Нью-Йоркський марафон - один з найбільших у світі, в 2014 році дистанцію закінчили близько 50 тисяч осіб (а скільки почали - ми навіть не замислюватимемося!) Поряд з Бостонським і Чиказьким марафонами він входить до серії World Marathon Majors. Марафон був організований асоціацією бігунів Нью-Йорка, і вперше пройшов 1970 року. Щорічно проводиться у першу неділю листопада (тобто – сьогодні).

Навіщо ми вам це все розповідаємо? Та тому, що окремі героїчні сибмами біжать сьогодні Нью-Йоркський марафон! Поліна Максимова (), фітнес-тренер та мама трьох чудових синів пояснює, як вона дійшла, а точніше – добігла до життя такого!

(Клікніть на фото для збільшення)

Бігти не можна зупинитися. Чому я люблю бігати

Нещодавно пройшов Сибірський фестиваль бігу - я бігла другий у своєму житті півмарафон. Більше половини дистанції - під зливою, а значить, у мокрих наскрізь кросівках, що додало обтяження та дискомфорту. Але, незважаючи на це, мало що може зрівнятися із відчуттями на фініші. Попереду нова мета - Нью-Йоркський марафон, а отже, час на пробіжку!

Як я полюбила бігати

Навіщо це роблю? Я періодично ставлю собі це питання, особливо коли тікати не хочеться, коли встаєш ні світло ні зоря, щоб встигнути пробігтися до шкіл-садів-робіт, коли негода.

” Головне змагання відбувається із самим собою, коли одягаєш кросівки і все-таки виходиш за двері.

Я спробую відповісти питання, які виникнуть у людини, яка думає вийти на пробіжку. Відразу маю сказати, що я не професійна спортсменка і все, про що пишу, прошу розглядати виключно як особистий досвід людини, яка любить біг усім тілом і душею.

За діяльністю я маю відношення до фітнесу, але вперше вийшла на вуличну пробіжку після народження третьої дитини, коли мені було далеко за тридцять, з цілком банальною мотивацією - привести себе у форму після пологів. Зробити це потрібно без витрат на дорогу, і біг був оптимальним варіантом.

” Пам'ятаю свої перші пробіжки та відчуття - обличчя кольору бордо і «трохи здохла»!

Скажи мені тоді, що в мене зародиться немислима ідея пробігти марафон, я б нізащо не повірила. У моїй картині світу напівмарафони та марафони бігали лише професіонали. Зараз 5-7 км я сприймаю як приємний активний відпочинок - бігова еволюція очевидна, вірніше, на голову та ноги.

Чому багато хто не любить бігати

«Я не люблю бігати» – постійно чую це від знайомих та клієнтів. Але коли питаю, коли вони бігали востаннє, у відповідь найчастіше розповідають про уроки фізкультури. Якщо спроби зайнятися бігом трапилися в свідомому віці, але не принесли ні задоволення, ні результату, то в 99% випадків це був перебір навантаження та недобір знань. Це можна виправити!

Не стверджую, що у всіх складеться бігове кохання-морква з першого погляду, але:

• неадекватна техніка тренувального процесу,
• невідповідні взуття,
• неправильне харчування

здатні вбити задоволення та нівелювати усі плюси.

Чому я люблю бігати

Самопочуття та самовідчуття

• Біг працює краще за будь-які імуностимулятори та псевдопрофілактичні таблетки. Що таке застуди, я забула після півроку регулярних пробіжок.
• Біг чудово струнить. Початкова мета – привести себе у прийнятну форму – була швидко реалізована. Коли ми біжимо, задіяні майже всі м'язи, включаючи серце (теж м'яз!)
• Тренується кардіо-респіраторна система, отже, підвищується ємність легень, збільшуються функціональні можливості серця, покращується кровообіг, активізується робота ендокринної системи.

Душевна рівновага

Немає кращого засобу від хандри та хаосу в голові. Думки по поличках, пазл зі списку справ складається в ясну картинку в голові. Безцінний бонус – час наодинці із собою, мами зрозуміють.

” Доведено вченими (напевно британськими), що 30 хвилин помірної пробіжки рівносильні добовій дозі антидепресанту. Особисто я депресивних бігунів мало зустрічала.

Загалом, у будь-якій незрозумілій ситуації, що навідає нудьгу, я біжу, і життя налагоджується.

Позитивні зміни та особистісне зростання

Звучить пафосно, але так і є. Як психолог заявляю, що через тіло ми тренуємо психіку. Вольові якості, як і м'язи, піддаються тренуванню. Один із найсильніших мотивуючих факторів особисто для мене - це зміни, що відбулися, «на рівні голови». Коли я тільки починала бігати, 5 кілометрів здавались мені важкою довгою дистанцією. За життям я, скоріше, спринтер - у справах швидко стартувала, але також швидко втомлювалася і втрачала інтерес. Але, регулярно бігаючи і збільшуючи дистанції, усвідомила, що і в життєвих та робочих «забігах» моє самовідчуття та поведінка теж змінюється. Я менше втомлююся, краще впораюся зі стресом, вміло розраховую сили, а самодисципліна та мотивація сильні як ніколи!

Спілкування з однодумцями

Коли я починала бігати, періодично шукала відповіді на питання, що виникають у мене. І знаходила, причому не лише відповіді, а й захоплених людей. З'являються нові цікаві знайомства, нова мотивація, цілі, досвід, розширюються межі - так у моєму випадку виникла мрія про марафон.

Залучення сім'ї у здоровий спосіб життя

Ти ні до чого не примушуєш, просто регулярно бігаєш, і одного прекрасного дня разом з тобою виходить на пробіжку чоловік. А потім, ви вже разом бігаєте фартлек (різновид інтервального циклічного тренування - прим. ред.) що вихідних. Користь не лише для тіла, а й для стосунків. І одного разу син виявляє інтерес і бере участь з тобою у благодійних забігах!

Тим, хто задумався, а чи не вийти на пробіжку прямо зараз, у продовженні публікації я дам кілька справді цінних порад, які народилися з мого досвіду.

(В інстаграмі @polly_max)

Доброго часу доби всім, хто заглянув!

Скільки пам'ятаю себе, ніколи не любила спорт. Напевно, це було більше пов'язане із школою, а саме з уроками фізкультури. Ніколи не любила уроки фізкультури, на яких заганяли всіх в одні рамки. Всі повинні пробігти 100, 200, 500, 1000 метрів за такий час, інакше п'яти не видно... При цьому нам абсолютно ніхто не пояснював, як правильно бігти. Весь цей біг на якийсь час та інші нормативи на довго відбили у мене бажання вести спортивний спосіб життя.

Все змінилося із початком 2016 року. У мене з'явилися причини змінитись і зайнятися спортом (у тому числі почати бігати). Перша причина – здоров'я , а точніше профілактика різноманітних хвороб. Я маю медичну освіту. Так ось, вивчаючи різноманітні захворювання, помітила, що сприятливим фактором у багатьох хвороб є гіподинамія (недостатня фізична активність). Плюс до всього, біг - це чудове кардіо-тренування.

Кардіо-тренування – це комплекс вправ, спрямованих на зміцнення серцево-судинної системи та збільшення обсягу легень.

Тобто, за допомогою бігу (та інших кардіо-вправ) тренується найголовніший м'яз нашого організму – серце.

Друга причина почати бігати - бажання набути гарної фігури. Біг чудово виводить зайву воду з організму, наводить м'язи в тонус, а також чудово спалює калорії.

▼▼▼ ЩО ПОТРІБНО ДЛЯ ТОГО, ЩОБ ПОЧАТИ БІГАТИ?▼▼▼

Головне - це бажання та гарний настрій.Без цих двох складових можна не чекати на результат.

На другому етапі, звичайно ж, потрібна зручний одяг та взуття.Мені зручно бігати у спортивних штанах чи легінсах. Вони не обмежують руху. Та й я в них комфортно почуваюся.

Кросівки теж мають бути спортивними, з гарною підошвою. Кеди для бігу – не найкращий вибір. Стопа не повинна відчувати кожен камінчик/гілочку на дорозі.

▼▼▼ ДЕ БІГАТИ?▼▼▼

Ідеальний варіант - лісопарк. У мене якраз навпроти будинку ліс, тож зазвичай бігаю там. Краще бігати по землі (різні стежки), але можна і асфальтованими алеями. Плюс бігу в лісі – свіже повітря.

Якщо лісу поряд немає, то купи абонемент у фітнес клуб. Там нам допоможе бігова доріжка . З недавнього часу до фітнес-клубу я теж ходжу і біговою доріжкою користуюся.

Її плюси: можна регулювати швидкість бігу, дотримуватися певного темпу не збиваючись, а також можна вибирати кут нахилу поверхні (тобто можна бігти як би вгору).

▼▼▼ ЯК ПРАВИЛЬНО ТІКАТИ?▼▼▼

Дихання під час бігу має важливу роль.

Вдих – через ніс, видих – через рот.

Так я дихаю лише тоді, коли пробігла вже хвилин 5-10.Спочатку дихаю, як завжди, носом. Коли біжу, спина пряма. Наперед не нахиляюся. Руки зігнуті в ліктях, рухаються паралельно тулубу. Приземляюсь найчастіше на передню (шкарпетку) або на середню частину стопи.

Якщо ви втомилися та відчуваєте, що більше не можете тікати – йдіть кроком. Але в жодному разі не зупиняйтесь! Особливо не можна після бігу відразу зупинятися і, наприклад, сідати.

▼▼▼ ЯК ПОСТАВИТИ ОСОБИСТИЙ РЕКОРД?▼▼▼

Або забіг на витривалість.

Музика допоможе пробігти більшу дистанцію. При прослуховуванні улюблених чи просто енергійних треків з'являється друге дихання. Я, наприклад, відволікаюся на музику, починаю подумки підспівувати і зовсім забуваю, що вже втомилася бігти. Багато разів у цьому переконувалась. Тому намагаюся брати із собою на пробіжку mp3-плеєр.

Так, згодом ви і без музики бігатимете довше.

Ось і все, що хотілося розповісти вам

Зараз найкращий час, щоб почати бігати. Усім успіхів!

▄ _ - ▀ - _ ▄ _ - ▀ - _ ▄ _ - ▀ - _ ▄ _ - ▀ Дякую за увагу! ▀ - _ ▄ _ - ▀ - _ ▄ _ - ▀ - _ ▄ _ - ▀ - _ ▄

_________________________________________________________________________________________

Минулого тижня ми мали приблизно три сонячні дні. За мірками Петербурга – вічність! Але мене не тішить прихід весни та прийдешнє літо (#диплом). Мене тішить наближення бігового сезону! Незабаром асфальт остаточно розмерзнеться, можна буде виходити в легкій куртці і бігти, бігти.

Не зрозумійте мене неправильно: я всю зиму пробігала на біговій доріжці і сумую не стільки за самим рухом, скільки за відчуттям свободи. Вітер в обличчя, кросівки стукають об землю-асфальт-землю, а дорогою зустрічаєш ще півдюжини таких самих «спортсменів». Ух, я сумую з бігу на вулиці.

Хоча сьогоднішній пост не про це. Кілька разів я згадувала, що мене і біг пов'язують складні стосунки, але нарешті вирішила сісти і розповісти вам всю історію від початку до кінця. Заодно розповім, як почати бігати, якщо ненавидиш бігати. Спойлер: це дійсно того варте!

1. Просто почни

Коли я почала бігати, майже сім років тому, я не знала про біг НІЧОГО. Як дихати, як вибрати правильні кросівки, як бігати, щоб схуднути… Ні-чого. Хоча почала я заради останнього, очевидно. Була весна, я трохи набрала вагу після свого екстремального осінньо-зимового схуднення і вважала, що мені потрібен спорт.

Загалом у школі я ненавиділа бігати: мене бісили ці розминочні кола по стадіону (200 метрів, 2 кола), я вмирала після бігу на витривалість (2 хвилини, іноді 2 км) і краще не розповідати про мої спроби здати нормативи на 30 та 60 метрів. . Це були жалюгідні потуги, які не давали мені ніякого задоволення. Але біг – це один із найдоступніших видів спорту. Кросівки і форма вже були, залишалося тільки вийти і бігти. То був 2011 рік.

2. Не поспішай

Я почала з малого: 15 хвилин намотувала кола на маленькому дворі бабусиного будинку. Про пристойну швидкість тут і говорити нема чого, п'ять кроків в один бік, поворот, п'ять кроків в інший. Пробіжки не давали мені ніякого задоволення, я робила це, тому що ТРЕБА.

До літа я наважилася, почала вибігати з двору і бігати бабусиним селищем. Це було забавно. Тепер я бігала хвилин по 20, у мене був маленький плеєр, знайшла «свій» маршрут. За кілька тижнів жителі почали мене впізнавати і віталися чи махали руками.

3. Перерви - це нормально

Влітку 2011 року я переїхала. Я і до цього моменту бігала без особливого плану, а до літа майже закинула тренування. Виходила на пробіжки кілька разів на тиждень або не виходила взагалі. Але в мене вже були нові бігові кросівки і своє місце — я бігала колами паркуванням перед будинком. Я і тоді не любила бігати, але мені безперечно подобалася увага: ми жили недалеко від маминої роботи і колеги часто казали їй, що «А твоя дочка знову бігає, яка молодець». До осені я, як і раніше, бігала не більше 15-20 хвилин.

4. Знайди «свій» маршрут

(Мій найулюбленіший маршрут, фото 2013 року)

Навесні 2012 у мене вже був блог і я почала бігати більш свідомо. Завантажила спеціальний додаток, придбала пристойну форму, почала вивчати, як та чи інша їжа впливає на ефективність моїх тренувань. І найголовніше: я знайшла свій маршрут!

Намотувати кола паркуванням було невесело. Хоча ми жили неподалік гаю (лісу?), я завжди боялася ходити там одна. Але поступово, пробіжка за пробіжкою, я почала забігати все далі, вивчила різні стежки. Я навіть зробила посаду, присвячену цьому маршруту ()! Там було справді круто бігати: я перестрибувала через струмки, знайшла парочку покинутих будівель і виявила дуже милий ставок.

Весь 2012 і літо 2013 я пробігала цим гаєм, а восени настав час переїжджати до Петербурга. Тут мої стосунки з бігом вийшли на новий рівень.

І-і-і я вже написала продовження цієї історії, але воно вийде наступного тижня! Це був дуже довгий піст. Дякую, якщо прочитали, і не забудьте повернутися за другою частиною 😉 Також, була б рада почути ваші історії, пов'язані з бігом чи тренуваннями! Як ви почали, до чого прийшли, ось це все 😉

Ден Бюттнер, відомий дослідник «блакитних зон» – територій, де проживає найбільше довгожителів, – зробив висновок, що всі довгожителі займалися аеробною активністю. Що робити тим, хто не любить бігати, але хоче бути здоровим? Є багато інших занять, які успішно замінять біг.

Ходьба

Швидка ходьба дає менше навантаження, ніж біг, але не менш сприятливо впливає на здоров'я. Щоденна ходьба протягом 40 хвилин покращує пам'ять, наводить на тонус тіло, піднімає настрій.

Причому не обов'язково спеціально виділяти час для ходьби. Спробуйте залишати машину трохи далі від роботи та йти в офіс пішки. Або вирушайте у далекий магазин за продуктами. Ось що пише Бюттнер у книзі «Блакитні зони на практиці»: «У „блакитних зонах“ люди змушені займатися різними видами фізичної активності, такими як робота в саду та на городі, приготування їжі, прибирання, ходьба або просто вставання з підлоги кожні 10– 15 хвилин. З цієї причини їхній організм підтримує високий рівень метаболізму цілий день протягом усього тижня».

Скандинавська ходьба

Велосипед

Багатьом бігати нудно, їзда велосипедом - зовсім інша справа. Ви можете відвідувати незнайомі місця, їхати у віддалені райони, зупинятися, коли захочеться, і насолоджуватися навколишньою природою. Звичайно, щоб досягти прогресу в цьому виді спорту, необхідно проводити інтенсивні тренування, але не завжди. Навіть відомий тренер із тріатлону Джо Фріл у книзі «Біблія тріатлета» радить час від часу влаштовувати велосипедні прогулянки з друзями. У кого не вистачає ресурсів на спорт і немає мети досягти спортивних висот, можна зробити велосипедні поїздки частиною життя, наприклад, долати шлях «будинок-робота-будинок» на двох колесах.

Плавання

«Біблія триатлета»

Якщо ви не любите біг через надмірне навантаження на суглоби, тоді плавання – для вас! Але не варто думати, що це легкий вид спорту. У басейні теж доведеться «попітніти».

«Плавці постійно у воді, їм потрібно дуже багато чистої м'язової сили, - пише у книзі „Золоті правила“ Боб Боуман, тренер знаменитого плавця Майкла Фелпса. - Будь-які покращення вимірюються не в хвилинах, а в мілісекундах. Звучить знайоме? Кожен, хто корпів в офісі над презентаціями та складав щомісячні прогнози щодо продажу, зрозуміє, як доводиться плавцям».

Стрибки на батуті

"Золоті правила"

Це не тільки корисно, а ще й дуже весело. Подивіться на дітей, коли ті стрибають на батуті – нам, дорослим, також так можна! Причому любителі цього виду спорту кажуть, що для тренування достатньо хвилин 10-15 (це як півгодинне бігове заняття). Але головне – антистресовий ефект, тому що неможливо залишатися похмурим після пари стрибків!

Танці

«Звичка до творчості»

Існує безліч видів танців, і ви можете вибрати собі заняття з темпераменту. Від танців живота до брейк-дансу. Це надзвичайно творча діяльність, яка обов'язково наповнить енергією. Якщо вас надихає ця думка, прочитайте книгу відомого хореографа Твайли Тарп «Звичка до творчості» . Вона створила понад 130 танців для своєї трупи, а також для таких колективів як Нью-Йорк Сіті Балет, Паризький Оперний Балет, Лондонський Королівський Балет та Американський театр балету.

Ковзани

З приходом зими відкриються ковзанки на вулицях, а поки що можна тренуватися на закритих аренах. Катання на ковзанах не лише тренує фізичну витривалість, а й загартовує організм, як і будь-яке заняття на холоді. Крім того, на льоду ви розвинете уважність і спритність, намагаючись не зіткнутися з людьми, які проїжджають поруч.

Сходи

Біг гарний своєю доступністю – для занять потрібні лише кросівки та вулиця. Так і зі сходами. Підніматися і спускатися нею може кожен. Відмовтеся від ліфта на роботі чи вдома, зробіть перший крок до активного життя.


"Заряджений на 100%"

«Переваги в тому, що вам не потрібно нічого змінювати, не потрібно купувати екіпірування і ви не виглядатимете дивно (знову ж таки, за винятком випадків, коли збігаєте сходами на двадцять п'ятий поверх офісного хмарочоса)», - пишуть автори книги «Заряджений на 100%» про те, як легко додати рухи у своє життя.

Футбол

Запитайте футболіста, чи він любить бігати. Напевно, скаже, що ні. При цьому футболіст у середньому за матч пробігає 10-11 кілометрів. Секрет у тому, що під час гри забуваєш про біг як такий. Адже ганятися за м'ячем - зовсім не те саме, що бігти з пункту А в пункт Б.


"Футбол"

Освіжити у пам'яті правила допоможе книга для дорослих та дітей «Футбол». Набирати команду необов'язково. Виходьте у двір, напевно, там хтось ганяє м'яч, а гравців не вистачає. Приєднуйтесь!

Бадмінтон

Ви здивуєтеся, але бадмінтон входить до програми підготовки льотчиків-космонавтів. Справа в тому, що цей вид спорту відмінно тренує зір і входить до трійки найважчих за фізичними навантаженнями ігрових видів спорту. Тільки уявіть: якщо підсумовувати всі пересування бадмінтоніста за гру, то завдовжки вийде до 6 кілометрів, а у висоту – кілометр!

Який би вид спорту ви не обрали, головне, щоб це приносило вам задоволення. Додайте рухи у своє життя!

Ти хочеш почати бігати, але ніяк не виходить. Спочатку думаєш: "Мабуть, почну завтра", а потім знаходиш тисячу причин, щоб відкласти до післязавтра або, скажімо, до понеділка. З рівної та широкої дороги на стадіон виростають непереборні перешкоди, і в результаті ти сидиш і дивишся, як ти знову не бігаєш. Настав час розлучитися з цими відмовками раз і назавжди.

1. «Я не можу уявити, яке це - бігати півгодини»

Саме. У кожного з нас бувають дні, коли ми почуваємося саме так, але для досвідченого бігуна описана складність має швидше психологічну, ніж фізичну природу. Однак, якщо ти тільки починаєш (і хочеш, скажімо, пробігти п'ять кілометрів), у нас є для тебе чудовий спосіб.

Все, що тобі знадобиться, - це таймер на наручному годиннику або будильник на мобільнику. Виходиш на вулицю, ставиш таймер на півгодини і починаєш тікати. Не треба швидко - просто біжи.

Фішка - робити щось, поки не пролунає сигнал. Якщо видихнешся, переходь на крок, а коли будеш знову готовий бігти, ласкаво просимо - чергуй ходьбу і біг протягом півгодини.

Якщо цей підхід тобі до душі, склади план, за яким поступово збільшуватимеш тривалість бігу по відношенню до ходьби протягом твоїх тридцяти хвилин. За кілька тижнів ти взагалі забудеш про перехід на крок і зможеш півгодини бігати без зупинок.

21. «Мені треба купити …, а потім уже бігати»

Насправді для цього спорту не треба багато купувати та взагалі вкладати у нього великі суми грошей. Тобі треба просто одягнутися і взутися - спочатку піде хоча б так. Потім вже підуть і тайтси, і бігові кросівки, і синтетичні футболки - все це буде, коли ти відчуєш потребу і будеш здатний зрозуміти вигоду від такого спорядження.

Якщо тобі чогось не вистачає, то це ще не привід, щоб не бігати. Немає такої речі, яка була б настільки важливою, щоб заради неї відкладати тренування. Такі трюки не діють. Іди до магазину, а звідти – на стадіон.

3. «Бігати нудно»

Іноді. Щось на кшталт цього. Особливо якщо біжиш кілометрів десять-двадцять. Але ми зараз говоримо про кілька кілометрів, а коли ти увійдеш у ритм і звикнеш до пробіжок, ймовірно, ти виявиш те саме, що змушує людей бути справжніми бігунами: біг - це джерело ендорфінів.

Інша ідея: якщо ти плануєш пробігти точну кількість кілометрів, розплануй маршрут так, щоб опинитись у певному місці: у гостях у друзів, у кав'ярні, біля супермаркету. Цікаво ж добігти до місця, куди зазвичай їздив!

4. «Я виглядатиму ідіотом, тому що я в поганій формі»

Уся проблема у тебе в голові. Жоден бігун не засудить тебе за те, що ти не виглядаєш як бігун.

Тості бігуни гідні поваги і вони надихають інших, щоб почати бігати. Приємно долати перешкоди та робити маленькі кроки. Будь-який бігун це знає, будь-який бігун із цього починав.

Існують бігуни, які виглядають зовсім не як бігуни. На вигляд по них не скажеш, що вони можуть подолати хоча б кілометр, не кажучи вже про марафонські дистанції. Звичайно, на око не завжди можна гідно оцінити людину, до того ж, у всіх свої анатомічні особливості.

Якщо ти настільки стурбований цим, придумай собі безлюдний маршрут і бігай по ньому, поки не звикнеш. А взагалі, нікому немає справи до твого зовнішнього вигляду.

5. «Я ненавиджу бігати»

Ще жодна людина не полюбила бігати після першого тренування – як і після першого тренування у будь-якому спорті.

Бігати важко. Люди, які люблять бігати, багато практикувалися, звикали та тренували своє тіло, докладаючи до цього неймовірних зусиль. Для таких людей біг – це задоволення.

Якщо ненавидиш бігати, мабуть, річ у тому, що ти не вмієш бігати. Хочеш стати бігуном – змирись: перші кілька тренувань задоволення тобі не бачити. Однак друга пробіжка буде трохи легшою за першу. Після тижня-другого ти почнеш бачити результати.

Твоє тіло почне змінюватись. Ти трохи, а твої ноги стануть трохи сильнішими, і бігати стане трохи легше. Потім буде більше досягнень та більше змін. Незабаром ти вирушатимеш на пробіжку з радістю.

Цього дня ти зрозумієш, що став бігуном. Ти виявиш, що людина, яка думала, що ніколи не полюбить біг, полюбила біг.