Čisté stravování pro hubnutí menu. PP dieta: správná výživa pro hubnutí. Zásady výživy při hubnutí

Diety poskytují pouze dočasný účinek. Abyste byli vždy štíhlí, musíte dodržovat správnou výživu. Jak začít a co potřebují jíst ženy, muži, teenageři a lidé nad 40 let.

Špatná výživa je hlavní příčinou nadbytečných kilogramů. Proč je problém nadváhy aktuální dodnes? Důvodů je několik. Jednak životní tempo, které člověka často připravuje o možnost vyvážené stravy. Za druhé, kvalita jídla. Navzdory tomu, že přírodní produkty (obiloviny, ryby, maso, zelenina a ovoce) nebyly zrušeny a mladá generace se učí z chyb svých předchůdců a volí ve prospěch zdravých potravin. Obliba polotovarů, různých pochutin a cukrářských výrobků je stále poměrně vysoká. Za třetí, stravování. Nedostatek stravy vede nejen k nadváze, ale vyvolává i řadu dalších zdravotních problémů: onemocnění trávicího traktu, hormonální nerovnováhu, poruchy příjmu potravy (anorexie, bulimie).

Jakákoli dieta je navržena na krátkou dobu, po které se doporučuje přejít na vyváženou, zdravou stravu pro udržení dosažených výsledků. Správná výživa vůbec neznamená kategorické odmítnutí jídla, které milujete, ale neprospívá tělu - například křehké sušenky nebo vařené kondenzované mléko. Jsou však stanovena omezení a přísná kontrola spotřeby takových produktů. Správná výživa je něco, čeho byste se měli držet po celý život, pokud chcete být štíhlí a zůstat dlouho mladí. Pokud vás tedy nejen nezajímá, jak zhubnout správnou výživou, ale jste rozhodnuti, vytvořte si nejprve jídelníček.

Jak sestavit jídelníček na týden

Individuální jídelníček zdravé výživy vám pomůže zvyknout si na stravování v určitou dobu. Pravidelná výživa je totiž klíčem k disciplíně v jídle. Při tvorbě jídelníčku se zaměřte na svůj obvyklý denní režim. Pokud jste „ranní člověk“ (vstáváte v 6:00 a jdete spát ve 21:00), dodržujte tento výživový princip:

snídaně: 7:00;
druhá snídaně:10:00;
oběd: 13:00;
odpolední čaj: 16:00;
večeře: 19:00.

Pokud jste noční sova (vstáváte v 9:00 a jdete spát v 00:00), naučte se jíst v tuto dobu:

snídaně: 10:00;
oběd: 13:00;
oběd: 15:00;
odpolední čaj: 17:00;
večeře: 20:00.

Rozložte čas jídla v závislosti na režimu. Nezapomínejte ale, že snídat je potřeba hodinu po probuzení (po probuzení vypijte 250 ml neperlivé vody pokojové teploty), mezi jídly by měly uplynout 2-3 hodiny a večeře by měla být nejpozději do dvou hodin před spaním.

Pamatujte: pro hubnutí je důležité sledovat kalorie, které jíte. Zapisujte si vše, co jíte, aniž byste cokoli vynechali, i kdyby to byl doušek ovocné šťávy nebo máta bez cukru. Rozvíjí se tak návyk dávat si pozor na to, co a kolik jíte, a umět včas přestat.

Při plánování týdenního jídelníčku pro hubnutí dodržujte následující doporučení:

Vytvořte samostatný seznam produktů, které chcete přidat, a rozdělte je podle dnů. Například pro kuře a ryby je lepší zvolit různé dny.
Pamatujte, že za prvé byste neměli vynechávat snídani a za druhé by měla být výživná a vyvážená: 50 % z celkové denní stravy by měly tvořit sacharidy, 30 % bílkoviny a 20 % tuky.
K večeři jezte bílkoviny: tvaroh (5-9% tuku), pečené, vařené kuře nebo ryby (štikozubec, treska, losos).
Nezapomínejte na svačiny mezi hlavními jídly. Jezte čerstvé ovoce (pokud banány - pak ne více než jeden na svačinu, pokud hrozny - ne více než 200 g), zeleninu, sušené ovoce a ořechy (vlašské ořechy nebo nesolené arašídy - ne více než 50 g na svačinu). Zaznamenávejte také občerstvení.
Zvažte svou úroveň fyzické aktivity. Máte-li tedy náročnou psychickou práci (důležitá zpráva, zkouška) nebo fyzickou práci (například hodně pohybu po městě), neměli byste si na ten den připravovat hubenou stravu. Zařaďte do jídelníčku dostatečné množství sacharidů, tuků a bílkovin, snídejte vydatně.
Pijte čistou, neperlivou vodu a zelený čaj. Voda zrychluje metabolismus a čistí trávicí trakt a čaje obsahují pro tělo potřebné antioxidanty a navíc jsou dobré na snížení chuti k jídlu.
Pokud pijete vysoce kalorické kávové nápoje (latte, mocha, cappuccino atd.), snažte se je vypít v první polovině dne (před 14:00).
Denní příjem kalorií nápojů (káva s přísadami, sladký čaj, džusy) by neměl být vyšší než 500 kcal.

Abyste dosáhli požadovaného efektu, vyvarujte se při vytváření menu následujícím chybám:

Sladkosti a mouka: pokud nechcete úplně vyloučit cukrovinky a moučné výrobky, dopřejte jim ve stravě minimum: takové výrobky nejsou prospěšné a mohou narušovat hubnutí. Navíc je velmi snadné se nechat unést a porušit přijatelnou normu.
Vaření: Snažte se jíst co nejméně smažených jídel. Nejezte hodně vařených jídel, konzumujte více zeleniny, čerstvé zeleniny a ovoce.
Večeře: měla by být lehká a porce by měla být malá. Pokud k večeři připravujete rybu nebo maso, je lepší péct, vařit nebo dusit. Připravte si například 200 g pečených kuřecích prsou nebo vařených krevet + 1 okurku.
Alkohol: Buďte s ním extrémně opatrní. Za prvé má vysoký obsah kalorií a za druhé povzbuzuje chuť k jídlu.
Voda během jídla: Nepijte vodu ani jinou tekutinu během jídla nebo méně než 20 minut před jídlem a méně než 30 minut po něm. Tekutina ředí žaludeční šťávu, v důsledku čehož může dojít k narušení procesu trávení.
Sůl, koření a omáčky: přidávejte je, ale velmi střídmě, protože sůl zadržuje tekutinu v těle a dochucovadla (zejména ta obsahující zvýrazňovač chuti glutaman sodný) povzbuzují chuť k jídlu. Je lepší připravovat omáčky sami pomocí nízkokalorických přísad.
Snažte se nevynechávat jídla. Pokud nemůžete sníst plnohodnotné jídlo, noste v kabelce sáček ořechů (50 g), vodu s medem a citronem (1 čajová lžička medu na 0,5 litru vody + citron – není vaše volba). To nedovolí, aby se vaše chuť k jídlu rozběhla, což může způsobit přejídání.

Menu na týden

Až půjdete do obchodu s potravinami, vezměte si s sebou seznam a množství peněz, které odpovídá plánovanému nákupu. Odoláte tak pokušení koupit si nezdravé dobroty „na odchod“, než přejdete na správné zdravé stravování. Pamatujte, že musíte začít ne toto příští pondělí, ale co nejdříve. Krásná postava vám totiž dodá lehkost a sebevědomí, což znamená, že se vám otevře mnoho různých příležitostí.

Den 1

Snídaně: 200 g rýžové kaše na vodě s 1 lžičkou másla, 1 jablko, káva bez cukru.

Druhá snídaně: 1 toast (25 g), 1 vařené vejce, 1 čerstvá okurka.

Oběd: 200 g pečeného štikozubce, 150 g salátu (čínské zelí + okurky + hrášek + olivový olej).

Odpolední svačina: 100 g tvarohu (5 % tuku), 1 jablko, zelený čaj s citronem.

Večeře: 200 g libovolné dušené zeleniny, 100 g pečených kuřecích prsou.

Den 2

Snídaně: 1 sendvič (20 g žitného chleba + nízkotučný tvaroh + 10 g libovolného tvrdého sýra), 1 banán, káva nebo čaj bez cukru.

Druhá snídaně: 70 g tvarohu (9 % tuku) + 1 lžička medu.

Oběd: 200 g kuřecího vývaru, salát (čínské zelí + okurky + rajčata + mrkev + citronová šťáva).

Odpolední svačina: 1 jablko, 1 kiwi, mátový čaj.

Večeře: 250 g vařeného kuřecího řízku, 2 okurky.

den 3

Snídaně: 150 g ovesných vloček s vodou + 2 lžičky medu, 1 banán, káva bez cukru.

Druhá snídaně: 50 g vlašských ořechů, 1 jablko, zelený čaj s citronem.

Oběd: 200 g vařené hnědé rýže, 150 g libovolné dušené zeleniny.

Odpolední svačina: 150 g tvarohovo-banánového kastrolu (tvaroh + banány + krupice + nízkotučný jogurt), zelený čaj.

Večeře: 200 g vařených krevet, 2 okurky, 1 rajče.

Den 4

Snídaně: ovesné vločky s mlékem (1,5 % tuku), 100 g jahod nebo malin.

Druhá snídaně: 100 g přírodního jogurtu (do 5 % tuku) + 1 lžička medu, přírodní káva bez cukru.

Oběd: 250 upečených štikozubců, 150 g kysaného zelí.

Večeře: 200 g pečených kuřecích prsou s parmazánem (30 g), 2 okurky.

Den 5

Snídaně: 200 g bramborové kaše + 1 lžička másla, 1 vařené vejce, 1 okurka.

Druhá snídaně: 2 kiwi, zelený čaj.

Oběd: 250 g rýžové polévky s houbami, 1 ks toustu (20 g) + 10 g libovolného tvrdého sýra.

Odpolední svačina: 150 g tvarohového kastrolu (tvaroh + rozinky + zakysaná smetana 15 % tuku).

Večeře: 200 g pečené tresky, 100 g mořských řas.

Den 6

Snídaně: omeleta (2 vejce + 150 ml mléka 3,2% tuku), káva bez cukru.

Druhá snídaně: 1 banán, 1 pomeranč.

Oběd: 200 g pečených brambor, 100 g pečených žampionů, 70 g pečeného kuřecího řízku.

Odpolední svačina: 200 ml kefíru, 1 jablko.

Večeře: 150 g tvarohu (5-6 % tuku) bez cukru, 2 jablka zapečená se skořicí.

Den 7

Snídaně: ječná kaše s vodou + 0,5 lžičky másla, čaj.

Druhá snídaně: 1 banán, 1 kiwi.

Oběd: 250 g zeleninového kastrolu (z libovolné zeleniny), 100 g vařeného kuřecího řízku.

Odpolední svačina: 150 g vařených krevet, 200 ml rajčatové šťávy.

Večeře: 150 g dušených rybích řízků, 100 g vařené hnědé rýže, 200 ml rajčatové šťávy.

Pro rodinu

Týdenní menu pro rodinu by mělo být sestaveno na základě následujících faktorů:

Věk každého člena rodiny.
Úroveň fyzické aktivity. Pokud máte například sedavé zaměstnání, je pro vás lepší vzdát se másla a tučného masa. A muž, který vykonává těžkou fyzickou práci (například pracuje ve stavebnictví), bude potřebovat mnohem více kalorií než vy.
Individuální charakteristiky: pokud vaše dítě trpí gastritidou, pak je pro něj lepší připravit ovesnou kaši s mlékem (2,5% tuku) s banánem na snídani. Kombinace ovesných vloček a banánu působí protizánětlivě na žaludeční sliznici.
Snídaně by měla být kompletní pro každého člena rodiny.
Po jídle je důležité cítit se sytý, ale ne přesycený.
Snažte se zajistit, aby pokrmy byly vždy čerstvě připravené. To platí zejména pro saláty.

Pokud se vaše rodina skládá ze dvou, tří, čtyř nebo více osob, pak se množství jídla musí násobit – podle potřeb – pro každého člena rodiny. Pokud jsou ve vaší rodině například dva dospělí do 40 let, jeden teenager do 15 let a starší člověk ve věku 70 let, budete při přípravě například večeře potřebovat 800 g kuřecího řízku nebo prsou (200 g každý pro každého). Tyto výpočty jsou přibližné, protože množství jídla, které potřebuje každý člen rodiny, se může výrazně lišit.

Pro muže

V závislosti na úrovni fyzické aktivity by měl muž přijmout 3000 – 3500 kalorií denně.

Den 1

Snídaně: míchaná vejce (3 slepičí vejce) + 25 g slaniny + 2 kousky toastu (po 25 g) + 15 g džemu + sladká káva nebo čaj.

Druhá snídaně: sendvič (20 g chleba + 10 g másla + 15 g tvrdého sýra + 10 g šunky), 2 rajčata.

Oběd: 300 g polévky s mletým hovězím masem, 20 g libovolného chleba, 200 g pohankové kaše s vodou + 1 lžička másla, 150 g kuřecích řízků.

Odpolední svačina: 3 pečená jablka, 100 g tvarohu (9 % tuku) + 1 lžička medu.

Večeře: 250 g pečených brambor, 150 g pečeného kuřecího řízku.

Den 2

Snídaně: 200 g rýžové kaše s mlékem (2,5 % tuku), 1 toast (25 g) s marmeládou, čaj.

Druhá snídaně: 150 g salátu (kuřecí řízek + rajčata + okurky + čínské zelí + zakysaná smetana 15% tuku).

Oběd: 300 g boršče, 200 g bramborové kaše + 1 lžička másla, 50 g pečeného krůtího řízku.

Odpolední svačina: 200 g sladké tvarohové hmoty (tvaroh 5–7 %) s rozinkami a sušenými meruňkami (volitelně), 200 ml kysaného pečeného mléka (4–5 % tuku).

Večeře: 250 g zeleninového kastrolu (z libovolné zeleniny), 150 g dušených řízků (mleté ryby).

den 3

Snídaně: 250 g pohankové kaše s mlékem (2,5 % tuku), 1 chlebíček (20 g chleba + 10 g másla + 15 g tvrdého sýra nebo sýru feta), káva nebo čaj.

Druhá snídaně: 150 g tvarohu a banánový kastrol.

Oběd: 250 g rybí polévky, 25 g žitného chleba, 200 g pečených brambor, 100 g dušeného kuřecího řízku.

Odpolední svačina: 150 g salátu (čínské zelí + okurky + olivový olej + citronová šťáva), 20 g žitného chleba.

Večeře: 200 g bramborové kaše + 1 lžička másla, 150 g vařených krevet, 100 g salátu (rajčata + okurky + zakysaná smetana 15-20% tuku).

Den 4

Snídaně: omeleta (3 vejce + 150 ml mléka 3,2 % tuku), sendvič (20 g chleba + 10 g másla + 15 g tvrdého sýra).

Druhá snídaně: 2 banány, 1 jablko, 150 ml kefíru (3 % tuku).

Oběd: 300 g houbové polévky, 200 g vařené rýže + 1 lžička másla, 50 g dušeného hovězího masa, 100 g salátu (čínské zelí + okurky + rajčata + olivový olej).

Odpolední svačina: 100 g tvarohu (5-7 % tuku), kiwi.

Večeře: 200 g pohankové kaše s vodou + 0,5 lžičky másla, 150 g vařených mušlí.

Den 5

Snídaně: 250 g sladkých ovesných vloček s mlékem (3,2 % tuku), 20 g tvrdého sýra, 1 jablko, káva nebo čaj.

Druhá snídaně: 100 g přírodního jogurtu (3-5 % tuku) + 20 g sušených meruněk + 20 g sušených švestek.

Oběd: 250 g boršče, 200 g zeleninového kastrolu, 100 g pečeného štikozubce.

Odpolední svačina: 200 g salátu (rajčata + okurky + zakysaná smetana 15 % tuku).

Večeře: 200 g rýžové kaše na vodě + 1 lžička másla, 100 g dušeného krůtího řízku.

Den 6

Snídaně: 200 g tvarohovo-banánového kastrolu, 1 jablko, káva nebo čaj s mlékem (2,5 % tuku).

Druhá snídaně: 200 g ovocného salátu (banány, jablka, hrušky, pomeranče, kiwi + přírodní jogurt + 1 lžíce medu).

Oběd: 300 g nudlové polévky, 150 g pohankové kaše s vodou, 150 g salátu (čínské zelí + okurky + olivový olej).

Odpolední svačina: 100 g sušenky, 250 ml fermentovaného pečeného mléka (3-4 % tuku).

Večeře: 250 g zeleninového kastrolu, 150 g dušené tresky, 200 ml rajčatové šťávy.

Den 7

Snídaně: 2 tousty (po 30 g) + 15 g džemu, 30 g sýra (obsah tuku ne více než 50 %), 1 vařené vejce, káva s mlékem (obsah tuku 2,5 %) nebo čaj.

Druhá snídaně: 100 g tvarohu (9 % tuku) + 1 lžička medu, 1 banán.

Oběd: 300 g boršče, 200 g pečené tresky, 100 g salátu (čínské zelí + okurky + olivový olej).

Odpolední svačina: 3 pečená jablka, 1 bochník chleba + 1 lžička džemu, 250 ml kysaného pečeného mléka (3-4 % tuku).

Večeře: 200 g zeleninového kastrolu, 100 g pečeného štikozubce, 2 okurky, 1 rajče.

Pro ženy

Aby ženy hubly rovnoměrně a udržovaly se ve formě, měly by se stravovat podle tohoto vzoru.

Den 1

Snídaně: 200 g ovesných vloček ve vodě s nastrouhaným jablkem + 1 lžička medu + 50 g tvarohu (9 % tuku), čaj nebo káva.

Druhá snídaně: 100 g tvarohu (5 % tuku).

Oběd: 250 g sýrové polévky, salát (rajčata + okurky + zelený hrášek + zakysaná smetana 15 % tuku).

Odpolední svačina: 1 banán, 50 g mandlí.

Večeře: 200 g vařených krevet, 1 vařené vejce, 2 okurky, 2 rajčata.

Den 2

Snídaně: 200 g pohankové kaše na vodě + 1 lžička másla, 1 toast (25 g), 1 rajče.

Druhá snídaně: 1 banán, 1 kaki.

Oběd: 250 g houbové polévky, 100 g dušených kuřecích řízků, 100 g uvařené hnědé rýže ve vodě, bez oleje.

Odpolední svačina: 200 g salátu (čínské zelí + okurky + rajčata + přírodní jogurt).

Večeře: 200 g vařených mušlí, 150 g zeleninového kastrolu, zelený čaj.

den 3

Snídaně: 150 g tvarohu a banánového kastrolu + 20 g sušených meruněk, 1 banán, káva s mlékem (2,5 % tuku).

Druhá snídaně: 100 g přírodního jogurtu (3-4 % tuku) + 1 lžička medu, 1 banán.

Oběd: 250 g polévky s mletým kuřecím masem, 150 g zeleninového guláše (brambory + zelí + mrkev + cibule), 50 g dušeného kuřecího řízku.

Odpolední svačina: 2 bochníky chleba + 10 g džemu, 1 jablko, 250 ml kefíru (2,5 % tuku).

Večeře: 200 g pečených kuřecích prsou, 100 g salátu (okurky + rajčata + 15% zakysaná smetana), 1 rýžový koláč.

Den 4

Snídaně: 2 pečené tvarohové koláče (25 g každý), 1 banán, 100 g tvarohu (5 % tuku), čaj.

Druhá snídaně: 2 jablka, 2 kiwi.

Oběd: 250 g rybí polévky, 200 g vařených mušlí, 2 okurky.

Odpolední svačina: 100 g tvarohu (9 % tuku) + 20 g vlašských ořechů + 1 lžička medu.

Večeře: 200 g pečené tresky, 1 bochník chleba, 2 okurky, 2 rajčata, zelený čaj.

Den 5

Snídaně: 200 g rýžové kaše s mlékem (2,5 % tuku), 20 g tvrdého sýra, 1 jablko, zelený čaj.

Druhá snídaně: 3 pečená jablka, 250 ml kefíru (2,5 % tuku).

Oběd: 250 g boršče, 70 g vařeného kuřecího řízku, 100 g salátu (čínské zelí + okurky + olivový olej).

Odpolední svačina: 100 g tvarohu (5-7 % tuku) + 1 banán.

Večeře: 150 g vařených brambor, 100 g vařených mušlí, 2 čerstvé okurky, 1 rajče.

Den 6

Snídaně: 100 g tvarohu (9 % tuku) + 1 lžička medu, 1 toast (25 g), káva.

Druhá snídaně: 50 g sušenky, 1 jablko.

Oběd: 250 g pohankové polévky s kuřecím vývarem, 150 g ječné kaše, 50 g dušeného hovězího.

Odpolední svačina: 3 pečená jablka, 250 ml fermentovaného pečeného mléka (3-4 % tuku).

Večeře: 100 g vařeného kuřecího řízku, 2 rajčata, 1 okurka.

Den 7

Snídaně: 200 g pohankové kaše, 1 dušený kuřecí řízek (30 g), 1 vařené vejce.

Druhá snídaně: 1 jablko, 1 pomeranč.

Oběd: 200 g houbové polévky, 100 g pečených kuřecích prsou, 2 okurky.

Odpolední svačina: 2 chleby, 50 g tvarohu (9 % tuku), 1 okurka, 1 rajče.

Večeře: 200 g pečeného krůtího řízku, 150 g vinaigretu, 0,5 g grapefruitu.

Pro teenagery

Protože se tělo teenagera vyvíjí, jsou pro něj přísné diety a dny půstu kontraindikovány. Teenager by měl jíst vyváženou stravu, konzumovat všechny potřebné vitamíny a mikroelementy.

Pokud má dítě sklony k obezitě, je třeba omezit vysoce kalorická jídla.
Teenager musí mít plnou snídani (může to být kaše s 2,5% tučným mlékem, omelety nebo tvaroh s ovocem), protože to aktivuje metabolické procesy a zabraňuje onemocněním trávicího traktu (například gastritida).
50 % stravy by měly tvořit sacharidy, 30 % bílkoviny a 20 % tuky.
Nepřejídat se. Během puberty je možné jak zvýšení chuti k jídlu, tak její snížení. Ideálním řešením by byla dělená jídla 5-6x denně.
Sladkosti, rychlé občerstvení a mouku je lepší jíst v první polovině dne, maximálně však třikrát týdně.
Ti, kteří mají chuť na sladké, by nezdravé sladkosti měli nahradit zdravými. Zařaďte do svého jídelníčku banány, hroznové víno, marshmallows, hořkou čokoládu, marmeládu, marshmallows a ovocné želé.
Obsah kalorií v nabídce závisí na fyzické aktivitě teenagera.
Dívky by neměly zkonzumovat více než 2 400 kcal denně a chlapci by neměli zkonzumovat více než 2 800 kcal denně.

Jídelní lístek

Pro svačiny mezi jídly můžete jíst čerstvé ovoce, zeleninu a ořechy (bez soli). Pijte kefír, přírodní jogurt bez cukru nebo fermentované pečené mléko (ne více než 3% tuku).

Den 1

Snídaně: 200 g sladkých ovesných vloček s mlékem (2,5 % tuku) + 50 g marmelády, čaj.

Druhá snídaně: 1 banán, 1 jablko.

Oběd: 250 g pohankové polévky s kuřecím vývarem, 150 g pečeného kuřecího řízku, 100 g dušených žampionů.

Odpolední svačina: 200 g tvarohového kastrolu (tvaroh + rozinky + zakysaná smetana 15 % tuku).

Večeře: 200 g pečeného štikozubce, 150 g salátu (čerstvé okurky + rajčata + jakákoli zelenina + olivový olej).

Den 2

Snídaně: 200 g pohankové kaše s vodou + 1 lžička másla, 50 g marshmallows, čaj.

Druhá snídaně: 1 pomeranč, 1 banán.

Oběd: 250 g rýžové polévky s masovými kuličkami v kuřecím vývaru, 150 g salátu (rajčata + okurky + kuřecí řízek + zakysaná smetana 15% tuku).

Odpolední svačina: 200 g ovocného salátu (banány + jablka + kiwi + pomeranče + přírodní jogurt + 1 lžíce medu), čaj.

Večeře: 200 g vařených krevet, 150 g rýžové kaše ve vodě s 1 lžičkou másla, 2 okurky.

den 3

Snídaně: omeleta ze dvou vajec a 150 ml mléka (2,5 % tuku), 30 g libovolného tvrdého sýra, jeden kousek toustu (25 g) s marmeládou, čaj.

Druhá snídaně: pomeranč, přírodní jogurt.

Oběd: 250 g boršče, 50 g dušených kuřecích jater.

Odpolední svačina: toast (25 g), 100 g tvarohu (9 % tuku) s 1 lžičkou medu.

Večeře: rybí řízky (200 g), 150 g pohankové kaše ve vodě s 1 lžičkou másla.

Den 4

Snídaně: 200 g ječné kaše ve vodě s 1 lžičkou másla, 1 jablko, čaj.

Druhá snídaně: 1 banán, 200 g jakýchkoli bobulí.

Oběd: 250 g rybí polévky, 200 g salátu (čínské zelí + okurky + zakysaná smetana 15% tuku).

Odpolední svačina: 150 g ovoce a mléčného želé (obsah mléčného tuku by neměl být vyšší než 3,5 %).

Večeře: 150 pečených brambor, 150 g vařených mušlí.

Den 5

Snídaně: 100 g sušenky, 1 banán, čaj.

Druhá snídaně: 2 jablka, přírodní jogurt bez cukru (můžete přidat 1 lžičku medu).

Oběd: 200 g zeleninového kastrolu, 150 g pečených kuřecích prsou.

Odpolední svačina: 100 g tvarohu (9 % tuku), 1 pomeranč, 250 ml přírodní ovocné šťávy.

Večeře: 150 g pohankové kaše na vodě s 1 lžičkou másla, 200 g upečeného pollocku.

Den 6

Snídaně: 2 vařená vejce, 200 g ovesných vloček s mlékem (2,5 % tuku).

Druhá snídaně: 70 g marshmallows, čaj nebo 200 ml ovocné šťávy.

Oběd: 250 g houbové polévky, 150 g pečeného štikozubce.

Odpolední svačina: 150 g přírodního jogurtu (ne více než 6 % tuku), 1 banán.

Večeře: 200 g pečených kuřecích prsou, 150 g pohankové kaše ve vodě s 1 lžičkou másla.

Den 7

Snídaně: 2 toasty (po 25 g) s ořechovo-čokoládovou pomazánkou, 1 jablko, čaj.

Druhá snídaně: 100 g tvarohu (5 % tuku) + 20 g rozinek + 20 g sušených meruněk.

Oběd: 200 g polévky s masovými kuličkami, 200 g salátu (čínské zelí + rajčata + okurky + zakysaná smetana 15% tuku).

Odpolední svačina: 200 g ovocného salátu (banány + pomeranče + jablka + jahody + přírodní jogurt + 1 lžička medu).

Večeře: 200 g vařených krevet, 100 g mořských řas.

Pro děti

Kuřecí, krůtí, libové telecí a hovězí maso musí být součástí dětské stravy.
Důrazně se doporučuje vyloučit z dětského jídelníčku uzeniny, uzeniny a uzeniny.
Děti potřebují jíst nízkotučné ryby (1-3x týdně): candát, štikozubec, treska, treska. Obsahuje jód, který je nezbytný pro duševní činnost.
Přítomnost přírodních mléčných výrobků (mléko, tvaroh, kefír, fermentované pečené mléko, přírodní jogurt) je povinná, protože obsahují vápník, fosfor a vitamín B2 nezbytný pro růst.
Čerstvé ovoce a zelenina jsou nedílnou součástí dětského jídelníčku. Do salátů je lepší přidávat přírodní rostlinný olej.
Děti předškolního a školního věku (1. - 2. třída) by měly denně přijmout 280 g sacharidů, 70 g bílkovin, 70 g tuků.
Dítě musí snídat: 25 % denního příjmu kalorií by měla tvořit snídaně, 40 % – oběd, 15 % – odpolední svačina a 20 % – večeře.
Denní kalorický příjem dětí ve věku 7–10 let by měl být 2400 kcal. Děti ve věku 11-13 let by měly konzumovat: chlapci - 2300-2600 kcal, dívky - 2100-2400 kcal.
Sportující dítě by mělo konzumovat o 300-400 kcal více než jeho vrstevníci.

Jídelní lístek

Den 1

Snídaně: chléb (20 g) s máslem (10 g) + tvrdý sýr (15 g), 200 ml mléka (ne méně než 2,5 % tuku), čaj.

Oběd: 200 g polévky s masovými kuličkami, 150 g bramborové kaše, 50 g vařeného štikozubce.

Odpolední svačina: 100 g sladkého tvarohu (9 % tuku) s rozinkami (15 g), 1 banán.

Večeře: 150 g pohankové kaše s vodou + 0,5 lžičky másla, 100 g vařených kuřecích prsou.

Den 2

Snídaně: 150 g ovesných vloček s mlékem (libovolný obsah tuku) + 1 banán, 15 g tvrdého sýra, čaj.

Oběd: 200 g boršče, 100 g libovolné dušené zeleniny, 100 g pečeného kuřecího řízku.

Odpolední svačina: 1 houska s mákem (60 g), 200 ml kefíru (libovolný obsah tuku).

Večeře: 200 g zeleninového kastrolu (z libovolné zeleniny), 100 g dušené tresky.

den 3

Snídaně: 150 g tvarohu (9 % tuku) + 2 lžičky medu nebo 20 g rozinek, 1 banán, čaj.

Oběd: 200 g rýžové polévky s kuřecím vývarem, 100 g vařených kuřecích prsou, 100 g salátu (rajčata + okurky + zakysaná smetana 15% tuku).

Odpolední svačina: 150 g ovocného salátu (banány, kiwi, jablka, pomeranče + přírodní jogurt + 1 lžíce medu), čaj.

Večeře: 150 g rýžové kaše na vodě + 0,5 lžičky másla, 70 g pečeného telecího masa.

Den 4

Snídaně: 170 g pohankové kaše s vodou + 1 lžička másla, 50 g vařených kuřecích prsou, čaj.

Oběd: 200 g nudlové polévky, 100 g pečené tresky, 1 okurka.

Odpolední svačina: 150 g tvarohu a banánového kastrolu, 200 ml kysaného pečeného mléka (4-5 % tuku).

Večeře: 150 g bramborové kaše + 0,5 lžičky másla, 70 g pečených kuřecích prsou, 100 g salátu (okurky, rajčata + zakysaná smetana 15 % tuku).

Den 5

Snídaně: omeleta (2 vejce + 100 ml mléka libovolného obsahu tuku), 1 banán, 1 toast s marmeládou, čaj.

Oběd: 200 g rýžové kaše na vodě + 1 lžička másla, 50 g pečeného hovězího masa.

Odpolední svačina: 70 g ovesných sušenek, 200 ml mléka (3,2 % tuku).

Večeře: 200 g zeleninového kastrolu + 100 g dušené tresky.

Den 6

Snídaně: 150 g sladké rýžové kaše s mlékem (2,5 % tuku), 1 banán, čaj.

Oběd: 150 g pohankové polévky s kuřecím vývarem, 100 g bramborové kaše, 100 g dušených kuřecích řízků.

Odpolední svačina: 100 g mléčně-ovocného želé, čaj.

Večeře: 150 g ječné kaše s vodou + 0,5 lžičky másla, 100 g pečeného krůtího řízku.

Den 7

Snídaně: 1 houska s marmeládou (80 g), 100 g tvarohu (9 % tuku), čaj.

Oběd: 150 g ječné kaše na vodě + 1 lžička másla, 100 g pečené tresky, 100 g salátu (čínské zelí + okurky + rajčata + zakysaná smetana 15 % tuku).

Po čtyřiceti letech se tělo stává zranitelnějším vůči různým nepříznivým faktorům. Nezdravá výživa má extrémně negativní dopad na kardiovaskulární, endokrinní a nervový systém. Špatná výživa s gastritidou nebo vředy může mít za následek rakovinu, protože imunitní systém člověka po čtyřiceti letech oslabuje. Kromě toho se metabolické procesy poněkud zpomalují, takže pro udržení zdraví a štíhlé postavy musíte obzvláště pečlivě zvážit kalorický obsah jídla.
Výživa po čtyřicítce by měla být pestrá a vyvážená.
Je vhodné jíst malá jídla - 5-6krát denně. Pokud jste zvyklí na tři hlavní jídla, snižte obvyklé porce (např. používejte menší pokrmy, jezte bez přísad), zaveďte svačiny s ovocem, saláty z čerstvé zeleniny (s přídavkem olivového oleje).
Vzhledem k tomu, že po čtyřiceti letech se schopnost vstřebávání tuků snižuje a tvorba tuků ze sacharidů probíhá rychleji, omezte konzumaci tučného masa a ryb, mouky a cukrářských výrobků.
Musíte přijmout alespoň 100 g bílkovin denně. Cenné jsou zejména ty proteiny, které obsahují methionin, aminokyselinu tvořící v těle lipotropní látky (podporují metabolismus lipidů a regulují hladinu cholesterolu). Methionin se nachází v mléčných výrobcích (tvaroh, kefír, feta sýr). Obsahují také vápník nezbytný pro tělo.
Maso a ryby je lepší vařit nebo péct.
Minimalizujte spotřebu smažených jídel.
Je lepší vyloučit tučné vepřové a jehněčí maso nebo je jíst velmi zřídka.
Nejezte více než deset slepičích vajec týdně.
Ujistěte se, že jezte rýži, ovesné vločky a pohanku - to jsou vynikající adsorbenty, které nedovolí odpadům a toxinům zdržovat se.
Jezte více zeleniny, čerstvé zeleniny a ovoce, stejně jako sušených švestek, kysaného zelí a mořských řas. Tyto přípravky působí mírně projímavě a zabraňují rozvoji škodlivých mikroorganismů ve střevech.
Pijte alespoň 2 litry čisté neperlivé vody denně a bylinkové čaje. Spotřeba kávy by se měla snížit. Nepijte více než 2 šálky ne příliš silné kávy denně.

Bez ohledu na váš věk se snažte zbavit špatných návyků (kouření, jídlo u počítače nebo televize). Tím se snižuje účinek zdravého stravování.
Snažte se spát alespoň sedm hodin denně a před spaním vyvětrejte místnost.
Více se pohybovat. Pokud je to možné, nepoužívejte dopravu, ale překonávejte vzdálenosti pěšky. Tímto způsobem budou přebytečná kila pryč ještě rychleji.
Věnujte více času svým koníčkům. To je také skvělé odvedení pozornosti od obsedantní touhy po jídle.
Kupte si dobrý tělový krém a používejte ho při každém sprchování. To ochrání vaši pokožku před nadměrnou ztrátou vlhkosti a dodá jí zdravý vzhled.
Vyzkoušejte různé čajové směsi (například černý čaj + jasmín + jahoda). Můžete si ho dát s medem, ale pouze bez cukru a bez sladkostí na zakousnutí. Čaje také pomáhají potlačit předčasnou chuť k jídlu a zlepšit náladu.
Při jídle se nezaměřujte pouze na jídlo. Zabráníte tak tomu, že budete jíst příliš mnoho.
S hubnutím nespěchejte: čím pomaleji váha klesá, tím spolehlivější je výsledek.
Pamatujte, že správná výživa není dieta, ale životní norma.

Názor odborníka na výživu

Touha zlepšit kvalitu života je normální touhou rozumného člověka. První věcí, kterou je třeba začít, je zdravá strava založená na správném rozložení kalorií s ohledem na kompatibilitu a ekologickou nezávadnost produktů.

Co je správná výživa

Cílem správné výživy je:

dodat lidskému tělu dostatek živin, aby všechny životní systémy fungovaly normálně, člověk zůstal veselý a aktivní;

Pozornost! Jakákoli přísná omezení (včetně půstu) vedou ke stresu. Jednou týdně můžete mít půst, ale v žádném případě se nevyčerpejte hladem.

denní menu přinášelo gastronomickou radost a pocit plnosti;
energetická bilance byla zachována (nutný je správný poměr spotřebovaných a zkonzumovaných kalorií - podle toho, zda chcete zhubnout, přibrat, nebo ponechat parametr hmotnosti beze změny);
zpomalit proces stárnutí na buněčné úrovni (zdravá výživa se od „obvyklé“ liší tím, že prioritou se stávají kvalitní a přírodní produkty – s úplným odmítnutím různých syntetických náhražek);
napravit některá onemocnění (např. vyloučení cukru proti cukrovce, vyhýbání se marinádám a uzeným potravinám proti gastritidě, strava bohatá na vápník pro posílení kostí atd.).

Základní principy zdravé výživy

Existují obecné zásady správné výživy bez ohledu na věk, pohlaví a typ aktivity. Každý z těchto principů přispívá ke konečnému pozitivnímu výsledku.

Frekvence jídla

Týdenní jídelníček sestavte tak, aby tělo dostávalo potravu denně ve zlomkových částech, minimálně 3x denně. 5denní varianta je považována za optimální;

Pozornost! Při častém příjmu potravy do žaludku se trávení upraví na šetrný režim – orgány pracují bez stresu, snadno si poradí s každou další dávkou hmoty.

Pravidelnost

Nechte všechny položky svého menu prodávat na hodinách – každý den přibližně ve stejnou dobu. A tak celý týden. Tento přístup upravuje žaludek tak, aby včas uvolňoval trávicí enzymy ve správném množství.

Přiměřenost

Vyvarujte se přejídání, ale zároveň nehladovějte kvůli „větším cílům“. Přemýšlejte o svém jídelníčku, abyste nikdy neměli hlad. Je známou skutečností, že lidé s půstem často začnou rychle přibírat na váze poté, co skončí jejich redukční dieta;

Pozornost! Tělo hladové po jídle je ve stresu, takže se automaticky přizpůsobuje vytváření energetických (a tedy i tukových) zásob.

Zůstatek

Ve všem musí být harmonie. Naplánujte si příjem tuků, bílkovin, sacharidů, vody a soli na celý týden předem. Nesnažte se „splnit plán“ podle toho, kolik toho sníte. Důraz na jednotnost a rozumné poměry bílkovin/tuků/sacharidů (BJU).

Také si vždy dávejte pozor na kalorie. Není to vidět zvenčí, ale každý produkt, pokud je zařazen do stravy, dodává určité množství kalorií. Jejich nadbytek povede ke zvýšení tukových zásob. Nedostatek vede k vyčerpání organismu.

Pozornost! Lidé, kteří aktivně sportují nebo podstupují velkou fyzickou aktivitu, by neměli podceňovat denní příjem kalorií.

Podle vědců je denní potřeba kalorií:

Jen ty nejužitečnější

Zdravá strava by měla obsahovat pouze kvalitní potraviny. Nežádoucí je také nadměrné tepelné zpracování. Čím blíže struktura zůstane originálu, tím lépe.

Napište si soubor základních pravidel na viditelné místo:

snížit množství smažených, uzených, nakládaných potravin;
preference - dušené a vařené jídlo, stejně jako dušené;
Jezte každý týden co nejvíce ovoce a zeleniny a pokud možno syrovou. Po tepelné úpravě ztrácí ovoce a zelenina lví podíl živin.

Pozornost! Výhody rostlinné vlákniny jsou nebývalé jako přírodní čistič střev. Tělo se zbavuje toxinů a karcinogenů, kterým se v dnešním prostředí nelze vyhnout.

Jak sestavit zdravé menu na týden

Začněte plánovat jídelníček na týden předem. Pravděpodobně máte svá oblíbená jídla, ale snažte se neopakovat stejné jídlo více než jednou za 3 dny. Vymýšlejte nové recepty, abyste dosáhli rozmanitosti.

Pro začátek vyberte ze seznamu doporučených jídel na jeden den libovolný příklad a spočítejte kalorie. Poté pokračujte dále, zapisujte si jídelníček na celý týden (poté na měsíc). Zde je několik orientačních jídel, která vám pomohou začít s plánováním.

Snídaně

Vezměte si jakýkoli příklad ze seznamu nebo jej upravte:

pohanka, proso, rýže, oves, pšenice, ječná kaše - pokrm připravte s nízkotučným mlékem nebo vodou, dochuťte rostlinnými oleji;
hrst ořechů (různé odrůdy, jednotlivě i ve formě směsí);
sušené ovoce v páře (ne více než ½ standardní misky najednou);
kyselé mléko, kefír, syrovátka s bobulovým džusem - 1 sklenice;
celozrnný chléb (110-135 g na jídlo);
nízkotučný sýr 3-4 plátky;
plátek lehce osolené ryby;
zeleninový salát s čerstvými bylinkami;
ovocný salát;
tvaroh s nízkotučnou zakysanou smetanou;
jogurt;
omeleta ze 3 kuřecích nebo 5 křepelčích vajec.

Pozornost! Strava by měla obsahovat položky, které odpovídají tabulce kalorického obsahu a poměru BZHU.

Zdravé stravování na obědy

čerstvé ovoce - jablko, hruška, pár kiwi, citrusové plody (pomeranč, mandarinky, ½ pomelo), banán;
hořká čokoláda - ne více než 25 g;
kefír nebo jogurt - 1 sklenice;

Pozornost! Do kefíru nebo jogurtu přidejte lžíci pyré z čerstvých bobulí, domácího džemu nebo medu. To dodá sladkost a zpestří nabídku jídel.

Oběd ve vašem menu

Váš jídelníček bude velmi pestrý, pokud se na poledním menu objeví tato jídla:

těstoviny z tvrdé pšenice;
nízkotučný sýr na zálivku těstovin;
vegetariánská pizza;
zeleninové krémové polévky (rajčatová, cibulová, zeleninová), ochucené krutony z žitného chleba;
libové maso (kuřecí prsa, krůtí řízek, telecí maso, libové hovězí);
dušená zelenina (květák a zelí, mrkev, cuketa, paprika, cibule, celer, řepa);
guláš ze sojového masa s přídavkem nízkotučné zakysané smetany a mouky na omáčku;
ryby vařené nebo pečené v troubě;
nízkotučné lasagne (například houbové, zeleninové nebo smíšené);
zeleninová polévka s libovým masem (shurpa);
luštěniny dušené ve vodě (čočka, fazole, hrách);
saláty z čerstvé zeleniny;
vařené mořské plody (chobotnice, krevety).

Odpoledne

Zkuste si naplánovat 5 jídel denně po celý týden. Odpolední svačina přebírá část zátěže z nadcházející večeře, čímž odlehčuje organismus a snižuje zátěž trávicího traktu.

Zajímavé možnosti:

přírodní šťáva ze zeleniny, ovoce nebo bobulí - 1 sklenice;
hrst dušeného sušeného ovoce;
tvaroh s marmeládou;
sladký jogurt;
pohankový, žitný nebo rýžový chléb 2-3 ks;
nízkotučný tvaroh s čerstvými nasekanými bylinkami;
některé druhy ovoce (hrozny, švestky, meruňky, broskve);
nepražené ořechy.

Večeře

Je vhodné, aby večerní menu obsahovalo co nejméně živočišných bílkovin. Přednost pro pokrmy, jako jsou:

tvarohové kastrolky, tvarohové koláče;
zeleninové kastrol s nízkotučným sýrem v troubě;
zeleninové saláty, případně s přídavkem mořských plodů;
trochu vařeného kuřecího bílého masa nebo kousek dušené ryby;
lehká omeleta ze 2 kuřecích vajec se zeleninou;
nasekané čerstvé bylinky;
olivy, olivy;
vařená nebo dušená hnědá rýže;
palačinky ze zeleniny, někdy s houbami;
kefír, jogurt - 1 sklenice;
pár plátků černého chleba.

Menu na týden pro dívku

Zde je dobrý příklad vyvážené stravy na týden pro dívky a mladé ženy. Tato kategorie se nejvíce zajímá o jejich stravu, protože nejvíce přímo ovlivňuje jejich vzhled.

Právě dívky se celulitida obává (dívkám zatím nehrozí, starším ženám už nevadí a mužů už vůbec ne). Co byste měli jíst celý týden, abyste si udrželi vnitřní zdraví i vnější krásu?

Pozornost! Celulitida vzniká v důsledku poruch metabolismu lipidů. Jezte co nejméně živočišného tuku. Na tomto pozadí vypijte 1,8-2,5 litru čisté vody denně.

pondělí

kakao s cukrem a mlékem - 1 sklenice;
neslazené tvarohové koláče nebo tvarohový kastrol;
sušené ovoce - 1 hrst.

Oběd:

čerstvé bobule (150-200 g) - maliny, rybíz, angrešt, jahody atd. podle vašeho uvážení;
šlehačka 100 g;
černý čaj s medem - 1 sklenice.

polévka z mořských plodů se zeleninou;
vařená hnědá rýže;
kousek ryby, dušený nebo pečený ve fólii;
sladká kukuřice 2-4 lžíce. l.;
můžete vypít ½ sklenice suchého vína.

ovesné sušenky nebo lehká sušenka s přidanými otrubami;
ovocné šťávy (pomeranče, mandarinky, kiwi, ananas atd.).

zeleninový salát;
kus dietního masa vařeného na grilu nebo v troubě (králík, krůta, kuře);
čaj z rybízových listů s medem.

úterý

mléčná kaše - proso nebo rýže;
Šálek kávy;
otrubový chléb;
2-4 plátky nízkotučného sýra.

Oběd:

citrusová šťáva;
sušenky nebo velké obilné sušenky;
sladký tvaroh nebo jogurt.

hustý boršč s masovým vývarem;
zakysaná smetana na dresink 1 lžička nebo polévková lžíce. lžíce;
brambory dušené s masem;
zeleninová směs (zelený hrášek s cibulí nebo olivami s paprikou);
Žitný chléb;
sklenici jakéhokoli čaje.

sušené ovoce s ořechy;
kakao s nízkotučným mlékem (může být bez cukru, protože sušené ovoce poskytne dostatek sladkosti).

lehký masový salát (zelenina, trochu vařeného bílého kuřete, nasekané bylinky);
zelený čaj s medem.

středa

káva nebo čaj - 1 sklenice;
kastrol s ovocem a tvarohem;
pohankový chléb s marmeládou.

Oběd:

sušené ovoce;
sladký tvaroh.

konzervované dušené maso;
příloha ze zeleniny nebo luštěnin;
zelený salát;
Žitný chléb;
čaj nebo ovocná šťáva.

rajčatový džus;
1-2 křupavé plátky;
3-4 plátky sýra.

kousek dušené ryby;
dušený květák a zelí s rajčaty;
hnědá nebo červená rýže;
meduňkový čaj s oreganem.

Čtvrtek

vařená pohanka s houbami;
sýr 3-4 plátky;
čaj s mlékem;
sušenky.

Oběd:

jogurt s obsahem tuku ne vyšším než 6-11%;
čerstvé ovoce (banán, hruška nebo jablko, kiwi nebo hrozny);
zelený čaj.

Žitný chléb;
zeleninový guláš (zelené fazolky, řepa, brambory, cuketa, rajčata, zelený hrášek, paprika, zelí);
kus krůty pečený ve fólii;
kakao s nízkotučným mlékem a medem.

bobulový kompot;
světlé sušenky nebo ovesné sušenky.

nízkotučný tvaroh s bylinkami;
sklenice kakaa nebo čaje;
hrst sušeného ovoce.

pátek

ovesné vločky s mlékem;
ovocný salát (banán, jablko, ořechy, mandarinka, kiwi);
Šálek kávy;
hrst ořechů.

Oběd:

20 g tmavé čokolády;
zelený čaj;
jogurt.

hrachová polévka s kuřecími droby;
bramborová kaše;
kuřecí nebo králičí řízek;
zelenina, jakýkoli zeleninový salát;
rajčatový džus.

sýr 2-3 plátky;
kompot se sušeným ovocem;
křupavé krekry 2-3 ks.

Dušená ryba;
zeleninový guláš;
kefír nebo jogurt;
černý chléb.

sobota

omeleta s houbami;
otruby nebo černý chléb;
čerstvá nakrájená zelenina (rajčata, paprika);
kakao s mlékem nebo káva s medem.

Oběd:

sladký tvaroh;
čerstvé bobule;
kefír nebo jogurt.

rybí polévka;
vařená hnědá nebo červená rýže;
salát z čerstvé zeleniny;

sušenka nebo marshmallow (1 ks);
čerstvá ovocná šťáva;
ovesné sušenky 2-3 ks.

dušená zelenina (brokolice, květák, mrkev, zelené fazolky atd.);
vařené těstoviny vyrobené z tvrdé mouky;
kousek libového masa nebo lehké dušené ryby;
zelený čaj.

Neděle

ovesné vločky, proso nebo ječné krupice, vařené v nízkotučném mléce;
čerstvé bobule;
kefír nebo jogurt;
Šálek kávy.

Oběd:

hořká čokoláda 20-25 g;
křupavé plátky 2 ks;
hrubá houska nevařená;
ovocný džus.

kuřecí polévka;
zelenina dušená s česnekem;
tvrdý sýr 2-3 plátky;
rajčatový džus.

hrst ořechů;
ovocný salát;
šlehačka s džemem nebo bobulovým sirupem;

dušené ryby;
čerstvá zelenina ve formě salátu nebo nakrájená na plátky;
hnědá rýže nebo těstoviny z hrubé mouky;
bylinkový čaj (máta, oregano, tymián).

Bez ohledu na to, jak pečlivý je váš jídelníček, pamatujte na další opatření ke zlepšení vašeho zdraví: dobrý spánek, fyzická aktivita, pozitivní myšlení. Pokud jde o systém výživy, musíte sledovat jeho účinnost, sledovat váhu a další životně důležité ukazatele. Pokud se cítíte lépe, pak jdete správným směrem.

Také by vás mohlo zajímat

Hlavní otázkou, která zajímá mnoho žen, je správná výživa? Jednoduše řečeno, jedná se o vyvážené jídlo, které pomáhá tělu efektivně fungovat.

Správné jídlo jsou produkty, které obsahují všechny potřebné vitamíny a mikroelementy. Pomáhají tělu doplňovat energii, udržovat zdraví a podporují hubnutí.

Základy správné výživy při hubnutí

Existuje mnoho dietních jídelníčků pro hubnutí, které jsou založeny na správné výživě.

Proces hubnutí doma je stresující období. Proto tělo potřebuje doplnit všechny užitečné látky, které se ztrácejí spolu s kilogramy. A před změnou jídelníčku je důležité spočítat si index tělesné hmotnosti.

oblíbený:

✅ Správná výživa pro hubnutí - menu na týden
✅ Jak zhubnout 7 kg za týden doma
✅ Jak se zbavit akné pomocí diety?
✅ Dieta během menstruace pro hubnutí

Nemůžete se omezit na jeden druh stravy. Správná výživa zahrnuje sami širokou škálu zdravých receptů a produktů pro hubnutí.

Základy správné výživy pro hubnutí doma:

Pestrost stravy. Můžete si vybrat produkty podle své chuti a obohatit jimi nabídku;
Vyhýbání se hladovění a přejídání;
Čerstvost produktů. Čerstvé ovoce a zelenina obsahují hodně vlákniny. Pomáhají zlepšit metabolismus a obsahují potřebné množství vitamínů;
Kompatibilita s potravinami. Některé potraviny by se neměly konzumovat v jednom jídle. Mohou negativně ovlivnit tělo kolektivně;
Výpočet kalorií - To je nejdůležitější faktor v procesu hubnutí. Musíte si vybrat denní normu a dodržovat ji.
Pití potřebného množství tekutin. Voda je hlavním produktem správné výživy. Čím více vody za den vypijete, tím lépe.

kde začít?

Provést určité změny v obvyklém životním stylu ženy není snadný úkol. Zejména pokud jde o jídlo.

V moderním světě je kult jídla široce rozvinutý. Chcete-li začít hubnout správnou výživou, je důležité nepodléhat svodům. Žena potřebuje jíst zdravé a výživné jídlo.

První věc, kterou musíte při hubnutí udělat, je vytvořit si jídelníček za den/týden/měsíc.
Dále, vytvořit denní jídelníček. Nejlepší je rozdělit to do 5 technik.
Je důležité rozvrhnout menu na každý den po hodině.
Chcete-li přejít na správnou výživu pro hubnutí doma, je důležitá postupnost. Potřebovat hladce odstranit z obvyklé nabídky jídlo, které obsahuje jednoduché sacharidy. Jedná se o sladkosti, pečivo, smažené, uzené a další nezdravé potraviny.

Správný přechod na správnou výživu

Vědět, jak přejít na správnou výživu pro hubnutí doma, můžete zlepšit své zdraví a zbavit se dalších kilogramů.

Aby se žena chránila před poruchami, potřebuje Vyhněte se náhlému přechodu na novou dietu. Je nutné postupně odstraňovat škodlivé produkty a nahrazovat je zdravými.

Důležité vyhněte se hladovění při hubnutí. Tělo by mělo být vždy plné, jinak se nelze vyhnout přejídání.

Jaký by měl být jídelníček?

Správná strava pro hubnutí každý den by měla obsahují kompletní komplex bílkovin, tuků a sacharidů. Budou se v těle dobře vstřebávat a obohacovat ho o vitamíny a živiny.

Jak správně sestavit jídelníček na hubnutí? — Správná strava by měla obsahovat 5 jídel, Například:

Snídaně. Ovesná nebo pohanková kaše s vodou, bez cukru a soli. Můžete přidat ovoce, bobule nebo ořechy;
Svačina – jogurt, ovoce nebo zelenina;
Oběd - lehká polévka nebo hlavní jídlo - zelenina s libovým masem;
Svačina - pouze zelenina nebo neslazený jogurt;
Večeře – více vlákniny – zelenina a ryby; možná kousek kuřete.

Takto vyvážená strava a vyvážený jídelníček naplní tělo všemi potřebnými látkami a začne podporovat hubnutí.

Při hubnutí nezapomínejte na vodu. Je nutné vypít 2 litry čisté vody denně.

Nákupní seznam

Seznam potravin pro správnou výživu a hubnutí by mělo být obohaceno o potřebný přísun živin.

Potravinářské výrobky musí obsahovat pomalé sacharidy, bílkoviny a mastné kyseliny.

U potravinářských výrobků, že obsahují „pomalé“ tuky, zahrnout:

olivový, kukuřičný a slunečnicový olej;
odrůdy ořechů (slunečnicová semínka a další);
avokádo;
hořká čokoláda s maximálním obsahem kakaa.

Velký počet veverka obsaženo v:

libové maso;
vejce bez žloutku;
ryby a mořské plody;
sýrové výrobky s obsahem tuku do 30 %;
mléčné výrobky s minimálním obsahem tuku.

Množství pomalých sacharidů které se neodrážejí ve váze, najdete v:

obiloviny (pohanka, rýže, ovesné vločky a proso);
tvrdé těstoviny;
Chléb na bázi otrub, bez droždí;
pečené brambory bez oleje a soli.

Seznam zdravých potravin je velmi rozmanitý. To umožňuje výrazně obohatit jídelníček a učinit jej nejen zdravým, ale i chutným.

Správná výživa pro hubnutí doma pro ženy nad 30 let by měla obsahovat potraviny bohaté na vápník. Právě po 30 letech dochází k výraznému úbytku této látky v těle.

Správná výživa doma zahrnuje vyloučení z ženské stravy alkoholu a kávových nápojů.

Při hubnutí, konzumaci konzerv, uzenin a Potraviny s vysokým obsahem cholesterolu jsou zakázány.

Do jídelníčku na hubnutí byste měli zařadit co nejvíce zeleniny a ovoce. obnovit metabolismus a stabilizovat rovnováhu vitamínů v těle.

Správná výživa pro hubnutí doma pro ženy nad 40 let záleží na individuálních vlastnostech.

V tomto věku se metabolismus vlivem hormonálních změn zpomaluje. Úplný přechod na správnou výživu zlepšuje zdraví a podporuje hubnutí.

Jídlo by mělo obsahovat nízké množství kalorií, ale zároveň by mělo být co nejzdravější.

Nabídka pro hubnutí by měla obsahovat potraviny, které urychlují metabolismus a zlepšují trávení:

mléčné výrobky;
libové maso/ryby;
cereálie;
zelenina ovoce;
zeleň;
mořské plody atd.

Jídelníček a jídelníček na týden

Chcete-li vytvořit menu na týden pro hubnutí, musíte určit své chuťové preference. Je důležité vzít v úvahu kompatibilitu produktů a oddělit je podle dnů. Například jeden den - kuře, druhý - ryba.

Spočítejte si svůj denní příjem esenciálních látek a kcal. Množství bílkovin, tuků a sacharidů na každý den je:

50 % - sacharidy;
30 % - bílkoviny;
20% - tuky.

Svačiny by měly být lehké, aby mírně tlumily pocit hladu při hubnutí.

Podle správného výživového plánu Hlavní strava by se měla skládat ze zeleniny a ovoce. Všechny vysoce kalorické potraviny je lepší konzumovat v první polovině dne, aniž byste překročili denní příjem kalorií.

Takže týdenní menu pro správnou výživu při hubnutí:

Snídaně: rýžová kaše s dýní;
Svačina: nízkotučný tvaroh;
Oběd: nízkotučná polévka; pečený losos se zeleninou;
Svačina: 1 velké jablko;
Večeře: zeleninový salát a vařená hrudí.

ovesná kaše a plátek tvrdého sýra;
sušené ovoce;
zeleninová polévka, vařená pohanka a pečené libové ryby;
nízkotučný jogurt;
tvarohový kastrol a zelený čaj.

nízkotučný tvaroh a 1 vejce;
1 banán;
pyré, rýžová kaše a pečené ryby;
2 jablka;
vařené hrudí se zeleninou;

omeleta se zeleninou;
hrst ořechů;
zeleninová polévka, bramborová kaše s dušeným kotletem;
kefír;
zeleninový salát a 120 g dušené ryby.

Pohanková kaše s mlékem a 1 vejcem;
ovoce;
Zeleninová polévka, pohanková kaše, vařená hruď;
1 nízkotučný jogurt;
Salát z čerstvé zeleniny, dušená ryba.

nízkotučný tvaroh a 1 vejce;
1 banán;
zeleninová polévka, zelenina a dušené hrudí;
sušené ovoce;
pečené ryby a rýže se zeleninou.

ovesná kaše, 2 tvarohové koláče;
1 banán;
krémová polévka, pohanka s libovými rybami;
nízkotučný tvaroh;
salát z čerstvé zeleniny a hrudí.

Plánování týdenního menu pro hubnutí, je důležité vzít v úvahu fyzickou nebo psychickou zátěž organismu během dne.

Měsíční program

Program zdravé výživy pro hubnutí na měsíc zahrnuje následující:

dílčí jídla;
kompatibilita produktu;
distribuce bílkovin, tuků a sacharidů;
konzumace nízkokalorických potravin;
převaha vlákniny;
zákaz soli a cukru;
pravidelná konzumace čisté vody;
zákaz mouky, mastných, uzených potravin;

Hlavním bodem tohoto programu na hubnutí je kalorická rovnováha. Důležité je udržovat si kalorický příjem konzistentní po celý měsíc. Výdej kalorií by měl být větší než příjem.

Nejlepší recepty

Správná výživa a jídelníčky na každý den obsahují recepty na chutná a zdravá jídla.

Jednoduchý recept založený na správné výživě - kastrol z kuřecího řízku a zeleniny.

K přípravě kastrolu budete potřebovat:

mrkev (1 střední velikost);
kuřecí řízek (200 gramů);
květák a brokolice (každá 250 gramů);
Cherry rajčata (jsou možná i obyčejná);
petržel;
30 g parmazánu.

Na omáčku:

kuřecí vývar (150 ml);
koření - pepř, muškátový oříšek;
tvrdý sýr;
mouka;
mléko nebo nízkotučná smetana;
2 žloutky.

Způsob vaření:

Zelí omyjte a rozdělte na květenství, vařte do poloviny. Do zelné vody přidejte vývar, smetanu, koření a za stálého míchání omáčku vařte 5 minut. Vyšlehejte žloutky a přidejte do omáčky, poté nechte ve vodní lázni do zhoustnutí.

Zapékací misku vymažte olejem a přidejte vařené kuře, zelí a mrkev. Přelijeme omáčkou. Přidáme rajčata a posypeme sýrem. Pečte 15 minut, dokud se nevytvoří sýrová krusta.

Tento jednoduchý a chutný recept je ideální na oběd nebo večeři.

Snídaňové recepty

Každý ví, že nejlepší čas na jídlo je snídaně. Po probuzení je tělo schopno rychle absorbovat potravu, která do něj vstupuje. Pro správnou funkci všech orgánů je důležité každé ráno začít sklenicí čisté vody pokojové teploty.

V nabídce je plnohodnotná snídaně, která dokáže obohatit tělo o potřebnou energii.

Recepty na snídani, které jsou dobré pro zdraví a hubnutí, zahrnují následující:

Zeleninová frittata

Ingredience:

slepičí vejce;
parmazán (volitelně);
brokolice;
bulharský pepř;
pastel;
rajčata;
zeleň;
pórek;
olivový nebo rostlinný olej (rostlinné složení lze změnit).

Způsob vaření:

Vezmeme misku. Rozklepněte do něj 4-5 vajec. Nakrájíme zeleninu stejné velikosti. Vezměte pánev, nalijte olej a zahřejte. Dále do ní nalijeme dobře rozmíchaná vejce, přidáme zeleninovou směs a bylinky. To vše podle potřeby posypeme sýrem. Vložte do předehřáté trouby na 8-10 minut.

Tvarohový kastrol na hubnutí

Ingredience:

tvaroh - 250 g;
mléko - 100 ml;
vejce - 2 ks;
vanilka
máslo (na vymazání formy).

Způsob vaření:

Tvaroh, mléko, cukr, vanilku a žloutky vyšleháme mixérem. Vše převedeme na homogenní hmotu. Dále vyšlehejte zvlášť 2 bílky do nadýchané hmoty. A to vše přidáme do tvarohové hmoty. Směs. Vložíme do vymazané formy. Pečeme 30-35 minut při teplotě 160-170 stupňů.

Rýžová kaše s dýní

Ingredience:

rýže - 200 g;
voda;
dýně:
mléko.

Způsob vaření:

Dýni očistíme a nakrájíme na kostičky. Vložte do hrnce. Přidejte mléko, rýži a trochu cukru. Kaši vařte, dokud není rýže hotová.

Během snídaně je lepší zdržet se kávy nebo čaje a pokud možno nepít jídlo.

Zdravý oběd

Oběd se správnou výživou by měl být kompletní a zdravý. Pro normální fungování trávicího systému je nutné konzumovat polévky. Při hubnutí je důležité vyhýbat se smaženým jídlům. Je lepší ji vařit, dusit, péct nebo vařit v páře.

Brokolicová a špenátová polévka

Ingredience:

brokolice - 500 g (čerstvá / mražená);
2 svazky špenátu;
2 malé cibule;
zeleninový vývar;
nízkotučný krém - 200 g;
sůl, koření.

Způsob vaření:

Vařte brokolici (zmrazená - 30 minut, čerstvá - 15 minut). Vývar nevylévejte. Nakrájejte cibuli a nadrobno nakrájejte špenát. Po uvaření vývaru z něj vyjměte brokolici. Vezměte misku, vložte do ní nakrájenou cibuli, špenát a uvařenou brokolici. Vše rozemlejte mixérem, dokud se nevytvoří homogenní konzistence. To vše přidejte do vývaru, přidejte smetanu a dejte na oheň.

Na mírném ohni přiveďte polévku k varu. Přidejte koření. Poté vařte dalších 5 minut a vypněte. Polévka je hotová!

Ryba pečená v troubě

Ingredience:

losos/kapr;
citrón;
petržel;
2 lžíce olivového oleje;
cibule - 1 kus;
koření.

Způsob vaření:

Ryby očistíme. Podle chuti osolte a opepřete. Citron nakrájejte na 2 poloviny. Z jedné části vymačkáme šťávu, druhou nakrájíme na plátky. Smíchejte citronovou šťávu s petrželkou a olivovým olejem.

Dále si vezměte plech a vyložte ho pečicím papírem. Dáme na to rybu. Do břišní části položte plátky citronu (můžete použít snítku rozmarýnu/máty). To vše pokapeme olejem (s petrželkou a citronovou šťávou). Umístěte cibuli do kruhu. Vložte do trouby (předehřáté na 180 stupňů). Pečte 30 minut.

Dušené kotlety na hubnutí

Ingredience:

kuřecí řízek - 500 g;
bílý chléb - 2,5 plátků;
mléko - 1/3 polévkové lžíce;
cibule - 1 kus;
1 vejce;
sůl pepř.

Způsob vaření:

Vezměte chleba a namočte ho do mléka. Nakrájejte filé v mixéru (můžete použít i mlýnek na maso). Cibuli nakrájíme a také přidáme do mixéru. Dále rozšleháme vejce a přidáme sůl. Můžete přidat bylinky a česnek. To vše smícháme a uděláme řízky. Dále je vložte na půl hodiny do dvojitého kotle.

Co můžete jíst k večeři?

Recepty na večeře se správnou výživou na hubnutí jsou rozmanité. Večeře by měla být lehká a s vysokým obsahem vlákniny. Nejlepší je vyřadit z jídelníčku pomalé sacharidy.

Přílohy mohou být skvělou variantou večeře při hubnutí:

všechny druhy zelí;
cuketa, lilek, brambory, paprika;
cereálie;
tvrdé těstoviny.

Do zeleninových jídel můžete přidat živočišné bílkoviny ve formě:

Ryba;
libové maso;
tvaroh;
luštěniny

Pečený losos

Ingredience:

1 steak z lososa;
sůl, pepř, suchá bazalka.

Způsob vaření:

Steak z lososa osolte a dejte na 20 minut do lednice. Poté vyjmeme, opepříme, přidáme bazalku. Dále je třeba rybu zabalit do alobalu, pokapat olivovým olejem a vložit do předehřáté trouby na 25 minut.

Po 25 minutách, pokud do alobalu uděláte malý otvor a rybu necháte ještě pár minut působit, můžete dosáhnout zlaté kůrky.

Rýže se zeleninou pro správnou výživu a hubnutí

Ingredience:

1 paprika;
zeleň;
1 cibule;
mrkev - 1 kus;
sůl, koření (pepř, kurkuma);
konzervovaná kukuřice (nebo zelený hrášek).

Způsob vaření:

Uvařte rýži (měla by být drobivá). Dále si nakrájíme cibuli na kostičky. Vložíme na pánev s olejem a dusíme 4–5 minut. Přidejte nastrouhanou mrkev a nakrájenou papriku. Vařte do poloviny vaření.

Poté přidejte uvařenou rýži a hrášek (kukuřici). Vařte 5-7 minut. Osolíme, opepříme, posypeme kurkumou a dusíme dalších 5 minut. Poté je rýže připravena ke konzumaci.

Takové zdravé stravovací recepty vám pomohou nejen zhubnout, ale také zlepšit trávení.

Správné občerstvení

Svačina při zdravém stravování je zvláště důležitá pro hubnutí. Pro dosažení požadovaného výsledku je důležité být neustále sytý, ale nepřejídat se.

Svačina pomáhá doplnit energii a zajistit efektivní mozkovou činnost, takže by měla být lehká, zdravá a uspokojující.

Ideální pro lehkou svačinu při hubnutí:

čerstvé ovoce/zelenina;
neslazený jogurt nebo kefír;
nízkotučný tvaroh;
sušené ovoce;
hrst ořechů (pistácie, kešu, lískové ořechy atd.);
tyčinky vyrobené z přírodních surovin (sušené ovoce, laky atd.);
kvalitní hořká čokoláda a zelený čaj.

Jaké by mohly být výsledky?

Udržování správné výživy a aktivní fyzická aktivita vám umožní dosáhnout efektivního hubnutí.

Zdravá strava při hubnutí a vyvážený jídelníček mohou omladit ženské tělo, učinit ji štíhlou a přitažlivou.

Výsledky lidí, kterým se podařilo zhubnout na správné výživě, jsou prostě ohromující.

Takže výsledky hubnutí se správnou výživou - fotografie „před“ a „po“:

Co je obecně PP dieta a co s ní má společného správná výživa? Odpovědi na tyto a mnohé další otázky najdete v tomto článku. Můžete také zjistit, zda je možné zhubnout pomocí energetických tyčinek, dietních koktejlů nebo zda můžete při dietě pít pivo nebo jíst tuky?

Tajemná dieta PP je dešifrována překvapivě jednoduše: dieta je dodržování určité diety a PP znamená správnou výživu. Ve výsledku se ukazuje, že PP dieta je o dodržování správného jídelníčku. Pomocí této diety můžete nejen uvést metabolismus v těle do normálu a tím zvýšit imunitní systém, očistit tělo od odpadů a toxinů, ale zároveň bez zvláštních omezení a šikany sami sebe zbavit se přebytečných kil. Takové hubnutí bude jen radost!

Na PP dietě není potřeba zařizovat dny půstu a samotná strava je velmi pestrá. Na mono diety a tekutou stravu tedy můžete snadno zapomenout – vše, co se po vás vyžaduje, je zanést svůj jídelníček do níže popsané dietní nabídky.

Obsah článku:

PP dieta - jídelníček

Vzhledem k tomu, že to znamená konzumaci určitých produktů ve stravě, pak v závislosti na chuťových preferencích a zvycích si každý vytvoří dietní menu pro sebe, přičemž si z doporučených produktů vybere přesně ty složky, které jsou mu bližší.

Nejprve byste měli ze svého jídelníčku vyloučit všechna tučná jídla: smažené brambory včetně hranolků, rychlé občerstvení, krekry v sáčcích, samozřejmě brambůrky, kde bez něj, alkoholické nápoje - především pivo, perlivé vody, majonézy, koláče, dort a vše ve stejném duchu.

Zpočátku po PP bude chuť na těžké jídlo silnější než rozum a hádky, ale nepropadejte panice, hlavní je vydržet pár týdnů a chuť sníst něco chutného a škodlivého zeslábne a po tři měsíce PP (správná výživa) ani se na to nepodíváš budeš na stejných produktech, které jsi používala předtím.

Zařaďte do svého jídelníčku zeleninu a ovoce, které by měly tvořit alespoň 20 % denní stravy. Banány a hroznové víno je nejlepší jíst přes den, ale jablka, hrušky a citrusové plody lze jíst kdykoli během dne, kromě noci. V této době tělo odpočívá a vše, co sníte, se vám v těle usadí v podobě tukových usazenin.
Při dodržování PP diety se opřete o pomalé sacharidy. Patří sem: tvrdé těstoviny, pohanka, rýže, ovesné vločky, celozrnné pečivo.
Do jídelníčku určitě zařaďte saláty z okurek, mrkve, červené řepy a zelí. Tělo tráví trávením této zeleniny více kalorií, než obsahuje.
Také tělo, navzdory dietním omezením, vyžaduje živočišné bílkoviny, které musí být denně zkonzumovány v množství jeden gram živočišných bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Potraviny obsahující živočišné bílkoviny je lepší vařit v páře, v troubě nebo vařením.

Kde se tedy nacházejí živočišné bílkoviny: v sýru, tvarohu, vejcích, mase (je lepší zvolit libové kusy), drůbeži. Živočišné bílkoviny by měly tvořit alespoň 20 % denní stravy.

Povinné pro PP ( správná výživa) zařaďte do svého jídelníčku olivový a lněný olej, semínka, červené ryby a ořechy. O výhodách lněného oleje se můžete dozvědět v.

Stanovte si pravidlo vypít dva litry vody denně. Žádný čaj, žádný džus, žádná káva, konkrétně VODA. Voda příznivě působí na metabolismus, urychluje ho a zároveň pomáhá vylučovat škodlivé toxiny z těla.
K večeru snižte příjem sacharidů na minimum. Večer a v noci jsou vhodnější jídla s vysokým obsahem bílkovin. V noci můžete vypít sklenici kefíru nebo neslazeného horkého čaje. Sám jsem si často všiml, že pití horkých nápojů snižuje pocit hladu.
Umístěte jídlo na malé talíře - porce, které jíte, budou mnohem menší a jídlo bude vypadat objemně. Jezte malé porce, ale často.

Kupodivu jsou džusy prodávané v obchodech zakázanými potravinami. Takové nápoje nadělají více škody než užitku.

PP dieta – zakázané potraviny

Zapomeňte na uzeniny, klobásy a konzervy. Navzdory svému zjevně nízkému obsahu kalorií má „Eshki“ obsažené v těchto produktech škodlivý účinek na celé tělo jako celek.
Krekry, sušené, sušené, solené ryby, hranolky a instantní nudle také nebudou prospěšné - tyto produkty povzbudí vaši chuť k jídlu.
PP () netoleruje majonézu z obchodu - kvůli jejímu šílenému obsahu kalorií (asi 600 kalorií na 100 gramů) ji nahraďte nízkotučnou zakysanou smetanou.
Zapomeňte na bujónové kostky, nahraďte je bylinkovým kořením, majoránkou, oreganem, novým kořením a feferonkami. Kromě toho pálivé papriky dobře stimulují trávicí systém.
Sladkosti nahraďte marshmallows, marmeládou, sušeným nebo sušeným ovocem: fíky, kiwi, datle, sušené švestky, hrušky, mango atd. Pamatujte však, že sacharidy lze konzumovat v malém množství.
Během PP diety Vyhněte se pivu úplně. Občas si na přání můžete dopřát sklenku červeného vína, ale i to má svá úskalí – alkohol povzbudí chuť k jídlu.
Nepoužívejte nadměrně sůl.

Hubneme dodržováním PP (správné výživy) aneb 7 mýtů o dietách.

Mýtus 1: „Tyčty na hubnutí“!

Energetické tyčinky ve skutečnosti pouze přispívají k přibírání na váze, jelikož patří do skupiny zpracovaných potravin.

Stručně řečeno: zpracované potraviny jsou tělem snadno stravitelné, což vede k přebytku energie ve střevech, což má za následek přibírání na váze. Pokud budete jíst takové tyčinky i při té nejpřísnější dietě, pak výsledky na jejím konci mohou být zklamáním, váha nezmizí a pokud se vám ji podaří zhubnout, bude to mnohem méně, než počítá dieta .

Pokud tedy chcete během diety shodit přebytečná kila, pak z PP (správné výživy) stravy vylučte zpracované potraviny.

Mýtus 2: "Nízkotučné potraviny."

Existuje názor, že konzumací nízkotučných potravin se můžete zbavit tuku. je to tak?

Jestliže ještě v osmdesátých letech výživoví poradci doporučovali držet dietu s nízkým obsahem tuku nebo je dokonce vylučovat, pak před několika desítkami let dokázali opak. Pro normální fungování těla jsou tuky životně důležité - závisí na nich optimální fungování mozkové činnosti, stav kůže, srdce a dalších orgánů. Tuky také usnadňují vstřebávání velkého množství vitamínů, včetně Omega 3. A nejvíce paradoxní je, že tuky podporují hubnutí.

Při trávení tuků je utlumena tvorba hormonu ghrelinu (tento hormon ovlivňuje potlačení hladu), čímž se stimuluje uvolňování peptidu (tato látka dává pocit plnosti). Také konzumace tuků v malém množství má vliv na snížení celkového glykemického indexu na jedno jídlo, což má následně vliv na dlouhodobý pocit plnosti.

Mýtus 3: "Živočišné tuky a výskyt celulitidy."

Existuje mýtus, že konzumace nasycených tuků přímo přispívá k celulitidě. je to tak?

Právě nadměrná konzumace kalorií vede ke vzniku celulitidy a tuky k tomu jen přispívají. Celulitida není nic jiného než důsledek nadměrné konzumace kalorií, kdy bez ohledu na to, v jaké formě se tuky dostávají do těla v podobě sladkostí nebo v podobě hranolků, výsledek je stále stejný.

Při dodržování správné výživy (správné výživy) je však nutné zavádět nasycené (živočišné) tuky do stravy v malém množství, protože přispívají k rychlému nasycení.

Je rozdíl, zda sníte dvě balení nízkotučného tvarohu, který se negativně podepíše na vaší postavě, nebo zda sníte malé množství tvarohového výrobku, ale s trochu vyšším obsahem kalorií a rychle se zasytíte.

Mýtus 4: "Stimulování metabolismu vám pomůže zhubnout."

Mnozí pravděpodobně slyšeli, jíst častěji a hubnout. Je to tak?

Dlouhé přestávky mezi jídly mají negativní dopad na vaši postavu, protože po dlouhé době abstinence od jídla dochází k jakémusi hladovění, a když se nakonec na jídlo vrhnete, vstřebáte ho tak rychle, že pocit sytosti nestihne. přijít a nastupuje přejídání – obžerství.

Ale častá konzumace jídla není volbou pro ty, kteří hubnou. Pokud jíte často, odkud se bere pocit hladu, a tedy přejídání a nadváha.

Nekonzumace hlavních jídel a svačin poskytovaných mezi nimi přispívá k nedostatku pocitů hladu a sytosti. Jíst musíte, až když se dostaví hlad, ani dříve, ani později.

Mýtus 5: "Cvičení a jídlo bez omezení."

Existuje názor, že pokud zavedete fyzickou aktivitu do své každodenní rutiny, nemusíte sledovat kalorie, které jíte. Je to tak?

Je to vlastně jednoduché. Nezáleží na tom, kolik času strávíte v posilovně, pokud přijaté kalorie převyšují fyzickou aktivitu, pak kila navíc nejen nezmizí, ale také se více než usadí na vaší postavě.

Fyzická aktivita reguluje chuť k jídlu a pomáhá udržovat tělo v dobré kondici, ale to neznamená, že můžete zapomenout na množství a kvalitu zkonzumovaného jídla.

Mýtus 6: "Pivo je nepřítelem každé diety."

Díky pivu se cítíte lépe. Je to tak?

Jakýkoli alkohol je poměrně kalorický – jeden gram alkoholu obsahuje sedm kalorií. Pro srovnání, stejný jeden gram tuku obsahuje devět kalorií. Souhlas, rozdíl není významný. Například: sacharidy a bílkoviny obsahují pouze 4 kalorie na gram.

Vyvodit závěry. Alkohol je však povoleno pít zřídka a v malém množství i při nejpřísnějších dietách.

Mýtus 7: "Dietní nápoje pro hubnutí."

S pomocí dietních nápojů můžete shodit přebytečná kila. Je to tak?

Většina výzkumníků dospěla k závěru, že k přibírání přispívají jak dietní nápoje, koktejly, tak běžné džusy na pultech obchodů.

Dietní nápoje obsahují náhražky cukru, které nejen brzdí hubnutí, ale také často způsobují přibírání. Tyto stejné náhražky cukru stimulují chuť k jídlu, což vytváří neustálou touhu něco „žvýkat“.

A nyní pro lepší pochopení PP diety Nabízím Vám přibližný jídelníček na týden.

Přibližný jídelníček PP (správná výživa) na týden

pondělí

K snídani: porce uvařené rýže ve vodě, ochucené malým kouskem másla - 150 g, zeleninový salát (okurka, rajče, zálivka z olivového oleje) - 150 g, pomeranč nebo malý grapefruit, zelený čaj.
K obědu: dušená ryba - 150 g, kousek celozrnného pečiva, malé množství zeleniny dle vlastního výběru - 200 g, minerální voda s plátkem citronu.
K večeři: dušená zelenina - 200 g, kousek celozrnného pečiva, čaj s citronem.
První den správné výživy je lepší zakončit večerní sklenkou kefíru.

úterý

K snídani: malá porce vařených brambor, ochucených bylinkami - 120 g, vařená kuřecí prsa, posypaná strouhaným sýrem - 120 g, jablko, čaj s citronem.
K obědu: porce divoké rýže se zeleninou – 170 g, pomeranč, zelený čaj.
K večeři: tvaroh 5% - 100 g, minerální voda, hruška.
Večer můžete vypít šálek horkého čaje.

středa

K snídani: dušená zelenina – 170 g, kousek chleba s cereáliemi, jedno vařené vejce, trochu hroznů – 80 g, zelený čaj.
K obědu: kousek vařeného masa - 100 g, zeleninový salát - 150 g, minerální voda.
K večeři: kousek vařené ryby - 120 g, hromádka čínského zelí - 130 g, toast, zelený čaj.
Na noc si můžete dovolit sklenici nízkotučného jogurtu.

Čtvrtek

K snídani: 2 středně pečené brambory, vařená kuřecí prsa - 150 g, pomeranč, čaj s citronem.
K obědu: tvrdé těstoviny – 150 g, dušená zelenina – 150 g, jablko, zelený čaj.
K večeři: tvaroh 5% - 100 g, grapefruit, minerální voda s plátkem citronu.
V noci můžete vypít hrnek mátového čaje.

pátek

K snídani: vařená kuřecí prsa – 100 g, zeleninový salát – 150 g, krajíc chleba, zelený čaj, banán.
K obědu: vařené brambory s máslem – 100 g, zelný salát – 150 g, zelený čaj, jablko.
K večeři: pečená ryba – 150 g, dušená zelenina – 100 g, minerální voda.
Hrnek horkého čaje v noci.

sobota

K snídani: dušené zelené fazolky s přídavkem olivového oleje - 250 g, vařené vejce, banán, zelený čaj.
K obědu: ryba pečená v troubě – 150 g, zeleninový salát – 150 g, čaj s plátkem citronu.
K večeři: krupicová kaše s vodou – 150 g, jablko, minerální voda.
Před spaním můžete vypít sklenici kefíru.

Neděle

K snídani: 2 vaječná omeleta, zelenina dle výběru – 150 g, pomeranč, zelený čaj.
K obědu: vařená kuřecí prsa – 150 g, zeleninový salát – 150 g, minerální voda.
K večeři: kuřecí vývar z prsou s přidáním malých kousků masa - 200 g, kousek chleba, zelený čaj.
V noci kefír.

Na závěr mohu říci jednu věc - PP dieta vám umožňuje zbavit se 5 kilogramů nadváhy za měsíc, s výhradou fyzické aktivity!

To je pro mě vše! Buďte zdraví, mějte rádi sebe a své blízké!

Správné hubnutí znamená hubnutí bez újmy na zdraví a správná výživa je jeho základem. Existuje jeden univerzální lék, který pomáhá zhubnout všem bez výjimky a dnes si o něm povíme.

Klinický obraz

Co říkají lékaři o hubnutí

Doktor lékařských věd, profesor Ryzhenkova S.A.:

Již mnoho let se potýkám s problémy s hubnutím. Často za mnou chodí se slzami v očích ženy, které zkusily všechno, ale výsledek buď žádný, nebo se váha stále vrací. Říkal jsem jim, aby se uklidnili, vrátili se na dietu a dělali vyčerpávající cvičení v posilovně. Dnes existuje lepší řešení - X-Slim. Můžete jej jednoduše užívat jako doplněk výživy a zhubnout až 15 kg za měsíc naprosto přirozeně bez diet a cvičení. zatížení Jedná se o zcela přírodní prostředek, který je vhodný pro každého bez ohledu na pohlaví, věk či zdravotní stav. Ministerstvo zdravotnictví v současné době pořádá kampaň „Zachraňte obyvatele Ruska před obezitou“ a každý obyvatel Ruské federace a SNS může získat 1 balení léku ZDARMA

Zjistit více >>

Princip zdravého hubnutí je založen na této správné výživě a lze jej prozradit pouze jednou větou: abyste zhubli, neměli byste hladovět. Mnoho diet nabízí přísná dietní omezení, která nepochybně povedou ke snížení hmotnosti. Ale zda je to užitečné, je velmi kontroverzní otázka.

Jakákoli, i ta nejnovější a nejsofistikovanější dieta je založena na jednoduchém vzorci: pokud budete konzumovat více kalorií, než spálíte, pak bude nárůst hmotnosti jen otázkou času. Naopak, pokud z jídla spálíte více kalorií, než přijmete, nepochybně zhubnete.

Čím větší je rozdíl mezi získáním a spálením, tím rychleji se proměníte ve štíhlejšího člověka. Toto je ale velmi zjednodušený diagram a abychom zjistili, jak správně zhubnout, musíme se na něj podívat podrobněji.

Správné hubnutí

Nejprve musíte analyzovat, co vás vedlo k obezitě. Možná máte rádi sladkosti, mouku nebo pečivo. Nebo možná jíte hodně a málo, nebo nemáte čas jíst v práci a kompenzujete to všechno vydatnou večeří a půlnočním občerstvením. Jsou ale i dívky, které obezitu zdědily a s nimi i zpomalený metabolismus. Rozhodněte se sami, do které skupiny patříte, a to vám v budoucnu velmi pomůže sestavit správný plán hubnutí.

Správná výživa při hubnutí neznamená úplně se vzdát své oblíbené pochoutky, proč se o takové potěšení připravovat. Všeho by ale mělo být s mírou.

Přejděme k praktické části a zjistěte, jak správně zhubnout bez újmy na zdraví.

Naši čtenáři píší

Předmět: Zhubla 18 kg bez diety

Od: Lyudmila S. ( [e-mail chráněný])

Komu: Správa taliya.ru

Ahoj! Jmenuji se Ludmila, chci vyjádřit svou vděčnost vám a vašim stránkám. Konečně se mi podařilo shodit přebytečná kila. Vedu aktivní životní styl, oženil jsem se, žiju a užívám si každý okamžik!

A tady je můj příběh

Odmalička jsem byla spíš kyprá holka, ve škole mě pořád škádlili, i učitelé mi říkali trochu načechraná... tohle bylo obzvlášť hrozné. Když jsem nastoupil na univerzitu, přestali se mi úplně věnovat, proměnil jsem se v tichého, notorického, tlustého napěchovatele. Zkoušela jsem všechno, abych zhubla... Diety a všemožné zelené kafe, tekuté kaštany, čokoládové hubnutí. Teď už si ani nevzpomínám, ale kolik peněz jsem utratil za všechny ty zbytečné odpadky...

Vše se změnilo, když jsem náhodou narazil na článek na internetu. Ani nevíte, jak moc mi tento článek změnil život. Ne, nepřemýšlejte o tom, neexistuje žádná přísně tajná metoda hubnutí, kterou by byl plný internet. Vše je jednoduché a logické. Za pouhé 2 týdny jsem zhubla 7 kg. Celkem 18 kg za 2 měsíce! Získal jsem energii a chuť žít, a tak jsem nastoupil do posilovny, abych si vytvaroval zadek. A ano, konečně jsem našla mladého muže, který se nyní stal mým manželem, šíleně mě miluje a já jeho taky. Omlouvám se, že píšu tak chaoticky, všechno si pamatuji jen z emocí :)

Dívky, pro ty z vás, které vyzkoušely hromadu různých diet a metod na hubnutí, ale nikdy se jim nepodařilo zbavit se přebytečných kil, věnujte 5 minut času a přečtěte si tento článek. Slibuji, že toho nebudete litovat!

Přejít na článek >>>

Co potřebujeme

Pokud jste odhodláni dodržovat správné hubnutí, pak první věc, kterou musíte udělat, je koupit kuchyňskou váhu. Často jsem musel komunikovat s profesionálními sportovci, kteří před závody vysychali (za krátkou dobu hodně zhubli) a všichni používali tohoto malého elektronického pomocníka. Bez toho je prostě nemožné analyzovat váš jídelníček, natož zjistit, zda jste na správné cestě.

Počítání kalorií je únavný a rutinní úkol. Ale to musí být provedeno alespoň prvních pár týdnů. Během této doby se naučíte rozebírat svůj jídelníček, podle oka rozeznávat velikosti porcí a zjišťovat cenu každé kalorie.

Potřebujeme také notebook. Mělo by být nakresleno následovně:

Tabulka: deník výživy

Z této jednoduché tabulky můžete vidět: denní strava byla pouze 1307 kalorií, ačkoli jsme jedli různé potraviny a dostávali potřebné vitamíny a minerály. Abyste viděli celkový obrázek, musíte si vytvořit jídelníček na týden a pokusit se ho dodržovat.

Pamatujte: kalorie jsou měřítkem energie, která se skládá z bílkovin, tuků a sacharidů. Jíst 300 kalorií z bílkovin a 300 kalorií z jednoduchých sacharidů není totéž. Pokud se ty první tráví dlouho a poskytují vám energii na dlouhou dobu, pak se ty druhé okamžitě vstřebávají do krve, což vede k uvolňování inzulínu a hromadění tuku. Tento koncept by měl být jasně pochopen.

Proč všechny tyto výpočty? Poté, co si spočítáte přibližnou denní spotřebu kalorií, musíte od výsledného čísla odečíst celkový obsah kalorií v denní stravě a výsledná hodnota musí být kladná (ještě si pamatujete školní matematiku). Jedině tak zhubnete. I správná výživa pro hubnutí může obsahovat více kalorií, než je nutné – v tomto případě omezte svůj jídelníček.

(modul Kalkulačka potřeb kalorií)

Obecné zásady správného hubnutí

Pro ty, kteří chtějí trvale dosahovat vážných výsledků, si musíte zapamatovat a naučit se následující zásady:

Změňte svůj životní styl a nepoužívejte krátkodobé diety. Takové diety podporují rychlé hubnutí, ale když jsou zrušeny, ztracená váha se vrátí. Hubnutí by mělo být postupné. Zhubnout jeden nebo dva kilogramy týdně je považováno za zdravou variantu a správné stravování bude velkou pomocí.