Якщо ви шукаєте найкращий протеїновий коктейль для жінок і розраховуєте підібрати ефективне спортивне харчування для скидання ваги, саме час прочитати цю статтю.
Яку білкову добавку – спортит – купити жінці/дівчині та чому? Ви вибираєте протеїновий коктейль на основі тваринного білка, наприклад, сироватковий, казеїновий чи яєчний? Можливо, краще рослинний протеїн на основі рисового білка, сої, коноплі, гороху? Можливо, краще віддати перевагу комбінованому протеїну або суміші? У цій статті ви отримаєте прості та остаточні відповіді на ці запитання та дізнаєтесь багато цікавого. Ви зрозумієте плюси та мінуси кожного типу протеїну і навчитеся визначати та вибирати продукт, що максимально відповідає вашим потребам, уподобанням та цілям.Протеїновий порошок №1
Хороший протеїновий коктейль відповідає декільком критеріям:- Він не повинен бути схожим на молочний коктейль, але повинен добре розчинятися.
- Правильний склад макронутрієнтів: протеїн повинен складатися з натурального білка, який мінімізує калорійність, і містити мінімально можливу кількість жирів та вуглеводів.
- Він має бути зручним у споживанні та мати прийнятну ціну.
Яким має бути протеїновий коктейль для зниження ваги?
Сумна правда з індустрії здоров'я та спорту така: «Якщо ви хочете збільшити продаж будь-якого засобу чи програми, то все, що вам потрібно зробити, це сказати людям, що воно допоможе їм скинути вагу». Ось чому нам нав'язують інформацію про те, що «втрата ваги» – це бонус споживання різних продуктів, починаючи зі закінчуючи предтрениками, і навіть протеїновими коктейлями. Поспішаємо вам повідомити неприємний факт: не існує "протеїнових коктейлів для схуднення", тому що ніхто не може змусити вас схуднути без вашого відома, бажання та участі. "Продуктів для втрати ваги" не існує, тому що спалювання жиру - це не дія продуктів, які ви споживаєте, а "побічний ефект" внаслідок правильної регуляції споживання калорій та дотримання енергетичного балансу. Тим не менш, певні продукти більше сприяють втраті ваги, ніж інші. Причина в калорійності продуктів та БЖУ (кількості та пропорціях вмісту білків, жирів та вуглеводів). Кращими продуктами зниження ваги є ті, які містять максимум мікронутрієнтів і насичують, і навіть щодо низькокалорійні, маложирні чи є джерелом корисних жирів і майже містять цукру. Коли ви споживаєте виключно такі продукти, то практично не відчуваєте голоду, а тому не їсте. Ось короткий зразковий перелік «продуктів для схуднення»:- Нежирні сорти білка, такі як пісне м'ясо (курка, яловичина, риба і т. д.), знежирені молочні продукти, яєчні білки і навіть крупи та овочі. Хоча протеїновий коктейль зручний, за наявності проблем із насиченням він, швидше за все, залишить вас голодним.
- Цільнозернові крупи, такі як пшениця, рис, овес та ячмінь.
- Овочі, такі як зелена квасоля, морква, броколі та артишоки.
- Бобові, такі як зелений горошок та боби.
- Бульби, такі як біла картопля.
Який протеїн найкраще для вас?
Ми розглянемо кожен із найпопулярніших протеїнових коктейлів і подивимося, який із них найкраще відповідає вашим потребам.Сироватковий протеїн
Сироватковий білок - це приголомшливий спортпіт, мабуть, найкращий з усіх видів протеїну. Він пропонує максимум білка за невисоку вартість, гарний на смак, а склад амінокислот у ньому є оптимальним для набору м'язової маси. Що таке сироватковий протеїн і в чому його особливість? Сироватка – це напівпрозора рідина, що залишилася після згортання та трансформації молока для виробництва сиру. Сироватка донедавна вважалася марною побічною складовою переробки молочних продуктів, але зрештою в ній виявили досить багато білка. Тепер ми знаємо, що це один із двох типів білка, що міститься в молоці (другий – казеїн). Вчені також виявили, що сироватка багата на амінокислоту.лейцин яка важлива у стимулюванні синтезу білка. Це робить сироватковий протеїн особливо корисним для максимального збільшення м'язового зростання. Сироватковий білок швидко засвоюється, що означає, що він викликає різке зростання рівня амінокислот у крові під час їжі. Це робить його ідеальним продуктом після тренування у жінок та чоловіків: стимулює зростання м'язів не гірше, ніж повільні вуглеводи. Коротше кажучи, сироватковий протеїн – відмінний вибір для чоловіків та жінок, які хочуть втрачати жир та набирати м'язову масу. Якщо ви збиралися купити сироватковий протеїн, віддайте перевагу, в якому не міститься лактоза і є чистим білком. Однак, варто згадати, що навіть якщо ви не переносите лактозу, у вас може бути алергія на білок коров'ячого молока. Ось чому деякі люди погано почуваються, навіть споживаючи протеїнові коктейлі, що практично не містять лактозу. Якщо сироватковий протеїн дратує ваш травний тракт, спробуйте немолочну альтернативу, таку як протеїн на основі яєчного білка або суміш на основі рису і гороху, і все буде в порядку.Казеїн
Як і сироватковий протеїн, казеїновий білок також виробляють із молока. Однак, на відміну від сироватки,повільно перетравлюється, що призводить до більш стабільного, поступового вивільнення амінокислот у кров. Триває дискусія про те, що краще для зростання м'язів – сироватка чи казеїн, але експерти одностайні у таких висновках:- Швидке перетравлення сироватки і велику кількість лейцину роблять сироватковий протеїн відмінним вибором для харчування після тренування.
- Чи такий казеїн після тренування, як і сироватка, ще не вирішено.
- Казеїн так само гарний, як сироватковий протеїн, для задоволення загальних потреб та зростання м'язів.
- Ви можете прискорити відновлення м'язів, споживаючи 30-40 грамів білка, що повільно перетравлюється, такого як казеїн, перед сном.
Яєчний протеїн
Багато людей не знають про існування яєчного протеїну, і хоча він досить дорогий, він має численні переваги:1. Висока біологічна цінність. Біологічна цінність білка – це показник ефективності його поглинання та використання тілом. Білки з високою біологічною цінністю найкраще підходять для нарощування м'язів. Яєчний білок також ефективний у цьому сенсі, як і сироватка.
2. Перетравлюється повільно, навіть повільніше за казеїн. Це означає, що яєчний протеїн добре підходить для споживання будь-якої доби, у тому числі перед сном. Адже споживання білків, що повільно перетравлюються, протягом тривалого часу краще для м'язового росту.
3. У ньому мало жирів та вуглеводів. Протеїн виготовлений з яєчного білка, тому містить трохи вуглеводів і жирів. Це означає одне – ваше харчування збалансоване!
Вегетаріанські білки
Рослинний білок, який міститься в овочах та зернових, таких як рис, коноплі та горох, часто вважається не настільки повноцінним, як білок тваринного походження. Через це поширена думка, що такий білок не підходить для задоволення всіх потреб організму в амінокислотах. Але це лишеміф про , рослинного походження! Білок рослинного походження є абсолютно повноцінним і містить ті ж амінокислоти, що і тваринний білок, тому цілком може використовуватися для задоволення потреб організму в білку. Однак рослинний білок поступається тварині у засвоєнні та складі амінокислот. Якщо точніше, більшість форм рослинного білка не засвоюється людським організмом, а також містять менше незамінних амінокислот. Це не означає, що з рослинних білків не можна отримати достатньої кількості білка, але це означає, що вегетаріанцям потрібно бути більш вимогливими у виборі продуктів харчування, ніж тим, хто «всеїдний». Давайте з'ясуємо, які з найпопулярніших вегетаріанських протеїнових коктейлів є найкращими.Соєвий протеїн
Соєвий протеїн досі недостатньо вивчений. Це ефективне джерело білка для нарощування м'язів, але він досі є предметом суперечок, особливо щодо споживання чоловіками. Існує думка, що регулярне споживання соєвих продуктів робить чоловіків женоподібними через фітоестрогени, виявлені в соєвих бобах, які називаютьсяізофлавонами . Вчені Гарвардського університету, проаналізувавши сперму 99 чоловіків, порівнювали її під час споживання випробуваними сої та ізофлавону протягом 3 місяців, і виявили, що як ізофлавон, так і споживання сої стали причиною зниження кількості сперматозоїдів. Чоловіки, які споживали максимум сої, мали в середньому 41 мільйон сперматозоїдів на мілілітр, що менше, ніж у чоловіків, які не споживали соєвих продуктів. Дослідники з Університету Гвельфа, які спостерігали за 32 чоловіками, які споживали мало чи багато ізофлавонів із соєвого білка протягом 57 днів, виявили, що якість сперми у випробуваних не змінилася. Огляди досліджень, подібних до тих, що проводяться Університетом Лома Лінди та Університетом Св. Катерини, свідчать про те, що ні соєва їжа, ні ізофлавони не змінюють рівні чоловічих гормонів. Що це означає? Вплив сої на чоловічий організм може змінюватись в залежності від наявності або відсутності певних кишкових бактерій.Ці бактерії присутні у 30-50% людей, вони метаболізують ізофлавон із сої, званийдайдзіном, в естрогенподібний гормонеквіол . Вчені Пекінського університету виявили, що коли люди, які виробляють еквіол, споживають велику кількість сої протягом 3 днів, рівень їхнього тестостерону знижується, а естроген зростає. Подібні явища не спостерігалися у жінок, незалежно від їх виробництва організмом еквіолу або його відсутності. У зв'язку з цим вивчається думка, що ізофлавони серед з високим вмістом естрогенів придушують продукцію естрогенів, а серед з низьким вмістом естрогенів збільшують виробництво останніх. Тобто на жінок соєвий протеїн з меншою ймовірністю негативно впливає на гормональному рівні. Проте є й інші речі, які слід зважати. Соєвий білок містить речовини, які стимулюють ріст ракових клітин. Так що якщо ви хочете споживати протеїновий коктейль кілька разів на день, краще взяти порошок не на сої, а на іншій основі.Рисовий протеїн
Ви можете просто не знати, що рис містить білок, але рисовий білок робить протеїновий коктейль цілком повноцінним і конкурентоспроможним. Білок рису має високу біологічну цінність: близько 80% (аналогічно яловичині)та стійкий набір амінокислот, дуже схожий на соєвий. Він також має м'який смак, приємну текстуру і особливий присмак, що робить його універсальною сировиною для протеїнових коктейлів.Гороховий протеїн
Гороховий білок – справжній неформальний лідер рослинних білків. Коли востаннє ви чули, як м'ясоїд вихвалявся тим, що він їв багато гороху, щоб збільшити обсяг м'язів? Іронія долі у тому, що саме гороховий білок може допомогти у цьому. Горох має високу біологічну цінність (приблизно таку ж, як і у яловичини) і, подібно до сироватки, містить велику кількість лейцину. Це робить гороховий білок ефективним нарощування м'язів. Коли ви змішаєте гороховий протеїн із рисовим, ви отримаєте те, що часто називають «вегетаріанським протеїном». Це тим, що амінокислотні склади гороху і рисового білка доповнюють одне одного, а, по хімічному складу їх суміш дуже схожа з сироватковим протеїном.Конопляний протеїн
Білок конопель, як правило, більш популярний, ніж білок рису та гороху, але підстав для цього практично немає. Він дуже поживний, але білка в ньому лише від 30 до 50%. Це означає, що конопляний білок поставляється з чималою кількістю вуглеводів і жиру (тобто небілкових калорій). Крім того, білок конопель не засвоюється так само, як білок рису або гороху, що робить його ще менш корисним як білкова добавка. Саме тому конопляний протеїн потрібно розглядати більше як цільний продукт, ніж як білкова добавка, тому ми не рекомендуємо споживати його як .І все-таки, який він – найкращий протеїновий коктейль для жінки?
Тепер ви знаєте все, що вам потрібно, щоб зробити хороший обґрунтований вибір, який протеїновий коктейль буде найкращим для вас. Ось результат:- Жоден протеїновий коктейль однозначно не можна назвати найкращим для втрати ваги в порівнянні з іншим, але чим менше вуглеводів та жирів у ньому міститься, тим він кращий.
- Сироватковий протеїн особливо вдалий для споживання після тренування.
- Сироватковий протеїн, казеїн та яєчний протеїн добре підходять для загального застосування, при цьому казеїн та яковий протеїн, можливо, краще підходять для зростання м'язів у довгостроковій перспективі.
- Білок, що повільно перетравлюється, такий як яєчний і казеїн, хороший для споживання перед сном. Але його можна замінити їжею: яйця, нежирний сир і грецький йогурт.
- Ймовірно, краще відмовитися від споживання соєвого протеїну та замінити його на щось інше.
- Суміш рисового та горохового білка – відмінний варіант як рослинний протеїновий коктейль.
Сьогодні все частіше з'являється широкий вибір вузькоспрямованих добавок: вітаміни, передтренувальні комплекси для жінок, для чоловіків тощо. Але чи торкнулися такі зміни протеїнові коктейлі? Чи з'явився сьогодні спеціальний протеїн для жінок? Про це, та й взагалі про важливість білка для дівчат ви дізнаєтесь у цій статті.
Навіщо потрібен протеїн дівчатам?
Акуратне питання для більшої частини жіночої статі. Одні твердо впевнені у шкоді протеїну, особливо жіночого організму, інші вірять у міф, у тому, що це хімія і, вживаючи це, можна стати мужеподобной. Але дівчата, які тренуються в залі та загалом захоплені спортом, використовують протеїн з розумом, розумно розуміючи, що це синтезований білок, який необхідний для повноцінної життєвої діяльності організму спортсмена.
Крім цього, існує безліч причин, чому він буде корисним для жіночого організму:
- Підтримує гормональне тло жіночого організму;
- Підсилює чи створює захист імунної системи;
- Налагоджує функціональність травної системи;
- Живить організм корисними амінокислотами та мінералами.
І ці причини в основному стосуються жіночого здоров'я, і опосередкованого спорту. У спортивних цілях протеїни для жінок використовують:
- Для додавання чистої м'язової маси;
- Для схуднення під час сушіння;
- Для підтримки м'язів у постійному тонусі;
- Для відновлення оргазму та тіла після тренувань;
- Пригнічення голоду з мінімумом калорій.
Будь-яка спортсменка знає, що без протеїну для дівчат важко побудувати та підтримувати соковиті форми тіла.
Тут особливо гостре питання схуднення. Жінки практикують різні дієти, де намагаються максимально скоротити білок у раціоні, і це є помилкою. Без білка жіноче тіло до кінця будь-якої дієти зменшується за рахунок зникнення м'язів, у той час як жировий прошарок залишається незмінним. Через це тіло стає в'ялим і обвислим. За такого розкладу починає навіть втрачати еластичність шкіра.
Дуже важко вибрати з їжі необхідну кількість білка, тому що в ній міститься ще й жири та вуглеводи, наявність яких має скорочуватися. У цій справі гідним помічником буде протеїн, у якому можна вирахувати вміст речовин з точністю до грама.
Як пити протеїн дівчатам?
Головною метою гарної дієти є зменшення жирового прошарку, але ніяк не м'язової маси. Відповідно, прошарок зменшується за рахунок зниження надходження в організм вуглеводів та тваринних жирів, а також збільшення споживання білка. Навіщо власне і потрібен протеїн.
Отже, як же варто вживати протеїн?
Тепер з цієї витрати можна визначити точну вагу білка, який необхідно вжити за день і поділити його на 3-4 рази між їдою. Дробове вживання їжі та спортивних добавок працює більш ефективно. Це зумовлюється вгамуванням голоду (особливо при скороченні вуглеводів) і постійним рівномірним постачанням організму енергією та необхідними речовинами.
Робити протеїнові коктейлі можна з урахуванням соку, молока чи води. Але, рекомендується все-таки використовувати для розведення лише воду. Оскільки соки та молоко мають свою калорійність.
Необхідно пам'ятати, що протеїновий коктейль ніколи не замінить повноцінного прийому їжі. Ця спортивна добавка повинна бути як доповнення до основного харчування.
Тепер ми знаємо, що таке протеїн, для чого він потрібен дівчині, і як правильно його приймати. Залишилося останнє важливе питання.
Який протеїн найкраще для дівчат?
З того часу, як протеїн вперше з'явився у продажу, на прилавках спортивних магазинів з'явилося дуже багато його різновидів. Отже, весь протеїн поділяється на кілька типів:
- Концентрат сироваткового білка – складається на 60-80 з білка та на 40 відсотків із жирів та вуглеводів;
- Казеїновий протеїн – повільний білок, для нічного вгамування потреб організму;
- Соєвий протеїн – малокалорійний порошок з малим вмістом корисних амінокислот;
- Ізолят сироваткового білка – максимально складається з білка (95%) та мінімум із сторонніх елементів;
- Гідроізолят сироваткового білка має 98% вміст чистого білка.
Виходячи з перерахованого вище, можна зробити цілком розумний висновок: для дівчини підійде будь-який вид протеїну. Але, взявши до уваги статистику, відгуки, побажання та цілі представниць прекрасної статі, то вважається, що ізолят або гідроізолят – найкращий протеїн для жінок. Ці форми несуть у собі мінімум калорій, жирів та вуглеводів.
Рідко дівчата використовують концентрат сироваткового білка. Тільки в окремих випадках, коли дівчині спортсменці не важливо набирати суху масу. Його використовують у силових видах спорту, оскільки концентрат дає швидкий приріст у загальній масі тіла та силових показниках.
Якщо ви займаєтеся спортом і бажаєте мати не тільки гарне, але й здорове тіло, то обов'язково включіть протеїн у свій раціон!
Здавалося б, дівчатам великий вибір, адже у світі так багато низькокалорійних протеїнових добавок. Але насправді не всі виробники враховують те, що їх можуть приймати ще й жінки, які бажають схуднути. Здебільшого добавки створюються для чоловіків, тому їх частіше збагачують речовинами, що покращують анаболічні ефекти. Схуднення тут йде на далекий план. А що робити дівчатам при схудненні, які добавки можна приймати і як їх вибрати?
Протеїн для дівчат при схудненні: користь та шкода
Кожна дівчина, коли вирішує схуднути та вибрати протеїн, повинна обмежити у своєму раціоні вміст вуглеводів та жирів. Обидві ці речовини мають здатність накопичуватися у вигляді жирових клітин у депо, якщо організм їх не встиг використовувати як енергію. А білків має бути більше (50-60% загальної калорійності). Але це не означає, що якщо протеїнова добавка - це і є чистий білок, приймати її потрібно без розбору.
Протеїнових добавок дуже багато, вони різняться за початковою сировиною, способом отримання, складом, ступенем засвоєння. Розглянемо, яку користь можуть принести правильно підібрані добавки, а які можуть завдати шкоди здоров'ю та фігурі.
Користь протеїну:
- Збагачує високобілкову дієту, спрощуючи їжу.
- Заповнює дефіцит білка протягом дня та після тренувань.
- Має приємний смак, дозволяючи отримати нові смакові відчуття навіть на жорсткій дієті.
- Додатково забезпечують організм вітамінами, мінералами та амінокислотами.
- Деякі добавки розроблені спеціально для жінок, наповнені екстрактами для покращення самопочуття.
Шкода протеїну:
- Будь-яка добавка протеїну у великих дозах та ще й з білковими продуктами протягом тривалого часу може викликати дискомфорт у нирках.
- Непідходящий для схуднення склад добавки (високовуглеводні і довгоуважні), наприклад, і провокують накопичення зайвого жиру. Склад таких добавок або погано засвоюється і не переноситься жіночим організмом, або викликає різкий стрибок цукру в крові та гальмує схуднення.
Який протеїн вибрати для схуднення дівчині
Найкращим варіантом для схуднення є, незалежно від ступеня навантаження та виду спорту. Майже в кожній марці є лінійка ізольованого від жиру та вуглеводів білка.
Важливо вивчати складдивитися на вміст цукру, насичених жирів, а потім вже білка в порції. В ізолятах жири та вуглеводи практично всі мають бути знижені до нуля.
Як приймати протеїн дівчатам для схуднення
Не варто забувати, що протеїн – другорядний помічник у схудненні після основного раціону. Протеїн можна приймати протягом дня для заповнення дефіциту білка замість перекушування. Але найкращим способом для схуднення буде прийом добавки відразу після тренування. Навіть якщо у складі є вуглеводи, вони повністю засвояться при відновленні м'язів і нічого у вигляді жиру не відкладеться.
Багато протеїнів для схуднення позбавлені молочного цукру, що знижує калорійність і не гальмує жироспаление, тому добавку краще не змішувати з молоком, щоб не зіпсувати правильно вибраний продукт. Змішуйте порцію порошку з водою приблизно в 300 мл.
Топ найкращих протеїнів для схуднення
Dymatize
Продукт бренду ISO-100- Ізолят сироваткового протеїну, який є лідером на ринку спортивного харчування серед ізолятів. Ідеально підходить жінкам при схудненні та для підготовки до змагань.Не містить жирів, майже повністю позбавлений вуглеводів. Збагачений ВСАА – 5,5 г.
Power Pro
Серія протеїнів Femine Proдля схуднення розроблена спеціально для жінок, добавка сприяє зниженню підшкірного жиру, виведенню зайвої рідини та прискоренню метаболізму. Крім білків у складі присутні екстракти зеленої кави, худої, борошниці та бромелайну. Протеїн позбавлений жиру і містить лише 1,4 грама вуглеводів на 100 грам.
Жироспалюючий протеїн для жінок має у складі компоненти, що сприяють прискоренню метаболізму: екстракт зеленого чаю, екстракт кореня цикорію, насіння чиа, насіння льону, та антиоксидантну суміш: екстракт чорниці та винограду. Домішка містить кальцій, натрій, калій.
Сироватковий ізолят протеїну Nectarстворений спеціально для схуднення, не містить жирів. У складі міститься калій, натрій, холестерин – менше 5 мг. Порція містить лише 90 калорій, 23 грами білка, 8 г вуглеводів (без цукру).
Висновок
Пам'ятайте, сам протеїн ніяк на жироспалювання не впливає- Це лише доповнення до дієти, у складі якого дозволені поживні речовини. Якщо дієта така нестерпна і нерізноманітна, побалуйте себе протеїном в окремих випадках якісним ізолятом від перевіреного бренду, але краще після тренування. А якщо зможете впоратися з обмеженнями, то для власної ж користі відмовтеся від прийому абиякого протеїнового порошку. Головне, звертайте увагу на кількість цукру, його зовсім не повинно бути. Читайте склад уважно перед покупкою, рахуйте калорії та поживні речовини в добовому раціоні та регулярно тренуйтеся.
Відео: протеїн для дівчат
Час на читання: 17 хвилин
Протеїн (Від англійської protein «білок»)– це спортивна добавка для підтримки та зростання ваших м'язів. Спортивне харчування дуже активно використовують при регулярних навантаженнях, але найчастіше чоловіками.
Давайте розберемося, чи потрібен протеїн дівчатам, у чому його користь та шкода, які особливості прийому протеїну важливо знати та чи ефективний протеїн для дівчат?
Протеїн: що це й у чому його користь?
Як відомо, протеїн є джерелом білка, який необхідний організму для нормального функціонування. Якщо ви займаєтеся спортом, потреба організму в білку зростає. Амінокислоти, з яких складається білок, є будівельним матеріалом для м'язових тканин.Їх можна отримувати зі звичайної їжі або зі спортивного харчування. Є певна норма щодо щоденного вживання білка, якої потрібно дотримуватися і жінкам, і чоловікам.
Чим загрожує нестача білка?
Проблема багатьох жіночих дієт полягає в недоборі білка, який міститься в м'ясі, рибі, яйцях, сирі, бобових, деяких крупах.Чим може загрожувати дефіцит білка в організмі для дівчат? По-перше, може спостерігатися нервове та фізичне виснаження, слабкість та втома. По-друге, погіршується стан шкіри, волосся, нігтів, які є найбільш вразливими при нестачі в організмі поживних речовин. По-третє, руйнуються м'язові тканини, що призводить до погіршення якості тіла та уповільнення метаболізму.
Білок однаково потрібний як чоловікам, так і жінкам. Причому якщо ви займаєтеся спортом, то він особливо необхідний, оскільки йде активніша витрата поживних речовин і амінокислот для відновлення організму після навантажень. Мінімальна норма споживання білка для малоактивної людини будь-якої статі – 1 г на 1 кг ваги (наприклад, при вазі 70 кг вам потрібно хоча б 70 г білка). Для людей, які займаються спортом, ця норма вища у 2-2,5 рази. Не завжди виходить набрати необхідну норму білка разом із їжею, і тоді на допомогу приходять спортивні протеїни.
Що таке протеїн?
Спортивний протеїн є білок у вигляді сухого порошку. Це не хімія, в основі протеїну лежать звичайні продукти (молоко, яйця, соя, м'ясо – залежно від виду протеїну), які в процесі обробки були очищені від жирів та вуглеводів.
Протеїн розчиняється в рідині і споживається у вигляді коктейлю як перекус або як повноцінний прийом їжі. У протеїн найчастіше додаються підсолоджувачі, тому він приємний на смак (хоча можна придбати протеїн без додаткових смаків). Протеїн допомагає дівчатам заповнити норму білка, прискорити відновлення та зростання м'язів.
Плюси прийому протеїну для дівчат:
- Сприяє зростанню та оновленню м'язових тканин.
- Пригнічує катаболізм (руйнування м'язових тканин)
- Зміцнює імунітет та сприяє швидкому відновленню від тренувань
- Забезпечує доставку поживних мікроелементів до тканин та органів
- Підходить як перекус або прийом їжі, приємний на смак
- Знижує апетит, що допомагає прискорити процес схуднення.
- Зручний для споживання: у вигляді коктейлю або виготовлення протеїнових батончиків або дієтичних печінок на десерт
- Забезпечує норму білка, причому білок з протеїну краще засвоюється організмом, ніж білок зі звичайних продуктів.
Однак, незважаючи на низку переваг прийому протеїну для дівчат, є певні нюанси, про які важливо пам'ятати. По перше, жоден протеїновий коктейль не замінить вам натуральні продукти, які містять безліч незамінних вітамінів і мінералів.По-друге, надмірне споживання протеїнів та перевищення добової норми білка може викликати низку проблем: порушення роботи ШКТ, втрата кальцію, запори, захворювання нирок та печінки. Тому прийом протеїну має бути грамотним та збалансованим.
Шкода та мінуси протеїну:
- Може викликати проблеми з шлунково-кишковим трактом (несварення, запори, запалення кишечника)
- Може спричинити проблеми з нирками чи печінкою, особливо якщо є хронічні чи перенесені захворювання цих органів.
- Протеїн досить дорогий продукт
- Не до кінця вивчено вплив протеїну на організм при постійному тривалому вживанні
Чи ефективний протеїн дівчатам для схуднення?
Є низка досліджень про те, що прийом протеїну для дівчат допомагає процесу спалювання жиру під час низькокалорійної дієти. Однак слід розуміти, що протеїн – це лише білковий продукт, тому його роль схудненні незначна.Так, протеїновий коктейль допомагає знизити апетит і є низькокалорійним перекушуванням. Але все-таки головну роль у процесі схуднення грає загальна кількість і якість їжі протягом дня, а не прийом протеїну.
Спочатку неправильно ставити питання, потрібен протеїн дівчатам для схуднення або не потрібен, оскільки протеїн не є засобом для жироспаления. Він призначений для підтримки та зростання м'язової маси, збільшення спортивних результатів, підвищення швидкості відновлення, а не для схуднення. Звичайно, ви можете його вживати як перекус або як білкову добавку і без занять спортом. Але насамперед протеїн призначений тим, хто займається силовими тренуваннями підтримки чи зростання м'язів.
Чи варто дівчатам приймати протеїн?
Для прийому протеїну немає жодних протипоказань за статевою ознакою. Білок однаково необхідний як чоловіків, так жінок. Інша річ, що прийом протеїну має бути виправданий. Щоб відповісти на запитання, чи потрібно дівчатам приймати протеїн, давайте розберемося в яких випадках його прийом доцільний, у яких його приймати можна, але необов'язково, і в яких випадках прийом протеїну протипоказаний.
- Заняття професійним спортом або регулярними інтенсивними навантаженнями для відновлення поживних речовин та амінокислот.
- При заняттях силовими тренуваннями з великими вагами з метою підтримки чи нарощування м'язової маси.
- При недоборі норми білка через обмеження споживання будь-яких продуктів (м'ясо, риба, сир, яйця).
- При необхідності збільшення ваги у разі астенічної статури за рахунок м'язової маси, а не жиру (в умовах профіциту калорій).
Таким чином, якщо ви займаєтеся спортом і дбаєте про якість тіла, то прийом протеїну буде корисним і ефективним для підтримки м'язів та швидкого відновлення.
У яких випадках протеїн дівчатам споживати можна, але не обов'язково:
- Якщо ви не займаєтеся спортом, а просто хочете схуднути.
- Якщо ви займаєтеся легким фітнесом: біг, кардіо-тренажери, вправи з невеликою вагою, групові заняття тощо.
- Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями, але споживаєте достатню кількість білка з натуральних продуктів і цей різноманітний білок (Тобто і м'ясо, і риба, і сир, і рослинний білок).
Звичайно, ви можете використовувати протеїн як перекушування, повноцінного прийому їжі або як інгредієнт для пп-блюд, навіть якщо не займаєтеся спортом. Протеїн допомагає знизити апетит і є добрим варіантом низькокалорійного перекушування.Якщо у вас немає протипоказань, шкоди не буде.
У яких випадках протеїн дівчатам протипоказаний:
- Якщо у вас хронічні чи гострі захворювання печінки чи нирок (або перенесені захворювання цих органів в анамнезі).
- Якщо у вас є захворювання шлунково-кишкового тракту (тільки з дозволу лікаря).
- Якщо у вас нестерпність білка.
- Якщо у вас індивідуальна непереносимість компонентів, що входять до протеїну (наприклад, сироватковий протеїн не можна приймати при непереносимості лактози, але в цьому випадку його можна замінити на інший вид протеїну).
- Якщо у вас виникають побічні ефекти від прийому протеїну (переважно це можуть бути коліки, запори, діарея або алергічні реакції).
- Якщо у вас непереносимість підсолоджувачів (у разі можна вибрати протеїн без добавок)
- Якщо ви вагітні або годуєте грудьми (про прийом протеїну дівчатами в цей період сперечаються багато фахівців, але краще не ризикувати).
5 міфів про прийом протеїну для дівчат
Міф 1: Протеїн допомагає дівчатам схуднути
Протеїн – це не жироспалювач і не чарівна пігулка, яка допомагає позбавлятися зайвих кілограм.Це просто вичавлювання білка з продукту, представлене в сухому вигляді для зручності споживання. Протеїн можна використовувати як низькокалорійний перекус або прийом їжі, тим самим скоротивши загальне добове споживання калорій.
Є дослідження, що протеїн у поєднанні з низькокалорійною дієтою та спортивними навантаженнями підвищує рівень жироспалювання. Але розраховувати, що регулярний прийом цієї спортивної добавки серйозно вплине на процес схуднення, не варто. Ще раз наголошуємо, худнуть не від протеїну, а від – коли ви споживаєте їжі менше, ніж організм здатний витратити.
Міф 2: Дівчатам не потрібен протеїн, оскільки з його допомогою збільшуються м'язи і фігура стає як у хитавиці
По-перше, дівчатам дуже важко збільшити м'язову масу через особливості гормонального тла. Навіть грамотні силові тренування та достатнє споживання білка не гарантують вам серйозного збільшення в м'язовій масі. (дуже багато залежить від генетичних особливостей). По-друге, протеїн не впливає на зростання м'язів безпосередньо, він лише створює сприятливе середовище для підтримки та зростання м'язових тканин. Разом з цим вам ще потрібно займатися силовим тренінгом та грамотно харчуватися.
Тому страх втратити жіночну фігуру через протеїн не має під собою підстав. Якщо вас лякають дівчата зі спортивним м'язовим тілом, то пам'ятайте, що вони досягли такого результату шляхом багатогодинних занять у залі з важким залізом.
Міф 3: Протеїн – це шкідлива хімія
Спортивний протеїн виробляють із натуральних продуктів (Молоку, сої, яєць – залежно від виду протеїну). Шляхом обробки їх очищають з інших компонентів, залишаючи чистий концентрований білок. При цьому в такому вигляді білок засвоюється швидше і краще ніж білок з нашої їжі, оскільки він очищений від жирів і вуглеводів. Протеїни пропонуються у сухому вигляді для зручності зберігання та споживання, у ньому немає «хімії» як такої.
Протеїн негативно впливає на нирки та печінку, якщо це вразливі органи у людини (наприклад, були перенесені захворювання). Але не тому, що в протеїновому порошку містяться якісь шкідливі компоненти, а тому що при засвоєнні великої кількості білка (будь-якого білка, у тому числі і зі звичайних продуктів) йде сильне навантаження на ці органи.
Міф 4: Протеїн допомагає збільшувати м'язову масу навіть без силових тренувань.
Ні це не так. Протеїн не допомагає нарощувати м'язову масу, якщо ви не займаєтеся силовими тренуваннями з більшими вагами. Багато хто думає, що достатньо випити протеїн, і ваші м'язи будуть рости. Але протеїн – це магічний еліксир для нарощування м'язової маси. Це лише хороша підтримка та підживлення ваших м'язів у період регулярних занять спортом.
Міф 5: Протеїн дівчатам не потрібен, оскільки не повинні хвилювати м'язи. Головне бути стрункою та худенькою.
М'язи – це як якість тіла, а й регулятор метаболізму. Чим більше м'язів у вашому тілі, тим більше калорій може спалити ваш організм у стані спокою (1 м'язова клітина витрачає у 4 рази більше енергії, ніж жирова). Різні дієти, незбалансоване харчування, відсутність фізичних навантажень руйнують м'язові тканини. Наприклад, при низькокалорійному харчуванні організм насамперед витрачатиме не жирові тканини, а м'язові, тому що вони забирають більше енергії. Зберігати їх організму з погляду виживання просто невигідно.
А жіночий організм у принципі схильний втрачати б про льша кількість м'язової маси при дефіциті калорій.З віком відбувається природне зменшення м'язової маси. Все це уповільнює метаболізм та ускладнює процес схуднення та підтримання форми.
У більшості дівчат, що тренуються, при слові «протеїн» відразу ж виникає асоціації з качками, які зображені на банках зі спортивним харчуванням. Не турбуйтеся, ви не розгойдуєте ваші м'язи від протеїну. Це лише білкова добавка, яка допоможе вам підтримати м'язовий рельєф в природних обсягах (і то, тількипри регулярних силових тренуваннях). Для того, щоб дівчині розкачати тіло до помітних обсягів потрібні місяці та роки інтенсивних силових тренувань у залі із залізом. Набрати серйозну м'язову масу дівчатам навіть із протеїном дуже непросте завдання.
Чи можна одужати від протеїну?
Деякі дівчата скаржаться, що набирають вагу від протеїну. Але від протеїну не можна одужати, можна одужати тільки від загального перевищення калорій в раціоні.Наприклад, якщо ваша норма 1800 ккал на день, а ви споживаєте 2500 ккал, то ви будете одужувати незалежно від того, є у вашому раціоні протеїн чи ні.
Тому якщо ви вживаєте протеїн та перевищуєте норму калорій, ви набираєте вагу. Так само як і без спортивного харчування ви набиратимете вагу, якщо перевищуєте норму калорій. Більше того, калорійність протеїну також потрібно враховувати у своєму раціоні. Тобто. порція протеїнового коктейлю містить певну кількість КБЖУ, тому ці цифри також потрібно враховувати під час розрахунку денного калоража.
Розрахувати калорійність протеїну дуже легко. У банку зазвичай є скупий (мірна ложка), за допомогою якого ви вимірюватимете дозу сухого порошку. Об'єм скупа вказаний на упаковці (зазвичай 30 г). Співвідношення КБЖУ конкретного протеїну зазвичай зазначено на упаковці. Виходячи з цих даних, ви можете розрахувати калорійність одного прийому протеїну.
Наприклад, популярний сироватковий концентрат Optimum Nutrition у 100 г порошку містить:
- Калорії: 375 ккал
- Білки: 75 г
- Жири: 3,8 г
- Вуглеводи: 12,5 г
Відповідно в одній мірній ложці на 30 г міститься:
- Калорії: 112,5 ккал
- Білки: 22,5 г
- Жири: 1,14 г
- Вуглеводи: 3,75 г
Як бачите, протеїновий порошк не має нульової калорійності, тому не забувайте його враховувати при розрахунку КБЖУ, якщо не хочете набрати вагу. Зважайте також на калорійність рідини, в якій розчиняєте порошок, якщо це не вода. Дуже важливо вести щоденник харчування при прийомі протеїну дівчатам, оскільки перевищення норми білка має такі негативні наслідки для організму, як і його недолік.
Який протеїн купувати для дівчат?
Спортивний протеїн не ділиться на «чоловічий» та «жіночий». Деякі виробники вказують на упаковках, що продукт розроблений спеціально для жінок. Але це більше рекламний хід. З продуктів харчування і чоловіки, і жінки одержують однаковий білок. Ви ж не ділите споживання, наприклад, молока чи сиру відповідно до статевої приналежності? Ось і при виборі спортивного харчування не варто шукати якогось особливого протеїну для дівчат.
Найбільш популярні види протеїну для дівчат - це сироватковий концентрат і сироватковий ізолят. Вони ідеально підходять для прийому до та після тренування. Якщо ви ще жодного разу не купували протеїн, то краще зупинити свій вибір саме на них. Ізолять більш фільтрований протеїн, він містить 90-95% білка, але і вартість його вища. Для початку можна придбати сироватковий концентрат, тільки звертайте увагу на вміст білка (менше 80% білка брати не варто). У додатку можна придбати казеїновий протеїн і вживати його замість другої вечері або на ніч.
Види протеїну
Протеїни поділяються на швидкі та повільні, залежно від швидкості засвоюваності. Швидкі протеїни (наприклад, сироватковий)краще споживати вранці, до або після тренування. Вони підходять для відновлення та харчування м'язів та зупинки процесів катаболізму. Повільні протеїни (наприклад, казеїновий)краще споживати замість їди або на ніч. Вони засвоюються повільно і протягом багато часу насичують м'язові волокна всіма необхідними амінокислоатами.
- Сироватковий протеїн(whey): найпопулярніший вид протеїну, швидкозасвоюваний, приємний на смак, добре розчиняється в рідині. Найчастіше використовується до і після тренування, а також зранку. Залежно від рівня концентрації білка буває 3 види сироваткового протеїну: концентрат (до 90% білка), ізолят (90-95% білка), гідролізат (90-95%). Чим вища концентрація білка, тим дорожча вартість протеїну.
- Казеїновий протеїн(Caseine) : повільний білок, довго засвоюється, погано розчиняється у воді. Не підходить для вживання до та після тренування, проте ідеальний для вживання на ніч. Багатий на кальцій. Можна використовувати як їжу замість вечері або перед сном.
- Соєвий протеїн(Soy): складається з рослинних білків, погано розчиняється у воді і має не найприємніший смак. Проте такий протеїн підходить вегетаріанцям і тим, у кого непереносимість молочних продуктів. Можна вживати між їдою або після тренування. Соєвий протеїн особливо підходить дівчатам, оскільки соя позитивно впливає на вироблення жіночих гормонів.
- Яєчний протеїн(egg): містить весь набір амінокислот, має найвищу біологічну цінність і має найвищий ступінь засвоюваності. Єдиний мінус – відносно висока вартість. Також гарний варіант для тих, хто має непереносимість молочних продуктів.
- Комплексний протеїн (багатокомпонентний): містить суміш різних протеїнів як повільних, так і швидких Такий протеїн підходить для дівчат як доповнення до сироваткового. Можна вживати між їдою, вранці або перед сном.
Топ-3 найкращі сироваткові концентрати
- Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
- S.A.N. 100% Pure Titanium Whey
- Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein
Топ-3 найкращі сироваткові ізоляти
- Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
- SynTrax Nectar
- S.A.N. Platinum Isolate Supreme
Топ-3 найкращі казеїнові протеїни
- Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard
- Weider Day & Night Casein
- Dymatize Elite Casein
Топ-3 найкращі комплексні протеїни
- Syntrax Matrix
- Prime Kraft Whey
- BSN Syntha-6
Як правильно приймати протеїн дівчатам для схуднення
Мінімальна норма споживання білка для дівчат при активних силових тренуваннях становить 2 г на 1 кг ваги. Наприклад, при вазі 60 кг, мінімальна норма – 120 г. Більше 2,5 г білка на 1 кг ваги споживати не потрібно – він просто не засвоїться. Крім того, це дасть надмірне навантаження на нирки та печінку. Якщо ви не займаєтеся спортом, намагайтеся підтримувати білок хоча б на рівні 1,5-1,7 г на 1 кг ваги.
Скільки білка міститься в популярних продуктів для тих, хто худне:
- Половина курячої грудки (150 г): 45 г білка
- Порція сиру 3% (200 г): 32 г білка
- Порція гречаної крупи (100 г): 13 г білка
- 2 яйця (150 г): 19,5 г білка
Як визначити кількість білка в протеїні? Дуже просто, ця інформація вказана на упаковці. Наприклад, сироватковий ізолят містить 90% білка. Відповідно, якщо об'єм однієї мірної ложки – 30 г, вона вміщує 27 г білка (30x0,9). Значить, вживши 2 мірні ложки протеїну на день, ви отримаєте 54 г білка. Зверніть увагу, що вміст білка та об'єм мірної ложки може відрізнятися залежно від виду та виробника. Завжди читайте інформацію на упаковці.
Прийом протеїну для дівчат залежно від часу доби:
- Вранці краще випити сироватковий або яєчний протеїн
- Замість прийому їжі (або між прийомами їжі) краще випити, соєвий або яєчний протеїн
- До тренування (за годину) та після тренування краще випити сироватковий протеїн
- На ніч краще випити казеїновий протеїн
- За один прийом їжі організм зможе засвоїти більше 30-35 р білка. Тому, якщо вам потрібно споживати 60 г білка, то розділіть їх на два прийоми по 30 г.
- Згідно з дослідженнями, чим вища інтенсивність тренування і чим більше м'язів задіюється під час заняття, тим більшепротеїну необхідно вжити після тренування. Наприклад, після спліт-тренування (за групами м'язів) вистачає 20-25 г протеїну, після високооб'ємного тренування на все тіло – до 40 г.
- Протеїн потрібно приймати не лише у дні тренувань, а й у дні відпочинку. Наприклад, ви займаєтеся 3 рази на тиждень, проте якщо ви хочете прогресу в тренуваннях і м'язах, протеїн потрібно приймати щодня. Дозування вибирайте, виходячи із загальної кількості білка в поточний день.
- Якщо ви набираєте норму білка з їжі та без протеїну, то для підтримки м'язів та гарної форми можна залишити один прийом коктейлю на день – після тренування. Або розділити цей прийом двічі – до і після тренування.
- Під час прийому протеїну обов'язково пийте мінімум 2 л води на день, щоб уникнути проблем із ШКТ і для кращого засвоєння білка,а також їжте клітковину (наприклад, висівки).
- Обов'язково враховуйте протеїн у загальній калорійності свого раціону. Не забувайте рахувати і загальну кількість споживаного білка з урахуванням протеїнового коктейлю та звичайних продуктів харчування, в яких також міститься білок.
- Якщо ви не любите протеїнові коктейлі, можна додавати протеїн у готову кашу або робити смузі із фруктами чи ягодами.
- Дівчата люблять використовувати протеїн як інгредієнт у готові страви. Наприклад, багато хто готує протеїнові батончики або протеїнові печива для дієтичного перекушування.
- Якщо ви вирішили приймати протеїн, не варто замінювати їм усі основні прийоми їжі! Протеїн для дівчат – це добавка, ваше меню має залишатися збалансованим.
- Успіх побудови гарного тіла залежить не тільки від білка, а й від загальної грамотності раціону, якості навантажень, режиму дня та генетичних особливостей. Протеїн не гарантує дівчатам побудова підтягнутого рельєфного тіла, хоч і є добрим помічником у досягненні мети.
Докладно розказано про користь протеїну для дівчат та вигадані міфи, важливі поради, рекомендації, приклади прийому + відео. Читай і дізнайся шокуючу правду!
Протеїн для дівчат або як ми називаємо його просто білок, має важливе значення в м'язових волокон, це основний будівельний матеріал для м'язів організму. Більшість жіночої половини населення з побоюванням дивляться у бік протеїну, оскільки його прийом оповитий безліччю неправдивої інформації та забобонами. Нижче буде розкрито всю правду про використання протеїнових добавок для дівчат.
Міфи протеїну
1. Велика кількість Якість білка небезпечна для нирок
Прийом протеїну негативно позначається роботу нирок за умови одноразового прийому білка понад 40гр., у разі нирки починають інтенсивно виводити надлишок протеїну з організму, оскільки наш організм засвоює за 1 раз приблизно близько 40гр. білка, надлишок виводиться.
Також за умови захворювання нирок, прийом підвищеної дози протеїну негативно позначиться їх роботі, в інших випадках протеїн не небезпечний і нешкідливий, він міститься в м'ясі, молочних продуктах, сої, просто в протеїні концентрація білка вище.
2. Приймаючи прот еін тіло стане сильно мускулистим.
Не турбуйтеся, жіночий організм містить рівень гормону росту тестостерон набагато нижче, ніж чоловіки, протеїн зробить м'язи щільнішими, допоможе зміцнити зв'язки та сухожилля (звичайно за умови тренувань), але не зробить Вас мутантом та чоловікоподібною.
Для того щоб обрости м'язами, потрібно працювати з важкими, приймати додатково інші харчові добавки та один прийом протеїну, не зіпсує вашу жіночність. За допомогою продуктів з підвищеним вмістом білка худнуть, оскільки зменшується частка прийому. І пам'ятайте калорії, які отримує організм з білка, не налагоджуються в жирові відкладення.
3. Протеїн погано впливає на кістки
Невелика частка правди в цьому є, підвищене вживання білка зменшує кількість кальцію в кістках, але лише в невеликій мірі це з лишком компенсується за допомогою прийому молочних продуктів або спеціальних кальцієподібних добавок. Але це не означає, що приймаючи протеїн кістки стануть ламкими та слабкими, це вигадка.
Навіщо протеїн дівчатам
Існують різні причини збільшення частки прийому білка в раціоні харчування. Протеїн розщеплюється на амінокислоти, які відразу йдуть на відновлення пошкоджених м'язів, роблячи їх міцнішими, сильнішими і витривалішими, а також:
1. Протеїн допомагає спалювати велику кількість енергії
Наш організм витрачає набагато більше енергії на перетравлення білка, ніж вуглеводів та жирів, все через те, що білок має високий показник термічного ефекту їжі приблизно на рівні 25-30%. Простішими словами з кожних 100 калорій, отриманих з білка, організм витрачає 25-30 калорій на перетравлення самого білка.
Тому приймаючи протеїн з одночасними кардіонавантаженнями спрямованими на спалювання, дівчата набагато швидше досягнуть необхідних результатів, ніж харчуючись за звичайною схемою середньої людини.
2. Протеїн підтримує імунітет
Дівчата тренуйтеся, будьте красивими та стрункими, піднімайте в собі самооцінку та радуйте очі чоловіків, удачі!