Nejlepší gymnastika pro rychlé hubnutí. Dechová cvičení pro hubnutí: cvičení a typy technik Gymnastická cvičení pro rychlé hubnutí

Jednoduchá sestava cvičení pro hubnutí doma, určená pro každodenní 20minutové sezení. Efektivní hubnutí a procvičování problémových partií prostřednictvím efektivní fyzické aktivity.

Ne každá zástupkyně něžného pohlaví se může pochlubit vycizelovanou postavou, kterou ji příroda štědře nadělila. Většina žen a dívek musí na svém těle tvrdě pracovat, aby dosáhla křivek. A ne všichni si bohužel kvůli různým okolnostem mohou dovolit pravidelně chodit cvičit do fitka. Ale abyste mohli efektivně zhubnout, zpevnit svaly a dlouhodobě konsolidovat výsledky, můžete cvičit doma. Nabízíme vám jednoduchý soubor cviků na hubnutí doma, který vám rozhodně pomůže zbavit se tukových usazenin v problémových partiích a zlepší vaši celkovou pohodu.

Cvičení na hubnutí a posilování svalů

Abyste dosáhli dobrých výsledků v krátké době, potřebujete komplexní přístup k hubnutí. Musíte nejen fyzicky cvičit, ale také přehodnotit svůj jídelníček. Vylučte rychlé občerstvení, produkty vyrobené z prémiové pšeničné mouky, potraviny obsahující cukr, sladké sycené nápoje, tučná, smažená a slaná jídla. Snažte se jíst více bílkovin a vypijte alespoň 2 litry čisté vody nebo zeleného čaje denně.

Zkuste změnit svůj životní styl: místo sledování oblíbeného televizního seriálu jděte do bazénu nebo běhejte v parku, jezděte na kole nebo rotopedu, skákejte přes švihadlo. A samozřejmě se snažte vyčlenit 20-30 minut denně těmto fyzickým cvičením na hubnutí.

Cvičení pro ploché břicho a tenký pas

Mnoho žen čelí problému ukládání tuku na břiše a stranách. Tyto cviky na hubnutí – účinné a jednoduché – vám pomohou se jich zbavit.

Komplex pro hubnutí v oblasti stehen a hýždí

Dále si povíme, jaké cviky musíte dělat, abyste zhubli stehna a hýždě. Provádějte tento komplex pravidelně a po 3-4 týdnech budete schopni vyhodnotit první výsledky.

Denně dodržujte navrhovaný komplex, dodržujte lehkou dietu, více se hýbejte a do měsíce váha ukáže o 5-9 kilogramů méně.

Mnozí s určitými pochybnostmi řeknou: zázraky se nedějí, abyste zhubli, musíte spálit kalorie. Takoví lidé věří, že obezity se mohou zbavit pouze pomocí fyzické aktivity, diet a různých kosmetických procedur.

Mají pravdu jen v jednom – k dosažení štíhlé postavy opravdu potřebujete spalovat kalorie. Ale právě na tom jsou založeny dechová cvičení na hubnutí břišního tuku.

Dechová cvičení mají oproti jiným metodám hubnutí mnoho výhod.

Hlavní výhody metody:

• utlumení hladu;
• zlepšené trávení;
• účinné odbourávání tukových buněk;
• dodává tělu aktivitu a energii;
• posílení imunity;
• odstranění všech škodlivých látek z buněk;
• uklidňující účinek na nervový systém.

Dodržováním dechových cvičení se nemusíte omezovat v jídle ani vyčerpávat tělo fyzickou aktivitou. K efektivnímu hubnutí stačí jen správně dýchat.

Jak tato metoda funguje a proč je tak účinná?

Bez dýchání není lidské tělo schopno nejen správně fungovat, ale ani existovat.

Moderní vědci došli k závěru, že dechová cvičení jsou nejjednodušší, ale zároveň efektivní metodou, jak posílit a zpevnit svaly. Umožňuje vám dokonale se zbavit tukových usazenin v oblasti břicha.

Abyste zajistili efektivní výsledky, musíte se naučit správně dýchat. To není těžké. Při dýchání, při nádechu byste měli nafouknout žaludek. Do procesu je zapojen pouze nos.

Při výdechu je naopak třeba žaludek co nejvíce vtáhnout. Vydechněte ústy. V tomto případě je membrána zahrnuta do procesu. Takto dýchají novorozenci.

Dospělí se nadechují mělce. Žaludek se do tohoto procesu prakticky nezapojuje. V důsledku toho se kyslík nedostane do spodních částí plic. A utracená není zcela odstraněna.

Tělo není plně zásobeno kyslíkem. Fungování mnoha systémů se výrazně zhoršuje a na postavě se samozřejmě objevují tukové zásoby.

Metoda je poměrně jednoduchá, ale poskytuje vynikající výsledky. Dechová cvičení pro ztrátu břišního tuku jsou lékaři uznávána jako účinná metoda, jak se zbavit přebytečných kilogramů. Lékaři uvádějí mnoho důvodů ve prospěch této metody.

Aktivní dýchání nasytí tělo kyslíkem. Zajišťuje dobrý metabolismus. Normální metabolismus umožňuje mnohem rychleji odbourávat tukové buňky.

Správné dýchání zlepšuje trávení. Díky tomu tělo rychleji dostává užitečnou energii. Díky tomu se aktivuje tvorba molekul ATP, které rozkládají tukové buňky.

Právě kyslík poskytuje ideální prostředí pro fungování těchto molekul. Tukové buňky se díky tomu lépe odbourávají.

Toxiny, které se dostanou do těla, se hromadí v tukových buňkách. To samozřejmě vede k nárůstu hmotnosti. Tělo ve snaze chránit orgány před negativním působením škodlivých látek využívá tukové buňky jako úložiště toxinů.

Aktivní dýchání vám umožňuje odstranit takové „odpadky“ z buněk. Tím se eliminuje potřeba tukových buněk. Tělo je již nevyrábí.

Kyslík oxiduje tukové zásoby. Ti lidé, kteří se naučili správně a hluboce dýchat, zajišťují ničení tukových buněk rychlým tempem.

Kyslík, správně dodávaný do těla a v plném rozsahu, snižuje množství stresových hormonů v krvi. Člověk už necítí potřebu „chytit“ problémy.

Pozitivní účinky dechových cvičení na lidský organismus jsou známy již od starověku. Na východě byla technika Qigong používána v bojových uměních.

Základem gymnastiky je zaměření na dýchání. Tato metoda umožňuje bojovníkovi obnovit sílu a dosáhnout vnitřní harmonie.

Čínští mudrci si všimli, že mělké dýchání vede ke stárnutí těla. Pokud člověk nasytí tělo kyslíkem v maximální míře, pak si výrazně prodlouží mládí a zbaví se mnoha nemocí.

A vztahu mezi hubnutím a hlubokým dýcháním si jako první všiml Američan D. Johnson. Je považována za zakladatelku gymnastiky Oxysize.

Dobrá věc na dechových cvičeních je, že nevyžaduje prakticky žádné náklady. K jeho provedení stačí vyčlenit 15-20 minut během dne. Gymnastika nevyžaduje žádné speciální vybavení ani pomoc trenéra.

Je však nutné všechny cviky provádět správně. V opačném případě nebude možné dosáhnout požadovaného výsledku.

Je možné nezávisle porozumět tomu, jak se dechová cvičení provádějí ke ztrátě břišního tuku? Video uvedené v článku vám umožní nejen pochopit techniku, ale také ji zcela zvládnout.

Aby technika poskytla požadovaný výsledek, je třeba dodržovat následující pravidla:

1. Všechna cvičení musí být prováděna pravidelně.
2. Nejlepší je cvičit ráno, hned po probuzení.
3. Během cvičení nezapomeňte zajistit čerstvý vzduch. Odborníci doporučují cvičit v přírodě. Pokud to není možné, otevřete okno dokořán.
4. Neměli byste cvičit hned po jídle. S gymnastikou můžete začít pouze 2 hodiny po jídle.
5. Během vyučování smíte pít vodu.

Existuje několik technik dýchání. Bez ohledu na to, který si vyberete, nejprve se naučte dýchat břichem.

Zvládněte tuto techniku ​​pomocí odborných pokynů:

1. Lehněte si na záda. Položte ruce na spodní část žaludku. Vydechněte všechen vzduch nosem.
2. Nyní začněte pomalu vdechovat. Současně snižte bránici dolů po břiše. Díky tomu jsou plíce zcela naplněny vzduchem. Tento proces ovládáte rukama. Měli byste cítit, že se vám žaludek zakulatí.
3. Bez zadržování dechu pomalu vydechujte. V tomto okamžiku se bránice zvedne. Břicho je vtaženo dovnitř co nejvíce. Plíce jsou zbaveny vzduchu.

Při provádění cvičení dodržujte následující doporučení:

1. Měli byste cítit, jak vzduch plní váš žaludek. V tomto případě zůstává hrudník nehybný.
2. Cvik provádějte klidně a plynule.
3. Pokud děláte cvičení poprvé, nezačínejte s hlubokými nádechy. To může způsobit závratě. Zpočátku vnímejte, jak cvik správně provádět a přiveďte jej k automatizaci. Poté můžete přejít k hlubokým nádechům.
4. První lekce trvá 1 minutu. Postupně prodlužujte dobu trvání gymnastiky o 25-30 sekund. Jedno sezení by ale nemělo přesáhnout 5 minut.

Toto cvičení vám umožní nejen efektivně se naučit správné dechové techniky, ale také se postará o vaše tělo.

Zlepšuje krevní oběh, čistí krev a aktivuje látkovou výměnu. V důsledku toho jsou tukové vrstvy účinně redukovány, zejména v oblasti břicha.

Toto cvičení si pečlivě prostudujte. A vůbec nezáleží na tom, že zpočátku budete provádět pouze 1 cvičení. Toto je stále poměrně účinné dechové cvičení pro ztrátu břišního tuku.

Zpětná vazba od lidí ukazuje, že i jedno cvičení stačí k dosažení působivých výsledků.

Bylo vyvinuto několik účinných technik, které umožňují pomocí dýchání shodit přebytečná kila a dokonale ozdravit tělo. Podívejme se na ty nejúčinnější a nejoblíbenější.

Vytvořil ji Američan Childers Greer. Komplex je založen na kombinaci správného dýchání s cvičením jógy. Gymnastika obsahuje 13 cviků.

Z toho 2 jsou určeny pro svalovou tkáň obličeje. Zbytek je pro zlepšení těla. 4 cviky zároveň zajistí hubnutí v oblasti břicha.

Tato technika, pokud se provádí správně, pomáhá zvýšit oxid uhličitý v krvi. Vytlačuje příchozí kyslík z hemoglobinu.

Díky tomuto efektu se do svalové tkáně dostává dostatek kyslíku. Zde zajišťuje jeden z nejdůležitějších úkolů pro hubnutí – aktivně odbourává tuky.

Svůj pas můžete výrazně zlepšit pomocí následujících cviků obsažených v komplexu Bodyflex:

Nohy stojí na šířku ramen. Položte ruce na boky, mírně nad kolena. Zhluboka se nadechnout. Břicho je vyfouknuté. Výdech. Když uvolníte plíce, zatáhněte žaludek. Zadržte dech. V tomto okamžiku spusťte jazyk dolů a pevně ho sevřete rty.

Aniž byste změnili polohu hlavy, zvedněte oči nahoru. Zůstaň takhle, dokud nebudeš moci dýchat. Cvičení by se mělo opakovat 5krát.

Boční protažení

Výchozí pozice je stejná. Nádech výdech. Zadržte dech. Aniž byste zvedli pravou nohu z podlahy, přeneste váhu těla na levé koleno. Zatlačte do něj levý loket.

Zvedněte pravou ruku nahoru a natáhněte se doleva. Vydržte tak dlouho, jak můžete bez dýchání. Opakujte 3-4krát v každém směru.

břišní lis

Lehněte si na záda. Pokrčte kolena, chodidla mějte na podlaze. Ruce zvednuté. Nádech výdech. Zadržíme dech. Zvedněte ramena, natáhněte ruce nahoru.

Zakloňte hlavu trochu dozadu a zaměřte svůj pohled na bod na stropě za vámi. Cvičení opakujte 3-4krát.

Nůžky

Lehněte si na záda. Nohy jsou rovné. Nádech výdech. Zadržování dechu. Rovná noha se houpe ve vzduchu. Je vhodné udělat 9-10 švihů. Cvičení opakujte 3-4krát.

Unikátní čínská gymnastika má jiné jméno: Jianfei. Doslovný překlad tohoto jména mluví sám za sebe - „ztráta tuku“. Technika je také založena na břišním dýchání.

Komplex obsahuje pouze 3 cvičení: „žába“, „vlna“, „lotos“. Jedná se o poměrně účinné dechové cvičení pro ztrátu břišního tuku. Recenze od žen naznačují, že bez velkého úsilí vám umožňuje snížit objem o téměř 2 velikosti za měsíc.

Technika Qigong se skládá z následujících cvičení:

Mávat

Pomalý dech. Zároveň je vtažen žaludek a zaoblený hrudník. Zadržte na chvíli dech. Poté pomalu vydechněte, vtáhněte se do hrudníku a zakulatte břicho.

Žába

Posaďte se na židli. Nohy stojí na šířku ramen. Položte lokty na kolena. Udělejte pěst levou rukou. Uchopte ji pravou rukou. Položte si čelo na pěst. Zavřete oči a co nejvíce se uvolněte.

Nyní začněte pomalu dýchat podle tohoto vzorce: výdech – nádech – zadržte dech na několik sekund – vydechněte co nejvíce.

Lotus

Zaujměte lotosovou pozici. Dýchejte plynule a pomalu po dobu 5 minut. Žaludek a hrudník by se neměly zvedat. Zkuste dýchat úplně tiše. Následujících 5 minut zhluboka dýchejte, aniž byste kontrolovali zvednutí hrudníku a objemu.

Poté se na 10 minut zcela odpojte od svého dýchání, jako by existovalo odděleně od vás. Věnujte se meditaci.

Hlavním účelem této techniky je obnovit vokální hlas. Postupem času však bylo zjištěno, že gymnastika je vynikající terapií pro většinu onemocnění plic, urogenitálního a nervového systému.

Lékaři začali tuto techniku ​​používat u pacientů trpících obezitou. Výsledky byly skvělé. Strelnikova dechová cvičení pro hubnutí v jejím břiše umožnila zbavit se dalších kilogramů.

Účinnost techniky je diktována aktivací metabolismu. Je známo, že zlepšený metabolismus stimuluje rychlé odbourávání podkožního tuku.

Hlavní podstatou této techniky jsou co nejkratší, nejostřejší nádechy nosem, se stlačenou hrudní kostí.

Unikátní technika spočívá výhradně v dechových cvičeních. Gymnastika nezahrnuje přídavky ani fyzickou aktivitu. A zároveň je to efektivní a účinná metoda hubnutí.

Pam se svého času potýkala s problémem nadváhy. Zažila mnoho různých technik. Žádný z nich ji ale nedokázal udržet štíhlou. Tehdy se Pam obrátila na dechová cvičení. Výsledky předčily všechna očekávání.

Tato gymnastika je často zaměňována s komplexem Bodyflex. Tyto techniky jsou si opravdu velmi podobné. Ale mají velmi důležitý rozdíl.

Dechová cvičení pro ztrátu břišního tuku Oxysize, na rozdíl od Bodyflexu, zahrnují snadnou a měkkou techniku ​​dýchání. V komplexu nejsou žádné ostré výdechy. Proto je technika Oxysize povolena i pro těhotné ženy.

Gymnastika má několik dalších výhod. Můžete to udělat v jakoukoli vhodnou dobu a nemusí to být na prázdný žaludek.

Bylo zjištěno, že ženy, které cvičí gymnastiku Oxysize, spalují kalorie 1,5krát rychleji než při tvrdé práci na rotopedu. Komplex poskytuje vynikající zátěž pro břišní svaly.

Několik cvičení vám umožní opravit vaši postavu:

1. Chcete-li se zbavit tukových zásob v oblasti pasu. Stát zpříma. Nohy na šířku ramen. Vytáhněte pánev dopředu. Zvedněte levou ruku nahoru. Pravou rukou uchopte levé zápěstí. Protáhněte se nahoru a doprava. Nádech břichem – výdech. Proveďte cvičení v opačném směru.
2. Pro posílení svalů zad, břicha a odstranění tuku v pase. Posaďte se na židli. Spojte chodidla a kolena. Položte levou ruku za záda a opřete se o sedadlo. Zvedněte ten pravý nahoru. Otočte tělo doleva. Vytáhněte ruku ve směru pohybu. Nádech výdech.

Marina Korpan je jedinou certifikovanou specialistkou v Rusku, která využívá svůj vývoj ke korekci postavy. Její technika je založena na dvou účinných komplexech: Bodyflex a Oxysize.

Dechová cvičení na úbytek břišního tuku od Mariny Korpan jsou vynikajícím způsobem spalování podkožního tuku. Neobsahuje však vyčerpávající cvičení a neznamená vážná dietní omezení.

Gymnastika Marina Korpan:

1. Pomalu se nadechněte nosem. Břicho je téměř úplně zatažené. Pomalu vydechujte ústy. Žaludek se uvolní. Při výdechu by měl trčet. Toto dýchání opakujte 3x.
2. Nadechněte se nosem. Pomalu naplňte plíce vzduchem. Vydechněte vzduch (nosem) ve dvou prudkých výdechech. Znovu se pomalu nadechněte nosem. Nyní udělejte 1 dlouhý výdech a 2 ostré výdechy. Opakujte 3x.
3. Proveďte 3 pravidelné nádechy (nosem) a výdech (ústy). Určitě si hlídejte clonu.
4. Nadechněte se nosem. Nyní trochu vydechněte nosem. Vydechněte zbytek vzduchu ústy. Opakujte také 3x.

Dechová cvičení vycházejí z jógových cvičení. Tato technika účinně pomáhá v boji proti různým kožním onemocněním. Bude to užitečné pro gastrointestinální patologie. Gymnastika zlepšuje činnost srdečního systému a čistí krev.

Lékaři navíc potvrdili, že pravidelné provádění komplexu pránájáma stimuluje tělo k samočištění. Tím, že se člověk zbaví škodlivých látek, omlazuje a zlepšuje pohodu. A zároveň v těle začíná aktivní odbourávání tuků, které zajišťuje potřebné hubnutí.

Nejlepší je zpočátku nastudovat kteroukoli z technik s profesionálním trenérem. Díky tomu se snadno naučíte gymnastiku a budete ji správně provádět doma.

Pokud jste začátečník a ještě se vám nepodařilo najít trenéra, ale opravdu chcete zhubnout, můžete použít následující jednoduchý komplex:

Pamatujte na správnou techniku ​​dýchání, která byla popsána na začátku článku. Toto je první cvičení komplexu.

Posaďte se se zkříženýma nohama na podlahu. Záda jsou rovná. Ruce leží na kolenou, dlaněmi nahoru. Zhluboka se nadechněte nosem. Žaludek by měl být co nejkulatější. Vydechněte velmi pomalu. Současně vtáhněte žaludek do sebe a spusťte bradu dolů a přitiskněte ji k tělu.

Vydechněte všechen vzduch. Uvolněte břišní svaly co nejvíce. Rychle se nadechněte. Snažte se dostat do plic co nejvíce čerstvého vzduchu. Zadržte dech. Napněte žaludek a snažte se zvednout žaludek výše. Zůstaňte v této poloze po dobu 10 sekund. Pro kontrolu správnosti cvičení si můžete položit ruce na břicho.

Předkloňte se a narovnejte se. Ramena jsou mírně zaoblená. Napněte hýždě. Držte tuto pózu po dobu 10 sekund. S výdechem uvolněte hlavu a ramena. Břišní a hýžďové svaly uvolněte až po úplném vydechnutí.

Jak vidíte, dechová cvičení pro rychlé zhubnutí břišního tuku jsou úplně jednoduchá. Pokud mu věnujete 15 minut každý den, můžete si být jisti, že se vaše postava velmi brzy výrazně zlepší. Váš pas bude štíhlejší a vaše břicho bude dokonale tónované.

Marina, 48 let

Vždy jsem snil o tom, že zhubnu. Ale nemůžu držet dietu. Ale měl jsem zakázáno sportovat, trpím astmatem. Lékař doporučil Strelnikovou gymnastiku pro léčebné účely. Za 3 měsíce jsem zhubla 5 kg! A hlavně se už obejdu bez inhalátoru.

Tamara, 40 let

To všechno jsou východní metody. Taková gymnastika vyžaduje nejen správné dýchání, ale i správný postoj, schopnost úplně vypnout a meditovat. Na východě se tyto techniky učí děti od narození. To jsou metody, které pro ně fungují. Ale tady, promiňte, je to spíš jako sebehypnóza.

Oksana, 26 let

Přítel mě přivedl na dechová cvičení Mariny Korpanové. dlouho jsem tomu nevěřil. Je možné zhubnout dýcháním? Ale výsledky mě velmi potěšily. Za měsíc se mi pas zmenšil o 6 cm.Navíc jsem měl takovou energii. Mám na všechno čas a skoro nikdy se neunavím.

Mnoho lidí sní o štíhlé, zpevněné postavě. Dost snění. Je čas splnit si své sny.

Snažte se správně dýchat, studujte různé techniky, analyzujte recenze a výsledky. A určitě najdete tu, která pro vás bude nejúčinnější.

A odměna na sebe nenechá dlouho čekat. Už za měsíc budete moci obdivovat svou výrazně hubenější postavu.

Nadváha je narušením fungování celého těla. Aby byl proces hubnutí efektivní a harmonický, potřebujete integrovaný přístup k jeho obnově. Zpravidla to vyžaduje jíst vyváženou stravu a zajistit tělu dostatečnou fyzickou aktivitu. Mnozí, kteří chtějí shodit přebytečná kila, se však nemohou vždy příliš omezovat ve stravě nebo cvičení – z dobrých důvodů nebo kvůli nedostatku vůle. Kromě toho mají vyčerpávající diety nebo cvičení často malý účinek a viditelný úspěch je patrný až po několika měsících. Proto mnoho lidí, kteří hubnou, vzdá boj v polovině, protože ztratili víru ve svůj úspěch. Cestou z této situace mohou být dechová cvičení na hubnutí. Na rozdíl od fyzického cvičení vám umožní vidět pozitivní výsledky již po několika trénincích a bez přísných dietních omezení.

Efektivitu dechových praktik prokázal čas a velké množství reálných příkladů: díky takovým cvičením tisíce lidí různého věku zeštíhlely a zlepšily si svůj zdravotní stav. Správné dýchací techniky pomáhají aktivovat mnoho důležitých procesů pro hubnutí:

• otupení pocitu hladu;
• zlepšení trávení;
• rozpad tukových zásob;
• zvýšení síly;
• posílení imunitního systému.

Pouhých 15 minut pravidelného dechového cvičení denně dokáže mnohonásobně urychlit ztrátu přebytečných kilogramů a zajistit si dlouhodobě stabilní váhu.

Jak to funguje

Množství kyslíku vstupujícího do krve závisí na kvalitě dýchání. Jeho zvýšení má příznivý vliv na hlavní systémy, včetně:

• trávicí – aktivují se metabolické procesy;
• vylučovací – odstraňují se toxické látky;
• endokrinní, nervové – uvolňuje stres a napětí.

Dechová cvičení jsou jedinou možností hubnutí, která pomáhá nejen redukovat celkovou tělesnou hmotnost, ale také lokální redukci problémových partií, které nelze dosáhnout jinými přírodními metodami.

Vliv na trávení

Trvalý úbytek hmotnosti nebo výskyt nových tukových zásob je přímo závislý na rychlosti zpracování přicházející potravy na užitečnou energii. Právě kyslík zajišťuje vstřebávání živin střevy, takže jeho nedostatečný přísun při tzv. „mělkém“ dýchání výrazně zpomaluje metabolismus a odbourávání tuků.

Dechová technika je v tomto ohledu užitečná zejména pro ženy ve věku 40 let a starší, kdy v těle začnou docházet k nepříjemným hormonálním změnám, v jejichž důsledku se zhoršuje metabolismus a objevuje se nadváha, obvykle v oblasti břicha nebo jiných problémových partií. V tomto věku jsou i diety s tréninkem často bezmocné. Ale speciální dýchací techniky, které zajišťují dostatečné nasycení krve kyslíkem, mohou zpomalit změny související s věkem a zabránit vzniku dalších kilogramů. Ve skutečnosti je takový systém nezbytný pro rychlou ztrátu břišního tuku v každém věku. Při pravidelném tréninku nebo dietě se právě tyto tukové zásoby nejobtížněji odbourávají, zatímco speciální dýchací techniky vám umožní se jich zbavit jako první.

Očista těla

Dechová cvičení podporují aktivní odstraňování škodlivých látek nahromaděných v tukových buňkách. Přibližně 70 % těchto toxinů lze převést do plynného skupenství a následně je jednoduše vydechnout správným dýcháním. Kyslík také okysličuje tukové usazeniny, podporuje rychlejší destrukci tukových buněk, což vede k hubnutí se zmenšením objemu všech problémových partií.

Úleva od stresu a přejídání

Dalším příznivým účinkem dechové praxe je snížení hladiny stresových hormonů v krvi. Díky tomuto efektu je možné odstranit jednu z hlavních příčin nadměrné tělesné hmotnosti spojenou se zvykem „jíst“ stres.

Jakákoli dechová cvičení pro rychlé hubnutí jsou založena na jednom principu: speciálně navržený vzor nádech-výdech podporuje příjem většího množství kyslíku než při normálním dýchání a prováděná cvičení zajišťují jeho proudění do problémových partií a aktivaci všech procesů spalování tuků. v těle.

Chcete-li získat výše uvedené výsledky, stačí začít správně dýchat a kombinovat speciální dýchací techniky s jednoduchým tréninkem. Takový výcvik nevyžaduje mnoho úsilí a nevyžaduje mnoho času na procvičování, ale musí být prováděn za přísného dodržování všech požadavků.

Správné hubnutí pomocí dechových cvičení

Aby byly třídy efektivní a přinášely skutečné výhody, každá taková technika vyžaduje dodržování tří základních pravidel:

• trénink by měl být pravidelný a rozhodující roli nehraje intenzita, ale důslednost;
• neměli byste kombinovat cvičení s velmi přísnou dietou, stačí přejít na správnou výživu, protože takový trénink spotřebovává obrovské množství energie, kterou je třeba doplnit;
• Cvičit stačí pouze nalačno (s výjimkou techniky oxysize), nejlepší čas na to je ráno, ihned po probuzení nebo kdykoli jindy – tři hodiny po jídle.

Jak správně provádět dechová a tělesná cvičení a jak je vzájemně kombinovat, je u každé metody popsáno jinak. Současně existuje mnoho nuancí, jejichž přesnost určuje účinnost konečného výsledku.

Existuje několik hlavních typů dýchacích technik, z nichž většina je nezávislým léčebným a preventivním programem, který se dobře hodí k dalším aktivitám zaměřeným na hubnutí. Dechová cvičení jsou také často součástí zdravotních praktik, jako je jóga.

Mezi nejběžnější typy takových technik patří:

• bodyflex;
• oxysize;
• Střelníková;
• jianfei;
• Qigong.

Kromě toho existuje samostatné dechové cvičení pro rychlé zhubnutí břišního tuku, které je nejoblíbenější mezi lidmi s nadváhou, protože pomáhá redukovat nejproblematičtější oblast a velmi rychle dává viditelné výsledky.

Dechová cvičení na břicho

Tato technika se liší od všech ostatních v tom, že soubor cvičení, který se provádí v kombinaci se správným dýcháním, je zaměřen na trénink nejen celého těla, ale pouze břišních svalů a pasu. To má sice pozitivní vliv na celé tělo, protože kyslík aktivuje všechny procesy nezbytné pro jeho život.

Univerzální technika

Před praktikováním tohoto systému byste si měli osvojit speciální techniku ​​bráničního dýchání a naučit se, jak:

• rychle se nadechněte nosem;
• vydechněte pomalu ústy na šestkrát.

Další důležitou podmínkou pro taková cvičení je silné napětí břišních svalů při každém výdechu a uvolnění při nádechu.

Pro ženy od 40 let

Speciální dýchací systém pro ženy středního nebo vyššího věku pomáhá odstraňovat tukové zásoby na břiše, které značně kazí postavu. Komplex se skládá ze 4 cvičení a provádí se jako ranní cvičení po dobu 15 minut. Musíte dýchat následovně:

• pomalu se nadechujte nosem, pomalu vydechujte ústy;
• pomalu se nadechněte nosem, vydechněte dvěma ostrými výdechy nosem;
• pomalu se nadechněte nosem, pomalu vydechněte nosem a poté se dvakrát prudce nadechněte;
• pomalu se nadechněte nosem, vydechněte trochu nosem a dokončete výdech ústy.

Při každém nádechu je potřeba co nejvíce vtáhnout žaludek a s každým výdechem se uvolnit a vystrčit. Všechna cvičení se opakují třikrát za sebou a poté v kruhu.

Provádění těchto cvičení denně pomáhá rychle normalizovat vaše břišní svaly, stáhnout žaludek a snížit pas. Efektivnější cvičení na hubnutí by však nebylo pro jednotlivé svaly, ale pro celé tělo komplexně. Proto je lepší věnovat pozornost jedné z nejznámějších dechových praktik na světě – bodyflexu. Tento unikátní systém vyvinula 53letá matka tří dětí, která s ním mohla přejít z velikosti 56 na velikost 44.

Program bodyflex je založen na kombinaci aerobního dýchání a speciálních cvičení a póz. Cvičení se provádějí pomalým tempem, ale zároveň poskytují několikanásobně vyšší zátěž než běžecká nebo silová cvičení.

Vlastnosti techniky

Bodyflex, stejně jako většina podobných programů, také zahrnuje dýchání z bránice, ale jeho zvláštností je, že při provádění některých cvičení musíte vydávat poměrně hlasité zvuky. V tomto případě se nádech vždy provádí nosem, výdech ústy. Jedno dechové cvičení trvá 22 sekund, ale nemusíte je počítat – pokud se provede správně, vše půjde samo.

Vzorec dýchání je následující:

• vydechněte všechen vzduch, pak vydechněte jeho zbytek, lehce zakulatíte a natáhnete rty dopředu;
• rychle, prudce, zhluboka se nadechněte, jako po dlouhém nedostatku vzduchu;
• zadržte dech na 3 sekundy;
• prudce vydechněte následovně: silně otevřete ústa, napněte bránici a břišní svaly, explozivně vydechněte se zvukem „p-a-h-h“;
• co nejvíce zadržte dech (doporučeno na osm počtů) a co nejvíce vtáhněte žaludek;
• zhluboka se nadechněte, uvolněte všechny svaly, abyste vydali zvuk „š-š-š“.

I jedna taková aktivita podporuje zvýšený přísun kyslíku, který aktivuje odbourávání tuků, zlepšuje náladu, zlepšuje pohodu a naplňuje tělo energií.

Současně s dýcháním se v bodyflexu provádějí fyzická cvičení, která se dělí do tří typů:

• izometrické, pracující s jednou svalovou skupinou;
• izotonický, nutí několik svalových skupin pracovat;
• strečink, zaměřený na rozvoj elasticity.

Právě díky tomuto komplexnímu přístupu je dosahováno rychlých výsledků.

Výsledky školení

Velké množství kyslíku vstupující do krve při aerobním dýchání pomáhá aktivovat procesy důležité pro hubnutí:

• metabolismus se zrychluje, trávení se zlepšuje;
• zvyšuje se průtok lymfy, což zlepšuje odstraňování škodlivých látek;
• zvyšuje se intenzita kontrakce žaludku, což pomáhá zmenšit jeho objem;
• Aktivuje se odbourávání tuku, díky kterému mizí podkožní tuková vrstva.

V důsledku pravidelného školení je dodržováno následující:

• snížení objemů;
• odstranění celulitidy;
• zbavit se psycho-emocionálního stresu, zlepšit náladu;
• zlepšení stavu pokožky;
• normalizace práce všech systémů, orgánů, procesů;
• celkové zdraví, omlazení těla;
• získání flexibility, elegance, grácie.

Tato technika nevyžaduje mnoho času, je vhodná pro všechny věkové kategorie a poskytuje rychlý viditelný efekt - za týden se můžete zbavit 5-10 cm objemu.

Pouhá hodina bodyflexu vám umožní spálit 3500 kcal, zatímco za stejnou dobu skákání přes švihadlo spálí 150 kcal, aerobik - 250 kcal, běh - 700 kcal.

Jedinečnost systému bodyflex se projevuje v tom, že současně snižuje celkové objemy a koriguje specifické problémové partie. Tak vysoká zátěž však není vhodná pro každé tělo, takže je třeba k ní přistupovat opatrně s ohledem na kontraindikace a možné následky.

Kontraindikace

Je zakázáno cvičit bodyflex, pokud máte:

• vážná kardiovaskulární onemocnění;
• vysoký krevní tlak;
• problémy s páteří (pooperační období, přítomnost implantátů);
• akutní zánětlivé nebo infekční procesy;
• exacerbace chronických onemocnění;
• nádorové novotvary;
• jakékoli krvácení;
• těhotenství.

Dalším omezením je, že nemůžete provádět dechové cvičení bodyflex na plný žaludek, jinak se může objevit nevolnost nebo zvracení. Cvičit stačí pouze nalačno, nejlépe ráno hned po probuzení, nebo později, ale tři hodiny po jídle. Trénink by měl probíhat venku nebo v dobře větrané místnosti. Také byste neměli zahajovat lekce, aniž byste si nejprve osvojili dýchací techniky, což obvykle zabere asi 4 týdny každodenního tréninku.

Pokud systém bodyflex nevyhovuje některým parametrům nebo se vám zdá příliš tuhý, můžete se věnovat jiné technice – oxysize. Mechanismus hubnutí je zde stejný, ale je založen na měkčím dýchacím systému bez prudkých výdechů, takže taková dechová cvičení jsou vhodná naprosto pro každého.

Oxysize je inovativní program na hubnutí Američanky Jill Johnson, velmi podobný technice bodyflex, ale s určitými rozdíly. Hlavní výhodou je, že tento program nemá absolutně žádné kontraindikace a kurzy lze provádět i po jídle. Na druhou stranu je takový systém vhodný pouze pro ty, kteří mají nadváhu kvůli nadbytečným tukovým zásobám. Pokud se potřebujete zbavit svalové hmoty, oxysize nepřinese výrazné výhody.

Vlastnosti techniky

Tato technika je založena na kombinaci kontinuálního bráničního dýchání s určitým zatížením konkrétních svalů. Jeho hlavním rysem je dechový cyklus pro jedno cvičení, které se provádí podle zvláštního schématu:

• jeden dech;
• tři nádechy;
• jeden výdech;
• tři nádechy.

Na rozdíl od cviků bodyflex se cviky provádějí s neustálým dýcháním bez prodlev a bez prudkého zatahování břicha pod žebra, díky čemuž je tato technika pro tělo méně namáhavá.

Výsledky školení

Oxysize primárně bojuje s nadměrným objemem, prakticky bez redukce hmotnosti, protože eliminuje pouze tuk, který má malou hmotnost. Ale pokud budete během cvičení dodržovat správnou výživu, můžete se současně zbavit nadbytečných kilogramů. Autor tohoto programu doporučuje jíst čtyři jídla denně s převahou přírodních produktů a vyhýbat se veškerému nezdravému jídlu. Zároveň nemůžete příliš snížit obsah kalorií ve vaší stravě - mělo by to být 1500-1700 kalorií.

Jelikož tato kyslíková technika funguje spíše na spalování tuků, lze největší účinnosti dosáhnout v boji proti celulitidě a redukci problémových partií – břicho, paže, stehna, kde se obvykle objevuje nejvíce usazenin. Pokud potřebujete odstranit nejen tuk, ale také se stát elegantnějším snížením svalového objemu, je vhodnější systém hubnutí Strelnikové.

Technika správného dýchání, kterou vyvinula Alexandra Strelnikova, byla původně určena k léčbě dýchacího systému. Ale protože při pravidelném cvičení došlo k výraznému poklesu tělesného objemu, začal se tento systém používat za účelem hubnutí.

Vlastnosti techniky

Strelnikova dechová cvičení jsou považována za „paradoxní“, protože zahrnují velké množství rychlých pohybů, po kterých se inhalace provádějí s nerozšiřujícím se hrudníkem. Pro dosažení pozitivního výsledku hubnutí pomocí tohoto programu je třeba dodržovat několik důležitých pravidel:

• základem cvičení je nádech – měl by být ostrý, hlučný, připomínající smrkání;
• po každém nádechu následuje výdech – měl by být naprosto přirozený bez zadržování nebo vytlačování vzduchu;
• všechny pohyby jsou prováděny při nádechu tempem pochodového kroku;
• počet přiblížení a nádechů by se měl zvyšovat postupně, přičemž počet přiblížení by měl vždy zůstat násobkem 4, počet nádechů – 8;
• přestávka mezi přístupy – 3-5 sekund.

Pravidelné provádění takových cvičení vede ke zvýšení objemu plic, rozvíjí návyk správného dýchání a udržuje zrychlený metabolismus v budoucnu.

Výsledky školení

Účinnost systému Strelnikova je založena na zrychlení metabolismu, kterého je dosaženo tím, že vzduch s krátkými a ostrými nádechy proniká co nejhlouběji do plic a dodává velké množství kyslíku do krve. Díky tomu se spouští řada procesů:

• zlepšuje se prokrvení a tok lymfy;
• metabolismus je aktivován;
• spotřebovává se značné množství vnitřní energie;
• podkožní tuk je odbouráván a poskytuje tuto energii;
• neuropsychické poruchy jsou eliminovány;
• zvyšuje tón, zlepšuje náladu;
• místní přetížení je uvolněno.

Díky těmto akcím se váha nevrátí a získaná štíhlost se časem neztratí. Kromě toho systém Strelnikova pomáhá nejen zhubnout, ale také zlepšit zdraví, posílit tělo a zabránit rozvoji mnoha nemocí. Než však začnete cvičit, měli byste se ujistit, že existují kontraindikace.

Kontraindikace

Předpokládá se, že systém Strelnikova je vhodný pro každého a nemá žádné kontraindikace. Ale praktikování této metody se nedoporučuje v následujících případech:

• akutní stavy s horečkou;
• závažné poruchy ve fungování orgánů nebo systémů;
• akutní tromboflebitida.

Kromě toho byste tento systém neměli považovat za jedinou metodu hubnutí. Bude fungovat pouze současně se správnou výživou a fyzickou aktivitou. Chcete-li zhubnout bez diety nebo cvičení, je vhodnější čínská metoda Jianfei. Podle Rosy Yu Bin, která tento systém poprvé zavedla v Rusku, se za 2 měsíce zbavila 10 kg, aniž by pro to udělala cokoliv kromě dechových cvičení.

Princip hubnutí s jianfei je založen na skutečnosti, že taková cvičení pomáhají otupit chuť k jídlu a výrazně snižují množství zkonzumovaného jídla. Tento typ dýchacího systému je také založen na bráničním (břišním) dýchání, ale se současným prováděním pouze tří jednoduchých cviků na držení těla.

Vlastnosti techniky

Cvičením správného dýchání podle metody Jianfei lze radikálně změnit nejen postavu, ale dokonce i vnitřní svět člověka. Před prováděním takových cvičení si musíte vyčistit mysl tím, že se zaměříte na svůj cíl.

Zatímco mnohé diety ne vždy přinesou očekávaný úbytek hmotnosti a často jsou dokonce zdraví škodlivé, čínská gymnastika Jianfei je nejen účinná a bezpečná, ale pro člověka dokonce nezbytná. Při jeho provádění se aktivují vlastní síly těla a aktivují se jeho samoléčebné procesy.

Technika je sekvenční kombinací „horního“ a „dolního“ dýchání, zatímco technika nádechu a výdechu je pro každé cvičení samostatná:

• „vlna“ – hluboký pomalý nádech se vtaženým břichem a zvednutým hrudníkem, poté druhé zpoždění a stejný výdech s vysunutým žaludkem a vtaženým hrudníkem;
• „žába“ - střídavé nádechy a výdechy ústy a nosem, zadržování dechu po dobu 3-5 sekund a úplné naplnění břicha vzduchem;
• „lotos“ - musíte dýchat ve třech fázích: prvních pět minut ovládejte nádech a výdech, provádějte je zhluboka, pomalu, bez zvednutí žaludku a hrudníku; pak pět minut – přirozený nekontrolovaný nádech, pak stejně hluboký, dlouhý, relaxační výdech jako v první fázi; Konečně deset minut přirozeného dýchání, aniž byste věnovali pozornost hloubce a rytmu.

Provedením pouhých tří z těchto cviků můžete dosáhnout výrazného úbytku hmotnosti a celkového zdraví. Navíc má každý z nich svůj vlastní směrový efekt:

• „vlna“ snižuje chuť k jídlu, odstraňuje pocit hladu, podporuje rychlejší nasycení, lze ji provádět před jídlem nebo místo jídla;
• „žába“ normalizuje krevní oběh, urychluje metabolismus, zlepšuje fungování gastrointestinálního traktu;
• "Lotus" odstraňuje únavu, uklidňuje a dodává energii.

Můžete provádět celý komplex najednou nebo každé cvičení zvlášť s různou frekvencí v závislosti na potřebách těla nebo přítomnosti konkrétních problémů.

Výsledky školení

Gymnastika Jianfei pomáhá saturovat všechny orgány kyslíkem, což přispívá k:

• zlepšení metabolismu;
• normalizace rovnováhy voda-sůl;
• obnovení výměny tkáňových plynů;
• posílení a uzdravení těla.

Trénink jianfei kromě odstranění hladu zmírňuje únavu a napětí a normalizuje důležité procesy v těle. Díky tomu se člověk zbavuje přebytečných kilogramů postupně, bez újmy na zdraví.

Výsledek hubnutí pomocí tohoto systému závisí na dodržování doporučených pravidel a systematickém cvičení. Pokud uděláte vše správně, hubnutí začne doslova od druhého dne a po 3 měsících se můžete zbavit 8-12 kilogramů.

Kontraindikace

Ze tří uvedených cvičení má pouze „žába“ kontraindikace - nedoporučuje se to dělat:

• během těhotenství;
• pro onemocnění páteře;
• v pooperačním období;
• se sklonem k vnitřnímu krvácení.

Cvičení „vlna“ a „žaba“ by se mělo provádět na prázdný žaludek. „Lotus“ je pouze meditační póza, která nevyžaduje žádné úsilí, takže nemá žádná omezení. Výsledek na takovém systému je dosahován konzistentně, ale spíše pomalu. Pro zrychlené hubnutí, ale neméně prospěšné, je vhodnější starověká čínská praxe qigong.

Qigong je systém tradičních cvičení, které vzešly z taoistických psychopraktik zaměřených na léčení duše a těla. Zahrnuje celou řadu různých technik, z nichž se při hubnutí využívá kombinace speciální diety a speciální dýchací techniky.

Vlastnosti techniky

Čchi-kungová dechová cvičení jsou součástí zdravotní praxe a jsou založena na kombinaci speciální dechové techniky se zdravou stravou. Dieta vyžaduje dodržování několika zásad:

• harmonie všech chutí: slaná, sladká, hořká, kyselá, kořeněná;
• odmítnutí masa;
• žádné přejídání;
• večeře 4 hodiny před spaním.

Již neexistují žádná omezení, vše ostatní se řídí pravidly vyvážené stravy. Je však nesmírně důležité správně provádět dechová cvičení při normalizaci stravy.

Ve svém jádru není qigong ani tak gymnastika, jako práce s energií Qi, jejíž volné proudění zajišťuje zdraví těla. Charakteristickým rysem takového systému je přítomnost velkého počtu typů dýchání, z nichž hlavní jsou:

• přirozený – mělký, volný, měkký, dlouhý;
• přímé břišní – provádí se pomocí břicha: protruze při nádechu, zatažení při výdechu;
• reverzní břišní - opak přímého: retrakce při nádechu, protruze při výdechu;
• se zpožděním - po nádechu nebo výdechu různé doby trvání;
• latentní – nitkovité, pro ostatní téměř neviditelné.

Všechny tyto typy dýchání lze vzájemně kombinovat a vytvářet další odrůdy.

Kromě toho existuje v qigongu mnoho cvičení, která jsou rozdělena do tří kategorií:

• statický;
• dynamický;
• na rovnováze a koordinaci.

Nejsou provedeny všechny najednou. Hlavní je zde pečlivě cvičit jeden pohyb a teprve poté začít další.

Výsledky školení

Čínská dechová cvičení vám umožní kontrolovat váhu bez pocitu hladu nebo únavy z fyzické aktivity. Výsledkem lekcí:

• krev je obohacena kyslíkem, zlepšuje se průtok krve, což snižuje chuť k jídlu a čistí mysl;
• odstraňuje stres a napětí vedoucí k přejídání;
• rychlost metabolických procesů se zvyšuje;
• nemoci, které způsobují obezitu, jsou vyléčeny;
• svaly jsou posíleny;
• zvyšuje se elasticita tkání.

Kromě toho může být qigong strukturován tak, aby se zbavil specifických problémů s přihlédnutím k individuálním vlastnostem těla.

Kontraindikace

Nedoporučuje se dělat qigongovou gymnastiku, pokud jste velmi unavení, po nespavosti nebo silném nervovém napětí. Pouze klidný stav zajistí maximální účinek. Bezprostředně před a po cvičení byste neměli jíst nic studeného, ​​protože se věří, že takové jídlo bere energii ze žaludku a neguje výhody jakéhokoli cvičení. Kromě toho existuje celý seznam podmínek, ve kterých jsou qigongové praktiky kontraindikovány:

• celková tíže nebo slabost;
• duševní poruchy;
• kardiovaskulární poruchy;
• krevní onemocnění;
• muskuloskeletální problémy;
• závažné patologie tělesné struktury;
• relaps chronických onemocnění;
• užívání silných léků;
• pooperační období;
• závažné odchylky od normální tělesné teploty;
• příliš intenzivně cvičit.

Je třeba poznamenat, že i když existují kontraindikace, může být qigongová praxe účinná, ale může být praktikována pouze pod vedením Mistra.

Kromě toho existují další dechová cvičení, která lze použít místo qigongu. Měli byste vědět, že ze všech dechových technik se ženám nedoporučuje pouze indický jógový systém, tzv. pránájáma, protože stárne obličej.

Když jste se rozhodli zhubnout nebo se zlepšit pomocí dechových cvičení, musíte si vědomě vybrat typ, který nejlépe vyhovuje vašim cílům, individuálním vlastnostem, potřebám a problémům těla, s ohledem na váš zdravotní stav, povahu a životní styl. .

Pouze správným přístupem a přísným dodržováním všech doporučení můžete skutečně nejen zhubnout, ale také zlepšit své zdraví.

Valeria, 40 let, Iževsk

Žaludek způsobuje ženám nad 40 let velké potíže. Tady jsem, nezdá se, že bych byl moc tlustý, ale nehezky to trčelo a zkazilo mi to celou postavu. Snažil jsem se zhubnout různými způsoby, ale neměl jsem dost vůle na dietu a byl jsem prostě příliš líný cvičit. Navíc tam nebylo moc nadváhy, abych se mučil drsnými metodami. Nějak jsem při hledání vhodné metody narazil na recenze o dechových cvičeních pro rychlé zhubnutí břišního tuku - bylo to přesně to, co jsem potřeboval! Ráno jsem udělal sadu 4 cvičení, netrvalo to déle než 15-20 minut. Moc jsem nevěřila, že to pomůže, takže jsem byla mile překvapena, když jsem za první měsíc zhubla 6 cm v pase a 3 kg váhy. Zdá se to málo, ale bez újmy na zdraví a bez silného omezení jídelníčku. Budu pokračovat ve cvičení, opravdu doufám, že budu ještě štíhlejší.

Oksana, 28 let, Lipetsk

Dlouho jsem nevěřil, že bys mohl použít dýchání k tomu, abys byl tenký pas. Koneckonců, každý říká, že nemůžete zhubnout na jednom místě. I když mi kamarádka ukazovala obdivné recenze na internetu o takovém zázraku, jako je čínská dechová cvičení pro rychlé zhubnutí břišního tuku, nevěřila jsem tomu. A začala cvičit, i když se zároveň vzdala sladkostí, různých fastfoodů a dalších škodlivých věcí. Výsledkem je, že za 2 měsíce se její obvod pasu zmenšil o 10 cm, přičemž se stala velmi hezčí a energičtější. Tehdy jsem se k této technice také dostal. Je příliš brzy mluvit o výsledcích, ale už teď cítím nával elánu.

Victor, 37 let, Moskva

Po přečtení pozitivních recenzí o čínské praxi jianfei jsem se také rozhodl zhubnout pomocí dechových cvičení. První „vlnové“ cvičení se povedlo hned napoprvé, vyhovuje i těm nejlínějším. Pocit hladu po něm kupodivu opravdu zmizel. S druhým cvikem „žaba“ jsem měl potíže, nemohl jsem se soustředit na dýchání. Ze tří doporučených přístupů jsem sotva vydržel jeden a objevily se silné bolesti hlavy. Proto jsem toto cvičení z komplexu odstranil, s největší pravděpodobností je pro mě kontraindikováno. Moc se mi ale líbila „lotosová“ póza, skvěle mě uvolňuje, navrací sílu a elán. Obecně jsem první a třetí cvičení dělal každý den po dobu jednoho měsíce. Za toto období jsem zhubla 4 kg, stala jsem se klidnější a zároveň aktivnější. Takže výsledky jsou velmi dobré. Hodně zdraví všem!

Video

Hektické tempo moderního života a také pocit lenosti, který mnohým z nás není cizí, se často stává hlavní překážkou zdravého životního stylu. Špatná výživa, sedavé zaměstnání a nedostatek pravidelné fyzické aktivity ovlivňují nejen vnitřní stav našeho těla, ale také náš vzhled, zejména postavu. Mnoho dívek, které se konečně rozhodly převzít kontrolu nad sebou samým, našlo cestu ven v extrémních dietách. Spolu s tímto, ne vždy oprávněným způsobem hubnutí však existuje stejně účinná a zároveň užitečná metoda – dechová cvičení. O tom, jak zhubnout a přitom zhluboka dýchat, pojednáme v našem aktuálním čísle.

1. Vliv dechových cvičení na hubnutí na tělo
2. Jak zkontrolovat, zda je vaše dýchání správné?
3. Dechová cvičení metodou Strelnikova
4. Technika dýchání pro hubnutí "Oxysize"
5. Čínská dechová cvičení "Jianfei"

Jaké je tajemství dechových cvičení na hubnutí?

Podle odborníků na hubnutí pomáhají určité dýchací techniky spálit o 140 % více tělesného tuku ve srovnání s běháním. Jistě vás zajímá otázka, co v tomto konkrétním případě způsobuje hubnutí. Odpovídáme:

1. Kompletní dodávka kyslíku do těla pomáhá zlepšit fungování gastrointestinálního traktu. Vnitřní povrch tenkého střeva (kde probíhá především proces trávení potravy) je totiž pokryt mnoha střevními klky, které jsou zodpovědné za vstřebávání živin – aminokyselin, vitamínů, minerálních solí, zdravých tuků, glukózy, atd. Pokud je v těle nedostatek kyslíku, kvalita klků plnících svůj úkol se výrazně snižuje. Přesněji řečeno, při nesprávném mělkém dýchání se vstřebávání živin snižuje o 72 % a rychlost metabolismu o 30 %.
2. V důsledku interakce kyslíku s tukovými buňkami dochází k jejich oxidaci, tzn. zničení. To znamená, že plné využití kapacity plic při dýchání stimuluje proces hubnutí.
3. Předpokládá se, že čím rychlejší je proces trávení potravy, tím intenzivněji jsou syntetizovány molekuly ATP, které se aktivně podílejí na rozkladu tukových zásob. K aktivaci ATP je zapotřebí pH alkalického prostředí alespoň 7. Právě tato hladina pH vám umožňuje udržovat hluboké, pomalé dýchání.
4. Konzervační látky, pesticidy a další škodlivé látky mají tendenci se hromadit v tukových usazeninách. Naše tělo se tak snaží chránit své životně důležité orgány před ničivými „odpadky“. Je dokázáno, že správné dýchání napomáhá detoxikaci těla – očistě od odpadů a toxinů. Překvapivě, ale pravdivě: správným dýcháním dokážete „vydýchat“ až 70 % toxinů.
5. Dechová cvičení uvolňují tělo, snižují hladinu kortizolu (stresového hormonu) v krvi. U některých lidí je stres doprovázen nadměrným zvýšením chuti k jídlu a v důsledku toho i přibíráním na váze. Právě v takových situacích dýchání „plné hrudi“ pomáhá v mnoha ohledech vyřešit problém.

V moderních metodách dechových cvičení na hubnutí má pro hubnutí klíčový význam spíše břišní dýchání než dýchání hrudní. Vdechováním vzduchu žaludkem masírujeme trávicí orgány, což zase zlepšuje činnost střev a zrychluje metabolismus. Všechny tyto procesy pomáhají dosáhnout cíle - snížit množství podkožního tuku.

Abyste pochopili, jak důležitá jsou ve vašem případě dechová cvičení pro hubnutí, proveďte následující: jednu ruku položte na břicho a druhou na střed hrudníku. Čtyřikrát se nadechněte a vydechněte nosem. Nespěchej. Pokud při dýchání zůstala ruka na vašem hrudníku statická a na břiše se pohybovala nahoru a dolů, znamená to, že dýcháte správně (ne mělce) a dodáváte tělu dostatek kyslíku. V takovém případě byste si pro sebe měli zvolit jiný způsob hubnutí.

Autorem této techniky je učitel zpěvu A.N. Střelníková. Gymnastika, kterou vyvinula, se rozšířila v polovině 20. století. Dnes pomocí Strelnikovy metody nejen hubnou, ale také léčí některá onemocnění - cukrovku, onemocnění nervového systému, bronchiální astma, bronchitidu, epilepsii, chronické bolesti hlavy atd.

Kontraindikace:

• zvýšený arteriální a intrakraniální tlak;
• vysoký oční tlak;
• glaukom;
• těžká krátkozrakost;
• akutní tromboflebitida;
• poranění páteře a mozku;
• teplo;
• jakékoli krvácení;
• ledvinové a žlučové kameny;
• chronická cervikální osteochondróza.

Základní pravidla

1. Nádech by měl být ostrý, silný a nosem.
2. Měli byste vydechovat ústy bez napětí nebo dalšího úsilí.
3. Aby nedošlo ke ztrátě rytmu, je vhodné provádět gymnastiku počítáním.
4. Počet opakování musí být násobkem čtyř.
5. Předpokladem pro provádění dechových cvičení je dobrý zdravotní stav a dobrá nálada ke cvičení.

Zahřát

Hlavním cílem zahřívacích cvičení je zahřátí těla a vytvoření potřebné psychické nálady.

1. Postavte se na podlahu, srovnejte své tělo a začněte ostře krátce dýchat. Poté dokončete cvičení s krokem na místě. Pokuste se nadechnout s každým dalším krokem ve stejnou dobu.
2. Položte pravou nohu mírně dopředu a začněte přecházet z jedné nohy na druhou. Každý krok doprovázejte nádechem a po dokončení potřebného počtu opakování vydechněte.
3. Při zachování stejného rytmu dýchání proveďte 4 dřepy na každé noze.

Základní sestava cviků

1. "Dlaně"

Postavte se rovně, ohněte lokty, dlaně směřují od sebe. Začněte zatínat dlaně v pěst a zároveň se ostře, hlučně nadechujte. Po sérii 8 dechů byste měli udělat pauzu a poté provést dalších 20 takových sérií.

2. "Epolety"

Postavte se rovně, chodidla položte o něco užší, než je šířka ramen, paže v úrovni pasu, zatněte dlaně v pěst. Při nádechu napněte ramena a ruce, pak prudce spusťte paže dolů, uvolněte pěsti a roztáhněte prsty. Proveďte 8 sérií po 8 opakováních.

3. "Pumpa"

Zaujměte svislou polohu, chodidla položte o něco užší, než je šířka ramen. Zhluboka a hlasitě se nadechněte a poté se jemně předkloňte a představte si, že v rukou držíte pumpu. Počet opakování je podobný jako u předchozího cvičení.

4. "Koťátko"

Zaujměte rovný postoj, spusťte ruce podél těla, položte chodidla na šířku ramen, uvolněte se. Nadechněte se nosem, poté si pomalu dřepněte a otočte trup doleva. Při dřepu pokrčte lokty a zatněte prsty v pěst. Nyní opakujte totéž, ale pouze doprava. Výdech by měl být prováděn mezi otáčkami. Udělejte 12 sérií po 8 dřepech.

5. "Objetí"

Postavte se rovně, nohy užší než šířka ramen, paže pokrčené v loktech, pěsti před obličejem. Ostře a hlučně se nadechněte a přitom pohybujte rukama k sobě – lokty by se měly sevřít. Cvičení provádějte v pokud možno uvolněném stavu. Počet opakování: 8 sérií 8x.

Jedna z nejoblíbenějších dýchacích technik pro hubnutí. S jeho pomocí můžete dosáhnout následujících výsledků:

• shodit pár kilo navíc;
• zbavit se „pomerančové kůry“;
• dát tělu pružnost;
• posílit páteř a zádové svaly;
• zlepšit tělesné proporce – v oblasti břicha, boků, nohou, paží, krku a obličeje;
• aktivovat krevní oběh a trávicí procesy;
• vyrovnat se s depresí a špatnou náladou;
• zvýšit libido.

Můžete se spolehnout na znatelný efekt z používání techniky pouze tehdy, pokud pravidelně provádíte speciální cvičení. Cvičení byste měli každý den věnovat alespoň 20 minut.

Kontraindikace

• kardiovaskulární choroby;
• epilepsie;
• intrakraniální hypertenze;
• aneuryzma mozkových nebo aortálních cév;
• hiátová kýla;
• nemoc ledvin;
• Plicní Hypertenze;
• cysty a fibroidy;
• onemocnění orgánů zraku;
• pooperační období;
• těhotenství.

Technika Oxysize dýchání

Výchozí pozice: stojte rovně, nohy na šířku ramen a mírně pokrčené v kolenou, chodidla paralelně u sebe, ramena stažená dozadu a dolů, pánev mírně vysunutá dopředu, hýždě napnuté.

1. Inhalovat. Zhluboka se ostře nadechněte nosem a nafoukněte žaludek. Na tváři by se měl objevit úsměv, který usnadní průchod vzduchu nosními dírkami a tonizuje obličejové svaly.
2. Tři krátké nádechy. Udělejte ještě 3 zkrácené nádechy nosem. S každým dalším nádechem nafoukněte břicho více.
3. Výdech. S napůl zavřenými rty prudce a rychle vydechněte. Zároveň zatáhněte břicho s maximálním svalovým napětím. Udržujte hlavu rovně.
4. Tři krátké výdechy. Nyní udělejte 3 krátké výdechy ústy. S každým výdechem ještě více vtáhněte žaludek.

Nádech + 3 krátké nádechy + výdech + 3 krátké výdechy – to je jeden přístup. Dýchací cyklus zahrnuje 4 takové přístupy. Pokud jste odhodlaní zhubnout, snažte se provádět alespoň 30 cyklů denně.

Gymnastika Jianfei slibuje ztrátu jednoho kilogramu 2. nebo 3. den výuky. Po 2-3 měsících pravidelného tréninku však může značka na váze ukazovat úbytek hmotnosti až 8-12 kg. Důležitou výhodou této techniky je, že má relativně málo kontraindikací: hypertenze, cholelitiáza, onemocnění páteře, vnitřní krvácení, pooperační období, stáří. Během menstruace se doporučuje vyloučit cvičení „Frog“ z komplexu. Gymnastika Jianfei má neobvykle širokou škálu účinků na tělo:

• optimalizuje metabolismus;
• zlepšuje acidobazickou rovnováhu;
• normalizuje výměnu plynů v tkáních;
• posiluje imunitní systém;
• podporuje hubnutí;
• omlazuje tělo;
• zmírňuje únavu.

Sada cvičení

1. "Vlna"

Zaujměte vodorovnou polohu, pokrčte kolena, chodidla rovně, položte jednu dlaň na břicho a druhou na hrudník. Zhluboka a pomalu se nadechněte, vtáhněte břicho a zakulajte hrudník. Zadržte dech na několik sekund a poté vydechněte. Při výdechu vtáhněte hrudník a zakulatte břicho. V procesu střídání nádechů a výdechů by vaše tělo mělo dělat vlnovité pohyby. Při provádění cvičení udržujte svůj obvyklý rytmus dýchání. Pokud se vám lehce točí hlava, je lepší dech trochu zpomalit. Doporučený počet opakování je 40-60 kompletních dechových cyklů (nádech-výdech). Toto cvičení je zaměřeno na utlumení pocitu hladu, a proto snadno nahrazuje příjem potravy.

2. "Žába"

Vzhledem k tomu, že toto cvičení pomáhá obnovit centrální nervový systém, po jeho provedení pocítíte výrazné emocionální uvolnění a pocit klidu. Výchozí pozice: vsedě na židli nebo pohovku, rozkročte nohy tak, abyste měli kolena na šířku ramen. Položte lokty na kolena, levou ruku sevřete v pěst a zakryjte ji pravou rukou. Položte si čelo na pěst, zavřete oči, uvolněte se. Zhluboka se nadechněte a naplňte celou břišní dutinu vzduchem. Zadržte dech na několik sekund a znovu se lehce nadechněte. Nyní pomalu vydechněte. Při provádění cviku střídejte nádechy a výdechy ústy a nosem. Optimální frekvence a trvání jsou 3 sady po 15 minutách denně.

3. "Lotus"

Cvičení „Lotus“ zlepšuje metabolismus, aktivuje krevní oběh a pomáhá zmírnit únavu a vnitřní napětí. Chcete-li to provést, zaujměte „lotosovou“ pozici: vsedě na hýždě, nohy zkřížené před břichem, levá noha na pravé straně, ruce volně položené na nohou, dlaň na dlaň (pravá dlaň na horní straně vlevo, odjet). Záda jsou rovná, ramena jsou mírně spuštěna, hlava je nakloněna dopředu, oči jsou zavřené. Musíte provést 3 dechové bloky. Délka prvních 2 je 5 minut, 3. 10 minut. V prvním bloku by měl být váš dech hluboký, rovnoměrný a dlouhý. Poloha hrudníku a břicha je statická. Ve druhém bloku dýchejte libovolně a uvolněněji. Ve třetím bloku přestaňte ovládat dech – nadechněte se a vydechněte jako obvykle.

V tomto článku jsme se podívali na tři ze čtyř nejoblíbenějších dechových cvičení na hubnutí. V některém z příštích čísel seznámíme naše milé čtenáře se 4. mimořádně účinným dechovým cvičením – „Bodyflex“.

Efektivní gymnastika pro hubnutí: dechová cvičení

Jaká gymnastika je nejúčinnější na hubnutí? Jaký je nejlepší způsob, jak zhubnout: těžká fyzická aktivita nebo lehké, ale pravidelné cvičení? Pro začátečníky je prioritou lehká gymnastika. Nedoporučuje se nosit kov v posilovně, dokud vás bolí svaly, nebo běhat kilometr za hodinu. Jeden nebo dva takové maratony a chuť na sport zmizí. Mnohem efektivnější jsou krátkodobé sportovní aktivity, které se provádějí denně a minimálně půl hodiny. Pak tělo dostává stálou zátěž a přebytečné kalorie se nestihnou hromadit.

Bylo vyvinuto mnoho gymnastických komplexů, které urychlují vstřebávání potravy: fitness, tvarování, umělecká gymnastika, kalanetika, tibetská gymnastika.

Dokonce i lehká ranní cvičení, prováděná neustále, pomáhají udržovat svaly v tonusu. Dechová cvičení poskytují vynikající výsledky. Cvičením obohacujete své tělo o kyslík, váš metabolismus se normalizuje a vaše vnitřní orgány začnou normálně fungovat. Proces přeměny potravin na užitečné mikroelementy a vitamíny jde rychleji.

Dechová cvičení vycházejí z výuky správného dýchání. Když člověk dýchá zhluboka a rovnoměrně, do krve se dostává více kyslíku a lépe se uvolňují toxiny. Tělo se čistí od škodlivých látek. Přebytečná voda je z těla odstraněna. Průtok krve v cévách se zlepšuje. Metabolismus je obnoven.

Dechová cvičení nemají žádná omezení věkem a existujícími nemocemi.

Cvičením člověk hubne pouze dýcháním bez únavného fyzického cvičení. Metoda hubnutí je účinná. Dechová cvičení by se ale měla provádět denně, 2-3x denně. Bylo vědecky dokázáno, že většina toxinů je eliminována hlubokými, neustálými nádechy a výdechy.

Dechová cvičení se provádějí nejméně hodinu před jídlem. A jíst je možné získat hodnotný výsledek nejdříve za 2 hodiny. Pijte vodu bez plynů, bez barviv a čtyřicet minut po vyučování. Přísun kyslíku do těla pomáhá posilovat imunitní systém a má uklidňující účinek na nervový systém. Snižuje se uvolňování stresových hormonů, což znamená, že klesá pocit hladu. Metabolický proces se zrychluje. Vápník, jód a aminokyseliny se na rozdíl od běžného stavu s mělkým dýcháním vstřebávají téměř úplně.

Při velkém přísunu kyslíku do těla dochází k rychlejší oxidaci, odbourávání a odstraňování tukových usazenin.

První zkušenost s hubnutím správným dýcháním pocházela z východu. V Indii a Číně byly vyvinuty účinné sady cvičení. Objevila se tam jóga a Jianfei. Cvičení jógy je založeno na statických pózách a hlubokém rytmickém dýchání. Cvičte na čerstvém vzduchu nebo ve větraném prostoru. Musíte dýchat pouze nosem. Komplexní jógová cvičení pro hubnutí tónují svaly a napínají pokožku. Nedovolí, aby se stal ochablý a ochablý. Lekce jógy zmírňují bolesti zejména v oblasti zad. Břišní lis se posiluje.

Čínská dechová cvičení Jianfei pro hubnutí dává lidem krásu, dlouhověkost a zdraví a postava získává záviděníhodnou štíhlost. Chůze se stává létáním. Samotný název se doslova překládá jako „zhubnout“. Technika je založena na třech cvičeních: „vlna“, „lotos“ a „žaba“. Je snadné se je naučit sami a udělat je doma. Cvičení jsou ukázána všem, protože... posílit imunitní systém a prodloužit život. Nezaberou moc času. 15-20 minut stačí. A žádné finanční náklady.

Bodyflex je dechové cvičení na hubnutí, jehož cvičení vyvinul Američan Greer Childers na základě jógy. Trenér přišel se třemi pravidly:

1. Lekce musí probíhat pravidelně. Dochází k neustálému uvolňování toxinů a saturaci těla kyslíkem.
2. Cvičení se provádí na prázdný žaludek. Jíst nejdříve o 2 hodiny později.
3. Nejsou potřeba žádné diety. Stačí snížit kalorický příjem vaší stravy. Tělo musí dostat dostatek energie.

Bodyflex je komplex dechových a fyzických cvičení pro hubnutí, omlazení těla a obličeje. Postava se stává štíhlou. Ke cvičení potřebujete speciální pozici, jako by si člověk chtěl sednout. Tělo je nakloněno rovnoběžně s podlahou. Cvičení se provádí na prázdný žaludek. Hluboký, hlučný dech se nadechne nosem. Dýchání je drženo po dobu 6-8 sekund, žaludek je napnutý, poté výdech. Nádech a výdech by měl být hluboký. Objem plic je co nejúplněji naplněn kyslíkem.

Dochází k holotropnímu dýchání. Holotropní dechová cvičení pro hubnutí jsou založena na energickém, hlubokém, rychlém dýchání bez přestávek mezi nádechem a výdechem. Vyžaduje postupný výcvik.

Jakýkoli typ dechových cvičení přináší efektivní výsledky. Účinnost cvičení je charakterizována etapami. V prvním měsíci vždy dochází k adaptaci. Ve druhém měsíci dochází k adaptaci na zátěž. A teprve ve třetí fázi začíná úplné odbourávání tuku. A lidé, kteří studují podle takového systému, si sami plánují dobu studia bez nákladů na materiál. Zlepšuje se zdraví a nálada a tvary těla se stávají atraktivními.

V kontaktu s

Spolužáci

Dnes existují dvě nejběžnější metody boje s nadbytečnými kilogramy - dietní systém výživy a aktivní fyzická aktivita. Existuje ale skupina lidí, pro které jsou tyto možnosti hubnutí kategoricky kontraindikovány kvůli zdravotním problémům, ale přesto chtějí dát své postavě požadovaný tvar.

Jediným východiskem z této situace proto budou dechová cvičení na hubnutí, kterým musíte věnovat pouze čtvrt hodiny denně. A navíc tento způsob boje s nadváhou nevyžaduje žádné investice, jako je tomu při návštěvách fitness center. Navzdory své jednoduchosti a dostupnosti pomáhají dechová cvičení na hubnutí s pravidelným tréninkem zhubnout, zlepšit pohodu a zlepšit náladu.

Pochybujete, že je tato metoda účinná? Pak vás zveme, abyste si spolu s námi podrobněji prostudovali mechanismus působení těchto cvičení na tělo na příkladech, mezi které patří: čínská dechová cvičení Jianfei, dechová cvičení Mariny Korpan a Alexandry Strelnikové. Ale začneme se základy této metody hubnutí. Jít.

Podle výzkumu existuje velmi úzký vztah mezi procesy hubnutí a nasycením buněk těla kyslíkem. Abychom to potvrdili, existuje mnoho skutečných příkladů ze života hubnoucích lidí.

Systematická dechová cvičení Mariny Korpan, Alexandry Strelnikové a Jianfei pomohla obrovskému množství lidí rychle, snadno a efektivně shodit otravná kila, zlepšit tvar těla a nastolit správné fungování těla.

Dechová cvičení Korpan, Strelnikova a Jianfei mají příznivý vliv na fungování těla:

• pomáhá omezit hlad mezi hlavními jídly;
• zlepšit fungování trávicích orgánů a systémů, podporovat vstřebávání živin;
• odbourávat tukové buňky, udržovat úroveň acidobazické rovnováhy, která se zase ideálně vyrovnává s rozpadem tukových buněk;
• zajistit včasné odstranění škodlivých látek z těla;
• posílit imunitní systém;
• dát sílu a elán;
• normalizuje činnost centrálního nervového systému, zmírňuje nadměrnou nervozitu, únavu a deprese.

Stejně jako čínská gymnastika Jianfei jsou dechová cvičení Alexandry Strelnikové a Mariny Korpan založena na velmi důležitém předpisu: specifické dýchání, které je nutné se naučit, nutí mnohem rychleji „dodávat“ krvinkám kyslík, což pomáhá urychlit metabolismus. zpracovává a odbourává tukové zásoby.

Současně je technika břišního dýchání mnohem účinnější než dýchání hrudníkem, protože při nádechu a výdechu pomocí žaludku se bránice více napíná. Tím se plíce otevírají, což jim umožňuje časem zvětšit objem.

Abychom vám usnadnili rozhodování o výběru jednoho nebo druhého typu dechových cvičení, doporučujeme zvážit cvičení Jianfei a také komplexy dechových technik od Alexandry Strelnikové a Mariny Korpan.

Je velmi důležité začít cvičit mezi jídly. Pokud provádíte dechová cvičení po jídle, může to způsobit nepohodlí v oblasti břicha a kromě toho jsou cvičení po jídle považována za neúčinná.

Dechová cvičení pro hubnutí od Korpana jsou rozdělena do dvou skupin:

1. „Bodyflex.“ Tento komplex od Korpan obsahuje cviky na protažení svalové tkáně v kombinaci se speciální dechovou technikou, která spočívá v jejím zadržení na 5-10 sekund na jeden nádech. Díky tomu se zrychlují metabolické procesy, což přispívá k rychlému odbourávání tukových buněk.
2. „Oxysize.“ Tento typ dechových cvičení Mariny Korpan se vyznačuje prováděním třiceti cviků. Dýchací technika je přitom poněkud volná: rychlý nádech s mírně otevřenými ústy, zatnutí pánevních svalů a uvolnění břišních svalů, poté tři malé nádechy a poté výdech ústy, rty je nutné složit do hadičku a nakonec ještě tři krátké výdechy.

Systém dechových cvičení Strelnikové nebyl vyvinut v první polovině 19. století jako metoda hubnutí, ale jako způsob, jak obnovit hlas pro zpěváky. Po příchodu půl století však Strelnikova dechová cvičení začala získávat na popularitě mezi těmi, kteří chtějí zhubnout.

Cvičení Strelnikové, kdy je třeba ostré a krátké nádechy nosem při stlačení hrudníku, jsou neuvěřitelně oblíbené nejen pro hubnutí, ale také v boji proti vážným onemocněním dýchacích orgánů.

Čínská dechová cvičení „Jianfei“ jsou velmi populární ve všech koutech světa. V překladu slovo „jianfei“ znamená hubnutí. Pomocí této dýchací techniky se můžete snadno zbavit nadbytečných kilogramů, aniž byste se uchýlili k vyčerpávajícím dietám a fyzické aktivitě.

Čínská technika Jianfei je skvělá pro dny půstu, protože pomáhá omezit pocit hladu, který je pro toto období charakteristický.

Všechny druhy dechových cvičení pro hubnutí mají velmi různé stupně obtížnosti. Proto trenéři doporučují, aby všichni lidé, kteří se teprve učí základy dechových cvičení, začali dělat ty nejjednodušší, nejzákladnější cviky. A teprve po několika týdnech pravidelného tréninku můžete začít zvyšovat jejich složitost.

Upozorňujeme na přibližný soubor dechových cvičení pro hubnutí. Vyzkoušením na sobě se můžete ujistit, že vaše tělo je na tento typ gymnastiky připraveno.

Zaujměte pozici, která je pro vás pohodlná, uklidněte se, zapomeňte na všechny své problémy a představujte si, jak se během sezení budou odstraňovat přebytečná kila.

Nyní se pomalu zhluboka nadechněte a zadržte dech na pět sekund, poté pomalu vydechněte a znovu zadržte dech na pět sekund. Počet opakování – 8x.

Nasáváme žaludek a snažíme se co nejhlouběji nadechnout. Zadržíme dech na tři sekundy a začneme postupně vydechovat nosem, to děláme prudce a přerušovaně.

Při výdechu je velmi důležité pracovat se žaludkem: střídavě uvolňovat a napínat jeho svaly. Počet opakování je minimálně 20x za den.

Díky tomuto cviku velmi rychle zatnete povislé a povolené břišní svaly. Chcete-li to provést efektivně, musíte se posadit na židli a napnout rovná záda. Nohy pokrčíme v kolenním kloubu tak, aby úhel mezi stehnem a lýtkem byl 90°.

Nyní se začneme pomalu nadechovat pomocí břišních svalů a při výdechu uvolňujeme žaludek. Počet opakování - začněte 10krát a postupně přidávejte počet opakování, dokud nedosáhnete 40.

Lehneme si na rovnou a tvrdou podložku a pokrčíme nohy v kolenním kloubu, dokud nejsou chodidla zcela na povrchu. Položte pravou dlaň na hrudník a levou na břicho. Zhluboka se nadechneme a narovnáme hrudník, přičemž se snažíme co nejvíce vtáhnout břicho a stiskneme ho rukou. Poté děláme vše přesně naopak - při výdechu vystrčíme žaludek a vypustíme vzduch, přičemž pravou rukou stiskneme hrudník. Počet opakování je od 5 do 10 krát.

Provedení těchto cvičení zabere pouze 15 minut a minimum vašeho úsilí. Výsledky na sebe nenechají dlouho čekat: po pár měsících pravidelného cvičení se stanete majitelkou krásné a vyrýsované postavy a přebytečná kila zmizí, jako by nikdy neexistovala.

Přejeme vám úspěch, pevné zdraví a krásnou postavu!

Dechová cvičení pro hubnutí vycházejí z praktik jógy. Pránájáma je starodávná technika, která učí ovládat volnou kosmickou energii (pránu) prostřednictvím regulace dýchání. V podstatě se jedná o systém dechových cvičení, které pomáhají tělu absorbovat energii ze vzduchu.

Princip všech cvičení lze formulovat následovně: abyste mohli využít dýchání k hubnutí, musíte dýchat tak, aby se kyslík dostal do těch částí těla, kde jsou tukové zásoby. Žádný zázračný krém nespaluje tukové buňky tak efektivně jako kyslík. Dvacet minut denně musíte dýchat speciálním způsobem a výsledek na sebe nenechá dlouho čekat – do týdne se vám obvod pasu může zmenšit o 5 cm.

Chcete-li úspěšně zhubnout, musíte normalizovat svůj metabolismus. Nejprve je třeba zavést zdravou výživu, ale plyny nacházející se v tkáních těla - kyslík a oxid uhličitý - se aktivně podílejí na metabolismu. Nesprávné dýchání vede k narušení výměny plynů a v důsledku toho ke zpomalení metabolických procesů.

Cvičení působí na spalování tukové tkáně pouze tehdy, když je plně pod kontrolou správné provádění pohybů, nádech a výdech, jejich trvání a množství vdechovaného vzduchu. To je jediný způsob, jak dosáhnout maximálního účinku:

• metabolické procesy v těle jsou normalizovány: větší množství kyslíku v tkáních vede ke zvýšení rychlosti rozpadu tukových buněk, zejména za podmínek mírného deficitu kalorií;
• pravidelné napětí bránice a břišní stěny masíruje orgány trávicího traktu a stimuluje jeho správnou činnost, v důsledku toho dochází i k mírnému zmenšení objemu žaludku a snáze se drží dieta;
• Tělo obohacené kyslíkem vděčně reaguje dobrým zdravím, přívalem energie, cítíte se veselí a vaše nálada se zlepšuje.
• Nejen, že se zmenšují objemy, ale také se napnou oslabené a tonusové svaly.

Nejúčinnější dechová cvičení pro hubnutí

Dechová cvičení nevyžadují školení ani drahé vybavení a lze je provádět téměř kdekoli. Existuje několik dýchacích systémů pro hubnutí, každý z nich má své vlastní výhody a prakticky neexistují žádné nevýhody.

Jianfei

Jen tři jednoduchá cvičení – „vlna“, „žaba“ a „lotos“ – dokážou zázraky. V překladu z čínštiny tento název znamená „ztratit tuk“ a každé cvičení specificky bojuje proti hlavním problémům lidí s nadváhou. „Vlna“ prováděná před jídlem sníží pocit hladu, „žába“ pomáhá obnovit centrální nervový systém, zmírňuje únavu a napětí a „lotos“ normalizuje metabolismus a zlepšuje krevní oběh. Každé cvičení lze provádět odděleně od ostatních a navíc je můžete všechny kombinovat přesně v takovém množství, jaké potřebujete, a v čase, který vám vyhovuje.

Dechová cvičení Strelnikova

Soubor cvičení vytvořila Alexandra Nikolaevna Strelnikova a původně byl určen k obnovení zpěvu. Základním principem provádění cviků je krátký ostrý nádech při pohybech, které stlačují hrudník. Do práce jsou zahrnuty všechny části těla, což přispívá ke zvýšené potřebě kyslíku v těle a v kombinaci s prudkým nádechem a pasivním výdechem zlepšuje jeho absorpci tkáněmi. Pokud je cílem rychle a radikálně zhubnout, tato technika pravděpodobně nebude vhodná. Pokud je však zapotřebí stabilní a sebevědomý úbytek hmotnosti, pak v kombinaci se správnou výživou cvičení Strelnikové obohatí tělo kyslíkem, obnoví správné fungování důležitých orgánů a v důsledku toho vás zbaví několika kil navíc.

Oxysize

Jednoduchý způsob, jak rychle snížit hlasitost. Základní cvik vypadá celkem jednoduše a skládá se z rychlého nádechu nosem, zvedání podbřišku a hýždí, tří nádechů, výdechu s maximálním odporem a tří prudkých výdechů. Kompletní série cviků se skládá z 30 opakování. Vzhledem k tomu, že každé z nich trvá jen půl minuty, zaberou všechna cvičení zhruba půl hodiny. Impozantní?

Bodyflex

Všechna cvičení v této technice jsou neuvěřitelně jednoduchá, nezpůsobují únavu a jsou prováděna s potěšením a v klidném tempu. Navenek vypadají jako vyhřeznutí a stažení břicha a i v této podobě by již pomohly posílit břišní svaly. A v kombinaci se speciálním dýcháním je efekt skutečně působivý. Cvičení prováděná při nádechu nebo výdechu a zadržování dechu na určitou dobu zrychlují metabolismus a pomáhají zvýšit svalový tonus.

Jak zhubnout pomocí dechových cvičení bez poškození zdraví

Ať už zvolíte jakoukoli metodu, dodržujte následující opatření:

• musíte začít s těmi cvičeními, které nezpůsobují potíže;
• Zadržování dechu „protože nemůžu“ je absolutně zakázáno;
• pokud se objeví nepříjemné pocity (závrať, bolest hlavy), je třeba cvičení okamžitě přerušit.

Kontraindikace

Absolutní kontraindikací jakéhokoli typu dechových cvičení na hubnutí jsou poranění mozku, závažná onemocnění pohybového aparátu, těžká osteochondróza krční hrudní oblasti, krvácení, akutní tromboflebitida, vysoký tlak (arteriální, intrakraniální, nitrooční). Ke zhoršení stavu může dojít při zápalu plic, bronchitidě, zánětu dutin, různých neurózách, enuréze, koktavosti.

Těhotným ženám se v žádné fázi těhotenství nedoporučuje cvičit bez souhlasu lékaře. Senioři by neměli zapomínat na svůj věk a intenzitu cvičení přizpůsobovat s ohledem na svou pohodu.

← Archiv článků Jak zhubnout doma, jídelníček a kontraindikace Jóga na hubnutí, cvičení

www.racionika.ru

Obezita je problémem celé civilizace. Nejčastěji, abyste zhubli, musíte cvičit nebo držet dietu, ale ne každý je schopen zhubnout tímto způsobem, v čem je problém?

Problém může být v tom, že tělo prostě nedostává dostatek kyslíku a nemá rezervu pro metabolické procesy.

Dechová cvičení jsou souborem procedur, které pomohou urychlit proces hubnutí tím, že obohatí tělo kyslíkem.

Abyste pochopili, proč člověk hubne pouhým ovládáním dechu, musíte se o dechových cvičeních naučit co nejvíce. Pojďme se podívat na hlavní aspekty, které vám pomohou tato cvičení lépe poznat a pochopit jejich podstatu.

Tento typ gymnastiky vás naučí dýchat bránicí a má pro tělo následující výhody:

• zlepšuje prokrvení všech orgánů;
• zrychluje metabolismus;
• urychluje proces rozpadu tukových buněk;
• pomáhá očistit tělo nahromaděných toxinů;
• uklidňuje nervový systém;
• kupodivu takové jednoduché postupy mohou posílit imunitní systém;
• tlumí pocit hladu a podporuje hubnutí.

Dechová cvičení pomáhají nejen zhubnout, ale mají také přínos pro vaše zdraví a celkovou kondici.

Dýchací procedury vás naučí fyziologicky správně dýchat. S pomocí tohoto druhu cvičení se zvyšuje hladina kyslíku v těle, a to zase ovlivňuje metabolické procesy.

Kyslík saturuje krev, okysličuje tuk, urychluje vstřebávání živin a odvádí toxiny z těla. Navíc urychluje přeměnu snědeného jídla na užitečnou energii.

Nedostatek kyslíku může být důvodem, proč člověk nemůže zhubnout.

V běžném životě a při normálním dýchání je využito pouze 30 % rezervy dýchacího systému, speciální cvičení pomohou toto procento zvýšit a nasytit tělo kyslíkem, což zase podpoří hubnutí a spalování tuků.

Pokud jste vyzkoušeli všechny možnosti spalování kalorií a výsledek je nepostřehnutelný, pak je problém v těle. Vyzkoušejte dechová cvičení a budete překvapeni, jak snadné bude shodit přebytečná kila.

Efektivita metody spočívá v její jednoduchosti: nemusíte jí věnovat mnoho času, úsilí a energie, nemusíte se překonávat a držet neustálé diety, stačí cvičit jednoduchá cvičení, která nezabere mnoho času a úsilí.

O dechových cvičeních pro rychlé hubnutí a pročištění těla se dozvíte z videa.

Všechny metody dechových cvičení fungují na principu obohacování organismu kyslíkem.

Normální dýchání vede k tomu, že tělo nedostává dostatek „O2“, a proto se proces odstraňování „přebytku“ z těla zpomaluje. Nedostatek kyslíku může vést k hypoxii nebo intoxikaci metabolickými produkty.

Dechová cvičení učí člověka dýchat ne hrudníkem, ale břišní dutinou. Během cvičení kyslík aktivně plní plíce a aktivuje metabolismus.

Kyslík nastartuje energetický metabolismus a k tomu tělo potřebuje energii, kterou bere z podkožního tuku. To vysvětluje účinnost dýchacích procedur.

Pomocí této metody hubnutí můžete zhubnout až 6 kg za měsíc bez diety nebo cvičení.

Mezi všemi metodami správného dýchání jsou nejoblíbenější tyto: metoda Strelnikova, gymnastika Buteyko, dechová cvičení jógy a bodyflex.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova je ruská operní pěvkyně, která ztratila hlas a sama začala vyučovat operní zpěv zpěváky. Vyvinula řadu postupů, které jí pomáhají obnovit hlas.

Během procedur se ukázalo, že její gymnastika nejen vrací ztracený hlas, ale přispívá i k celkovému zdraví těla a hubnutí.

Základní principy:

1. Cvičení by se mělo provádět dvě hodiny po jídle.

1. Měli byste cvičit v místnosti s otevřenými okny.
2. Výchozí pozice: stoj, ruce podél těla, chodidla na šířku ramen.
3. Nádech nosem je krátký a hlučný, není třeba se soustředit na výdech: mělo by k němu dojít samo.
4. V první lekci se provede 16 dechů s přestávkou 2-4 vteřiny Druhá lekce je 32 dechů s přestávkami do 4 vteřin atd. Během tréninku se počet krátkých nádechů s přestávkami do 4 sekundy musí být zvýšeny na 4 tisíce.

Základní cvičení:

1. "Dlaně." Narovnejte se, pokrčte lokty a nasměrujte dlaně vaším směrem.Rychle a hlučně se nadechujte nosem a zároveň zatínejte a uvolňujte dlaně do pěstí a zad.Musíte udělat 20 sérií po osmi ostrých nádechech.
2. "Epolety." Pozice: stoj rovně, paže pokrčené v pase, zaťaté v pěst. Chodidla na šířku ramen. Při nádechu narovnejte ruce a prsty, při výdechu ruce a prsty zatněte Počet opakování – 8x, 8 nádechů každý.
3. "Čerpadlo". Narovnejte se, položte chodidla na šířku ramen. Při nádechu musíte trup naklonit dopředu, s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Po každém přiblížení musíte udělat osm přístupů po osmi nádechech – 15- druhá přestávka.

Konstantin Pavlovič Buteyko je sovětský vědec, fyziolog, kandidát lékařských věd a autor velkého množství vědeckých prací. Je tvůrcem stejnojmenné techniky Buteyko Princip techniky spočívá v tom, že K.P. Buteyko považoval za hlavní lidský problém nesprávný metabolismus, který zase vzniká kvůli hlubokému dýchání.

Ve své metodice K.P. Buteyko navrhuje naučit se dýchat ne zhluboka, ale povrchně. Metoda mimo jiné zahrnuje zadržování dechu a procvičování dýchacích cest tímto způsobem.

Během tréninku bylo zjištěno, že tato technika bojuje nejen s respiračními chorobami (například astma), ale také s alergiemi, kardiovaskulárními a dalšími chorobami. Mimo jiné bylo během cvičení zjištěno, že tato technika pomáhá zhubnout.

Jóga je všestranná praxe, která pochází ze starověké indické kultury. Všechny praktiky jsou komplexem psychologických, fyzických a duchovních cvičení zaměřených na zlepšení celkového stavu člověka.

Jóga vám pomůže lépe poznat a ovládat své tělo. Jedním z hlavních aspektů této praxe jsou dýchací procedury.

Tato technika, na rozdíl od předchozí, vás naopak učí dýchat zhluboka, naplno.

Základní principy:

1. Cvičení lze provádět v sedě, vleže nebo ve stoje.

1. Základní zásadou je prudce a zhluboka se nadechnout.Výdech by měl být také prováděn ne prudce, ale postupně.
2. Zpočátku cvičení trvá 2 minuty denně, každým dnem se čas na cvičení prodlužuje a po týdnu je to 10 minut.Cvičení můžete provádět nejen jednou, ale několikrát denně.
3. Tato technika je zvládnuta až poté, co se člověk seznámí se všemi dýchacími technikami: břišním, středním a hrudním.

Tvůrcem systému bodyflex je Greer Childers. Po narození třetího dítěte žena hodně přibrala, snila o tom, že zhubne, četla starověké knihy, studovala starověká umění a vyvinula svůj vlastní recept na hubnutí.

Systém bodyflex kombinuje jógové techniky a techniku ​​vyvinutou Greer Childers pro efektivní boj s nadváhou.

Bodyflex je široce používán v aerobiku, ale bude také darem z nebes pro ty, kteří chtějí zhubnout.

Základní principy:

• Cvičení Bodyflex vás naučí dýchat na plný výkon;
• tento systém vám pomůže naučit se zadržovat dech při provádění určitých cvičení;
• Pomocí techniky bodyflex je tělo aktivně nasyceno kyslíkem, v důsledku čehož se spouští metabolické procesy a člověk ztrácí váhu.

Základní pravidla:

• nejprve musíte zvolit optimální metodu gymnastiky a neustále dodržovat všechny její zásady;
• gymnastika je nutná denně, na prázdný žaludek nebo 2 hodiny po jídle;
• pokud se vám během cvičení točí hlava, je třeba cvičení na chvíli přerušit;
• začněte třídy s těmi postupy, které zvládnete.

Pojďme se podívat na pár cviků, které pomáhají spalovat tuk v oblasti břicha:

1. Stát zpříma. Zhluboka a pomalu se nadechněte nosem, v duchu počítejte do čtyř. Při nádechu nafukujte břicho. Pomalu vydechujte, počítejte do osmi a zároveň vtahujte žaludek.
2. Narovnejte se, ruce v bok, nohy u sebe. Pomalu se nadechněte vzduchu a počítejte do čtyř. Při nádechu zvedněte ruce nahoru. Zadržte dech, ruce zvedněte, počítejte do čtyř. Při výdechu spusťte ruce a znovu počítejte do čtyř.
3. Vydechněte všechen vzduch, poté se rychle nadechněte nosem Počet opakování - 10x.
4. Lehněte si na záda. Nafoukněte břicho a zadržte dech. Počítejte do deseti, pak uvolněte vzduch.

Zjistěte, jak ztenčit pas na našem webu.

Vše o nízkotučném tvarohu v článku. Výhody a škody, obsah kalorií, složení a nutriční hodnota.

Olya Lichacheva

Krása je jako drahý kámen: čím je jednodušší, tím je vzácnější :)

Obsah

Hubnutí pouze dietou, bez tréninku, včetně cvičení na hubnutí, povede k „spálení“ svalů, což negativně ovlivní proporce postavy. Chcete-li dát krásné tvary a nakreslit štíhlou siluetu, spolu s dodržováním diety, je nutné provést soubor fyzických cvičení.

Jak cvičit cviky na hubnutí

Při sestavování souboru cvičení pro hubnutí byste se měli řídit pravidly, bez kterých bude vaše úsilí marné. Dodržováním následujících postulátů dosáhnete požadovaného účinku v krátké době:

• frekvence výuky – minimálně čtyřikrát týdně;
• pravidelný harmonogram provádění;
• Délka tréninku by měla být 1,5-2 hodiny;
• zkrácení doby odpočinku mezi přístupy;
• velký počet opakování - od 20;
• povinné zařazení kardio cvičení do tréninkového programu;
• techničnost provádění cviků
• jednu hodinu před a dvě hodiny po vyučování;
• pulzní kontrola - průměrná frekvence v rozmezí 140-160 tepů za minutu;
• ztrátu tekutin doplňte až po dokončení tréninku.

Neměli byste počítat se zmenšením objemu žádné konkrétní části těla. Vrstva podkožního tuku se hromadí a odchází rovnoměrně z celého těla jako celku. Korekce proporcí je možná pouze ztluštěním svalového korzetu na konkrétních místech. Cíleným prováděním cviků na jednu či druhou svalovou skupinu můžete dosáhnout požadovaných změn ve své postavě.

Doma

Neschopnost chodit do posilovny není důvodem k tomu, abyste se vzdali cvičení na hubnutí. Jedinou překážkou k dosažení vašeho cíle může být nedostatek správné motivace a sebekontroly. Pokud máte touhu a vůli, nezávislé cvičení přinese výsledky podobné těm, které získáte ve fitness centru.

Pozitivním aspektem tréninku doma je schopnost samostatně si vybrat komplex pro hubnutí a diverzifikovat aktivity podle svého uvážení.

Správná příprava tréninkového plánu je klíčem k produktivitě a efektivitě tréninku doma. V počáteční fázi můžete provádět jednoduchá fyzická cvičení pro hubnutí, abyste určili své vnitřní zdroje a optimální úroveň zatížení. Každou lekci je lepší začít cvičením na cílovou svalovou skupinu, která vyžaduje korekci. Vybavení potřebné pro domácí studium se skládá z:

• pohodlné sportovní oblečení;
• sada činek (vhodné jsou skládací, lze je nahradit plastovou lahví s vodou nebo pískem);
• Gymnastická podložka;
• boty, které fixují kotník;
• švihadla;
• lavičky;
• rukavice, které chrání pokožku rukou před oděrem.

Na břicho a stehna

Kombinovaný trénink skládající se ze střídání silového a aerobního cvičení vám pomůže stáhnout žaludek, ztenčit pas a odstranit přebytečné centimetry v oblasti boků. Lekce je strukturována takto: 10 min. provádějte různé typy kliků na podlaze, pracujte na horní a dolní části břicha, poté 10 minut. švihadlo nebo na místě. Tento komplex se musí opakovat 5-6krát s přestávkou ne delší než 3 minuty. mezi opakováními. Pro zpestření můžete střídat kroucení s otáčením obruče.

Na nohy a hýždě

Na množství kil navíc závisí soubor opatření ke snížení objemu spodní části těla. Pokud potřebujete co nejvíce zhubnout, měli byste začít cvičit s kardio cvičením. Běh, skákání, tanec – to je to, co vám pomůže zrychlit metabolismus a donutí tělo zbavit se přebytečného tuku. Pak přichází další fáze tréninkového procesu, ve které se musí budovat svaly.

Nejlepší způsob, jak zhubnout nohy, je aktivně se houpat do strany, dozadu a dopředu. Hýždě zhubnou nejrychleji, když vykročíte celým chodidlem, dřepíte a výpady. Tato oblast bude vyžadovat více úsilí a trpělivosti než ostatní. Viditelné výsledky se dostaví po 3-4 měsících. Protažení po napětí je nesmírně nutné pro vytvoření krásné úlevy a odstranění možného „ucpání“ svalů.

Pro ruce

Paže se korigují rychleji než jiné oblasti díky tomu, že svaly v této oblasti mají menší objem, a proto vyžadují menší úsilí k jejich práci. Nejlepší způsob, jak tónovat povrch rukou, je provádět pravidelné kruhové rotace. V počáteční fázi je lepší to udělat bez váhy, a když svaly zesílí, použijte činky nebo závaží. Shyby s přímým nebo obráceným úchopem dobře poslouží i při hubnutí v pažích, ale měly by se provádět až po posílení svalů.

Cvičení v tělocvičně

Zakoupením členství v posilovně získáte disciplínu a cvičení ve skupině stejně smýšlejících lidí vás motivuje nevzdávat se a dokončit proces hubnutí. Pro nováčky ve sportovním světě je vhodné poprvé cvičit pod vedením trenéra. Pro nastartování procesu hubnutí a zrychlení metabolismu je nutné „zrychlit“ tep na 140 tepů, takže základem tréninkového programu budou víceopakovací supersety (dva cviky za sebou) nebo kruhový trénink (6 -8 cviků bez přestávek). Komplex pro hubnutí by se měl skládat z provádění cvičení, které zahrnují co nejvíce svalových skupin. Každá lekce je zakončena půlhodinovým ochlazením na kardio zařízení.

Cvičení na hubnutí ve fitness klubu má dvojí zaměření: silový trénink a aerobní trénink. Před zahájením fyzických cvičení ke snížení hmotnosti musíte provést desetiminutové zahřátí. Intenzita by měla být střední. Snadné tempo vám nedovolí dosáhnout pocení nezbytného k aktivaci procesu hubnutí. Během lekcí byste měli ze sebe vydat to nejlepší, jinak se nebudete moci zbavit nadváhy. Po dokončení hlavního silového tréninkového komplexu pro hubnutí si nezapomeňte udělat půlhodinové kardio cvičení na posilovacích strojích.

Napájení

Výběr komplexu v posilovně by měl vycházet z potřeby procvičovat velké svalové skupiny, aby se spálilo co nejvíce kalorií. Každé cvičení v posilovně začíná dřepy se zátěží, bez ohledu na vaši kondici. Pro začátečníky jsou vhodné lehké váhy, které se budou postupně zvyšovat s postupem. Předklony s činkou, různé druhy tlaků jak na strojích, tak s volnou vahou, výpady s činkami a zvedání nohou.

Kardio

Při návštěvě posilovny se tréninkový proces na hubnutí skládá ze střídání silových dnů a kardio tréninku. Cílem kardia je urychlit metabolické procesy v těle a rychleji zhubnout. Tato aktivita zahrnuje 1,5 hodiny nepřetržité aerobní aktivity. Chcete-li zhubnout, nezáleží na tom, jaký posilovací stroj používáte, hlavní je udržovat vysoké tempo cvičení a tepovou frekvenci v rozsahu spalování tuků.

Různé kardio vybavení vám umožní vyhnout se monotónnosti a nudě při provádění monotónních pohybů. Hlavní tréninkový čas si můžete rozdělit do 4 dvacetiminutových etap a trénovat střídavě na různých strojích. Začněte například na rotopedu, pokračujte na elipticalu, pak stepperu a maraton dokončete na rotopedu. Je lepší pořadí pokaždé změnit, aby si tělo na stres nezvyklo.

Efektivní sestava cviků

Znáte-li základní účinná fyzická cvičení pro hubnutí, můžete samostatně vytvořit tréninkový program s výběrem tříd s ohledem na individuální potřeby a vlastnosti těla. Všechny popsané cviky slouží jako základ pro variace sestavy cviků zaměřených na hubnutí a jsou vhodné pro jakoukoli úroveň fyzické zdatnosti. Jak se vaše sportovní forma zlepšuje, lze stupeň zátěže zvyšovat přidáváním nových prvků, zvyšováním počtu opakování nebo intenzitou provedení.

Loutka

Plyometrické skoky, zvané jumping jacks, jsou jedním z nejúčinnějších cviků na hubnutí. Provádí se následovně: výchozí pozice – nohy k sobě, ruce v bok, z této pozice vyskočte co nejvýše, nohy rozkročte do stran, ruce nahoře sepněte. K návratu do výchozí polohy dochází také skokem. Opakované opakování během cvičení pomáhá dostat vaši srdeční frekvenci do rozsahu spalování tuků.

Dřep dřepy

Správná technika dřepu je důležitá pro nastartování procesu spalování tuků a minimalizaci rizika zranění. Toto fyzické cvičení využívá maximální počet svalových skupin, což urychluje hubnutí a zlepšuje tvar hýždí a stehen. V počáteční fázi, pro ty, kteří zcela neznají princip provádění dřepů, můžete cvičit dřepy u zdi. Chcete-li to provést, musíte stát čelem ke zdi a ohnout spodní část zad a pomalu pohybovat pánví dozadu. Tato praxe odstraní chybu, kdy se kolena přiblíží za úroveň chodidel.

Naklonění

Pro spalování tuků musí být pohyby při předklonu nebo do stran aktivní, ale ostrost je nepřijatelná. Při plynulém zahájení pohybu při výdechu se tělo snižuje, hrudník má tendenci tlačit se na stehno. Poté, co se konečky prstů dotknete podlahy a zadržíte dech, napjaté břišní svaly zvednou trup do původní polohy. Kvalitní prohnutí vám umožní do měsíce zpevnit svalový korzet a zhubnout v pase.

Ab crunch

Všechna břišní cvičení spočívají v provádění různých zvratů těla. Důležitou nuancí při technickém výkonu je dýchání. Při výdechu vždy dochází ke kroucení, které slouží k dalšímu stažení bránice a zvýšení zátěže břišních svalů. Při nádechu se tělo zvedne, páteř se narovná. U hubnutí nehraje zvláštní roli, jaký konkrétní obrat provést - dopředu nebo dozadu - hlavním bodem je počet opakování.

Nejjednodušší způsob, jak procvičit horní část těla, jsou kliky z podlahy nebo z lavičky. Pro odlehčení zátěže můžete nejprve provádět kliky s pokrčenými koleny. Správné umístění zápěstí eliminuje možnost podvrtnutí a vykloubení. Ramena by měla být jasně na úrovni zápěstí. K pohybu dolů dochází při nádechu a k pohybu nahoru při výdechu. Prudký výdech vzduchu z plic pomáhá zvednout tělo.

Obrácené tricepsové kliky

Shyby s obráceným úchopem se provádějí za účelem zpevnění tricepsů a odstranění tuku v této oblasti. Musíte se postavit zády k podpěře, posadit se, opřít se o ni rukama a začít pomalu narovnávat ruce v loktech. To může způsobit, že vaše zápěstí zažije velké napětí a nepohodlí. S posilováním kloubů tyto pocity pominou, ale začátečníci by to neměli přehánět. Je lepší snížit počet opakování, dokud se vazy nezpevní.

horolezci

S pomocí horolezců můžete nejen spálit spoustu kalorií, ale také posílit břišní svaly a paže. Je důležité provádět jej v rychlém tempu, bez přílišného zvednutí pánve. Technika je následující: z polohy obličejem dolů, opřete se o dlaně a prsty, přitáhněte kolena až k bradě, nohy střídejte. Pomalá verze není méně účinná pro hubnutí, ale v tomto případě budete muset prodloužit dobu provádění.

Boční výpady

To, co odlišuje boční výpady od jiných typů tohoto cvičení na hubnutí, je způsob, jakým působí na svalová vlákna neobvyklým směrem. Pokud jsou výpady vpřed nebo vzad pro člověka přirozeným pohybem, pak boční výpady zahrnují ty vazy, které se neúčastní každodenní fyzické aktivity a jsou méně vyvinuté. Netrénovaní lidé by měli toto cvičení při cvičení používat opatrně.

Správným provedením cviku je pohyb nohy ze stoje rovně do strany. Chodidlo je vytočené pod úhlem 45 stupňů, koleno směřuje ke špičce, opora je na patě. Pánev by měla být posunuta zpět na úroveň rovnoběžnou s podlahou, pokud to nezpůsobuje bolest. Účinek hubnutí se projevuje vysokou spotřebou kalorií při provádění nestandardních pohybů.

Vím, znám váš problém, pokud čtete tyto řádky. Vím, že jste na své cestě ke štíhlé postavě vyzkoušeli už milion receptů. A seděl jsem na okurkách a pohance a na zeleninové dietě a na proteinové dietě. Vím, jak jste se od pondělí stokrát pokoušeli jít do posilovny nebo dokonce tvrdě trénovali, dupali do kroku a houpali činkami. Co s těmito matematickými cviky při počítání kalorií, kdy vám čísla v hlavě skáčou nahoru a dolů, ale vaše tělo se stále vytrvale dožaduje jídla? Nekonečný kruh pekla! A všichni pořád říkají: zázraky se nedějí, buď silný, miluj svůj tuk, přemož svou lenost.

Není to však tak dávno, co jsem na internetu narazil na knihu, ve které jsem se dočetl, že tohle všechno dělat nemusíte, můžete jen dýchat a zhubnout. Legrační, že?! Taky jsem se zasmál, ale myšlenka na to mi stále vrtala hlavou. Pokud takový systém skutečně existuje, měl by o něm někdo v Ufě vědět? Ve skutečnosti se ukázalo, že v Ufě není tak málo trenérů programu Bodyflex, jak se tomu říká. Tak jsem potkal Aigula.

Už dva roky pomáhá lidem spalovat tuky dýcháním. Aigul mi vyprávěl o principech působení kyslíku na tukovou buňku ao tom, že za měsíc tréninku můžete ubrat asi 10 centimetrů z pasu. Na závěr dodala, že není třeba držet dietu, jen zkuste po obědě jíst proteinová jídla. Abych byl upřímný, poslední věta mě vyděsila. Pokud budete jíst proteinová jídla a bez bodyflexu, můžete zhubnout! Za kontrolu vás však nikdo nemlátí do hlavy! Aigul ujistil, že výsledek je viditelný již po sedmi denních trénincích. Takže vezmeme průměrnou dívku, která chce zhubnout, a dáme jí dech. Seznamte se s Marií.

Pro účely experimentu se Máša vzdala moci naší měřicí pásky. Vzešlo z toho tohle. Měříme Mášu před začátkem vyučování.

Sedm dní po sobě, každé ráno, po probuzení, na lačno (to je velmi důležité), Maria dýchala podle metody a prováděla 7 cviků, které uvedu níže, po dobu 20 minut. Výsledek na sebe nenechal dlouho čekat. Kontrolní měření mě ohromilo.

Část těla	Před hodinou	Po 7 dnech vyučování	Výsledek

Přidejte sloupec „Výsledek“ a získejte, voila, mínus 11 cm. Jednoduché! Bez namáhání! Během týdne! Výsledky jsou ohromující! Představte si, že uplyne měsíc? Co takhle šest měsíců? Takže z každého tlustého trustu můžete získat štíhlého člověka! Těmito slovy chci hned rozdat porci sarkasmu, téma, zda technika pomůže, když si po tréninku dáte tučný hamburger. Samozřejmě že ne! Nemusíte být trenér, abyste to pochopili. Aigul říká, že při dechových cvičeních, kdy se břicho vtahuje (viz níže), se objem žaludku zmenšuje, takže nasycení přichází rychleji a hamburger se do cvičence fyzicky nevejde. Samozřejmě jako každá jiná metoda dává Bodyflex výsledky pouze v kombinaci s alespoň základní abstinencí ve výživě.

Exkluzivně pro čtenáře webu jsme s Aigul připravili sedm nejúčinnějších cviků na spalování nenáviděných tuků.

Princip dýchání Bodyflex

Než ale začnete cvičit, musíte si osvojit dýchání. Stručně, pod přísným vedením mého nového přítele Aigula, vám to řeknu.

Fáze 1. Potřebuješ natáhnout rty, jako když sfoukneš svíčky na dortu k výročí, a vypustit všechen vzduch z plic a přitom nasát žaludek.

Fáze 2. Zavřete rty a ostře se nadechněte nosem, jako byste se chystali absorbovat všechen kyslík v místnosti, zatímco hrudník necháte nehybný a nafouknete žaludek (Toto je nejdůležitější fáze v našem podnikání, při nádechu nasměrujte vzduch do místa, kde si myslíte, že vaše plíce, a o něco níže, do bránice.).

Fáze 3. Nejprve oviňte rty mezi zuby (ženy mi budou rozumět - takhle si namočíme rtěnku), pak otevřete ústa dokořán a zároveň vytlačte všechen vzduch z hloubi těla ven, vrhněte hlavu dozadu a trochu, měl bys dostat zvuk jako "Paaah."

Fáze 4. Zatáhněte si břicho pod žebra, přilepte si ho přímo na záda, aby to bylo snazší, můžete záda i mírně zakulatit a postavit se do jedné z pozic, které uvedu níže. Postavte se a 8-10 sekund nedýchejte.

Fáze 5. Nadechněte se, uvolněte se a dýchejte normálně.

Všechno je ve skutečnosti jednodušší než jednoduché. Aigul říká, že v to stačí věřit, cítit a pochopit, že tímto způsobem nasycujeme tělo kyslíkem, v jehož plameni spalují tuky. Zda dýcháte správně nebo ne, můžete zkontrolovat následujícím způsobem. Za prvé, měli byste pociťovat mírnou závrať z kyslíku, který se do vašeho těla dostal ve velkém množství. Za druhé, po tréninku pocítíte nepřiměřený příval energie a dobré nálady. Pokud je toto vše přítomno, jste na správné cestě.

Cvičení pro čtvrtou fázi dýchání

V každé z těchto pozic musíte během čtvrté fáze zmrazit bez dýchání a každou pozici provést alespoň třikrát. V nonstop režimu by měl trénink trvat 20-25 minut, ne více. Mimochodem, autorka této techniky Američanka Greer Childes si díky dýchání změnila velikost oblečení z velikosti 52 na velikost 42.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

Cviky jsou neuvěřitelně jednoduché, nejtěžší v Bodyflexu je zvládnout dýchání. Pokud se je ale rozhodnete vzít, pečlivě si prostudujte problematiku, jako každá technika má Bodyflex vedlejší účinky. Neměly by ji například praktikovat těhotné ženy. Existují také pozitivní aspekty - nasycení krve kyslíkem, masáž vnitřních orgánů atd. Obecně vám doporučuji poradit se s trenérem nebo si alespoň přečíst knihu od autora metody Greer Childers "Bodyflex. Skvělý číslo za 15 minut denně."

Nakonec chci říci, že Maria pokračuje ve cvičení. Myslím, že za měsíc nebo dva se k tomuto tématu vrátíme, abychom se pochlubili výsledky. Pokud se náhle stane, že vás má slova inspirují a začnete cvičit, pošlete nám své fotky před a po na rb7 (egorova@site), budeme se radovat společně!

Fyzická aktivita a cvičení jsou jednou z hlavních podmínek správného a rychlého hubnutí.

Navíc vám pomohou nejen při spalování kalorií, ale také při zlepšování vašeho zdraví.

Ale pokud nevíte, kde začít?

Pak jste na správném místě.

Dnes se naučíte nejúčinnější cviky na hubnutí na více partií těla.

Kromě toho vám navrhuji zjistit důvody, proč se tuk hromadí. Dozvíte se také, proč vám cvičení pomáhá zhubnout. A pochopíte, za jakých podmínek vám cvičení nepomáhá zhubnout, abyste se tomu v budoucnu mohli vyhnout.

Více...

Než však přejdeme k článku, pojďme se podívat na důvody nadváhy.

Bez zbavení se některých starých návyků a jídel vám totiž žádné cvičení nepomůže.

Proto první věci.

Nejčastější příčiny nadváhy

Malé množství tuku v těle je normální pro jeho existenci.

Ale přebytečný tuk by měl být důvodem k obavám. Jak již bylo naznačeno, velké množství tuku v těle je velmi nebezpečné. To může vést k vážným zdravotním problémům.[

Zdravotní problémy spojené s obezitou:

• Diabetes typu 2
• vysoký krevní tlak
• srdeční choroby a mrtvice
• některé druhy rakoviny
• artróza
• ztučnělá játra
• nemoc ledvin
• problémy s těhotenstvím (vysoká hladina cukru v krvi během těhotenství, vysoký krevní tlak a zvýšené riziko císařského řezu)

A důvodů, proč se hromadí u dětí i dospělých, je celá řada. Pojďme se podívat na infografiku níže...

I když je obraz krásně provedený a jasně nakreslený, zdá se mi, že ne každý chápe jeho vážnost.

Pojďme trochu podrobněji...

1. Příliš velké porce a přejídání

Pokud jíte příliš mnoho, pak vás ani ve snu nenapadne mít nějaký pas. Lidé již dávno začali ztrácet kontrolu nad svou stravou.

Je to jednoduché...

Naše moderní potraviny obsahují obrovské množství aditiv, cukru, soli. Všechny tyto ingredience nás nutí jíst.

Navíc lidé nepustí své gadgety z ruky. Nedokážou se soustředit na jídlo. Proto jedí vše za sebou a ve velkém množství, aniž by přemýšleli o porcích.

Ale po jídle byste měli cítit mírný pocit hladu!

2. Slabý metabolismus

Jelikož se bavíme o suplementech, je již jasné, proč máte špatný metabolismus. Lidé dnes navíc pijí příliš mnoho sladkých limonád a džusů.

Lidé také nejí dostatek zeleniny, zeleniny a ovoce. A mnozí také konzumují příliš mnoho léků.

Mnoho odborníků nazývá všechny tyto „ingredience“ ve vašem životě drogy. Negativně ovlivňují váš metabolismus. Jídlo se nevstřebává správně, a i když se vstřebá, není to, co je potřeba.

3. Stres

Mnoho lidí nevnímá stres jako příčinu nadváhy.

Stres ale často vede k tomu, že často vynecháváte některá jídla. Stává se také, že si vyberete špatné produkty.

Stres může navíc způsobit, že úplně ztratíte chuť k jídlu. Nebudete mít dostatek spánku a správného odpočinku.

To vše výrazně zvyšuje pravděpodobnost nadváhy.

4. Nemoci a léky

Záněty jsou spojeny s bolestmi hlavy, kloubů, srdečními a cévními chorobami. A užíváním léků změníte mnoho tělesných funkcí.

V důsledku toho se snižuje metabolismus a zvyšuje chuť k jídlu, objevují se i chutě na sladké.

5. Slabé svaly

Svaly jsou jedním z hlavních konzumentů kalorií. A pokud jsou vaše svaly nedostatečně vyvinuté, nespálí mnoho kalorií.

Můžete být úplně obézní.

Vše, co musíte udělat, je proto začít cvičit cvičení, která vám pomohou zhubnout a zvýšit svalovou hmotu.

6. Nedostatek zdravých potravin a zdravých tuků ve stravě

Například sladký koláč a část vařených těstovin z tvrdé pšenice. Víte, co mám na mysli?

To, že pšenice vás zasytí kromě sacharidů i vlákninou a koláč sladkou a nezdravou hmotou. Proto můžeme s jistotou říci, že kalorie nejsou to hlavní.

A když začnete chodit do posilovny nebo se doma věnovat nějakému pohybu, nevynechávejte základy zdravé výživy.

Jak často byste měli cvičit, abyste zhubli?

Pokud právě začínáte, musíte pochopit, že ještě nemáte velkou bezpečnostní rezervu. Nebojujte hned od začátku. Takže po několika lekcích budete unavení. Nebo se zraníte, fyzické i psychické.

Začněte s několika minutami cvičení najednou. Jakékoli cvičení, které si vyberete, je lepší než nic. A pomůže vašemu tělu postupně si zvyknout na fyzickou aktivitu.

Pak můžete cvičit o něco déle.

Vaším cílem je většinu dní v týdnu pracovat alespoň půl hodiny. To vám poskytne maximální užitek z cvičení při hubnutí.

Jsi překvapený? Zdá se vám to příliš jednoduché a neefektivní?

Tak to víš Chůze je nejúčinnějším způsobem spalování břišního tuku. Pokud budete dodržovat zdravou stravu a chodit 30-45 minut 4-5 dní v týdnu, bude váš cíl mnohem blíž.

A nezáleží na tom, zda jste muž nebo žena, můžeme s jistotou říci, že budou účinné pro oba. Většinu těchto cviků můžete snadno cvičit doma bez pomoci jakéhokoli vybavení nebo osobního trenéra (samozřejmě kromě kardia).

Pokud vám tento příspěvek pomohl, sdílejte jej s ostatními.

Ano a zapište si, jaké cviky děláte a jak dlouho a jak moc vám pomáhají.