precauție:

• trebuie să începeți cu acele exerciții care nu provoacă dificultăți;
• A-ți ține respirația „pentru că nu pot” este absolut interzis;
• dacă apar senzații neplăcute (amețeli, cefalee), exercițiul trebuie întrerupt imediat.

Contraindicatii

Contraindicațiile absolute la orice tip de exerciții de respirație pentru pierderea în greutate sunt leziunile cerebrale, bolile grave ale sistemului musculo-scheletic, osteocondroza severă a regiunii cervicotoracice, sângerarea, tromboflebita acută, presiunea ridicată (arterială, intracraniană, intraoculară). Deteriorarea stării poate apărea cu pneumonie, bronșită, sinuzită, diverse nevroze, enurezis, bâlbâială.

Nu este recomandat femeilor însărcinate să facă exerciții fizice fără permisiunea medicului în orice stadiu al sarcinii. Persoanele în vârstă nu trebuie să uite de vârsta lor și să ajusteze intensitatea exercițiilor fizice ținând cont de starea lor de bine.

← Arhiva articole Cum să slăbești acasă, meniu și contraindicații Yoga pentru pierderea în greutate, exerciții

www.racionika.ru

Obezitatea este o problemă pentru o întreagă civilizație. Cel mai adesea, pentru a pierde în greutate, trebuie să faceți exerciții fizice sau să țineți o dietă, dar nu toată lumea este capabilă să slăbească în aceste moduri, care este problema?

Problema poate fi că organismul pur și simplu nu primește suficient oxigen și nu are rezervă pentru procesele metabolice.

Exercițiile de respirație sunt un set de proceduri care vor ajuta la accelerarea procesului de pierdere a greutății în exces prin îmbogățirea organismului cu oxigen.

Pentru a înțelege de ce o persoană pierde în greutate pur și simplu controlându-și respirația, trebuie să înveți cât mai multe despre exercițiile de respirație. Să luăm în considerare principalele aspecte care te vor ajuta să cunoști mai bine aceste exerciții și să le înțelegi esența.

Acest tip de gimnastică te învață să respiri cu diafragma și are următoarele beneficii pentru organism:

• îmbunătățește alimentarea cu sânge a tuturor organelor;
• accelerează metabolismul;
• accelerează procesul de descompunere a celulelor adipoase;
• ajută la curățarea organismului de toxinele acumulate;
• calmează sistemul nervos;
• destul de ciudat, astfel de proceduri simple pot întări sistemul imunitar;
• atenuează senzația de foame și favorizează pierderea în greutate.

Exercițiile de respirație nu numai că te ajută să slăbești, dar au și beneficii pentru sănătatea și starea ta generală.

Procedurile de respirație te învață să respiri corect fiziologic. Cu ajutorul acestui tip de exerciții, nivelul de oxigen din organism crește, iar acest lucru, la rândul său, afectează procesele metabolice.

Oxigenul saturează sângele, oxidează grăsimile, accelerează absorbția nutrienților și elimină toxinele din organism. În plus, accelerează conversia alimentelor consumate în energie utilă.

Lipsa de oxigen poate fi motivul pentru care o persoană nu poate pierde în greutate.

În viața normală și în timpul respirației normale, se utilizează doar 30% din rezerva sistemului respirator; exercițiile speciale vor ajuta la creșterea acestui procent și la saturarea organismului cu oxigen, care la rândul său favorizează pierderea în greutate și arderea grăsimilor.

Dacă ați încercat toate opțiunile pentru arderea caloriilor, iar rezultatul este de neobservat, atunci problema este în organism. Încearcă exerciții de respirație și vei fi surprins cât de ușor va fi să slăbești în exces.

Eficacitatea metodei constă în simplitatea ei: nu trebuie să-i dediți mult timp, efort și energie, nu trebuie să vă depășiți și să urmați diete constante, trebuie doar să faceți exerciții simple care nu ia mult timp și efort.

Aflați despre exercițiile de respirație pentru pierderea rapidă în greutate și curățarea corpului din videoclip.

Toate metodele de exerciții de respirație funcționează pe principiul îmbogățirii corpului cu oxigen.

Respirația normală duce la faptul că organismul nu primește suficient „O2” și, prin urmare, procesul de eliminare a „excesului” din corp încetinește. Lipsa de oxigen poate duce la hipoxie sau intoxicație cu produse metabolice.

Exercițiile de respirație învață o persoană să respire nu prin piept, ci prin cavitatea abdominală. În timpul exercițiilor, oxigenul umple activ plămânii și activează metabolismul.

Oxigenul începe metabolismul energetic, iar pentru aceasta organismul are nevoie de energie, pe care o ia din grăsimea subcutanată. Aceasta explică eficacitatea procedurilor de respirație.

Folosind această metodă de a pierde în greutate, poți slăbi până la 6 kg pe lună fără a ține dietă sau a face mișcare.

Dintre toate metodele de respirație corectă, cele mai populare sunt următoarele: metoda Strelnikova, gimnastica Buteyko, exerciții de respirație yoga și bodyflex.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova este o cântăreață de operă rusă care și-a pierdut vocea și a început să predea ea însăși cântarea de operă cântăreților. Ea a dezvoltat o serie de proceduri care ajută la restabilirea vocii.

În timpul procedurilor, s-a dovedit că gimnastica ei nu numai că returnează vocea pierdută, dar contribuie și la sănătatea generală a corpului și la pierderea în greutate.

Principii de baza:

1. Exercițiile trebuie efectuate la două ore după masă.

1. Ar trebui să exersați într-o cameră cu ferestrele deschise.
2. Poziția de pornire: în picioare, brațele de-a lungul corpului, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
3. Inhalarea prin nas este scurtă și zgomotoasă; nu este nevoie să vă concentrați pe expirație: ar trebui să se întâmple de la sine.
4. În prima lecție se fac 16 respirații cu o pauză de 2-4 secunde.A doua lecție este de 32 de respirații cu pauze de până la 4 secunde și așa mai departe. În timpul antrenamentului, numărul de respirații scurte cu pauze de până la 4 secunde trebuie mărite la 4 mii.

Exerciții de bază:

1. — Palme. Îndreptați-vă, îndoiți coatele și îndreptați palmele în direcția dvs. Respirați rapid și zgomotos prin nas și, în același timp, strângeți și desfaceți palmele în pumni și spate. Trebuie să faceți 20 de seturi de opt respirații ascuțite.
2. „Epoleți”. Poziții: stând drept, brațele îndoite în talie, strânse în pumni. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pe măsură ce inhalați, îndreptați brațele și degetele, în timp ce expirați, strângeți brațele și degetele. Număr de repetări – 8 ori, 8 respirații fiecare.
3. "Pompa". Îndreptați-vă, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Pe măsură ce inspirați, trebuie să vă înclinați trunchiul înainte, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială. Trebuie să faceți opt abordări a câte opt respirații, după fiecare abordare - câte 15- a doua pauză.

Konstantin Pavlovich Buteyko este un om de știință sovietic, fiziolog, candidat la științe medicale și autor al unui număr mare de lucrări științifice. El este creatorul tehnicii Buteyko cu același nume.Principiul tehnicii este că K.P. Buteyko a considerat că principala problemă umană este metabolismul necorespunzător, care, la rândul său, apare din cauza respirației profunde.

În metodologia sa, K.P. Buteyko sugerează să înveți să respiri nu profund, ci superficial. Printre altele, metoda presupune ținerea respirației și antrenarea în acest fel a căilor respiratorii.

În timpul antrenamentului, s-a observat că tehnica nu combate doar bolile respiratorii (de exemplu, astmul), ci și alergiile, bolile cardiovasculare și alte boli. Printre altele, în timpul exercițiului s-a observat că această tehnică ajută la pierderea excesului de greutate.

Yoga este o practică versatilă care provine din cultura indiană veche. Toate practicile sunt un complex de exerciții psihologice, fizice și spirituale care vizează îmbunătățirea stării generale a unei persoane.

Yoga te ajută să-ți cunoști și să-ți stăpânești mai bine corpul. Unul dintre principalele aspecte ale acestei practici este procedurile de respirație.

Această tehnică, spre deosebire de precedenta, dimpotrivă, te învață să respiri profund, complet.

Principii de baza:

1. Exercițiile pot fi efectuate în poziție șezând, culcat sau în picioare.

1. Principiul de bază este să inspirați ascuțit și profund.Expirația ar trebui, de asemenea, să se facă nu brusc, ci treptat.
2. La început, exercițiile durează 2 minute pe zi, în fiecare zi timpul pentru exerciții crește și după o săptămână devine 10 minute.Puteți efectua exercițiile nu doar o dată, ci de mai multe ori pe zi.
3. Această tehnică este stăpânită numai după ce o persoană se familiarizează cu toate tehnicile de respirație: abdominală, mijlocie și toracică.

Creatorul sistemului bodyflex este Greer Childers. După nașterea celui de-al treilea copil, femeia s-a îngrășat mult, a visat să slăbească, a citit cărți antice, a studiat artele antice și și-a dezvoltat propria formulă pentru a pierde în greutate.

Sistemul bodyflex combină tehnici de yoga și tehnica dezvoltată de Greer Childers pentru a combate în mod eficient excesul de greutate.

Bodyflex este folosit pe scară largă în aerobic, dar va fi și o mană cerească pentru cei care vor să slăbească.

Principii de baza:

• Exercitiile Bodyflex te invata sa respiri la capacitate maxima;
• acest sistem te ajută să înveți să-ți ții respirația în timp ce faci anumite exerciții;
• Folosind tehnica bodyflex, corpul este saturat în mod activ cu oxigen, în urma căruia procesele metabolice sunt lansate și persoana pierde în greutate.

Reguli de baza:

• mai întâi trebuie să alegeți metoda optimă de gimnastică și să respectați în mod constant toate principiile acesteia;
• gimnastica este necesară zilnic, pe stomacul gol sau la 2 ore după masă;
• dacă vă simțiți amețit în timpul efortului, exercițiul trebuie oprit pentru un timp;
• începe cursurile cu acele proceduri pe care le poți stăpâni.

Să ne uităm la câteva exerciții care ajută la arderea grăsimilor în zona abdominală:

1. Stai drept. Inspirați profund și încet pe nas, numărând mental până la patru. În timp ce inhalați, umflați stomacul. Expiră încet, numărând până la opt și în același timp trageți stomacul în interior.
2. Îndreptați-vă, brațele în lateral, picioarele împreună. Inspirați încet aerul și numărați până la patru. Pe măsură ce inhalați, ridicați brațele în sus. Țineți-vă respirația, brațele sus, numărați până la patru. Când expirați, coborâți brațele, din nou numărând la patru.
3. Expirați tot aerul, apoi inspirați rapid pe nas.Număr de repetări - de 10 ori.
4. Stați pe spate. Umflă-ți burta și ține-ți respirația Numără până la zece, apoi eliberează aerul.

Aflați cum să vă faceți talia subțire pe site-ul nostru.

Totul despre brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi în articol. Beneficii și daune, conținut de calorii, compoziție și valoare nutritivă.

Olya Lihacheva

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât este mai prețioasă:)

Conţinut

Pierderea în greutate numai prin dietă, fără antrenament, inclusiv exerciții pentru pierderea în greutate, va duce la „arsură” mușchilor, ceea ce va afecta negativ proporțiile siluetei. Pentru a da forme frumoase și a desena o siluetă zveltă, împreună cu respectarea unei diete, este necesar să se efectueze un set de exerciții fizice.

Cum să faci exerciții pentru pierderea în greutate

Atunci când compilați un set de exerciții pentru pierderea în greutate, ar trebui să vă ghidați după reguli, fără de care eforturile dumneavoastră vor fi zadarnice. Respectând următoarele postulate, veți obține efectul dorit într-un timp scurt:

• frecvența cursurilor – de cel puțin patru ori pe săptămână;
• programul obișnuit de execuție;
• Durata antrenamentului ar trebui să fie de 1,5-2 ore;
• reducerea perioadei de odihnă dintre abordări;
• un număr mare de repetări - de la 20;
• includerea obligatorie a exercițiilor cardio în programul de antrenament;
• tehnica efectuării exerciţiilor
• o oră înainte și două ore după curs;
• controlul pulsului - frecvență medie în 140-160 bătăi pe minut;
• completați pierderea de lichide numai după terminarea antrenamentului.

Nu ar trebui să contați pe reducerea volumului vreunei părți specifice a corpului. Stratul de grăsime subcutanată se acumulează și pleacă uniform din întregul corp. Corectarea proporțiilor este posibilă doar prin îngroșarea corsetului muscular în locuri specifice. Efectuând intenționat exerciții pe una sau alta grupă musculară, puteți obține modificările dorite în silueta dumneavoastră.

Acasă

A nu putea merge la sala nu este un motiv pentru a renunta la exercitiile de slabit. Singurul obstacol în calea atingerii obiectivului dvs. poate fi lipsa unei motivații adecvate și a autocontrolului. Dacă ai dorință și voință, exercițiul independent va aduce rezultate similare cu cele obținute în sala de fitness.

Aspectul pozitiv al antrenamentului acasă este capacitatea de a selecta independent un complex pentru pierderea în greutate și de a diversifica activitățile la discreția ta.

Pregătirea corectă a unui plan de antrenament este cheia productivității și eficacității antrenamentului la domiciliu. În etapa inițială, puteți efectua exerciții fizice simple pentru pierderea în greutate pentru a vă determina resursele interne și nivelul optim de încărcare. Este mai bine să începeți fiecare lecție efectuând exerciții pe grupul muscular țintă care necesită corecție. Echipamentul necesar pentru studiul acasă constă în:

• îmbrăcăminte sportivă confortabilă;
• un set de gantere (cele pliabile sunt potrivite, pot fi înlocuite cu o sticlă de plastic cu apă sau nisip);
• saltea de gimnastică;
• pantofi care fixează glezna;
• frânghii de sărit;
• bănci;
• mănuși care vă protejează pielea mâinilor de frecare.

Pentru burtă și coapse

Un antrenament combinat care constă în alternarea forței și exerciții aerobice vă va ajuta să vă strângeți stomacul, să vă faceți talia subțire și să eliminați centimetri în plus din zona șoldurilor. Lecția este structurată astfel: 10 min. efectuați diferite tipuri de abdomene pe podea, lucrând abdomenul superior și inferior, apoi 10 minute. sari coarda sau pe loc. Acest complex trebuie repetat de 5-6 ori cu o pauză de cel mult 3 minute. între repetări. Pentru varietate, puteți alterna răsucirea cu rotirea cercului.

Pentru picioare și fese

Un set de măsuri pentru reducerea volumului corpului inferior depinde de cantitatea de kilograme în plus. Dacă trebuie să slăbești cât mai mult posibil, ar trebui să începi să faci exerciții cu exerciții cardio. Alergarea, săritura, dansul - aceasta este ceea ce vă va ajuta să vă accelerați metabolismul și să forțeze organismul să scape de excesul de grăsime. Apoi urmează următoarea etapă a procesului de antrenament, în care trebuie să se construiască mușchii.

Cel mai bun mod de a pierde în greutate în picioare este să vă balansați activ în lateral, înapoi și înainte. Fesele pierd în greutate cel mai repede atunci când urcați treptele cu întregul picior, ghemuiți și fantezi. Această zonă va necesita mai mult efort și răbdare decât celelalte. Rezultatele vizibile vor apărea după 3-4 luni. Întinderea după tensiune este extrem de necesară pentru a forma o ușurare frumoasă și pentru a elimina posibila „înfundare” a mușchilor.

Pentru mâini

Brațele se corectează mai repede decât alte zone datorită faptului că mușchii din această zonă sunt mai mici ca volum și, prin urmare, necesită mai puțin efort pentru a le lucra. Cel mai bun mod de a tonifia suprafața mâinilor este prin a efectua rotații circulare regulate. În stadiul inițial, este mai bine să faceți acest lucru fără greutate, iar când mușchii devin mai puternici, utilizați gantere sau greutăți. Flotările cu prindere directă sau inversă fac, de asemenea, o treabă bună în a pierde în greutate în brațe, dar ar trebui făcute după întărirea mușchilor.

Exerciții în sală

Achiziționarea unui abonament la sală îți oferă disciplină, iar antrenamentele într-un grup de oameni cu gânduri asemănătoare te motivează să nu renunți și să finalizezi procesul de slăbire. Pentru nou-veniți în lumea sportului, este indicat să facă exerciții sub îndrumarea unui antrenor pentru prima dată. Pentru a începe procesul de pierdere în greutate și pentru a accelera metabolismul, este necesar să „accelerăm” pulsul la 140 de bătăi, astfel încât baza programului de antrenament va fi superseturile cu mai multe repetiții (două exerciții la rând) sau antrenamentul în circuit (6). -8 exerciții fără pauze). Un complex pentru pierderea în greutate ar trebui să constea în efectuarea de exerciții care să includă cât mai multe grupe musculare. Fiecare sesiune se încheie cu o jumătate de oră de răcire pe echipament cardio.

Exercițiile pentru pierderea în greutate într-un club de fitness au un accent pe două direcții: antrenamentul de forță și antrenamentul aerobic. Înainte de a începe exercițiile fizice pentru a reduce greutatea, trebuie să faci o încălzire de zece minute. Intensitatea ar trebui să fie medie. Un ritm ușor nu vă va permite să obțineți transpirația necesară pentru a activa procesul de slăbire. În timpul orelor, ar trebui să dai tot ce ai mai bun, altfel nu vei putea scăpa de excesul de greutate. După finalizarea complexului principal de antrenament de forță pentru pierderea în greutate, asigurați-vă că faceți o sesiune cardio de jumătate de oră pe aparate de exerciții.

Putere

Alegerea unui complex în sala de sport ar trebui să se bazeze pe nevoia de a lucra grupe mari de mușchi pentru a arde cât mai multe calorii. Fiecare antrenament de sală începe cu genuflexiuni ponderate, indiferent de nivelul tău de fitness. Pentru începători, greutățile ușoare sunt potrivite și vor crește treptat pe măsură ce progresezi. Aplecare cu mreană, diverse tipuri de presă, atât la mașini, cât și cu greutăți libere, lungi cu gantere și ridicări de picioare.

Cardio

Când vizitați sala de sport, procesul de antrenament pentru pierderea în greutate constă în alternarea zilelor de forță și antrenament cardio. Scopul cardioului este de a accelera procesele metabolice ale organismului și de a-l face să piardă mai repede grăsimea. Această activitate include 1,5 ore de activitate aerobă continuă. Pentru a pierde în greutate, nu contează ce aparat de exercițiu utilizați, principalul lucru este să mențineți un ritm ridicat de exercițiu și ritm cardiac în intervalul de ardere a grăsimilor.

O varietate de echipamente cardio vă permite să evitați monotonia și plictiseala atunci când efectuați mișcări monotone. Puteți împărți timpul principal de antrenament în 4 etape de douăzeci de minute și puteți antrena pe rând pe diferite mașini. De exemplu, începeți cu o bandă de alergare, continuați pe o eliptică, apoi pe un stepper și terminați maratonul pe o bicicletă de exerciții. Este mai bine să schimbați secvența de fiecare dată pentru a evita ca organismul să se obișnuiască cu stresul.

Un set eficient de exerciții

Cunoscând exercițiile fizice eficiente de bază pentru pierderea în greutate, puteți crea în mod independent un program de antrenament, selectând clase ținând cont de nevoile individuale și de caracteristicile corpului. Toate exercițiile descrise servesc ca bază pentru variații ale unui set de exerciții care vizează pierderea în greutate și sunt potrivite pentru orice nivel de fitness. Pe măsură ce forma ta sportivă se îmbunătățește, gradul de încărcare poate fi crescut prin adăugarea de noi elemente, creșterea numărului de repetări sau a intensității execuției.

Jumping jack

Salturile pliometrice, numite jumping jacks, sunt unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru slabit. Se efectuează astfel: poziția de plecare – picioarele împreună, brațele în lateral, din această poziție săriți cât mai sus, în timp ce întindeți picioarele în lateral, strângând mâinile în vârf. Revenirea la poziția inițială se face și prin sărituri. Repetarea repetată în timpul exercițiilor vă ajută să vă aduceți ritmul cardiac la intervalul de ardere a grăsimilor.

Genuflexiuni ghemuite

Tehnica adecvată de ghemuit este importantă pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor și pentru a minimiza riscul de rănire. Acest exercițiu fizic folosește numărul maxim de grupe musculare, ceea ce accelerează pierderea în greutate și îmbunătățește forma feselor și coapselor. În stadiul inițial, pentru cei care nu sunt complet familiarizați cu principiul efectuării genuflexelor, puteți practica genuflexiuni pe perete. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați cu fața la perete și, îndoind spatele, mișcați încet pelvisul înapoi. Această practică va elimina eroarea de a aduce genunchii dincolo de nivelul picioarelor.

Se înclină

Pentru a arde grăsimea, mișcările la aplecarea înainte sau în lateral trebuie să fie active, dar claritatea este inacceptabilă. Începând ușor mișcarea pe măsură ce expirați, corpul coboară, pieptul tinde să apese pe coapsă. După ce atingeți podeaua cu vârful degetelor, în timp ce vă țineți respirația, mușchii abdominali încordați ridică trunchiul în poziția inițială. Îndoirea de înaltă calitate vă va permite să vă întăriți corsetul muscular și să pierdeți în greutate în talie într-o lună.

Crunch abdominal

Toate exercițiile abdominale se reduc la efectuarea diferitelor răsuciri ale corpului. O nuanță importantă atunci când performezi din punct de vedere tehnic este respirația. Răsucirea are loc întotdeauna în timpul expirării, ceea ce servește la contractarea suplimentară a diafragmei și la creșterea sarcinii asupra mușchilor abdominali. Pe măsură ce inhalați, corpul se ridică, coloana vertebrală se îndreaptă. Pentru pierderea în greutate, nu joacă un rol special care răsucire specifică să efectueze - înainte sau invers - punctul principal este numărul de repetări.

Cel mai simplu mod de a lucra partea superioară a corpului este cu flotări de pe podea sau de pe o bancă. Pentru a ușura sarcina, la început puteți efectua flotări cu genunchii îndoiți. Amplasarea corectă a încheieturilor va elimina posibilitatea unor entorse și luxații. Umerii trebuie să fie clar la nivelul încheieturilor. Mișcarea în jos are loc la inspirație, iar mișcarea în sus are loc la expirație. O expirație ascuțită de aer din plămâni ajută la ridicarea corpului.

Fotări inverse ale tricepsului

Se efectuează flotări cu prindere inversă pentru a tonifica tricepsul și a elimina grăsimea din această zonă. Trebuie să stați cu spatele la suport, să vă așezați, să vă sprijiniți mâinile pe el și să începeți să vă îndreptați încet brațele la coate. Acest lucru poate face ca încheieturile tale să experimenteze multă tensiune și disconfort. Pe măsură ce articulațiile se întăresc, aceste senzații vor trece, dar începătorii nu ar trebui să exagereze. Este mai bine să reduceți numărul de repetări până când ligamentele devin mai puternice.

alpiniști

Cu ajutorul alpiniștilor, nu numai că poți arde o mulțime de calorii, dar și îți poți întări abdomenul și brațele. Este important să o executați într-un ritm rapid, fără a ridica prea mult pelvisul. Tehnica este următoarea: dintr-o poziție cu fața în jos, sprijinită pe palme și degetele de la picioare, trageți genunchii până la bărbie, alternând picioarele. Varianta lenta nu este mai putin eficienta pentru slabit, dar in acest caz va trebui sa mariti timpul de executie.

Fante laterale

Ceea ce deosebește fandarile laterale de alte tipuri de acest exercițiu de slăbire este modul în care lucrează fibrele musculare într-o direcție neobișnuită. Dacă fandarile înainte sau inversă sunt o mișcare naturală pentru o persoană, atunci fandarile laterale implică acele ligamente care nu participă la activitatea fizică zilnică și sunt mai puțin dezvoltate. Persoanele neinstruite ar trebui să folosească acest exercițiu cu atenție în timpul exercițiului.

Execuția corectă a exercițiului este de a muta piciorul drept în lateral dintr-o poziție în picioare. Piciorul este intors la un unghi de 45 de grade, genunchiul este indreptat catre varf, suportul este pe calcai. Bazinul trebuie mutat înapoi la un nivel paralel cu podeaua, dacă acest lucru nu provoacă durere. Efectul de slăbire apare datorită consumului mare de calorii la efectuarea mișcărilor non-standard.

Știu, știu problema ta dacă citești aceste rânduri. Știu că ai încercat deja un milion de rețete în drum spre o silueta slăbită. Și am stat pe castraveți, și pe hrișcă și pe o dietă cu legume și pe o dietă cu proteine. Știu cum ai încercat de o sută de ori să mergi la sală de luni sau chiar te-ai antrenat din greu, călcând pe pas și balansând gantere. Ce zici de aceste exerciții de matematică când numări caloriile, când numerele din capul tău sar în sus și în jos, dar corpul tău încă cere hrană în mod persistent? Cercul nesfârșit al iadului! Și toată lumea spune: miracolele nu se întâmplă, fii puternic, iubește-ți grăsimea, învinge-ți lenea.

Cu toate acestea, nu cu mult timp în urmă, am dat peste o carte pe internet în care am citit că nu trebuie să faci toate acestea, poți doar să respiri și să slăbești. Amuzant, nu?! Am râs și eu, dar gândul la asta a continuat să-mi sâcâie creierul. Dacă un astfel de sistem chiar există, atunci cineva din Ufa ar trebui să știe despre el? Într-adevăr, s-a dovedit că în Ufa nu sunt atât de puțini antrenori ai programului Bodyflex, așa se numește. Astfel, l-am cunoscut pe Aigul.

Ea a ajutat oamenii să ardă grăsimi prin respirație de doi ani. Aigul mi-a povestit despre principiile efectului oxigenului asupra unei celule adipoase si ca intr-o luna de antrenament poti scoate cam 10 centimetri din talie. La final, ea a adăugat că nu este nevoie să urmezi o dietă, doar încearcă să mănânci alimente proteice după prânz. Sincer să fiu, ultima frază m-a alarmat. Daca mananci alimente proteice si fara bodyflex, poti slabi! Totuși, nimeni nu te va lovi în cap pentru verificare! Aigul a asigurat că rezultatul este vizibil după doar șapte antrenamente zilnice. Deci, luăm fata obișnuită care vrea să slăbească și îi dăm un aer. Faceți cunoștință cu Maria.

În scopul experimentului, Masha s-a predat puterii benzii noastre de măsurat. Acesta este ceea ce a ieșit din asta. Măsurăm Masha înainte de începerea cursurilor.

Timp de sapte zile la rand, in fiecare dimineata, dupa trezire, pe stomacul gol (asta este foarte important), Maria a respirat dupa metoda si a facut 7 exercitii, pe care le voi da mai jos, timp de 20 de minute. Rezultatul nu a întârziat să apară. Măsurătorile de control m-au uimit.

Parte a corpului	Înainte de curs	După 7 zile de cursuri	Rezultat

Adăugați coloana „Rezultat” și obțineți, voilà, minus 11 cm. Simplu! Fara a se incorda! În timpul săptămânii! Rezultatele sunt uluitoare! Imaginați-vă dacă trece o lună? Ce zici de șase luni? Așa că de la orice încredere grasă poți obține o persoană zveltă! Cu aceste cuvinte, vreau imediat să dau o porție de sarcasm, subiectul dacă tehnica va ajuta dacă mănânci un hamburger gras după antrenament. Desigur că nu! Nu trebuie să fii antrenor pentru a înțelege asta. Aigul spune că în timpul exercițiilor de respirație, atunci când abdomenul este tras înăuntru (vezi mai jos), volumul stomacului scade, așa că sațietatea vine mai repede și un hamburger nu se va potrivi fizic în practicant. Desigur, ca orice altă metodă, Bodyflex dă rezultate numai în combinație cu cel puțin abstinența de bază în alimentație.

Exclusiv pentru cititorii site-ului, Aigul și cu mine am pregătit cele mai eficiente șapte exerciții pentru arderea grăsimilor urate.

Principiul de respirație Bodyflex

Dar înainte de a începe să faci exercițiile, trebuie să-ți stăpânești respirația. Pe scurt, sub îndrumarea strictă a noului meu prieten Aigul, vă spun.

Etapa 1. Trebuie să-ți iei buzele ca și cum ai sufla lumânările de pe tortul tău aniversar și să lași tot aerul să iasă din plămâni în timp ce îți sugi stomacul.

Etapa 2.Închideți buzele și inspirați puternic pe nas, de parcă ați absorbi tot oxigenul din cameră, lăsând pieptul nemișcat și umflați stomacul (Aceasta este cea mai importantă etapă a afacerii noastre, direcționați aerul atunci când inhalați nu la locul în care vă gândiți plămânii, și puțin mai jos, în diafragmă.).

Etapa 3.În primul rând, înfășurați-vă buzele între dinți (femeile mă vor înțelege - așa ne udăm rujul), apoi deschideți gura larg și, în același timp, împingeți tot aerul din adâncul corpului, aruncând capul pe spate. mic, ar trebui să primești un sunet ca „Paaah”.

Etapa 4. Trage-ți stomacul sub coaste, lipește-l direct de spate pentru a fi mai ușor, poți chiar să-ți rotunjești puțin spatele și să stai într-una din ipostazele pe care le voi da mai jos. Stați și nu respirați timp de 8-10 secunde.

Etapa 5. Inspiră, relaxează-te și respiră normal.

Totul este mai simplu decât simplu de fapt. Aigul spune că trebuie doar să crezi în ea, să simți și să înțelegi că în acest fel saturăm organismul cu oxigen, în flacăra căruia ard grăsimea. Puteți verifica dacă respiri corect sau nu în felul următor. În primul rând, ar trebui să vă simțiți ușor amețiți de oxigenul care a intrat în corp în cantități mari. În al doilea rând, după antrenament, vei simți un val nerezonabil de energie și bună dispoziție. Dacă toate acestea sunt prezente, ești pe drumul cel bun.

Exerciții pentru a patra etapă a respirației

În fiecare dintre aceste ipostaze, trebuie să înghețați fără a respira în timpul celei de-a patra etape și să efectuați fiecare poziție de cel puțin trei ori. În modul non-stop, antrenamentul ar trebui să dureze 20-25 de minute, nu mai mult. Apropo, autoarea acestei tehnici, americanul Greer Childes, și-a schimbat mărimea îmbrăcămintei de la mărimea 52 la mărimea 42, datorită respirației.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

Exercițiile sunt incredibil de simple, cel mai dificil lucru în Bodyflex este să stăpânești respirația. Dar dacă te hotărăști să le asumi, studiază problema cu atenție, ca în orice tehnică, Bodyflex are efecte secundare. De exemplu, nu ar trebui să fie practicat de femeile însărcinate. Există și aspecte pozitive - saturarea sângelui cu oxigen, masajul organelor interne etc. În general, vă sfătuiesc să consultați un antrenor sau măcar să citiți cartea autorului metodei Greer Childers, „Bodyflex. Un magnific cifră în 15 minute pe zi.”

În sfârșit, vreau să spun că Maria își continuă exercițiile. Cred că peste o lună sau două vom reveni la acest subiect pentru a arăta rezultatele. Daca se intampla brusc ca cuvintele mele sa te inspire si incepi sa exersezi, trimite-ne fotografiile tale inainte si dupa la rb7 (egorova@site), ne vom bucura impreuna!

Activitatea fizică și exercițiile fizice sunt una dintre condițiile principale pentru o slăbire corectă și rapidă.

Mai mult, ele te vor ajuta nu doar la arderea caloriilor, ci și la îmbunătățirea sănătății.

Dar, dacă nu știi de unde să începi?

Atunci ești în locul potrivit.

Astăzi vei învăța cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate pentru mai multe părți ale corpului.

În plus, vă sugerez să aflați motivele pentru care se acumulează grăsimea. Veți afla, de asemenea, de ce exercițiile fizice vă ajută să pierdeți în greutate. Și vei înțelege în ce condiții exercițiile fizice nu te ajută să slăbești, astfel încât să poți evita acest lucru pe viitor.

Mai mult...

Cu toate acestea, înainte de a trece la articol, să trecem peste motivele excesului de greutate.

La urma urmei, fără a scăpa de unele obiceiuri și alimente vechi, nicio cantitate de mișcare nu te va ajuta.

Prin urmare, primul lucru.

Cele mai frecvente cauze ale excesului de greutate

O cantitate mică de grăsime în organism este normală pentru existența sa.

Dar excesul de grăsime ar trebui să fie un motiv de îngrijorare. După cum sa indicat, o cantitate mare de grăsime în organism este foarte periculoasă. Acest lucru poate duce la probleme grave de sănătate.[

Probleme de sănătate asociate cu obezitatea:

• diabet de tip 2
• tensiune arterială crescută
• boli de inima si accidente vasculare cerebrale
• unele tipuri de cancer
• osteoartrita
• ficat gras
• boală de rinichi
• probleme legate de sarcină (nivel ridicat de zahăr din sânge în timpul sarcinii, hipertensiune arterială și risc crescut de operație cezariană)

Și există o serie de motive pentru care se acumulează atât la copii, cât și la adulți. Să vedem infograficul de mai jos...

Deși imaginea este frumos executată și desenată clar, mi se pare că nu toată lumea înțelege gravitatea ei.

Să intrăm în puțin mai multe detalii...

1. Porții prea mari și supraalimentare

Dacă mănânci prea mult, atunci nici măcar nu poți visa că ai talie. Oamenii au început de mult să piardă controlul asupra dietei lor.

E simplu...

Mâncarea noastră modernă conține o cantitate imensă de aditivi, zahăr, sare. Toate aceste ingrediente ne fac să mâncăm.

În plus, oamenii nu renunță la gadgeturile lor. Nu se pot concentra pe mâncare. Prin urmare, mănâncă totul la rând și în cantități mari, fără să se gândească la porții.

Dar după ce ai mâncat ar trebui să simți o ușoară senzație de foame!

2. Metabolism slab

Din moment ce vorbim despre suplimente, este deja clar de ce ai un metabolism slab. În plus, oamenii de astăzi beau prea multe sucuri și sucuri dulci.

De asemenea, oamenii nu mănâncă suficiente legume, verdeață și fructe. Și mulți, de asemenea, consumă prea multe medicamente.

Mulți experți numesc toate aceste „ingrediente” din viața ta droguri. Îți afectează negativ metabolismul. Alimentele nu sunt absorbite în mod corespunzător și, chiar dacă sunt absorbite, nu este ceea ce este necesar.

3. Stresul

Mulți oameni nu percep stresul ca o cauză a excesului de greutate.

Dar stresul te face adesea să sari peste unele mese. De asemenea, se întâmplă să alegi produsele greșite.

În plus, stresul te poate face să pierzi complet pofta de a mânca. Nu vei dormi suficient și nu te vei odihni corespunzător.

Toate acestea cresc foarte mult probabilitatea excesului de greutate.

4. Boli și medicamente

Inflamația este asociată cu dureri de cap, dureri articulare, boli cardiace și vasculare. Și luând medicamente, schimbi multe funcții ale corpului.

Ca urmare, metabolismul scade și pofta de mâncare crește și apar și pofta de dulciuri.

5. Muschi slabi

Mușchii sunt unul dintre principalii consumatori de calorii. Și, dacă mușchii tăi sunt subdezvoltați, nu vor arde multe calorii.

Este posibil să deveniți complet obezi.

Prin urmare, tot ce trebuie să faci este să începi să faci exerciții care te ajută să slăbești și să crești masa musculară.

6. Lipsa alimentelor sanatoase si a grasimilor sanatoase din alimentatie

De exemplu, o prăjitură dulce și o porție de paste din grâu dur fierte. Stii ce spun?

Faptul că grâul te va umple, pe lângă carbohidrați, cu fibre, iar prăjitura te va umple cu masă dulce și nesănătoasă. Prin urmare, putem spune cu încredere că caloriile nu sunt principalul lucru.

Și când începi să mergi la sală sau să faci mișcare acasă, nu sări peste elementele de bază ale unei alimentații sănătoase.

Cât de des ar trebui să faci exerciții fizice pentru a pierde în greutate?

Dacă abia sunteți la început, trebuie să înțelegeți că nu aveți încă o marjă mare de siguranță. Nu lupta imediat. Așa că după mai multe ore vei obosi. Sau te vei răni, atât fizic, cât și psihic.

Începeți cu câteva minute de exercițiu la un moment dat. Orice exercițiu pe care îl alegi este mai bine decât nimic. Și vă va ajuta corpul să se obișnuiască treptat cu activitatea fizică.

Apoi puteți exersa puțin mai mult.

Scopul tău este să lucrezi cel puțin o jumătate de oră în majoritatea zilelor săptămânii. Acest lucru vă va oferi beneficiul maxim de pe urma exercițiilor fizice pentru a pierde în greutate.

Esti surprins? Crezi că este prea simplu și nu este eficient?

Ei bine, atunci știi asta Mersul pe jos este cel mai eficient mod de a arde grăsimea din burtă. Dacă urmezi o dietă sănătoasă și mergi 30-45 de minute 4-5 zile pe săptămână, obiectivul tău va fi mult mai aproape.

Și nu contează dacă ești bărbat sau femeie, putem spune cu încredere că vor fi eficiente pentru ambele. Majoritatea acestor exerciții le poți face cu ușurință acasă, fără ajutorul vreunui echipament sau antrenor personal (cu excepția cardioului, desigur).

Dacă ați găsit această postare utilă, vă rugăm să o distribuiți altora.

Da, și notează ce exerciții ai făcut și de cât timp, precum și cât de mult te ajută.