Рух це життя. Це твердження знайоме практично кожному, і під сумнів його вже ніхто не ставить. Але, на жаль, сьогодні все більше людей вибирають сидячий спосіб життя, але ж хороша фізична форма важлива всім, особливо вагітним.

У нашому суспільстві вагітність сама по собі сприймається не як природний стан, а як хвороба. Відповідно і вагітна жінка зобов'язана вести себе, як хвора: їй потрібен спокій і взагалі, вона повинна уникати будь-яких навантажень. Але це не зовсім правильний підхід.

Вагітна жінка не повинна зовсім відмовлятися від навантажень, достатньо просто обмежити їх. Однак ходьба, прогулянки на свіжому повітрі, і також гімнастика для вагітних підуть їй тільки на користь.

Гімнастика для вагітних - це особливі комплекси вправ, розроблені з урахуванням допустимих для вагітних навантажень. Існує величезна кількість різних комплексів, спрямованих на вирішення певних проблем, і розрахованих на різні ситуації.

Займатися гімнастикою для вагітних можна вдома самостійно, а можна разом з досвідченим тренером. Головне, дотримуватися найпростіші правила безпеки.

Техніка безпеки при заняттях гімнастикою для вагітних

Перше, про що варто пам'ятати - сама по собі вагітність не привід відмови від фізичної активності, однак, на жаль, в ході вагітності зустрічаються різні ускладнення і патології, при яких навантаження і правда можуть бути протипоказані.

Тому, перш ніж почати займатися гімнастикою для вагітних, необхідно проконсультуватися з лікарем. Він повинен сказати, чи припустима активність в конкретному випадку, а також допомогти визначитися з вибором відповідного комплексу вправ.

Крім того, не варто забувати про те, що для різних термінів підходять різні вправи. Це обумовлено не тільки допустимими фізичними навантаженнями, а навіть елементарним зручністю. Від триместру до триместру живіт жінки зростає, і багато вправи на пізніх термінах виконати просто неможливо. Тому розрізняють гімнастику для вагітних в 1, 2 і 3 триместрах.

вагітним жінкам варто ізбегать вправ на прес, стрибків, а також не варто використовувати під час тренування будь - які силові тренажери.

Якщо під час занять жінка відчуває неприємні відчуття, наприклад, біль або відчуття, що тягнуть в животі, або її пульс стає занадто частим, значить заняття потрібно негайно припинити, і обов'язково ще раз проконсультуватися з лікарем. Прискорене серцебиття під час занять може свідчити про надмірності навантажень.

Не варто відразу братися за виконання вправ в повну силу. Особливо якщо до цього жінка особливої \u200b\u200bтренованістю не відрізнялася. Краще збільшувати навантаження поступово.

Всі рухи вагітної жінки повинні бути плавними, поступовими, ні в якому разі не різкими. Якщо потрібно лягти або навпаки, сісти з положення лежачи, то робити це потрібно поетапно, і акуратно.

Дихальна гімнастика для вагітних

Перш ніж приступати до знайомства з фізичними вправами для вагітних, варто поговорити про дихальних. Дихальна гімнастика для вагітних необхідна за цілою низкою причин. Перш за все, правильне дихання допомагає розслабитися, заспокоїтися, а це вміння для вагітної жінки вкрай важливо. Різні стреси і нервова напруга їй зовсім ні до чого.

Крім того, вміння контролювати своє дихання дуже стане в нагоді жінці під час пологів. Правильний ритм дихання - найпростіший і природний спосіб знеболити сутички. Та й розслабитися в цей момент теж не завадить. Не дарма в будь-якій школі майбутніх мам обов'язково проходять тему «Дихальна гімнастика під час пологів».

Правильне дихання стане в нагоді жінці і під час занять гімнастикою для вагітних, саме тому і потрібно починати з дихальних вправ. Крім того, правильне дихання і дихальні вправи сприяють поліпшенню кровообігу плаценти, а значить, і дитина буде отримувати більше кисню.

Сьогодні найпопулярнішою є дихальна гімнастика для вагітних з Світланою Литвинової. Краса цієї гімнастики в тому, що вона проста і зрозуміла, а головне, складена згідно з потребами матері і дитини.

Дихальні вправи:

  1. Грудне дихання: руки потрібно покласти на ребра, і як можна глибше вдихнути повітря через ніс. Дихати в цій вправі потрібно, звичайно ж, грудьми. Після того, як грудна клітка повністю заповниться повітрям, потрібно повільно видихнути;
  2. Дифрагмальной дихання: в цій вправі одну руку потрібно покласти, як і в попередньому, на ребра, а другу - на живіт. Робимо швидкий вдих носом, діафрагма повинна опуститися вниз і випнути живіт. Потім видихаємо через ніс або рот. Міжвдихами необхідно зробити невелику паузу в 1 секунду;
  3. Чотирьохфазна дихання: Спочатку потрібно зробити вдих носом: 4-6 секунд, потім на 2-3 секунди потрібно затримати дихання, видих: 4-5 секунд, і знову затримка. Таким чином дихати потрібно 2-3 хвилини;
  4. Собаче дихання: потрібно встати на карачки і висунути язик. Далі починаємо дихати, як собака: через рот, і як можна частіше.

Всі вправи в перші кілька разів краще проробляти тільки 2-3 циклу, потім поступово збільшувати тривалість занять. В цілому на цю гімнастику вистачить 10 хвилин в день.

Не менш популярна і дихальна гімнастика Стрельникової, Хоча спочатку цей комплекс дихальних вправ не мав ніякого відношення до вагітності: вона призначалася для розробки голосу і голосових зв'язок.

Однак вона показала свою ефективність і в багатьох інших ситуаціях, в тому числі і під час вагітності.

Позиційна гімнастика для вагітних

Дуже корисна для вагітних позиційна гімнастика. Вона також розроблена з урахуванням потреб вагітної жінки. У завдання позиційної гімнастики входить підготовка тіла жінки і її м'язів до пологів, а також допомогу в процесі вагітності. Тому позиційна гімнастика спрямована на тренування м'язів спини, живота і малого тазу, а також промежини.

  1. Кішка: Вихідна позиція - на четвереньках. Спочатку округлити спину, а голову опустити максимально вниз, а потім навпаки, підійміть голову вгору, а спину максимально прогните;
  2. Метелик: Потрібно мережу на мовляв, ноги зігнути і з'єднати ступні. Руки потрібно покласти на коліна. Долонями злегка тиснемо на коліна, щоб відчути легке розтягнення. Зверніть увагу, больових відчуттів бути не повинно;
  3. Скручування: за бажанням можна сидіти або стояти. Корпус потрібно повертати спочатку в ліво, потім в право, розкриваючи руки в сторони. Таз під час цієї вправи повинен бути нерухомий;
  4. Вправи Кегля: дана вправа направлено на розвиток м'язів промежини. Воно допомагає навчитися керувати цими м'язами, а також зробити їх більш пружними і еластичними. Робиться воно просто: потрібно постаратися напружити м'язи, так, як ніби ви прагнете зупинити сечовипускання, а потім розслабити їх.

Фітбол для вагітних

Не менш ефективною є гімнастика для вагітних на фітболі. Вправа на м'ячі вагітним робити і простіше, і ефективніше. Зверніть увагу на те, що в першому триместрі вагітності навантаження повинні бути мінімальними. Якщо ж до вагітності ви ніколи не займалися спортом, то і зовсім не варто починати до більш безпечного, другого триместру.

Вправи для рук:

  1. Сядьте на підлогу, розставте ноги ширше і впріть їх в підлогу. В руки візьміть невеликі, максимум 1 кг вагою, гантелі і опустіть їх уздовж тіла долонями вперед. Не відриваючи ліктів від тулуба, починайте згинати по черзі руки в ліктях і розгинати назад. 6 - 8 повторів на кожну руку;
  2. Початкове положення таке ж, але руки повинні бути повернені до тіла і злегка зігнуті в ліктях. Піднімайте руки верх, до рівня плечей, і опускайте назад. 6 - 8 повторів;
  3. Сидячи на м'ячі і широко розставивши ноги, злегка нагнися корпус вперед. Одну руку, порожню, впріть в коліно, а друга, з гантелей, зігнута в лікті на 90 градусів. Плечі і лікоть відведіть назад. Почніть випрямляти і згинати руку з гантелей. 6 - 8 повторів на кожну руку.

Вправи для грудей:

  1. Сядьте на підлогу, складіть ноги по-турецьки, візьміть в руки фітобол. Руки повинні бути зігнуті, лікті спрямовані в сторони. Долонями потрібно тиснути на м'яч, намагаючись стиснути його. 10 - 15 повторень;
  2. Знову сядьте на м'яч, а в руки візьміть гантелі. Зігніть руки під прямим кутом перед собою, перед грудьми. Чи не розгинаючи руки в ліктях, відведіть їх в сторони, і зведіть назад. 10 - 15 повторень.

Вправи для ніг і сідниць:

  1. Лягти на спину, зігнувши праву ногу і поставивши її стопою на м'яч. Ліва теж зігнута, але стоїть на підлозі. Випрямляючи праву ногу, прокотите м'яч вперед, а потім знову зігніть ногу. Можна зробити кругові рухи ногою. 6 - 8 повторень кожною ногою;
  2. Початкове положення таке ж, як в попередній вправі. Активна ліва, вільна від м'яча нога. Нею потрібно робити такі ж рухи, як ніби ви крутите педаль велосипеда. Спочатку в одну сторону, а потім в протилежну. Потім поміняйте ногу. 6 - 8 повторень;
  3. Початкове те саме. Підніміть ліву, вільну від меча ногу, зігніть в коліні, щоб гомілка розташувалася паралельно підлозі. Повертайте ступень то в одну, то в іншу сторону, а потім змініть ногу. 6 - 8 повторень.

Гімнастика для вагітних на м'ячі або кулі гарна ще й тим, що запобігає виникає варикозного розширення вен, яке часто розвивається у вагітних жінок, які не приділяють увагу фізичній активності. Причиною цього стає збільшилася навантаження на ноги.

Колінно-ліктьовий гімнастика для вагітних

Починаючи з 20 тижня лікарі можуть порадити жінці декомпрессионную або колінно-ліктьову гімнастику для вагітних. Гімнастикою в прямому сенсі слова це назвати, звичайно, не можна, однак користь, одержувана організмом вагітної жінки при виконанні одного єдиного вправи дуже велика.

В чому суть? Все просто, потрібно встати спочатку на карачки, а потім опуститися на лікті, і стояти так від 5 хвилин, до півгодини. Гінекологи радять приймати таку позу по кілька разів на день. У чому ж полягає користь колінно-ліктьового положення?

До другого триместру матка вагітної жінки має вже досить значні розміри. І сильно тисне на навколишні її органи. Якщо жінка встає в зазначену вище позу, то вона автоматично знімає тиск на нирки, сечовий міхур і сечоводи, кишечник та інші внутрішні органи.

Гімнастика для вагітних по триместрах

Як вже говорилося, гімнастика для вагітних повинна бути різною на різних термінах. Зрозуміти, чому саме так, нескладно. Адже на різних термінах в організмі жінки відбуваються різні процеси, а значить, і підхід повинен бути індивідуальним. Краса цього комплексу вправ в тому, що він підходить і для тих жінок, які раніше своїм фізичним станом особливо не займалися.

Вправи для першого триместру

Починається комплекс з невеликої розминки:

  1. На вдиху підніміть плечі вгору, і опускайте на видиху.
  2. Також на вдиху відведіть плечі назад, а на видиху - вперед;
  3. Здійснюйте плечима кругові рухи вперед, а потім назад;
  4. Переведіть голову спочатку взад-вперед, потім з боку в бік;
  5. «Прокатаєте» голову по плечах, грудях і спині, по черзі в обидві сторони.

Після закінчення розминки, можна приступати до основного комплексу вправ:

  1. Спочатку ходьба на місці протягом 1-2 хвилин;
  2. Продовжуючи ходьбу на місці, зігніть руки в ліктях і відведіть їх назад, а потім зведіть їх перед грудьми. Вправа також виконується протягом 1 - 2 хвилин;
  3. Встаньте рівно, з прямою спиною. Покладіть руки на потилицю, а лікті зведіть перед собою. Потім на вдиху розведіть лікті в сторони, і на видиху поверніть в початкове положення. 6 - 8 повторень;
  4. Ноги поставте на ширині плечей, а руки розташуйте на поясі. На вдиху поверніть корпус в сторону і підніміть руки, на видиху знову встати в вихідне, і проробити те ж саме в протилежному напрямку. 3 - 5 разів;
  5. Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед, руками упріться в підлогу за спиною. На видиху зігніть ноги, а на вдиху розведіть їх в сторони, з'єднавши ступні. На видиху знову з'єднайте коліна, а на вдиху опустіть ноги у вихідну позицію. 6 - 8 повторів;
  6. Ця вправа також виконується сидячи. Руки впираються в підлогу по різні боки від тіла. Злегка відведені назад. Ліву ногу потрібно покласти на праву, і почати кругові рухи стопою по черзі в обидві сторони, а потім зайняти вихідне положення і виконати вправу з другою ногою. 5 повторень кожної ногою;
  7. Ляжте на бік, руку покладіть під голову, ноги витягнуті. Зігніть в колінах ноги і підтягніть їх до живота на видиху, на вдиху знову випрямити ноги. 3 - 4 повторення.

Завершальна частина:

  1. Лежачи на спині, ноги в колінах зігнути, а ступні уперти в підлогу. Чи не піднімаючи голови з поля, опустіть підборіддя до грудей, при цьому повинна напружуватися задня частина шиї. На видиху притисніть плечі до підлоги, а руки розведіть в сторони, очі закрийте;
  2. Потім одну за одною опустіть ноги на підлогу. Витягнете і напружте їх, шкарпетки злегка розведіть в сторони;
  3. Зробіть глибокий вдих, а в кінці видиху якнайсильніше вожміте спину, сідниці і потилицю в підлогу.

Вправи для другого триместру

Так як в другому триместрі стан жінки стабілізується, можна дозволити собі трохи більші навантаження, більш складні вправи. Це і знайшло відображення в даному комплексі. Розминка і завершальна частина можуть бути ті ж. Основна частина:

  1. 2 - 4 хвилини повільної спокійної ходьби на місці;
  2. Встаньте рівно, одну руку підніміть вгору. Другу - відведіть в сторону. На вдиху підніміть одну ногу назад, не згинаючи її в коліні, на видиху поверніть в початкове. Повторіть з другою ногою. 3 - 4 повторення;
  3. Встаньте рівно. Злегка присядьте, відведіть руки назад, потім поверніться у вихідне. 4 - 6 повторень;
  4. Встаньте рівно. Руки відведіть назад і зчепите між собою. Опустіть руки і вигне грудну клітку вперед, а потім поверніться у вихідну позицію. 4 - 6 повторень;
  5. Сядьте на підлогу і розведіть ноги, поставте руки на пояс. На видиху постарайтеся торкнутися правою рукою носка лівої ноги, а на вдиху поверніть руку на пояс. Потім повторити вправу з лівою рукою і правою ногою. 4 - 6 повторень;
  6. Знову кішка, без неї, як бачите, нікуди. 4 - 6 повторень;
  7. Встаньте на коліна, потім опустіть таз на п'яти, впираючись руками в підлогу. Цей рух робиться на видиху. Потім відвести руки за спину, і підняти стегна від статі, впираючись руками. Це робиться на вдиху. Повернутися в початкове положення. 3 - 4 повторення;
  8. Ляжте на спину, зігніть коліна, а руки витягнете уздовж тіла. На вдиху підніміть і розведіть ноги, на вдиху поставте ноги на підлогу. 3 - 4 повторення;
  9. Знову 2 - 4 хвилини ходьби.

Вправи для третього триместру

У третьому триместрі особливої \u200b\u200bактуальності набувають вправи для розвитку дихання. А ось інтенсивність тренувань краще знову знизити. Дуже важливо робити вправи повільно, плавно, спокійно, без різких рухів. У цьому комплексі вправи частково повторюють перші 2 комплексу.

  1. 2 - 4 хвилини ходьби на місці;
  2. Виконати № 3 вправа з комплексу для 1 тріметра;
  3. Виконайте № 6 вправа з комплексу для 1 триместру;
  4. Сядьте на підлогу, заведіть руки за спину і зіпріться об підлогу. перенесіть ліву руку до правої з поворотом корпусу, повторити вправу в іншу сторону. 3 - 4 повторення;
  5. І знову кішка, вона буде супроводжувати жінку протягом всієї вагітності;
  6. Встаньте на карачки. На видиху сядьте на п'яти, на вдиху поверніться знову на карачки. 2 - 3 повторення;
  7. Ляжте на бік, нижню руку зігніть в лікті і покладіть перед собою, верхню витягніть уздовж тіла. На вдиху, впираючись в підлогу, підніміть верхню частину тулуба, на видиху поверніться у вихідну позицію 2 - 4 повторення, потім повернутися на інший бік;
  8. Виконайте № 7 вправу з комплексу для 1 триместру;
  9. 2 - 4 хвилини повільної, спокійної ходьби.

Гімнастика при тазовому предлеженіі

Всі види гімнастики, перераховані вище мають на меті профілактику ускладнень і підготовку організму до пологів. А що робити тим жінкам, які вже зіткнулися з будь-якими ускладненнями? Існують і специфічні види гімнастики для вагітних. Зокрема, гімнастика для вагітних при тазовому предлеженіі плода.

Зазвичай плід сам приймає правильне положення: головою до виходу з матки. Однак в деяких випадках дитина виявляється в бічному або тазовому положенні. Зазвичай, жінкам пояснюють, що до терміну в 36 тижнів малюк може сам перевернутися, і пропонують особливу гімнастику для того, щоб допомогти йому в цьому.

Задля досягнення результату вам знадобиться все та ж колінно-ліктьова поза. Саме вона є вихідною для всіх вправ коригуючої гімнастики.

  1. Встаньте у вихідне положення. Вдихніть якомога глибше, а потім такий же глибокий видих. 5 - 6 повторень;
  2. Наступна вправа: на вдиху почніть нахилятися вперед, спробуйте торкнутися підборіддям кистей рук, а потім поверніться у вихідне. Всі рухи повинні робитися повільно і плавно. 4 - 5 повторень;
  3. Підніміть одну ногу в сторону і випрямити. Торкніться носком стопи статі, і поверніть ногу у вихідне. Повторіть вправу з другою ногою. 3 - 4 повторення кожною ногою;
  4. Єдине вправу, яке робиться не з колінно-ліктьовий пози, а стоячи на четвереньках, це вже знайома вам по кішка.

Дана гімнастика для вагітних виконується з 30 тижня і до 37-38 тижнів. Робити вправи потрібно 2 рази на добу, після їди, через 1-1,5 години.

Існує й інший метод впливу на стан плода. Вправа всього одне, і виконується воно перед їжею 3 рази в день. Потрібно лягти на ліжко і повільно повернутися на правий бік. Полежати так хвилин 10, і повільно перевернутися на інший бік і полежати ще 10 хвилин. Повторити 3 - 4 рази.

відповіді

Дихання - це життєво необхідна функція організму. Як потрібно правильно дихати, повинні знати всі, а при вагітності насичення легенів киснем особливо важливо. Освоївши техніку дихання, вагітна жінка зробить собі неоціненну допомогу під час пологів: вона зможе контролювати родову діяльність, полегшити процес вигнання плода і знизити больові відчуття під час переймів.

За допомогою дихання кров насичується киснем, який необхідний всім органам і тканинам і в першу чергу - головного мозку. Зазвичай люди в спокійному стані роблять 17-20 дихальних рухів в хвилину. Кількість їх залежить від віку, росту і розмірів грудної клітки, стану дихальних шляхів і легеневої тканини, а також від положення тіла і фізичного навантаження. У вертикальному положенні можна зробити більш глибокий вдих, що пов'язано з тим, що в цьому положенні знижується кровонаповнення легенів. Але для насичення організму киснем важлива не частота вдихів і видихів, а то, наскільки правильно це робиться.

Як потрібно правильно дихати при вагітності

Найправильніше - вдихати повітря через ніс, повністю випроставшись. У цій позиції м'язи спини допомагають роботі легких, клітини отримують достатню кількість кисню, що стимулює кровообіг, а на щоках з'являється рум'янець. Особливо важливо правильне дихання взимку, коли вдихаємо повітря дуже холодний. Повітря, проходячи через ніс, очищається, зігрівається, зволожується. Це захищає взимку від бронхіту, а влітку - від подразнень дихальних шляхів дуже гарячим і сухим повітрям. Недолік рухової активності і неправильне дихання призводить до того, що жінка починає відчувати себе сонної, млявою, втомленою. Це тривожний симптом, який говорить про те, що в організмі недостатньо кисню. Дуже важливо стежити за тим, як дихати, під час вагітності, адже плід страждає від гіпоксії (нестачі кисню) в першу чергу.

Коли організм недостатньо насичений киснем, то людина, не дивлячись на те що він виспався і відпочив за ніч, починає позіхати. Що починається в задушливих офісах до кінця робочого дня: люди ходять мляві, позіхають. Справа в тому, що позіхання - це свого роду захисний механізм при гіпоксії. Організм намагається шляхом більш глибоких вдихів компенсувати недолік кисню. В атмосфері постійного поспіху і стресу ми все робимо на бігу, у нас немає ні хвилинки на відпочинок, навіть дихаємо ми поверхнево, неглибоко. Під час вагітності доведеться ретельніше стежити за собою, в тому числі і за своїм диханням. Тому вагітній жінці необхідно навчитися виконувати дихальну гімнастику.

Брак кисню може бути викликана не тільки поверхневим диханням, але і такий простий причиною, як рідкісне перебування на свіжому повітрі. Періодично слід провітрювати приміщення, на ніч залишати вікно відкритим, перед сном робити годинну прогулянку. В цілому під час вагітності необхідно більше гуляти, адже потрібно піклуватися про здоров'я майбутньої дитини, який зробить свій перший вдих тільки після народження, а поки його мама повинна дихати так, щоб кисню вистачало «на двох».

Що ж зробити, щоб, незважаючи на постійну нестачу часу, позбутися від нездужання, викликаного браком повітря? Нижче представлені кілька нескладних дихальних вправ для вагітних, які допоможуть відпочити і збагатити організм киснем.

Дихальні вправи для вагітних в 1-му триместрі

Для початку потрібно сісти, розслабитися і три рази вдихнути і видихнути так, як зазвичай. На четвертому видиху засікти час, щоб визначити, скільки він триває. Потім зробити вдих і теж засікти час, після чого порівняти результати. Швидше за все, виявиться так, що вдих довший видиху. Наші вправи спрямовані на те, щоб виробити такий ритм дихання, при якому ці результати будуть рівні, а ще краще, якщо видих стане трохи довше. При виконанні наведених нижче вправ треба стежити за своїм самопочуттям, так як різкий приплив кисню може викликати легке запаморочення. Щоб воно пройшло, достатньо припинити виконання вправ і подихати так, як зазвичай, протягом декількох хвилин. Після кожної вправи треба відпочити.

Комплекс дихальної гімнастики для вагітних в 1-му триместрі повинен складатися з наступних вправ.

Вправа 1. Сядьте на п'яти, покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди. Зробіть глибокий вдих через ніс, а потім повільний видих через рот. Після чого трохи відпочиньте і повторіть вдих і видих. Вправа виконайте 5-6 разів.

Вправа 2. Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей. Підніміть руки вверх. Зробіть глибокий вдих, одночасно потягуючись навшпиньках вгору. На видиху опустіть руки і встаньте на п'яти. Ця вправа на дихання для вагітних повторіть 5-7 разів.

Вправа 3. Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей. Покладіть одну руку на живіт, а пальцями другої затисніть одну ніздрю. Робіть вдих через одну вільну половину носа, а видихайте через рот. Вдих намагайтеся робити якомога глибше. Вправу виконуйте повільно. Повторіть 5-6 разів.

Вправа 4. Встаньте прямо, ноги поставте трохи ширше плечей, плечі розправте. Покладіть долоні на плечі по обидві сторони шиї. На вдиху злегка підніміть підборіддя вгору і закрийте очі. На видиху опустіть підборіддя вниз і відкрийте очі. Повторюйте цю вправу на правильне дихання при вагітності 4-5 разів.

Вправа 5. Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей. Витягніть руки в сторони, долоні підніміть вгору так, щоб вони знаходилися під прямим кутом до передпліччя. Зробіть повний видих через рот. На вдиху (через ніс) витягніть руки перед собою. Ця вправа повторюйте 5-7 разів, не забуваючи стежити за самопочуттям. Між вправами робіть невеликі паузи.

Вправа 6. Встаньте на карачки, руки повністю випрямлені. На вдиху прогните спину і підніміть голову. На видиху вигніть, округливши, спину і опустіть голову. Виконуйте вправу для вагітних на правильне дихання повільно і плавно. Повторіть 4-6 разів.

Вправа 7. Встаньте на карачки, як в попередній вправі; після цього, не відриваючи рук від підлоги, повільно відсуває таз назад, поки руки і спина не стануть абсолютно прямими. Зробіть повний видих з цього положення, повертаючись у вихідне положення, зробіть вдих. Повторюйте 4-6 разів.

Вправа 8. Встаньте прямо, руки покладіть на пояс, плечі розправте. Роблячи глибокий вдих, повільно встаньте на карачки. Руками спирайтеся об підлогу. Потім повільно встаньте в початкове положення, випускаючи повітря. Дайте собі час на відпочинок і повторіть вправу 5-6 разів.

Вправа 9. Ляжте на спину, бажано на тверду поверхню. Витягніть руки вздовж спини. Набираючи повітря в легені, піднімайте повільно ноги вгору, щоб вийшов куточок. Дуже добре, якщо кут буде дорівнює 90 °. Потім опускайте ноги, видихаючи повітря. Ця вправа виконуйте повільно, роблячи перерви. Повторіть 3-4 рази.

Вправа 10. Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей, руки покладіть на пояс. Зробіть глибокий вдих і, не випускаючи повітря, виконайте обертання тулуба. Намагайтеся, щоб таз і ноги були в нерухомому стані. Виконавши один оберт, повільно видихніть повітря. Роблячи перерви, повторіть цю вправу на дихання при вагітності 3-4 рази.

Вправа 11. Ляжте на спину на рівну, тверду поверхню. Покладіть руки на живіт і закрийте очі, постарайтеся максимально розслабитися і подихати як зазвичай. Ця вправа покликане відновити дихання. Залишайтеся в такому положенні до тих пір, поки не відчуєте, що ваше дихання повністю відновилося, після чого повільно встаньте.

Дихальна гімнастика для допомоги вагітним при пологах

Далі запропоновані вправи дихальної гімнастики для вагітних, які покликані допомогти при пологах і підтримати кисневий баланс. Цей комплекс виконують у 2-му і 3-му триместрі вагітності лежачи або сидячи по-турецьки, спираючись на що-небудь спиною. Обрана поза повинна бути зручною і не доставляє неприємних відчуттів. У той же час слід зайняти таке положення, при якому дихання буде вільним, незатрудненное.

Вправа 1 на грудне дихання. Займіть найбільш зручне положення з тих, що були запропоновані вище. Перед початком вправи зробіть повний видих. Покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди. Потім наберіть в груди якомога більше повітря, вдихаючи його через ніс. Вдихаючи, роздувайте ніздрі якомога ширше. Контролюйте себе за допомогою рук: рука, що лежить на животі, майже не повинна рухатися, а рука, що лежить на грудях, повинна підніматися. Під час такого вдиху ребра розсуваються і піднімаються, а діафрагма опускається. На висоті повного вдиху затримайте дихання, а потім дуже повільно, поступово видихайте через ніс. При цьому враховуйте, що видих повинен бути в чотири рази довший за вдих.

Вправа 2 на грудне дихання. Візьміть свічку, запаліть і тримайте її на рівні підборіддя. Навчіться через ніс так видихати повітря, щоб полум'я свічки відхилялося, але не гасло. Проробіть цю вправу 10 разів, відпочиньте і повторіть. Навчившись дихати таким чином, свічку можете не запалювати, а вправу повторюйте протягом дня по кілька разів (корисно для верхньої частини живота і грудної клітки). Після того як добре освоїте цю вправу дихальної гімнастики для вагітних в 2-му і 3-му триместрі, можете переходити до більш складних видів грудного дихання: із затримкою, переривчастих і поверхневому.

Вправа 1 на грудне дихання з затримкою виконується так: займіть вихідне положення, як зазначено вище. Зробіть глибокий вдих через ніс, в кінці вдиху затримайте дихання і подумки повільно порахуйте до 10. Потім різко видихніть через рот. Освоївши цей час затримки дихання, поступово удлиняйте його, доводячи рахунок до 20, 30. Це дихання допоможе, коли настане період пологів, званий вигнанням плоду.

Вправа 2 на грудне дихання з затримкою виконується наступним чином: зробіть глибокий вдих через ніс, затримайте дихання і тягніться руками до стелі, як би намагаючись до нього доторкнутися. При цьому п'яти не відривайте від підлоги. Потім повільно видихайте повітря, опускаючи руки. Затримуйте дихання приблизно на 5-10 секунд. Зробіть невелику перерву і повторіть вправу. З кожним разом затримуйте дихання на 2-3 секунди довше. Повторіть вправу 5 разів. Після чого виконайте ще кілька разів цю вправу, але вже встаючи на шкарпетки. Такі вправи на дихання під час вагітності не тільки допомагають підтримувати кисневий баланс, але і служать гімнастикою для деяких груп м'язів.

Вправа дихальної гімнастики при вагітності на поверхневе дихання роблять, зайнявши зручне положення, що не утрудняють дихання. Вдихати і видихати потрібно через ніс, легко і швидко, без шуму. При цьому треба стежити за тим, щоб рухалася тільки грудна клітка, живіт повинен залишатися майже нерухомим. Таке дихання повинно бути дуже ритмічним, а тривалість вдиху - рівної тривалості видиху. Не варто відразу ж намагатися продихати таким чином довгий час. На перших порах можна дихати так не більше 10-15 с, екунд, а потім поступово збільшувати час переривчастого дихання по 10 секунд. Систематичне виконання цієї вправи дозволить до кінця вагітності дихати таким чином протягом 60 секунд.

Даний тип грудного дихання, незважаючи на свою швидкість, не повинен бути безладним. Це означає, що обраний на початку вправи темп зберігається протягом усього часу переривчастого дихання. Не слід прискорювати ритм дихання під час виконання вправи. Краще дихати не так швидко, але в одному темпі. В середньому вдих і видих повинні складати 2 с. Але не можна відразу змусити себе дихати з цією швидкістю. Почати слід з такою швидкістю, яку вдасться підтримувати, не викликаючи перенапруги в організмі. Бажано робити цю вправу дихальної гімнастики при вагітності в 2-му і 3-му триместрі з закритими очима. Цей тип дихання допоможе при сильних переймах, якими супроводжується розкриття шийки матки.

Переривчастий подих виконується наступним чином: прикрийте рот, висуньте язик і робіть галасливі вдихи і видихи, як роблять собаки після довгого бігу. Дихати повинна, як і в попередніх вправах, тільки грудна клітка, живіт повинен бути майже нерухомим, а ритм дихання - прискореним. Слід робити приблизно один вдих і видих в одну секунду. Тривалість даного вправи на початку занять повинна бути невеликою, всього 10-15 секунд. Поступово потрібно збільшувати час такого дихання до 30-60 хвилин. Цей тип дихання допоможе в кінці народження плода.

Після виконання кожного дихального вправи під час вагітності треба повністю відновити дихання, для чого необхідно зробити перерву і подихати звичайним чином.

Після того як всі види дихальних вправ будуть освоєні, слід прийняти позу, як при народженні плода, тобто підкласти під спину подушки, ноги зігнути в колінах, а стегна розвести в сторони. У цьому положенні слід робити дихальні вправи в такій послідовності: спочатку дихання з затримкою, що допомагає при потугах, потім безперервне, а потім переривчастий подих, утрудняє потуги, так як під час пологів це теж може знадобитися. Зробити перехід від дихання з затримкою до переривчастих диханню непросто, тому знадобиться деякий час на те, щоб це освоїти.

Вправа на черевний подих. Покладіть одну руку на живіт, іншу - на груди. Перед початком вправи зробіть повний вдих. Потім вдихніть через ніс, піднімаючи черевну стінку, як якщо б ви хотіли порвати поясок на талії. Рука, що лежить на животі, повинна підніматися, а інша (на грудях) - майже не рухатися. Потім повільно видихніть через рот, поступово опускаючи черевну стінку, яка до кінця видиху повернеться в початкове положення. У цій вправі, як і в попередніх, рука допомагає переконатися в тому, що ви правильно робите вправу. Через кілька днів контроль вже не буде потрібно.

Вправа на повне дихання. Ця вправа дихальної гімнастики для вагітних в 2-му і 3-му триместрі об'єднує два попередніх. Перед початком вправи повністю видихніть, потім повільно вдихайте, піднімаючи черевну стінку; продовжуйте вдихати, поступово набираючи повітря в груди. Затримайте дихання в кінці вдиху. Потім повільно видихайте спочатку через рот, потім видихайте повітря з грудей, опускаючи ребра. Після цього гарненько напружте живіт. Відпочиньте кілька секунд і повторіть вправу. Повне дихання, що дозволяє набрати в легені максимум кисню, може викликати запаморочення. Тому необхідно виконувати вправу лежачи, не більше 3-4 разів поспіль.

А тепер подивіться відео дихальної гімнастики для вагітних, де показані всі основні вправи:

Стаття прочитана 2 387 раз (a).

Вагітній жінці дійсно дуже непогано було б навчитися різним способам правильного дихання. Якщо Ви будете щодня тренуватися, то до кінця Вашої вагітності Ви дійсно будете якісно підготовлені допомогти собі самій і, звичайно ж, вашому малюку під час проходження по родових шляхах. Здатність правильно дихати допомагає не тільки вчасно розслабитися і заспокоїться при сутичках, але і, в кінці кінців, контролювати силу скорочення власних м'язів.

Дихальні вправи цілком можливо виконувати навіть лежачи, якщо ж Вам так буде зручніше то можна і сидячи по-турецьки, але при цьому бажано все ж спиратися на що-небудь спиною, скажімо на жорстку подушку.

Правильне дихання під час пологів вкрай важливо і відповідально.

Ви просто зобов'язані надати можливість м'язам Вашої матки отримувати достатню кількість кисню, і при цьому будьте впевнені, будуть значно менш хворобливими. Жіночий організм влаштований таким чином, що недостача кисню або гіпоксія, моментально викликає больові відчуття.

Правильне дихання допомагає:

  • Контролювати, що в свою чергу допомагає захистити дитину від родових травм
  • Робити ті ж потуги більш ефективним і таким чином забезпечує потрібний тиск діафрагми на Вашу матку, що в сою чергу допомагає малюкові народитися. коли майбутня мама набирає повітря просто в щоки, малюкові це ні як не допомагає, він не просувається, і потуги стають безрезультатними.
  • Тому, щоб головка крихти могла вийти м'яко, жодним чином не травмуючись сама і не завдаючи шкоди родових шляхах мами
  • Зробити так, щоб малюк так само не страждав від нестачі кисню, все тієї ж гіпоксії.

Відео дихання при пологах і вагітності

Наповнене грудне дихання

Спробуйте одну руку покласти на живіт, а другу прямо на груди. Намагайтеся зробити повний глибокий видих, а потім, вдихайте через ніс, при цьому набирайте в легені якомога більшу кількість повітря. В цей час рука, яка лежала у Вас на животі, повинна залишатися практично нерухомою. Друга ж рука повинна навпаки підніматися максимально, за рахунок того, що Ваш вдих був настільки глибоким, що при ньому ребра максимально піднялися, а діафрагма при цьому ж опустилася. Роблячи повний глибокий вдих, постарайтеся затримати дихання, після чого повільно ні куди не поспішаючи видихайте повітря через ніс.

Коли Ви освоїте цю вправу, можна буде переходити і до вивчення інших стилів і різновидів саме грудного дихання. Воно може бути поверхневим, затриманим і переривчастим.

поверхневе дихання

Вам потрібно спробувати дихати легко і невимушено, швидко, а так само ритмічно і практично безшумно. Постарайтеся дихати через рот, при цьому заповнювати повітрям потрібно тільки лише самі верхівки легких. В цей час нехай хто-небудь з близьких покладе обидві руки Вам на лопатки, і каже, при цьому відчувається при Вашому диханні рух його рук. Постарайтеся, щоб при кожному вдиху дихання ставало все легше і легше.

Виконуючи такі вправи, не забувайте, що рухатися повинні тільки верхні відділи грудної клітини, і ні в якому разі не живіт.

Простежте за тим, щоб обов'язково вдихи були рівноцінні видихам. Намагайтеся поступово, ні куди не поспішаючи збільшувати

тривалість і кількість поверхневих вдихів спочатку від десяти і до тридцяти секунд, а до пізніх термінах вагітності можна збільшити тривалість і до однієї хвилини. Поверхневе дихання просто зобов'язана бути ритмічним, вдих повинен змінювати видих за дві секунди. Найімовірніше Вам буде легше робити ці вправи із закритими очима.

Такі дихальні практики зможуть допомогти Вам і при сильних сутичках, коли розкривається шийка матки. При сутичках вкрай важливо, щоб Ваша діафрагма, як м'яз здатна роз'єднувати грудну порожнину від черевної порожнини, яка повинна правильно напружуватися і опускатися при вдиху, що не натискати надмірно на матку. А тому чим легше і легше буде Ваше поверхневе дихання, тим менше буде здатна опускатися вниз діафрагма, що і необхідно саме в даний момент.

Дихання із затримками

Спробуйте дуже глибоко вдихнути повітря через ніс, коли Ви відчуєте, що це закінчення вдиху постарайтеся затримати дихання, тепер порахуйте про себе в думках до десяти, а вже потім різко видихайте через рот. Коли будете тренувати таке дихання, можна буде спробувати довести Ваш рахунок до тридцяти.

Дихати з затримками треба саме в той момент, коли Ваш малюк поступово йде назовні.

Прочиняйте рот, висовує язик, пробуйте вдихати і видихати дуже шумно, це віддалено нагадуватиме дихання собачки. Ритм Вашого переривчастого дихання обов'язково повинен бути декілька прискореним. Вам потрібно робити приблизно по одному вдиху і видиху в одну секунду. Коли будете тренувати цей варіант дихання, намагайтеся дихати так для початку всього лише тридцять секунд, потім збільшуйте кількість подихів до сорока, а пізніше і шістдесяти разів.

Переривчастий подих надзвичайно корисно в кінці первинного періоду народження малюка, саме тоді, коли жінка захоче тужитися. Однак потрібно пам'ятати, що робити цього не варто до тих самих пір, поки маленька головка Вашої дитини не опуститься донизу в таз, а так само в кінці другого періоду пологів, коли Ви здатні побачити появу головки.

очеревинної дихання

Кладіть одну руку зверху на живіт, іншу опустите на груди. Перед самим початком вправ потрібно зробити повний спустошує видих. Потім вдихніть повноцінно через ніс, при цьому піднімаючи черевну стінку, таким чином, надуется живіт. Рука, яка лежала при цьому на животі, буде рухатися, а та рука, яка лежала на грудях, повинна буде залишатися практично нерухомою. Потім не поспішаючи дуже повільно видихайте через рот, при цьому поступово Ви будете опускати черевну стінку, і до самого кінця видиху очеревина повинна буде повернутися в початкове положення.

Абсолютно повне глибоке дихання

На самому початку вправ зробіть повний глибокий видих, звільняючи легені. Потім не поспішаючи дуже повільно вдихайте, при цьому знову-таки піднімаючи черевну стінку. До самого кінця вдиху намагайтеся затримати своє дихання, а потім так само повільно і не поспішаючи видихайте через рот, спочатку опускайте груди, а потім вже і ребра. Повний глибоке дихання вкрай необхідно для того, щоб відпочивати в перервах між переймами. Такі вправи можуть викликати навіть деякий запаморочення. І тому так тренуватися краще в положенні лежачи і починати потрібно з не більше ніж трьох або чотирьох разів поспіль.

різкі видихи

Може трапитися так, що вже після найперших сутичок, незважаючи на точно шийка матки ще не зовсім повністю розкрита, у жінки почнуться потуги. Цьому цілком можливо перешкодити за допомогою дихання, для цього потрібно зробити спочатку два коротких не глибоке зітхання, а потім один, але дуже довгий, і галасливий прямо з гуркотом видих.

Ще одна корисна відео про правильне дихання:

Протягом всієї вагітності жіночий організм переносить серйозні перебудови і пов'язані з ними зміни в самопочутті. В кожному триместрі вагітності майбутня мама може відчувати все нові і нові дискомфортні відчуття, абсолютно різні за своєю природою і способам прояву. Одні змінюються іншими, і часом здається, що це ніколи не закінчиться. На пізніх термінах і зовсім стають тортурами. Найголовніше, це знати причину вашого поганого самопочуття і розробити методи боротьби з нею.

Залежно від фізіологічних особливостей організму, нездужання у вагітних проявляється по-різному. Це можуть бути такі неприємні симптоми, як печія, здуття, запор, набряклість, поява свербежу, пігментних плям, Розтяжок, больових відчуттів в області попереку, промежини і ніг. Але переважна більшість жінок скаржаться на утруднене дихання, особливо на останніх термінах вагітності. Іноді з'являється відчуття різкої нестачі повітря.

Чому важко дихати при вагітності

Проблеми з диханням, як правило, з'являються на сьомому місяці, але цілком можуть з'явитися і раніше. Таким змінам можна дати цілком логічне пояснення. Активне зростання матки і дитинку є причиною тиску на сусідні органи.

В першу чергу, звичайно, страждає шлунок, кишечник і сечовий міхур. Але і на діафрагму активно розвивається плід може чинити тиск. Чим більше стає дитина, тим більша ймовірність того, що вам буде важко дихати при вагітності.

на останньому місяці, Коли живіт почне опускатися, ви найімовірніше відчуєте полегшення. Доброю новиною залишається те, що далеко не всі жінки відчувають сильну нестачу повітря і часту задишку. Але при фізичних навантаженнях, стрімких нахилах та іншої, небажаної в період вагітності фізичної активності, можна потрапити в число тих, хто страждає проблемами з диханням.

Як впоратися з задишка під час вагітності

З настанням вагітності, особливо, якщо вона у вас перша, ваш лікуючий лікар повинен розповісти вам про всілякі зміни у вашому організмі, включаючи труднощі з диханням. Крім того, вам повинні дати рекомендації, як поводитися в тій чи іншій ситуації, коли слід зберігати спокій і не панікувати, а коли краще звернутися до лікаря. Якщо всього цього ви не почули, то в цій статті ми спробуємо дати вам пораду хоча б з приводу того, як боротися з задишкою в період вагітності.

В першу чергу, вам необхідно освоїти нові техніки дихання. Якщо раніше ви з таким поняттям знайомі не були, то зараз саме час. Ці навички знадобляться вам під час пологів.

Якщо ви відчули труднощі в диханні, вам необхідно встати на карачки, глибоко і повільно вдихнути, потім також глибоко і повільно видихнути. Такі вправи доведеться повторювати по кілька разів на день, для досягнення бажаного результату.

У проблемах з диханням дуже важлива ваша становище - намагайтеся якомога менше лежати на спині, якщо вночі з'являється задишка - спробуйте спати напівсидячи. Під час різкої нестачі повітря постарайтеся присісти або прилягти, найголовніше - змінити положення. помірні фізичні навантаження будуть дуже корисними. Головне, у всьому знати міру.

Намагайтеся не переїдати, дотримуйтеся дієти. Переїдання сприяє скрутного диханню. Також не забувайте про необхідність прогулянок по свіжого повітря - це дуже корисно як для вас, так і для вашого майбутнього малюка.

Якщо вам важко дихати при вагітності навіть в спокійному стані, вам необхідно поговорити з лікарем. Можливо, на це є інші причини, не пов'язані з ростом дитинку.

Ну а в цілому - не переживайте! Займайтеся дихальною гімнастикою, полюбите йогу для вагітних і частіше посміхайтеся. Будьте здорові!

Звертали увагу, наскільки різними можуть бути погляди різних людей на вагітність? У одних відразу ж виникають думки про та, у інших - почуття радості і безмірного щастя. Адже це не просто можливість стати мамою, ви створюєте нове життя ...

Але дивно інше. Виявляється, змінити своє світосприйняття просто, достатньо освоїти елементарні навички релаксації. А правильне дихання під час вагітності якраз покликане допомогти в цьому. Коли ви навчитеся боротися зі стресом, дрібні неприємності відійдуть на другий план, і з'явиться можливість зосередитися на найголовнішому.

Якщо говорити мовою термінів, то дихання - це процес насичення клітин киснем і виведення вуглекислого газу. З наукової точки зору, життя без нього неможлива, і це правильно. Проте, навіть вчені не заперечують, що крім біологічних процесів воно дає щось більше.

Так стародавні східні мудреці вважали, що під час вдиху ми отримуємо вищу космічну енергію, а на видиху позбавляємося від її надлишків. Але не будемо філософствувати, досить і затвердження сучасних психотерапевтів, що зумівши налагодити правильне дихання під час вагітності, ви отримаєте контроль над емоціями.