Kokius pratimus daryti norint padidinti krūtinę. Pratimų rinkinys moterų krūtims didinti

Aptemptos, stangrios moteriškos krūtys yra puikus būdas patraukti dėmesį. Graži krūtinė reiškia galimybę laisvai pasirinkti aprangą ir suteikia pasitikėjimo savimi. Kai krūtims nereikia sustiprinto atramos, moteris gali dėvėti marškinėlius, viršutines marškinėlius, atviras sukneles ir jaustis jose viliojanti namuose bei registratūroje.

Tvirtos krūtys yra mankštos ir priežiūros rezultatas

Jaunų merginų krūtys nereikalauja ypatingos priežiūros, todėl dažnai jos nepastebimos. Krūtinės pratimus reguliariai atlieka tik tie, kurie sportuoja vadovaujami instruktoriaus.

natūralus odos senėjimas;
staigus krūtų masės padidėjimas;
raumenų tempimas ir susilpnėjimas.

Moterys ypač smarkiai pablogina krūtų būklę po gimdymo ir maitinimo krūtimi arba nustojus sportuoti. Su amžiumi susiję pokyčiai neįvyksta taip greitai, todėl dažnai pastebimi ne iš karto.

Krūties formos ir elastingumo atkūrimo ypatybės

Merginos, norinčios aktyviai atkurti krūtų formą ir stangrumą, turi žinoti, kad pieno liauka užima didžiąją dalį krūties vidaus. Pati liauka pasunkėja ir didėja augant kūnui arba maitinant vaiką. Kai tik sustoja augimas ir nutrūksta maitinimasis, liauka atstato savo svorį ir dydį, kuriam niekaip neįtakoja dieta, mankšta ar kosmetinės procedūros.

Krūtinėje virš pieno liaukos yra raumeninis audinys, kurį lengva priversti dirbti net ir esant minimaliai apkrovai. Žemiau krūtinės yra didysis krūtinės raumuo. Prie jos pritvirtinami raiščiai, atsakingi už krūties tonusą ir elastingumą. Gana sunku jį sukurti namuose. Kadangi raumenų audinio tūris yra palyginti mažas, norint pasiekti rezultatą, teks įdėti daug pastangų.

Pratimai krūtinei didinti sukauptus riebalus degina daug lėčiau nei auga raumeninis audinys, todėl krūtys ne tik pakyla, bet ir padidėja keliais centimetrais.

Veiksmingiausi krūtinės augimo pratimai

Krūties formą ir dydį galima pakeisti atliekant plastines operacijas, tačiau tai brangu ir gana rizikinga sveikatai, be garantuoto rezultato. Net mokantis namuose įmanoma pasiekti tai, ko nori.

Krūtinės didinimo pratimai pakelia krūtis ir netgi pagerina odos būklę. Merginos taip pat pastebi odos būklės pagerėjimą ne tik krūtinės srityje, bet ir visame kūne. Norint pasiekti optimalių rezultatų, negalima pasikliauti tik fizine veikla, ji turi būti derinama su kasdiene rutina ir tinkama mityba. Pratimai namuose ir sporto salėje skiriasi judesių rūšimi, treniruoklių naudojimu, instruktoriaus buvimu.

Namuose turėsite savarankiškai stebėti apkrovų reguliarumą ir stiprumą, stebėti efektyvumą ir atidžiai ištirti savo jausmus esant įvairioms apkrovoms.

Dauguma merginų mieliau sportuoja namuose, nes krūtys yra intymi kūno dalis, todėl prieš veidrodį galite atidžiai apžiūrėti krūtų judėjimą, kai raumenys įsitempę, nebijodami atsidurti dėmesio centre. priešingos lyties. Pratimus namuose galima atlikti bet kuriuo patogiu metu, o tai skatina mankštos reguliarumą.

Rankos sujungiamos prieš krūtinę, delnai remiasi vienas į kitą. Suspauskite delnus kartu su jėga. Raumenų įtampą reikia išlaikyti iki 10 sekundžių. Atpalaiduokite raumenis ir pakartokite dar kartą. Galite pradėti nuo vieno pakartojimo, palaipsniui didindami priėjimų skaičių iki 10.
Atsistokite tarpduryje, abiem rankomis suimkite priešingą prekystalį ir tarsi atstumkite jį. Turėtumėte įtempti raumenis 1 minutę, tada atsipalaiduoti ir pakartoti dar kartą. Tada turėtumėte pakartoti judesius, pasilenkę į priekį. Pakaitinis atstūmimas tiesioje ir pasvirusioje padėtyje nuo 3 iki 10 kartų.
Pasukite pečius, kairės rankos kumščiu stipriai apkabinkite dešinės rankos nykštį. Aštriais judesiais stumkite pirštą į kumštį. Pakartokite bent 10 kartų. Pakeiskite kumštį ir pirštą ir vėl pakartokite aštrius smūgius.
Atsistokite veidu į sieną, atsiremkite į ją abiem rankomis. Išlaikykite įtampą iki 2 minučių. Pradėkite nuo 3 rinkinių, visada atsipalaiduokite tarp rinkinių.
Vienas iš sunkiausių mergaičių pratimų – atsispaudimai. Atsispaudimus turėtumėte daryti horizontalioje padėtyje, atremdami kojų pirštus ir atvirus delnus. Namuose pirmiausia galite uždėti kojas ant sofos. Palaipsniui didinkite atsispaudimų skaičių iki 20, geriau suskirstydami į metodus.

Pratimai krūtų didinimui su hanteliais

Krūtinės pratimus su hanteliais geriau įvesti į kompleksą praėjus 2 savaitėms nuo įprastų treniruočių pradžios. Pratimus su krūviais reikia pradėti antroje treniruotės dalyje, kai raumenys jau yra įšilę ir mažesnė traumų rizika. Namuose į kompleksą neįtraukti pratimų su svarmenų kilnojimu už galvos, prisiimti per daug svorio arba atlikti visus jėgos pratimus iš karto be išankstinio pasiruošimo.

Įsitaisykite slidininko pozą ir paimkite hantelius. Šiek tiek sulenkite alkūnes ir imituokite bėgimą, pakaitomis judindami rankas pirmyn ir atgal. Po 1-2 minučių ištieskite abi rankas į priekį krūtinės lygyje ir kelias sekundes palaikykite šioje padėtyje. Pakartokite 5-6 kartus ir vėl imituokite bėgimą. Atlikite 3 rinkinius.
Atsigulkite ant grindų, padėkite rankas su hanteliais prieš krūtinę, staigiai stumkite jas aukštyn. Atlikite kėlimus nuo 4 iki 10 kartų, palaipsniui statydami iki 3 10 kartų.
Atsisėskite ant kėdės, alkūnėmis prispauskite prie šonų, rankos pakeltos hanteliais. Staigiai trūkčiodami pakelkite rankas, išlygindami jas pečių aukštyje. Pratimo metu nugara turi likti tiesi.

Sudėtingesnių pratimų su svarmenimis namuose geriau neatlikti, jie pavojingi dėl traumų ir patempimų be specialisto priežiūros.

Treniruotės užbaigimas

Po jėgos treniruotės atlikite atpalaiduojančią mankštą – tempimą. Sulenkite kelius ir atsisėskite ant grindų. Pėdos nukreiptos į šonus, keliai nukreipti į priekį. Švelniai ir atsargiai ištieskite link grindų, palaipsniui dėdami rankas. Ištieskite kiek įmanoma toliau, pakaitomis pirštais į priekį ir alkūnėmis žemyn. Kartokite 5-6 kartus, kol raumenys šiek tiek suskaus, atpalaiduokite rankas ir palaikykite šioje pozicijoje keletą minučių.

Krūtinės pratimų ypatumai

Mokantis namuose sunku iš karto pasirinkti tinkamą krūvį, todėl merginos turėtų atidžiai stebėti savo būklę ir savijautą tiek pamokų metu, tiek po jų. Po treniruotės turėtų skaudėti raumenis, tai rodo, kad pratimai buvo atlikti teisingai ir tinkamas krūvis.

Fizinio aktyvumo metu raumens viduje plyšta mikroskopinės raumeninio audinio skaidulos, atsiranda miniatiūrinės kraujosruvos. Organizmas aktyviai gydo pažeistą skaidulą, pakartotinio pažeidimo atveju išaugina papildomų skaidulų. Šie pluoštai patiria stresą ir, savo ruožtu, plyšta, taip pat auga iki didesnio dydžio.

Treniruočių priedai

Treniruotėms namuose geriau naudoti hantelius, sveriančius nuo 5 iki 10 kg, o ne knygas ar kitus svarmenis. Tai leidžia visiškai susikoncentruoti į pačią veiklą, o ne į svorio laikymą. Raumenų vieta krūtinėje leidžia jiems mažai reaguoti į gaunamą krūvį. Tai lemia tai, kad norint gauti rezultatus, krūtinės apkrova turi būti gana didelė. Norint išvengti pervargimo ir pasiekti maksimalų efektą, krūtinės pratimus reikia atlikti kas antrą dieną. Tai leis raumenims augti tolygiai ir sukurs viliojantį palengvėjimą.

Krūtų apimties didinimui namuose siūloma daug įvairių treniruoklių, masažuoklių, tepalų. Jų efektyvumas kiekvienam žmogui skirtingas, tačiau tik palengvina tinkamos padėties parinkimą, paįvairina judesių komplektą, primena apie treniruočių poreikį. Net ir pats prabangiausias treniruoklis bus nenaudingas, jei nebus didelio noro keistis, atkaklaus darbo su savimi, tinkamos mitybos ir reguliarių mankštų.

Užsiėmimai sporto salėje su instruktoriumi pašalina būtinybę asmeniškai stebėti krūvio intensyvumą, tačiau jie taip pat pareikalaus daug pastangų norint pasiekti rezultatą.

Įrašo peržiūros: 1

Jei esate viena iš moterų, norinčių turėti didesnes krūtis, tai tikriausiai jau radote internete publikacijų, kuriose aprašoma, kaip pasididinti krūtis be operacijos. Tarp šių metodų, kurie tariamai padidina krūtis, yra fiziniai pratimai. Bet ar krūtų padidėjimas veiksmingas mankštinant? Ši tema, taip pat kokie krūtų didinimo būdai yra, yra aktyviai aptariami mūsų forumo krūtų didinimo poskyryje. Prieš bandant padidinti krūtinę nešant svorį, būtina įvertinti krūtų didinimo mankšta efektyvumą.

Pieno liaukose nėra raumenų audinio. Jie susideda iš liaukinio, riebalinio ir jungiamojo audinio, kurio apimtis treniruojant negalima padidinti. Todėl auginant raumenų masę pieno liaukos negalima sugriežtinti ar padidinti. Atitinkamai, siekdamos veiksmingo ir ilgalaikio krūtų padidėjimo, daugelis moterų griebiasi krūtų implantų operacijos. Šis metodas yra veiksmingiausias ir ilgalaikis, o atsakymas į klausimą „kaip padidinti krūtis be operacijos“ yra sunkus, atimantis daug laiko ir dažniausiai neefektyvus.

Kartais pratimų, skirtų padidinti krūtų apimtį, šalininkai mano, kad krūtinės ląstos treniruotės gali padidinti pieno liaukos apimtį. Tačiau nedidelis vizualinis biusto padidėjimas, pasiektas treniruotėse, iš tikrųjų yra dėl padidėjusio krūtinės raumenų, esančių po pieno liaukomis, apimties. Visi pratimai, kurie šiek tiek vizualiai padidina krūtinę, yra skirti lavinti didžiuosius ir mažuosius krūtinės raumenis.

Veiksmingi fiziniai pratimai moterų krūtų didinimui yra susiję su didelėmis energijos sąnaudomis, dėl kurių gali sumažėti riebalinio audinio kiekis organizme. Riebalinio audinio kiekis pieno liaukose yra gana didelis, todėl fizinis aktyvumas, dėl kurio moteris bendrai netenka svorio, taip pat gali sumažinti krūtinės apimtis.

Moterų krūtų apimties didinimo pratimų rinkiniai gali turėti teigiamos įtakos biusto išvaizdai gerinant laikyseną ir stimuliuojant kraujotaką krūtinės ląstos srityje. Išvystyti ir stiprūs krūtinės raumenys lemia tai, kad krūtinė labiau išsikiša į priekį ir atrodo patrauklesnė.

Krūtų stangrumas, be kita ko, priklauso ir nuo odos elastingumo, kuris didėja atliekant veiksmingus fizinius pratimus, didinančius moterų krūtis. Todėl krūtinės lavinimas padeda išvengti krūtų smukimo ir nukarusios krūtinės, taip pat padeda pagerinti medžiagų apykaitą pieno liaukose.

Fiziniai pratimai krūtinės raumenims didinti dažniausiai yra veiksmingiausi tarp tų, kurių krūtinė yra gana tvirta ir nenusvyra. Jei moters krūtys jau nukarusios, tada krūtų didinimas mankštos metu vargu ar pagerins biusto išvaizdą.

Fizinių pratimų rinkinys krūtų didinimui

Kokius pratimus reikia daryti norint padidinti krūtis? Aukščiau buvo parodyta, kad nors biusto didinimas fiziniais pratimais yra neveiksmingas, tai gali pagerinti krūtų išvaizdą: pagerėja laikysena, krūtys labiau išsikiša į priekį, padidėja pieno liaukų odos elastingumas, pagerėja audinių metabolizmas.

Žemiau yra 4 pratimų rinkinys. Atkreipkite dėmesį, kad šiuos pratimus galima derinti tarpusavyje tik tuo atveju, jei leidžia esamas fizinės ištvermės lygis, kitu atveju juos reikėtų daryti skirtingu paros metu, kad nepervargtumėte. Atlikdami kiekvieną toliau pateiktą pratimą, atlikite 3 rinkinius po 10–15 pakartojimų. Treniruotes reikia atlikti ne dažniau kaip kas antrą dieną, reikia duoti raumenims laiko atsigauti.

Atsispaudimai

Atsispaudimai yra labiausiai paplitęs pratimų rinkinio elementas krūtų apimčiai didinti moterims. Jie yra patogūs, nes juos galima atlikti beveik bet kur: namuose, darbe, sporto salėje ir lauke. Atsispaudimus galite daryti ant kilimėlio arba tiesiog ant grindų. Atliekant pratimą, svarbu, kad nugara būtų tiesi ir nenuleistų galvos, toks požiūris leis maksimaliai apkrauti krūtinės raumenis.

Hantelius pakelia

Norint atlikti tokio tipo pratimus, jums reikės 2 hantelių. Priklausomai nuo jūsų treniruotės lygio, hantelių svoris gali svyruoti kelių kilogramų ribose. Atsigulkite ant suoliuko ar grindų, paskleiskite hantelius į šonus ir sudėkite juos virš savęs.

Sienos presas

Daugelis merginų mėgsta tokio tipo veiksmingus fizinius pratimus, skirtus moterų krūtims padidinti, nes tai padaryti labai paprasta. Reikia atsistoti apie 60 cm nuo sienos, suglausti kojas ir pakelti kulnus. Tada ištieskite rankas, kol jos palies sieną, ir lėtai pakreipkite kūną link sienos, sulenkdami rankas. Po to, atsitraukdami nuo sienos, grąžinkite kūną į pradinę vertikalią padėtį.

Hantelių spaudimas ant stalo

Kaip ir su svertinėmis muselėmis, hantelių spaudimo metu reikia atsigulti ant grindų ar suolo. Hantelių svoris turi būti parinktas toks, kad atlikus 10–15 paspaudimų jaustumėte didelį nuovargį. Pradinėje padėtyje hanteliai yra šalia pečių, tada rankos ištiesinamos ir grąžinamos į pradinę padėtį. Įkvėpkite ištiesindami rankas, iškvėpkite grįždami į pradinę padėtį. Atskiroje medžiagoje mūsų svetainėje yra vaizdo įrašų su pratimais krūtų didinimui.

Vaizdo įrašas apie krūtų didinimo operaciją

Daugelis moterų nėra patenkintos savo krūtų dydžiu ir mano, kad krūtis padidinti galima tik atliekant plastines operacijas, naudojant brangius kremus ar abejotinos sudėties tabletes. Ne visi žino apie tokį veiksmingą, o svarbiausia organizmui naudingą ir saugų, jei laikomasi visų rekomendacijų, metodą, tokį kaip fiziniai pratimai, kurių pagalba galite žymiai padidinti ir patempti krūtis.

Ką reikia žinoti apie krūtų didinimo pratimus

Dauguma moterų mano, kad mankšta padės padidinti pieno liaukų apimtį, painioja krūtinės raumenų ir liaukų sąvokas. Moters krūtis sudaro pieno liaukos, jungiamasis ir riebalinis audinys. Krūtinės raumenys, esantys šonkaulių narvelio apačioje, padeda palaikyti krūtis.

Pratimų komplekso pagalba moteris gali padidinti krūtinės raumenų apimtį, dėl to padidės ir krūtinės apimtis, jos krūtys taps aukštesnės ir elastingesnės, raumenys taip pat turi teigiamą poveikį. dėl bendro jos krūtų tono. Taip pat nėščiosioms naudinga atlikti pratimus, kad krūtys išlaikytų gražią formą ir nenusmuktų nuo pieno svorio.

Reikėtų atkreipti dėmesį ir į krūvio intensyvumą, nes krūtinės raumuo platus ir stiprus, o jo augimui reikės rimtų, reguliarių, intensyvių mankštų. Kai kurios moterys mano, kad 3-4 pratimai per mėnesį leis pasiekti norimą rezultatą, tačiau toks krūvis gali tik išlaikyti raumenų tonusą ir neleis krūtims suglebti ir suplonėti.

Būdingas raumenų skausmas padės pajusti tinkamą krūvį, kuris padės auginti raumenis ir padidinti krūtų apimtį. Tačiau reikia žinoti, kada sustoti, krūtų didinimo pratimų nereikėtų daryti per dažnai, nes raumenims reikia poilsio, kurio metu jie kaupiasi ir atsistato. Todėl norimam rezultatui pasiekti pakaks 3-4 seansų per savaitę kas antrą dieną.

Norint atlikti daug pratimų reikia turėti 2 sulankstomus hantelius, sveriančius 7-10 kilogramų. Jei neturite hantelių, galite paimti du pusantro litro butelius, užpildytus vandeniu, o dar geriau - smėliu.

Sportuojant reikia dėvėti specialią sportinę liemenėlę, kuri reikalinga net ir mažoms krūtims. Šią liemenėlę galima įsigyti sporto parduotuvėje.

Bet koks pratimų rinkinys, įskaitant ir krūtinės ląstos pratimus, turi prasidėti apšilimu, kuris padės ištempti, ištempti, sušildyti raumenis ir paruošti juos intensyviems krūviams. Apšilimas taip pat padės išvengti traumų dirbant su hanteliais ir štanga. Specialių pratimų apšilimui sugalvoti nereikia, tiks energingi rankų ir kojų sūpynės, šokinėjimai, 3-5 minutės šokių pagal muziką, galima prisiminti apšilimą, vykusį kūno kultūros pamokose. Dėl įvairovės galite išbandyti pratimą „Žvaigždžių gaudymas“. Norėdami atlikti šį pratimą, turite atsistoti ant kojų pirštų galų ir greitai ištiesti rankas aukštyn, bandydami pasiekti įsivaizduojamas žvaigždes aplink jus, suspausdami delnus aukščiausiame taške.

Kompleksą būtina užbaigti tempimu, kuris padės atpalaiduoti raumenis ir nuramins kūną. Galite stovėti ir laikyti hantelius nuleistose rankose, kelis kartus giliai įkvėpti ir iškvėpti, įkvėpdami pakeldami rankas, o iškvėpdami – nuleiskite.
Pratimai krūtų didinimui namuose

Pratimų, kurie padės padidinti krūtinės apimtį, rinkinį sudaro šie pagrindiniai pratimai:

Delnų suspaudimas. Norėdami tai padaryti, turite stovėti tiesiai, kojos pečių plotyje. Padėkite delnus priešais save, alkūnės turi būti krūtinės lygyje. Atlikdami tris skaičiavimus, turite kuo tvirčiau suspausti delnus, o tada nuleisti rankas. Pratimą kartokite 10 kartų.

Susikibę pirštai. Pradinė padėtis, kaip ir ankstesniame pratime. Pakelkite per alkūnes sulenktas rankas iki veido lygio (rankos turi būti lygiagrečios grindims), tada stipriai suglauskite pirštus ir pabandykite išskėsti rankas į šonus. Pakartokite 10-12 kartų.

Apskritimų apibūdinimas rankomis. Pradinė padėtis, kaip ir ankstesniuose pratimuose. Padėkite kairę ranką ant šlaunies ir greitai perkelkite dešinę ranką dideliu ratu, pradėdami judėti į priekį. Ranka padarykite tris apskritimus pirmyn, o paskui tris atgal. Tada uždėkite dešinę ranką ant šlaunies ir tą patį padarykite su kaire ranka. Atlikite 3-5 metodus.

Nukrypimas ant grindų. Atsigulkite ant pilvo ant grindų (geriausia ant specialaus kilimėlio), ištiesę kojų pirštus. Padėkite rankas delnais žemyn, alkūnės sulenktos, delnais pečių lygyje. Perkelkite svorį į delnus, lėtai keldami viršutinę kūno dalį ir žiūrėdami į lubas. Šioje padėtyje galva ir krūtinė turi būti virš grindų, o klubai taip pat turi būti šiek tiek nuo grindų. Padėtis turi būti laikoma 15 sekundžių, tada nusileiskite ant grindų. Pratimą kartokite 3-5 kartus.

Siena. Naudokite plačią rankeną, kad atsiremtų į sieną, tada spauskite žemyn taip stipriai, kaip galite. Išlikite šioje pozicijoje 10-20 sekundžių. Atliekant pratimą reikia stovėti tiesiai, o ne išlenkti nugarą, tada krūvis teks krūtinei. Pratimą kartokite 6-7 kartus.

Durų anga. Atsistokite tarpduryje rankomis ant rėmo. Paspauskite, bandydami judinti sienelę, 1 minutę, tada šiek tiek pasilenkite į angą, kuri padidins krūtinės spaudimą, ir toliau spauskite dar 20-30 sekundžių. Pratimą kartokite 3-4 kartus.

Slidininkas. Norint atlikti pratimą, reikia paimti hantelius ir kartoti judesius, tarsi tuo pačiu metu atsistumiant dviem slidinėjimo lazdomis. Nugara turi būti tiesi, pratimo tempas – lėtas. Pratimą reikia daryti nuo klubo, be trūkčiojimo, ištiestas rankas su hanteliais pakelkite iki krūtinės, fiksuodami kelias sekundes, o tada lėtai nuleiskite rankas. Atlikite 3 rinkinius po 6 pakartojimus.

Atsispaudimai. Atsispaudimai yra geriausias namų pratimas krūtinei, norint padidinti krūtinės raumens apimtį, vienu metodu reikia padaryti bent 20 atsispaudimų. Jei tik pradedate pamoką, tada pradedantiesiems per vieną užsiėmimą galite padaryti 20 atsispaudimų 4-5 priėjimais. Atliekant pratimą reikia pasikliauti tik delnais ir pėdomis, tačiau priimtinas ir lengvesnis variantas, akcentuojant kelius.

Suoliuko krūtinės spaudimas. Atsigulkite ant grindų, rankose laikykite hantelius, rankos turi būti prie krūtinės. Priveržkite krūtinę ir pakelkite hantelius tiesiai į viršų, tada nuleiskite ir vėl kelkite. Hantelių svorį pasirinkite taip, kad 7–8 pakartojimų metu hanteliai būtų pakeliami pastebimomis pastangomis. Atlikite 3 rinkinius po 8 kartus.

Kėdės atsispaudimai. Atsistokite nugara į kėdę, į ją atremdami rankas, kojas ištieskite į priekį 30-45 laipsnių kampu. Sulenkite rankas, nuleiskite kūną žemyn ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 rinkinius po 6-8 kartus.

Rankų pakėlimas. Atsisėskite ant kėdės, laikykite hantelius rankose prieš krūtinę, alkūnės turi būti sulenktos ir prispaustos prie šonų, nugara laikykite tiesiai. Nekeliant alkūnių, ištieskite rankas kiek įmanoma į šonus, tempdami raumenis (8 kartus). Tada pakelkite alkūnes ir išskleiskite rankas, kurios turi būti sulenktos per alkūnę stačiu kampu (12 kartų). Padarykite 3 rinkinius.

Tiltas. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite rankas ir padėkite jas į atraminę padėtį, tada pabandykite pakelti dubenį nuo grindų ir išlaikyti pusiausvyrą ant delnų ir kulnų. Pradedantieji gali daryti mostą rankomis išilgai kūno, pratimo metu dėmesys bus skiriamas pečių ašmenims.

Pratimai krūtų didinimui sporto salėje

Sporto salėje treniruoklis padės pasirinkti krūvio intensyvumą ir pratimų atlikimo tvarką, kardio treniruokliais galėsite apšilti ir pasitempti prieš ir po pagrindinio pratimų komplekso. Veiksmingiausi pratimai treniruokliuose:

Simuliatoriaus ginklų sumažinimas. Sėdėkite ant kėdės, tvirtai prispauskite nugarą, laikykite galvą tiesiai. Sureguliuokite sėdynę taip, kad delnai ant mašinos rankenų, pečiai ir alkūnės būtų viename lygyje. Iškvėpdami suglauskite rankas krūtinės lygyje ir įsitikinkite, kad kūnas ir pakaušis yra prispausti prie nugaros. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Sujunkite rankas kryžkelėje. Sulenkite kelius, pakreipdami kūną į priekį, laikykite nugarą tiesiai. Sujunkite pečių ašmenis ir padėkite rankas taip, kad jos žiūrėtų į vidų, galva turi būti tiesi. Iškvėpdami be staigių judesių suglauskite rankas priešais save, o įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Patraukite rankas atgal, kol pajusite nedidelį diskomfortą pečių sąnariuose.

Krūtinės spaudimas gulint su štanga. Atsigulkite ant suoliuko su štanga prieš akis. Padėkite delnus ant strypo, 10 centimetrų plačiau iš abiejų pusių nei pečių lygyje, tada nuimkite juostą ir perkelkite ją į krūtinės lygį. Įkvėpdami sulenkite alkūnes ir sklandžiai nuleiskite strypą prie krūtinės; iškvėpdami ištieskite rankas, grįždami į pradinę padėtį.

Smith nuožulnios krūtinės presas. Strypas turi būti krūtinės lygyje; suoliuko kampas turi įtakos, kuri krūtinės raumens dalis bus apdirbama. Jei nugara horizontali – apatinė krūtinės dalis, jei vertikali – viršutinė. Padėkite delnus ant strypo 10 centimetrų plačiau iš abiejų pusių nei pečių lygyje. Įkvėpdami turite sklandžiai nuleisti juostą prie krūtinės, o iškvėpdami ištieskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį.

Drugelis. Atsisėskite į treniruoklio kėdę, padėkite kojas pečių plotyje ir atsiremkite į atraminę dalį, laikykite galvą tiesiai. Pajuskite, kad jūsų nugara ir apatinė nugaros dalis yra prispausta prie kėdės atlošo. Nuleiskite alkūnes ir prispauskite jas prie mašinos pagalvėlių, atitraukite pečius atgal, sujungdami pečių ašmenis. Iškvėpdami turite suglausti rankas krūtinės lygyje, o kūnas ir galvos atlošas turi būti prispausti prie kėdės atlošo. Giliai įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Japoniška krūtų didinimo technika

Šią techniką sukūrė japonė Mieko Yoshimaru, kuri padidino savo krūtis nuo A dydžio iki H. Pratimai paremti riebalų perkėlimu iš pilvo, nugaros ir rankų į krūtinę. Pagrindinis dalykas technikoje yra reguliarumas ir vizualizacija. Pagrindinis pratimų rinkinys:

Padėkite delnus krūtinės lygyje ir giliai įkvėpkite. Lėtai iškvėpkite, skaičiuodami iki 8 ir suspauskite nykščių pagrindus. Pakartokite šį pratimą, laikydami rankas krūtinės lygyje, kūno dešinėje ir kairėje.

Ištieskite žastą. Tada pakelkite per alkūnę sulenktą ranką ir suimkite dilbio riebalų raukšlę, lėtai judindami krūtinės srities link (ryte po 5 minutes kiekvienai rankai).

Gulėdamas ant nugaros, ištiesk viršutinę pilvo dalį. Tada masažo judesiais švelniai perbraukite riebalus nuo pilvo iki krūtinės (5 minutes prieš miegą).

Susisiekus su

Klasės draugai

Jei anksčiau krūtų didinimas galėjo būti atliekamas tik vienu radikaliu būdu – chirurgine intervencija, tai šiandien specialistai yra sukūrę keletą veiksmingų metodų, leidžiančių vizualiai pagerinti pieno liaukų formą ir apimtį. Pakanka atlikti 8 paprastus pratimus namuose, sureguliuoti mitybą ir išgerti 1,5-2 litrus švaraus vandens per dieną, kad laikui bėgant jūsų krūtys jaunėtų ir atgautų buvusį stangrumą bei stangrumą.

Norėdami vizualiai padidinti savo krūtis ir suteikti joms buvusį elastingumą ir apimtį, turite žinoti tam tikrus metodus, kuriais siekiama tokių rezultatų. Ekspertai teigia, kad derindami per trumpą laiką galite pasiekti norimą efektą, jei atliksite tam tikrus pratimus ir valgysite teisingai.

Renkantis įvairius fizinius pratimus pieno liaukoms didinti, turite mokėti atskirti jėgos kultūrizmo pratimus nuo pratimų, skirtų krūtinės raumenims stiprinti ir pieno liaukoms tonizuoti.

Jei pirmieji yra skirti raumenų auginimui, o tai praktiškai neturi įtakos biusto dydžiui, tai antrieji pratimai nėra tokie intensyvūs ir specializuojasi estetiniame moters pieno liaukų formavime.

Kultūristai treniruočių metu visada naudoja įvairius svorius, nesvarbu, ar tai būtų hanteliai, ar masyvios štangos. Be to, šioje sporto šakoje galite pasiekti puikių rezultatų augindami raumenų masę naudodami treniruoklius sporto salėse. Moterims, norinčioms padidinti savo krūtų apimtį, stangrumą ir pilnumą, sukurta visiškai kitokia krūtinės raumenų lavinimo programa. Čia siekiama pagerinti kraujotaką ir pieno liaukų aprūpinimą deguonimi, stiprinant raumenis pakeliamos suglebusios krūtys, didinamas jų tonusas.

Ne veltui grožio ir sveikatos ekspertai bei gydytojai teigia, kad fiziniai pratimai krūtų augimui yra daug veiksmingesni nei bet kokios dietos ir mitybos režimai. Sportas ir stiprūs raumenys leidžia ne tik pakoreguoti figūrą iki tobulumo, bet ir padidinti jos pagrindinius žavesius.

Norėdami suprasti krūtų didinimo efektyvumą ir specifiką atliekant pratimų seriją, turite žinoti keletą tokių pratimų niuansų:

Krūtų formavimo pratimų rinkinys neapima faktinio pieno liaukų augimo. Jie neturi tokio raumenų audinio tūrio, nedidelis kiekis yra susitelkęs viršutinėje krūtinės dalyje. Pratimai namuose, skirti padidinti krūtų apimtį, turi tiesioginį poveikį dideliam krūtinės raumeniui, esančiam po moters pieno liaukomis. Prie jo tvirtinami teoriškai vadinamieji Kuperio raiščiai, kurie lemia krūtų tonusą, tvirtumą ir jaunystę. Reguliariai atlikdami pratimus, galite formuoti dekoltė srities reljefą, tonizuoti krūtinės ląstos raumenų audinį. Dėl visų minėtų veiksnių krūtys gali padidinti savo apimtį keliais centimetrais.
Padidinti pieno liaukas be operacijos sunku, bet įmanoma. Visi raumenų audiniai šioje kūno vietoje praktiškai atsparūs nedidelėms apkrovoms. Bet jūs galite palaipsniui padidinti pratimų intensyvumą iki norimo lygio, kad nepažeistumėte kūno.
Klaidingas įsitikinimas, kad dažna mankšta duos puikių rezultatų.. Norint pasiekti tikslą, pakanka treniruotis 3 kartus per savaitę, nepertempiant krūtinės raumenų.
Po treniruotės visada bus skausmas, kuris liudija užsiėmimų efektyvumą.
Norint mankštintis namuose, geriau sukaupti 5–7 kilogramus sveriančius hantelius, kad laikui bėgant pratimai pasunkėtų.

Veiksmingų krūtų didinimo pratimų rinkinys

Pasirinkus sau tinkamą krūtų didinimo pratimų kursą, 50% sėkmės jau bus moters kišenėje. Ir jei šiuos namų pratimus derinsite su tam tikra dieta, rezultatas neužtruks.

Prieš pradedant užsiėmimus, gydytojai rekomenduoja pasninko dienas, pakoreguoti mitybą ir nustatyti gėrimo režimą.

Yra 8 veiksmingi pratimai, kurios padeda koreguoti krūties formą, ją stangrinti ir didinti apimtį.

Pratimas su siena. Tinkama vieta tokiai veiklai yra durys. Stovint ant slenksčio, reikia pasukti veidą į vieną iš stelažų ir atremti rankas į kitą pusę. 60 sekundžių reikia iš visų jėgų spausti rankomis į atramą, tariamai bandant ją pajudinti iš vietos. Po to pratimas kartojamas, bet rankomis šiek tiek nuleistas išilgai pozos linijos. Pakartojimų skaičius – 3 kartai.
Malda. Šį pratimą galima atlikti tiek stovint, tiek sėdint. Nugarą prispaudę prie sienos, rankos yra sulenktos delnuose priešais save, pečių lygyje. Tvirtai spausdami delnus kartu, turite išlaikyti tokią būseną 10 sekundžių, tada kurį laiką pailsėkite, kartodami dar du kartus.
Atsispaudimai stovint. Atsidūrę šalia sienos, turite į ją atsiremti abiem delnais. Laikydami nugarą tiesiai, iš visų jėgų spauskite į sieną 2 minutes. Po to jie ilsisi ir pakartokite manipuliacijas dar du kartus.
Slidės. Čia jums reikės papildomo svorio, dviejų hantelių arba plastikinių butelių su skysčiu. Stovint tiesia nugara ir svoriu rankose, reikia kartoti bėgimo slidininkų judesius, judinant per alkūnes sulenktas rankas hanteliais pirmyn ir atgal. Atlikus šį pratimą 60 sekundžių rankos tiesiomis alkūnėmis palaipsniui keliamos ne aukščiau nei krūtinės lygis, kelioms sekundėms fiksuojamos ir sklandžiai nuleidžiamos. Pakartokite šį pratimą 6 kartus. Ir visas Slidinėjimo pratimų ciklas atliekamas tris kartus.
Atsispaudimai. Gulint ant grindų taip, kad kūnas remtųsi į delnus ir pirštus, pirmą kartą lėtai atliekami atsispaudimai iki 20 kartų, laikui bėgant pakartojimų skaičių didinant.
trūkčiojimai. Gulėdami ant grindų, ant nugaros, pakelkite rankas į priekį priešais save ir paimkite jose hantelius. Su trūkčiojimu rankos su sunkumu nuleidžiamos žemyn, tada vėl metamos į priekį ir taip 8 pakartojimus. Pats pratimų ciklas kartojamas tris kartus.
Tempimas. Sulenkę kelius turite sėdėti ant grindų. Po to liemuo pakreipiamas į priekį, o kakta remiasi į grindis, o rankos ištiestos į priekį už galvos išilgai grindų paviršiaus. Per 10 sekundžių turite pabandyti ištiesti rankas kiek įmanoma, atsipalaiduoti ir pakartoti dar du kartus.
Kampas tiesus. Sėdint ant kėdės tiesia nugara, rankos su hanteliais ištiesintos abiejose liemens pusėse. Šiuo atveju alkūnės fiksuojamos arti šonų. Po to staigiu judesiu alkūnės nuplėšiamos nuo kūno ir atmetamos stačiu kampu. Nuleidus rankas, judesys atliekamas 12 kartų iš eilės. Komplekse visas pratimų ciklas atliekamas tris kartus.

Mankštos metu skysčių netekimą reikia papildyti geriant mineralinį vandenį arba paprastą išgrynintą vandenį.

Krūties didinimo namų mokymo ypatybės

Norint vizualiai padidinti krūtis per trumpą laiką, neišlipant nuo namų sienų, be pratimų komplekso, reikia pakoreguoti ir mitybą. Visuose produktuose turi būti augalinių riebalų, didinančių pieno liaukų riebalinį audinį, fitoestrogenų – moteriškojo hormono, baltymų – raumenų audiniui stiprinti ir vitaminų bei mineralų komplekso, aprūpinančių krūtis maistinėmis medžiagomis.

Atliekant pratimus svarbu nepersistengti, nes per didelis raumenų įtempimas gali sukelti traumas, plyšti raiščius ir išsekti raumenis. Visa tai ne tik neleis krūtims įgauti norimos formos, bet ir neigiamai atsilieps esamai jos būklei. Kartu su mankšta ir dieta taip pat turite laikytis gėrimo režimo, kad kompensuotumėte skysčių praradimą treniruotės metu.

Sunku rasti moterį, kuri būtų patenkinta savo biusto dydžiu. Dažniausiai nepasitenkinimą sukelia per mažos krūtys. Šį trūkumą galima greitai ištaisyti plastinės chirurgijos pagalba. Tačiau tai toli gražu ne vienintelė galimybė. Fiziniai pratimai padės ištaisyti trūkumus ir padaryti jūsų kūną idealų. Specialios gimnastikos dėka krūtys pakils aukščiau ir atrodys didesnės. Norėdami tai padaryti, turite reguliariai mankštintis sporto salėje arba namuose.

Mokymų ypatumai: pasiruošimas ir vykdymas

Prieš pradedant užsiėmimus, reikia apsispręsti, kokius pratimus naudoti, ir išsiaiškinti, ką daryti tarp užsiėmimų ir jų metu.

Krūtinės didinimo pratimai nepadės jūsų krūtims greičiau augti. Jie tik padės sustiprinti apatinius raumenis, nes pačioje krūtinėje praktiškai nėra raumenų audinio. Dėl intensyvių treniruočių jūsų krūtinė bus stangri ir tonizuota, o apimtį padidins keliais centimetrais.

Norint paveikti raumenis ir priversti juos keistis, būtinos rimtos apkrovos. Silpna įtaka neduos rezultatų. Moteris, nusprendusi taip pasididinti krūtis, turės panaudoti visą savo užsispyrimą ir valios jėgą.
Kai kurie žmonės mano, kad jei treniruositės kiekvieną dieną, poveikis pasireikš greičiau. Tai klaidinga nuomonė. Kad augtų, raumenys turi ilsėtis, todėl pakanka trijų treniruočių per savaitę.
Atliekant kompleksą, reikia stebėti techniką. Po treniruotės jūsų raumenys turėtų jausti deginimo pojūtį. Tai rodo, kad pratimai buvo atlikti teisingai.
Norėdami sukurti raumenų audinį, turite pakelti svorius. Kai kurie krūtinės didinimo pratimai apima hantelių naudojimą. Jų svoris neturėtų viršyti dešimties kilogramų.

Prieš pradėdami treniruotę būtinai apšilkite. Tam nereikia sugalvoti specialių pratimų. Galite bėgti vietoje ir šiek tiek pasitempti.

Taip pat svarbu stebėti savo kvėpavimą. Raumenys turi gauti pakankamai deguonies. Todėl dedant pastangas reikia įkvėpti, o atsipalaiduojant – iškvėpti.

8 pratimai, skirti padidinti krūtinę

Fizinis aktyvumas padės ne tik pakelti krūtinę, bet ir pagerinti žastų raumenų būklę.

Būtina atminti, kad kad ir kokį pratimą pasirinktumėte, krūtų keliais dydžiais pasididinti nepavyks. Galėsite tik sustangrinti odą ir pridėti keletą centimetrų tūrio.

Krūvis turi būti didinamas palaipsniui, todėl reikia pradėti nuo lengviausių pratimų ir palaipsniui pereiti prie sunkesnių:

Norėdami gauti norimą rezultatą, turite atlikti bent tris metodus. Pokyčius galima pastebėti jau po kelių mėnesių reguliarių treniruočių. Tačiau labai svarbu teisingai maitintis.

Kad fizinis aktyvumas skatintų krūtų augimą, o ne mažėjimą, reikia aprūpinti organizmą riebalais, angliavandeniais ir baltymais.
Kontrastinis dušas bus naudingas treniruočių papildymas. Tai padės padaryti krūties odą stangresnę ir tonizuotą. Šaltas ir karštas vanduo turi būti keičiamas kiekvieną dieną. Taip pat reikėtų vengti saulės spindulių poveikio pieno liaukų odai, nes ultravioletinė spinduliuotė pablogina jos būklę, daro ją suglebusią ir skatina raukšlių atsiradimą.

Savo kūną patrauklų galite padaryti ne tik atlikdami plastines operacijas. Tiesa, tam reikia įdėti nemažai pastangų, tačiau rezultatas to vertas. Sportas padės išlaikyti jūsų biusto grožį ir stangrumą ilgus metus. Svarbiausia stebėti pratimų atlikimo techniką ir reguliariai mankštintis.