Cum se creează un program de nutriție? Program de nutriție pentru pierderea în greutate: cum se creează un meniu Program pentru alcătuirea unei diete personale

Luând o altă dietă „trista” și stabilindu-ne în avans că după finalizarea acesteia este posibil să revenim la „categoria noastră de greutate” obișnuită, câți dintre noi se întreabă: este posibil să ne asigurăm că greutatea după pierderea în greutate rămâne stabil și nu crește? , iar pachetele alimentare nu trebuiau schimbate în căutarea celei mai bune diete?

Vestea bună este că există întotdeauna modalități.

Un alt lucru este dacă puterea de voință notorie este suficientă pentru a nu privi în direcția prăjiturii tale preferate, până când totul în corpul tău și în gândurile tale este pus la punct pentru a lupta pentru victoria asupra ta.

Alimentația corectă: adevăruri de bază

Sandvișuri, muștar, conserve - acestea ar trebui eliminate imediat dacă decideți odată pentru totdeauna să eliminați dieta greșită și prost concepută și, în același timp, cu probleme digestive care sunt pline atât de cele mici (arsuri la stomac) cât și cele mari (depunerea de grăsimi și zahăr care provoacă ateroscleroză și diabet) tulburări.

Esența hranei adecvate este prevenirea nu doar excesul de greutate, care sperie cel mai mult, ci și o întreagă „companie” de boli intratabile.

Deci, înainte de practică, este necesar să studiezi teoria.

Prin urmare, descompunem adevărurile unei diete sănătoase pentru pierderea în greutate punct cu punct și luăm ca bază:

1. Nutriția fracționată ajută la evitarea senzației de foame, nu mâncați în exces și nu vă faceți mai bine. Porțiuni mici nu sunt capabile să întindă pereții stomacului, făcându-l, de fapt, fără fund și nesățios. Mâncatul frecvent (de 5-7 ori pe zi) este cel mai bun mod de a rămâne sătul, activ și fericit.
2. Mâncărurile pentru cină ar trebui să fie foarte ușoare și ar trebui să aibă loc nu mai târziu de ora 20.00. Pauza dintre prima masă de dimineață și ultima masă de seară nu trebuie să depășească 12 ore.
3. Jumătate din dietă sunt legume și fructe (sau cel puțin 40%). Nu este nevoie să vorbim despre utilitatea acestor produse - bombe cu vitamine și minerale care explodează grăsimea corporală.
4. Prezența în alimentație a mâncărurilor din cereale și cereale. Puteți mânca terci în fiecare zi. Majoritatea cerealelor îndeplinesc funcția de adsorbanți și curăță organismul mai bine decât orice medicament.
5. Un răsfăț de zi cu zi este o mână de nuci sau semințe de floarea soarelui. Aceste produse vor îmbogăți organismul cu potasiu, acizi nesaturați și fibre alimentare.
6. Laptele, brânza de vaci, brânzeturile, iaurturile sunt gustoase și sănătoase, vă vor salva de deficitul de calciu și vă vor restabili microflora intestinală.
7. Carnea și peștele nu sunt excluse din dietă (aceasta nu este o dietă, până la urmă), ele vor satura corpul cu proteine. Deși este necesar - doar 60 g pe zi.
8. Norma de lichid băut este de 2 litri pe zi. Este de dorit ca apa pură necarbogazoasă să devină principala băutură, frumusețea și prospețimea ta depind de ea.
9. Efectuați un „jucător de înlocuire”, adică alimente bogate în calorii cu alimente cu conținut scăzut de calorii. Nu trebuie să primiți mai mult de 2000 de calorii pe zi.
10. Asigurați-vă că monitorizați echilibrul acido-bazic, care este responsabil pentru saturarea celulelor cu oxigen și alte procese biochimice din organism. Alimentele care formează alcaline includ lapte, iaurt, fructe, legume și mai multe tipuri de nuci.
11. Eliminați folosirea prăjelilor, a pâinii albe, a conservanților, a băuturilor carbogazoase și a alimentelor preparate - nu există mari dușmani ai frumuseții în gătit.
12. Mănâncă fructe doar până la ora 15.00.
13. Nu sărați mâncărurile, folosiți condimente și condimente naturale și asezonați salatele cu suc de lămâie și sare de mare.

Meniul sanatos include

O dietă adecvată pentru pierderea în greutate vă permite să consumați o cantitate suficientă de alimente familiare, printre care există adevărate delicioase.

În fazele inițiale, va trebui totuși să vă refuzați o felie de ciocolată neagră sau o bucată de brânză tare.

După ceva timp, când deja ești încrezător în rezultate, te poți răsfăța cu aceste delicatese, dar ocazional.

Între timp, nu depășiți cele prescrise și gătiți ce doriți (ci doar aburit, la cuptor sau în formă fiartă) din aceste produse:

• vițel, iepure, pui sau curcan fără piele;
• toate fructele de mare fără excepție;
• lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt, chefir;
• ouă (este mai înțelept să excludeți ouăle omletă, înlocuindu-le cu o omletă cu aburi);
• toate legumele și fructele fără excepție;
• tofu;
• leguminoase;
• orez neșlefuit;
• paine integrala.

50x50 sau ce este posibil, dar rar

Încă o dată, ne concentrăm asupra faptului că o dietă sănătoasă nu poate fi numită dietă, așa că dieta permite unele slăbiciuni - fierbeți cartofii pentru dvs. (dar puțin în uniformele lor), sau ce bomboane să mâncați o dată pe săptămână.

Pentru a nu specula între „posibil” și „imposibil”, vă prezentăm o listă de produse permise condiționat:

• legume care conțin amidon: cartofi, porumb, morcovi, sfeclă;
• fructe dulci: banane, avocado, curmal, struguri;
• miere și ciocolată neagră;
• sucuri naturale;
• smântână și smântână;
• brânzeturi tari;
• unt și uleiuri de măsline (până la 10 g).

Produse tabu

Desigur, dieta corectă nu acceptă în compoziția sa anumite produse care afectează negativ starea generală a organismului.

Și le simțim perfect la ceva timp după consum: sub formă de greutate în stomac, greață sau alte disconfort.

Ele se reflectă și în aspect - nu doar „atârnând” cu kilogramele în plus, ci și făcând starea pielii departe de a fi ideală.

• carne afumată;
• maioneză și alte sosuri și sosuri ambalate;
• porc;
• băuturi alcoolice și carbogazoase;
• ciocolata cu lapte;
• sucuri din pachete;
• sare și zahăr;
• dulciuri;
• produse de panificație din făină de grâu.

După cum puteți vedea, lista „interzise” s-a dovedit a fi mult mai scurtă decât precedentele două.

Prin urmare, nu va fi nimic de care să vă faceți griji dacă refuzați produsele prezentate în acesta.

După cum se spune, nu vom muri de foame, vom fi și mai sănătoși.

Dieta saptamanala

Pentru a vă compune corect dieta săptămânală sănătoasă pentru pierderea în greutate, trebuie să respectați două nuanțe principale:

1. Conținut caloric. Și știm că numărul de calorii pe zi nu trebuie să depășească 2000.
2. Principalele produse care compun meniul. Este important ca acestea să fie atât utile, cât și suficient de hrănitoare.

Puteți adăuga un al treilea - o varietate de feluri de mâncare.

Din moment ce fulgii de ovăz singuri dimineața pot încânta primele două zile, iar apoi devine plictisitor și îți dorești altceva.

Și acest lucru este periculos - o astfel de dorință poate strica complet toate planurile și poate reveni la ieri cu toate cotleturile, cârnații și prăjiturile sale.

Deci, planul pentru o dietă sănătoasă pentru săptămână este foarte simplu: trebuie să alternați carnea și peștele, să gătiți o varietate de salate simple (cu cât sunt mai multe, cu atât mai bine), să faceți aprovizionare cu diverse cereale, astfel încât fiecare mic dejun nou să facă nu arata ca precedentul si nu uita de fructe si apa.

Adică, dacă acest plan este restrâns la o zi, obținem:

• mic dejun - fibre și carbohidrați (aport de energie pentru întreaga zi);
• al doilea mic dejun - alimente proteice (brânză de vaci cu fructe, iaurt);
• prânz - proteine ​​și carbohidrați (bulion de pui sau supă);
• gustare de după-amiază - fructe o mică plăcere);
• seara - proteine ​​(file de peste sau carne);
• înainte de culcare - chefir sau brânză de vaci.

Deci, în următorul videoclip, puteți vedea cum să mâncați corect pentru a vă atinge obiectivele de slăbire:

Exemplu de meniu pentru săptămână

Nu uitați că, cu o alimentație adecvată, gustările sunt binevenite, dar ar trebui să fie compuse exclusiv din alimente sănătoase: fructe, iaurturi, fursecuri cu fulgi de ovăz, caș cu fructe uscate.

Și multă, multă apă.

Primele mic dejun:

1. Oricare dintre cereale, ceai cu lămâie.
2. O bucată de pui și terci sau legume la abur. Ceai sau cafea neîndulcită.
3. Sandviș cu pâine grosieră cu o felie de brânză, legume la cuptor. Ceai verde.
4. Brânză de vaci, fulgi de ovăz sau biscuiți. Ceai.
5. Ouă fierte moi sau omletă. Cafea sau ceai.

Al doilea mic dejun:

1. Fructe.
2. Ceai și brânză.
3. Caș cu stafide.
4. O mână de nuci sau câteva fructe uscate.
5. Iaurt.
6. Piure de fructe pentru copii.

1. Supă de pui, salată de legume, suc.
2. Bors vegetarian sau slab (cu fasole), carne la cuptor, salata chinezeasca de varza.
3. Ukha, chiftele aburite, salată de castraveți și roșii.
4. Ciuperci inabusite, cartofi fierti, salata de varza alba.
5. Bulion de pui, salata combinata de legume.

Gustări:

1. Branza de vaci cu ierburi tocate.
2. Iaurt.
3. Un pahar de suc natural de casă.
4. Fructe proaspete.
5. Prajituri si jeleu de fructe.

1. Iepure fiert cu legume.
2. Pește roșu copt pe o pernă de legume.
3. Omletă cu legume.
4. Cotlet de pui la abur cu salata de varza.
5. Brânză de vaci și salată de castraveți.

Începutul unei noi vieți

Nimeni nu a reușit vreodată să o ia așa și să „sare” cu ușurință de la o dietă obișnuită la o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate.

Este greu pentru toată lumea să se despartă de obiceiuri, în special de obiceiurile alimentare, pentru prima dată le este dor de chifle și cacao.

Este posibil ca despărțirea să nu fie atât de dureroasă?

Există reguli și pentru asta.

În primul rând, starea de spirit și ordinea internă sunt importante.

Dacă nu vă permiteți să vă relaxați, atunci rezultatele slăbirii vă vor interesa mult mai mult decât pastele cu carne.

În al doilea rând, o dietă echilibrată.

Dacă este „construit” corect, atunci corpul va fi saturat și nu va fi tras spre chifle.

În principiu, toate succesele și înfrângerile noastre sunt ascunse nu pe Insula Buyan, ci în capul nostru.

În orice afacere (și alimentația adecvată nu face excepție), atitudinea mentală este importantă.

Desenează-te în gândurile tale (sau pe hârtie) ca subțire, frumos și sănătos și întinde-te la această imagine cu toată puterea ta, încearcă-o pe tine însuți, admiră-te, laudă-te pentru rezistența ta.

Scrieți, la final, un plan pentru săptămână, lună, an.

Câte kilograme vei pierde?

Ce vei deveni?

Cum te vei simți?

Urmați acest plan și veți fi bine.

Veți pierde în greutate și veți deveni mai frumos, nu vă desprindeți - totul va fi așa cum ați planificat.

Un fel de mâncare excelent care este întotdeauna ținut în mare cinste. Ori de câte ori îl gătiți, va fi întotdeauna binevenit. Ascuțiți-vă abilitățile culinare!

O listă a alimentelor care conțin carbohidrați complecși poate fi găsită pe site-ul nostru în articolul:

Vindecă și este util în cosmetologie și și-a găsit un loc în gătit. Toate astea despre Barberry. Citiți mai multe despre această boabe

Aproape am uitat de deserturi...

O dietă sănătoasă include deserturile – cel mai important element din alimentația unei femei – nu atât pentru stomac cât și pentru suflet?

Raspunsul este da.

Doar deserturile sunt, de asemenea, părtinitoare spre utilitatea pentru organism: prăjituri cu fulgi de ovăz, aceleași fructe și fructe uscate, care nu sunt inferioare în dulceață oricărei batoane de ciocolată, dar mai utile - de o sută de ori, mousse de fructe și jeleu, sorbeturi, jeleu, cabană. brânză cu fructe.

Încearcă, o să-ți placă!

Ca atașament, atașăm un videoclip care va vorbi despre rolul legumelor crude într-o dietă sănătoasă:

Printre abundența modernă de diete, este ușor să fii confuz.

Sărac în carbohidrați, sărac în grăsimi, bogat în proteine, bogat în fibre, diete chinezești cu ceai, posturi de 2 zile, diete de curățare... Pentru un începător îi este greu să-și dea seama. Deși, după părerea mea, dieta ar trebui să fie simplă și de înțeles. Dacă da, atunci tot ce trebuie să faci este să te ții de planul de masă. Și foarte curând vei putea vedea rezultate reale!

Am alcătuit un program de nutriție pentru tine în așa fel încât să fie ușor de urmat. Este pentru cei care doresc:

• Scapa rapid de grasime (cu alte cuvinte, slabeste)
• Mentine masa musculara

Pierderea în greutate se rezumă la o schemă destul de simplă – trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi. Asta e tot. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să faci dietă și să faci mișcare. Deci, să trecem direct la planul de masă.

Se poate rezuma în câteva cuvinte: mâncați mese mici și bine echilibrate pe tot parcursul zilei. Mai exact, ar trebui să mănânci de 3 ori pe zi și să bei 2 gustări. Adăugați o altă gustare dacă este necesar. Intervalul dintre mese trebuie să fie de 3 ore.

Program de nutriție pentru pierderea în greutate

Consumați următoarele alimente:

• Spanac
• Brocoli
• Ardei verzi, roșii și galbeni
• castraveți
• Merele
• Sparanghel
• Conopidă
• Fasole verde
• Varză
• Țelină
• Toate legumele cu frunze verzi, cu excepția salatei iceberg

Consumați zilnic 2-4 porții din următoarele alimente:

• Morcov
• Banane
• Fructe de pădure
• Piersici
• prune
• portocale
• Mai multe din fructele pe care le iubești

La fiecare masă, consumați 100-170 de grame din unul dintre următoarele alimente. Pot fi la grătar, fierte sau coapte. Fara pane sau prajire!

• Piept de curcan
• Piept de pui
• Friptură
• Carne de porc (macra)
• Ouă (2 sau 3 buc.)

Mănâncă o porție din următoarele alimente la fiecare gustare. În timpul acestei diete, nu recomand să consumați produse lactate, dar dacă simțiți o nevoie urgentă de ele, atunci mâncați-le în timpul gustărilor:

• migdale
• Nuci
• Acaju
• unt de arahide natural (fara zahar sau sare)
• Iaurt
• Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
• Lapte degresat

Mănâncă următoarele alimente numai după antrenament și numai în cantități mici:

• Ovaz
• orez brun
• Leguminoase
• Cartof
• Pâine și paste integrale
• Alte produse din cereale integrale

Consumați următoarele alimente în cantități extrem de limitate sau eliminați-le cu totul:

• Sosuri pentru salate
• Ulei

Alimente și băuturi de evitat complet

• Sifon (tone de zahăr și calorii goale)
• Alcool (calorii goale, precum și produse dăunătoare care însoțesc utilizarea acestuia)
• Zahăr
• Fast food
• Sosuri pentru salată (maioneză, etc.)

Exemplu de plan de masă pentru pierderea în greutate - meniu

Iată un exemplu despre cum ar trebui să arate ziua ta în ceea ce privește nutriția:

• 6:00 Antrenament
• 7:30 2 oua omlete (prajite fara ulei intr-o tigaie antiaderenta) cu ardei verzi si ceapa, 1 paine prajita, o cana mica de fructe de padure cu pepene galben si ananas, 1 cana de cafea neagra.
• 10:30 10 migdale, 1 măr
• 13:00 un castron mare de salată de spanac cu castraveți și țelină, piept de pui cu sos
• 16:00 un pumn de nuci, 1 portocala
• 18:30 Friptură la grătar, porție mare de sparanghel la abur, porție mică de salată verde și salată de roșii cu puțin dressing de vinegretă.
• 21:00 4 legături de țelină cu puțin unt de arahide natural

Câteva sfaturi finale:

• Bea un pahar mare de apă la fiecare masă
• Pregătiți și împachetați mesele pentru săptămâna următoare. De obicei o fac duminica. Face dieta mult mai ușoară dacă mănânci aceleași alimente în fiecare zi.
• Păstrați un jurnal alimentar și urmăriți-vă greutatea. Ar trebui să slăbești aproximativ 1 kg pe săptămână. Dacă pierdeți mai puțin, atunci trebuie să faceți dieta mai strictă. Dacă pierdeți mai mult, atunci poate fi necesar să adăugați încă o gustare.
• Eliminați alimentele preparate ambalate.

Dacă aveți comentarii sau întrebări, scrieți-le în comentarii!

Dupa materiale:

gymjunkies.com/weight-loss-diet/

Bună, draga mea kachata și fitonyashechki! Ei bine, în sfârșit, am ajuns la realizarea listei dvs. de dorințe, și anume, furnizarea tuturor unui astfel de serviciu precum compilarea programelor de antrenament și nutriție. Cum va fi implementată această acțiune și, în general, ce este, vom vorbi în această postare.

Așa că, îi rog pe toată lumea să se așeze, să începem la fel.

Serviciu de pregatire a programelor de antrenament si nutritie. Ce, de ce și de ce?

După cum știți, în ajunul Anului Nou, resursa a lansat un sondaj cu privire la planurile sale de dezvoltare pentru 2015 și identificarea dorințelor vizitatorilor. În cursul acestuia, a fost dezvăluit că cel mai solicitat serviciu de la a fost comunicarea mai strânsă cu cititorii prin compilarea unui PT individual și a meselor. Nu spun că am fost oarecum surprins, știam în termeni generali despre nevoia dumneavoastră, pentru că cu întrebări similare de redactare am fost contactat prin mail a proiectului. Îți voi spune și mai multe - aproape din primele luni de la lansarea AB au fost compilate programe de nutriție și antrenament pentru tine și complet gratuite și fără excepție pentru toată lumea. Totuși, toate acestea au fost, ca să spunem așa, pe furiș și ilegal :) i.e. numai acei oameni care s-au ocupat direct de problema au știut despre ea.

În acest moment, mi-am dat seama că a sosit momentul să „ieși” și să ajut cât mai mulți oameni care sunt cu adevărat în acord cu rezultatul și iată, de fapt, acest anunț și serviciul în sine sunt în fața ta. Să săpăm puțin mai adânc și să ne gândim cum va fi și vom începe cu răspunsurile la întrebări și câteva dintre observațiile mele.

De ce s-a plătit pregătirea PT și a meselor?

După cum am spus mai sus, înainte de asta noi (sau mai bine zis, eu, iar eu și Irene :)) ne-am angajat în lucrări de caritate și am făcut totul gratuit. Cu toate acestea, am observat curând o tendință conform căreia mulți lucrători au început să neglijeze (nu să îmbrace) procesul de formare și menținere a feedback-ului. Da, imaginați-vă că pe lângă pierderea timpului cu alcătuirea unui program de antrenament personal, feedback-ul a fost menținut cu cei care au aplicat, atât prin poștă, cât și prin Skype.

Aceste activități au inclus:

• răspunsuri la întrebări;
• analiza rezultatelor muncii;
• analiza tehnicii de executare;
• alte diverse.

Cu toate acestea, în ciuda ochilor arși la achiziționarea râvnitului PT, secțiile au dispărut rapid și au dispărut. Acestea. A trebuit să-i prind și să încerc să aflu cum merg lucrurile de fapt?

Și atunci mi-am dat seama de greșeala mea principală: era în cuvântul „gratuit”. Oamenii au primit un program gratuit fără să investească nimic (nici timp, nici bani, nici efort), și, prin urmare, le este ușor să-l piardă, în acest caz, să fuzioneze și să marcheze. La urma urmei, se spune pe bună dreptate: prețuim doar ceea ce a fost plătit prețul. De acord, când ai muncit din greu, câștigând banii câștigați din greu și apoi te despărți de ei, atunci de obicei termini deja ceea ce ai început. Și totul pentru că nu există gratuit, s-a plătit un anumit preț, care te încurajează să te împingi la rezultat.

Descărcați sau obțineți gratuit un program de antrenament, este ca și cum ați descărca un curs plătit dintr-un torrent, acesta va rămâne pe hard disk ca o greutate moartă până îl ștergeți de acolo, fără să îl vizualizați și fără să vă dați seama de nimic. În legătură cu astfel de circumstanțe, acum acest serviciu a devenit plătit.

Pentru cine este acest serviciu?

Voi spune imediat că lucrez cu cititorii mei și nu lucrez cu toți. Nu mă interesează să tai bani de pe tine, să fac un program de antrenament și să uit de tine pentru totdeauna. De asemenea, nu mă interesează să nu văd rezultatele tale, adică. când plătești și dispari fără un răspuns și salut. Prin urmare, dacă dorința de a pompa, de a pierde în greutate și de a-ți schimba fizicul este doar un capriciu de moment, atunci este mai bine să cauți un alt loc în care să returnezi banii. În primul rând, trebuie să înțelegi singur cât de mult ai nevoie de el și ce ești dispus să plătești pentru el (mă refer nu doar la partea financiară). Prin urmare, gândiți-vă cu atenție și cu atenție dacă merită să vă ocupați de această afacere fără intenții ferme.

O sa mai spun ca domnisoarele s-au aratat/-s-au aratat mai responsabile si mai orientate spre rezultate, iar asta frapeaza cel mai mult - are un copil in fiecare mana, rufe, scutece, curatenie, un sot infometat, si tot ea. reușește să găsească timp pentru a te aduce într-o formă „delicioasă”. Prin urmare, da, lucrul cu doamnele (mai ales tinerele mame) este o prioritate.

În general, ar trebui să utilizați acest serviciu dacă doriți:

1. câștigă masă musculară;
2. slăbește și slăbește;
3. corectați zonele cu probleme (înlăturați stomacul, părțile laterale / urechile);
4. concentrează-te pe meritele siluetei tale și subliniază-le în mod avantajos;
5. uscați și vedeți relieful mușchilor;
6. deveniți mai puternici și mai rezistenti;
7. trebuie doar să fii în formă și să ai un corp tonifiat la orice vârstă;
8. să te antrenezi acasă fără să vizitezi sala de fitness/sala de fitness.

Ce este un program personal de antrenament și nutriție?

Există o zicală a lui Joe Weider (părintele fondator al culturismului): ...întregul conținut al antrenamentului în BB și fitness se rezumă la găsirea programului de antrenament optim, pur individual. Deci, acest lucru este adevărat, noi toți, oamenii, suntem individuali în structura lor (, antropomorfism), gradul de mobilitate articulară, metabolism și mulți alți indicatori. Și toate acestea trebuie luate în considerare la compilarea PT și nutriție.

Serviciul presupune luarea în considerare a tuturor caracteristicilor tale și elaborarea unui program de antrenament specific, adaptat doar pentru tine.

Deseori îmi scriu prin e-mail - ajută-mă să compun un PT:

• incarcaturile verticale pe coloana imi sunt contraindicate;
• am cifoza toracica;
• Am probleme cu digerarea proteinelor;
• am pancreatita;
• Am diastază musculară după ce am un copil;
• Fac alte sporturi, cum să combin.
• Și așa mai departe.

Toate acestea trebuie pur și simplu luate în considerare la compilarea unui PT și, uneori, când o persoană își arată programul de antrenament anterior (compilat de un antrenor într-un club), este doar că părul stă pe cap de ceea ce a fost păcălit acolo. Prefer să-mi petrec mai mult timp, dar să aflu despre istoria bolilor și problemelor de sănătate ale subiectului. Și, prin urmare, munca se desfășoară în comun și în două direcții: completați chestionarul, descrieți cât mai complet posibil caracteristicile corpului dumneavoastră (ce iese mai repede din zonele cu probleme, este ușor să vă îngrășați etc.), Incit toate acestea, incep un card personal si intocmesc un PT, recomandari si explicatii.

Ce vor fi toate acestea - veți vedea în descrierea serviciului în sine într-o postare separată.

Întocmirea programelor de antrenament și nutriție: prețul problemei

Acum, poate cea mai importantă întrebare: cât vor costa toate acestea? Și aici nu am luat cifre din plafon, ci m-am concentrat pe feedback-ul tău și pe acele preferințe financiare pe care le-ai indicat (prin mail, sondaje etc.). Pentru comoditate, am împărțit serviciul în mai multe pachete, unde fiecare dintre voi poate alege varianta care i se potrivește cel mai bine atât ca preț, cât și ca volum primit.

Așadar, iată pachetele și prețurile pe care le avem în acest moment:

1. Vin + consultatie prin posta. Cost = 1700 R;
2. Vin + consultație skype. Cost = 1800 R;
3. Vin + PPit + consultații prin poștă. Cost = 3400 R;
4. Vin + pm + consultații skype. Cost = 3500 R;
5. PT + PT + mentorat. Cost = 4800 R;
6. PT + PT + mentorat + 100% restituire. Cost = 6000 R;
7. Abonament anual = [Vi + PPit] x 4 , (pentru tot anul). Cost = 10999 R.

Notă:

Condiții 100% rambursare: nici un rezultat (nul) in cazul urmaririi PT/planului de masa compilat pt 2,5-3 luni.

După cum puteți vedea, există o mulțime de opțiuni din care să alegeți și fiecare va găsi ceva potrivit pentru sine. Potrivit statisticilor, pachetele sunt cele mai solicitate. 3 Și 5 , pentru că acolo primești atât un program de antrenament + nutriție, cât și răspunsuri la întrebările tale.

Și apoi lucrăm împreună, adică. Primești programul, începi să-l rulezi, apoi raportezi trimițându-mi jurnalul de antrenament (compus de mine) cu note. Împreună tragem concluzii și decidem ce și cum să schimbăm/corectăm/îmbunătățim/corectăm. Trece o anumită perioadă de timp 2-4 luni), și evaluăm rezultatul (antropometrie, modificarea compoziției corporale) din urma programului de antrenament și a planului de nutriție. Atunci tu decizi. vrei să lucrezi mai departe sau rezultatele actuale sunt destul de satisfăcătoare pentru tine și nu mai este nimic de dorit. Cu alte cuvinte, se desfășoară o muncă activă și constantă de ambele părți: nimeni nu uită de tine dacă tu însuți nu cazi sau fuzionezi.

Ei bine, de fapt, un astfel de serviciu ne așteaptă foarte curând. Va mai fi o postare vizuală și scurtă cu formulare de comandă, așa că stăm și așteptăm cu anticipare :).

Postfaţă

Acum, antrenamentul și viața ta nutrițională trebuie pur și simplu să se schimbe calitativ - acțiunile întreprinse vor avea mai multă semnificație, toate întrebările vor primi răspuns, iar rezultatele vor începe să vină considerabil mai repede. Gata, ne pregătim să lucrăm la schimbarea noastră!

PS. Dacă aveți întrebări, neînțelegeri etc., scrieți în comentarii!

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

O dietă echilibrată te va ajuta să slăbești definitiv, precum și să îmbunătățești starea pielii, părului și unghiilor și chiar să arăți mai tânăr. Aflați cum să slăbiți până la 3 kg pe săptămână cu beneficii pentru sănătate!

Nutriția unei persoane, indiferent de greutatea sa corporală, ar trebui să fie echilibrată în ceea ce privește setul și cantitatea de nutrienți necesari organismului. Dar dacă la greutatea normală acest lucru poate fi atins prin corectarea corespunzătoare a dietei, atunci pentru pierderea în greutate este, de asemenea, necesar să creați un deficit caloric pentru a începe să vă cheltuiți propriile rezerve de grăsime. Aceste două principii le combină o dietă echilibrată. Dacă se observă, organismul primește o cantitate suficientă din toate substanțele necesare, dar datorită unei reduceri semnificative a cantității de grăsimi, conținutul de calorii al dietei este redus la minimum. Această abordare asigură o normalizare naturală a greutății corporale, fără foame și stres.

Avantajele tehnicii

Alimentația alimentară echilibrată este cea mai blândă și sigură modalitate de a reduce greutatea, îmbunătățind în același timp organismul. Datorită consumului suficient de proteine, fibre, carbohidrați și vitamine și substanțe minerale, sănătate bună, curățare de înaltă calitate a intestinelor și celulelor, scăderea probabilității de a dezvolta diferite boli și, în același timp, eliminarea grăsimii corporale. împreună cu kilogramele în plus este asigurată.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să ajustați dieta astfel încât să fie dominată de proteine ​​și alimente vegetale, iar cantitatea de grăsime să fie redusă la minimum. Principalele avantaje ale unei astfel de nutriții sunt:

• o compoziție completă de BJU, vitamine, minerale;
• lipsa foametei, căderi nervoase și căderi;
• efect benefic asupra organismului;
• utilizarea de produse naturale care nu au un impact negativ asupra sănătății;
• curățarea, vindecarea, întinerirea corpului, îmbunătățirea stării pielii, părului, unghiilor;
• pierdere lină în greutate, obținând un rezultat stabil pe termen lung;
• dezvoltarea unor obiceiuri alimentare sănătoase.

Dezavantajele unei metode echilibrate de a pierde în greutate poate fi atribuită doar unei rate scăzute de pierdere în greutate. Un astfel de sistem este cât se poate de simplu de urmat și destul de eficient, dar nu vă permite să obțineți un rezultat rapid. Scopul principal este curățarea și vindecarea cu normalizarea simultană a greutății corporale, ceea ce înseamnă punerea inițială a corpului în ordine, iar apoi pierderea în greutate. În medie, firul de plumb este de 3 kg pe săptămână, cu condiția ca conținutul de calorii al dietei zilnice să nu depășească 1500 kcal și să fie respectate cu atenție toate regulile metodologiei.

Reguli generale

Pe lângă limita stabilită a valorii energetice zilnice a produselor, există câteva cerințe importante care trebuie respectate atunci când se utilizează o dietă echilibrată:

1. Un sentiment puternic de foame nu trebuie lăsat să se dezvolte, deoarece duce la o formare crescută de rezerve de grăsime. Rutina zilnică ar trebui să includă cel puțin 5 mese la fiecare 3 ore. Greutatea porției nu trebuie să depășească 400 g.
2. Micul dejun ar trebui să fie obligatoriu și complet - aceasta este cea mai importantă masă a zilei. Ajută la pornirea și accelerarea proceselor metabolice și, de asemenea, previne defecțiunile în timpul zilei.
3. Cu 20 de minute înainte de masă, trebuie să bei întotdeauna 0,25 litri de apă potabilă curată. Va porni ușor stomacul, îi va umple volumul, eliminând riscul de a mânca în exces. După orice mâncare, puteți bea apă sau băuturi numai după 40-60 de minute.
4. Cina este permisă. Cu toate acestea, pauza dintre masa de seara si somn ar trebui sa fie de cel putin 3 ore.
5. Trebuie să utilizați numai produse naturale fără coloranți, arome și alți aditivi chimici. Este recomandabil să vă gătiți singuri mesele.
6. Carnea grasă ar trebui abandonată complet, grăsimile animale ar trebui excluse din dietă. Consumul de uleiuri vegetale este redus la minimum necesar.
7. De asemenea, sub interdicție ar trebui să fie dulciuri, făină, prăjite și alte produse dăunătoare pentru silueta și sănătatea. Este inacceptabil să bei alcool, sifon dulce, fast-food.
8. Este important să se respecte regimul optim de băut, deoarece cu lipsa de lichid, metabolismul încetinește, starea pielii se înrăutățește. Pentru o zi, ar trebui să bei 0,3 litri de apă pură la 10 kg de greutate.
9. Este indicat să creșteți activitatea fizică pentru a accelera procesul de slăbire. Dar sarcina ar trebui să fie moderată, mai ales dacă sportul nu făcea parte din viață înainte.

Lista produselor permise depinde de tipul de tehnică de slăbire luată în considerare. Opțiunea clasică este o dietă cu proteine. Este cel mai comun, cel mai bun, util și eficient. În plus, există o dietă echilibrată fără carne - vegetariană, precum și alte tipuri de programe de slăbire care se încadrează și ele în această categorie.

meniu exemplu

Dieta clasică echilibrată cu proteine ​​pentru pierderea în greutate presupune utilizarea celei mai largi liste de alimente permise:

• produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și acid lactic;
• ouă, carne slabă și pește;
• legume, fructe, fructe de pădure;
• pâine dietetică, paste din grâu dur;
• crupe de cereale.

Puteți urma o astfel de dietă atât cât doriți - de la 1 săptămână, timp în care puteți slăbi 3-4 kilograme în plus, până la o tranziție completă la o dietă echilibrată, care vă va ajuta să vă mențineți în permanență greutatea normală și sănătatea.

În fiecare zi

Există infinit de opțiuni pentru meniul acestui sistem de slăbire și pot fi alese după gustul și posibilitățile dumneavoastră. Puteți face singur o dietă pentru fiecare zi, folosind lista de alimente permise sau folosiți exemplele de mai jos.

Prima zi:

• 7:00 - 120 g fulgi de herculean fiert (fulgi de ovaz) de preparare lenta cu bucatele de mere si 1 lingurita. Miere;
• 9:00 - omletă din 2 ouă (aburite);
• 12:00 - salata de varza cu ierburi si smantana, carne de vita la tocana cu mazare;
• 15:00 - 120 g masa de caș fără grăsimi, 1 măr;
• 18:00 - o porție mică de file de pește, 0,25 litri de lapte caș sau chefir.

• 7:00 - 2 toasturi cu branza si rosii;
• 9:00 - 3 cheesecake cu smantana;
• 12:00 - 0,2 l supa de mazare, 2 cotlete de pui, felii de legume;
• 18:00 - omletă din 2 ouă, castraveți.

• 7:00 - caserolă cu mere și brânză de vaci cu smântână:
• 12:00 - 0,2 l de sfeclă roșie, tocană de varză cu miel;
• 15:00 - ⅓ dintr-un baton de ciocolată neagră;
• 18:00 - salata de legume crude cu ierburi.

Al patrulea:

• 7:00 - 150-200 g felii de fructe multicomponente cu iaurt;
• 9:00 - 2 oua sub orice forma, 2 rosii;
• 12:00 - 0,2 l supa de peste, o bucata de file de peste la abur, legume;
• 15:00 - 0,2 l lapte caș sau chefir cu fructe de pădure;
• 18:00 - 0,2 l terci de mei cu lapte.

• 7:00 - omletă din 2 ouă, brânză de vaci cu bucăți de fructe;
• 9:00 - 3 felii de brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi, 0,25 l suc de roșii;
• 12:00 - 0,2 l supa de varza, piept de pui fiert, verdeata;
• 15:00 - fructe;
• 18:00 - 150-200 g file de pește, 120 g hrișcă.

• 7:00 - salata de mere si morcovi cu smantana;
• 9:00 - brânză de vaci cu stafide;
• 12:00 - terci de porumb, pui în suc propriu, roșii;
• 15:00 - orice citrice;
• 18:00 - tocană de legume.

• 7:00 - o mână de fructe uscate, o mână de nuci;
• 9:00 - 0,25 l iaurt cu fructe de padure;
• 12:00 - 0,2 l de supa slaba, ficat inabusit in sos de smantana;
• 15:00 - brânză de vaci cu bucăți de fructe;
• 18:00 - omleta la abur din 2 oua, salata de legume.

Meniul săptămânal dat poate fi folosit ca bază, repetându-l de câte ori este necesar pentru a obține rezultatul dorit. Trebuie avut în vedere faptul că, cu orice scădere a proteinelor în greutate în prima săptămână, kilogramele dispar de obicei datorită eliminării excesului de lichid și curățării intestinului. Prin urmare, o dietă proteică echilibrată timp de o lună este considerată optimă ca durată pentru a obține rezultate reale.

Pentru diferite calorii

Marele avantaj al unui program de pierdere în greutate echilibrat este capacitatea de a regla conținutul caloric al dietei și eficacitatea acestuia, menținând în același timp principalele avantaje ale tehnicii - absența foametei și a dăunării sănătății.

Pentru 800 kcal:

• 7:00 - 200 g masă de caș fără grăsimi fără aditivi;
• 9:00 - ceai cu lapte, 50 g brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi;
• 12:00 - 2 oua, 2 rosii, 2 portocale;
• 15:00 - 50 g migdale;
• 18:00 - 120 g carne, castraveți, 1 grapefruit.

Aceasta este cea mai scăzută calorie dintre toate metodele de slăbire echilibrată, care vă va permite să scăpați de 7 kg într-o săptămână.

Pentru 1000 kcal:

• 7:00 - 120 g masa de caș fără grăsimi;
• 9:00 - 1 fructe mari sau 2 mici la alegere;
• 12:00 - 0,2 l supa slaba fara cartofi;
• 15:00 - 50 g de nuci, mai bune decat nucile;
• 18:00 - 120 g curcan dietetic sau file de pui (fara grasime si piele).

La o astfel de dietă, poți slăbi aproximativ 5 kg în 7 zile.

Pentru 1200 kcal:

• 7:00 - 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe), 1 ou, 1 roșie;
• 9:00 - 0,2 l iaurt sau chefir, 1 mar;
• 12:00 - 0,2 l bulion de peste sau carne, 120 g file de peste sau carne, verdeata;
• 15:00 - smoothie de fructe și legume;
• 18:00 - 200 g orez brun, 120 g file de curcan sau pui (fara grasime si piele).

Această dietă este mai satisfăcătoare, mai ușor de urmat, dar îți permite să slăbești nu mai mult de 4 kg pe săptămână.

Pentru 1500 kcal:

• 7:00 - o farfurie de terci de mei, 120 g masă de caș fără grăsimi cu stafide;
• 9:00 - iaurt cu bucatele de fructe;
• 12:00 - o portie de supa slaba cu sparanghel, 200 g de vitel in zeama, 200 g de legume;
• 15:00 - 50 g prune uscate, un pumn de nuci;
• 18:00 - 200 g varză dietetică, 0,2 l roșii proaspete.

Pe un meniu atât de echilibrat, sănătos și variat, poți slăbi cât mai confortabil, slăbând 2-3 kg pe săptămână.

Alegand continutul caloric corect al dietei, poti slabi mai multe sau mai putine kilograme in aceeasi perioada de slabire. De asemenea, acest indicator poate fi ajustat în funcție de durata procesului de pierdere în greutate. În acest caz, este necesar să se țină cont de caracteristicile organismului și de unele afecțiuni care necesită o abordare specială a alimentației dietetice.

Pentru diferite categorii

Când folosiți o metodă echilibrată de slăbire cu obezitate, în timpul sarcinii sau pentru menținerea greutății, meniul ar trebui să fie diferit. Aici, atât conținutul caloric al dietei, cât și compoziția acesteia sunt importante.

Pentru obezitate:

• la micul dejun - 120 g de caș fără grăsimi, 120 g de salată de morcovi, după 1 oră - o ceașcă de cafea sau ceai cu lapte;
• pentru un al doilea mic dejun - 200 g de fructe sau fructe de pădure;
• pentru prânz - 0,2 l de supă de legume, 120 g de carne cu 120 g de legume înăbușite;
• pentru o gustare de după-amiază - 1 peră, 100–150 g masă de caș fără grăsimi;
• pentru recepția de seară - 120 g file de pește, o porție de legume la abur.

Pentru sportivi (set de masă musculară):

• pentru micul dejun - 3 ouă sub orice formă, 200 g de fulgi de fiert herculean (fulgi de ovăz) de fierbere lentă, 0,25 l lapte;
• pentru un al doilea mic dejun - 300 g de fructe;
• pentru prânz - 200 g de vițel în suc propriu, o porție mică de garnitură de cartofi, salată de legume proaspete;
• pentru o gustare de după-amiază - 200 g de morcovi rasi cu smântână;
• pentru recepția de seară - o farfurie de fasole fiartă, 200 g de pește la abur.

Pentru gravida:

• pentru micul dejun - 0,2 l de terci de mei în lapte cu fructe uscate;
• pentru un al doilea mic dejun - 0,25 l de iaurt cu fructe de pădure;
• pentru prânz - 0,2 l supă de legume, 120 g legume coapte, 120 g pește sau carne;
• pentru o gustare de după-amiază - fructe;
• pentru recepția de seară - o porție de bucăți multicomponente din legume fierte, 2 ouă.

Pentru a menține greutatea:

• pentru micul dejun - o farfurie cu fulgi de ovaz fiert (fulgi de ovaz), o omleta cu aburi din 2 proteine, 1 grapefruit;
• pentru un al doilea mic dejun - masa de caș cu 30 g de ciocolată;
• pentru prânz - o bucată mică de pește, 200 g tocană de legume, 50 g pâine cu tărâțe;
• pentru o gustare de după-amiază - 0,25 l de iaurt cu bucăți de fructe;
• pentru recepția de seară - 200 g de varză dietetică, o porție mică de file de curcan sau pui (fără grăsime și piele), 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară).

Când utilizați oricare dintre aceste opțiuni de dietă, în ciuda restricțiilor în utilizarea grăsimilor, nu este recomandat să abandonați complet uleiul vegetal. Dacă durata unei diete echilibrate nu depășește 1 săptămână, atunci absența acesteia nu va afecta starea de sănătate. Dar când procesul de pierdere în greutate va dura mai mult, se recomandă adăugarea a 2 linguri în dieta zilnică. l. ulei de măsline sau de in, fără a-l supune unui tratament termic. Cel mai bine este să asezonați salatele sau cerealele, să aromați mâncărurile din legume după gătire - chiar înainte de utilizare, pentru a păstra toate calitățile utile.

Alte tipuri de dietă

Pe langa aceste optiuni pentru metodologia clasica de slabire echilibrata, exista mai multe tipuri de programe independente de slabire a caror dieta este echilibrata.

hipocalorică

Cel mai riguros tip de sistem echilibrat de slăbire cu conținut scăzut de calorii este dieta săracă în calorii. Presupune reducerea maximă posibilă a conținutului caloric al dietei zilnice menținând în același timp un echilibru în nutriție. Durata perioadei de slăbire nu trebuie să depășească 2 săptămâni, timp în care puteți slăbi până la 5-8 kilograme în plus.

Reguli de nutriție

Principiul de funcționare al tehnicii hipocalorice este reducerea conținutului de calorii al fiecărui fel de mâncare consumat prin eliminarea grăsimilor și carbohidraților. În același timp, valoarea energetică a dietei nu trebuie să depășească 1000 kcal/zi, ceea ce va crea un deficit caloric semnificativ, care începe procesul de ardere a propriilor depozite de grăsime și duce la pierderea rapidă în greutate. Și din moment ce tehnica hipocalorică considerată aparține categoriei dietelor echilibrate, nu se face rău sănătății. În esență, aceasta este cea mai proteină dintre toate programele echilibrate de slăbit.

Regulile de bază care trebuie respectate cu alimentația hipocalorică includ următoarele setări:

1. Dieta ar trebui să includă numai alimente care conțin proteine, fibre, vitamine, minerale cu un minim de carbohidrați și grăsimi.
2. Trebuie să mănânci fracționat - de cel puțin 6 ori pe zi.
3. Trebuie să gătiți feluri de mâncare numai la abur sau fiert.
4. O zi pe săptămână ar trebui să fie descărcată.
5. Ar trebui să creșteți activitatea fizică sau activitatea fizică.

Deoarece dieta este în primul rând echilibrată și apoi hipocalorică, alimentele interzise și permise sunt exact aceleași ca și pentru versiunea clasică a tehnicii luate în considerare. Tocmai la alcătuirea meniului, acestea sunt luate în cantități mai mici. În plus, grăsimile – chiar și uleiurile vegetale sănătoase – nu se adaugă aici, chiar dacă perioada de slăbire este prelungită cu 2 săptămâni.

meniu exemplu

Când compilați un meniu hipocaloric echilibrat pentru o săptămână, puteți folosi următorul exemplu.

Prima zi:

• dimineata - o omleta cu aburi din 2 oua cu felii de rosii;
• pentru un al doilea mic dejun ușor - 0,2 l de iaurt;
• pentru o masă zilnică - 0,2 l de supă de legume cu fulgi de ovăz, 120 g de pește la abur;
• pentru o gustare - 120 g caviar de dovlecel, 1 tărâțe sau pâine prăjită de secară;
• pentru prima recepție de seară - 200 g de varză dietetică cu bucăți de pui, alge marine;
• pentru seara târzie - 50 g de pepene galben.

• dimineața - salată de varză cu piept de pui fiert;
• pentru un al doilea mic dejun ușor - 2 mere;
• pentru o masă zilnică - 0,2 l supă de mazăre, 2 chiftele de vițel;
• pentru o gustare - 0,2 l de iaurt sau chefir cu fructe de pădure;
• pentru prima recepție de seară - terci de mei cu dovleac, varză murată, roșii proaspete;
• pentru seara târzie - 0,2 l iaurt cu caise uscate.

• dimineața - 2 cartofi medii „în uniformă”, roșii;
• pentru un al doilea mic dejun ușor - 200 g de fructe;
• pentru o masă zilnică - 0,2 l de sfeclă roșie vegetariană, o porție mică de vinete sote;
• pentru o gustare - 120 g masă de caș fără grăsimi;
• pentru prima recepție de seară - 2 prăjituri de pește la abur, 0,2 l roșii proaspete;
• seara târziu - grapefruit.

Al patrulea:

• dimineața - 200 g morcovi rasi;
• pentru un al doilea mic dejun ușor - 0,2 l lapte copt fermentat;
• pentru o masă zilnică - 0,2 l de supă de pește, 100–150 g de varză dietetică, 50 g de pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• pentru o gustare - 120 g de fructe de pădure;
• pentru prima recepție de seară - 200 g de pește la abur, 1 ou;
• pentru seara târzie - 0,2 l roșii proaspete.

A cincea zi este descărcarea (pe sucuri, pe salate, pe hrișcă sau alte opțiuni după dorință).

• dimineața - 120 g ficat de pui înăbușit, 1 ou;
• pentru un al doilea mic dejun ușor - 0,2 l de iaurt cu felii de mere;
• pentru o masă zilnică - o porție mică de legume înăbușite, 120 g de vițel fiert, 120 g de salată de sfeclă roșie;
• pentru o gustare - 3 prune;
• pentru prima recepție de seară - 120 g de bucăți multicomponente de legume fierte, o farfurie de dovleac copt;
• pentru seara târzie - 0,2 l lapte.

• dimineața - 200 g de hrișcă, 1 ou fiert;
• pentru un al doilea mic dejun ușor - 0,2 l lapte;
• pentru o masă zilnică - 0,2 l supă de linte, cotlet de vițel, 180 g tocană de legume;
• pentru o gustare - 159 g de caș fără grăsimi cu caise uscate;
• pentru prima recepție de seară - 200 g de salată de varză, curcan fiert sau file de pui (fără grăsime și piele);
• pentru seara târzie - suc de fructe și legume.

Conținutul caloric al fiecărei diete de mai sus este de 1000 kcal. Dacă se dorește, meniul poate fi făcut mai puțin strict prin creșterea puțină a porțiilor. Pierderea în greutate va deveni un pic mai lent, dar mult mai confortabilă pentru corp și psihic. O astfel de dietă va fi deja doar săracă în calorii, dar trebuie să rămână echilibrată.

nivel scazut de calorii

Pentru a combate excesul de greutate, o dietă echilibrată și hipocalorică este considerată optimă din punct de vedere al beneficiului și eficacității. Vă permite să obțineți rapid rezultatul fără a vă afecta sănătatea. Una dintre aceste metode a fost dezvoltată de specialiști de la Institutul de Cercetare în Nutriție al Academiei Ruse de Științe Medicale și aprobată de Ministerul Sănătății al Federației Ruse pentru tratamentul obezității în spitale, sanatorie sau acasă. Valoarea energetică a dietei zilnice recomandate este de 1200-1500 kcal. Reducerea caloriilor se realizeaza prin reducerea cantitatii de grasimi si carbohidrati consumate.

Reguli de nutriție

Când elaborați o dietă, ar trebui să vă ghidați după următoarele recomandări:

1. Elimina complet consumul de carbohidrati simpli, in special zahar si derivati ​​ai acestuia.
2. Refuzați grăsimile animale și introduceți o cantitate suficientă de ulei vegetal în meniu.
3. Concentrați-vă pe alimentele proteice predominant de origine animală (produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă și pește), precum și sursele vegetale de proteine ​​(leguminoase, cereale).
4. Limitați utilizarea alimentelor bogate în colesterol - ouă, brânză tare, untură, unt.
5. Reduceți consumul de sare la 5 g pe zi.
6. Nu depășiți volumul total al tuturor lichidelor băute pe zi (inclusiv apă, orice alimente și băuturi lichide) mai mult de 1,5 litri pe zi.
7. Fierbe sau fierbe vase la abur.
8. Mănâncă alimente fracționat - în medie de 5 ori pe zi în porții de volum mic, ia cina cu cel puțin 2 ore înainte de culcare.

Pentru a alcătui un meniu variat echilibrat, se recomandă utilizarea alimentelor cu conținut scăzut de calorii și bogate în nutrienți.

meniu exemplu

Ca exemplu, puteți utiliza opțiunile de meniu de mai jos pentru diferite calorii.

Opțiunea 1 (pentru 1200 kcal):

• 7:00 - o porție mică de salată de legume, 50 g masă de caș fără grăsimi;
• 9:00 - 200 g mere;
• 12:00 - 0,25 l borș, 50 g pui, 120 g legume înăbușite, 30 g pâine cu tărâțe;
• 15:00 - 200 g fructe de padure sau 1 portocala;
• 18:00 - 180 g tocană de legume, 50 g pește, 30 g pâine cu tărâțe;
• înainte de culcare - 0,2 l de iaurt.

Opțiunea 2 (pentru 1500 kcal):

• 7:00 - 120 g de omletă cu proteine, 200 g de roșii feliate și castraveți cu 1 lingură. l. smântână;
• 9:00 - 1 portocală;
• 12:00 - 0,25 l supa slaba cu mazare, 180 g orez fiert, 120 g file de curcan sau pui fiert (fara grasime si coaja), 50 g masline;
• 15:00 - 120 g prune uscate;
• 18:00 - 120 g peste fiert, 200 g vinete inabusite in smantana;

Pentru a accelera procesul de pierdere în greutate, puteți aranja zile de post de 1-2 ori pe săptămână pe astfel de diete:

• fructe și legume - 1,5 kg de mere, pepeni sau castraveți, împărțite în 5 doze;
• salata - 5 portii de 250 g de legume sau fructe (poate fi amestecate) salata cu ulei vegetal sau iaurt;
• lapte fermentat - 6 portii de 0,25 litri de iaurt sau chefir;
• brânză de vaci - 5 porții de 120 g de caș fără grăsimi și 1 litru de iaurt sau chefir pe zi;
• proteine ​​- 5 portii a 120 g de carne slaba sau peste;
• suc - 5 recepții de 0,2 litri de legume sau fructe proaspete, diluate cu apă într-un raport de 3: 1.

Poți petrece alte zile de post, alegând produse care se potrivesc gustului tău. Condiția principală pentru descărcarea de înaltă calitate este conținutul de calorii al dietei, care ar trebui să fie de 800-1000 kcal / zi. Cu o cantitate mică de kilograme în plus, acestea pot fi aranjate o dată pe săptămână. În prezența obezității, se recomandă petrecerea a 2-3 zile de post pe săptămână, în timp ce dietele lor trebuie să fie alternate. În celelalte zile, asigurați-vă că păstrați o varietate de alimente.

Iarnă

O dietă echilibrată de iarnă este o opțiune pentru o alimentație sănătoasă adecvată în timpul sezonului rece, când organismul stochează activ grăsimea corporală pentru a se „încălzi”. Această tehnică vizează mai mult nu pierderea în greutate, ci menținerea formei. Nu trebuie să fie strict iarnă - timp de 3 luni. Poate și chiar trebuie să fie respectat nu numai în timpul iernii calendaristice din decembrie până în februarie, ci și întins pe tot sezonul rece - cel puțin 5 luni. Acest lucru va preveni creșterea în greutate caracteristică acestei perioade a anului, precum și va oferi organismului toate substanțele necesare, vitamine, micro și macro elemente. În acest caz, dieta poate fi aleasă la discreția dumneavoastră - poate fi carne, pește sau vegetariană.

Reguli de nutriție

În timpul iernii, trebuie să mănânci nu numai într-un mod echilibrat, ci și în conformitate cu următoarele reguli alimentare:

1. Introduceți în dietă mai multe preparate calde și fierbinți - supe, ciorbe, ceai, infuzii de plante.
2. Asezonează preparatele cu condimente - au efect de încălzire, cresc termogeneza, măresc consumul de calorii, accelerează metabolismul.
3. Bea suficientă apă - cel puțin 8 pahare pe zi.
4. Reduceți aportul caloric zilnic cu o treime.
5. Mănâncă fracționat - des și încetul cu încetul.
6. Dați preferință alimentelor bogate în triptofan (un aminoacid proteic care susține imunitatea și sănătatea mintală) - carne și pește slab, ouă, brânză, nuci, cereale.

În fiecare zi trebuie să faci plimbări, să faci mișcare în interior. Odihna bună și somnul bun sunt, de asemenea, importante, ceea ce îmbunătățește starea psiho-emoțională și reduce pofta de mâncare.

meniu exemplu

Deoarece sunt multe sărbători iarna, precum și perioada de Advent, dieta de iarnă oferă mai multe opțiuni de meniu. Puteți folosi fiecare dintre ele la discreția dumneavoastră, pentru a nu vă strica sărbătoarea de sărbătoare și, dacă este necesar, pentru a nu încălca cerințele bisericii.

Pentru ziua cărnii:

• 7:00 - 120 g carne de porc fiartă de vițel, 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară) cu o felie de brânză;
• 9:00 - 2 ouă, 1 măr;
• 12:00 - o portie de mazare, ciuperci, supa de legume, 200-250 g de pui la gratar;
• 15:00 - 0,2 l iaurt cu fructe de padure;
• 18:00 - 200 g varză dietetică cu carne;
• înainte de culcare - 0,2 l de iaurt sau chefir.

Pentru o zi de pește:

• 7:00 - omletă cu două ouă la abur, varză murată;
• 9:00 - 1 mar copt, 0,2 l iaurt sau chefir;
• 12:00 - o porție de supă de pește, 200 g tocană de legume, 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• 15:00 - salata de fructe cu iaurt;
• 18:00 - 200 g peste copt, legume inabusite;
• înainte de culcare - 0,2 litri de lapte.

Pentru ziua vegetarienilor:

• 7:00 - 200 g fulgi de herculean (ovăz) fierți cu bucăți de fructe;
• 9:00 - 200 g salată de morcovi cu 1 lingură. miere și suc de lămâie;
• 12:00 - o portie de supa de legume cu mazare sau ciuperci, 180 g tocanita de legume cu orez;
• 15:00 - 200 g fructe;
• 18:00 - legume la cuptor cu prune uscate si nuci;
• înainte de culcare - ceai de miere.

Aceste exemple de meniu dietetic de iarnă pot fi ajustate la discreția dvs., dar alimentele și felurile de mâncare trebuie înlocuite numai cu o compoziție și o valoare nutritivă echivalente.

Există, de asemenea, o opțiune de dietă echilibrată de iarnă de 12 zile. Tehnica este destul de simplă și accesibilă, dar este programată la oră și necesită respectarea programului propus. Un exemplu de meniu arată astfel:

Zilele 1, 4, 7, 10:

• 8:00 - fructe (2 mere sau kiwi);
• 9:00 - 0,2 l terci de lapte (fuli de ovaz, orez sau mei);
• 10:00 - 0,2 l cafea cu lapte sau iaurt;
• 11:00 - 1 banană;
• 13:00 - 200 g salata de legume cu frunze cu suc de lamaie si 1 lingura. l. uleiuri de măsline;
• 15:00 - 200 g de curcan fiert sau file de pui (fara grasime si piele), 200 g broccoli la abur;
• 17:00 - 50 g brânză;
• 19:00 - 0,2 l lapte caș;
• 19:30 - 2 ouă, 175 g legume, 0,2 l lapte caș sau chefir.

Zilele 2, 5, 8, 11:

• 8:00 - 1 citrice mare sau 2 mici;
• 9:00 - 200 g hrișcă;
• 10:00 - pâine prăjită de tărâțe sau secară cu gem dietetic;
• 11:00 - 1 para;
• 13:00 - o bucată de file de pește pentru un cuplu;
• 15:00 - 200 g tocană de legume, 0,2 l lapte caș sau chefir;
• 17:00 - 1 măr;
• 19:30 - 200 g salata de legume cu frunze cu suc de lamaie si 1 lingura. l. ulei de măsline, 120 g masă de caș fără grăsimi 0%.

Zilele 3, 6, 9, 12:

• 8:00 - 0,2 l de fructe proaspete, diluate în jumătate cu apă;
• 9:00 - 200 g lapte fiert fulgi de herculean (fulgi de ovaz);
• 10:00 - 200 g masa caș fără grăsimi 0%;
• 11:00 - 2 kiwi;
• 13:00 - 100-150 g file de curcan sau pui fiert (fara grasime si piele);
• 15:00 - 200 g varză dietetică, salată de sfeclă roșie 50 g brânză;
• 17:00 - un pumn de fructe uscate, 50 g migdale sau alte nuci;
• 19:00 - 0,2 l bulion de legume;
• 19:30 - o portie mica de broccoli copt cu branza, 0,2 l iaurt sau chefir.

Un astfel de sistem de slăbit este destul de satisfăcător și nu dă rezultate rapide, dar furnizează organismului toate substanțele necesare, permițându-ți să slăbești până la 2 kg pe săptămână. Poți să te ții de el pentru o lungă perioadă de timp, repetând ciclul de 12 zile fără întrerupere.

Vegetarian

Unul dintre cele mai comune tipuri de pierdere în greutate sănătoasă astăzi este o dietă echilibrată fără carne. Popularitatea sa se datorează răspândirii largi a vegetarianismului ca mod de viață. Trebuie avut în vedere că sistemul vegetarian include mai multe varietăți, inclusiv vegetarianismul în sine, în care este permisă utilizarea tuturor produselor, cu excepția cărnii, precum și veganismul, unde este interzis tot ceea ce este de origine non-plantă.

Reguli de nutriție

Cu orice dietă vegetariană echilibrată, trebuie respectate următoarele recomandări:

1. Tot ce poate fi consumat crud sau supus unui tratament termic minim.
2. Produse de ales proaspete, cat mai naturale, fara aditivi chimici.
3. Nu păstrați fructe și legume proaspete pentru utilizare ulterioară și păstrați-le la frigider pentru cel mult trei zile.
4. Mănâncă porții care cântăresc cel mult 150-200 g și un volum de cel mult 0,2 litri.

Toate celelalte reguli ale acestei tehnici nu diferă de principiile de bază ale unei diete echilibrate clasice. Diferențele sunt doar în lista produselor permise, iar în cadrul dietei în sine există propria sa împărțire în tipuri, în funcție de caracteristicile individuale ale persoanei care urmează să o urmeze. La fel ca în varianta clasică, există rații pentru un vegetarian obișnuit supraponderal, pentru un sportiv care dorește să își mențină sau să câștige masa musculară și există un meniu vegan separat. În orice caz, o dietă vegetariană oferă oportunități foarte largi de vindecare, curățare și slăbire.

meniu exemplu

Cea mai comună este dieta vegetariană echilibrată obișnuită, a cărei dietă săptămânală poate fi reprezentată prin următorul exemplu:

Prima zi:

• dimineața - 2 ouă, terci de hrișcă cu miere;
• prânz - 0,2 l de iaurt sau chefir;
• prânz - supă de soia, tocană de legume, pâine de tărâțe;
• gustare - salata de fructe;
• cina - vinete sotate cu garnitura de orez.

• dimineața - platou cu fructe și fructe de pădure;
• prânz - 2 ouă, roșii;
• prânz - supă de mazăre, vinegretă, chefir;
• gustare - smoothie de fructe și legume;
• cina - caserolă de legume.

• dimineața - terci de orez cu lapte;
• prânz - 2 mere;
• prânz - supă de legume, ciuperci înăbușite, cartofi copți;
• gustare - fructe;
• cina - varză înăbușită, 2 ouă.

Al patrulea:

• dimineața - o omletă cu aburi cu roșii, o felie de pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• pranz - iaurt cu fructe de padure;
• prânz - supă de pește, dovlecei la grătar, măr;
• gustare - salata de fructe cu suc de lamaie;
• cina - peste fiert, broccoli la abur.

• dimineața - fulgi de ovăz în lapte cu fructe uscate;
• prânz - ou, grapefruit;
• pranz - supa piure de linte, legume la gratar;
• gustare - smoothie de fructe-chefir;
• cina - tocană cu ciuperci, roșii proaspete.

• dimineața - terci de mei, omletă;
• prânz - banană;
• prânz - supă cremă de legume, dovleac înăbușit, tărâțe sau pâine de secară;
• gustare - chefir cu fructe de pădure;
• cina - legume la gratar, tarate sau paine de secara.

• dimineața - omletă, legume proaspete;
• prânz - fructe uscate;
• prânz - supă de pește, tocană de ciuperci, grapefruit;
• gustare - brânză de vaci;
• cina - peste copt, salata de sfecla rosie.

Rațiile pot fi schimbate și creați propriile combinații de feluri de mâncare. Puteți continua o astfel de dietă echilibrată pe termen nelimitat, dar ar trebui să adăugați 2 linguri în meniul zilnic. l. ulei vegetal.

Meniul pentru un sportiv vegetarian este alcătuit conform aceluiași principiu ca versiunea de mai sus a dietei vegetariene echilibrate obișnuite și implică utilizarea următoarelor produse:

• orice legume, fructe, ierburi;
• leguminoase, orez brun, hrișcă, grâu, semințe;
• pâine de tărâțe sau secară, paste din grâu dur;
• ulei vegetal presat la rece;
• nuci, fructe uscate;
• lapte, produse cu acid lactic;
• ouă;
• pește slab.

Pentru ca această tehnică să asigure o creștere a masei musculare, ar trebui adăugate următoarele în dietă:

• nuci, migdale;
• avocado;
• seminte de quinoa;
• shake-uri de proteine ​​din soia.

Efectul benefic al dietei va deveni vizibil după prima săptămână, dar dacă este combinat cu antrenament intensiv.

Un meniu ușor diferit este o dietă vegană diferită. Exclude complet produsele care au cel puțin o anumită legătură cu lumea animală (chiar și mierea), precum și mâncarea „junk” - biscuiți, sifon, fast-food etc.

Exemple de meniu de dietă echilibrată vegană ar putea fi următoarele:

Opțiunea 1:

• mic dejun - fulgi de ovaz cu bucati de fructe, citrice proaspete;
• prânz - fructe uscate;
• pranz - supa crema de orez;
• gustare - citrice;
• cina - tocană de legume.

Opțiunea 2:

• mic dejun - terci de orz cu ciuperci;
• prânz - smoothie de fructe;
• prânz - tocană de cartofi și legume;
• gustare - tofu, suc de mere;
• cina - fasole fiartă cu roșii rase.

Opțiunea 3:

• mic dejun - terci de orez cu stafide;
• prânz - mere coapte;
• prânz - tocană de legume, roșii;
• gustare - grapefruit;
• cina - cotlet de ciuperci, morcovi proaspeți.

Un meniu vegan echilibrat în timpul antrenamentului este oarecum diferit de cel obișnuit:

• mic dejun - piure de linte, banane;
• pranz - iaurt de soia cu fructe uscate;
• prânz - orez brun fiert, castraveți, citrice proaspete;
• gustare - sos de mere cu migdale;
• cina - tofu, sfeclă fiartă cu usturoi.

Menținerea unei diete vegane este destul de dificilă din cauza restricțiilor alimentare semnificative. Dar într-o săptămână cu o astfel de dietă, poți slăbi până la 7 kilograme în plus.

Edgar Cayce

Celebrul profet Edgar Cayce, care a trăit în Statele Unite în prima jumătate a secolului trecut, a lăsat în urmă multe profeții care s-au împlinit, precum și sfaturi eficiente privind alimentația adecvată și menținerea sănătății. El a susținut că hrana umană nu ar trebui să contrazică legile naturale. Nu exista dieta Edgar Cayce ca atare, exista doar recomandari pentru mentinerea unei alimentatii echilibrate.

Reguli de nutriție

Principiile de bază ale nutriției conform lui Edgar Cayce sunt următoarele:

1. Nu trebuie să urmezi nicio dietă pentru ca mâncarea să nu devină stăpânul unei persoane - trebuie doar să adere la o dietă echilibrată.
2. Ar trebui să renunți la anumite obiceiuri gastronomice care pot provoca multe boli.
3. Baza dietei ar trebui să fie produsele cultivate în apropierea locului de reședință - sunt mult mai utile decât plantele importate din alte zone.
4. Nu mâncați când sunteți supărat, entuziasmat sau deprimat.
5. Este util să bei multă apă înainte și după masă, deoarece apa îmbunătățește funcționarea stomacului.
6. O dată pe zi, trebuie să mănânci legume crude, cele de sezon sunt cele mai bune.
7. La cină, puteți mânca carne, dar numai carne de pasăre sau miel, precum și pește și legume cu frunze.
8. Evitați toate alimentele prăjite și băuturile carbogazoase.

Casey a acordat o mare atenție compoziției acido-bazice a alimentelor. În opinia sa, trebuie să rămâneți la alimentele alcaline, deoarece sunt bine absorbite și îmbunătățesc mișcarea sângelui și a limfei prin vase. Fructele și legumele sunt alcaline, în timp ce carnea și carbohidrații sunt acide.

meniu exemplu

Când compilați meniul, ar trebui să refuzați astfel de produse:

• alcool, cu excepția vinului roșu;
• zahăr, sifon, produse de patiserie albe, prăjeli;
• carne roșie, în special porc, precum și mâncăruri grele din carne.

În plus, nu puteți combina unul cu celălalt:

• zaharuri si amidon;
• ceai sau cafea cu aditivi pentru lactate (smântână, lapte);
• citrice și cereale;
• carne și orice alimente bogate în amidon (cartofi, pâine);
• diferite tipuri de alimente bogate în amidon, cum ar fi cartofii și pâinea.

1. Fructele și cerealele trebuie consumate în zile separate.
2. Nu luați niciodată produse din cereale în același timp cu sucuri de ananas și citrice - acest lucru duce la creșterea rapidă în greutate.
3. Nu adăugați lapte sau smântână la cafea.

Casey a acordat o atenție deosebită vinului roșu. El a sfătuit să-l mănânci numai cu pâine neagră și să o bei după cină în loc de cafea sau ceai. Potrivit profetului, nu duce la creșterea în greutate, nu provoacă fermentație în intestine, ci doar atunci când este consumată separat de restul alimentelor.

Edgar Cayce a susținut că atunci când mănânci, trebuie să urmezi o dietă bine echilibrată, acordând prioritate legumelor, fructelor și alimentelor fără amidon. Alimentele alcaline trebuie consumate cu alimente acide într-un raport de 4:1. În același timp, Casey a considerat cafeaua și țigările în doze moderate ca fiind bune pentru sănătate.

Pentru femei

Scaderea corecta in greutate este foarte importanta pentru corpul feminin la orice varsta, deoarece o femeie trebuie in primul rand sa fie sanatoasa. Cu o abordare analfabetă a pierderii în greutate, fondul hormonal poate fi perturbat în mod semnificativ, iar starea de sănătate, starea psiho-emoțională și o funcție reproductivă atât de importantă pentru o tânără depind foarte mult de aceasta. Cu toate acestea, o alimentație echilibrată nu este mai puțin necesară pentru femeile de 70 de ani, deoarece la această vârstă modificările hormonale s-au produs deja de la sine și este extrem de important să nu se agraveze situația.

Reguli de nutriție

Există câteva principii importante ale unei diete echilibrate pe care femeile trebuie să le urmeze:

1. Raportul dintre proteine, grăsimi, carbohidrați ar trebui să fie de 5:2:3, adică accentul atunci când pierderea în greutate este mai mult transferat la alimente proteice, în timp ce grăsimile ar trebui alese numai dintre grăsimile vegetale sănătoase și carbohidrații complecși.
2. Raportul dintre cantitatea de alimente consumate la micul dejun, prânz, cină este de 3:5:2, ceea ce va permite organismului să funcționeze pe deplin în timpul zilei și să se odihnească bine noaptea.
3. Raportul de alimente - 60% ar trebui să fie legume crude, fructe, fructe de pădure, nuci, restul alimentelor - doar alimente sănătoase și sănătoase.
4. Respectarea regimului de băut, în care cantitatea necesară de apă băută pe zi este determinată prin înmulțirea greutății proprii în kilograme cu 0,3 litri - acest lucru va evita atât lipsa, cât și excesul de lichide, care sunt la fel de dăunătoare sănătății.
5. Numărarea caloriilor în produsele consumate - pentru pierderea în greutate, cantitatea lor totală nu trebuie să depășească 1500 kcal / zi.
6. Mănâncă numai într-o dispoziție pozitivă, fără distragere și emoții negative care pot provoca o mâncare necontrolată și supraalimentare.
7. Efectuarea de curățare periodică a organismului pentru a elimina toxinele, toxinele, produsele de carie este cel mai bine cu ajutorul zilelor de post pe produsele adecvate (sucuri, salate).
8. Asigurând o activitate fizică suficientă - pentru a arde calorii și a întări organismul, este necesar să faceți exerciții zilnice timp de cel puțin 30 de minute și este mai bine să vizitați sala de sport.

O dietă echilibrată pentru pierderea în greutate a unei femei ar trebui să conțină în principal alimente cu conținut scăzut de calorii și multe fibre. Acestea includ:

• cereale, cereale;
• fructe de mare;
• legume fructe;
• carne slabă și pește.

De asemenea, este util să consumi lapte și produse lactate, să bei infuzii de plante și apă curată într-o cantitate adecvată. Aportul maxim zilnic de grăsimi ar trebui să fie de 70 g. Este mai bine dacă acestea sunt exclusiv uleiuri vegetale presate la rece, care sunt surse nu numai de acizi grași utili, ci și de multe elemente valoroase.

Pentru pierderea în greutate, femeile de peste 60 de ani ar trebui să adauge mai multe la aceste reguli:

1. Refuzați carnea, înlocuind-o cu pește.
2. Reduceți cantitatea de sare și folosiți numai sare de mare.
3. Excludeți cârnații, semifabricatele, orice conservare (chiar și de casă).
4. Reduceți cantitatea de grăsimi vegetale la 30 g pe zi, nu consumați deloc animale.
5. Eliminați toți carbohidrații simpli din meniu, în loc de care mâncați alimente bogate în fibre.
6. Ouăle includ în meniu de maximum 3 ori pe săptămână.
7. Refuzați preparatele din carne prăjită și grea.
8. Toate produsele lactate utilizate trebuie să aibă un conținut scăzut de grăsimi.

O dietă pentru femei, mai ales la bătrânețe, trebuie să fie cât mai echilibrată și gândită până la cel mai mic detaliu. La urma urmei, nu atât silueta depinde de ea, ci sănătatea și longevitatea.

meniu exemplu

O dietă săptămânală echilibrată pentru pierderea în greutate a unei femei poate fi după cum urmează:

Prima zi:

• dimineața - 150-180 g fulgi de ovăz cu lapte, 30 g nuci;
• prima gustare - 0,2 l de iaurt sau chefir;
• după-amiaza - 0,2 l supă de orz, 120 g cartofi fierți, 120 g file de pește la abur;
• a doua gustare - 50 g ciocolată (70%);
• cina - 200 g de curcan fiert sau file de pui (fara grasime si piele).

A doua zi:

• dimineața - 150–180 g hrișcă, 120 g carne dietetică fiartă (pasăre, vițel);
• prima gustare - 2 mere;
• după-amiaza - 0,2 l de supă de ciuperci, 120 g de varză înăbușită, 120 g de miel, 30 g de pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• a doua gustare este o porție mică de masă de caș fără grăsimi cu caise uscate;
• cina - 2 ouă, 0,2 l roșii proaspete.

Ziua trei:

• dimineața - terci de lapte de orez cu stafide;
• prima gustare - 1 grapefruit;
• după-amiaza - 0,2 l borș slab, o farfurie de pește înăbușit cu legume, 30 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• a doua gustare - 0,2 l suc de ananas;
• cina - 200 g de broccoli la abur, 120 g de pui în suc propriu.

Ziua a patra:

• dimineata - o omleta cu aburi din 2 oua cu felii de rosii;
• prima gustare - 120 g masă de caș fără grăsimi cu 1 linguriță. Miere;
• după-amiaza - 0,2 l supă de pește, 120 g cotlete de pui, 120 g salată de castraveți;
• a doua gustare - 0,2 l de smoothie de fructe;
• cina - 120 g file de pește aburit, o porție mică de varză dietetică.

Ziua a cincea:

• dimineața - 180–200 g terci de grâu, 0,2 l portocale proaspete;
• prima gustare - 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară), 30 g brânză, 1 roșie;
• după-amiaza - 0,2 l de borș, o porție mică de bucăți multicomponente de legume fierte;
• a doua gustare - 50 g caise uscate, 30 g nuci;
• cina - 175-200 g vițel, 0,25 l vin roșu sec.

Ziua a șasea:

• dimineața - 200 g caserolă cu brânză de vaci;
• prima gustare - 200 g felii de fructe multicomponente cu dressing de iaurt;
• dupa-amiaza - 0,2 l supa de fasole, 180-200 g pui in zeama, 0,25 l vin alb sec;
• a doua gustare - 0,2 l de smoothie de mere-morcov cu fructe de pădure;
• cina - 200 g gratar, felii de legume, 0,25 litri vin rosu sec.

Ziua a șaptea:

• dimineața - omletă din 2 ouă, fructe proaspete;
• prima gustare este o porție mică de masă de caș fără grăsimi cu fructe uscate;
• după-amiaza - 0,2 l supă de legume, 170–200 g tocană de sfeclă roșie, 120 g miel la grătar;
• a doua gustare - 0,2 l de iaurt sau chefir cu fructe de pădure;
• cina - 200 g tocană, 150-180 g varză murată.

Dacă voința permite, va fi util să descărcați o dată pe săptămână, ceea ce va oferi organismului o pauză și va permite eliminarea toxinelor. Această zi este petrecută cel mai bine pe legume și fructe crude, fără a depăși 800 de calorii.

Un meniu de dietă echilibrată pentru femeile de peste 60 de ani va fi ușor diferit. În acest caz, este necesar să ne concentrăm asupra următoarelor norme de consum:

• legume și fructe de utilizat în cantitate de 1 kg;
• carne și pește - nu mai mult de 200 g;
• la două zile, brânzeturile tari și ouăle ar trebui introduse în dietă;
• asezonați fiecare porție de salată cu 1 lingură. ulei vegetal;
• răsfățați-vă cu vin sec o dată pe săptămână.

Activitatea fizică nu trebuie să fie obositoare. Plimbările lungi pe îndelete, yoga sau body flex sunt perfecte.

Pentru bărbați

Dacă excesul de greutate la bărbați nu apare din aceleași motive ca și la femei și este însoțit de depozite de grăsime în abdomen, menținând în același timp volumele normale ale altor părți ale corpului, acesta trebuie îndepărtat într-un mod ușor diferit. Uneori pentru aceasta este suficient doar să îmbunătățim alimentația prin trecerea la o dietă echilibrată, astfel încât grăsimea viscerală (internă) care s-a depus pe organele interne să fie complet descompusă. Desigur, este necesar să creșteți activitatea fizică și să treceți la stilul de viață corect, dar baza pierderii în greutate în acest caz va fi alimentația.

Reguli de nutriție

Respectarea unei diete echilibrate pentru un bărbat necesită următoarele recomandări:

1. Alimentația trebuie să fie fracționată (de cel puțin 5 ori pe zi), ceea ce va evita apariția foametei, supraalimentația și, cel mai important, va exclude depozitarea grăsimilor în organism și va menține un nivel stabil de nutrienți.
2. Mărimea porțiunii trebuie controlată pentru a nu supraîncărca stomacul, pentru a menține funcționarea uniformă a glandelor endocrine și a activității enzimelor digestive, pentru a normaliza motilitatea intestinală și pentru a preveni constipația.
3. Este imperativ să luați micul dejun, incluzând carbohidrați complecși în prima masă, care vor declanșa procesele metabolice și vor furniza energie pentru ziua următoare.
4. Cina trebuie să fie cu 3 ore înainte de culcare, masa de seară să fie ușoară, de preferință proteică.
5. Meniul trebuie să fie variat și complet în ceea ce privește nutrienții, cu o cantitate minimă sau complet fără carbohidrați simpli, grăsimi, prăjiți și alte junk food.
6. Baza dietei ar trebui să fie produse proteice, cereale integrale, legume, fructe.
7. Lichidul trebuie băut uniform pe tot parcursul zilei, reducându-și cantitatea seara și ducând volumul zilnic la 2 litri.

Pentru a determina aportul caloric zilnic adecvat, trebuie să înmulțiți greutatea dorită cu 22. De exemplu, dacă obiectivul este de 80 kg, ar trebui să consumați 1860 kcal pe zi. Este necesar să se reducă treptat valoarea energetică a alimentelor - în decurs de 2-4 săptămâni, pentru a nu crea o situație stresantă pentru organism.

La bărbați, conversia carbohidraților în grăsimi este mai lentă decât la femei. Prin urmare, cel mai potrivit aliment pentru pierderea în greutate a bărbaților sunt alimentele care conțin carbohidrați complecși, precum și proteine ​​animale.

meniu exemplu

Menținerea unui echilibru în alimentația bărbaților ar trebui să se bazeze pe utilizarea alimentelor sănătoase preparate în moduri sănătoase, excluzând prăjirea cu grăsime. O dietă săptămânală aproximativă echilibrată pentru bărbați se poate baza pe următorul meniu:

Prima zi:

• dimineața (7:00) - 200 g de fulgi de herculean (fulgi de ovăz) fierți cu fructe uscate, 2 mere;
• pentru al doilea mic dejun (9:00) - iaurt cu fructe de pădure, 1 banană, baton proteic;
• pentru o recepție de prânz (12:00) - 0,3 l de supă de mazăre, 200 g de pui în suc propriu, o porție mică de terci de orez, 50 g de pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• pentru o gustare (15:00) - 300 g caserolă cu brânză de vaci, 1 banană, 1 grapefruit;
• pentru o recepție ușoară de seară - 300 g tocană de legume, 200 g pește copt.

• dimineața (7:00) - omletă din 3 ouă cu roșii, 200 g masă de caș fără grăsimi cu stafide;
• pentru al doilea mic dejun (9:00) - smoothie de fructe, 120 g fructe uscate cu nuci;
• pentru o recepție de prânz (12:00) - 0,3 l de bulion de pui, 150–180 g de hrișcă, 120 g de vițel fiert, 50 g de pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• pentru o gustare (15:00) - 200 g fructe de mare, 0,2 l lapte caș sau chefir;
• pentru o masă ușoară de seară - 150–180 g orez brun fiert, 200 g tocană de miel, felie de legume.

• dimineața (7:00) - 300 g de felii de fructe multicomponente cu sos de iaurt, 150-180 g de masă de caș fără grăsimi cu 1 lingură. l. Miere;
• pentru un al doilea mic dejun (9:00) - o omletă aburită din 3 ouă și lapte, 0,2 l de iaurt sau chefir cu fructe de pădure;
• pentru o recepție de prânz (12:00) - 0,3 l supă slabă cu orz, 3 cartofi „în uniformă”, 200 g pui în suc, verdeață, 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• pentru o gustare (15:00) - 200 g caserolă de brânză de vaci cu stafide, smoothie de fructe;
• pentru o masă ușoară de seară - 200 g tocană de varză cu orez, legume proaspete, 0,2 l suc proaspăt de roșii, 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară).

Al patrulea:

• dimineața (7:00) - 300 g masă de caș fără grăsimi cu bucăți de fructe, 2 pâine prăjită din cereale integrale;
• pentru un al doilea mic dejun (9:00) - 50 g brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi, smoothie de fructe;
• pentru o recepție de prânz (12:00) - 0,3 l supă de pește, 200 g broccoli aburit, o porție mică de ciuperci înăbușite în smântână, 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• pentru o gustare (15:00) - o omletă aburită din 3 ouă cu lapte, morcov-măr proaspăt;
• pentru o masă ușoară de seară - 300 g file de pește, 200 g bucăți multicomponente din legume fierte, tărâțe sau pâine de secară.

• dimineața (7:00) - 0,3 l de terci de orez cu lapte cu fructe uscate, 150–180 g de masă de caș fără grăsimi cu 1 lingură. l. Miere;
• pentru un al doilea mic dejun (9:00) - 200 g dovlecel copt cu brânză, roșii proaspete;
• pentru o recepție de prânz (12:00) - 0,3 l borș slab, 200 g carne dietetică fiartă (pasăre, vițel), o porție mică de conopidă la cuptor, 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• pentru o gustare (15:00) - 300 g caserolă cu brânză de vaci, chefir cu fructe de pădure;
• pentru o masă ușoară de seară - 120-150 g de hrișcă, 200 g de pui în suc propriu.

• dimineața (7:00) - o omletă cu aburi din 3 ouă cu dovlecel ras, 200 g masă de caș fără grăsimi cu stafide;
• pentru al doilea mic dejun (9:00) - 200 g terci de dovleac, iaurt cu fructe;
• pentru o recepție de prânz (12:00) - 0,3 l bulion de carne, 300 g curcan înăbușit cu legume, 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• pentru o gustare (15:00) - 350 g platou cu fructe si fructe de padure cu sos de nuci si iaurt;
• pentru o masă ușoară de seară - 200 g de miel la abur, 200 g de varză dietetică, suc proaspăt de roșii, tărâțe sau pâine de secară.

• dimineața (7:00) - 200 g fructe de mare, 200 g pilaf cu fructe uscate și miere;
• pentru un al doilea mic dejun (9:00) - 200 g masa de caș fără grăsimi cu stafide, fructe proaspete;
• pentru o recepție de prânz (12:00) - 0,3 l bulion de carne, 150-180 g cartofi fierți, 200 g curcan în suc, felii de legume, 50 g pâine dietetică (neagră, tărâțe, secară);
• pentru o gustare (15:00) - 200 g caserolă cu morcovi, tărâțe sau pâine de secară;
• pentru o masă ușoară de seară - 200 g de pește copt, o porție mică de salată de sfeclă roșie, 50 g de pâine dietetică (neagră, tărâțe).

Dieta de mai sus poate fi ajustată în funcție de preferințele gustative ale bărbatului și ținând cont de intoleranța alimentară individuală. Cu toate acestea, este necesar să înlocuiți vasele sau produsele numai cu valori nutriționale și energetice echivalente.

Pentru un bărbat, rata optimă de pierdere în greutate este considerată a fi o pierdere lunară de cel mult 5 kg de greutate și 10 cm de circumferință a taliei. Astfel de rezultate pot fi obținute cu o dietă echilibrată, care nu aduce disconfort moral și fizic. Cu această abordare de a scăpa de excesul de greutate, echilibrul de vitamine și nutrienți va fi menținut, iar un rezultat stabil pe termen lung va fi garantat.

Ieșirea din dietă

Alimentația umană ar trebui să fie întotdeauna echilibrată și nu doar în timpul pierderii în greutate. Prin urmare, nu este nevoie să ieși complet din dietă. Dacă doriți, puteți crește conținutul de calorii al dietei sau puteți adăuga alimente noi, dar întotdeauna sănătoase.

În orice caz, trebuie respectate următoarele reguli:

1. Schimbați treptat compoziția sau valoarea energetică a alimentelor, făcând-o în decurs de 2-3 săptămâni.
2. Observați raportul BJU - 3: 2: 5.
3. Nu întrerupeți regimul de băut.

O dietă echilibrată ar trebui să devină un mod de viață, deoarece pentru o viață cu drepturi depline, o persoană are nevoie zilnic și constant de un set complet de micro- și macronutrienți. Dacă asigurați aprovizionarea lor continuă în cantitate suficientă și raportul corect, atunci problema excesului de greutate nu va deranja, corpul va deveni mult mai sănătos și aspectul mai atractiv.

Și prima întrebare care trebuie discutată este dacă acest plan de nutriție este deloc necesar. Care sunt avantajele, dezavantajele, capcanele, dacă economisește timp, efort și bani sau invers.

Contra planurilor de masă

Deci, să presupunem că avem un plan de masă format, o listă de produse și un program de masă atașat. În teorie, pare a fi convenabil - știi ce să mănânci la micul dejun și ce să mănânci la cină, înțelegi că vei primi atât de multe proteine ​​și nutrienți cât ai planificat.

Dar, în practică, există o mulțime de dezavantaje.

1. Planul de masă promovează comportamentul antisocial

Dar orice surpriză îți invadează și rupe cu ușurință planurile alimentare – să zicem că ai fost invitat la o petrecere de naștere sau că ai fost cu prietenii (soție, copil, colegi, mamă) la un restaurant italian unde vor fi pizza la foc cu lemne, lasagna și al dente. Paste. Aici începe prima asperitate: nu ai mâncat ceea ce ai plănuit, trebuie să pui undeva ceea ce ai plănuit, dar nu ai mâncat. Și, de asemenea, nu este clar cum se numără KBJU al unui fel de mâncare servit în afara casei. În general, multe întrebări apar imediat.

În acest exemplu, toți cei care au încercat să mănânce conform KBJU se pot recunoaște. Drept urmare, dacă trăiești cu un plan de masă, eviți în mod conștient (sau chiar subconștient) orice comunicare legată de alimente.

Mulți adepți ai planurilor alimentare stricte se tem de restaurante precum focul. Nu trebuie să faci asta: dieta ta nu se va schimba prea mult dintr-o călătorie. Mai mult: experții permit (și chiar recomandă) până la 20% din dietă din mâncarea preferată, chiar dacă este mâncare „nesănătoasă”.

S-a întâmplat că sărbătorile și mesele comune au făcut întotdeauna parte din cultura noastră. Cine nu-și amintește de cine în familie, de sărbătorile de Revelion la o masă largă a părinților cu mâncare adesea departe de a fi sănătoasă, dar o atmosferă de familie sănătoasă. Planul de masă aduce o oarecare rezonanță, deoarece în urmărirea programului, ne putem transforma literalmente în eroii filmului „Bubble Boy”, sacrificând, uneori, fericirea familiei.

2. O abordare strictă a planului de masă contribuie la autoflagelare și recădere.

Problema aici este că ne punem într-un mod în care ne împărțim toate zilele în „bune” și „rău”. După ce ne-am permis un pic în plus sau ceva care nu este inclus în planul de nutriție în niciun fel, fluturăm mâna la orice, iar la același festin larg ne dăm slăbiciune, astfel încât să puteți începe totul de la capăt.

Apropo, acest fenomen poate fi numit „Ce naiba!” sau „Da, arde totul!” și descrise în literatura științifică și . Evitați acest mod de a gândi.

3. Lipsa de varietate

Planul de masă necesită regularitate. Și se întâmplă adesea ca, odată ce oamenii găsesc alimente și mese cu raportul „ideal” de nutrienți, oamenii încep să creeze un plan din aceleași alimente săptămână după săptămână.

Acest lucru este plin de faptul că organismul poate să nu primească unele vitamine și minerale. De exemplu, dacă ignori complet lactatele - poate exista o lipsă de calciu, dacă nu mănânci carne - vitaminele B, nu ieși în lumina soarelui și nu există pește în ceea ce privește nutriția - s-ar putea să-ți lipsească vitamina D. Cu cât dieta este mai variată, cu atât mai puține astfel de probleme.

4. Problema este lipsa de cunoștințe

Persoana obișnuită care se implică în experimentarea planurilor de masă este ca un pasager într-un taxi, unde destinația este scopul lor (de exemplu, slăbește/crește în greutate), iar planul de masă este transportul care te va duce acolo (sau nu). Planul este întocmit de specialiști, transportul își face treaba cum trebuie, dar după ce te-a livrat la destinație, nu îți va spune ce să faci în continuare. Adesea aici o persoană este pierdută și totul revine la normal.

5. Problema limitei de timp

Cu cât planul tău de alimentație este mai restrictiv (de exemplu, stabilești limite stricte de timp dintr-un anumit motiv - cum ar fi prânzul la 14:15 și gata!) - cu atât este mai mare șansa să te desprinzi. Și studiile științifice demonstrează că, conform statisticilor, după o defecțiune, o persoană este chiar mai departe de obiectiv decât atunci când a început (din nou, „mulțumită”).

De aceea, planurile de masă excesiv de rigide pierd în fața unor opțiuni mai flexibile în cele din urmă. Faceți planul de masă cât mai blând posibil, unul cu care să puteți trăi ani de zile.

Beneficiile planurilor de masă

Totuși, nu exagera. Nu avem nimic împotriva planurilor de masă. Până la urmă, totul are avantajele și dezavantajele lui.

1. Plus: economisire de timp

Într-o metropolă mare, fiecare minut este o monedă. Când totul este coordonat și lista este verificată, nu mai este nevoie să rătăciți distrac prin magazin, gândindu-vă febril la ce să mâncați. Nu este nevoie să vă răsfățați cu studiul etichetelor, informații despre calorii și conținut de zahăr. Puteți găti în rezervă. Un plan bun de masă este un exemplu excelent de gestionare a timpului.

2. Plus: totul este clar

În planurile de masă bine gândite, totul este clar și poți fi sigur că nu se va acorda nimic în plus farfurii tale.

3. Plus: economii de costuri

Există, de asemenea, economii de la vizitarea cateringului dubios, așa că acum puteți profita de un nou agitator, de exemplu.

4. Plus: mai puțin stres

Aceasta este o privire asupra laturii psihologice a problemei dintr-un unghi diferit. Cu un plan de masă simplu și ușor de înțeles pentru săptămâna, nu trebuie să te angajezi într-o scriere artistică pe tema „se încadrează asta în caloriile mele” sau „are destui nutrienți sănătoși” și nu trebuie să-ți faci griji pentru deloc.

5. Plus: niveluri de energie îmbunătățite

Acesta este, probabil, unul dintre avantajele semnificative. Este vizibil mai ales pentru cei care muncesc din greu. Cu o alimentație sănătoasă obișnuită, energia este distribuită uniform, astfel încât nu există creșteri ale nivelului de zahăr, surmenaj, cetoză și alte lucruri neplăcute. De asemenea, am menționat în repetate rânduri că alimentația reprezintă până la 80% din rezultatele la sală.

6. Plus: stabilitate si rezultate garantate

Când mâncăm aceleași alimente în mod regulat, este evident că creșterea bruscă în greutate este puțin probabilă. Prin urmare, este mult mai ușor să vă monitorizați greutatea și puteți prezice când săgeata va arăta cifra prețuită la următoarea cântărire.

Exemplu de plan de masă. După cum vezi, nici măcar nu trebuie să renunți la ciocolată. Principalul lucru: numărul total de KBJU pe zi și liniștea ta.

Regulile planului de nutriție

Așadar, am analizat principalele avantaje și dezavantaje ale nutriției planificate, dar vom încerca să determinăm media de aur astfel încât atât corpul, cât și psihicul să fie confortabil.

Deci, regulile de bază pentru construirea planului dvs. de masă personalizat:

1. Prioritizează

Totul se reduce la elementele fundamentale - la calorii, proporțiile de proteine, grăsimi, carbohidrați, oligoelemente.

Aportul de proteine ​​depinde de obiectivele tale. Dacă nu faci nimic, este suficient 1 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală pe zi. Sunteți angajat la putere - recomandările celor mai autorizate instituții științifice sunt reduse la 1,6-1,8 grame pe 1 kg de greutate corporală pe zi. daca tu reduce procentul de grăsime(adică „uscat”), atunci ai nevoie și de mai multe proteine ​​decât pentru câștig muscular. Diverse surse științifice recomandă 1,8 până la 2,5 grame de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală.

Pentru sportivii de anduranță(alergare, triatlon) Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă consumul 1,2-1,4 grame de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală. De asemenea, este important ca aceștia să consume suficienți carbohidrați (până la 8-10 g pe kg de greutate corporală pe zi).

Prin urmare, atunci când se elaborează un plan de nutriție, este important să se concentreze nu asupra alimentelor în sine, ci asupra nutrienților din acesta.

2. Numărul de mese

Acum numărul de prânzuri / cine / gustări și mic dejun. Planul de nutriție al unui angajat de birou, al unui mecanic și al unei mame tinere cu un copil va fi diferit. Așadar, ia ca bază stilul tău personal de viață, condițiile și obiceiurile. În general, nu există restricții stricte privind numărul de mese - puteți mânca de 2 sau 9 ori pe zi. Dar totuși, presupunem că majoritatea oamenilor se simt confortabil să mănânce 3 până la 5 mese chiar pe zi, indiferent dacă îngrași sau slăbești.

3. Selectarea produsului

În primul rând, concentrează-te pe ceea ce îți place și necesită efort și timp minim pentru a te pregăti.

Ideal 80% din alimente sunt carne, pește, produse lactate, fructe, legume, nuci, uleiuri, până la 20% - produse care nu sunt incluse în top 80% (de exemplu, dulciuri, deserturi, limonade, sandvișuri calde cu cârnați - orice), dar le adori și nu vrei să te lipsești de ele. Omul nostru de știință, oamenii de știință și expertul în fitness Alan Aragon favorit recomandă până la 10% din dietă din alimentele preferate, dar „dăunătoare” - în acest fel riscul de a scăpa de picături scade semnificativ.

Într-un mod atât de simplu, îți vei combina dorințele și nevoile fără a apela la un guru al fitnessului pentru un sfat la „pot înlocui hrișca cu orez?” Sigur ca poti! Acum ești directorul creativ al corpului tău. În plus, răsfățurile sub forma a 20% din bunătățile pe care le iubești nu vor pune capăt unui obiectiv pe termen lung, ci, dimpotrivă, vor întări credința că ești capabil să îmbini rezonabilul cu plăcutul.

4. Flexibilitate

Poate cel mai important punct demn de clarificat. Amintiți-vă situația cu vizita neașteptată la restaurant descrisă mai sus, este evident că acest caz nu se încadrează în planul de masă - aici este nevoie de flexibilitate.

Să presupunem că slăbești și că aportul de nutrienți este, de exemplu, de 2.300 de calorii, 180 de grame de proteine, 250 de grame de carbohidrați și 60 de grame de grăsimi. Apoi ne întoarcem la valoarea nutrițională a ceea ce ați mâncat într-un restaurant, de exemplu, pizza (puteți vedea informațiile într-o aplicație precum Fatsecret sau pe Zozhnik): 840 kcal, 40 g proteine, 110 g carbohidrați și 23 g de grasime. Acesta este un produs „greu de scris”, dar odată ce îl mâncați, nu vă veți strica obiectivele și, orice ar spune cineva, acest aliment este și destul de bogat în nutrienți. Astfel, putem încerca egoist să ne echilibrăm planul în cadrul BJU calculat, ceea ce va evita comportamentul antisocial.

La început pare o nebunie și un test al puterii tale de voință, dar printr-o abordare flexibilă bazată pe produsele tale preferate, treptat ajunge să înțelegi că deții controlul, așa că recăderile și kickback-urile psihologice tind la zero.

În mod similar, problema diversităţii este eliminată. Mai multe cunoștințe, mai multă varietate, cu o atenție la cantitate. Și dacă te uiți cu atenție, atunci treptat o persoană se îndepărtează cu totul de un plan de nutriție strict, transformându-l în stilul său de viață. Chibzuit și echilibrat.

Exemplu de plan de masă.

Încă o dată, un plan de nutriție pas cu pas:

Pasul 1. Normă de calorii: ne calculăm norma (calculator sub sigla Zozhnik), pe baza priorităților.
↓
Pasul 2. Macronutrienți: spargem alimentele în BJU, în funcție de obiectivele noastre.
↓
Pasul 3. 80/20: faceți un plan, fără a exclude anumite produse/grupe de produse. Concentrați-vă pe ⅘ alimente sănătoase și pe ⅕ alimente care vă plac personal.
↓
Pasul 4. Flexibilitate: amintiți-vă că o zi „nu conform planului” nu este sfârșitul lumii. Mergem mai departe și ne ținem cont de obiectivele noastre pe termen lung.
↓
Pasul 5. Planul de nutriție ca stil de viață: nivel avansat. Acum aveți toate tehnicile pentru a vă transforma planul personal de nutriție într-un stil de viață. Combinați, analizați și îndepărtați-vă treptat de cadrul rigid, ghidați de cunoștințe.

Aceste diete pot servi ca bază și exemplu pentru planul dvs. de masă săptămânal.

Elaborarea unui plan de masă: mai multe opțiuni

Iată mai multe sfaturi pentru crearea unui plan personalizat de masă. Trebuie remarcat faptul că atât antrenorii de fitness străini, cât și autohtoni folosesc aceste metode.

● Plan de masă compus
Facem mai multe planuri de alimentatie, si le alternam pentru a nu repeta saptamana dupa saptamana si mancam mai variat.

● Planul „Cinci + doi”
Întocmim un plan amănunțit pentru săptămâna de lucru și lăsăm weekendul liber pentru un zbor de lux. Foarte util pentru persoanele care sunt ocupate în timpul săptămânii, dar au timp în weekend să se răsfețe în weekend.

● plan proporțional
Întocmim un plan bazat pe produse de zi cu zi, ținând cont de BJU și completăm liber norma BJU rămasă, în funcție de circumstanțe. De exemplu, stim ca la micul dejun preferam o omleta proteica cu legume, fructe si cafea cu lapte; brânză de vaci - după antrenament și chefir - noaptea. Ce să adăugați la planul nostru pentru prânz și gustări? Aici te bazezi complet pe preferințele tale de gust în limitele normale.

Este de remarcat faptul că este a treia opțiune care servește ulterior ca un bun ajutor pentru a transforma un astfel de plan de nutriție într-un stil de viață.
Toata sanatatea!

Traducere pentru Zozhnik: Sasha Karling