Kaip sukurti mitybos programą? Mitybos programa svorio metimui: kaip sudaryti meniu Asmeninės dietos sudarymo programa

Sėdint ant kitos „liūdnos“ dietos ir iš anksto nusistačius, kad ją užbaigus galima grįžti į mums įprastą „svorio kategoriją“, kiek iš mūsų susimąsto: ar įmanoma įsitikinti, kad svoris numetus svorio išliks. stabilus ir neauga? , o maisto pakuočių nereikėjo keisti ieškant geriausios mitybos?

Geros naujienos yra tai, kad visada yra būdų.

Kitas dalykas, ar užtenka liūdnai pagarsėjusios valios nežiūrėti mėgstamų pyragų kryptimi, kol viskas kūne ir mintyse nesusidėlios siekti pergalės prieš save patį.

Tinkama mityba: pagrindinės tiesos

Sumuštiniai, garstyčios, konservai – jų nedelsdami išmeskite, jei kartą ir visiems laikams nuspręsite atsisakyti netinkamos ir blogai apgalvotos dietos, o kartu ir virškinimo problemų, kurios yra kupinos ir mažų (rėmuo), ir didelių (riebalų ir cukraus nusėdimas, provokuojantis aterosklerozę ir diabetą) bėdos.

Tinkamo maitinimosi esmė – užkirsti kelią ne tik antsvoriui, kuris labiausiai gąsdina, bet ir visai neįveikiamų ligų „kompanijai“.

Taigi, prieš praktiką, būtina išstudijuoti teoriją.

Todėl mes taškas po taško išskaidome sveikos mitybos, skirtos svorio metimui, tiesas ir remiamės:

1. Dalinė mityba padeda išvengti alkio jausmo, nepersivalgyti ir nepagerėti. Mažos porcijos negali ištempti skrandžio sienelių, todėl iš tikrųjų jis yra be dugno ir nepasotinamas. Dažnas valgymas (5–7 kartus per dieną) yra geriausias būdas išlikti sotiems, aktyviems ir laimingiems.
2. Patiekalai vakarienei turi būti labai lengvi, o patiekti ne vėliau kaip 20.00 val. Pertrauka tarp pirmojo rytinio ir paskutinio vakarinio valgymo neturėtų būti ilgesnė nei 12 valandų.
3. Pusę raciono sudaro daržovės ir vaisiai (arba ne mažiau kaip 40%). Apie šių produktų naudingumą – vitaminų ir mineralų bombas, kurios sprogdina kūno riebalus – kalbėti nereikia.
4. Grūdų ir grūdų patiekalų buvimas dietoje. Galite valgyti košę kiekvieną dieną. Dauguma javų geriau nei bet kokie vaistai atlieka sorbentų funkciją ir valo organizmą.
5. Kasdienis skanėstas – sauja riešutų ar saulėgrąžų. Šie produktai praturtins organizmą kaliu, nesočiosiomis rūgštimis ir maistinėmis skaidulomis.
6. Pienas, varškė, sūriai, jogurtai yra skanūs ir sveiki, išgelbės nuo kalcio trūkumo ir atkurs žarnyno mikroflorą.
7. Mėsa ir žuvis neišskiriamos iš dietos (juk tai ne dieta), jos prisotins organizmą baltymais. Nors būtina – tik 60 g per dieną.
8. Išgerto skysčio norma yra 2 litrai per dieną. Pageidautina, kad pagrindiniu gėrimu taptų grynas negazuotas vanduo, nuo to priklauso jūsų grožis ir gaivumas.
9. Atlikite „pakaitinį žaidėją“, tai yra, kaloringą maistą valgykite mažai kaloringu. Per dieną turėtumėte gauti ne daugiau kaip 2000 kalorijų.
10. Būtinai stebėkite rūgščių ir šarmų pusiausvyrą, kuri yra atsakinga už ląstelių prisotinimą deguonimi ir kitus biocheminius procesus organizme. Šarminius maisto produktus sudaro pienas, jogurtas, vaisiai, daržovės ir kelių rūšių riešutai.
11. Atsisakykite kepto maisto, baltos duonos, konservantų, gazuotų gėrimų ir pusgaminio – didelių grožio priešų gaminant nėra.
12. Valgykite vaisius tik iki 15.00 val.
13. Indų nesūdykite, naudokite natūralius prieskonius ir prieskonius, o salotas gardinkite citrinos sultimis ir jūros druska.

Sveikas meniu apima

Tinkama dieta norint numesti svorio leidžia suvartoti pakankamai žinomų maisto produktų, tarp kurių yra tikras skanus.

Pradiniame etape vis tiek turėsite atsisakyti tamsaus šokolado gabalėlio ar kietojo sūrio gabalėlio.

Po kurio laiko, kai jau būsite tikri rezultatais, galite pasilepinti šiais skanėstais, bet retkarčiais.

Tuo tarpu neviršykite nurodyto ir gaminkite ką tik norite (bet tik garuose, orkaitėje arba virtą) iš šių produktų:

• veršiena, triušiena, vištiena arba kalakutiena be odos;
• visos be išimties jūros gėrybės;
• neriebus pienas, jogurtas, kefyras;
• kiaušiniai (protingiau neįtraukti kiaušinienės, pakeičiant juos garų omletu);
• visos be išimties daržovės ir vaisiai;
• tofu;
• ankštiniai augalai;
• nepoliruoti ryžiai;
• pilno grūdo duona.

50x50 arba kas įmanoma, bet retai

Dar kartą atkreipiame dėmesį į tai, kad sveikos mitybos dieta nepavadinsi, todėl dieta leidžia tam tikras silpnybes – išsivirti sau bulves (bet šiek tiek jų uniformose), arba kokius saldainius valgyti kartą per savaitę.

Kad nereikėtų spėlioti tarp „galima“ ir „neįmanoma“, pateikiame jums sąlyginai leidžiamų produktų sąrašą:

• daržovės, kuriose yra krakmolo: bulvės, kukurūzai, morkos, burokėliai;
• saldūs vaisiai: bananas, avokadas, persimonas, vynuogės;
• medus ir tamsus šokoladas;
• natūralios sultys;
• grietinėlė ir grietinė;
• kietieji sūriai;
• sviesto ir alyvuogių aliejaus (iki 10 g).

Tabu produktai

Natūralu, kad teisinga mityba nepriima į savo sudėtį tam tikrų produktų, kurie neigiamai veikia bendrą kūno būklę.

Ir mes juos puikiai jaučiame kurį laiką po vartojimo: sunkumo skrandyje, pykinimo ar kitokio diskomforto pavidalu.

Jie atsispindi ir išvaizdoje – ne tik „kabo“ su papildomais kilogramais, bet ir todėl, kad odos būklė toli gražu nėra ideali.

• rūkyta mėsa;
• majonezas ir kiti supakuoti užpilai ir padažai;
• kiauliena;
• alkoholiniai ir gazuoti gėrimai;
• pieniškas šokoladas;
• sultys iš pakuočių;
• druskos ir cukraus;
• saldainiai;
• duonos gaminiai iš kvietinių miltų.

Kaip matote, „draudžiamųjų“ sąrašas pasirodė daug trumpesnis nei ankstesni du.

Todėl nebus ko jaudintis, jei atsisakysite jame pateiktų produktų.

Kaip sakoma, iš bado nemirsime, būsime ir sveikesni.

Savaitės dieta

Norėdami teisingai sudaryti sveiką savaitės dietą svorio metimui, turite laikytis dviejų pagrindinių niuansų:

1. Kalorijų kiekis. Ir mes žinome, kad kalorijų skaičius per dieną neturėtų viršyti 2000.
2. Pagrindiniai produktai, kurie sudaro meniu. Svarbu, kad jie būtų ir naudingi, ir pakankamai maistingi.

Galima įdėti ir trečią – įvairių patiekalų.

Kadangi vien avižiniai dribsniai ryte gali džiuginti pirmas dvi dienas, o vėliau pasidaro nuobodu ir norisi kažko kito.

O tai pavojinga – toks noras gali visiškai sugriauti visus planus ir grįžti į vakarykštę dieną su visais kotletais, dešrelėmis ir pyragais.

Taigi, sveikos mitybos planas savaitei labai paprastas: reikia kaitalioti mėsą ir žuvį, gaminti įvairias paprastas salotas (kuo jų daugiau, tuo geriau), apsirūpinti įvairiais dribsniais, kad kiekvieni nauji pusryčiai veiktų. neatrodo kaip ankstesnis, ir nepamirškite apie vaisius ir vandenį.

Tai yra, jei šis planas susiaurinamas iki vienos dienos, gauname:

• pusryčiai – skaidulos ir angliavandeniai (energija visai dienai);
• antrieji pusryčiai - baltyminis maistas (varškė su vaisiais, jogurtas);
• pietūs - baltymai ir angliavandeniai (vištienos sultinys arba sriuba);
• popietės užkandis - vaisiai mažas malonumas);
• vakaras - baltymai (žuvies arba mėsos filė);
• prieš miegą - kefyras arba varškė.

Taigi, šiame vaizdo įraše galite pamatyti, kaip tinkamai maitintis, kad pasiektumėte svorio mažinimo tikslus:

Savaitės meniu pavyzdys

Nepamirškite, kad tinkamai maitinantis užkandžiai yra sveikintini, tačiau juos turėtų sudaryti tik sveikas maistas: vaisiai, jogurtai, avižiniai sausainiai, varškė su džiovintais vaisiais.

Ir daug daug vandens.

Pirmieji pusryčiai:

1. Bet kuri iš grūdų, arbata su citrina.
2. Vištienos gabalėlis ir košė arba garuose troškintos daržovės. Arbata arba nesaldinta kava.
3. Rupios duonos sumuštinis su sūrio griežinėliu, keptomis daržovėmis. Žalioji arbata.
4. Varškės, avižinių dribsnių ar sausainių sausainiai. Arbata.
5. Minkštai virti kiaušiniai arba kiaušinienė. Kava ar arbata.

Antrieji pusryčiai:

1. Vaisiai.
2. Arbata ir sūris.
3. Varškė su razinomis.
4. Sauja riešutų arba keli džiovinti vaisiai.
5. Jogurtas.
6. Kūdikių vaisių tyrė.

1. Vištienos sriuba, daržovių salotos, sultys.
2. Vegetariški arba liesi (su pupelėmis) barščiai, kepta mėsa, Pekino kopūstų salotos.
3. Ukha, garuose kepti kotletai, agurkų salotos ir pomidoras.
4. Troškinti grybai, virtos bulvės, baltųjų kopūstų salotos.
5. Vištienos sultinys, kombinuotos daržovių salotos.

Užkandžiai:

1. Varškė su smulkintomis žolelėmis.
2. Jogurtas.
3. Stiklinė naminių natūralių sulčių.
4. Švieži vaisiai.
5. Sausainiai ir vaisių želė.

1. Troškintas triušis su daržovėmis.
2. Kepta raudona žuvis ant daržovių pagalvės.
3. Omletas su daržovėmis.
4. Vištienos garų kotletai su kopūstų salotomis.
5. Varškės ir agurkų salotos.

Naujo gyvenimo pradžia

Niekas niekada negalėjo to priimti ir lengvai „peršokti“ nuo įprastos dietos prie sveikos dietos norint numesti svorio.

Visiems sunku atsisakyti įpročių, ypač mitybos įpročių, pirmą kartą pasiilgsta bandelių ir kakavos.

Ar įmanoma, kad išsiskyrimas nebūtų toks skausmingas?

Tam taip pat yra taisyklės.

Pirma, svarbi nuotaika ir vidinė tvarka.

Jei neleisite sau atsipalaiduoti, svorio metimo rezultatai jus sudomins daug labiau nei makaronai su mėsa.

Antra, subalansuota mityba.

Jei jis bus teisingai „sustatytas“, kūnas bus prisotintas ir nebus traukiamas link bandelių.

Iš esmės visos mūsų sėkmės ir pralaimėjimai slypi ne Buyano saloje, o mūsų galvose.

Bet kuriame versle (ir tinkama mityba nėra išimtis) svarbus protinis požiūris.

Mintyse (ar popieriuje) nupieškite save kaip liekną, gražią ir sveiką ir iš visų jėgų ištieskite ranką prie šio įvaizdžio, išbandykite save, žavėkitės savimi, pagirkite už ištvermę.

Pabaigoje parašykite savaitės, mėnesio, metų planą.

Kiek kilogramų numesite?

Kuo tu tapsi?

Kaip jausitės?

Laikykitės šio plano ir viskas bus gerai.

Sulieknėsite ir gražėsite, neatsipalaiduokite – viskas bus taip, kaip planavote.

Puikus patiekalas, kuris visada yra labai gerbiamas. Kai gaminsite, jis visada bus laukiamas. Patobulinkite savo kulinarinius įgūdžius!

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra sudėtinių angliavandenių, sąrašą galite rasti mūsų svetainės straipsnyje:

Jis gydo ir yra naudingas kosmetologijoje, rado vietą kulinarijoje. Visa tai apie Raugerškį. Skaitykite daugiau apie šią uogą

Beveik pamiršau apie desertus...

Ar į sveiką mitybą įeina desertai – svarbiausias moters mitybos elementas – ne tiek skrandžiui, kiek sielai?

Atsakymas teigiamas.

Naudingumu organizmui linksta ir tik desertai: avižiniai sausainiai, tie patys vaisiai ir džiovinti vaisiai, saldumu nenusileidžiantys jokiam šokoladiniam batonėliui, bet naudingesni - šimtą kartų, vaisių putėsiai ir želė, šerbetas, želė, kotedžai. sūris su vaisiais.

Išbandykite, jums patiks!

Kaip priedą pridedame vaizdo įrašą, kuriame bus kalbama apie žalių daržovių vaidmenį sveikoje mityboje:

Tarp šiuolaikinės dietų gausos nesunku susipainioti.

Mažai angliavandenių, mažai riebalų, daug baltymų, daug skaidulų, kiniškos arbatos dietos, 2 dienų badavimas, valomosios dietos... Pradedančiajam sunku tai suprasti. Nors, mano nuomone, dieta turėtų būti paprasta ir suprantama. Jei taip, tada viskas, ką jums reikia padaryti, tai tiesiog laikytis maitinimo plano. Ir labai greitai galėsite pamatyti tikrus rezultatus!

Mes sudarėme jums tokią mitybos programą, kad ją būtų lengva laikytis. Jis skirtas tiems, kurie nori:

• Greitai atsikratykite riebalų (kitaip tariant, numeskite svorį)
• Išlaikyti raumenų masę

Svorio metimas vyksta pagal gana paprastą schemą – turite suvartoti mažiau kalorijų, nei sudeginate. Tai viskas. Geriausias būdas tai padaryti yra dieta ir mankšta. Taigi, pereikime tiesiai prie maitinimo plano.

Tai galima apibendrinti keliais žodžiais: valgykite mažai ir gerai subalansuotai visą dieną. Tiksliau, valgyti reikėtų 3 kartus per dieną ir 2 kartus užkąsti. Jei reikia, pridėkite dar vieną užkandį. Laikotarpis tarp valgymų turi būti 3 valandos.

Mitybos programa svorio metimui

Vartokite šiuos maisto produktus:

• Špinatai
• Brokoliai
• Žalios, raudonos ir geltonos paprikos
• agurkai
• Obuoliai
• Šparagai
• Žiediniai kopūstai
• Žalios pupelės
• Kopūstai
• Salierai
• Visos žalios lapinės daržovės, išskyrus ledo salotas

Kasdien suvalgykite 2–4 porcijas šių maisto produktų:

• Morkos
• Bananai
• Uogos
• Persikai
• slyvos
• apelsinai
• Daugiau vaisių, kuriuos mėgstate

Kiekvieną kartą valgydami suvalgykite 100–170 gramų vieno iš šių maisto produktų. Juos galima kepti ant grotelių, troškinti ar kepti. Jokio kepimo ar kepimo!

• Kalakutienos krūtinėlės
• Vištienos krūtinėlės
• Kepsnys
• Kiauliena (liesa)
• Kiaušiniai (2 arba 3 vnt.)

Su kiekvienu užkandžiu suvalgykite vieną porciją iš toliau nurodytų maisto produktų. Laikantis šios dietos nerekomenduoju vartoti pieno produktų, tačiau jei jaučiate jų skubų poreikį, valgykite užkandžiaujant:

• Migdolų
• Graikiniai riešutai
• Anakardžiai
• Natūralus žemės riešutų sviestas (be cukraus ar druskos)
• Jogurtas
• Mažo riebumo varškė
• Nugriebtas pienas

Valgykite šiuos maisto produktus tik po treniruotės ir tik nedideliais kiekiais:

• Avižiniai dribsniai
• rudieji ryžiai
• Ankštiniai augalai
• Bulvė
• Pilno grūdo duona ir makaronai
• Kiti pilno grūdo produktai

Vartokite šiuos maisto produktus labai ribotais kiekiais arba visiškai jų atsisakykite:

• Salotų padažai
• Alyva

Maistas ir gėrimai, kurių reikia visiškai vengti

• Soda (tonos cukraus ir tuščios kalorijos)
• Alkoholis (tuščios kalorijos, taip pat kenksmingi produktai, lydimi jo vartojimo)
• Cukrus
• Greitas maistas
• Salotų padažai (majonezas ir kt.)

Pavyzdinis mitybos planas svorio metimui – meniu

Štai pavyzdys, kaip turėtų atrodyti jūsų diena mitybos požiūriu:

• 6:00 Treniruotė
• 7:30 2 kiaušinių omletas (keptas be aliejaus nepridegančioje keptuvėje) su žaliosiomis paprikomis ir svogūnais, 1 skrebutis, nedidelis puodelis uogų su melionu ir ananasais, 1 puodelis juodos kavos.
• 10:30 10 migdolų, 1 obuolys
• 13:00 didelis dubuo špinatų salotos su agurkais ir salierais, vištienos krūtinėlė su padažu
• 16:00 sauja graikinių riešutų, 1 apelsinas
• 18:30 Ant grotelių keptas kepsnys, didelė porcija garuose virtų šparagų, nedidelė dalis salotų ir pomidorų salotos su trupučiu vinaigretinio padažo.
• 21:00 4 salierų kekės su trupučiu natūralaus žemės riešutų sviesto

Keli paskutiniai patarimai:

• Kiekvieną kartą valgydami išgerkite didelę stiklinę vandens
• Paruoškite ir supakuokite maistą savaitei į priekį. Dažniausiai tai darau sekmadienį. Dieta bus daug lengvesnė, jei kasdien valgysite tą patį maistą.
• Laikykite maisto dienoraštį ir stebėkite savo svorį. Per savaitę turėtumėte numesti apie 1 kg. Jei netenkate mažiau, tuomet dietą turite sugriežtinti. Jei prarasite daugiau, gali tekti pridėti dar 1 užkandį.
• Pašalinkite paruoštus supakuotus maisto produktus.

Jei turite pastabų ar klausimų, rašykite juos komentaruose!

Pagal medžiagas:

gymjunkies.com/weight-loss-diet/

Sveiki, mano brangioji kachata ir fitonyashechki! Na, pagaliau priėjome prie jūsų pageidavimų sąrašo realizavimo, būtent, suteikėme kiekvienam tokią paslaugą kaip treniruočių ir mitybos programų sudarymas. Kaip šis veiksmas bus įgyvendintas ir apskritai, kas tai yra, kalbėsime šiame įraše.

Taigi, prašau visų susėsti, pradėkime nuo to paties.

Treniruočių ir mitybos programų rengimo paslauga. Kas, kodėl ir kodėl?

Kaip žinote, Naujųjų metų išvakarėse šaltinis pradėjo apklausą apie savo plėtros planus. 2015 ir lankytojo pageidavimų nustatymas. Jo metu paaiškėjo, kad labiausiai pageidaujama paslauga – glaudesnis bendravimas su skaitytojais, sudarant individualų PT ir maitinimą. Nepasakysiu, kad kažkaip nustebau, žinojau apie jūsų poreikį bendrai, nes su panašiais rengimo klausimais į mane buvo kreiptasi projekto paštu. Pasakysiu dar daugiau - beveik nuo pirmųjų AB veiklos mėnesių mitybos ir treniruočių programos buvo sudarytos jums ir visiškai nemokamai ir be išimties visiems. Tačiau visa tai buvo, galima sakyti, gudriai ir nelegaliai :) t.y. apie tai žinojo tik tie žmonės, kurie tiesiogiai sprendė problemą.

Šiuo metu supratau, kad atėjo laikas „išeiti“ ir padėti kuo daugiau žmonių, kurie tikrai nusiteikę prie rezultato, o štai iš tikrųjų šis skelbimas ir pati paslauga yra prieš jus. Pasigilinkime ir pasvarstykime, kaip tai bus, o pradėsime nuo atsakymų į klausimus ir kai kurių mano pastebėjimų.

Kodėl PT ir valgių ruošimas tapo mokamas?

Kaip jau sakiau aukščiau, prieš tai mes (tiksliau, aš, vėl aš ir Irena :)) užsiėmėme labdara ir padarėme viską nemokamai. Tačiau netrukus pastebėjau tendenciją, kad daugelis darbuotojų pradėjo apleisti (ne aprengti) mokymo ir grįžtamojo ryšio palaikymo procesą. Taip, įsivaizduokite, kad be laiko gaišimo asmeninės treniruočių programos sudarymui, buvo palaikomi atsiliepimai su besikreipiančiaisiais tiek paštu, tiek „Skype“.

Ši veikla apėmė:

• atsakymai į klausimus;
• darbo rezultatų analizė;
• vykdymo technikos analizė;
• kiti įvairūs.

Tačiau nepaisant degančių akių įsigyjant trokštamą PT, globotiniai greitai išbluko ir išnyko. Tie. Tiesiogine prasme turėjau juos sugauti ir pabandyti išsiaiškinti, kaip viskas vyksta iš tikrųjų?

Ir tada supratau savo pagrindinę klaidą: ji buvo žodyje „nemokama“. Žmonės gavo programą nemokamai, nieko neinvestuodami (nei laiko, nei pinigų, nei pastangų), todėl jiems lengva ją prarasti, šiuo atveju susilieti ir balais. Juk teisingai sakoma: vertiname tik tai, už ką buvo sumokėta kaina. Sutikite, kai sunkiai dirbote, uždirbate sunkiai uždirbtus pinigus, o paskui su jais išsiskiriate, tada dažniausiai jau baigiate tai, ką pradėjote. Ir viskas dėl to, kad nėra dovanų, buvo sumokėta tam tikra kaina, kuri skatina veržtis į rezultatą.

Atsisiųskite arba gaukite treniruočių programą nemokamai, tai tarsi mokamo kurso atsisiuntimas iš torrento, jis gulės kietajame diske kaip negyvas svoris, kol iš ten ištrinsite, nieko nežiūrėdami ir nieko nesuvokdami. Atsižvelgiant į tokias aplinkybes, dabar ši paslauga tapo mokama.

Kam skirta ši paslauga?

Iš karto pasakysiu, kad dirbu su savo skaitytojais ir dirbu ne su visais. Man neįdomu atkirsti pinigų iš tavęs, rengti mokymo programą ir pamiršti tave amžiams. Man irgi neįdomu nematyti tavo rezultatų, t. kai sumoki ir dingsta be atsakymo ir labas. Todėl, jei noras pasitempti, numesti svorio ir pakeisti kūno sudėjimą tėra trumpalaikis jūsų užgaida, tuomet geriau ieškoti kitos vietos, kur grąžinti pinigus. Visų pirma, jūs turite suprasti, kiek jums to reikia, ir ką esate pasirengę už tai mokėti (turiu omenyje ne tik finansinę pusę). Todėl gerai ir gerai pagalvokite, ar verta imtis šio verslo be tvirtų ketinimų.

Dar pasakysiu, kad jaunos panelės parodė/-save atsakingesnės ir orientuotos į rezultatą, ir tai labiausiai krenta į akis - kiekvienoje rankoje vaikas, skalbiniai, sauskelnės, valymas, alkanas vyras, o ji vis tiek sugeba rasti laiko įgauti „skanią“ formą. Todėl taip, darbas su damomis (ypač jaunomis mamomis) yra prioritetas.

Apskritai šia paslauga turėtumėte naudotis, jei norite:

1. priaugti raumenų masės;
2. numesti svorio ir numesti svorio;
3. koreguoti problemines vietas (pašalinti skrandį, šonus / ausis);
4. sutelkite dėmesį į savo figūros privalumus ir pabrėžkite juos naudingai;
5. išdžiovinkite ir pamatysite raumenų palengvėjimą;
6. tapti stipresni ir atsparesni;
7. tiesiog būkite geros formos ir turėkite stangrų kūną bet kuriame amžiuje;
8. treniruotis namuose, nesilankant sporto salėje / treniruoklių salėje.

Kas yra asmeninė treniruočių ir mitybos programa?

Yra Joe Weiderio (kultūrizmo įkūrėjo) posakis: ...visas BB ir fitneso treniruočių turinys priklauso nuo optimalios, grynai individualios treniruočių programos. Taigi, tai tiesa, visi mes, žmonės, esame individualūs savo sandara (, antropomorfizmu), sąnarių judrumo laipsniu, medžiagų apykaita ir daugeliu kitų rodiklių. Ir į visa tai reikia atsižvelgti rengiant PT ir mitybą.

Teikiant paslaugą, atsižvelgiama į visas jūsų savybes ir parengiama speciali, jums pritaikyta mokymo programa.

Jie dažnai man rašo paštu – padėkite man sudaryti PT:

• vertikalios apkrovos ant stuburo man yra kontraindikuotinos;
• Turiu krūtinės ląstos kifozę;
• Turiu problemų su baltymų virškinimu;
• Aš sergu pankreatitu;
• Turiu raumenų diastazę po gimdymo;
• Užsiimu kitomis sporto šakomis, kaip derinti.
• Ir taip toliau.

Į visa tai tiesiog reikia atsižvelgti sudarant PT, o kartais, kai žmogus parodo savo ankstesnę treniruočių programą (sudarė trenerio klube), tiesiog plaukai stojasi nuo to, kas ten buvo apgauta. Verčiau praleisčiau daugiau laiko, bet sužinočiau apie tiriamojo susirgimų ir sveikatos problemų istoriją. Todėl darbas vyksta bendrai ir dviem kryptimis: užpildote anketą, kuo išsamiau aprašote savo kūno savybes (kas greičiau iššauna iš probleminių vietų, ar lengva priaugti svorio ir pan.), Aš visa tai kurstau, pradedu asmeninę kortelę ir surašau PT, rekomendacijas ir paaiškinimus.

Kas visa tai bus – pamatysite pačios paslaugos aprašyme atskirame įraše.

Treniruočių ir mitybos programų rengimas: leidimo kaina

Dabar bene svarbiausias klausimas: kiek visa tai kainuos? Ir čia aš nepaėmiau skaičių nuo lubų, o sutelkiau dėmesį į jūsų atsiliepimus ir jūsų nurodytas finansines nuostatas (paštu, apklausomis ir pan.). Patogumui paslaugą suskirstiau į keletą paketų, kur kiekvienas gali pasirinkti jam labiausiai tinkantį variantą tiek pagal kainą, tiek pagal gautą kiekį.

Taigi, štai šiuo metu turimi paketai ir kainos:

1. Penktadienis + konsultacija paštu. Kaina = 1700 R;
2. Penktadienis + skype konsultacija. Kaina = 1800 R;
3. Penk + PPit + konsultacijos paštu. Kaina = 3400 R;
4. Penktadienis + vakaras + skype konsultacijos. Kaina = 3500 R;
5. PT + PT + mentorystė. Kaina = 4800 R;
6. PT + PT + mentorystė + 100% grąžinti pinigus. Kaina = 6000 R;
7. Metinė prenumerata = [Penk + PPit] x 4 , (visus metus). Kaina = 10999 R.

Pastaba:

Sąlygos 100% grąžinimas: nėra (nulio) rezultato, jei laikomasi sudaryto PT / maitinimo plano 2,5-3 mėnesių.

Kaip matote, pasirinkimo galimybių yra gana daug ir kiekvienas ras sau tinkamą. Pagal statistiką, paketai yra paklausiausi. 3 Ir 5 , nes ten gauni ir treniruočių programą + mitybą, ir atsakymus į rūpimus klausimus.

Ir tada dirbame kartu, t.y. Gaunate programą, pradedate ją vykdyti, tada pranešate atsiųsdami man savo treniruočių dienoraštį (sudariau aš) su pastabomis. Kartu darome išvadas ir sprendžiame ką ir kaip keisti/taisyti/tobulinti/taisyti. Praeina tam tikras laiko tarpas 2-4 mėnesių), o rezultatą (antropometrija, kūno sudėjimo pokytis) įvertiname laikantis treniruočių programos ir mitybos plano. Tada jūs nuspręsite. Norite dirbti toliau arba dabartiniai rezultatai jus tenkina, ir nėra ko daugiau norėti. Kitaip tariant, iš abiejų pusių vyksta aktyvus ir nuolatinis darbas: niekas tavęs nepamiršta, jei pats neiškrisi ir nesusilieji.

Na, tiesą sakant, tokia paslauga mūsų laukia labai greitai. Bus dar vienas vizualus ir trumpas įrašas su užsakymo formomis, tad sėdime ir laukiame nekantriai :).

Pokalbis

Dabar jūsų treniruotės ir mitybos gyvenimas tiesiog turi pasikeisti kokybiškai – bus daugiau prasmingų atliekamų veiksmų, bus atsakyta į visus klausimus, o rezultatai pradės ateiti pastebimai greičiau. Štai ir viskas, ruošiamės keistis patys!

PS. Jei turite klausimų, nesusipratimų ir pan., rašykite komentaruose!

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Subalansuota mityba padės visam laikui numesti svorio, taip pat pagerinti odos, plaukų ir nagų būklę ir net atrodyti jauniau. Sužinokite, kaip numesti iki 3 kg per savaitę naudos sveikatai!

Žmogaus mityba, nepaisant jo kūno svorio, turi būti subalansuota pagal organizmui būtinų maistinių medžiagų rinkinį ir kiekį. Bet jei esant normaliam svoriui tai galima pasiekti tinkamai pakoregavus mitybą, tada norint numesti svorio, taip pat būtina sukurti kalorijų deficitą, kad būtų galima pradėti leisti savo riebalų atsargas. Būtent šiuos du principus dera subalansuota mityba. Jei tai pastebima, organizmas gauna pakankamą kiekį visų reikalingų medžiagų, tačiau dėl ženkliai sumažėjusio riebalų kiekio dietos kalorijų kiekis sumažėja iki minimumo. Šis metodas užtikrina natūralų kūno svorio normalizavimą be alkio ir streso.

Technikos privalumai

Dietinė subalansuota mityba yra pats švelniausias ir saugiausias būdas numesti svorį kartu tobulinant kūną. Dėl pakankamo baltymų, skaidulų, angliavandenių ir vitaminų bei mineralinių medžiagų suvartojimo, geros sveikatos, kokybiško žarnyno ir ląstelių išsivalymo, sumažėjusios tikimybės susirgti įvairiomis ligomis, o tuo pačiu ir kūno riebalų šalinimu. kartu su papildomais kilogramais užtikrinamas.

Norint numesti svorio, reikia sureguliuoti mitybą taip, kad joje dominuotų baltymai ir augalinis maistas, o riebalų kiekis būtų kuo mažesnis. Pagrindiniai tokios mitybos pranašumai yra šie:

• visa BJU, vitaminų, mineralų sudėtis;
• alkio stoka, nervų suirimas ir suirimas;
• teigiamas poveikis organizmui;
• naudoti natūralius produktus, kurie neturi neigiamo poveikio sveikatai;
• organizmo valymas, gydymas, atjauninimas, odos, plaukų, nagų būklės gerinimas;
• sklandus svorio metimas, stabilaus ilgalaikio rezultato gavimas;
• ugdyti sveikos mitybos įpročius.

Subalansuoto svorio metimo metodo trūkumai gali būti siejamas tik su nedideliu svorio metimo tempu. Tokia sistema yra kuo paprasčiau laikytis ir gana efektyvi, tačiau neleidžia gauti greito rezultato. Pagrindinis tikslas – apsivalymas ir išgydymas, tuo pat metu normalizuojantis kūno svorį, o tai reiškia iš pradžių organizmo sutvarkymą, o vėliau – svorio metimą. Vidutiniškai svambalas yra 3 kg per savaitę, jei dienos raciono kalorijų kiekis neviršija 1500 kcal ir atidžiai laikomasi visų metodikos taisyklių.

Bendrosios taisyklės

Be nustatytos produktų paros energinės vertės ribos, yra keletas svarbių reikalavimų, kurių reikia laikytis vartojant subalansuotą mitybą:

1. Negalima leisti išsivystyti stipriam alkio jausmui, nes jis padidina riebalų atsargų susidarymą. Į dienos režimą turėtų būti įtrauktas bent 5 valgiai kas 3 valandas. Porcijos svoris neturi viršyti 400 g.
2. Pusryčiai turėtų būti privalomi ir visaverčiai – tai svarbiausias dienos valgis. Tai padeda pradėti ir pagreitinti medžiagų apykaitos procesus, taip pat apsaugo nuo gedimų dienos metu.
3. 20 minučių prieš valgį visada reikia išgerti 0,25 litro švaraus geriamojo vandens. Jis švelniai pradės skrandį, užpildys jo tūrį, pašalins persivalgymo riziką. Po bet kokio valgio vandens ar gėrimų galima gerti tik po 40-60 min.
4. Vakarienė leidžiama. Tačiau pertrauka tarp vakarienės ir miego turi būti bent 3 valandos.
5. Reikia naudoti tik natūralius produktus be dažiklių, kvapiųjų medžiagų ir kitų cheminių priedų. Patartina maistą gamintis patiems.
6. Riebios mėsos reikėtų visiškai atsisakyti, gyvulinius riebalus išbraukti iš dietos. Augalinio aliejaus suvartojimas sumažinamas iki būtino minimumo.
7. Taip pat draudimas turėtų būti saldainiai, miltai, kepti ir kiti figūrai ir sveikatai kenksmingi produktai. Nepriimtina gerti alkoholį, saldžią soda, greitą maistą.
8. Svarbu laikytis optimalaus gėrimo režimo, nes trūkstant skysčių sulėtėja medžiagų apykaita, pablogėja odos būklė. Per dieną reikia išgerti 0,3 litro gryno vandens 10 kg svorio.
9. Norint paspartinti svorio metimo procesą, patartina didinti fizinį aktyvumą. Tačiau krūvis turėtų būti saikingas, ypač jei sportas anksčiau nebuvo gyvenimo dalis.

Leidžiamų produktų sąrašas priklauso nuo svarstomo svorio metimo technikos tipo. Klasikinis variantas yra baltymų dieta. Tai labiausiai paplitęs, geriausias, naudingiausias ir efektyviausias. Be to, yra subalansuota mityba be mėsos – vegetariška, taip pat kitos svorio metimo programos, kurios taip pat patenka į šią kategoriją.

pavyzdinis meniu

Klasikinė subalansuota baltymų dieta, skirta svorio netekimui, apima plačiausio leidžiamų maisto produktų sąrašo naudojimą:

• neriebūs pieno ir pieno rūgšties produktai;
• kiaušiniai, liesa mėsa ir žuvis;
• daržovės, vaisiai, uogos;
• dietinė duona, makaronai iš kietųjų kviečių;
• javų kruopos.

Tokios dietos galite laikytis kiek tik norite – nuo ​​1 savaitės, per kurią galite atsikratyti 3–4 papildomų kilogramų, iki visiško perėjimo prie subalansuotos mitybos, kuri padės nuolat palaikyti normalų svorį ir sveikatą.

Kiekvieną dieną

Šios lieknėjimo sistemos meniu yra be galo daug variantų, juos galima pasirinkti pagal savo skonį ir galimybes. Galite patys sudaryti dietą kiekvienai dienai, naudodami leidžiamų maisto produktų sąrašą arba naudokite toliau pateiktus pavyzdžius.

Pirmoji diena:

• 7:00 - 120 g lėto paruošimo virtų herkulinių (avižinių) dribsnių su obuolių gabalėliais ir 1 arb. medus;
• 9:00 - omletas iš 2 kiaušinių (virti garuose);
• 12:00 - kopūstų salotos su žolelėmis ir grietine, jautiena troškinta su žirneliais;
• 15:00 - 120 g neriebios varškės masės, 1 obuolys;
• 18:00 - nedidelė porcija žuvies filė, 0,25 litro rūgpienio arba kefyro.

• 7:00 - 2 skrebučiai su sūriu ir pomidorais;
• 9:00 - 3 sūrio pyragaičiai su grietine;
• 12:00 - 0,2 l žirnių sriubos, 2 vištienos gabalėliai, daržovių griežinėliai;
• 18:00 - kiaušinienė iš 2 kiaušinių, agurkas.

• 7:00 - obuolių ir varškės troškinys su grietine:
• 12:00 - 0,2 l burokėlių, kopūstų troškinio su aviena;
• 15:00 - ⅓ plytelės juodojo šokolado;
• 18:00 - žalių daržovių salotos su žolelėmis.

Ketvirta:

• 7:00 - 150-200 g kelių komponentų vaisių griežinėlių su jogurtu;
• 9:00 - 2 kiaušiniai bet kokia forma, 2 pomidorai;
• 12:00 - 0,2 l žuvies sriubos, gabalėlis garuose virtos žuvies filė, daržovės;
• 15:00 - 0,2 l rūgpienio arba kefyro su uogomis;
• 18:00 - 0,2 l pieninių sorų košės.

• 7:00 - kiaušinienė iš 2 kiaušinių, varškė su vaisių gabalėliais;
• 9:00 - 3 griežinėliai neriebaus kieto sūrio, 0,25 l pomidorų sulčių;
• 12:00 - 0,2 l kopūstų sriubos, virta vištienos krūtinėlė, žalumynai;
• 15:00 - vaisiai;
• 18:00 - 150-200 g žuvies filė, 120 g grikių.

• 7:00 - obuolių ir morkų salotos su grietine;
• 9:00 - varškė su razinomis;
• 12:00 - kukurūzų košė, vištiena savo sultyse, pomidorai;
• 15:00 - bet kokie citrusiniai vaisiai;
• 18:00 - daržovių troškinys.

• 7:00 - sauja džiovintų vaisių, sauja riešutų;
• 9:00 - 0,25 l jogurto su uogomis;
• 12:00 - 0,2 l liesos sriubos, troškintos kepenėlės grietinės padaže;
• 15:00 - varškė su vaisių gabalėliais;
• 18:00 - garų omletas iš 2 kiaušinių, daržovių salotos.

Pateiktas savaitės meniu gali būti naudojamas kaip pagrindas, kartojant jį tiek kartų, kiek reikia norimam rezultatui pasiekti. Reikėtų nepamiršti, kad su bet kokiu baltymų svorio kritimu pirmąją savaitę kilogramai dažniausiai išnyksta dėl skysčių pertekliaus pašalinimo ir žarnyno valymo. Todėl subalansuota baltymų dieta mėnesiui laikoma optimalia trukme, norint pasiekti tikrų rezultatų.

Skirtingoms kalorijoms

Didelis subalansuotos svorio metimo programos privalumas yra galimybė reguliuoti dietos kaloringumą ir jos efektyvumą išlaikant pagrindinius technikos privalumus – alkio ir žalos sveikatai nebuvimą.

Už 800 kcal:

• 7:00 - 200 g neriebios varškės masės be priedų;
• 9:00 - arbata su pienu, 50 g neriebaus kietojo sūrio;
• 12:00 - 2 kiaušiniai, 2 pomidorai, 2 apelsinai;
• 15:00 - 50 g migdolų;
• 18:00 - 120 g mėsos, agurkai, 1 greipfrutas.

Tai mažiausia kaloringumas iš visų subalansuoto svorio metimo būdų, leisiantis per savaitę atsikratyti 7 kg.

Už 1000 kcal:

• 7:00 - 120 g neriebios varškės masės;
• 9:00 - 1 didelis arba 2 maži vaisiai jūsų pasirinkimu;
• 12:00 - 0,2 l liesos sriubos be bulvių;
• 15:00 - 50 g riešutų, geriau nei graikiniai;
• 18:00 - 120 g dietinės kalakutienos arba vištienos filė (be riebalų ir odos).

Laikydamiesi tokios dietos per 7 dienas galite numesti apie 5 kg.

Už 1200 kcal:

• 7:00 - 50 g dietinės (juodos, sėlenų) duonos, 1 kiaušinis, 1 pomidoras;
• 9:00 - 0,2 l jogurto arba kefyro, 1 obuolys;
• 12:00 - 0,2 l žuvies arba mėsos sultinio, 120 g žuvies filė arba mėsos, žalumynų;
• 15:00 - vaisių ir daržovių kokteilis;
• 18:00 - 200 g rudųjų ryžių, 120 g kalakutienos arba vištienos filė (be riebalų ir odos).

Ši dieta teikia daugiau pasitenkinimo, ją lengva laikytis, tačiau leidžia numesti ne daugiau kaip 4 kg per savaitę.

Už 1500 kcal:

• 7:00 - lėkštė sorų košės, 120 g neriebios varškės masės su razinomis;
• 9:00 - jogurtas su vaisių gabalėliais;
• 12:00 - porcija liesos sriubos su šparagais, 200 g veršienos jos sultyse, 200 g daržovių;
• 15:00 - 50 g džiovintų slyvų, sauja riešutų;
• 18:00 - 200 g dietinių kopūstų, 0,2 l šviežių pomidorų.

Turėdami tokį subalansuotą, sveiką ir įvairų meniu, galite numesti svorio kuo patogiau, per savaitę numesti 2-3 kg.

Pasirinkę tinkamą dietos kaloringumą, per tą patį svorio metimo laikotarpį galite numesti daugiau ar mažiau kilogramų. Taip pat šis rodiklis gali būti koreguojamas pagal svorio metimo proceso trukmę. Šiuo atveju būtina atsižvelgti į organizmo ypatybes ir kai kurias sąlygas, kurioms reikalingas specialus požiūris į dietinę mitybą.

Skirtingoms kategorijoms

Naudojant subalansuotą svorio metimo metodą su nutukimu, nėštumo metu ar norint išlaikyti svorį, meniu turėtų būti kitoks. Čia svarbus ir dietos kalorijų kiekis, ir jos sudėtis.

Dėl nutukimo:

• pusryčiams - 120 g neriebios varškės masės, 120 g morkų salotų, po 1 valandos - puodelis kavos ar arbatos su pienu;
• antriesiems pusryčiams - 200 g vaisių ar uogų;
• pietums - 0,2 l daržovių sriubos, 120 g mėsos su 120 g troškintų daržovių;
• popietės užkandžiui - 1 kriaušė, 100–150 g neriebios varškės masės;
• vakariniam priėmimui - 120 g žuvies filė, dalis garuose virtų daržovių.

Sportininkams (raumenų masės rinkinys):

• pusryčiams - 3 bet kokios formos kiaušiniai, 200 g lėto virimo virtų herkulio (avižinių dribsnių) dribsnių, 0,25 l pieno;
• antriesiems pusryčiams - 300 g vaisių;
• pietums - 200 g veršienos savo sultyse, nedidelė bulvių garnyro porcija, šviežių daržovių salotos;
• popietiniam užkandžiui - 200 g tarkuotų morkų su grietine;
• vakariniam priėmimui - lėkštė virtų pupelių, 200 g garuose virtos žuvies.

Nėščioms:

• pusryčiams - 0,2 l sorų košės piene su džiovintais vaisiais;
• antriems pusryčiams - 0,25 l jogurto su uogomis;
• pietums - 0,2 l daržovių sriubos, 120 g keptų daržovių, 120 g žuvies arba mėsos;
• popietės užkandžiui - vaisiai;
• vakariniam priėmimui - porcija kelių komponentų gabalų iš virtų daržovių, 2 kiaušiniai.

Norėdami išlaikyti svorį:

• pusryčiams - lėkštė virtų avižinių (avižinių) dribsnių, garų omletas iš 2 baltymų, 1 greipfrutas;
• antriesiems pusryčiams - varškės masė su 30 g šokolado;
• pietums - nedidelis gabalėlis žuvies, 200 g daržovių troškinio, 50 g sėlenų duonos;
• popietės užkandžiui - 0,25 l jogurto su vaisių gabalėliais;
• vakariniam priėmimui - 200 g dietinių kopūstų, nedidelė kalakutienos arba vištienos filė (be riebalų ir odos), 50 g dietinės (juodos, sėlenų, ruginės) duonos.

Naudojant bet kurią iš šių dietos variantų, nepaisant riebalų vartojimo apribojimo, nerekomenduojama visiškai atsisakyti augalinio aliejaus. Jei subalansuotos mitybos trukmė neviršija 1 savaitės, tai jos nebuvimas neturės įtakos sveikatos būklei. Tačiau kai lieknėjimo procesas užtruks ilgiau, rekomenduojama į dienos racioną įtraukti 2 valg. l. alyvuogių arba sėmenų aliejus, jo termiškai neapdorojus. Geriausia salotas ar dribsnius pagardinti, daržovių patiekalus gardinti po gaminimo – prieš pat naudojimą, kad išsaugotų visas naudingas savybes.

Kitos dietos rūšys

Be šių klasikinės subalansuoto svorio metimo metodikos variantų, yra keletas nepriklausomų svorio metimo programų, kurių mityba yra subalansuota.

Hipokalorinis

Griežčiausias subalansuotos mažo kaloringumo svorio metimo sistemos tipas yra mažo kaloringumo dieta. Tai apima didžiausią įmanomą dienos raciono kalorijų kiekio sumažinimą išlaikant mitybos pusiausvyrą. Svorio metimo laikotarpio trukmė neturėtų viršyti 2 savaičių, per kurias galite numesti iki 5-8 papildomų kilogramų.

Mitybos taisyklės

Hipokalorinės technikos veikimo principas yra sumažinti kiekvieno suvartojamo patiekalo kalorijų kiekį pašalinant riebalus ir angliavandenius. Tuo pačiu metu dietos energinė vertė neturėtų viršyti 1000 kcal per dieną, o tai sukels didelį kalorijų deficitą, dėl kurio prasideda jūsų pačių riebalų sankaupų deginimas ir greitas svorio kritimas. O kadangi svarstoma hipokalorinė technika priklauso subalansuotos mitybos kategorijai, tai nedaroma jokios žalos sveikatai. Iš esmės tai yra daugiausia baltymų iš visų subalansuotų svorio metimo programų.

Pagrindinės taisyklės, kurių reikia laikytis naudojant hipokalorinę mitybą, yra šie nustatymai:

1. Dietoje turėtų būti tik maisto produktai, kurių sudėtyje yra baltymų, skaidulų, vitaminų, mineralų, turinčių minimalų angliavandenių ir riebalų kiekį.
2. Valgyti reikia dalimis – bent 6 kartus per dieną.
3. Patiekalus reikia virti tik garuose arba virti.
4. Vieną dieną per savaitę reikėtų iškrauti.
5. Turėtumėte padidinti fizinį aktyvumą arba fizinį aktyvumą.

Kadangi mityba pirmiausia yra subalansuota, o vėliau – nekaloringa, draudžiami ir leidžiami maisto produktai yra visiškai tokie patys kaip ir klasikinėje nagrinėjamos technikos versijoje. Tiesiog sudarant meniu jų imama mažesniais kiekiais. Be to, riebalai – net sveiki augaliniai aliejai – čia nededami, net jei svorio metimo laikotarpis pratęsiamas 2 savaitėms.

pavyzdinis meniu

Sudarydami subalansuotą hipokalorinį savaitės meniu, galite naudoti šį pavyzdį.

Pirmoji diena:

• ryte - garų omletas iš 2 kiaušinių su pomidorų griežinėliais;
• lengviems antriesiems pusryčiams - 0,2 l jogurto;
• dienos patiekalui - 0,2 l daržovių sriubos su avižiniais dribsniais, 120 g garuose virtos žuvies;
• užkandžiui - 120 g cukinijų ikrų, 1 sėlenų arba rugių skrebučio;
• pirmam vakariniam priėmimui - 200 g dietinių kopūstų su vištienos gabalėliais, jūros dumbliais;
• vėlyvam vakarui - 50 g meliono.

• ryte - kopūstų salotos su virta vištienos krūtinėlė;
• lengviems antriesiems pusryčiams - 2 obuoliai;
• dienos patiekalui - 0,2 l žirnių sriubos, 2 veršienos kukuliai;
• užkandžiui - 0,2 l jogurto arba kefyro su uogomis;
• pirmam vakariniam priėmimui - sorų košė su moliūgu, raugintais kopūstais, šviežiais pomidorais;
• vėlyvam vakarui - 0,2 l jogurto su džiovintais abrikosais.

• ryte - 2 vidutinės bulvės "uniformoje", pomidorai;
• lengviems antriesiems pusryčiams - 200 g vaisių;
• dienos patiekalui - 0,2 l vegetariškų burokėlių, nedidelė dalis baklažanų troškintų;
• užkandžiui - 120 g neriebios varškės masės;
• pirmam vakariniam priėmimui - 2 garuose kepti žuvies pyragaičiai, 0,2 l pomidorų šviežių;
• vėlai vakare – greipfrutas.

Ketvirta:

• ryte - 200 g tarkuotų morkų;
• lengviems antriesiems pusryčiams - 0,2 l fermentuoto kepto pieno;
• kasdieniam maistui - 0,2 l žuvies sriubos, 100-150 g dietinių kopūstų, 50 g dietinės (juodos, sėlenų, ruginės) duonos;
• užkandžiui - 120 g uogų;
• pirmam vakariniam priėmimui - 200 g garuose virtos žuvies, 1 kiaušinis;
• vėlyvam vakarui - 0,2 l pomidorų šviežių.

Penkta diena – iškrovimas (ant sulčių, ant salotų, ant grikių ar kitų pagal pageidavimą).

• ryte - 120 g troškintų vištienos kepenėlių, 1 kiaušinis;
• lengviems antriesiems pusryčiams - 0,2 l jogurto su obuolių griežinėliais;
• kasdieniam maistui - nedidelė porcija troškintų daržovių, 120 g virtos veršienos, 120 g burokėlių salotų;
• užkandžiui - 3 slyvos;
• pirmam vakariniam priėmimui - 120 g kelių komponentų virtų daržovių gabalėlių, lėkštė kepto moliūgo;
• vėlyvam vakarui - 0,2 l pieno.

• ryte - 200 g grikių, 1 virtas kiaušinis;
• lengviems antriesiems pusryčiams - 0,2 l pieno;
• dienos patiekalui - 0,2 l lęšių sriubos, veršienos karbonadas, 180 g daržovių troškinio;
• užkandžiui - 159 g neriebios varškės masės su džiovintais abrikosais;
• pirmam vakariniam priėmimui - 200 g kopūstų salotų, virtos kalakutienos arba vištienos filė (be riebalų ir odos);
• vėlyvam vakarui – vaisių ir daržovių sultys.

Kiekvienos aukščiau nurodytos dietos kalorijų kiekis yra 1000 kcal. Jei pageidaujama, meniu galima sugriežtinti šiek tiek padidinus porcijas. Tada svorio metimas vyks šiek tiek lėčiau, bet daug patogiau kūnui ir psichikai. Tokia dieta jau bus tiesiog nekaloringa, bet turi išlikti subalansuota.

mažai kalorijų

Siekiant kovoti su antsvoriu, subalansuota mažo kaloringumo dieta laikoma optimalia naudos ir veiksmingumo požiūriu. Tai leidžia greitai gauti rezultatą nepakenkiant sveikatai. Vieną iš šių metodų sukūrė Rusijos medicinos mokslų akademijos Mitybos tyrimų instituto specialistai, o Rusijos Federacijos sveikatos apsaugos ministerija patvirtino nutukimo gydymui ligoninėse, sanatorijose ar namuose. Rekomenduojamos dienos raciono energinė vertė – 1200-1500 kcal. Kalorijų mažinimas pasiekiamas sumažinus suvartojamų riebalų ir angliavandenių kiekį.

Mitybos taisyklės

Sudarydami dietą turėtumėte vadovautis šiomis rekomendacijomis:

1. Visiškai atsisakykite paprastų angliavandenių, ypač cukraus ir jo darinių, vartojimo.
2. Atsisakykite gyvulinių riebalų ir į meniu įtraukite pakankamą kiekį augalinio aliejaus.
3. Dėmesys baltyminiam maistui, daugiausia gyvulinės kilmės (mažo riebumo pieno produktams, liesai mėsai ir žuviai), taip pat augaliniams baltymų šaltiniams (ankštiniams augalams, grūdams).
4. Ribokite daug cholesterolio turinčių maisto produktų – kiaušinių, kietojo sūrio, taukų, sviesto – vartojimą.
5. Sumažinkite druskos suvartojimą iki 5 g per dieną.
6. Bendras visų per dieną išgertų skysčių (įskaitant vandenį, bet kokį skystą maistą ir gėrimus) tūrio neviršykite daugiau nei 1,5 litro per dieną.
7. Virkite arba garinkite patiekalus.
8. Valgykite maistą dalimis – vidutiniškai 5 kartus per dieną mažomis porcijomis, vakarieniaukite bent 2 valandas prieš miegą.

Norint sudaryti įvairų subalansuotą meniu, rekomenduojama vartoti mažai kalorijų turintį maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų.

pavyzdinis meniu

Pavyzdžiui, galite naudoti toliau pateiktas meniu parinktis skirtingoms kalorijoms.

1 variantas (1200 kcal):

• 7:00 - nedidelė porcija daržovių salotų, 50 g neriebios varškės masės;
• 9:00 - 200 g obuolių;
• 12:00 - 0,25 l barščių, 50 g vištienos, 120 g troškintų daržovių, 30 g sėlenų duonos;
• 15:00 - 200 g uogų arba 1 apelsinas;
• 18:00 - 180 g daržovių troškinio, 50 g žuvies, 30 g sėlenų duonos;
• prieš miegą - 0,2 l jogurto.

2 variantas (1500 kcal):

• 7:00 - 120 g baltyminio omleto, 200 g griežinėliais pjaustytų pomidorų ir agurkų su 1 valg. l. Grietinė;
• 9:00 - 1 apelsinas;
• 12:00 - 0,25 l liesos sriubos su žirneliais, 180 g virtų ryžių, 120 g virtos kalakutienos arba vištienos filė (be riebalų ir odos), 50 g alyvuogių;
• 15:00 - 120 g džiovintų slyvų;
• 18:00 - 120 g virtos žuvies, 200 g baklažanų, troškintų grietinėje;

Norėdami pagreitinti svorio metimo procesą, 1–2 kartus per savaitę galite surengti badavimo dienas laikantis tokių dietų:

• vaisiai ir daržovės - 1,5 kg obuolių, arbūzų arba agurkų, padalintų į 5 dozes;
• salotos - 5 porcijos po 250 g daržovių ar vaisių (galima maišyti) salotos su augaliniu aliejumi arba jogurtu;
• raugintas pienas - 6 porcijos 0,25 litro jogurto arba kefyro;
• varškės sūris - 5 porcijos po 120 g neriebios varškės masės ir 1 litras jogurto arba kefyro per dieną;
• baltymai - 5 porcijos 120 g liesos mėsos arba žuvies;
• sultys - 5 porcijos po 0,2 litro daržovių ar vaisių šviežių, praskiestų vandeniu santykiu 3:1.

Galite praleisti kitas pasninko dienas, rinkdamiesi savo skonį atitinkančius produktus. Pagrindinė aukštos kokybės iškrovimo sąlyga yra dietos kalorijų kiekis, kuris turėtų būti 800–1000 kcal per dieną. Turint nedidelį kiekį papildomų svarų, juos galima tvarkyti 1 kartą per savaitę. Esant nutukimui, rekomenduojama pasninkauti 2–3 dienas per savaitę, o jų mityba turi būti kaitaliojama. Kitomis dienomis būtinai laikykite įvairų maistą.

Žiema

Subalansuota žiemos mityba – tai tinkamos sveikos mitybos variantas šaltuoju metų laiku, kai organizmas aktyviai kaupia kūno riebalus, kad „sušiltų“. Ši technika labiau skirta ne svorio metimui, o formos palaikymui. Tai nebūtinai turi būti griežtai žiema – 3 mėn. Jo galima ir net reikia laikytis ne tik per kalendorinę žiemą nuo gruodžio iki vasario, bet ištempti visą šaltąjį sezoną – mažiausiai 5 mėnesius. Taip išvengsite šiam metų laikui būdingo svorio padidėjimo, taip pat aprūpinsite organizmą visomis reikalingomis medžiagomis, vitaminais, mikro ir makro elementais. Tokiu atveju dietą galima rinktis savo nuožiūra – tai gali būti mėsinė, žuvis ar vegetariška.

Mitybos taisyklės

Žiemą reikia maitintis ne tik subalansuotai, bet ir laikantis šių mitybos taisyklių:

1. Į racioną įtraukite daugiau šiltų ir karštų patiekalų – sriubų, sultinių, arbatos, žolelių užpilų.
2. Patiekalus gardinkite prieskoniais – jie turi šildantį poveikį, didina termogenezę, didina kalorijų suvartojimą, greitina medžiagų apykaitą.
3. Gerkite pakankamai vandens – ne mažiau kaip 8 stiklines per dieną.
4. Sumažinkite savo dienos kalorijų kiekį trečdaliu.
5. Valgykite dalimis – dažnai ir po truputį.
6. Pirmenybę teikite maisto produktams, kuriuose yra daug triptofano (baltymų aminorūgšties, palaikančios imunitetą ir psichinę sveikatą) – liesai mėsai ir žuviai, kiaušiniams, sūriui, riešutams, dribsniams.

Kasdien reikia eiti pasivaikščioti, sportuoti patalpose. Svarbus ir geras poilsis bei geras miegas, kuris pagerina psichoemocinę būseną, mažina apetitą.

pavyzdinis meniu

Kadangi žiemą yra daug švenčių, taip pat Advento laikotarpis, žiemos dieta siūlo keletą meniu variantų. Kiekvieną iš jų galite naudoti savo nuožiūra, kad nesugadintumėte savo šventinės šventės ir, jei reikia, nepažeistumėte bažnyčios reikalavimų.

Mėsos dienai:

• 7:00 - 120 g veršienos virtos kiaulienos, 50 g dietinės (juodos, sėlenų, ruginės) duonos su riekele sūrio;
• 9:00 - 2 kiaušiniai, 1 obuolys;
• 12:00 - porcija žirnių, grybų, daržovių sriubos, 200-250 g keptos vištienos;
• 15:00 - 0,2 l jogurto su uogomis;
• 18:00 - 200 g dietinių kopūstų su mėsa;
• prieš miegą – 0,2 l jogurto arba kefyro.

Žuvies dienai:

• 7:00 - dviejų kiaušinių garų omletas, rauginti kopūstai;
• 9:00 - 1 keptas obuolys, 0,2 l jogurto arba kefyro;
• 12:00 - porcija žuvies sriubos, 200 g daržovių troškinio, 50 g dietinės (juodos, sėlenų, ruginės) duonos;
• 15:00 - vaisių salotos su jogurtu;
• 18:00 - 200 g keptos žuvies, troškintų daržovių;
• prieš miegą - 0,2 litro pieno.

Vegetarų dienai:

• 7:00 - 200 g virtų herkulo (avižų) dribsnių su vaisių gabalėliais;
• 9:00 - 200 g morkų salotos su 1 arb. medus ir citrinos sultys;
• 12:00 - porcija daržovių sriubos su žirneliais arba grybais, 180 g daržovių troškinio su ryžiais;
• 15:00 - 200 g vaisių;
• 18:00 - keptos daržovės su džiovintomis slyvomis ir riešutais;
• prieš miegą - medaus arbata.

Šiuos žiemos dietos meniu pavyzdžius galite koreguoti savo nuožiūra, tačiau maistas ir patiekalai turėtų būti keičiami tik su lygiaverte sudėtimi ir maistine verte.

Taip pat yra 12 dienų subalansuota žiemos dieta. Technika yra gana paprasta ir prieinama, tačiau ji yra suplanuota pagal valandas ir reikalauja laikytis siūlomo grafiko. Meniu pavyzdys atrodo taip:

1, 4, 7, 10 dienos:

• 8:00 - vaisiai (2 obuoliai arba kivi);
• 9:00 - 0,2 l pieniškos košės (avižinių dribsnių, ryžių ar sorų);
• 10:00 - 0,2 l kavos su pienu arba jogurtu;
• 11:00 - 1 bananas;
• 13:00 - 200 g lapinių daržovių salotų su citrinos sultimis ir 1 a.š. l. alyvuogių aliejus;
• 15:00 - 200 g virtos kalakutienos arba vištienos filė (be riebalų ir odos), 200 g garuose virtų brokolių;
• 17:00 - 50 g sūrio;
• 19:00 - 0,2 l rūgpienio;
• 19:30 - 2 kiaušiniai, 175 g daržovių, 0,2 l rūgpienio arba kefyro.

2, 5, 8, 11 dienos:

• 8:00 - 1 didelis arba 2 maži citrusiniai vaisiai;
• 9:00 - 200 g grikių;
• 10:00 - sėlenų arba rugių skrebučiai su dietine uogiene;
• 11:00 - 1 kriaušė;
• 13:00 - gabalas žuvies filė porai;
• 15:00 - 200 g daržovių troškinio, 0,2 l rūgpienio arba kefyro;
• 17:00 - 1 obuolys;
• 19:30 - 200 g lapinių daržovių salotų su citrinos sultimis ir 1 a.š. l. alyvuogių aliejus, 120 g neriebios varškės masės 0%.

3, 6, 9, 12 dienos:

• 8:00 - 0,2 l šviežių vaisių, praskiestų per pusę vandeniu;
• 9:00 - 200 g pieno virtų herkulo (avižinių dribsnių) dribsnių;
• 10:00 - 200 g neriebios varškės masės 0%;
• 11:00 - 2 kiviai;
• 13:00 - 100-150 g virtos kalakutienos arba vištienos filė (be riebalų ir odos);
• 15:00 - 200 g dietinių kopūstų, burokėlių salotos 50 g sūrio;
• 17:00 - sauja džiovintų vaisių, 50 g migdolų ar kitų riešutų;
• 19:00 - 0,2 l daržovių sultinio;
• 19:30 - nedidelė porcija brokolių, keptų su sūriu, 0,2 l jogurto arba kefyro.

Tokia lieknėjimo sistema gana patenkinama ir greitų rezultatų neduoda, tačiau aprūpina organizmą visomis reikalingomis medžiagomis, leidžiančiomis per savaitę numesti iki 2 kg. Galite jo laikytis ilgą laiką, be pertraukų kartodami 12 dienų ciklą.

Vegetaras

Vienas iš labiausiai paplitusių sveiko svorio metimo būdų šiandien yra subalansuota mityba be mėsos. Jos populiarumą lėmė plačiai paplitęs vegetarizmas kaip gyvenimo būdas. Reikėtų nepamiršti, kad vegetariška sistema apima kelias atmainas, tarp jų ir patį vegetarizmą, kuriame leidžiama vartoti visus produktus, išskyrus mėsą, taip pat veganizmą, kai draudžiama viskas, kas yra ne augalinės kilmės.

Mitybos taisyklės

Laikantis bet kokios subalansuotos vegetariškos mitybos, reikia laikytis šių rekomendacijų:

1. Viskas, ką galima vartoti žalią arba minimaliai termiškai apdoroti.
2. Produktus rinktis šviežius, kuo natūralesnius, be cheminių priedų.
3. Nelaikykite šviežių vaisių ir daržovių būsimam naudojimui ir laikykite šaldytuve ne ilgiau kaip tris dienas.
4. Valgykite porcijas, sveriančias ne daugiau kaip 150-200 g ir ne daugiau kaip 0,2 litro tūrio.

Visos kitos šios technikos taisyklės nesiskiria nuo pagrindinių klasikinės subalansuotos mitybos principų. Skirtumai yra tik leidžiamų produktų sąraše, o pačioje dietoje yra savas suskirstymas į tipus, priklausomai nuo asmens, kuris ketina jos laikytis, individualių savybių. Kaip ir klasikiniame variante, tiek eiliniam antsvorį turinčiam vegetarui, tiek sportininkui, kuris nori išlaikyti ar užsiauginti raumenų masę, numatyti racionai, yra atskiras veganiškas meniu. Bet kokiu atveju vegetariška mityba suteikia labai plačias gydymo, apsivalymo ir svorio metimo galimybes.

pavyzdinis meniu

Labiausiai paplitusi yra įprasta subalansuota vegetariška mityba, kurios savaitės racioną galima pavaizduoti šiuo pavyzdžiu:

Pirmoji diena:

• ryte - 2 kiaušiniai, grikių košė su medumi;
• pietūs - 0,2 l jogurto arba kefyro;
• pietūs - sojų sriuba, daržovių troškinys, sėlenų duona;
• užkandis - vaisių salotos;
• vakarienė - baklažanai troškinti su ryžių garnyru.

• ryte - vaisių ir uogų lėkštė;
• pietūs - 2 kiaušiniai, pomidorai;
• pietūs - žirnių sriuba, vinaigretė, kefyras;
• užkandis – vaisių ir daržovių kokteilis;
• vakarienė - daržovių troškinys.

• ryte - ryžių košė su pienu;
• pietūs - 2 obuoliai;
• pietūs - daržovių sriuba, troškinti grybai, keptos bulvės;
• užkandis - vaisiai;
• vakarienė - troškinti kopūstai, 2 kiaušiniai.

Ketvirta:

• ryte - garų omletas su pomidorais, riekelė dietinės (juodos, sėlenų, ruginės) duonos;
• pietūs - jogurtas su uogomis;
• pietūs - žuvies sriuba, kepta cukinija, obuolys;
• užkandis - vaisių salotos su citrinos sultimis;
• vakarienė - virta žuvis, garuose virti brokoliai.

• ryte - avižiniai dribsniai piene su džiovintais vaisiais;
• pietūs - kiaušinis, greipfrutas;
• pietūs - lęšių tyrės sriuba, keptos daržovės;
• užkandis - vaisių-kefyro kokteilis;
• vakarienė - troškinys su grybais, šviežias pomidoras.

• ryte - sorų košė, kiaušinienė;
• pietūs - bananas;
• pietūs - daržovių kreminė sriuba, troškintas moliūgas, sėlenos arba ruginė duona;
• užkandis - kefyras su uogomis;
• vakarienė – ant grotelių keptos daržovės, sėlenos arba ruginė duona.

• ryte - kiaušinienė, šviežios daržovės;
• pietūs - džiovinti vaisiai;
• pietūs - žuvies sriuba, grybų troškinys, greipfrutas;
• užkandis - varškė;
• vakarienė - kepta žuvis, burokėlių salotos.

Racionus galima keisti ir susikurti savo patiekalų derinius. Tokią subalansuotą mitybą galite tęsti neribotą laiką, tačiau į dienos meniu reikėtų įtraukti 2 valg. l. daržovių aliejus.

Vegetarų sportininko meniu sudaromas pagal tą patį principą, kaip ir aukščiau pateikta įprastos vegetariškos subalansuotos mitybos versija, ir apima šių produktų naudojimą:

• bet kokios daržovės, vaisiai, žolelės;
• ankštiniai augalai, rudieji ryžiai, grikiai, kviečiai, sėklos;
• sėlenų arba ruginės duonos, kietųjų kviečių makaronų;
• šalto spaudimo augalinis aliejus;
• riešutai, džiovinti vaisiai;
• pienas, pieno rūgšties produktai;
• kiaušiniai;
• liesa žuvis.

Kad ši technika užtikrintų raumenų masės padidėjimą, į dietą reikėtų įtraukti:

• riešutai, migdolai;
• avokadas;
• kvinojos sėklos;
• sojos baltymų kokteiliai.

Teigiamas dietos poveikis bus pastebimas po pirmos savaitės, tačiau jei jis derinamas su intensyviomis treniruotėmis.

Šiek tiek kitoks meniu yra kitokia veganiška mityba. Į jį visiškai neįtraukiami produktai, kurie bent kiek susiję su gyvūnų pasauliu (netgi medus), taip pat „šlamštas“ maistas - krekeriai, soda, greitas maistas ir kt.

Veganiškos subalansuotos mitybos meniu pavyzdžiai gali būti tokie:

1 variantas:

• pusryčiai - avižiniai dribsniai su vaisių gabalėliais, švieži citrusiniai vaisiai;
• pietūs - džiovinti vaisiai;
• pietūs - ryžių sriuba;
• užkandis - citrusai;
• vakarienė - daržovių troškinys.

2 variantas:

• pusryčiai - miežių košė su grybais;
• pietūs - vaisių kokteilis;
• pietūs - bulvių ir daržovių troškinys;
• užkandis - tofu, obuolių sultys;
• vakarienė - virtos pupelės su trintais pomidorais.

3 variantas:

• pusryčiai - ryžių košė su razinomis;
• pietūs - kepti obuoliai;
• pietūs - daržovių troškinys, pomidorai;
• užkandis - greipfrutas;
• vakarienė - grybų kotletai, šviežios morkos.

Subalansuotas veganiškas meniu treniruotės metu šiek tiek skiriasi nuo įprasto:

• pusryčiai - lęšių tyrė, bananai;
• pietūs - sojų jogurtas su džiovintais vaisiais;
• pietūs - virti rudieji ryžiai, agurkai, švieži citrusiniai vaisiai;
• užkandis - obuolių padažas su migdolais;
• vakarienė - tofu, virti burokėliai su česnaku.

Išlaikyti veganišką mitybą gana sunku dėl didelių mitybos apribojimų. Tačiau per 1 savaitę laikydamiesi tokios dietos galite numesti iki 7 papildomų svarų.

Edgaras Keisas

Praėjusio amžiaus pirmoje pusėje JAV gyvenęs garsusis pranašas Edgaras Keisas paliko daugybę išsipildžiusių pranašysčių, taip pat veiksmingų patarimų, kaip tinkamai maitintis ir palaikyti sveikatą. Jis teigė, kad žmonių maistas neturėtų prieštarauti gamtos dėsniams. Edgaro Cayce'o dietos kaip tokios nėra, yra tik rekomendacijos, kaip palaikyti subalansuotą mitybą.

Mitybos taisyklės

Pagrindiniai mitybos principai pagal Edgarą Cayce'ą yra tokie:

1. Nereikia laikytis jokios dietos, kad maistas netaptų žmogaus šeimininku – tereikia laikytis subalansuotos mitybos.
2. Reikėtų atsisakyti tam tikrų gastronominių įpročių, kurie gali sukelti daugybę ligų.
3. Mitybos pagrindas turėtų būti produktai, užauginti šalia gyvenamosios vietos – jie daug naudingesni nei iš kitų vietovių atvežti augalai.
4. Nevalgykite, kai esate nusiminęs, susijaudinęs ar prislėgtas.
5. Naudinga gerti daug vandens prieš ir po valgio, nes vanduo gerina skrandžio veiklą.
6. Kartą per dieną reikia valgyti žalias daržoves, geriausiai tinka sezoninės.
7. Vakarienei galite valgyti mėsą, bet tik paukštieną ar ėrieną, taip pat žuvį ir lapines daržoves.
8. Venkite bet kokio kepto maisto ir gazuotų gėrimų.

Casey taip pat daug dėmesio skyrė maisto rūgščių ir šarmų sudėčiai. Jo nuomone, reikia laikytis šarminio maisto, nes jis gerai įsisavinamas ir pagerina kraujo bei limfos judėjimą kraujagyslėmis. Vaisiai ir daržovės yra šarminiai, o mėsa ir angliavandeniai yra rūgštūs.

pavyzdinis meniu

Sudarydami meniu turėtumėte atsisakyti tokių produktų:

• alkoholis, išskyrus raudonąjį vyną;
• cukrus, soda, balti pyragaičiai, keptas maistas;
• raudonos mėsos, ypač kiaulienos, taip pat sunkių mėsos patiekalų.

Be to, negalite derinti vienas su kitu:

• cukrus ir krakmolas;
• arbata ar kava su pieno priedais (grietinėle, pienu);
• citrusiniai vaisiai ir grūdai;
• mėsa ir bet koks krakmolingas maistas (bulvės, duona);
• įvairių rūšių krakmolingų maisto produktų, tokių kaip bulvės ir duona.

1. Vaisius ir grūdus reikėtų vartoti atskiromis dienomis.
2. Niekada nevartokite grūdų produktų kartu su ananasų ir citrusinių vaisių sultimis – tai greitai priauga svorio.
3. Nepilkite į kavą pieno ar grietinėlės.

Casey ypatingą dėmesį skyrė raudonajam vynui. Jis patarė valgyti tik su juoda duona ir gerti po vakarienės vietoj kavos ar arbatos. Pasak pranašo, jis nepriauga svorio, nesukelia rūgimo žarnyne, o tik vartojant atskirai nuo likusio maisto.

Edgaras Cayce'as teigė, kad valgydami turite laikytis gerai subalansuotos mitybos, pirmenybę teikdami daržovėms, vaisiams ir nekrakmolingiems maisto produktams. Šarminį maistą reikia valgyti su rūgščiu maistu santykiu 4:1. Tuo pat metu Casey manė, kad kava ir cigaretės nedidelėmis dozėmis yra naudingos sveikatai.

Moterims

Tinkamas svorio metimas yra labai svarbus bet kokio amžiaus moters organizmui, nes moteris visų pirma turi būti sveika. Esant neraštingam požiūriui į svorio metimą, gali gerokai sutrikti hormoninis fonas, nuo to labai priklauso sveikatos būklė, psichoemocinė būsena ir tokia svarbi jaunos moters reprodukcinė funkcija. Tačiau subalansuota mityba ne mažiau reikalinga ir 70 metų sulaukusioms moterims, nes tokiame amžiuje hormoniniai pokyčiai jau įvyko savaime ir labai svarbu nepabloginti situacijos.

Mitybos taisyklės

Moterys turi laikytis kelių svarbių subalansuotos mitybos principų:

1. Baltymų, riebalų, angliavandenių santykis turėtų būti 5:2:3, tai yra, metant svorį akcentas labiau perkeliamas į baltyminį maistą, o riebalus rinktis tik iš sveikųjų augalinių riebalų, kompleksinių angliavandenių.
2. Pusryčiams, pietums, vakarienei suvartojamo maisto kiekio santykis yra 3:5:2, o tai leis organizmui pilnavertiškai funkcionuoti dieną, o naktį gerai pailsėti.
3. Maisto santykis – 60% turėtų būti žalios daržovės, vaisiai, uogos, riešutai, likęs maistas – tik sveikas sveikas maistas.
4. Geriamojo režimo laikymasis, kai reikiamas per dieną išgerto vandens kiekis nustatomas savo svorį kilogramais padauginus iš 0,3 litro – taip išvengsite ir skysčių trūkumo, ir pertekliaus, kurie vienodai kenkia sveikatai.
5. Kalorijų skaičiavimas suvartotuose produktuose – norint numesti svorio, bendras jų kiekis neturi viršyti 1500 kcal per dieną.
6. Valgymas tik teigiamai nusiteikus, nesiblaškant ir neigiamų emocijų, kurios gali išprovokuoti nekontroliuojamą valgymą ir persivalgymą.
7. Periodiškai atlikti organizmo valymą, siekiant pašalinti toksinus, toksinus, puvimo produktus, geriausia pasninko dienomis naudojant atitinkamus produktus (sultis, salotas).
8. Užtikrinant pakankamą fizinį aktyvumą – norint deginti kalorijas ir sustiprinti organizmą, būtina kasdien mankštintis bent 30 minučių, o geriau apsilankyti sporto salėje.

Moterų svorio metimo subalansuotą mitybą daugiausia turėtų sudaryti mažai kalorijų turintis maistas, kuriame yra daug skaidulų. Jie apima:

• javai, javai;
• jūros gėrybės;
• daržovės vaisiai;
• liesos mėsos ir žuvies.

Taip pat naudinga tinkamu kiekiu vartoti pieną ir pieno produktus, gerti vaistažolių užpilus ir švarų vandenį. Didžiausia riebalų paros norma turi būti 70 g. Geriau, jei tai išskirtinai šalto spaudimo augaliniai aliejai, kurie yra ne tik naudingų riebalų rūgščių, bet ir daugelio vertingų elementų šaltinis.

Siekdamos numesti svorio, vyresnės nei 60 metų moterys turėtų pridėti dar keletą taisyklių:

1. Atsisakykite mėsos, pakeiskite ją žuvimi.
2. Sumažinkite druskos kiekį ir naudokite tik jūros druską.
3. Išskirkite dešras, pusgaminius, bet kokį konservavimą (net naminį).
4. Sumažinkite augalinių riebalų kiekį iki 30 g per dieną, visai nevartokite gyvulių.
5. Iš valgiaraščio pašalinkite visus paprastus angliavandenius, o ne valgykite maistą, kuriame gausu skaidulų.
6. Kiaušiniai į valgiaraštį įtraukti ne daugiau kaip 3 kartus per savaitę.
7. Atsisakykite keptų ir sunkių mėsos patiekalų.
8. Visi naudojami pieno produktai turi būti tik neriebūs.

Moterų mityba, ypač senatvėje, turėtų būti kiek įmanoma subalansuota ir apgalvota iki smulkmenų. Juk nuo to priklauso ne tiek figūra, kiek sveikata ir ilgaamžiškumas.

pavyzdinis meniu

Subalansuota savaitės dieta, skirta moters svorio metimui, gali būti tokia:

Pirmoji diena:

• ryte - 150-180 g pieniškų avižinių dribsnių, 30 g riešutų;
• pirmasis užkandis - 0,2 l jogurto arba kefyro;
• po pietų - 0,2 l miežių sriubos, 120 g virtų bulvių, 120 g garuose virtos žuvies filė;
• antrasis užkandis - 50 g šokolado (70%);
• vakarienė - 200 g virtos kalakutienos arba vištienos filė (be riebalų ir odos).

Antra diena:

• ryte - 150–180 g grikių, 120 g virtos dietinės mėsos (paukštienos, veršienos);
• pirmasis užkandis - 2 obuoliai;
• po pietų - 0,2 l grybų sriubos, 120 g troškintų kopūstų, 120 g avienos, 30 g dietinės (juodos, sėlenų, ruginės) duonos;
• antrasis užkandis – nedidelė porcija neriebios varškės masės su džiovintais abrikosais;
• vakarienė - 2 kiaušiniai, 0,2 l šviežių pomidorų.

Trečia diena:

• ryte - ryžių pieno košė su razinomis;
• pirmasis užkandis - 1 greipfrutas;
• po pietų - 0,2 l liesų barščių, lėkštė žuvies, troškintos su daržovėmis, 30 g dietinės (juodos, sėlenų, ruginės) duonos;
• antrasis užkandis - 0,2 l ananasų sulčių;
• vakarienė - 200 g garuose virtų brokolių, 120 g vištienos savo sultyse.

Ketvirta diena:

• ryte - garų omletas iš 2 kiaušinių su pomidorų griežinėliais;
• pirmas užkandis - 120 g neriebios varškės masės su 1 arb. medus;
• po pietų - 0,2 l žuvienės, 120 g vištienos kotletų, 120 g agurkų salotų;
• antrasis užkandis - 0,2 l vaisių kokteilio;
• vakarienė - 120 g garuose virtos žuvies filė, nedidelė porcija dietinio kopūsto.

Penkta diena:

• ryte - 180–200 g kviečių košės, 0,2 l šviežio apelsino;
• pirmasis užkandis - 50 g dietinės (juodos, sėlenų, ruginės) duonos, 30 g sūrio, 1 pomidoras;
• po pietų - 0,2 l barščių, nedidelė dalis virtų daržovių kelių komponentų gabalėlių;
• antrasis užkandis - 50 g džiovintų abrikosų, 30 g riešutų;
• vakarienė - 175-200 g veršienos, 0,25 l sauso raudonojo vyno.

Šešta diena:

• ryte - 200 g varškės troškinio;
• pirmasis užkandis - 200 g kelių komponentų vaisių griežinėlių su jogurtiniu užpilu;
• po pietų - 0,2 l pupelių sriubos, 180-200 g vištienos jos sultyse, 0,25 l sauso baltojo vyno;
• antrasis užkandis - 0,2 l obuolių-morkų kokteilio su uogomis;
• vakarienė - 200 g šašlykų, daržovių griežinėliai, 0,25 l sauso raudonojo vyno.

Septintoji diena:

• ryte - kiaušinienė iš 2 kiaušinių, švieži vaisiai;
• pirmasis užkandis – nedidelė porcija neriebios varškės masės su džiovintais vaisiais;
• po pietų - 0,2 l daržovių sriubos, 170–200 g burokėlių troškinio, 120 g ant grotelių keptos avienos;
• antrasis užkandis - 0,2 l jogurto arba kefyro su uogomis;
• vakarienė - 200 g troškinio, 150-180 g raugintų kopūstų.

Jei leis valia, pravers kartą per savaitę išsikrauti, o tai suteiks organizmui pauzę ir leis pasišalinti toksinams. Šią dieną geriausia skirti žalioms daržovėms ir vaisiams, neviršijantiems 800 kalorijų.

Vyresnių nei 60 metų moterų subalansuotos mitybos meniu bus šiek tiek kitoks. Šiuo atveju būtina sutelkti dėmesį į šias vartojimo normas:

• daržovės ir vaisiai, skirti naudoti po 1 kg;
• mėsa ir žuvis - ne daugiau kaip 200 g;
• kas antrą dieną į dietą reikia įtraukti kietus sūrius ir kiaušinius;
• kiekvieną salotų porciją pagardinkite 1 šaukšteliu. daržovių aliejus;
• kartą per savaitę palepinkite save sausu vynu.

Fizinis aktyvumas neturi būti varginantis. Puikiai tiks laisvi ilgi pasivaikščiojimai, joga ar kūno lankstymas.

Vyrams

Jei antsvoris vyrams atsiranda ne dėl tų pačių priežasčių kaip ir moterims, o jį lydi riebalų sankaupos pilvo srityje, išlaikant normalias kitų kūno dalių apimtis, jį reikia pašalinti kiek kitaip. Kartais tam pakanka tiesiog pagerinti mitybą pereinant prie subalansuotos mitybos, kad ant vidaus organų nusėdę visceraliniai (vidiniai) riebalai būtų visiškai suskaidyti. Žinoma, būtina didinti fizinį aktyvumą ir pereiti prie tinkamo gyvenimo būdo, tačiau šiuo atveju svorio metimo pagrindas bus mityba.

Mitybos taisyklės

Norint laikytis subalansuotos vyro mitybos, reikia laikytis šių rekomendacijų:

1. Mityba turėtų būti dalinė (bent 5 kartus per dieną), kuri leis išvengti alkio, persivalgymo, o svarbiausia - pašalins riebalų kaupimąsi organizme ir išlaikys stabilų maistinių medžiagų kiekį.
2. Porcijos dydis turi būti kontroliuojamas, kad nebūtų perkrautas skrandis, būtų palaikoma vienoda endokrininių liaukų veikla ir virškinimo fermentų darbas, normalizuojama žarnyno motorika, išvengta vidurių užkietėjimo.
3. Būtina pusryčiauti, į pirmąjį valgį įtraukiant kompleksinius angliavandenius, kurie pradės medžiagų apykaitos procesus ir suteiks energijos kitai dienai.
4. Vakarienė turi būti 3 valandos prieš miegą, vakarienė turėtų būti lengva, geriausia baltyminga.
5. Meniu turi būti įvairus ir pilnas maistinių medžiagų, su minimaliu kiekiu arba visiškai be paprastų angliavandenių, riebaus, kepto ir kito greito maisto.
6. Dietos pagrindas turėtų būti baltyminiai produktai, nesmulkinti grūdai, daržovės, vaisiai.
7. Skystis turi būti geriamas tolygiai per dieną, vakare sumažinant jo kiekį ir padidinant dienos tūrį iki 2 litrų.

Norint nustatyti tinkamą paros kalorijų normą, reikia norimą svorį padauginti iš 22. Pavyzdžiui, jei tikslas yra 80 kg, per dieną reikėtų suvartoti 1860 kcal. Maisto energetinę vertę reikia mažinti palaipsniui – per 2-4 savaites, kad nesudarytų organizmui stresinės situacijos.

Vyrams angliavandeniai virsta riebalais lėčiau nei moterų. Todėl tinkamiausias maistas vyrų svorio metimui yra maistas, kuriame yra sudėtinių angliavandenių, taip pat gyvulinių baltymų.

pavyzdinis meniu

Vyrų mitybos pusiausvyros palaikymas turėtų būti pagrįstas sveiko maisto, paruošto sveikai, vartojimu, išskyrus kepimą su riebalais. Apytikslė subalansuota vyrų savaitės dieta gali būti pagrįsta šiuo meniu:

Pirmoji diena:

• ryte (7:00) - 200 g virtų herculean (avižinių dribsnių) dribsnių su džiovintais vaisiais, 2 obuoliai;
• antriesiems pusryčiams (9:00) - jogurtas su uogomis, 1 bananas, baltyminis batonėlis;
• pietų priėmimui (12:00) - 0,3 l žirnių sriubos, 200 g vištienos savo sultyse, nedidelė porcija ryžių košės, 50 g dietinės (juodos, sėlenų, ruginės) duonos;
• užkandžiui (15:00) - 300 g varškės užkepėlės, 1 bananas, 1 greipfrutas;
• lengvam vakariniam priėmimui - 300 g daržovių troškinio, 200 g keptos žuvies.

• ryte (7:00) - kiaušinienė iš 3 kiaušinių su pomidorais, 200 g neriebios varškės masės su razinomis;
• antriesiems pusryčiams (9:00) - vaisių kokteilis, 120 g džiovintų vaisių su riešutais;
• pietų priėmimui (12 val.) - 0,3 l vištienos sultinio, 150–180 g grikių, 120 g virtos veršienos, 50 g dietinės (juodos, sėlenų, ruginės) duonos;
• užkandžiui (15 val.) - 200 g jūros gėrybių, 0,2 l rūgpienio arba kefyro;
• lengvam vakarienei - 150–180 g virtų rudųjų ryžių, 200 g avienos troškinio, daržovių pjaustymas.

• ryte (7:00) - 300 g kelių komponentų vaisių griežinėlių su jogurtiniu užpilu, 150-180 g neriebios varškės masės su 1 a.š. l. medus;
• antriesiems pusryčiams (9:00) - garuose virtas omletas iš 3 kiaušinių ir pieno, 0,2 l jogurto arba kefyro su uogomis;
• pietų priėmimui (12:00) - 0,3 l liesos sriubos su miežiais, 3 bulvės "uniformoje", 200 g vištienos sultyse, žalumynų, 50 g dietinės (juodos, sėlenų, ruginės) duonos;
• užkandžiui (15:00) - 200 g varškės užkepėlė su razinomis, vaisių kokteilis;
• lengvam vakarienei - 200 g kopūstų troškinio su ryžiais, šviežiomis daržovėmis, 0,2 l šviežių pomidorų sulčių, 50 g dietinės (juodos, sėlenų, ruginės) duonos.

Ketvirta:

• ryte (7:00) - 300 g neriebios varškės masės su vaisių gabalėliais, 2 pilno grūdo skrebučiai;
• antriesiems pusryčiams (9:00) - 50 g neriebaus kietojo sūrio, vaisių kokteilio;
• pietų priėmimui (12 val.) - 0,3 l žuvies sriubos, 200 g garuose virtų brokolių, nedidelė porcija grietinėje troškintų grybų, 50 g dietinės (juodos, sėlenų, ruginės) duonos;
• užkandžiui (15:00) - garuose virtas omletas iš 3 kiaušinių su pienu, morka-obuoliai švieži;
• lengvam vakarienei - 300 g žuvies filė, 200 g kelių komponentų virtų daržovių gabalėlių, sėlenų ar ruginės duonos.

• ryte (7:00) - 0,3 l pieniškos ryžių košės su džiovintais vaisiais, 150-180 g neriebios varškės masės su 1 valg. l. medus;
• antriesiems pusryčiams (9:00) - 200 g cukinijų, keptų su sūriu, šviežių pomidorų;
• pietų priėmimui (12:00) - 0,3 l liesų barščių, 200 g virtos dietinės mėsos (paukštienos, veršienos), nedidelė porcija kepto kalafioro, 50 g dietinės (juodos, sėlenų, ruginės) duonos;
• užkandžiui (15:00) - 300 g varškės troškinio, kefyro su uogomis;
• lengvam vakarienei - 120-150 g grikių, 200 g vištienos savo sultyse.

• ryte (7:00) - garų omletas iš 3 kiaušinių su tarkuota cukinija, 200 g neriebios varškės masės su razinomis;
• antriesiems pusryčiams (9:00) - 200 g moliūgų košės, jogurto su vaisiais;
• pietų priėmimui (12:00) - 0,3 l mėsos sultinio, 300 g kalakutienos, troškintos su daržovėmis, 50 g dietinės (juodos, sėlenų, ruginės) duonos;
• užkandžiui (15:00) - 350 g vaisių ir uogų lėkštės su riešutais ir jogurtiniu užpilu;
• lengvam vakarienei - 200 g garuose virtos avienos, 200 g dietinių kopūstų, šviežių pomidorų sulčių, sėlenų arba ruginės duonos.

• ryte (7:00) - 200 g jūros gėrybių, 200 g plovo su džiovintais vaisiais ir medumi;
• antriesiems pusryčiams (9:00) - 200 g neriebios varškės masės su razinomis, šviežiais vaisiais;
• pietų priėmimui (12:00) - 0,3 l mėsos sultinio, 150-180 g virtų bulvių, 200 g kalakutienos sultyse, daržovių griežinėlių, 50 g dietinės (juodos, sėlenų, ruginės) duonos;
• užkandžiui (15:00) - 200 g morkų troškinio, sėlenų arba ruginės duonos;
• lengvam vakarienei - 200 g keptos žuvies, nedidelė porcija burokėlių salotų, 50 g dietinės (juodos, sėlenų) duonos.

Aukščiau nurodytą dietą galima koreguoti atsižvelgiant į vyro skonį ir individualų maisto netoleravimą. Tačiau patiekalus ar produktus būtina keisti tik lygiavertėmis maistinėmis ir energetinėmis vertėmis.

Vyrui optimaliu svorio metimo tempu laikomas ne didesnis kaip 5 kg svorio metimas ir 10 cm juosmens apimtis per mėnesį. Tokių rezultatų galima pasiekti laikantis subalansuotos mitybos, kuri nesukelia moralinio ir fizinio diskomforto. Taikant tokį būdą atsikratyti antsvorio, bus išlaikytas vitaminų ir maistinių medžiagų balansas, garantuotas stabilus ilgalaikis rezultatas.

Pasitraukimas iš dietos

Žmogaus mityba visada turi būti subalansuota, o ne tik metant svorį. Todėl visiškai atsisakyti dietos nereikia. Jei norite, galite padidinti dietos kalorijų kiekį arba pridėti naujų, bet visada sveikų maisto produktų.

Bet kokiu atveju reikia laikytis šių taisyklių:

1. Maisto sudėtį ar energinę vertę keiskite palaipsniui, tai darykite per 2-3 savaites.
2. Stebėkite BJU santykį - 3: 2: 5.
3. Nepažeiskite gėrimo režimo.

Subalansuota mityba turėtų tapti gyvenimo būdu, nes pilnaverčiam gyvenimui žmogui kasdien ir nuolat reikia pilno visų mikro ir makroelementų rinkinio. Jei užtikrinsite nuolatinį jų tiekimą pakankamu kiekiu ir teisingu santykiu, antsvorio problema netrukdys, kūnas taps daug sveikesnis, o išvaizda patrauklesnė.

Ir pirmas klausimas, kurį reikia aptarti – ar šis mitybos planas apskritai reikalingas. Kokie yra pliusai, minusai, trūkumai, ar tai sutaupo laiko, pastangų ir pinigų, ar atvirkščiai.

Valgymo planų trūkumai

Taigi, tarkime, prie jų turime suformuotą maitinimosi planą, produktų sąrašą ir valgymo grafiką. Teoriškai tai atrodo patogu – žinai, ką valgyti pusryčiams, o ką vakarienei, supranti, kad baltymų ir maistinių medžiagų gausi tiek, kiek planavote.

Tačiau praktikoje yra daugybė minusų.

1. Maitinimo planas skatina antisocialų elgesį

Tačiau bet kokia staigmena lengvai įsiveržia ir sugriauna jūsų maisto planus – tarkime, buvote pakviesti į gimtadienį arba su draugais (žmona, vaiku, kolegomis, mama) nuėjote į italų restoraną, kuriame bus malkomis kūrenama pica, lazanija ir kt. dente makaronai. Čia ir prasideda pirmasis šiurkštumas: nevalgei, ką planavai, reikia kur nors padėti tai, ką planavai, bet nepavalgei. Taip pat neaišku, kaip suskaičiuoti ne namuose patiekto patiekalo KBJU. Apskritai iš karto kyla daug klausimų.

Šiame pavyzdyje kiekvienas, kuris bandė maitintis pagal KBJU, gali atpažinti save. Dėl to, jei gyvenate pagal mitybos planą, jūs sąmoningai (ar net nesąmoningai) vengiate bet kokio su maistu susijusio bendravimo.

Daugelis griežtų mitybos planų šalininkų bijo restoranų kaip ugnies. Jums to daryti nereikia: jūsų mityba po vienos kelionės nepasikeis. Be to: ekspertai leidžia (ir netgi rekomenduoja) iki 20% dietos iš jūsų mėgstamo maisto, net jei tai yra „nesveikas“ maistas.

Taip jau susiklostė, kad vaišės ir bendri valgiai visada buvo mūsų kultūros dalis. Kas neprisimena šeimos vakarienių, Naujųjų metų švenčių prie plataus tėvų stalo su dažnai toli gražu ne sveiku maistu, bet sveika šeimynine atmosfera. Maitinimo planas sukelia tam tikrą atgarsį, nes, siekdami grafiko, tiesiogine prasme galime virsti filmo „Burbulų berniukas“ herojais, kartais paaukodami šeimyninę laimę.

2. Griežtas požiūris į valgymo planą prisideda prie savęs plakimo ir atkryčio.

Problema ta, kad mes įvedame save į režimą, kai visas savo dienas skirstome į „geras“ ir „blogas“. Leisdami sau šiek tiek papildomo ar niekaip neįtraukto į mitybos planą, numojame ranka į viską, o toje pačioje plačioje vaišėje atsipalaiduojame, kad galėtumėte pradėti viską iš naujo.

Beje, šį reiškinį galima pavadinti „Kas po velnių! arba „Taip, sudegink viską! ir aprašyta mokslinėje literatūroje ir . Venkite tokio mąstymo būdo.

3. Įvairovės trūkumas

Maitinimo planas reikalauja reguliarumo. Ir dažnai atsitinka taip, kad kai žmonės randa maisto produktų ir patiekalų su „idealiu“ maistinių medžiagų santykiu, žmonės savaitė po savaitės pradeda kurti planą iš tų pačių maisto produktų.

Taip yra dėl to, kad organizmas gali negauti kai kurių vitaminų ir mineralų. Pavyzdžiui, jei visiškai ignoruojate pieno produktus – gali trūkti kalcio, jei nevalgote mėsos – B grupės vitaminų, neišeinate į saulės šviesą ir mitybos prasme nėra žuvies – gali trūkti vitamino D. Kuo įvairesnė mityba, tuo tokių problemų mažiau.

4. Problema yra žinių trūkumas

Paprastas žmogus, eksperimentuojantis su maitinimo planais, yra tarsi keleivis taksi, kurio tikslas yra jo tikslas (pvz., numesti / priaugti svorio), o maitinimo planas yra transportas, kuriuo jus nuveš (arba ne). Planą parengia specialistai, transportas savo darbą atlieka tinkamai, tačiau pristatęs Jus į paskirties vietą nepasakys, ką toliau daryti. Dažnai čia žmogus pasiklysta, ir viskas grįžta į įprastas vėžes.

5. Laiko limito problema

Kuo griežtesnis jūsų mitybos planas (pavyzdžiui, dėl kokių nors priežasčių nustatote griežtus laiko limitus – pavyzdžiui, pietūs 14.15 val., ir viskas!) – tuo didesnė tikimybė, kad atsikratysite. O moksliniai tyrimai įrodo, kad pagal statistiką žmogus po gedimo yra dar toliau nuo tikslo nei pradėjęs (vėlgi „ačiū“).

Štai kodėl pernelyg griežti valgymo planai galiausiai praranda lankstesnius variantus. Valgymo planą padarykite kuo švelnesnį, kad galėtumėte gyventi daugelį metų.

Maitinimo planų pranašumai

Vis dėlto neperdėti. Neturime nieko prieš valgymo planus. Galų gale, viskas turi savo privalumų ir trūkumų.

1. Pliusas: taupomas laikas

Dideliame didmiestyje kiekviena minutė yra valiuta. Kai viskas suderinta ir sąrašas patikrintas, nebereikia blaškytis po parduotuvę, karštligiškai galvojant, ką valgyti. Nereikia tyrinėti etikečių, informacijos apie kalorijas ir cukraus kiekį. Galite virti atsargoje. Geras maitinimo planas yra puikus laiko valdymo pavyzdys.

2. Pliusas: viskas aišku

Gerai apgalvotuose maitinimo planuose viskas aišku, ir galite būti tikri, kad jūsų lėkštėje nieko papildomai nepadovanosite.

3. Pliusas: išlaidų taupymas

Taip pat sutaupoma apsilankius abejotinuose maitinimo įstaigose, todėl dabar, pavyzdžiui, galite pasilepinti nauju kratytuvu.

4. Pliusas: mažiau streso

Tai pažvelgimas į psichologinę problemos pusę kitu kampu. Turėdami paprastą ir suprantamą savaitės mitybos planą, jums nereikės meniškai rašyti tema „ar tai atitinka mano kalorijas“ arba „ar jame yra pakankamai sveikų maistinių medžiagų“ ir jums nereikės rūpintis tai išvis.

5. Pliusas: pagerintas energijos lygis

Tai, ko gero, yra vienas reikšmingiausių privalumų. Tai ypač pastebima tiems, kurie sunkiai dirba. Reguliariai sveikai maitinantis energija pasiskirsto tolygiai, todėl nėra cukraus kiekio šuolių, pervargimo, ketozės ir kitų nemalonių dalykų. Taip pat ne kartą minėjome, kad mityba yra iki 80% rezultatų sporto salėje.

6. Pliusas: stabilumas ir garantuoti rezultatai

Kai reguliariai valgome tą patį maistą, akivaizdu, kad staigus svorio padidėjimas yra mažai tikėtinas. Todėl daug lengviau stebėti savo svorį ir galite numatyti, kada kito svėrimo metu rodyklė parodys brangią figūrą.

Maitinimo plano pavyzdys. Kaip matote, šokolado atsisakyti net nereikia. Svarbiausia: bendras KBJU skaičius per dieną ir jūsų ramybė.

Mitybos plano taisyklės

Taigi, išanalizavome pagrindinius planinės mitybos privalumus ir trūkumus, tačiau pasistengsime nustatyti aukso vidurį, kad ir kūnui, ir psichikai būtų patogu.

Taigi, pagrindinės taisyklės, kaip sudaryti pasirinktinį maitinimo planą:

1. Suteikite pirmenybę

Viskas priklauso nuo pagrindinio – kalorijų, baltymų, riebalų, angliavandenių, mikroelementų proporcijų.

Baltymų suvartojimas priklauso nuo jūsų tikslų. Jei nieko nedarote, pakanka 1 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną. Jūs užsiimate valdžia – autoritetingiausių mokslo institucijų rekomendacijos sumažinamos iki 1,6-1,8 gramo 1 kg kūno svorio per dieną. Jei tu sumažinti riebalų procentą(tai yra „sausas“), tuomet baltymų reikia net daugiau nei raumenims priaugti. Įvairūs moksliniai šaltiniai rekomenduoja 1,8–2,5 g baltymų 1 kg kūno svorio.

Ištvermės sportininkams(bėgimas, triatlonas) autoritetingas Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) rekomenduoja vartoti 1,2-1,4 gramo baltymų 1 kg kūno svorio. Taip pat jiems svarbu suvartoti pakankamai angliavandenių (iki 8-10 g 1 kg kūno svorio per dieną).

Todėl rengiant mitybos planą svarbu orientuotis ne į patį maistą, o į jame esančias maistines medžiagas.

2. Valgymų skaičius

Dabar pietų / vakarienių / užkandžių ir pusryčių skaičius. Biuro darbuotojo, mašinisto ir jaunos mamos su vaiku mitybos planas skirsis. Taigi remkitės savo asmeniniu gyvenimo būdu, sąlygomis ir įpročiais. Apskritai, griežtų valgymų skaičiaus apribojimų nėra – valgyti galima 2 arba 9 kartus per dieną. Tačiau vis tiek darome prielaidą, kad daugumai žmonių patogu valgyti 3–5 kartus per dieną, nepaisant to, ar priaugate, ar numetate svorio.

3. Prekės pasirinkimas

Visų pirma, susitelkite į tai, kas jums patinka, o pasiruošimas reikalauja minimalių pastangų ir laiko.

Idealiu atveju 80% jūsų maisto sudaro mėsa, žuvis, pieno produktai, vaisiai, daržovės, riešutai, aliejus, iki 20% - produktai, kurie nepatenka į 80% geriausiųjų (pavyzdžiui, saldainiai, desertai, limonadai, sumuštiniai su karštomis dešromis - bet kokie), bet jūs juos dievinate ir nenorite be jų apsieiti. Mėgstamiausias mokslininkas, mokslininkai ir kūno rengybos ekspertas Alanas Aragonas rekomenduoja iki 10% raciono sudaryti iš mėgstamų, bet „kenksmingų“ maisto produktų – taip žymiai sumažėja rizika atsilaisvinti.

Tokiu paprastu būdu suderinsite savo norus ir poreikius nesikreipdami į fitneso guru patarimo a la "ar galiu grikius pakeisti ryžiais?" Žinoma, jūs galite! Dabar esate savo kūno kūrybinis direktorius. Be to, atlaidai 20% gėrybių, kurias mėgstate, nepadarys taško ilgalaikiam tikslui, o atvirkščiai – sustiprins tikėjimą, kad sugebate derinti protingą su maloniu.

4. Lankstumas

Galbūt svarbiausias dalykas, kurį verta paaiškinti. Prisiminkite aukščiau aprašytą situaciją su netikėtu apsilankymu restorane, akivaizdu, kad šis atvejis netelpa į maitinimo planą – čia reikia lankstumo.

Tarkime, kad metate svorį, o jūsų maistinių medžiagų kiekis yra, pavyzdžiui, 2300 kalorijų, 180 gramų baltymų, 250 gramų angliavandenių ir 60 gramų riebalų. Tada mes kreipiamės į maistinę vertę to, ką valgėte restorane, pavyzdžiui, picos (informaciją galite pamatyti tokiose programose kaip Fatsecret arba Zozhnik): 840 kcal, 40 g baltymų, 110 g angliavandenių ir 23 g. riebalų. Tai „sunku parašyti“ produktas, tačiau suvalgę savo tikslų nesugadinsite ir, kad ir kaip būtų galima sakyti, šis maistas taip pat yra gana turtingas maistinėmis medžiagomis. Taigi galime savanaudiškai stengtis subalansuoti savo planą apskaičiuoto BJU ribose, taip išvengsime asocialaus elgesio.

Iš pradžių tai atrodo beprotiška ir jūsų valios išbandymas, tačiau lankstus požiūris, pagrįstas jūsų mėgstamais produktais, pamažu supranta, kad jūs viską kontroliuojate, todėl atkryčiai ir psichologiniai atatai yra nuliniai.

Panašiai pašalinamas ir įvairovės klausimas. Daugiau žinių, daugiau įvairovės su išlyga dėl kiekio. O jei gerai įsižiūrėsi, tai pamažu žmogus visai nutolsta nuo griežto mitybos plano, paversdamas tai savo gyvenimo būdu. Apgalvotas ir subalansuotas.

Maitinimo plano pavyzdys.

Dar kartą žingsnis po žingsnio mitybos planas:

1 žingsnis. Kalorijų norma: apskaičiuojame savo normą (skaičiuoklė po Zozhnik logotipu), remdamiesi prioritetais.
↓
2 veiksmas. Makroelementai: mes skirstome maistą į BJU, atsižvelgdami į savo tikslus.
↓
3 veiksmas. 80/20: sudarykite planą, neišskirdami tam tikrų produktų / produktų grupių. Sutelkite dėmesį į ⅘ sveiką ir ⅕ maistą, kuris jums asmeniškai patinka.
↓
4 žingsnis. Lankstumas: atminkite, kad viena diena „ne pagal planą“ nėra pasaulio pabaiga. Tiesiog judame toliau ir laikomės savo ilgalaikių tikslų.
↓
5 žingsnis. Mitybos planas kaip gyvenimo būdas: pažengęs lygis. Dabar jūs turite visus metodus, kad savo asmeninį mitybos planą paverstumėte gyvenimo būdu. Derinkite, analizuokite ir palaipsniui atsitraukite nuo griežtos sistemos, vadovaudamiesi žiniomis.

Šie patiekalai gali būti jūsų savaitės maitinimo plano pagrindas ir pavyzdys.

Valgymo plano sudarymas: daugiau galimybių

Štai keletas patarimų, kaip sukurti asmeninį maitinimo planą. Reikėtų pažymėti, kad tiek užsienio, tiek vietiniai kūno rengybos treneriai naudoja šiuos metodus.

● Sudėtinis maitinimo planas
Mes sudarome kelis mitybos planus ir juos kaitaliojame, kad nesikartotų savaitė po savaitės ir valgytume įvairiau.

● Planas „Penki + du“
Kruopščiai suplanuojame darbo savaitę, o savaitgalį paliekame laisvą fantazijos skrydžiui. Labai naudinga žmonėms, kurie savaite užsiėmę, bet savaitgalį turi laiko palepinti save savaitgalį.

● proporcingas planas
Planą sudarome pagal kasdienius produktus, atsižvelgdami į BJU, o likusią BJU normą pildome laisvai, priklausomai nuo aplinkybių. Pavyzdžiui, žinome, kad pusryčiams labiau mėgstame baltyminį omletą su daržovėmis, vaisiais ir kavą su pienu; varškės – po treniruotės ir kefyro – naktį. Ką įtraukti į pietų ir užkandžių planą? Čia visiškai pasikliaukite savo skonio pageidavimais normaliame diapazone.

Verta paminėti, kad tai yra trečiasis variantas, kuris vėliau pasitarnauja kaip gera pagalba paverčiant tokį mitybos planą gyvenimo būdu.
Visa sveikata!

Zozhnik vertimas: Sasha Karling