Якщо хочете, щоб ваша фігура до пляжного сезону мала завидні форми, не забувайте регулярно робити вправи та проводити процедури для очищення організму – тільки так ви зможете упорядкувати тіло в порядок за місяць. Запам'ятайте, як правильно налаштувати себе на схуднення в домашніх умовах, як займатися в тренажерному залі, а також дізнайтеся, чому для організму важливо дотримуватися принципів правильного харчування та питного режиму.
З чого почати упорядковувати себе
Тим, хто хоче схуднути або привести своє тіло до ладу за місяць, потрібно піднятися з дивана і почати займатися. Складіть розклад тренувань, знайшовши на них час – адже ви виділяєте час на чищення зубів? Щоб почати працювати над фігурою, потрібно лише трохи сили волі. Потім такий стиль життя стане звичкою, і ви завжди дотримуватиметеся складеного графіка.
Правильна мотивація
При втраті ваги одним із найважливіших аспектів є поєднання тренувань та здорового способу життя.Це означає, що впорядкувати тіло можна навіть за місяць, але секрет тут не в певних вправах або продуктах, а в тому, щоб знайти для себе мотивацію і слідувати запланованим планам. Знайдіть причину, заради якої ви щодня займатиметеся, дотримуватись дієти. Варіантів самомотивації існує безліч, наприклад:
- Робіть легкі вправи, які вам подобаються, поекспериментуйте з корисними для фігури продуктами, зробивши смачну страву - так ви зможете не припиняти працювати над собою через місяць.
- Займайтеся з іншою людиною або групою людей – завдяки відповідальності ви продовжуватимете тренування, навіть якщо вам ліньки чи набридло.
- Виберіть собі нове плаття або штани на кілька розмірів менше і уявіть, наскільки красиво на вас сидітиме новий одяг – це дасть вам стимул працювати над своєю фігурою.
- Поверніть своєму силуету гарні контури та форми – робота над собою поверне вам сексуальність та впевненість.
Постійність та регулярність
Щоб упорядкувати фігуру за місяць, потрібно уважно ставитися до навантажень, які ви збираєтеся давати організму, правильно скласти розклад тренувань. Потрібно уникати надто інтенсивних занять, але при цьому комплекс вправ має бути розрахований на всі групи м'язів. Привести тіло до ладу можна навіть за 30 днів, проте спортом потрібно займатися регулярно, не перетружуючи себе – коли фізичні вправи стануть постійними, і ви побачите результат, то можете бути впевнені – ви займатиметеся і далі, а не лише протягом місяця.
Як упорядкувати фігуру
Працювати над фігурою рекомендується комплексно, при цьому не слід місяцями сидіти на жорстких дієтах або з ранку до ночі займатися спортзалом. Головне – почніть вести активний спосіб життя, більше рухайтесь (виконуйте присідання, махи ногами, качайте прес), гуляйте. Велике значення для роботи над фігурою має корекція раціону харчування – хоча б на місяць виключіть із повсякденного меню «шкідливі» продукти (солодкості, борошняні вироби, жирну та смажену їжу), намагайтеся вживати більше води.
Щоденна гімнастика
Щоб налаштуватись на виконання щоденних вправ вранці, варто дізнатися про користь, яку вони принесуть вам, вашому тілу та організму в цілому. Плюсів від зарядки можна отримати безліч, наприклад:
- Результати помітні вже через тиждень після початку тренувань: з'являється бадьорість, енергія, сили на виконання всіх запланованих на день справ, витривалість, прокидатися вранці стає легше.
- Виконання вправ сприяє схуднення за рахунок спалювання величезної кількості калорій.
- Зарядка прискорює метаболізм, завдяки чому всі речовини, які надходять до організму з їжею, перетравлюються, а не відкладаються жировими складками.
- Завдяки ранковій гімнастиці ви зможете контролювати апетит – за 30 днів організм повністю перебудується і насичуватиметься легкими стравами, при цьому не буде почуття голоду.
Рухова активність
Гіподинамія - одна з основних причин зайвої ваги і фігури, що «розпливлася». Виправити це можна, головне – почати, навіть якщо це просто будуть прогулянки парком, робота в саду або ходьба магазинами. Якщо ви хочете побачити результат вже через місяць, використовуйте для досягнення мети скакалку. Стрибки з енерговитратності перевершують біг, тому навіть 10 хвилин занять із цим інвентарем щодня допоможуть вам схуднути. Пам'ятайте, що стрибати потрібно правильно: притиснувши лікті до тулуба, при цьому бажано підстрибувати всього на пару сантиметрів від підлоги.
Як схуднути та підтягнути тіло за місяць у домашніх умовах
Хочете упорядкувати тіло в порядок за місяць, але не знаєте, з чого почати і як все правильно зробити? Спочатку знайдіть ціль, заради якої худнути, потім почніть з малого: піднімайтеся додому по сходах, а не на ліфті, контролюйте кількість їжі, що споживається, робіть антицелюлітні процедури, масажі. Після цього можете переходити до кардіонавантажень, силових тренувань та інших занять, які спалюють калорії та роблять силует більш точеним, рельєфним.
Кардіонавантаження
Кардіотренування - вони ж аеробні навантаження, спрямовані на збільшення скорочень серцевого м'яза. Завдяки таким тренуванням спалюється безліч калорій, що сприяє схуднення. Дієтологи рекомендують своїм пацієнтам щодня протягом півгодини проводити комплекс кардіовправ помірної інтенсивності. Якщо хочете упорядкувати фігуру буквально за місяць, то заняття варто зробити більш тривалими та інтенсивними.
До кардіовправ відносять ходьбу по біговій доріжці, тому даний вид тренувань часто входить до комплексу занять, призначених для схуднення в спортзалі. До аеробних навантажень ще належать танці, йога, степінг, аквааеробіка, заняття на велотренажері, еліптичному тренажері – вже за тиждень такого роду тренувань ви побачите результат. Однак пам'ятайте, що людям із серцево-судинними хворобами треба бути обережними з такими заняттями.
Силові вправи із власною вагою
Після проведення кардіотренування доречно протягом 20 хвилин виконувати вправи, дії яких спрямовані на зміцнення різних м'язових груп. При проведенні силових тренувань як опір можете використовувати тренажери або власну вагу. До цього виду навантаження відносять віджимання, підстрибування та підтягування, завдяки яким зміцнюються м'язи спини, плечей, грудей, рук, ніг, сідниць.
За допомогою силового навантаження чоловіки та жінки можуть змінити співвідношення жиру та м'язів, причому на користь других. Крім того, вправи підвищують щільність та стійкість кісток, що важливо для будь-якої людини. Варто зазначити, що на рівень обміну речовин впливає відсоток м'язової тканини – це означає, що при заняттях тіло спалює більше калорій для підтримання свого нормального стану. Навіть якщо ви не перегляньте свій раціон харчування, вага все одно йтиме набагато швидше.
З гантелями та фітболом
Якщо у вас вдома є гімнастичний м'яч, то ви зможете самостійно упорядкувати свою фігуру, головне – не лінуйтеся, а займайтеся, і вже через місяць побачите відмінний результат. Заняття з фітболом допомагають зміцнити м'язову тканину, за рахунок чого контури фігури стають красивішими. Ефективною вважається, наприклад, така вправа на фітболі з невеликими гантелями (до 2 кг):
- Займіть вихідну позицію: ляжте на м'яч животом, притисніть стегна до фітболу, поставте коліна на підлогу.
- Візьміть гантелі, максимально високо розведіть їх у різні боки, піднявши трохи плечі.
- Зафіксуйтеся на секунду, виконайте повороти тулубом вліво та вправо, після чого поверніться у вихідне положення.
- Робіть вправу 8 разів, поступово збільшуючи кількість підходів.
Як привести себе у форму за місяць у тренажерному залі
Щоб схуднути та підтягнути тіло у спортзалі, необхідно займатися, дотримуючись певної схеми тренувань. Правильно складена система занять допоможе спалювати більше калорій, швидше худнути, зміцнити чи наростити м'язи, збільшити гнучкість. Якщо хочете за місяць упорядкувати все тіло, можете відвідувати тренажерний зал, де професійний тренер підбере особисто для вас програму тренувань.
Аквааеробіка
Щодо ефективності водних процедур для підтягування шкіри та корекції обсягів ні в кого не виникає сумнівів, тому аквааеробіка – дуже поширений спосіб боротьби із зайвими кілограмами та целюлітом. Для виконання вправ у воді організм витрачає набагато більше калорій, ніж на тренування в залі, та ще й при цьому навантаження на суглоби та хребет мінімальна. Аквааеробіка є свого роду масажем, тому при регулярних тренуваннях результат не забариться.
Правильне харчування
Зміна харчових звичок допоможе вам не просто упорядкувати тіло буквально за місяць, але і назавжди позбутися проблем, викликаних зайвою вагою. Забудьте про жорсткі дієти, де денний калораж не перевищує 500 ккал, перейдіть на регулярне збалансоване харчування. Правильна комбінація БЖУ у раціоні допоможе кожній жінці швидко та легко зменшити вагу, підтягнути силует.
Які продукти сприяють швидкому схуднення
Готове збалансоване меню хоче отримати багато жінок, які стежать за своєю фігурою. Існують певні продукти, що сприяють швидкому схуднення. Лідерами цього списку є:
- кунжут – наявні у складі лігнани прискорюють процес спалювання жиру;
- арахіс – 2 великі ложки горішків, з'їдені протягом дня, прискорюють травлення;
- яйця містять 9 амінокислот, завдяки чому допомагають працювати м'язам, а не відкладаються у вигляді жиру;
- жовтий солодкий перець – джерело аскорбінової кислоти, що сприяє виробленню карнітину, завдяки якому спалюється жир;
- чорний шоколад – порція 50 г на день здатна покращити метаболізм.
Правила дробового харчування
Ця система харчування була розроблена дієтологами на допомогу своїм пацієнтам, які не можуть впоратися зі «звірячим» апетитом. Якщо поєднувати дробове харчування з різного роду тренуваннями, можна упорядкувати своє тіло і вже через місяць побачити вражаючий результат. Дробове харчування – це своєрідна дієта, яка має стати способом життя. Правила системи прості:
- Триразове харчування замінити 5-6 разовим. Основні прийоми їжі залишити, але до них додати пару поживних перекушування.
- Зробити порції менше: звичний обсяг їжі поділити на 5-6 частин.
- Контролювати споживання калорій. Денна норма має бути не більше 2000 ккал та не менше 1200 ккал.
- Забрати з меню шкідливу їжу: газування, снеки, фаст-фуд. Краще в перервах між їдою їжте шатковану капусту або робіть салат з овочів (без майонезу) - їжа низькокалорійна і корисна для організму.
- Щодня випивати норму води. За бажанням у меню можна додати каву чи чай, але без цукру.
Зниження калорійності раціону
Кожен з'їдений вами продукт або напій, що містить цукор, має певну калорійність. Даний фактор потрібно враховувати тим, хто хоче упорядкувати своє тіло за місяць. Якщо ви почали працювати над своїми формами, то, крім виконання вправ, намагайтеся обмежити вживання висококалорійних продуктів, зробивши вибір на користь поживних і корисних.
Дієтологи рекомендують вносити до раціону більше свіжих овочів, курячого філе або іншого пісного м'яса, фруктів, різного роду каш. Пам'ятайте, що упорядкувати тіло і прибрати зі шкіри целюліт буде значно легше, якщо ви віддаватимете перевагу запеченим стравам, а не смаженим, нехай навіть і з додаванням мінімальної кількості олії. При складанні раціону важливо дотримуватися добового калоражі. Вирахувати свою норму можна за формулою: 655 + (9,6 х вага (кг)) + (1,8 х зростання (см)) - (4,7 х вік (років)).
Підтримка водного балансу
Вода - компонент, що допомагає нормально працювати практично всім системам організму, а при регулярному вживанні сприяє схуднення. Завдяки рідині, що надходить в організм, краще працює система травлення, прискорюється метаболізм, виводяться токсини і шлаки, що важливо для позбавлення від зайвої ваги. Крім того, склянка води перед їдою заповнить шлунок, завдяки чому ви з'їсте мінімальну кількість їжі. Вирахувати свій водний баланс легко: за день необхідно випивати по 30 мл води на 1 кг власної ваги.
Преображення за 30 днів – косметичні процедури
Зробити контури фігури більш привабливими та схуднути можна навіть без візиту до салону краси чи фітнес клубу. Поставте собі за мету привести тіло в порядок за місяць, адже в домашніх умовах ви зможете ще швидше досягти результату, тому що займатися або доглядати за собою ви зможете регулярно, витрачаючи при цьому мінімум коштів. Щоб впоратися вдома, можна робити все відразу – різні види масажу, проводити косметичні процедури для догляду за шкірою:
- прийняття ванн з ароматичними оліями;
- домашній пілінг з використанням морської солі, спеціальних скрабів;
- холодні та гарячі обгортання;
- контрастний душ.
Обгортання для пружності шкіри
Завдяки обгортанню покращується зовнішній вигляд шкіри, підвищується її тонус, стає красивим колір, зникає целюліт. Ефект особливо помітний, якщо поєднувати обгортання з використанням скрабів, з розпарюванням у ванній, наповненій гарячою водою. Обгортання полягає в наступних діях: потрібно на тіло нанести засіб, потім обгорнути цю ділянку плівкою, полежати 30-40 хвилин, загорнувшись у теплу ковдру. Після цього потрібно прийняти душ та нанести на шкіру антицелюлітний крем. Обертання можна проводити за допомогою матеріалів, абсолютно безпечних для тіла:
- водоростей;
- меду;
- шоколаду;
- гірчиці;
- лікувальної глини;
- меленої кави (чорної або зеленої).
Масаж
Перед пляжним сезоном жінки старанно шукають способи скоригувати фігуру. Можна масажувати проблемні ділянки шкіри, наприклад, при прийнятті душу. Для розгладження целюліту на тілі продаються спеціальні рукавички та щітки, але можна робити масаж і руками. Вирішивши привести тіло в порядок за допомогою масажу, приділяйте процедурі по 10-15 хвилин на день - це буде навіть більш ефективно, ніж ви будете кілька разів на місяць ходити до професійного масажиста. Ефект від процедури не змусить себе чекати:
- тканини оновляться, шкіра підтягнеться;
- виведеться зайвий жир;
- збільшиться приплив крові до шкіри.
Якщо у вас є можливість регулярно відвідувати салон краси, то ви зможете упорядкувати своє тіло навіть менше, ніж за місяць. Салонні процедури - дуже ефективний спосіб схуднення, що дозволяє вивести надлишки рідини з організму, що накопичилися під шкірою шлаки і зменшити ваші обсяги на 3-4 сантиметри. Зацікавились? Тоді запишіться на один із курсів салонного масажу:
- антицелюлітний;
- медовий;
- точковий;
- лімфодренажний;
- масаж LPG (масажування проблемних ділянок тіла за допомогою вакуумних роликів)
Водні процедури
Гідротерапія допоможе вам не просто скинути вагу і швидко скоригувати фігуру, але завжди залишатися красивою. Водні процедури – доступний для кожного метод схуднення. Поширеними варіантами гідротерапії є:
- відвідування сауни або лазні – найпростіший метод для схуднення та виведення токсинів із шкірних покривів;
- ванни для схуднення: содові, хвойні, скипидарні, ванни з додаванням морської солі;
- душ для схуднення: циркулярний, душ Шарко, контрастний;
- кедрова бочка;
- гідромасаж у джакузі;
- плавання – один із найпопулярніших способів для корекції фігури (пам'ятайте, що після відвідування басейну необхідно зволожувати шкіру спеціальними кремами);
- таласотерапія – курс лікування дарами моря (водорістю, брудом, морською водою та сіллю, екстрактами планктону), що допомагає привести тіло до ладу та оздоровити організм.
Відео
Жінкам, які хочуть провести відпустку на морі, бажано подбати про те, як вони виглядатимуть у купальнику. Приведи себе в порядок за місяць – ефективна програма тренувань, яка допомагає схуднути, завдяки чому ви почуватиметеся впевненіше та привабливіше. Подивіться прикріплені нижче відео та прямо сьогодні почніть працювати над собою: результат, який ви отримаєте вже через тиждень – чудова мотивація для продовження занять.
Базові вправи на всі групи м'язів
Інтервальне тренування
Функціональне тренування
Кругове тренування
Діти, ми вкладаємо душу в сайт. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення та мурашки.
Приєднуйтесь до нас у Facebookі ВКонтакті
Пам'ятаєте, як у голлівудських фільмах команда іміджмейкерів за пару годин перетворює замухришку на красуню? У реальному світі така штука дуже знадобилася б. Щоправда, ми не маємо ні купи потрібних фахівців, ні часом навіть часу. Зрадіємо: знайти пристойний зовнішній вигляд можна навіть тоді, коли ви були захоплені зненацька і не маєте в своєму розпорядженні ні часу, ні коштів на підготовку.
сайтсклав добірку лайфхаків, як швидко перетворитися з людини, пошарпаного життям, на того, хто гідний якщо не фото в модному журналі, то точно пари компліментів.
1. Поверхневе миття голови
Забруднене коріння волосся здатне миттєво зіпсувати загальне враження про зовнішність. У похідних умовах, наприклад у поїзді, або якщо у вас немає фена та сухого шампуню, можна вдатися до спрощеної процедури миття шевелюри.
Відокремте пасма волосся з чола і скронь, решту волосся зачешіть назад і зберіть у низький хвіст. Ці пасма промийте під краном або будь-якою проточною водою, бажано таки з шампунем. Добре віджате пасмо волосся висохне за 20 хвилин. Після чого залишається зробити високий хвіст, покривши вимитим волоссям решту.
2. Експрес-метод привести нігті до ладу
Ви копалися у садку у відпустці, як раптом начальник раптово викликав на нараду? А вигляд у рук і нігтів не найпристойніший, м'яко кажучи. Бруд в'ївся намертво, не кажучи вже про огрубілість шкіри.
Допоможуть гаряча вода та м'яка зубна щітка. Наберіть у тазик води та потримайте в ньому руки 5-10 хвилин. Після чого прямо у воді обробіть нігті та пальці зубною щіткою, за бажанням додавши трохи мила. Руки відразу стануть набагато акуратнішими: зубна щітка видалить не тільки бруд, а й відмерлі частинки шкіри, за рахунок чого посвіжішають руки.
У такий же спосіб можна швидко почистити і ноги, пофарбовані підступними чорними шкарпетками. Не забудьте потім викинути зубну щітку.
3. Друге життя туфель
Після екстремальної прогулянки шкіряне взуття набуло дуже сумного вигляду, а замінити його найближчим часом не вдасться? Пом'якшити шкіру, що зазнала впливу води і бруду, можна звичайним кремом для рук. Просто нанесіть на сухі черевики крем, а через кілька годин вони стануть схожі якщо не на нові, то цілком пристойні і доглянуті.
4. Плоский живіт за 10 хвилин
Ви провели чудові вихідні на дивані в компанії чіпсів, а ввечері вас запросив на побачення кавалер? Тільки ось улюблені модні джинси вирішили помститися за ненажерливість і не збираються застібатися на талії. Не біда: допоможуть присідання. Ця вправа дає позитивний ефект миттєво, хоча, звичайно, при регулярному повторенні його користь більш відчутна.
Ноги на ширині плечей, п'яти на підлозі. Присідати треба якнайглибше, тримаючи спину рівною і голову прямо. Два підходи по 20 разів зроблять живіт плоскішим, і джинси застебнуться.
5. Миттєва ілюзія укладання
Якщо коріння волосся схильні швидко жирніти, то кінці висушуються і некрасиво зіпсуються посіченими волосками. Швидко приборкати їх допоможуть гребінець і кілька крапель олії: ефірної, косметичної або оливкової.
Отже, капаємо на гребінець масло і проводимо нею по кінчиках волосся, захоплюючи 3-4 см. Олія склеїть посічені кінці, обтяжить їх і додасть блиск. Після процедури в жодному разі не чіпаємо волосся! Не можна, щоб олія піднялася до коріння.
6. Краплі для очей проти прищика
Багато дівчат пам'ятають свою болісну боротьбу з висипаннями на обличчі. Однак і в зрілі роки підступний прищик іноді вискакує на шкірі, причому в самий невідповідний момент.
Не панікуємо, просто дістаємо судинозвужувальні краплі для очей, наприклад візин, капаємо на ватку і кладемо в морозилку на кілька хвилин. Потім прикладаємо охолоджену ватку до прищика і чекаємо кілька хвилин. Засіб звузить судини і зробить колір неприємності значно менш яскравим.
7. Автозагар та ліфтинг тіла за півгодини
Раптом запросили на пляж чи просто позасмагати у купальнику на лужку? Тільки от тіло звикло ніжитися в халаті на дивані, та й відтінок шкіри ближче до молочної, ніж до модної золотистої засмаги. Що ж, для приведення себе у форму знадобляться півгодини та мелена кава.
Каву слід заварити окропом і додати пару ложок оливкової олії, щоб вийшла консистенція густого скрабу. Цією сумішшю за допомогою щітки добре натираємо розпарене в душі або ванні тіло і акуратно змиваємо прохолодною водою. Кава пофарбує шкіру в приємний коричневий відтінок і витягне трохи зайвої води, зробивши силует більш підтягнутим.
8. Не тільки для зубів
За даними досліджень, кожен четвертий підліток повідомляє, що на нього більший вплив мають знаменитості, а не люди, яких він знає. Саме тому популярні рольові моделі постійно намагаються надихнути своїх фанатів на соціальний та особистий розвиток, а також просувають здоровий спосіб життя, будучи прикладом того, як досягти успіху. Тут ви знайдете прості та ефективні поради щодо схуднення від відомих зірок.
Тримайтеся осторонь перероблених продуктів
Зак Ефрон пройшов через неймовірну трансформацію для своєї ролі у фільмі «Рятувальники Малібу» у 2017 році. Він схуд, його м'язи чітко виднілися під шкірою, тому що відсоток жиру в організмі опустився до 5%. Його тренування були божевільними, а дієта - ще суворішою. Повідомляється, що він тримався осторонь усіх перероблених та неорганічних продуктів. Він також відмовився від цукру та борошняного.
Постійність - ключ до успіху
Для своєї ролі у «Вартових Галактики» Кріс Пратт схуд на 27 кілограм за шість місяців. Коли його запитали про те, який його секрет, він сказав, що вся суть полягає у сталості. Вам потрібно тримати свою мету в голові та працювати над її досягненням щодня. Він також каже, що треба бути реалістичними та терплячими. Неможливо створити ідеальне тіло за місяць.
Використовуйте змішані тренування
Кім Кардаш'ян набрала вагу після того, як народила свою другу дитину. Щоб повернутись у свою відому форму, вона найняла персонального тренера. Її тренувальний план включав серії змішаних тренувань: низькоінтенсивні інтервальні тренування, за якими слідували високоінтенсивні. Наприкінці кожної тренувальної сесії вона також піднімала тяжкість. Як тепер можна побачити, це допомогло їй не тільки схуднути, але й зберегти її красиві форми.
Цукор – це ваш головний ворог
Сьюзан Бойл здобула славу завдяки своєму неймовірному голосу, коли вона взяла участь у шоу Britain's Got Talent у 2009 році. Коли їй було 55 років, їй поставили діагноз – діабет другого типу, і вона вирішила повністю змінити своє життя. Вона виключила всі солодощі зі свого раціону. Результат вражає: вона дуже схудла, і її здоров'я значно покращилося.
Менше пийте алкоголь
Зірка «Похмілля у Вегасі» Зак Галіфіанакіс здивував усіх, коли він з'явився на церемонії «Еммі» у 2017 році худим і у відмінній формі. Коли його запитали про його схуднення, він сказав, що все, що йому потрібно було зробити, – це відмовитись від алкоголю. Він додав, що горілка з ковбасками це дуже смачно, але при цьому дуже шкідливо для здоров'я.
Почати найскладніше
Трансформація Джона Хілла просто вражає. Актор завжди був досить пухким, проте після того, як він набрав 20 кілограмів для ролі у фільмі «Хлопці зі стовбурами», він вирішив, що настав час все змінити. Він зателефонував Ченнінг Татуму, з яким він раніше знімався разом, і попросив про поради на тему схуднення. Ченнінг, який завжди знаходиться у чудовій формі, порадив йому просто почати. Решта – це простіше простого. І тепер можна побачити, що Джона послухався поради.
Як слід висипайтеся
Мелісса МакКарті дуже схудла (на 35 кілограм) для своєї нової ролі. Актриса розповіла про свою дієту та фітнес-план, і вони виявилися дуже інтенсивними. Вона дотримується високобілкової та низьковуглеводної дієти, а також тренується сім днів на тиждень. Проте, як вона каже, її справжній секрет схуднення – це сон. Вона лягає спати о 19:30 і висипається як слід, щоб її тіло могло відновитися та наростити м'язи. Як би це не виглядало дивно, цей секрет працює.
Їжте маленькими порціями
Відома діва Крістіна Агілера набрала близько 30 кілограмів після розлучення з чоловіком у 2010 році. Однак вона змогла повернутись у форму. Вона сказала, що головний секрет схуднення – це є маленькими порціями якнайчастіше. Співачка за день з'їдає три прийоми їжі та чотири перекушування, які в сумі дають 1600 калорій. Так вона ніколи не відчуває голоду і природно худне.
Звертайте увагу на те, що ви їсте
Неймовірна актриса та співачка Дженніфер Хадсон схудла на десять розмірів. Зараз вона підтримує свою вагу, яка становить близько 60 кілограмів. Вона повідомляє, що не тренується дуже багато через напружений графік, проте дуже свідомо ставиться до того, що вона їсть протягом дня. Вона записує все, що вживає. При цьому вона не їсть смаженого, піци та макаронів. Це виглядає суворо, але результат справді вартий того.
Не поспішайте
Зірка шоу American Idol Джордін Спаркс скинула 25 кілограмів, починаючи з малого, а саме з прогулянок районом. Після того, як вона зрозуміла, що готова, вона підвищила інтенсивність своїх тренувань. Саме це і є ключем до схуднення – не поспішайте і не намагайтеся докласти всіх зусиль для того, щоб скинути за раз велику кількість ваги. Ви тільки нашкодите своєму тілу і, найімовірніше, наберете вагу назад. Забудьте про дієти зі слоганами «скиньте 15 кілограм на місяць», якщо ви хочете позбавитися зайвої ваги здорово.
Тепер, коли з'явилася ясність у тому, що потрібно додати до свого розкладу кілька годин фізичної активності, перейдемо до другої половини питання і розглянемо наш щоденний раціон. У харчуванні є три головні питання – що, як, коли. Що ми їмо, як ми це робимо і коли доби.
Тут усе просто. Для кожного продукту відомий вміст у ньому білків, жирів та вуглеводів та енергетична цінність. Вважають, що енергетична цінність денного раціону має бути на рівні 2500 кілокалорій. Помножуючи масу з'їденого продукту з його енергетичну цінність, можна дізнатися, скільки насправді ми отримали енергії, і порівняти цю величину з нормою. Очевидно, якщо ми прагнемо схуднути, вона має бути точно не більшою, а краще меншою (приблизно на 500 кілокалорій), у межах 2000–2500 кілокалорій.
Зі співвідношенням білків жирів і вуглеводів ситуація дещо складніша, але теж ясна. У загальному випадку вміст білків в їжі має бути більшим, а жирів і вуглеводів менше. Вуглеводи краще складні (крохмаль, целюлоза), ніж прості (фруктоза, лактоза). Цілком виключати жири та вуглеводи не можна і не потрібно. За повної відсутності вуглеводів перестають засвоюватися білки, крім цього вуглеводи в чистому вигляді - це єдине доступне харчування для мозку.
Робимо упор на страви з м'яса, риби чи курки. Гарніри найкраще з овочів, за винятком картоплі. Вітаються салати із свіжих овочів (з олією, а не майонезом). Фрукти майже будь-які, особливо гарні яблука, груші, цитрусові та ківі, але не виноград, банани чи ананаси. По можливості виключити або звести до мінімуму вживання рафінованих продуктів: круп, білого хліба, макаронів і борошняного, цукру та продуктів, що містять його у великій кількості (наприклад, фруктових нектарів), шоколад, будь-який фастфуд.
Один прийом їжі повинен тривати приблизно півгодини.
Найбільш спірним є питання, чи вживати молочні продукти. Є безліч аргументів за і проти, тому за великого бажання можна не виключати їх із раціону (звичайно, якщо це не склянка сметани з трьома ложками цукру перед сном), але краще виключити.
Все це не є жорсткою забороною. Якщо дуже хочеться, можна з'їсти і плитку шоколаду, і велику булку, але поблажка в їжі - це крок на один день тому. Простим і добрим способом є не обмежувати себе надмірно, але й не потурати так, що результат повністю зникне. Полювання закинути порцію їжі в шлунок і немає сил стримуватись - їж, але не здобну булку, а плитку гіркого темного шоколаду, краще яблуко, більше сподівання, якщо це буде огірок. «Хочеш їсти – тоді з'їж яблуко, не хочеш яблуко – не хочеш їсти».
Можна підглянути деякі напрацювання харчування у бодібілдерів. Відмінною підмогою у досягненні нашої мети будуть так улюблені ними яєчня з п'ята яєць без жовтків, знежирена куряча грудка та броколі.
Стрімкий ритм міського життя, а також 40-хвилинні перерви на обід як реальність офісної праці підштовхують до того, щоб їда була якнайшвидшою. У той час як з погляду фізіології все має бути навпаки – один прийом їжі повинен займати приблизно півгодини. Саме стільки часу потрібно, щоб сигнал про насичення дійшов від рецепторів у шлунково-кишковому тракті до мозку. Чим більше часу в процесі їжі буде присвячено її пережовування, тим менше буде в результаті обсяг з'їденого.
Їду обов'язково закінчувати невеликою порцією солодкого. Вираз «є досхочу», до речі, означає саме це. Сито – солодкий напій на основі меду. Цукор, що потрапляє у кров, майже миттєво служить мозку ще одним сигналом про насичення.
Коли є
Але, можливо, найважливішим питанням є питання, коли є. Людський організм підпорядкований як тривалим річних циклів, а й значно коротшим - добовим. Вдень організм накопичує вагу, а вночі худне. Цей факт є основним при виборі часу їди. Можна як завгодно щільно снідати і не відмовляти собі в обід. Можна робити кілька невеликих перекушування протягом дня. Після 18:00, як відомо, на вечерю краще не налягати. Навіть якщо цілий день до цього нічого не їсти, все з'їдене після цього часу буде направлене організмом прямо в жирові відкладення. Це той рідкісний випадок, коли від зміни місць доданків сума змінюється. Можна вжити одну й ту саму кількість їжі вранці чи ввечері. У першому випадку наступного дня наша вага зменшиться, а в другому збільшиться. Сніданок з'їж сам, обід розділи з другом, вечерю віддай ворогові.
|
Євген Домнін тренер уш-саньда |
«При належній кількості тренувань для ефективного контролю за вагою тіла слід зосередитись на правильному харчуванні. Два великі прийоми їжі - вранці та в обід. Між ними можна перекушувати, наприклад, фруктами. Звести до мінімуму, а бажано зовсім виключити з раціону солодке та борошняне. Не їсти ввечері (якщо дуже хочеться – легка вечеря з овочів). Перша контрольна точка – через тиждень, якщо програма тренувань та харчування складена правильно, має з'явитися перший результат: пара кілограмів ваги має піти». |
Нарешті, для ефективного спалювання жирових відкладень оптимальним є утримання від прийому важкої їжі за годину до тренування та три години після тренування.
Кожен із нас хоч раз думав: «Добре б схуднути і підкачатися, але ось би зробити це місяця за два-три, щоб набрати форму якраз до літа». Аня Яцкіна теж так подумала, а потім з'ясувала, як треба поводитися ці самі пару місяців - і вже точно не виснажувати себе дієтами і тренуваннями.
Ваші цілі: позбавитися жиру на животі, відмінно виглядати без одягу, привести м'язи в тонус
Неважливо, чоловік ви чи жінка - якщо ви хоч раз дивилися на моделей чи акторів, потім переводили погляд у дзеркало і залишалися незадоволені собою, вам буде корисно почитати цю статтю. Ми радимо тренуватися лише 30 хвилин на день тричі на тиждень протягом 90 днів. Звичайно, якщо раніше ви зовсім не стежили за своєю фігурою, ви навряд чи відразу затьмарите топ-моделей. Проте це стане першим кроком на шляху до тіла мрії. Тож не відкладайте перше тренування на завтра, краще зробіть його прямо зараз.
15. weight-loss-pills
Що вам варто дізнатися насамперед
Скинути зайву вагу та одночасно наростити м'язову масу неймовірно складно. Якщо ви хочете збільшити обсяг м'язів, вам потрібно почати вживати більше калорій, ніж ви спалюєте (і ні, ми не просимо вас їсти фастфуд). Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно спалювати більше калорій, ніж ви їсте. Є якась суперечність, правда? Так що спочатку визначте свою кінцеву мету. (І пам'ятайте, що ці два правила працюють далеко не завжди, є нюанси).
Починати краще саме з схуднення, тому що зайва вага та жирові відкладення – це, м'яко кажучи, не дуже корисно для здоров'я. До того ж більшості людей порятунок від зайвої ваги дається швидше і легше, ніж нарощування м'язової маси - і ця маленька перемога буде важлива не лише у фізичному, а й у психологічному плані, адже щось вам уже вдалося, вдасться й інше. Схуднення стане відмінною відправною точкою на шляху до тіла вашої мрії, адже вам не доведеться зациклюватися на негарних жирових складках або цифрах, що демотивують, на вагах. Ви зможете приділити всю увагу нарощуванню м'язів.
