Як скласти програму харчування? Програма харчування для схуднення: як скласти меню Програма для складання особистого раціону харчування

Сидячи на черговій «сумній» дієті і заздалегідь налаштовуючи себе на те, що після її завершення можливе повернення у свою звичайну «вагову категорію», чи багато хто з нас задається питанням: а чи можна зробити так, щоб вага після схуднення залишалася стабільною і не зростала , а продуктові набори при цьому не потрібно було міняти у пошуках найкращої дієти?

Хороша новина – способи є завжди.

Інша річ, чи вистачить горезвісної сили волі не дивитися у бік улюблених тістечок, поки в організмі та в думках усе налаштується на прагнення перемоги над собою.

Правильне харчування: азбучні істини

Бутерброди, гірчичка, консерви - це потрібно відкидати відразу, якщо ви раз і назавжди вирішили покінчити з неправильним і непродуманим раціоном, а заодно і з проблемами травлення, що загрожує як дрібними (печія), так і великими (відкладення жирів і цукру, що провокують атеросклероз і діабет) неприємностями.

Суть правильної їжі полягає у попередженні не лише зайвої ваги, яка лякає найбільше, а й цілої «компанії» важких захворювань.

Отже, перед практикою обов'язковим є вивчення теорії.

Тому розкладемо істини корисного раціону харчування для схуднення попунктно та візьмемо за основу:

1. Дробне харчування допомагає уникати почуття голоду, не переїдати і не одужувати. Невеликі порції не здатні розтягнути стінки шлунка, зробивши його по суті бездонним і ненаситним. Їсти часто (5-7 разів на день) - найкращий спосіб залишатися ситим, активним і задоволеним життям.
2. Страви для вечері повинні бути дуже легкими, а сама вона повинна відбуватися не пізніше 20.00. Перерва між першим ранковим та останнім вечірнім прийомом їжі не повинна становити більше 12 годин.
3. Половину раціону складають овочі та фрукти (або хоча б 40%). Про корисність цих продуктів і говорити не доводиться - вітамінно-мінеральні бомби, що вибухають жирові відкладення.
4. Присутність у раціоні страв із злаків та круп. Каші можна їсти хоч щодня. Більшість круп виконують функцію сорбентів і очищають організм краще за будь-які медпрепарати.
5. Щоденні ласощі – жменька горіхів або соняшникового насіння. Ці продукти збагатять організм калієм, ненасиченими кислотами та харчовими волокнами.
6. Молоко, сир, сири, йогурти – смачні та корисні, вони врятують вас від дефіциту кальцію та відновлять мікрофлору кишечника.
7. М'ясо і риба не виключені з раціону (адже це не дієта), вони наситять організм білком. Хоча його й потрібно – лише 60 г на добу.
8. Норма випитої рідини – 2 літри на добу. Бажано, щоб основним питвою стала чиста негазована вода, від неї залежить ваша краса та свіжість.
9. Проводьте "заміну гравця", тобто висококалорійних продуктів на низькокалорійні. На день ви повинні отримувати не більше 2000 калорій.
10. Обов'язково слідкуйте за кислотно-лужним балансом, який відповідає за насичення клітин киснем та інші біохімічні процеси в організмі. До лугоутворюючих належать молоко, йогурти, фрукти, овочі та кілька видів горіхів.
11. Виключіть вживання смажених продуктів, білого хліба, консервантів, газованих напоїв та напівфабрикатів – великих ворогів краси у кулінарії немає.
12. Фрукти їжте лише до 15:00.
13. Страви не соліть, обходьтеся натуральними спеціями та прянощами, а салати заправляйте лимонним соком та морською сіллю.

Здорове меню включає в себе

Раціон правильного харчування для схуднення дозволяє вживати достатню кількість звичних продуктів, серед яких є справжня смакота.

На початкових етапах доведеться все ж таки відмовляти собі в скибочці чорного шоколаду або шматочку твердого сиру.

Через якийсь час, коли ви вже будете впевнені в результатах, цими ласощами можна потішити себе, але зрідка.

А поки не виходьте за межі запропонованого і готуйте все, що захочеться (але тільки на пару, в духовці або у відвареному вигляді) з цих продуктів:

• телятина, кролик, курка чи індичка без шкірки;
• всі без винятку морепродукти;
• нежирне молоко, йогурт, кефір;
• яйця (яєчню розумніше виключити, замінивши на паровий омлет);
• всі овочі та фрукти без винятку;
• тофу;
• бобові;
• рис нешліфований;
• хліб із борошна грубого помелу.

50х50 або що можна, але нечасто

Ще раз акцентуємо увагу на тому, що здорове харчування не можна назвати дієтою, тому раціон дозволяє деякі слабкості - картоплі собі зварити (але трохи і в мундирі), або цукерку яку з'їсти раз на тиждень.

Щоб не метатися в здогадах між «можна» та «не можна», представляємо вам список умовно дозволених продуктів:

• овочі, що містять крохмаль: картопля, кукурудза, морква, буряк;
• солодкі фрукти: банан, авокадо, хурма, виноград;
• мед та чорний шоколад;
• натуральні соки;
• вершки та сметана;
• тверді сири;
• вершкове та оливкова олії (до 10 г).

Продукти-табу

Природно, що правильний раціон не сприймає у складі певних продуктів, які негативно впливають загальний стан організму.

І ми їх чудово відчуваємо через деякий час після вживання: у вигляді тяжкості у шлунку, нудоти чи іншого дискомфорту.

Вони відбиваються і на зовнішності – не лише «звисаючи» зайвими кілограмами, а й роблячи далеко не ідеальним стан шкіри.

• копченості;
• майонези та інші пакетовані заправки та соуси;
• свинина;
• алкогольні та газовані напої;
• молочний шоколад;
• соки із пакетів;
• сіль та цукор;
• солодощі;
• хлібобулочні вироби із пшеничного борошна.

Як бачите, «заборонений» список виявився набагато коротшим за два попередні.

Тому нічого страшного, якщо відмовитися від продуктів, у ньому представлених.

З голоду, як кажуть, не помремо, ще й здоровішим будемо.

Тижневий раціон харчування

Щоб грамотно скласти свій здоровий тижневий раціон харчування для схуднення, необхідно дотримуватись двох основних нюансів:

1. Калорійність. А нам відомо, що кількість калорій за добу не повинна перевищувати 2000.
2. Основні продукти, що становлять меню. Важливо, щоб вони були корисні, і досить поживні.

Можна додати ще й третю – різноманітність страв.

Оскільки одна тільки вівсянка на ранок може захоплювати перші два дні, а потім стає нудно і хочеться ще чогось.

А це небезпечно – таке бажання може повністю зіпсувати всі плани і повернути вчорашній день з усіма його котлетами, ковбасами та тортами.

Отже, план здорового харчування на тиждень дуже простий: потрібно чергувати м'ясо і рибу, готувати нескладні різноманітні салати (що більше їх буде, тим краще), запастися різними крупами, щоб кожен новий сніданок не був схожим на попередній, і не забувати про фрукти та воді.

Тобто якщо цей план звузити до одного дня, отримаємо:

• сніданок – клітковина та вуглеводи (запас енергії на весь день);
• другий сніданок - білкова їжа (сир з фруктами, йогурт);
• обід – білки та вуглеводи (курячий бульйон або суп);
• полудень – фрукти трохи задоволення);
• вечір – білок (рибне чи м'ясне філе);
• перед сном – кефір чи сир.

Отже, у наступному відеозаписі ви можете побачити те, як правильно харчуватися для досягнення цілей у схудненні:

Зразок правильного меню на тиждень

Не забувайте, що при правильному харчуванні перекушування вітаються, але вони повинні складатися виключно з корисних продуктів: фруктів, йогуртів, вівсяного печива, сирів із сухофруктами.

І багато-багато-багато води.

Перші сніданки:

1. Будь-яка каша, чай з лимоном.
2. Шматок курки та каша або парові овочі. Чай або несолодка кава.
3. Бутерброд з грубого хліба зі шматочком сиру, запечені овочі. Зелений чай.
4. Сир, вівсяне чи галетне печиво. Чай.
5. Яйця некруто або омлет. Кава чи чай.

Другі сніданки:

1. Фрукти.
2. Чай та сир.
3. Сир із ізюмом.
4. Жменя горіхів чи кілька сухофруктів.
5. Йогурт.
6. Дитяче пюре.

1. Суп з куркою, овочевий салат, сік.
2. Вегетаріанський чи пісний (з квасолею) борщ, запечене м'ясо, салат із пекінської капусти.
3. Юшка, тефтелі на пару, салат з огірків та помідорів.
4. Тушковані гриби, відварена картопля, салат із білокачанної капусти.
5. Курячий бульйон, овочевий салат.

Полуденки:

1. Сир із рубаною зеленню.
2. Йогурт.
3. Склянка домашнього натурального соку.
4. Свіжі фрукти.
5. Печиво та фруктовий кисіль.

1. Тушкований кролик з овочами.
2. Запечена червона риба на подушці овочі.
3. Омлет із овочами.
4. Курячі парові котлети з салатом з капусти.
5. Сир і салат з огірка.

Початок нового життя

Ні в кого ще не виходило ось так взяти і легко «перескочити» із звичайного раціону харчування на здоровий для схуднення.

Всім важко розлучатися зі звичками, особливо харчовими, весь перший час нудьгують по булочках і какао.

Чи можна зробити так, щоб розставання не було таким болючим?

Є правила і на цей випадок.

По-перше, важливий настрій та внутрішній наказ.

Якщо ви не дозволятимете собі розслаблятися, то результати схуднення цікавитимуть вас набагато більше, ніж макарони з м'ясом.

По-друге, збалансованість раціону.

Якщо він «побудований» правильно, то організм насичуватиметься і його не тягтиме у бік плюшок.

В принципі, всі наші успіхи та поразки таяться не на острові Буяні, а у нас в голові.

У будь-якій справі (і правильне харчування не виняток) важливий психологічний настрій.

Намалюйте себе в думках (а можна і на папері) струнку, красиву і здорову і тягніться з усіх до цього образу, приміряйте його на себе, захоплюйтесь собою, хвалите себе за витримку.

Напишіть план на тиждень, місяць, рік.

Скільки кілограмів ви скинете?

Яким ви станете?

Як ви почуватиметеся?

Дотримуйтесь цього плану – і все вийде.

Ви схуднете і погарнішаєте, не зірветесь - все буде так, як ви задумали.

Відмінна страва, яка завжди у пошані. Коли б ви не приготували його, йому будуть раді завжди. Відточуйте кулінарну майстерність!

Список продуктів, що містять складні вуглеводи, можна вивчити на нашому сайті в статті:

І лікує, і в косметології корисна, і в кулінарії знайшла собі місце. Все це про Барбарис. Почитати детально про цю ягоду можна

Про десерти мало не забули…

Чи передбачає здоровий раціон десерти – найважливіший елемент у харчуванні жінки – не так для шлунка, як для душі?

Відповідь позитивна.

Тільки десерти теж зміщені у бік корисності для організму: вівсяне печиво, ті ж фрукти та сухофрукти, які по солодощі не поступаються будь-якій шоколадці, але корисніше – стократ, фруктові муси та киселі, сорбети, желе, сир з фруктами.

Спробуйте вам сподобається!

Як додаток прикріплюємо відео, в якому розкажуть про роль сирих овочів у раціоні здорового харчування:

Серед сучасної різноманітності дієт легко заплутатися.

Низьковуглеводні, низькожирові, високобілкові, з високим вмістом клітковини, китайські чайні дієти, 2-денне голодування, дієти, що очищають... Новачку тут непросто розібратися. Хоча, на мій погляд, дієта має бути простою та зрозумілою. Якщо це так, то все, що вам залишиться зробити - просто дотримуватися плану харчування. І дуже скоро ви зможете побачити реальні результати!

Ми склали для вас програму харчування таким чином, щоб їй було легко дотримуватися. Вона для тих, хто хоче:

• Швидко позбутися жиру (тобто схуднути)
• Зберегти м'язову масу

Схуднення зводиться до досить простої схеми – ви маєте споживати менше калорій, ніж спалюєте. От і все. Найкращий спосіб зробити це – дотримуватися дієти та виконувати фізичні вправи. Отже, перейдемо безпосередньо до плану харчування.

Його можна висловити за кількома словами: їжте невеликими і добре збалансованими порціями протягом дня. Якщо говорити конкретніше, то ви повинні їсти 3 рази на день і робити 2 перекушування. При необхідності додайте ще один перекус. Час між їдою повинен становити 3 години.

Програма харчування для схуднення

Використовуйте такі продукти:

• Шпинат
• Брокколі
• Зелений, червоний та жовтий перець
• Огірки
• Яблука
• Спаржа
• Кольорова капуста
• Зелена квасоля
• Капуста
• Селера
• Усі зелені листові овочі крім салату айсберг

Щодня з'їдайте 2-4 порції наступних продуктів:

• Морква
• Банани
• Ягоди
• Персики
• Сливи
• Апельсини
• Більше тих фруктів, які любите

З кожним прийомом їжі з'їдайте 100-170 г одного з наступних продуктів. Їх можна приготувати на грилі, згасити або запекти. Жодного паніровки та обсмажування!

• Купки індички
• Курячі грудки
• Стейк
• Свинина (пісна)
• Яйця (2 або 3 шт.)

З кожним перекушуванням з'їдайте одну порцію наступних продуктів. Під час перебування на цій дієті я не рекомендую споживати молочні продукти, але якщо відчуваєте в них гостру необхідність, то їжте їх під час перекушування:

• Мигдаль
• Грецькі горіхи
• Кешью
• Натуральна арахісова олія (без цукру та солі)
• Йогурт
• Нежирний сир
• Знежирене молоко

Наступні продукти їжте тільки після тренувань і лише в невеликій кількості:

• Вівсянка
• Коричневий рис
• Бобові
• Картопля
• Цільнозерновий хліб та макарони
• Інші продукти із цільного зерна

Наступні продукти споживайте в дуже обмежених кількостях або виключіть:

• Соуси для заправки салатів
• Масло

Продукти та напої, яких необхідно повністю уникати

• Газування (тонни цукру та порожніх калорій)
• Алкоголь (порожні калорії, а також шкідливі продукти, що супроводжують його вживання)
• Цукор
• Фастфуд
• Заправки для салатів (майонез тощо)

Зразок плану харчування для схуднення - меню

Ось приклад, як має виглядати ваш день з погляду харчування:

• 6:00 Тренування
• 7:30 омлет з 2-х яєць (смажений без олії на сковорідці з антипригарним покриттям) із зеленим перцем та цибулею, 1 тост, маленька чашка ягід з динею та ананасами, 1 чашка чорної кави.
• 10:30 10 мигдальних горіхів, 1 яблуко
• 13:00 велика тарілка салату зі шпинату з огірком та селера, куряча грудка з соусом
• 16:00 жменя волоських горіхів, 1 апельсин
• 18:30 стейк приготовлений на грилі, велика порція приготовленої на пару спаржі, маленька порція салату з листя салату та помідора з невеликою кількістю заправки.
• 21:00 4 пучка селери з невеликою кількістю натуральної арахісової олії

Декілька заключних порад:

• З кожним прийомом їжі випивайте велику склянку води
• Завчасно готуйте та фасуйте страви на тиждень наперед. Я зазвичай це роблю у неділю. Це набагато спрощує дієту, якщо ви їсте одні й ті самі продукти щодня.
• Ведіть щоденник харчування та відстежуйте свою вагу. Ви повинні втрачати близько 1 кг на тиждень. Якщо втрачаєте менше, потрібно зробити дієту суворішою. Якщо втрачаєте більше, то, можливо, доведеться додати ще 1 перекус.
• Виключіть із вживання готові упаковані продукти.

Якщо у вас є якісь зауваження чи запитання, пишіть їх у коментарях!

За матеріалами:

gymjunkies.com/weight-loss-diet/

Здрастуйте, мої шановні качата і фітоняшечки! Ну ось нарешті ми й дісталися реалізації Ваших хотілок, а саме - надання всім бажаючим такої послуги, як складання програм тренувань і харчування. Як це дійство буде реалізовано, і взагалі, що собою являє, ми і поговоримо в цьому пості.

Отже, прошу всіх сідати, таки почнемо.

Послуга зі складання програм тренувань та харчування. Що, до чого та чому?

Як Ви знаєте, напередодні Нового року на ресурсі було запущено опитування щодо планів його розвитку на 2015 та виявлення відвідувацьких хотілок. У ході нього було виявлено, що найпроханішою послугою було тісніше спілкування з читачами за допомогою складання індивідуальної ПТ і харчування. Я не скажу, що це мене якось здивувало, я загалом знав про таку Вашу потребу, бо з подібними запитаннями до мене зверталися на пошту проекту. Розповідаю навіть більше – практично з перших місяців запуску АБ, програми харчування та тренувань складалися для Вас, причому абсолютно безкоштовно та поголовно для всіх бажаючих. Проте це було, так би мовити, нишком і нелегально:) тобто. знали про це лише ті люди, які зверталися безпосередньо із проблемою безпосередньо.

На сьогоднішній момент я зрозумів, що настав час "виходити у світ" і допомагати якомога більшій кількості людей, дійсно налаштованим на результат, і ось, власне, цей анонс і сама послуга перед Вами. Давайте копні трохи глибше і розглянемо, що вона з себе буде представляти, і почнемо ми з відповідей на запитання і деяких моїх спостережень.

Чому складання ПТ та харчування стало платним?

Як я говорив вище, до цього ми (вірніше я, знову я та Ірен:)) займалися благодійністю і складали все фришно. Однак незабаром я помітив таку тенденцію, що багато робітників недбало (не одяг) стали ставитися до процесу тренувань і підтримки зворотного зв'язку. Так, уявіть собі, що крім витрати часу на складання персональної програми тренувань, з тими, хто звернувся, підтримувався зворотний зв'язок, причому як поштою, так і скайп.

Включали ці заходи:

• відповіді на запитання;
• аналіз результатів роботи;
• аналіз техніки виконання;
• інше різне.

Однак незважаючи на очі, що горять при отриманні заповітної ПТ, підопічні швидко згасали і пропадали. Тобто. мені буквально доводилося їх відловлювати і допитуватися, як власне, йдуть справи?

І тут я зрозумів свою головну помилку: полягала вона у слові "безкоштовно". Люди отримали нахаляву програму, нічого не вклавши (ні час, ні грошей, ні зусиль), і тому їм це легко втрачати, в даному випадку - злитися і забити. Адже правильно кажуть: ми цінуємо лише те, за що заплачено ціну. Погодьтеся, коли ти працював у поті чола, видобуваючи свої кревні, і потім ти з ними розлучаєшся, то розпочату справу ти зазвичай уже доводиш до кінця. А все тому, що немає халяви, заплачено певну ціну, яка стимулює все-таки допинати себе до результату.

Завантажити або отримати безкоштовно програму тренувань, це як завантажити платний курс з торрента, він лежатиме на жорсткому диску мертвим вантажем, поки Ви його звідти не видалите, так і не переглянувши і нічого не реалізувавши. У зв'язку із подібними обставинами тепер ця послуга стала платною.

Для кого це послуга?

Скажу одразу, що я вошкаюсь зі своїми читачами і працюю далеко не з усіма. Мені не цікаво зрубати з Вас бабло, засунути програму тренувань та забути про Вас назавжди. Мені також нецікаво бачити Ваших результатів, тобто. коли ви платите та пропадаєте без відповіді та привіту. Тому якщо бажання накачатися, схуднути і змінити свою статуру просто Ваша примха, то краще пошукати інше місце для віддачі грошей. Насамперед треба зрозуміти, наскільки це треба Вам самим, і що Ви готові за це заплатити (мається на увазі не лише фінансова сторона). Тому міцно і добре подумайте, чи варто братися за цю справу без твердих намірів.

Також скажу, що панночки показали себе більш відповідальними і націленими на результат, і ось це і вражає найбільше - у неї по дитині в кожній руці, прання, пелюшки, прибирання, голодний чоловік, а вона ще примудряється викроїти час для приведення себе у “смачну” форму. Тому так, робота з дамочками (особливо молодими мамами) у пріоритеті.

Загалом же і в цілому Вам варто скористатися цією послугою, якщо Ви хочете:

1. набрати м'язову масу;
2. схуднути та скинути зайву вагу;
3. скоригувати проблемні зони (прибрати живіт, боки/попини вушка);
4. акцентувати увагу на перевагах своєї фігури та виграшно підкреслити їх;
5. підсушитися та побачити рельєф м'язів;
6. стати сильнішим і витривалішим;
7. просто бути в тонусі та мати підтягнуте тіло в будь-якому віці;
8. тренуватися в домашніх умовах без відвідування тренажерного залу.

Що таке персональна програма тренувань та харчування?

Є такий вислів Джо Уайдера (батько-засновник бодібілдингу): ... весь зміст тренувань у ББ та фітнесі зводиться до пошуку оптимальної, суто індивідуальної тренувальної програми. Так ось, це дійсно так, всі ми, люди, індивідуальні за своєю будовою ( , антропоморфії), ступенем рухливості суглобів, обміном речовин і багатьма іншими показниками. І все це необхідно враховувати при складанні ПТ та харчування.

Послуга передбачає врахування всіх Ваших особливостей та складання конкретної, заточеної лише під Вас програми тренувань.

Мені часто пишуть на пошту – допоможіть скласти ПТ:

• мені протипоказані вертикальні навантаження на хребет;
• у мене кіфоз грудного відділу;
• у мене проблеми із засвоєнням білка;
• у мене панкреатит;
• у мене діастаз м'язів після народження дитини;
• я займаюся іншими видами спорту, як поєднувати.
• та інше.

Все це просто необхідно враховувати при складанні ПТ, і часом, коли людина показує свою попередню програму тренувань (складену тренером у клубі), то просто волосся дибки встає від того, що там накуролесили. Мені краще витратити більше свого часу, але дізнатися про підопічний історію його хвороб та проблем зі здоров'ям. А тому роботи ведуться спільно і в двох напрямках: Ви - заповнюєте опитувальник, описуєте якомога повніше свої особливості організму (що швидше вистрілює з проблемних зон, чи легко набирається вага і тп), я все це підбиваю, заводжу персональну картку і складаю ПТ, рекомендації та пояснення.

Що все це буде представляти собою - побачите в описі до самої послуги в окремому пості.

Складання програм тренувань та харчування: ціна питання

Тепер, мабуть, найголовніше питання: скільки це буде коштувати? І тут я не брав цифри зі стелі, а орієнтувався на Ваш зворотній зв'язок і ті фінансові переваги, які Ви вказали (за допомогою пошти, опитувань тощо). Для зручності я розбив послугу на кілька пакетів, де кожен з Вас зможе вибрати варіант, який найбільше влаштовує як за ціною, так і за обсягом одержуваного.

Отже, ось які пакети та ціни ми маємо на сьогоднішній момент:

1. ПТ+консультація поштою. Вартість = 1700 р;
2. ПТ+консультація скайп. Вартість = 1800 р;
3. ПТ+ППіт+консультації поштою. Вартість = 3400 р;
4. ПТ+ППіт+консультації скайп. Вартість = 3500 р;
5. ПТ + ППіт + наставництво. Вартість = 4800 р;
6. ПТ + ППіт + наставництво + 100% повернення коштів. Вартість = 6000 р;
7. Річний Абонемент = [ПТ + ППіт] х 4 , (На весь рік). Вартість = 10999 нар.

Примітка:

Умови 100% повернення коштів: відсутність (нульовий) результату у разі проходження складеним ПТ/планом харчування протягом 2,5-3 місяців.

Як бачите, варіантів вибору досить багато, і кожен знайде щось, що підходить саме для себе. За статистикою найбільш затребуваними є пакети 3 і 5 , бо там Ви отримуєте і програму тренувань + харчування, і відповіді на питання, що виникають.

А далі працюємо спільно, тобто. Ви отримуєте програму, починаєте її обкатку, потім звітуєте, відправляючи свій тренувальний щоденник (складений мною) з позначками, мені. Ми разом робимо висновки та приймаємо рішення, що і як змінити/підправити/поліпшити/підкоригувати. Минає певний час ( 2-4 місяця), і ми оцінюємо результат (антропометрію, зміну композиції тіла) від дотримання програми тренувань та плану харчування. Далі Ви вирішуєте. хочете працювати далі або поточні результати Вас цілком влаштовують, і бажати нічого. Іншими словами, ведеться активна та постійна робота з двох сторін: ніхто про Вас не забуває, якщо Ви самі не випадаєте чи зливаєтесь.

Ну от, власне, така послуга нас чекає найближчим часом. Буде ще один наочний і короткий пост із формами замовлення, тому сидимо та чекаємо на передчуття:).

Післямова

Тепер ваше тренувальне і поживне життя просто зобов'язані якісно зміниться - в діях з'явиться більше свідомості, всі питання отримають відповіді, а результати будуть приходити відчутно швидше. На цьому все, готуємося до роботи зі зміни себе коханого!

PS.Залишилися питання, непонятки та інше, пишіть у коментарях!

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Назавжди позбутися зайвої ваги, а також покращити стан шкіри, волосся та нігтів і навіть виглядати молодше допоможе збалансована дієта. Дізнайтеся, як з користю для здоров'я втрачати до 3 кг на тиждень!

Живлення людини незалежно від маси її тіла має бути збалансованим за набором та кількістю необхідних для організму поживних речовин. Але якщо при нормальній вазі цього можна досягти шляхом відповідного коригування раціону, то для схуднення потрібно ще й створення дефіциту калорій, щоб почалося витрачання власних жирових запасів. Саме ці два принципи поєднує у собі збалансована дієта. За її дотриманні організм отримує достатню кількість всіх необхідних речовин, але з допомогою значного скорочення кількості жирів калорійність раціону знижується до мінімуму. Такий підхід забезпечує природну нормалізацію маси тіла без голоду та стресу.

Переваги методики

Дієтичне збалансоване харчування – це найбільш щадний та безпечний спосіб зниження ваги з одночасним оздоровленням організму. Завдяки достатньому споживанню білка, клітковини, вуглеводів та вітамінно-мінеральних речовин забезпечується гарне самопочуття, якісне очищення кишечника та клітин, зниження ймовірності розвитку різних захворювань, а заразом і усунення жирових відкладень разом із зайвими кілограмами.

Для схуднення необхідно відкоригувати раціон так, щоб у ньому переважали білки та рослинна їжа, а кількість жирів була зведена до мінімуму. Основними перевагами такого харчування вважаються:

• повноцінний склад з БЖУ, вітамінів, мінералів;
• відсутність голоду, нервових розладів та зривів;
• сприятливий вплив на організм;
• вживання натуральних продуктів, які негативно впливають на здоров'я;
• очищення, оздоровлення, омолодження організму, покращення стану шкіри, волосся, нігтів;
• плавне зниження ваги; отримання стабільного довготривалого результату;
• вироблення корисних харчових навичок.

До недоліків збалансованої методики схудненняможна віднести лише низьку швидкість втрати ваги. Така система максимально проста у дотриманні та досить ефективна, але не дозволяє отримати швидкий результат. Основною метою є очищення та оздоровлення з одночасною нормалізацією маси тіла, що означає початкове упорядкування організму, а потім уже його схуднення. У середньому виска при цьому становить 3 кг на тиждень за умови, що калорійність добового раціону не перевищує 1500 ккал і ретельно дотримуються всіх правил методики.

Загальні правила

Крім встановленої межі добової енергетичної цінності продуктів, існує кілька важливих вимог, які необхідно дотримуватися при використанні збалансованої дієти:

1. Не можна допускати розвитку сильного почуття голоду, оскільки воно призводить до посиленого утворення жирових запасів. Режим дня повинен включати не менше 5 прийомів їжі через кожні 3 години. Вага порцій не повинна перевищувати 400 г.
2. Сніданок має бути обов'язковим та повноцінним – це найважливіший прийом їжі. Він допомагає запустити та прискорити обмінні процеси, а також попереджає зриви протягом дня.
3. За 20 хвилин перед їжею завжди треба випивати 0,25 л чистої води. Вона м'яко запустить шлунок, заповнить його обсяг, виключивши ризик переїдання. Після будь-якої їжі пити воду чи напої можна лише через 40–60 хвилин.
4. Вечеряти дозволяється. Однак перерва між вечірньою трапезою та сном має становити не менше 3-х годин.
5. Вживати потрібно лише натуральні продукти без барвників, ароматизаторів та інших хімічних добавок. Бажано готувати страви самостійно.
6. Слід повністю відмовитись від жирного м'яса, виключити з раціону тваринні жири. Споживання рослинних олій зводиться до необхідного мінімуму.
7. Також під забороною мають опинитися солодощі, борошняні, смажені та інші шкідливі для постаті та здоров'я продукти. Неприпустимим є вживання алкоголю, солодкого газування, фаст-фуду.
8. Важливо дотримуватися оптимального питного режиму, оскільки при нестачі рідини уповільнюється обмін речовин, погіршується стан шкіри. За день випивати 0,3 л чистої води на 10 кг ваги.
9. Бажано підвищити рухову активність, щоб прискорити процес схуднення. Але навантаження має бути помірним, особливо якщо раніше спорт не був частиною життя.

Перелік дозволених продуктів залежить від виду методики схуднення, що розглядається. Класичний варіант – це дієта білка. Вона найбільш поширена, найкраща, корисна та ефективна. Крім того, є збалансована дієта без м'яса – вегетаріанська, а також інші види програм зниження ваги, які також належать до цієї категорії.

Зразкове меню

Класична збалансована білкова дієта для схуднення передбачає вживання найширшого переліку дозволених продуктів:

• нежирної молочної та молочнокислої продукції;
• яєць, пісних сортів м'яса та риби;
• овочів, фруктів, ягід;
• дієтичного хліба, макаронних виробів із пшениці твердих сортів;
• злакових круп.

Дотримуватись такої дієти можна скільки завгодно – від 1 тижня, за час якого можна втратити 3–4 зайві кілограми, до повного переходу на збалансоване харчування, що допоможе постійно підтримувати вагу та здоров'я в нормі.

На кожен день

Варіантів меню даної системи схуднення дуже багато, причому вибиратися вони можуть на свій смак і можливості. Складати раціон на кожен день можна самостійно, використовуючи список дозволених продуктів, або використовувати наведені нижче приклади.

День перший:

• 7:00 – 120 г варених геркулесових (вівсяних) пластівців нешвидкого приготування зі шматочками яблука та 1 ч. л. меду;
• 9:00 – омлет із 2-х яєць (на пару);
• 12:00 – капустяний салат із зеленню та сметаною, тушкована з горошком яловичина;
• 15:00 – 120 г сирної знежиреної маси, 1 яблуко;
• 18:00 – невелика порція рибного філе, 0,25 л кислого молока або кефіру.

• 7:00 – 2 тости з сиром та помідорами;
• 9:00 – 3 сирники зі сметаною;
• 12:00 – 0,2 л горохового супу, 2 курячі відбивні, овочева нарізка;
• 18:00 – яєчня із 2-х яєць, огірок.

• 7:00 – яблучно-сирова запіканка зі сметаною:
• 12:00 – 0,2 л буряка, капустяне рагу з бараниною;
• 15:00 – ⅓ частина плитки чорного шоколаду;
• 18:00 – салат із сирих овочів із зеленню.

Четвертий:

• 7:00 – 150–200 г багатокомпонентної фруктової нарізки з йогуртом;
• 9:00 – 2 яйця у будь-якому вигляді, 2 помідори;
• 12:00 – 0,2 л юшки, шматочок приготовленого на пару рибного філе, овочі;
• 15:00 – 0,2 л кислого молока або кефіру з ягодами;
• 18:00 – 0,2 л молочної пшоняної каші.

• 7:00 – яєчня з 2-х яєць, сир зі шматочками фруктів;
• 9:00 – 3 скибочки маложирного сиру твердих сортів, 0,25 л томатного соку;
• 12:00 - 0,2 л щілин, відварена куряча грудка, зелень;
• 15:00 – фрукти;
• 18:00 – 150–200 г рибного філе, 120 г гречки.

• 7:00 – яблучно-морквяний салат зі сметаною;
• 9:00 – сир із родзинками;
• 12:00 – кукурудзяна каша, курка у своєму соку, томати;
• 15:00 – будь-які цитруси;
• 18:00 – овочеве рагу.

• 7:00 – жменя сухофруктів, жменя горішків;
• 9:00 - 0,25 л йогурту з ягодами;
• 12:00 – 0,2 л пісного супу, тушкована печінка у сметанному соусі;
• 15:00 – сир зі шматочками фруктів;
• 18:00 – паровий омлет із 2-х яєць, овочевий салат.

Наведене тижневе меню можна використовувати як основу, повторюючи його стільки разів, скільки потрібно для досягнення необхідного результату. При цьому слід враховувати, що при будь-якому схудненні білка за перший тиждень кілограми зазвичай йдуть за рахунок виведення зайвої рідини і очищення кишечника. Тому оптимальною за тривалістю для отримання реальних результатів вважається збалансована білкова дієта на місяць.

на різну калорійність

Великою перевагою збалансованої програми схуднення є можливість регулювання калорійності раціону та його ефективності за збереження основних переваг методики – відсутності голоду та шкоди здоров'ю.

На 800 ккал:

• 7:00 – 200 г сирної знежиреної маси без добавок;
• 9:00 – чай із молоком, 50 г маложирного сиру твердих сортів;
• 12:00 – 2 яйця, 2 помідори, 2 апельсини;
• 15:00 – 50 г мигдалю;
• 18:00 – 120 г м'яса, огірки, 1 грейпфрут.

Це найнижча калорійна з усіх збалансованих методик схуднення, яка дозволить позбутися 7 кг за тиждень.

На 1000 ккал:

• 7:00 – 120 г сирної знежиреної маси;
• 9:00 – 1 великий або 2 невеликі фрукти на вибір;
• 12:00 – 0,2 л пісного супу без картоплі;
• 15:00 – 50 г горіхів, краще за волоських;
• 18:00 – 120 г дієтичної філе індички чи курки (без жиру та шкіри).

На такому харчуванні можна втратити приблизно 5 кг за 7 днів.

На 1200 ккал:

• 7:00 – 50 г дієтичного (чорного, висівкового) хліба, 1 яйце, 1 томат;
• 9:00 – 0,2 л кислого молока або кефіру, 1 яблуко;
• 12:00 – 0,2 л рибного чи м'ясного бульйону, 120 г рибного філе чи м'яса, зелень;
• 15:00 – фруктово-овочевої смузі;
• 18:00 – 200 г бурого рису, 120 г філе індички або курки (без жиру та шкіри).

Цей раціон ситніший, легко дотримується, але дозволяє скинути не більше 4-х кг за тиждень.

На 1500 ккал:

• 7:00 – тарілка пшоняної каші, 120 г сирної знежиреної маси з родзинками;
• 9:00 – йогурт зі шматочками фруктів;
• 12:00 – порція пісного супу зі спаржею, 200 г телятини у своєму соку, 200 г овочів;
• 15:00 – 50 г чорносливу, жменя горішків;
• 18:00 – 200 г дієтичної капусти, 0,2 л томатного фрешу.

На такому збалансованому, корисному і різноманітному меню можна худнути максимально комфортно, втрачаючи по 2-3 кг за тиждень.

Вибравши відповідну калорійність раціону, можна втратити більше або менше кілограмів за той самий період схуднення. Також цей показник можна відкоригувати тривалістю процесу схуднення. При цьому обов'язково потрібно враховувати особливості організму та деякі стани, при яких потрібний особливий підхід до дієтичного харчування.

Для різних категорій

При використанні збалансованої методики для схуднення при ожирінні, під час вагітності або підтримки ваги меню має бути різним. Тут важлива як калорійність раціону, і його склад.

При ожирінні:

• для сніданку – 120 г сирної знежиреної маси, 120 г морквяного салату, за 1 годину – чашка кави або чаю з молоком;
• для другого сніданку – 200 г фруктів чи ягід;
• на обід – 0,2 л овочевого супу, 120 г м'яса зі 120 г тушкованих овочів;
• для полудня – 1 груша, 100–150 г сирної знежиреної маси;
• на вечірній прийом – 120 г рибного філе, порція овочів на пару.

Для спортсменів (набір м'язової маси):

• для сніданку – 3 яйця у будь-якому вигляді, 200 г варених геркулесових (вівсяних) пластівців нешвидкого приготування, 0,25 л молока;
• на другий сніданок – 300 г фруктів;
• на обід – 200 г телятини у своєму соку, невелика порція картопляного гарніру, салат зі свіжих овочів;
• для полудня – 200 г тертої моркви зі сметаною;
• на вечірній прийом – тарілка відвареної квасолі, 200 г риби на пару.

Для вагітних:

• для сніданку – 0,2 л пшоняної каші на молоці із сухофруктами;
• для другого сніданку – 0,25 л йогурту із ягодами;
• на обід – 0,2 л овочевого супу, 120 г запечених овочів, 120 г риби чи м'яса;
• для полудня – фрукти;
• на вечірній прийом – порція багатокомпонентної нарізки із варених овочів, 2 яйця.

Для підтримки ваги:

• для сніданку – тарілка варених геркулесових (вівсяних) пластівців, паровий омлет із 2-х білків, 1 грейпфрут;
• для другого сніданку – сирна маса із 30 г шоколаду;
• на обід – невеликий шматочок риби, 200 г овочевого рагу, 50 г висівкового хліба;
• для полудня – 0,25 л йогурту зі шматочками фруктів;
• на вечірній прийом – 200 г дієтичної капусти, невелика порція філе індички або курки (без жиру та шкіри), 50 г дієтичного (чорного, висівкового, житнього) хліба.

При використанні будь-якого із зазначених варіантів дієти, незважаючи на обмеження у вживанні жирів, не рекомендується повністю відмовлятися від олії. Якщо тривалість збалансованої дієти не перевищує 1 тижня, його відсутність не позначиться на стані здоров'я. Але коли схуднення триватиме довше, рекомендується додавати до щоденного раціону 2 ст. л. оливкової або лляної олії, не піддаючи її термічній обробці. Найкраще заправляти салати чи каші, присмачувати овочеві страви після закінчення готування – безпосередньо перед вживанням, щоб зберегти всі корисні якості.

Інші види дієти

Крім зазначених варіантів класичної збалансованої методики схуднення існує кілька видів самостійних програм зниження ваги, раціон яких є збалансованим.

Гіпокалорійна

Найсуворішим різновидом збалансованої низькокалорійної системи схуднення є гіпокалорійна дієта. Вона передбачає максимально можливе зниження калорійності щоденного раціону за збереження балансу у харчуванні. Тривалість періоду схуднення при цьому не повинна перевищувати 2 тижні, за час яких можна втратити до 5-8 зайвих кілограмів.

Правила харчування

Принцип дії гіпокалорійної методики полягає у зменшенні калорійності кожної споживаної страви за рахунок виключення жирів та вуглеводів. При цьому енергетична цінність раціону не повинна перевищувати 1000 ккал/добу, що створюватиме значний дефіцит калорій, який запускає процес спалювання власних жирових відкладень та веде до швидкого схуднення. А оскільки аналізована гіпокалорійна методика відноситься до категорії збалансованих дієт, то ніякої шкоди здоров'ю при цьому не завдається. За своєю суттю це найбілковіша з усіх збалансованих програм зниження ваги.

До основних правил, яких потрібно дотримуватись при гіпокалорійному харчуванні, відносяться такі установки:

1. До раціону слід включати тільки продукти, що містять білки, клітковину, вітаміни, мінерали при мінімумі вуглеводів і жирів.
2. Харчуватися потрібно дрібно – не менше 6 разів на добу.
3. Готувати страви потрібно лише паровим чи відварним способом.
4. Один день на тиждень має бути розвантажувальним.
5. Слід підвищити рухову активність чи фізичні навантаження.

Оскільки дієта в першу чергу збалансована, а потім вже гіпокалорійна, заборонені та дозволені продукти такі самі, як і для класичного варіанту аналізованої методики. Просто при складанні меню вони беруться у меншій кількості. Крім того, жири – навіть корисні рослинні олії – тут не додаються, навіть якщо період схуднення розтягується на 2 тижні.

Зразкове меню

При складанні збалансованого гіпокалорійного меню на тиждень можна використовувати наступний приклад.

Перший день:

• на ранок – паровий омлет із 2-х яєць зі шматочками помідорів;
• для легкого другого сніданку – 0,2 л йогурту;
• для денного прийому їжі – 0,2 л овочевого супу з вівсяними пластівцями, 120 г риби на пару;
• для перекушування – 120 г ікри з кабачків, 1 відрубний або житній тост;
• на перший вечірній прийом – 200 г дієтичної капусти зі шматочками курки, морська капуста;
• на пізній вечір – 50 г дині.

• на ранок - капустяний салат з відвареною курячою грудкою;
• для легкого другого сніданку – 2 яблука;
• для денного прийому їжі – 0,2 л горохового супу, 2 тефтелі з телятини;
• для перекушування – 0,2 л кислого молока або кефіру з ягодами;
• на перший вечірній прийом – каша з пшона з гарбузом, квашена капуста, томатний фреш;
• на пізній вечір – 0,2 л йогурту з курагою.

• на ранок – 2 середні картоплини «у мундирі», помідори;
• для легкого другого сніданку – 200 г. фруктів;
• для денного прийому їжі – 0,2 л вегетаріанського буряка, невелика порція соті з баклажанів;
• для перекушування – 120 г сирної знежиреної маси;
• на перший вечірній прийом – 2 рибні котлети на пару, 0,2 л томатного фрешу;
• на пізній вечір – грейпфрут.

Четвертий:

• на ранок – 200 г тертої моркви;
• для легкого другого сніданку – 0,2 л ряжанки;
• для денного прийому їжі – 0,2 л юшки, 100–150 г дієтичної капусти, 50 г дієтичного (чорного, висівкового, житнього) хліба;
• для перекушування – 120 г ягід;
• на перший вечірній прийом – 200 г риби на пару, 1 яйце;
• на пізній вечір – 0,2 л томатного фрешу.

П'ятий день – розвантажувальний (на соках, на салатах, на гречці чи інші варіанти за бажанням).

• на ранок – 120 г тушкованої курячої печінки, 1 яйце;
• для легкого другого сніданку – 0,2 л йогурту зі шматочками яблука;
• для денного прийому їжі – невелика порція тушкованих овочів, 120 г відвареної телятини, 120 г бурякового салату;
• для перекушування – 3 сливи;
• на перший вечірній прийом – 120 г багатокомпонентної нарізки із варених овочів, тарілка печеного гарбуза;
• на пізній вечір – 0,2 л молока.

• на ранок – 200 г гречки, 1 варене яйце;
• для легкого другого сніданку – 0,2л молока;
• для денного прийому їжі – 0,2 л сочевичного супу, теляча відбивна, 180 г овочевого рагу;
• для перекушування – 159 г сирної знежиреної маси з курагою;
• на перший вечірній прийом – 200 г капустяного салату, відварена філе індички або курки (без жиру та шкіри);
• на пізній вечір – фруктово-овочевий фреш.

Калорійність кожного наведеного вище раціону становить 1000 ккал. За бажання меню можна зробити менш суворим, трохи збільшивши порції. Схуднення тоді йтиме дещо повільніше, але набагато комфортніше для організму та психіки. Така дієта буде просто низькокалорійною, але обов'язково повинна залишатися збалансованою.

Низькокалорійна

Для боротьби із зайвою вагою оптимальною за співвідношенням користі та ефективності вважається збалансована низькокалорійна дієта. Вона дозволяє досить швидко отримати результат без шкоди здоров'ю. Одна з таких методик розроблена фахівцями НДІ харчування РАМН та затверджена Міністерством охорони здоров'я РФ для лікування ожиріння у стаціонарних, санаторних чи домашніх умовах. Енергетична цінність рекомендованого добового раціону становить 1200-1500 ккал. Зниження калорійності при цьому досягається за рахунок зменшення кількості споживаних жирів та вуглеводів.

Правила харчування

При складанні раціону дієти слід керуватися такими рекомендаціями:

1. Повністю виключити споживання простих вуглеводів, особливо цукру та його похідних.
2. Відмовитися від тваринних жирів і ввести в меню достатню кількість олії.
3. Наголосити на білкову їжу переважно тваринного походження (нежирну молочну продукцію, пісні сорти м'яса та риби), а також рослинні джерела білка (бобові, зернові).
4. Обмежити використання продуктів із високим вмістом холестерину – яйця, твердий сир, сало, вершкове масло.
5. Споживання солі зменшити до 5 г на день.
6. Не перевищувати сумарний об'єм усієї рідини, що випивається за день (включаючи воду, будь-які рідкі страви та напої) більше 1,5 л на добу.
7. Страви відварювати чи готувати на пару.
8. Їжу вживати дрібно - в середньому 5 разів на день порціями малого обсягу, вечеряти мінімум за 2 години до сну.

Для складання різноманітного збалансованого меню рекомендується використовувати низькокалорійні продукти, багаті на корисні речовини.

Зразкове меню

Як приклад можна використовувати наведені нижче варіанти меню різної калорійності.

Варіант 1 (на 1200 ккал):

• 7:00 – невелика порція салату з овочів, 50 г сирної знежиреної маси;
• 9:00 – 200 г яблук;
• 12:00 – 0,25 л борщу, 50 г курки, 120 г тушкованих овочів, 30 г висівкового хліба;
• 15:00 – 200 г ягід чи 1 апельсин;
• 18:00 – 180 г овочевого рагу, 50 г риби, 30 г висівкового хліба;
• перед сном - 0,2 л кислого молока.

Варіант 2 (на 1500 ккал):

• 7:00 – 120 г омлету з білків, 200 г нарізки з томатів та огірків з 1 ст. л. сметани;
• 9:00 – 1 апельсин;
• 12:00 – 0,25 л пісного супу з горохом, 180 г вареного рису, 120 г вареної філе індички або курки (без жиру та шкіри), 50 г оливок;
• 15:00 – 120 г чорносливу;
• 18:00 – 120 г вареної риби, 200 г тушкованих у сметані баклажанів;

Для прискорення процесу зниження ваги можна 1-2 рази на тиждень влаштовувати розвантажувальні дні на таких раціонах:

• фруктово-овочевому – 1,5 кг яблук, кавунів чи огірків, розділених на 5 прийомів;
• салатному - 5 порцій по 250 г овочевого або фруктового (можна змішаного) салату з олією або йогуртом;
• кисломолочному – 6 порцій по 0,25 л кислого молока або кефіру;
• сирному – 5 порцій по 120 г сирної знежиреної маси та 1 л кислого молока або кефіру на день;
• білковому – 5 порцій по 120 г пісного м'яса чи риби;
• соковим - 5 прийомів по 0,2 л овочевого або фруктового фрешу, розведеного водою у співвідношенні 3:1.

Можна проводити й інші розвантажувальні дні, вибираючи відповідні за смаком продукти. Головна умова якісного розвантаження – калорійність раціону, що має становити 800–1000 ккал/добу. При невеликій кількості зайвих кілограмів їх можна влаштовувати 1 раз на тиждень. За наявності ожиріння рекомендується проводити 2-3 розвантажувальні дні на тиждень, при цьому їх раціони необхідно чергувати. В решту днів обов'язково потрібно зберігати різноманітність їжі.

Зимова

Збалансована зимова дієта - це варіант правильного здорового харчування в період холодів, коли організм активно запасає жирові відкладення, щоб утеплитися. Така методика більше спрямована не так на схуднення, але в підтримку форми. Вона не обов'язково має бути строго зимова – на 3 місяці. Її можна і навіть потрібно дотримуватися не лише протягом календарної зими з грудня до лютого, а розтягнути на весь холодний сезон – мінімум на 5 місяців. Це дозволить запобігти характерному для цієї пори року набору ваги, а також забезпечити організм усіма необхідними речовинами, вітамінами, мікро- та макроелементами. При цьому раціон можна вибирати на власний розсуд – він може бути м'ясним, рибним чи вегетаріанським.

Правила харчування

У зимовий час харчуватися потрібно не лише збалансовано, а й з дотриманням таких правил дієти:

1. Ввести до раціону більше теплих і гарячих страв – супів, бульйонів, чаю, трав'яних настоїв.
2. Приправляти страви спеціями – вони мають зігрівальну дію, підвищують термогенез, збільшують витрату калорій, розганяють метаболізм.
3. Пити достатню кількість води – від 8 склянок на день.
4. На третину зменшити звичну добову калорійність.
5. Харчуватися дрібно - часто і потроху.
6. Перевагу віддавати продуктам з високим вмістом триптофану (білкової амінокислоти, що підтримує імунітет та психічне здоров'я) – нежирним сортам м'яса та риби, яйцям, сиру, горіхам, злаковим крупам.

Щодня потрібно робити піші прогулянки, займатися спортом у приміщенні. Також важливий повноцінний відпочинок та гарний сон, який покращує психоемоційний стан та зменшує апетит.

Зразкове меню

Оскільки на зиму припадає багато свят, а також період різдвяного посту, у зимовій дієті пропонується кілька варіантів меню. Використовувати кожен із них можна на власний розсуд, щоб не зіпсувати собі святкове застілля і за необхідності не порушити церковних вимог.

Для м'ясного дня:

• 7:00 – 120 г буженини з телятини, 50 г дієтичного (чорного, висівкового, житнього) хліба з скибочкою сиру;
• 9:00 – 2 яйця, 1 яблуко;
• 12:00 – порція горохового, грибного, овочевого супу, 200–250 г курки-гриль;
• 15:00 – 0,2 л йогурту із ягодами;
• 18:00 – 200 г дієтичної капусти з м'ясом;
• перед сном - 0,2 л кислого молока або кефіру.

Для рибного дня:

• 7:00 – паровий омлет із двох яєць, квашена капуста;
• 9:00 – 1 печене яблуко, 0,2 л кислого молока або кефіру;
• 12:00 – порція юшки, 200 г овочевого рагу, 50 г дієтичного (чорного, висівкового, житнього) хліба;
• 15:00 – фруктовий салат із йогуртом;
• 18:00 – 200 г запеченої риби, тушковані овочі;
• перед сном – 0,2 л молока.

Для вегетаріанського дня:

• 7:00 – 200 г варених геркулесових (вівсяних) пластівців зі шматочками фруктів;
• 9:00 - 200 г морквяного салату з 1 ч. л. меду та лимонним соком;
• 12:00 – порція овочевого супу з горохом чи грибами, 180 г овочевого рагу з рисом;
• 15:00 – 200 г фруктів;
• 18:00 – запечені овочі з чорносливом та горіхами;
• перед сном – медовий чай.

Зазначені приклади меню зимової дієти можна коригувати на власний розсуд, але продукти та страви слід замінювати лише рівноцінними за складом та харчовою цінністю.

Також є 12-денний варіант збалансованої зимової дієти. Методика досить проста та доступна, але розписана по годинах і вимагає дотримання запропонованого розпорядку. Зразкове меню виглядає так:

Дні 1, 4, 7, 10:

• 8:00 – фрукти (2 яблука або ківі);
• 9:00 – 0,2 л молочної каші (вівсяної, рисової чи пшоняної);
• 10:00 – 0,2 л кави з молоком чи йогурту;
• 11:00 – 1 банан;
• 13:00 – 200 г салату з листових овочів із соком лимона та 1 ст. л. олії оливи;
• 15:00 – 200 г відвареної філе індички або курки (без жиру та шкіри), 200 г броколі на пару;
• 17:00 – 50 г сиру;
• 19:00 – 0,2 л кислого молока;
• 19:30 – 2 яйця, 175 г овочів, 0,2 л кислого молока або кефіру.

Дні 2, 5, 8, 11:

• 8:00 – 1 великий або 2 невеликі цитруси;
• 9:00 – 200 г гречки;
• 10:00 – висівковий або житній тост із дієтичним джемом;
• 11:00 – 1 груша;
• 13:00 – шматочок рибного філе на пару;
• 15:00 – 200 г овочевого рагу, 0,2 л кислого молока або кефіру;
• 17:00 – 1 яблуко;
• 19:30 – 200 г салату з листових овочів із соком лимона та 1 ст. л. олії оливи, 120 г сирної знежиреної маси 0%.

Дні 3, 6, 9, 12:

• 8:00 – 0,2 л фруктового фрешу, навпіл розведеного водою;
• 9:00 – 200 г молочної варених геркулесових (вівсяних) пластівців;
• 10:00 – 200 г сирної знежиреної маси 0%;
• 11:00 – 2 ківі;
• 13:00 – 100–150 г відвареної філе індички або курки (без жиру та шкіри);
• 15:00 – 200 г дієтичної капусти, буряковий салат 50 г сиру;
• 17:00 – жменя сухофруктів, 50 г мигдалю чи інших горішків;
• 19:00 – 0,2 л овочевого бульйону;
• 19:30 – невелика порція броколі, запеченої під сиром, 0,2 л кислого молока або кефіру.

Така система схуднення досить ситна і не дає швидких результатів, але постачає організму всі необхідні речовини, дозволяючи скинути до 2 кг за тиждень. Дотримуватись її можна досить довго, повторюючи 12-денний цикл без перерв.

Вегетаріанська

Однією з найпоширеніших сьогодні різновидів здорового схуднення є збалансована дієта без м'яса. Її популярність обумовлена ​​широким поширенням вегетаріанства як життя. При цьому слід враховувати, що вегетаріанська система включає кілька різновидів, включаючи саме вегетаріанство, при якому дозволено вживання всіх продуктів, крім м'яса, а також веганство, де забороняється все, що має нерослинне походження.

Правила харчування

При будь-якому збалансованому вегетаріанському харчуванні необхідно дотримуватися таких рекомендацій:

1. Все, що можна, вживати у сирому вигляді або піддавати мінімальній термічній обробці.
2. Продукти вибирають свіжі, максимально натуральні, без хімічних добавок.
3. Свіжі фрукти їм овочі не запасати про запас і зберігати в холодильнику не довше трьох днів.
4. Харчуватись порціями вагою не більше 150-200 г та об'ємом не більше 0,2 л.

Решта правил даної методики не відрізняються від основних принципів класичної збалансованої дієти. Відмінності полягають лише в переліку дозволених продуктів, причому всередині самої дієти є власний поділ на види залежно від індивідуальних особливостей людини, яка збирається її дотримуватися. Так само, як у класичному варіанті, передбачені раціони для звичайного вегетаріанця із зайвою вагою, для спортсмена, який бажає зберегти або набрати м'язову масу, а є окреме веганське меню. У будь-якому випадку вегетаріанська дієта надає дуже широкі можливості для оздоровлення, очищення та схуднення.

Зразкове меню

Найбільш поширеною є звичайна збалансована вегетаріанська дієта, тижневий раціон якої можна надати таким прикладом:

День перший:

• вранці – 2 яйця, гречана каша з медом;
• ланч - 0,2 л кислого молока або кефіру;
• обід – соєвий суп, овочеве рагу, висівковий хліб;
• перекушування – фруктовий салат;
• вечеря – соте з баклажанів з рисовим гарніром.

• вранці – фруктово-ягідне асорті;
• ланч - 2 яйця, помідори;
• обід – гороховий суп, вінегрет, кефір;
• перекушування – фруктово-овочевої смузі;
• вечеря – овочева запіканка.

• вранці – рисова каша на молоці;
• ланч - 2 яблука;
• обід – овочевий суп, тушковані гриби, печена картопля;
• перекушування – фрукти;
• вечеря - тушкована капуста, 2 яйця.

Четвертий:

• вранці – паровий омлет із помідорами, скибочка дієтичного (чорного, висівкового, житнього) хліба;
• ланч – йогурт із ягодами;
• обід – вуха, запечені на грилі кабачки, яблуко;
• перекус – фруктовий салат із лимонним соком;
• вечеря - відварена риба, броколі на пару.

• вранці – вівсянка на молоці із сухофруктами;
• ланч - яйце, грейпфрут;
• обід – чечевичний суп-пюре, овочі на грилі;
• перекушування – фруктово-кефірний смузі;
• вечеря – рагу із грибами, томатний фреш.

• вранці – пшоняна каша, яєчня;
• ланч – банан;
• обід – крем-суп овочевий, тушкований гарбуз, висівковий або житній хліб;
• перекушування – кефір з ягодами;
• вечеря – овочі на грилі, висівковий або житній хліб.

• вранці – омлет, свіжі овочі;
• ланч – сухофрукти;
• обід – вуха, грибне рагу, грейпфрут;
• перекус - сир;
• вечеря – запечена риба, буряковий салат.

Раціони можна міняти місцями та складати власні комбінації страв. Продовжувати таку збалансовану дієту можна довго, але при цьому слід додати в щоденне меню 2 ст. л. рослинного масла.

Меню для спортсмена-вегетаріанця складається за тим же принципом, що і наведений вище варіант звичайної вегетаріанської збалансованої дієти, і передбачає вживання таких продуктів:

• будь-які овочі, фрукти, зелень;
• бобові, коричневий рис, гречка, пшениця, насіння;
• висівковий або житній хліб, макарони із твердих сортів пшениці;
• рослинна олія холодного віджиму;
• горіхи, сухофрукти;
• молоко, молочнокисла продукція;
• яйця;
• нежирні сорти риби.

Щоб така методика забезпечила приріст м'язової маси, до раціону слід додати:

• горіхи, мигдаль;
• авокадо;
• насіння кіноа;
• соєві протеїнові коктейлі.

Благотворний вплив дієти стане помітним вже після першого тижня, але за умови його поєднання з інтенсивними тренуваннями.

Дещо іншим меню відрізняється веганська дієта. У ній повністю виключаються продукти, що мають хоч якесь відношення до тваринного світу (навіть мед), а також «сміттєва» їжа – сухарики, газування, фаст-фуд тощо.

Приклади меню збалансованої веганської дієти можуть бути наступними:

Варіант 1:

• сніданок - вівсяна каша зі шматочками фруктів, цитрусовий фреш;
• ланч – сухофрукти;
• обід – крем-суп рисовий;
• перекушування – цитруси;
• вечеря – овочеве рагу.

Варіант 2:

• сніданок – каша перлова з грибами;
• ланч - фруктовий смузі;
• обід – картопляно-овочеве рагу;
• перекус – тофу, яблучний сік;
• вечеря - варена квасоля з перетертими томатами.

Варіант 3:

• сніданок - рисова каша з родзинками;
• ланч – печені яблука;
• обід – овочеве рагу, помідори;
• перекушування - грейпфрут;
• вечеря – грибні котлети, морквяний фреш.

Збалансоване веганське меню в період тренувань дещо відрізняється від звичайного:

• сніданок – чечевичне пюре, банани;
• ланч - йогурт соєвий із сухофруктами;
• обід – варений бурий рис, огірки, цитрусовий фреш;
• перекус - яблучне пюре з мигдалем;
• вечеря – тофу, буряки відварені з часником.

Витримати веганську дієту досить складно через суттєве обмеження раціону. Але за 1 тиждень на такому харчуванні можна втратити до 7 зайвих кілограмів.

Едгара Кейсі

Знаменитий пророк Едгар Кейсі, який жив у США в першій половині минулого століття, залишив по собі безліч здійснених пророцтв, а також дієвих порад щодо правильного харчування та підтримки здоров'я. Він стверджував, що їжа людини має суперечити природним законам. Дієти Едгара Кейсі як такої не існує, є лише рекомендації щодо дотримання збалансованого харчування.

Правила харчування

Основні принципи харчування за Едгаром Кейсі полягають у наступному:

1. Не потрібно дотримуватись якоїсь дієти, щоб їжа не стала господарем людини – треба просто дотримуватися збалансованого харчування.
2. Слід відмовитися від певних гастрономічних звичок, які можуть спричинити багато хвороб.
3. Основу раціону повинні становити продукти, вирощені біля місця проживання – вони набагато корисніші за рослини, завезені з інших місцевостей.
4. Не можна приймати їжу в засмученому, збудженому або пригніченому стані.
5. Корисно пити багато води перед і після їди, оскільки вода покращує функціонування шлунка.
6. Один раз на день потрібно їсти необроблені овочі, найкраще сезонні.
7. На вечерю можна вживати м'ясо, але тільки птицю чи ягнятину, а також рибу та листові овочі.
8. Слід відмовитись від усіх смажених страв, газованих напоїв.

Також велику увагу приділяв Кейсі кислотно-лужному складу їжі. На його думку, дотримуватися потрібно лужної їжі, оскільки вона добре засвоюється та покращує рух крові та лімфи по судинах. Лужну реакцію мають фрукти та овочі, а м'ясо та вуглеводи – кислотну.

Зразкове меню

При складанні меню слід відмовитись від таких продуктів:

• алкоголю, крім червоного вина;
• цукру, газування, білої випічки, смажених страв;
• червоного м'яса, особливо свинини, а також важких м'ясних страв.

Крім того, не можна комбінувати між собою:

• цукру та крохмалі;
• чай або кава з молочними добавками (вершками, молоком);
• цитруси та злаки;
• м'ясо та будь-які крохмалисті продукти (картопля, хліб);
• різні типи крохмалистих продуктів, наприклад, картопля та хліб.

1. Фрукти та злаки потрібно вживати у різні дні.
2. Ніколи не приймати злакові продукти одночасно з ананасовими та цитрусовими соками – це веде до швидкого набору ваги.
3. Не додавати в каву молоко чи вершки.

Особливу увагу Кейсі приділяв червоному вину. Він радив закушувати його лише чорним хлібом і пити після обіду замість кави чи чаю. На думку пророка, воно не веде до набору ваги, не викликає бродіння в кишечнику, але тільки при вживанні окремо від решти їжі.

Едгар Кейсі стверджував, що при харчуванні потрібно дотримуватись добре збалансованої дієти, віддаючи перевагу овочам, фруктам і не крохмалистим продуктам. Лужна їжа повинна вживатись із кислотною у співвідношенні 4:1. При цьому Кейсі вважав каву та цигарки в помірних дозах корисними для здоров'я.

Для жінок

Правильне схуднення дуже важливе для жіночого організму в будь-якому віці, адже жінка має бути в першу чергу здорова. При неграмотному підході до зниження ваги може значно порушитися гормональне тло, а від нього дуже залежить стан здоров'я, психоемоційний стан і така важлива для молодої жінки дітородна функція. Однак не менш потрібна збалансована дієта для жінок 70 років, адже в цьому віці гормональні зміни вже відбулися самі по собі і дуже важливо не посилити ситуацію.

Правила харчування

Виділяють кілька важливих принципів збалансованого харчування, яких необхідно дотримуватися саме жінок:

1. Співвідношення білків, жирів, вуглеводів повинне становити 5:2:3, тобто акцент при схудненні більше переноситься на протеїнову їжу, при цьому жири необхідно вибирати тільки корисні рослинні, а вуглеводи складні.
2. Співвідношення кількості їжі на сніданок, обід, вечеря – 3:5:2, що дозволить організму повноцінно функціонувати вдень і добре відпочити вночі.
3. Співвідношення їжі – 60% повинні становити сирі овочі, фрукти, ягоди, горіхи, решта їжі – лише корисні здорові продукти.
4. Дотримання питного режиму, при якому необхідний об'єм води, що випивається за день, визначається шляхом множення власної ваги в кілограмах на 0,3 л – це дозволить уникнути як нестачі, так і надлишку рідини, які однаково шкідливі для здоров'я.
5. Ведення підрахунку калорій у вживаних продуктах – для схуднення їхня загальна кількість не повинна перевищувати 1500 ккал/добу.
6. Прийом їжі тільки в позитивному настрої, без відволікання та негативних емоцій, які можуть спровокувати неконтрольований прийом їжі та переїдання.
7. Проведення періодичного чищення організму для виведення токсинів, шлаків, продуктів розпаду – найкраще за допомогою розвантажувальних днів на відповідних продуктах (соках, салатах).
8. Забезпечення достатньої рухової активності – для спалювання калорій та зміцнення організму необхідно щодня виконувати вправи протягом мінімум 30 хвилин, а краще відвідувати тренажерний зал.

Збалансоване харчування для схуднення жінки має переважно складатися із низькокалорійних продуктів із великою кількістю клітковини. До таких відносяться:

• злаки, зернові крупи;
• морепродукти;
• овочі фрукти;
• нежирні сорти м'яса та риби.

Також корисно вживати молоко та кисломолочну продукцію, пити трав'яні настої та чисту воду у відповідній кількості. Максимальне добове споживання жирів повинне становити 70 г. Краще, якщо це будуть виключно рослинні олії холодного віджиму, які є джерелами не тільки корисних жирних кислот, а й багатьох цінних елементів.

Для схуднення жінкам віком від 60 років до зазначених правил слід додати ще кілька:

1. Відмовитись від м'яса, замінивши його рибою.
2. Зменшити кількість солі та використовувати лише морську.
3. Виключити ковбаси, напівфабрикати, будь-яку консервацію (навіть домашню).
4. Кількість рослинних жирів зменшити до 30 г на добу, тварини не вживати зовсім.
5. Прибрати з меню всі прості вуглеводи, замість яких вживати продукти, багаті на клітковину.
6. Яйця включатиме в меню максимум 3 рази на тиждень.
7. Відмовитися від смажених та важких м'ясних страв.
8. Всі молочні продукти, що використовуються, повинні бути тільки знежиреними.

Дієта для жінок, особливо в похилому віці, повинна бути максимально збалансованою і продуманою до дрібниць. Адже від неї залежить не стільки фігура, скільки здоров'я та довголіття.

Зразкове меню

Збалансований тижневий раціон для схуднення жінки може бути наступним:

День перший:

• вранці – 150–180 г молочної вівсяної каші, 30 г горіхів;
• перший перекус - 0,2 л кислого молока або кефіру;
• вдень – 0,2 л перлового супу, 120 г відвареної картоплі, 120 г рибного філе на пару;
• друге перекушування – 50 г шоколаду (70%);
• вечеря – 200 г відвареної філе індички або курки (без жиру та шкіри).

День другий:

• вранці – 150–180 г гречки, 120 г вареного дієтичного м'яса (птах, телятина);
• перше перекушування – 2 яблука;
• вдень – 0,2 л грибного супу, 120 г тушкованої капусти, 120 г баранини, 30 г дієтичного (чорного, висівкового, житнього) хліба;
• другий перекус - невелика порція сирної знежиреної маси з курагою;
• вечеря - 2 яйця, 0,2 л томатного фрешу.

День третій:

• вранці - рисова молочна каша з родзинками;
• перше перекушування – 1 грейпфрут;
• вдень – 0,2 л пісного борщу, тарілка тушкованої з овочами риби, 30 г дієтичного (чорного, висівкового, житнього) хліба;
• друге перекушування – 0,2 л ананасового соку;
• вечеря – 200 г броколі на пару, 120 г курки у своєму соку.

День четвертий:

• вранці – паровий омлет із 2-х яєць із скибочками помідора;
• перше перекушування – 120 г сирної знежиреної маси з 1 ч. л. меду;
• вдень – 0,2 л юшки, 120 г курячих відбивних, 120 г салату з огірків;
• друге перекушування – 0,2 л фруктового смузі;
• вечеря -120 г приготовленого на пару рибного філе, невелика порція дієтичної капусти.

День п'ятий:

• вранці – 180–200 г пшеничного кашу, 0,2 л апельсинового фрешу;
• перше перекушування – 50 г дієтичного (чорного, висівкового, житнього) хліба, 30 г сиру, 1 томат;
• вдень – 0,2 л борщу, невелика порція багатокомпонентної нарізки із варених овочів;
• друге перекушування – 50 г кураги, 30 г горіхів;
• вечеря – 175–200 г телятини, 0,25 л сухого червоного вина.

День шостий:

• вранці – 200 г сирної запіканки;
• перше перекушування – 200 г багатокомпонентної фруктової нарізки з йогуртовою заправкою;
• вдень – 0,2 л квасолевого супу, 180–200 г курки у своєму соку, 0,25 л білого сухого вина;
• другий перекус - 0,2 л яблучно-морквяної смузі з ягодами;
• вечеря – 200 г шашлику, овочева нарізка, 0,25 л сухого червоного вина.

День сьомий:

• вранці - яєчня з 2-х яєць, фруктовий фреш;
• перше перекушування – невелика порція сирної знежиреної маси з сухофруктами;
• вдень – 0,2 л овочевого супу, 170–200 г бурякового рагу, 120 г баранини на грилі;
• другий перекус - 0,2 л кислого молока або кефіру з ягодами;
• вечеря – 200 г тушкованого м'яса, 150–180 г квашеної капусти.

Якщо дозволяє сила волі, буде корисно 1 раз на тиждень провести розвантаження, яке дасть організму перепочинок і дозволить вивести шлаки. Цей день краще провести на сирих овочах та фруктах, не перевищуючи 800 калорій.

Дієтичне збалансоване меню для жінок віком від 60 років буде дещо іншим. В цьому випадку необхідно орієнтуватися на такі норми споживання:

• овочі та фрукти вживати у кількості 1 кг;
• м'ясо та рибу – не більше 200 г;
• через день слід вводити в раціон тверді сири та яйця;
• кожну порцію салату заправляти 1 ч. л. рослинного масла;
• сухим вином балувати себе раз на тиждень.

Фізичні навантаження не повинні бути виснажливими. Добре підійдуть неквапливі тривалі прогулянки, йога або бодіфлекс.

Для чоловіків

Якщо зайва вага у чоловіків з'являється не з тих причин, що у жінок, і супроводжується жировими відкладеннями в ділянці живота за збереження нормальних обсягів інших частин тіла, прибирати його потрібно трохи інакше. Деколи для цього достатньо лише налагодити харчування, перейшовши на збалансовану дієту, щоб вісцеральний (внутрішній) жир, що осів на внутрішніх органах, повністю розщепився. Звичайно, необхідно підвищити фізичну активність та перейти на правильний спосіб життя, проте основу схуднення в даному випадку складатиме харчування.

Правила харчування

Дотримання збалансованої дієти чоловіком вимагає виконання наступних рекомендацій:

1. Харчування має бути дробовим (не менше 5 разів на день), що дозволить уникнути появи почуття голоду, переїдання, а головне – виключить запасання організмом жиру та підтримуватиме стабільний рівень поживних речовин.
2. Розмір порцій потрібно контролювати, щоб не перевантажувати шлунок, підтримувати рівномірне функціонування залоз внутрішньої секреції та роботу травних ферментів, нормалізувати перистальтику кишечника, запобігти появі запорів.
3. Снідати треба обов'язково, включаючи перший прийом їжі складні вуглеводи, які запустять метаболічні процеси і забезпечать енергією на майбутній день.
4. Вечеряти слід за 3 години до сну, вечірній прийом їжі має бути легким, бажано білковим.
5. Меню має бути різноманітним та повноцінним за складом нутрієнтів, з мінімальною кількістю або повністю без простих вуглеводів, жирної, смаженої, іншої шкідливої ​​їжі.
6. Основу раціону мають становити білкові продукти, цільно-зернові крупи, овочі, фрукти.
7. Рідина необхідно пити рівномірно протягом дня, зменшуючи її кількість надвечір і довівши добовий об'єм до 2-х л.

Щоб визначити потрібну добову калорійність раціону, потрібно бажану вагу помножити на 22. Наприклад, якщо метою є показник 80 кг, слід щодня споживати 1860 ккал. Знижувати енергетичну цінність харчування треба поступово - протягом 2-4 тижнів, щоб не створювати стресової ситуації для організму.

У чоловіків перетворення вуглеводів у жири відбувається повільніше, ніж у жінок. Тому найкраща їжа для чоловічого схуднення - це продукти, що містять складні вуглеводи, а також білки тваринного походження.

Зразкове меню

Дотримання балансу в чоловічому харчуванні має базуватися на вживанні корисних продуктів, приготованих здоровими способами, що виключають смаження з використанням жиру. Зразкова збалансована дієта на тиждень для чоловіків може ґрунтуватися на такому меню:

День перший:

• на ранок (7:00) – 200 г варених геркулесових (вівсяних) пластівців із сухофруктами, 2 яблука;
• для другого сніданку (9:00) – йогурт із ягодами, 1 банан, протеїновий батончик;
• для обіднього прийому (12:00) – 0,3 л горохового супу, 200 г курки у своєму соку, невелика порція рисової каші, 50 г дієтичного (чорного, висівкового, житнього) хліба;
• для перекушування (15:00) – 300 г сирної запіканки, 1 банан, 1 грейпфрут;
• на легкий вечірній прийом – 300 г овочевого рагу, 200 г запеченої риби.

• на ранок (7:00) – яєчня з 3-х яєць з помідорами, 200 г сирної знежиреної маси з родзинками;
• для другого сніданку (9:00) – фруктова смузі, 120 г сухофруктів з горішками;
• для обіднього прийому (12:00) – 0,3 л курячого бульйону, 150–180 г гречки, 120 г вареної телятини, 50 г дієтичного (чорного, висівкового, житнього) хліба;
• для перекушування (15:00) – 200 г морепродуктів, 0,2 л кислого молока або кефіру;
• на легкий вечірній прийом - 150-180 г відвареного бурого рису, 200 г баранини тушкованої, овочева нарізка.

• на ранок (7:00) – 300 г багатокомпонентної фруктової нарізки з йогуртовою заправкою, 150–180 г знежиреної сирної маси з 1 ст. л. меду;
• для другого сніданку (9:00) – омлет на пару з 3-х яєць та молока, 0,2 л кислого молока або кефіру з ягодами;
• для обіднього прийому (12:00) – 0,3 л пісного супу з перлівкою, 3 картоплини «в мундирі», 200 г курки у своєму соку, зелень, 50 г дієтичного (чорного, висівкового, житнього) хліба;
• для перекушування (15:00) – 200 г сирної запіканки з родзинками, фруктовий смузі;
• на легкий вечірній прийом - 200 г капустяного рагу з рисом, свіжі овочі, 0,2 л томатного фрешу, 50 г дієтичного (чорного, житнього) хліба.

Четвертий:

• на ранок (7:00) – 300 г сирної знежиреної маси зі шматочками фруктів, 2 цільно-зернові тости;
• для другого сніданку (9:00) – 50 г маложирного сиру твердих сортів, фруктова смузі;
• для обіднього прийому (12:00) – 0,3 л юшки, 200 г броколі на пару, невелика порція тушкованих у сметані грибів, 50 г дієтичного (чорного, висівкового, житнього) хліба;
• для перекушування (15:00) - омлет на пару з 3-х яєць з молоком, морквяно-яблучний фреш;
• на легкий вечірній прийом – 300 г рибного філе, 200 г багатокомпонентної нарізки з варених овочів, житній хлібець.

• на ранок (7:00) – 0,3 л молочної рисової каші із сухофруктами, 150–180 г сирної знежиреної маси з 1 ст. л. меду;
• на другий сніданок (9:00) – 200 г запечених під сиром кабачків, томатний фреш;
• для обіднього прийому (12:00) – 0,3 л пісного борщу, 200 г вареного дієтичного м'яса (птах, телятина), невелика порція запеченої цвітної капусти, 50 г дієтичного (чорного, висівкового, житнього) хліба;
• для перекушування (15:00) – 300 г сирної запіканки, кефір з ягодами;
• на легкий вечірній прийом - 120-150 г гречки, 200 г курки у своєму соку.

• на ранок (7:00) – паровий омлет із 3-х яєць з тертими кабачками, 200 г сирної знежиреної маси з родзинками;
• для другого сніданку (9:00) – 200 г гарбузової каші, йогурт із фруктами;
• для обіднього прийому (12:00) – 0,3 л м'ясного бульйону, 300 г тушкованої з овочами індички, 50 г дієтичного (чорного, висівкового, житнього) хліба;
• для перекушування (15:00) – 350 г фруктово-ягідного асорті з горішками та йогуртовою заправкою;
• на легкий вечірній прийом – 200 г баранини на пару, 200 г дієтичної капусти, томатний фреш, висівковий або житній хлібець.

• на ранок (7:00) – 200 г морепродуктів, 200 г плову із сухофруктами та медом;
• для другого сніданку (9:00) – 200 г сирної знежиреної маси із родзинками, фруктовий фреш;
• для обіднього прийому (12:00) – 0,3 л м'ясного бульйону, 150–180 г відвареної картоплі, 200 г індички у своєму соку, овочева нарізка, 50 г дієтичного (чорного, відрубного, житнього) хліба;
• для перекушування (15:00) – 200 г морквяної запіканки, висівкового або житнього хлібця;
• на легкий вечірній прийом – 200 г запеченої риби, невелика порція бурякового салату, 50 г дієтичного (чорного, висівкового) хліба.

Наведений раціон можна коригувати відповідно до смакових уподобань чоловіка та з урахуванням індивідуальної непереносимості продуктів. Однак замінювати страви або продукти потрібно лише рівноцінними за харчовою та енергетичною цінністю.

Для чоловіка оптимальним темпом схуднення вважається щомісячна втрата не більше 5 кг ваги та 10 см обсягу талії. Таких результатів можна досягти за допомогою збалансованої дієти, яка не приносить морального та фізичного дискомфорту. При такому підході до позбавлення від зайвої ваги підтримуватиметься баланс вітамінів та поживних речовин, а також гарантується отримання стабільного довготривалого результату.

Вихід із дієти

Харчування людини має бути збалансованою завжди, а не лише під час схуднення. Тому повністю виходити з дієти не потрібно. За бажання можна підвищити калорійність раціону або додати до нього нові, але обов'язково здорові продукти.

У будь-якому випадку слід дотримуватись таких правил:

1. Змінювати склад або енергетичну цінність харчування поступово, роблячи це протягом 2-3 тижнів.
2. Дотримуватись співвідношення БЖУ-3:2:5.
3. Чи не порушувати питний режим.

Збалансоване харчування має стати способом життя, адже для повноцінної життєдіяльності людині щодня і постійно потрібний повний набір усіх мікро- та макронутрієнтів. Якщо забезпечити безперервне їх надходження у достатній кількості та правильному співвідношенні, то проблема зайвої ваги не турбуватиме, організм стане набагато здоровішим, а зовнішність – привабливішою.

І перше питання, яке треба обговорити – а чи потрібне воно взагалі, цей план харчування. Які плюси, мінуси, підводні камені, чи економить цей час, сили та гроші чи навпаки.

Мінуси планів харчування

Отже, припустимо, що у нас є сформований план харчування, список продуктів і графік прийому їжі, що додається до них. Теоретично начебто зручно – знаєш, чим снідати і що на вечерю, розумієш, що отримаєш стільки білка та нутрієнтів, скільки запланував.

Але на практиці є ціла стопка мінусів.

1. План харчування сприяє антисоціальній поведінці

Але будь-яка несподіванка легко вторгається і ламає ваші харчові плани – скажімо, вас запросили на день народження або ви пішли з друзями (дружиною, дитиною, колегами, мамою) до італійського ресторану, де піца на дровах, лазіння та паста аль денте. Тут і починаються перші шорсткості: ви з'їли не те, що планували, треба кудись подіти те, що планували, але не з'їли. А ще незрозуміло, як вважати КБЖУ поданої поза домом страви. Загалом, одразу виникає багато питань.

У цьому прикладі кожен, хто намагався харчуватися КБЖУ, може впізнати себе. У результаті, якщо ви живете з планом харчування – ви свідомо (або навіть підсвідомо) уникаєте будь-якого спілкування, пов'язаного з їжею.

Багато адептів суворих планів харчування як вогню бояться ресторанів. Не треба цього робити: від одного походу ваш раціон не сильно зміниться. Більше того: експерти дозволяють (і навіть рекомендують) до 20% раціону складати з улюбленої їжі, навіть якщо це "нездорова" їжа.

Так уже повелося, що застілля та спільний прийом їжі були завжди частиною нашої культури. Хто не згадає сімейні вечері, новорічні канікули за широким батьківським столом із часто далеко не здоровою їжею, але здоровою сімейною атмосферою. План харчування вносить певний резонанс, тому що в гонитві за графіком, ми буквально можемо перетворитися на героїв фільму “Хлопець із міхура”, жертвуючи часом сімейним щастям.

2. Суворий підхід до плану харчування сприяє самобичування та зривам

Проблема тут полягає в тому, що ми вводимо себе в режим, за якого ділимо всі наші дні на “хороші” та “погані”. Дозволивши собі трохи зайвого або того, що ніяк не входить до плану харчування, махаємо на все рукою, і за тим же широким гулянням даємо собі слабину так, що можна починати все заново.

До речі, цей феномен можна назвати "Якого біса!" або "Та гори воно все!" та описаний у науковій літературі та . Уникайте такого стилю мислення.

3. Нестача різноманітності

План харчування передбачає регулярність. І часто так буває, що одного разу знайшовши продукти та страви з "ідеальним" співвідношенням нутрієнтів, люди починають створювати план з тих самих продуктів тиждень за тижнем.

Це може призвести до того, що організм може недоотримувати деякі вітаміни і мікроелементи. Наприклад, якщо ви повністю ігноруєте молочку - може бути нестача кальцію, якщо не їсте м'яса - вітамінів групи B, не виходьте на сонячне світло і в плані харчування немає риби - може не вистачати вітаміну D. Чим різноманітніше харчування, тим менше таких проблем.

4. Проблема у нестачі знань

Звичайна людина, що вплутується в експерименти з планами харчування, подібна до пасажира в таксі, де місце призначення – це його мета (наприклад, скинути/набрати вагу), а план харчування – це транспорт, завдяки якому ви туди потрапите (або ні). План складено фахівцями, транспорт справно виконує свою функцію, але доставивши вас до пункту призначення, він не скаже вам, що робити далі. Найчастіше тут людина губиться, і все повертається на свої кола.

5. Проблема тимчасового обмеження

Чим суворіші ваші обмеження в рамках плану харчування (наприклад, ви чомусь встановлюєте суворі часові рамки – наприклад, обід о 14:15 та точці!) – тим вищий шанс, що ви зірветесь. І наукові дослідження доводять, що за статистикою після зриву, людина виявляється ще далі від мети, ніж коли вона починала (знов-таки "завдяки").

Саме тому надто жорсткі плани харчування програють, зрештою, більш гнучким варіантам. Робіть план харчування максимально щадним, таким, з яким ви можете жити роками.

Плюси планів харчування

Все ж таки, не варто згущувати фарби. Проти планів харчування ми нічого не маємо. Зрештою у всього є свої переваги та недоліки.

1. Плюс: економія часу

У великому мегаполісі кожна хвилина – це валюта. Коли все злагоджено і список вивірений, не потрібно розсіяно блукати магазином, гарячково вигадуючи що б поїсти. Не треба пускатися у вивчення етикеток, інформації про калорійність та вміст цукру. Можна готувати про запас. Хороший план харчування – чудовий приклад тайм-менеджменту.

2. Плюс: все зрозуміло

У добре продуманих планах харчування все зрозуміло і можна бути спокійним, що нічого зайвого не удостоїться твоєї тарілки.

3. Плюс: економія коштів

Тут же і економія коштів від відвідування сумнівного громадського харчування, так що тепер можна витратитися на новий шейкер, наприклад.

4. Плюс: менше стресу

Це погляд на психологічний бік питання під іншим кутом. З простим і зрозумілим планом харчування на тиждень не треба займатися художнім твором на тему "вписується це в мій калораж" або "достатньо тут корисних нутрієнтів" і можна взагалі не переживати з цього приводу.

5. Плюс: покращення енергетичних рівнів

Це, мабуть, одна із значних переваг. Особливо відчутно тим, хто посилено займається. При регулярному здоровому харчуванні енергія розподіляється рівномірно, у такий спосіб не виникає сплесків рівнів цукру, перевтоми, кетозу та інших неприємних речей. Також ми неодноразово згадували, що саме харчування становить до 80% результатів у залі.

6. Плюс: стабільність та гарантія результату

Коли ми їмо одні й самі продукти регулярно, очевидно, що різкі стрибки ваги малоймовірні. Тому стежити за своєю вагою набагато легше, і можна прогнозувати, коли при наступному зважуванні стрілка покаже заповітну цифру.

Приклад плану харчування. Як бачите, не треба відмовлятися навіть від шоколадок. Головне: загальна кількість КБЖУ за день та ваш спокій.

Правила складання плану харчування

Отже, ми розібрали основні переваги та недоліки планового харчування, постараємося визначити золоту середину, щоб і тілу і психіці було комфортно.

Отже, основні правила побудови свого кастомного плану харчування:

1. Визначити пріоритети

Тут все зводиться до фундаментального - до калорій, пропорції білків, жирів, вуглеводів, мікроелементів.

Споживання білка залежить від ваших цілей. Якщо ви нічим не займаєтесь – достатньо 1 г білка на 1 кг ваги тіла на день. Займаєтеся силовими – рекомендації найавторитетніших наукових інститутів зводяться 1,6-1,8 грама на 1 кг маси тіла на день. Якщо ви знижуєте відсоток жиру(тобто "сушіться"), то білка треба ще більше, ніж для набору м'язів. У різних наукових джерелах рекомендують від 1,8 до 2,5 г білка на 1 кг маси тіла.

Для тих, хто тренується на витривалість(біг, тріатлон) авторитетний Американський коледж спортивної медицини (ACSM) рекомендує споживати 1,2-1,4 г білка на 1 кг маси тіла. Їм також важливо споживати достатньо вуглеводів (до 8-10 г на кг ваги тіла на день).

Тому при складанні плану харчування важливо орієнтуватися не на саму собою їжу, а на поживні речовини в ній.

2. Кількість прийомів їжі

Тепер кількість обідів/вечерів/перекушування та сніданків. План харчування офісного працівника, машиніста та молодої мами з дитиною відрізнятиметься. Тож беріть за основу ваш особистий спосіб життя, умови та звички. За великим рахунком, немає строгих обмежень на кількість прийомів їжі - можете їсти і 2, і 9 разів на день. Але все ж таки ми припускаємо, що більшості людей комфортно харчуватися від 3 до 5 разів на день рівномірними порціями, незалежно від того, набираєте або скидаєте вагу.

3. Вибір продуктів

Насамперед орієнтуйтеся на те, що вам подобається і вимагає мінімальних зусиль та часу на приготування.

В ідеалі 80% вашої їжі – це м'ясо, риба, молочні продукти, фрукти, овочі, горіхи, олії, до 20% - продукти, які не увійшли в перші 80% (наприклад, солодощі, десерти, лимонади, гарячі бутерброди з сосисками - та що завгодно), але ви їх обожнюєте та не хочете без них обходитися. Наш улюблений учений та фітнес-експерт Алан Арагон рекомендує до 10% раціону складати з улюблених, але “шкідливих” продуктів – так ризик зірватися значно падає.

Таким нехитрим способом ви поєднаєте ваші бажання та необхідність без звернень до фітнес-гуру за порадами а-ля “а можна замінити гречку рисом?” Звичайно можна! Ви тепер самі креативний директор свого тіла. До того ж послаблення у вигляді 20% смакот, які ви любите, не поставлять хрест на довгостроковій цілі, а навпаки – зміцнять віру в те, що ви здатні поєднувати розумне з приємним.

4. Гнучкість

Мабуть, найважливіший пункт, гідний пояснення. Згадаймо вищеописану ситуацію з несподіваним відвідуванням ресторану, очевидно, що цей випадок не вписується в план харчування – тут і потрібна гнучкість.

Припустимо, ви скидаєте вагу і ваша норма за нутрієнтами наприклад така: 2300 ккал, 180 г білка, 250 г вуглеводів і 60 г жиру. Потім звернемося за харчовою цінністю того, що ви з'їли в ресторані, наприклад, піци (дивитись інформацію можна в додатку типу Fatsecret або на Зожнику): 840 ккал, 40 г білка, 110 г вуглеводів і 23 г жиру. Цей "трудно вписуваний" продукт, але вживши його одного разу ви не зруйнуєте ваших цілей і, як не крути, ця їжа теж цілком багата нутрієнтами. Таким чином, можна егоїстично намагатися збалансувати наш план у рамках розрахованих БЖУ, що дозволить уникнути асоціальної поведінки.

Спочатку це здається божевіллям і перевіркою вашої сили волі, проте з гнучким підходом, що базується на улюблених продуктах, поступово приходить розуміння, що саме ви контролюєте ситуацію, тому зриви та психологічні відкати прагнуть до нуля.

Так само забирається питання про різноманітність. Більше знань, більше різноманітності із застереженням на кількість. І якщо придивитися, то поступово людина відходить від суворого плану харчування зовсім, перетворюючи це на свій спосіб життя. Продуманий та збалансований.

Приклад плану харчування.

Ще раз покрокове складання плану харчування:

Крок 1. Норма калорій: розраховуємо нашу норму (калькулятор під логотипом Зожника), виходячи з пріоритетів.
↓
Крок 2. Макроелементи: розбиваємо їжу на БЖУ, виходячи з наших цілей.
↓
Крок 3. 80/20: складаємо план, не відкидаючи певні продукти/групи продуктів. Фокус на ⅘ корисного та ⅕ їжі, що подобається особисто вам.
↓
Крок 4. Гнучкість: пам'ятаємо, що один день "не за планом" - зовсім не кінець світу. Просто рухаємося далі та пам'ятаємо про довгострокові цілі.
↓
Крок 5. План харчування як спосіб життя: рівень для просунутих. Тепер у вас є всі методики, щоб перетворити ваш персональний план харчування на спосіб життя. Комбінувати, аналізувати та поступово відходити від жорстких рамок, керуючись знаннями.

Ці раціони можуть бути основою та прикладом для складання вашого тижневого плану харчування.

Складаємо план харчування: ще варіанти

Ще кілька підказок для складання індивідуального плану харчування. Варто зазначити, що цими методиками користуються як зарубіжні, так і вітчизняні фітнес-тренери.

● Складовий план харчування
Складаємо кілька планів харчування, і чергуємо їх, щоб не повторюватись тиждень за тижнем і харчуватися різноманітніше.

● План “П'ять+два”
Складаємо ретельний план робочого тижня, а вихідні залишаємо вільними для польоту фантазії. Дуже виручить людей, які зайняті протягом тижня, але мають час у вихідні для того, щоб побалувати себе на уїк-енд.

● Пропорційний план
Складаємо план на основі буденних продуктів з урахуванням БЖУ і заповнюємо норму БЖУ, що залишилася, вільно в залежності від обставин. Наприклад, ми знаємо, що на сніданок воліємо білковий омлет з овочами, фрукти та каву з молоком; сир – після тренування та кефір – на ніч. Що ж додати в наш план на обід та перекушування? Тут повністю покладайтеся на ваші смакові уподобання в межах норми.

Варто зазначити, що саме третій варіант згодом є гарною підмогою для перетворення такого плану харчування на спосіб життя.
Всім здоров'я!

Переклад для Зожника: Саша Карлінг