01.02.2021

Sarcina nu este o interdicție pentru un stil de viață activ. Unele limitări ale activității fizice sunt neapărat prezente, dar dacă nu există indicații din motive de sănătate, viitoarea mamă poate face fitness pentru întreaga perioadă a sarcinii. În primul trimestru, pentru a evita o amenințare la formarea fătului, cursurile se desfășoară într-un mod blând, după consultarea medicului ginecolog. Gimnastica respiratorie, tehnicile de relaxare vor pregăti mama și copilul nenăscut pentru următoarea naștere.

Beneficiile exercitării în timpul sarcinii

Emoțiile pozitive sunt cheia nașterii unui copil sănătos. Un set de exerciții fizice selectat corespunzător dă multe efecte pozitive:

• corpul feminin în primele săptămâni acceptă fătul ca un corp străin, prin urmare, în primul trimestru de sarcină, are loc o scădere naturală a imunității. Activitățile sportive vor întări corpul mamei, vor proteja împotriva răcelilor;
• un stil de viață activ accelerează procesele metabolice, îmbunătățește aportul de sânge la toate organele, viitorul bebeluș dobândește cantitatea necesară de oxigen și substanțe nutritive;
• deșeurile toxice sunt îndepărtate mai intens. Multe viitoare mame au observat o scădere sau chiar absență în primul trimestru atunci când fac fitness;

Știați? La femeile active fizic, nașterea este cu aproximativ 30% mai rapidă.

• tensiunea arterială este normalizată: exercițiile sportive selectate corect îmbunătățesc circulația sângelui, întăresc vasele de sânge, reduc probabilitatea de hipotensiune și hipertensiune;
• fitnessul ajută la întărirea mușchilor abdomenului și picioarelor, menținându-i într-o formă bună. Reduce posibilitatea vergeturilor;
• un set rezonabil de exerciții va ajuta la reducerea amețelilor, chiar și la eliminarea completă;
• exercițiile fizice moderate vă vor ajuta să vă mențineți în formă și să vă pregătiți pentru următoarea naștere, să reduceți riscul de operație cezariană.

Contraindicații

Există indicații medicale care interzic sportul. Trebuie să excludeți gimnastica atunci când:

• riscul întreruperii sarcinii;
• posibilă sângerare uterină;
• insuficiență renală cronică;
• boală de ficat;
• o istorie a congelării fetale;
• hipertensiune arterială severă.

Protejând corpul în creștere, puteți înlocui fitness-ul cu drumeții, excursii în natură.

Important! Înainte de cursuri, este necesară o consultare cu un ginecolog. Un specialist vă va ajuta să alegeți complexul gimnastic potrivit, care aduce beneficii și plăcere maxime.

Cursuri pentru gravide în primul trimestru

Primul trimestru este momentul formării fetale. În primele etape, există o amenințare cu întreruperea sarcinii. Educația fizică a femeilor însărcinate în această perioadă ia în considerare posibilele riscuri. Salturile, îndoirile intense înapoi, exercițiile întinse pe stomac sunt excluse.

Exercițiile pentru o mamă tânără sunt discutate cu un medic al clinicii prenatale, un antrenor de fitness cu experiență. Mai bine să o faci dimineața. Exercițiile de dimineață vă vor îmbunătăți starea generală, vă vor încărca cu vioiciune și energie pentru întreaga zi. Menținând starea fizică într-o formă bună, o femeie însărcinată întărește în același timp sănătatea bebelușului nenăscut.

Respirația este o funcție naturală esențială a corpului. Primul trimestru este cel mai stresant moment pentru o viitoare mamă. Corpul se obișnuiește cu noua stare, au loc schimbări hormonale.

Acesta va servi atât ca agent de relaxare, cât și de îmbunătățire a sănătății. Respirația corectă este o abilitate importantă care te ajută să te relaxezi, să te calmezi și să te odihnești între exercițiile de fitness. În același timp, corpul mamei și al copilului este îmbogățit cu oxigen, sistemul cardiovascular și endocrin funcționează mai bine.

Exercițiile de respirație ar trebui să devină un complex zilnic independent.

Sunt angajați timp de o jumătate de oră în mai multe etape:

• încălzire (un sfert de oră);
• exerciții de respirație (10 minute);
• relaxare după curs (până la cincisprezece minute).

Încălzirea se efectuează în timp ce stai sau stai în picioare:

1. Ridicând și coborând încet umerii, inspirați și expirați alternează.
2. Inspiră, aplecându-te înapoi. La expirație, îndreptați umerii și pieptul.
3. Rotirea umerilor în sus și în jos pentru inhalare și expirație.

Se efectuează exerciții de respirație, incluzând alternativ diferite secțiuni ale sistemului respirator:

1. Inspirați încet, umplând pieptul. Expirați treptat, eliberând zona superioară.
2. Aspirând aer prin nas, umplu zona inferioară, respiră în stomac, ieșind în afară. Respirați prin nas sau gură. Astfel, diafragma coboară și sus.
3. Respirație eșalonată. Inhalare lentă prin nas, ținând respirația câteva secunde. Expirația calmă, urmată de menținerea respirației timp de două până la trei secunde.
4. Respirație intensă prin gură, în picioare pe patru picioare.

Important! Amețeala, întunecarea ochilor este o dovadă a respirației prea profunde. Este necesar să se reducă intensitatea gimnasticii.

Gimnastica pentru sistemul respirator se realizează prin creșterea treptată a numărului de exerciții.

Etapa relaxantă - întins pe spate (nu mai mult de cinci minute), așezat într-o poziție confortabilă, respirând calm, măsurat. Vă puteți imagina malul mării, o plimbare în parc și alte momente plăcute. Respirația de relaxare calmează sistemul nervos, are un efect relaxant, ameliorează oboseala și tensiunea.

Un complex de exerciții de respirație pentru femeile însărcinate: video

Încălzirea articulațiilor

Încălzind articulațiile înainte de complexul principal de exerciții gimnastice, acestea previn întinderea în timpul educației fizice.

Ritmul mișcării este mediu. Frământați articulațiile de sus în jos într-o mișcare circulară: gât - centură de umăr - articulații ale cotului - încheieturi - centură - articulații pelvine - genunchi - picioare. Mișcările sunt efectuate de 5-8 ori.

În primul trimestru, corpul feminin nu a avut încă timp să „înțeleagă” pe deplin prezența bebelușului în uter, prin urmare mișcările de rotație în zona articulațiilor șoldului trebuie efectuate într-un ritm moderat, fără zel cu cantitatea de exercițiu.

Exerciții pentru întregul corp

Exercițiile de dimineață vor fi benefice în toate etapele situației „interesante”. În primele trei luni, cursurile se țin o dată la două zile timp de 30-40 de minute. Clasele alternează conform principiului: sarcină admisibilă - exerciții de respirație relaxante. Toate grupurile musculare sunt moderat antrenate.
Un set aproximativ de exerciții de dimineață pentru o viitoare mamă:

1. Ridică-te drept, sprijinindu-te de perete cu partea din spate a capului, umerii și partea inferioară a spatelui. Răspândiți brațele în lateral în unghi drept, atingând peretele cu întreaga suprafață. Ridicați și coborâți brațele fără a le ridica din planul peretelui. Reveniți la poziția inițială.
2. Din poziție în picioare: închideți mâinile în partea din spate a capului. Ghemuit încet, fixați poziția timp de douăzeci până la treizeci de secunde, când genunchii și șoldurile sunt la un unghi de 90 de grade. Reveniți la poziția inițială. Efectuați încet, evitând sacadările.
3. Puneți-vă în genunchi, cu mâinile sprijinite pe podea în fața dvs., cu gâtul - în linie cu coloana vertebrală (poza „pisică”). Coborâți capul în jos, rotunjindu-vă ușor spatele. Faceți-vă timp pentru a reveni la poziția inițială.
4. Întins pe partea dreaptă, conectați tocurile picioarelor, îndoindu-le la genunchi. După ce ați fixat poziția piciorului, ridicați piciorul îndoit la o înălțime confortabilă. Efectuați exercițiul fără probleme, evitând mișcările bruște. Porniți cealaltă parte, repetați mișcările. Bazinul nu se mișcă în timpul exercițiului.
5. Ridicați încet bazinul dintr-o poziție culcat pe spate, cu genunchii îndoiți și brațele întinse în lateral. În punctul de sus, rămâneți cât mai mult timp (până la 1 minut). Coborâți bazinul pe podea (calm, evitând mișcările bruște).
6. La început, ia poziția „pisicuță”. Relaxați-vă fesele, observând chiar respirația, trageți stomacul către coloana vertebrală. Șoldurile sunt la locul lor, pelvisul se mișcă.
7. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti, cu picioarele aplatizate pe podea. Respiră, umplând și golind stomacul, încercând să-l „tragi” în spate. Ține-ți respirația câteva secunde în timp ce expiri. Reveniți la poziția de pornire.

Fiecare exercițiu se repetă de câte ori este permis, fără a obosi, fără mișcări bruște. Respirația este calmă, lină.

Primul trimestru este etapa pregătirii corpului pentru întregul curs al sarcinii. Este important să se țină seama de factorii sub care viitoarea mamă se simte cât mai confortabilă: sarcina corectă a mușchilor și articulațiilor, respirația măsurată.

Știați? Până la sfârșitul primului trimestru, bebelușul a format brațe și picioare. Trăsăturile feței pot fi văzute. Copilul se mișcă activ.

În timpul acestei perioade, întinderea are ca scop întărirea și relaxarea musculară generală.Se efectuează exerciții simple:

1. Stând, încrucișați picioarele: întindeți mâna dreaptă în sus, îndoiți-vă încet spre stânga, înclinați mâna stângă. La fel și la dreapta, cu accent pe mâna dreaptă. Aleargă de cinci ori.
2. Stând, mâinile sunt așezate pe spate. Întindeți-vă ușor, sprijiniți-vă pe mâini. Repetați de 5-6 ori.
3. Întins pe partea dreaptă, piciorul drept este îndoit, iar cel stâng trebuie ridicat treptat de 5-7 ori. La fel și pe partea stângă.

Exercițiile sportive simple vă vor ajuta să reduceți probabilitatea de vergeturi abdominale și să vă mențineți corpul într-o formă bună.

Exercitarea regulilor

Educația fizică este un partener de încredere pentru o viitoare mamă și copil. Cu toate acestea, merită să ne amintim despre reguli simple, a căror respectare vă va salva de la momente neplăcute:

1. Exercitarea cu moderatie, evitarea oboselii severe.
2. Dacă exercițiul este incomod, excludeți-l.
3. Cel mai bun moment este dimineața, la o oră și jumătate până la două ore după micul dejun.
4. Este imperativ să se mențină un echilibru de temperatură: îmbrăcămintea sport trebuie să fie liberă, nu să miște îngrădire, din țesături respirabile. La temperaturi ridicate, cel mai bine este să exersați într-o zonă bine ventilată.
5. Dificultatea respirației este un semn al înfometării cu oxigen a bebelușului. Mai bine înlocuiți exercițiile sportive cu o plimbare în aer curat.
6. Este mai bine să excludeți încărcarea în eventualele zile „critice”. Medicii au diagnosticat un procent ridicat de avorturi spontane în această perioadă.
7. Exercițiile de respirație de relaxare sunt cel mai bun mod de a obține o încărcare pozitivă pentru întreaga zi.

Exercițiul rezonabil în timpul sarcinii este obligatoriu în absența restricțiilor medicale. Sub îndrumarea unui medic, un antrenor experimentat, exercițiile vor aduce beneficii mamei și copilului nenăscut, contribuind la dezvoltarea sa deplină timp de nouă luni.

Exerciții pentru gravide în primul trimestru: video

Exercițiile pentru femeile însărcinate pe trimestru diferă prin intensitatea și natura sarcinii. Dacă doriți să vă mențineți în formă și bunăstare pentru toate cele 9 luni și să supraviețuiți cu ușurință nașterii, nu uitați de gimnastica simplă. Luați în considerare exercițiile recomandate de ginecologi și antrenori sportivi pentru o anumită perioadă de sarcină.

1 trimestru

Primele 12-14 săptămâni de dezvoltare a embrionilor sunt cele mai periculoase pentru el. De aceea se recomandă limitarea activității fizice în această perioadă. În niciun caz nu dați o sarcină presei, acest lucru poate provoca avort spontan ... Dar vă puteți antrena șoldurile și puteți efectua exerciții de respirație care sunt foarte utile și necesare pentru viitoarele mame.

Deci, exercițiile pentru femeile însărcinate de un trimestru sunt simple și eficiente.

1. Pentru a efectua este nevoie de un scaun cu spătar. Așezându-vă mâinile pe spătarul unui scaun, nu faceți ghemuituri foarte adânci, cu picioarele despărțite. Se recomandă alternarea acestui exercițiu cu creșterea degetelor de la picioare.

2. Întărim mușchii pieptului și îmbunătățim forma acestuia. Nu este un secret faptul că, în perioada de gestație și după naștere, sânul multor femei își pierde forma. Este puțin probabil să se întâmple acest lucru dacă efectuați acest exercițiu simplu. Aduceți brațele la nivelul pieptului, închideți palmele. Exercițiul constă în încercarea de a vă închide palmele cât mai mult posibil, în timpul execuției puteți simți perfect modul în care funcționează mușchii pectorali.

3. Exercițiu pentru mușchii abdominali oblici. Sprijinindu-vă pe spătarul unui scaun, rotiți piciorul în cruce înainte, apoi lateral și înapoi. Aceasta servește pentru a preveni vergeturile și pentru a vă pregăti bine pentru naștere.

4. Rotația bazinului. Este foarte simplu - efectuați mișcări circulare cu bazinul într-o direcție și cealaltă. Picioarele lărgite de umeri și ușor îndoite la genunchi.

5. Și acest exercițiu poate fi efectuat în orice cantitate, în orice moment și aproape oriunde. Efectuați rotații circulare cu picioarele. Ridică-te pe vârfuri, poți chiar să stai. Acest lucru ajută la evitarea varicelor și a crampelor la picioare. Recomandat în special femeilor care petrec mult timp în poziție așezată.

2 trimestru

Să continuăm scurta noastră prezentare generală și să luăm în considerare exercițiile recomandate pentru femeile însărcinate din al doilea trimestru. Această perioadă este cea mai sigură în timpul sarcinii și favorabilă activității fizice. Risc de apariție amenințări de avort spontan destul de scăzut, iar femeile se simt bine - simptomele toxicozei timpurii au dispărut deja, iar starea psihologică s-a îmbunătățit datorită conștientizării poziției lor și a tuturor bucuriilor care ne așteaptă.

Exercițiile pentru al doilea trimestru vizează în principal zona pelviană. Implementarea lor regulată ajută la evitarea unor astfel de neplăceri precum incontinența urinară, care apare adesea la femeile care naște din nou peste vârsta de 30-35 de ani. Rezultatul va fi cel mai eficient dacă, împreună cu următoarele, se realizează exerciții Kegel.

Se recomandă excluderea exercițiilor în care sarcina cade pe un picior și se angajează într-un bandaj, începând cu 16-18 săptămâni, când uterul a crescut deja semnificativ, iar viitoarea mamă devine mai puțin agilă. Întinsul pe spate, de asemenea, nu este recomandat să faceți exerciții, doar pe lateral, astfel încât uterul să nu stoarcă vena cavă și să nu provoace o lipsă de oxigen la făt.

1. Începem cu o încălzire. Stai pe o suprafață fermă și încrucișează-ți picioarele în față. Efectuați răsucirile capului într-o direcție și în cealaltă. Următorul exercițiu este rotirea netedă a corpului cu brațele întinse în lateral.

2. Următorul exercițiu - așezați-vă în poza sirenei și întindeți mâna în sus în timp ce inspirați, în timp ce expirați, aduceți-o în spatele capului.

3. Pentru mușchii abdominali oblici în timpul al doilea trimestru exercițiul este oarecum diferit. Se efectuează întins pe lateral, mâinile sunt una peste alta și întinse înainte. Trebuie să rotiți brațul superior cu 180 de grade mișcând corpul, apoi să reveniți la poziția sa inițială.

4. Exercițiu pentru mușchii pieptului (vezi primul trimestru).

5. Stai cu fesele pe tocuri. Întindeți brațele înainte și atingeți podeaua cu fruntea. Are un mare efect relaxant. Picioarele la genunchi pot fi ușor separate, astfel încât burtica să se așeze între ele.

3 trimestru

Nașterea se apropie, greutatea crește, devine plictisitoare și dificil de efectuat chiar și cele mai simple exerciții. Dar aici, exercițiile pentru femeile însărcinate pe fitball vin în salvare - pe o minge de gimnastică specială. Le poți face singur acasă (trebuie doar să cumperi mai întâi o minge), sau într-un centru pentru femeile însărcinate. De ce anume fitball, și nu exerciții fizice regulate. Poate fi efectuat și, dar exercițiile pe fitball sunt mai eficiente și mai interesante. În plus, exercițiile pe o minge de gimnastică sunt foarte convenabile și confortabile pentru femeile însărcinate în perioadele lungi de sarcină. Exercițiile recomandate pot fi împărțite în mod figurat în trei categorii: pentru fese și coapse, pentru brațe și pentru piept.

1. Veți avea nevoie de gantere ușoare, care nu cântăresc mai mult de 1 kilogram. Așezat pe minge, trebuie să îndoiți alternativ brațele.

2. Stând pe podea în stil turcesc, stoarce mingea ușor și ritmic cu mâinile - acesta este un exercițiu simplu excelent pentru mușchii pectorali.

3. Dacă nu sunteți prea incomod culcat pe spate, atunci puteți încerca să faceți acest exercițiu timp de 1-2 minute, aceasta este o prevenire excelentă a varicelor. Întins pe spate, trebuie să puneți piciorul pe minge și să-l rotiți înainte și înapoi sau să faceți mișcări circulare.

Nu uitați că exercițiile pentru femeile însărcinate din al treilea trimestru cauzează adesea tonus uterin, aceasta este fiziologia. Dacă simțiți senzații dureroase, pulsul se accelerează, opriți încălzirea imediat. În acest caz, este mai bine să faceți exerciții de respirație, despre asta vom vorbi mai jos. Există, de asemenea, contraindicații medicale pentru orice tip de activitate fizică, ar trebui să vă amintiți întotdeauna despre ele.

1. Anumite boli cronice (prin urmare, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe exercițiul).

2. Cu toxicoză precoce pronunțată.

3. Cu scurgeri vaginale sângeroase.

4. Când toxicoza tardiva (gestoză).

5. Cu polihidramnios.

În cele din urmă, exerciții de respirație. Ele servesc ca un fel de relaxare. Dacă respirați corect în toate etapele travaliului, puteți reduce semnificativ efectul durerii. Dar fără antrenament regulat și concentrare, acest lucru este practic imposibil.

1. Respirație diafragmatică. Puneți o mână pe stomac și cealaltă pe piept și respirați adânc înăuntru și în afară. Asigurați-vă că, la inhalare, numai stomacul se ridică, iar pieptul rămâne nemișcat. Respirați prin nas.

2. Respirația pieptului.

a) Așezați palmele pe coaste, întindeți coatele în lateral. Când respirați, coatele trebuie să alunece în lateral, iar stomacul și pieptul să rămână în aceeași poziție.

b) Puneți o mână pe piept și cealaltă pe stomac. Când inspiri, pieptul crește, stomacul este nemișcat.

Este foarte important să nu vă țineți respirația în timp ce faceți exerciții de respirație, altfel copilul poate experimenta hipoxie ... Durata lecțiilor este de 30-40 de minute.

20.12.2019 17:48:00 Cele mai bune modalități de a deveni subțire odată pentru totdeauna Multe diete promit rezultate rapide, dar după ele greutatea revine repede. Efectul yo-yo notoriu apare după câteva săptămâni, iar solzii arată chiar mai mult decât înainte de dietă. Dar cum slăbești?

19.12.2019 08:18:00 5 semne că ar trebui să mănânci mai mult Oricine dorește să slăbească ar trebui să vizeze un deficit caloric. Cu toate acestea, acest lucru nu duce întotdeauna la succes și, dacă respectați regulile prea strict, puteți obține efectul opus și chiar să vă răniți sănătatea. Vă vom spune ce semne indică faptul că trebuie să mâncați mai mult.

Activitatea fizică este extrem de utilă pentru o femeie sănătoasă, cu o sarcină normală. După cum arată statisticile, femeile însărcinate pregătite fizic și pregătite, în comparație cu cele care duc un stil de viață sedentar, tolerează sarcina mai ușor, iar nașterea lor este mai puțin prelungită și, de regulă, trece fără nicio complicație.

Exercițiile fizice care sunt permise în timpul sarcinii includ atât exerciții regulate dimineața, cât și diverse sporturi pe care o femeie le-ar fi putut face mai devreme. Cu toate acestea, trebuie clarificat aici că, în fiecare caz specific, gradul de încărcare și intensitatea antrenamentului trebuie să fie în mod necesar convenite cu medicul care conduce sarcina.

Grupul de exerciții fizice interzise pentru toate femeile însărcinate în timpul sarcinii este tot felul de salturi, antrenament intens de forță, precum și exerciții care implică implementarea mișcărilor ascuțite.

Pentru a nu vă face rău nici dumneavoastră, nici sănătății copilului, antrenamentul ar trebui să aibă loc într-un ritm calm, iar setul de exerciții ar trebui să fie efectuat fără probleme și fără sacadări. Numărul de repetări și abordări depinde de condiția fizică individuală, dar, în general, se crede că durata lecției nu ar trebui să depășească 45 de minute (cu toate acestea, 15-20 de minute pe zi vor fi suficiente pentru cineva).

Cel mai bine este să vă împărțiți antrenamentul în intervale de zece minute, urmat de unul sau două minute de odihnă. La sfârșitul lecției, este optim să vă frecați cu un prosop scufundat în apă rece sau să faceți un duș urmat de frecare cu un prosop dur.

La ce folosește gimnastica femeilor însărcinate în primul trimestru

Primul trimestru de sarcină este o perioadă destul de dificilă, când o femeie tocmai se obișnuiește cu noua sa stare, iar starea ei de spirit este adesea supusă unor schimbări accentuate din cauza furtunilor hormonale care se dezlănțuie în corp. În plus, în primele 12-14 săptămâni, riscurile pentru copilul nenăscut sunt mari, deoarece până la 12 săptămâni apare numărul maxim de avorturi spontane.

În legătură cu toate cele de mai sus, gimnastica pentru femeile însărcinate din primul trimestru nu ar trebui să fie prea intensă. Într-o măsură mai mare, poate fi folosit ca un mijloc eficient de a face față unei iritabilități crescute și a unei dispoziții proaste.

În acest stadiu, toate încărcăturile asupra mușchilor abdominali sunt excluse, deoarece pot provoca cu ușurință un avort (în primele două luni, atașarea embrionului la mucoasa uterină este destul de slabă și nesigură, deci chiar o sarcină minimă pe presă și peretele abdominal pot fi fatale). Dar exerciții care ajută la întărirea șoldurilor și a mușchilor pelvisului, precum și diverse tipuri de tehnici de respirație, pot fi efectuate fără teama de a vă face rău pe dumneavoastră și pe copilul nenăscut.

Ce exerciții pot face femeile însărcinate în primul trimestru

Răspunzând întrebării cu privire la ce exerciții pot fi folosite de femeile însărcinate în primele săptămâni și luni de sarcină, experții oferă viitoarelor mame un complex destul de simplu, care include următoarele elemente:

• Spatele se îndoaie dintr-o poziție cu accent pe palme și genunchi (exercițiul ajută la ameliorarea oboselii de la mușchii spatelui inferior);
• Agățat pe bara orizontală timp de 30-40 de secunde pentru fiecare abordare, în timp ce picioarele trebuie smulse de pe podea (exercițiul ameliorează durerile de spate și ajută la descărcarea coloanei vertebrale);
• Squats;
• Se îndoaie în lateral dintr-o poziție așezată. Poziția inițială - așezat cu spatele îndreptat și picioarele despărțite la lățimea bazinului pe un fitball sau scaun. Înclinarea se efectuează la expirație cu brațul întins lateral, spatele rămâne drept. În momentul revenirii la poziția de plecare - inspirați (4-5 înclinări în fiecare direcție);
• Roluri Fitball. Poziția inițială - așezat pe fitball și ținându-l cu mâinile. Pe măsură ce expiri, pășind picioarele înainte, rolați în jos până la nivelul omoplaților, menținându-vă trunchiul pe o linie paralelă cu podeaua. Apoi, trebuie să reveniți la poziția de pornire, ținându-vă de minge (4-5 repetări);
• Respirând adânc. Poziția inițială - așezat cu spatele îndreptat și picioarele despărțite la lățimea bazinului pe un fitball sau scaun. Este necesar să inhalați aer, astfel încât pieptul să nu se ridice, ci să se extindă cât mai mult posibil. La expirație, coastele se închid din nou;
• Respirație în stomac. Acest exercițiu implică proeminența maximă a abdomenului în momentul inhalării și retragerea acestuia pe măsură ce expirați. Poziția inițială - în picioare, cu mâinile unite de palme la nivelul pieptului;
• Rotația circulară a bazinului. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, ușor îndoite la genunchi, mâinile pe șolduri. Rotația se efectuează de 4-5 ori în fiecare direcție;
• Balansuri netede ale picioarelor pentru a întări mușchii abdominali oblici. În picioare, picioarele unite, brațele despărțite, un picior trebuie dus în lateral, apoi înapoi (transversal), din nou în lateral și înainte (4-5 repetări cu fiecare picior).

Gimnastică pentru gravide în primul trimestru: exerciții Kegel

Unul dintre cele mai recomandate complexe în timpul sarcinii este exercițiile Kegel. Acestea vizează întărirea mușchilor perineului și creșterea tonusului lor, ceea ce, la rândul său, face posibilă facilitarea semnificativă a cursului travaliului și evitarea lacrimilor. În timpul perioadei de a avea un copil, corpul viitoarei mame se confruntă cu o încărcătură dublă, astfel încât toate grupele musculare au nevoie urgentă de ajutor și antrenament. Și mușchii intimi nu fac excepție. Exercițiile Kegel sunt bune, deoarece pot fi efectuate practic fără a întrerupe activitățile zilnice și literalmente din primele zile de sarcină. Gimnastica pentru femeile gravide din primul trimestru implică includerea următoarelor exerciții în complex:

• Contracția mușchilor ca într-o încercare de a opri procesul de urinare;
• Exercițiu de împingere (mușchii încordați ca și cum ar fi în timpul mișcării intestinului);
• „Ridicați” - mușchii intimi se strâng treptat odată cu adăugarea tensiunii „pe măsură ce vă ridicați la etajul următor”. Când tensiunea atinge apogeul, începe o perioadă de aceeași relaxare treptată, care seamănă cu mișcarea de pe lift în jos (acest exercițiu este cel mai dificil și ar trebui să-l porniți numai atunci când primele două sunt stăpânite) .

Exercițiile Kegel în timpul sarcinii pot fi începute acasă, întinse pe spate sau pe lateral și, obișnuindu-se cu ele, chiar și la birou, la o plimbare sau într-o cafenea.

Gimnastica pentru femeile însărcinate în primul trimestru: regulile pentru a face exerciții fizice

Gimnastica pentru femeile însărcinate din primul trimestru trebuie efectuată luând în considerare următoarele cerințe:

• Nu poți începe antrenamentul când ți-e foame;
• Îmbrăcămintea trebuie să fie corectă - largă și să nu interfereze cu mișcarea, din materiale respirabile;
• Din motive de siguranță, exercițiile nu trebuie făcute pe podele alunecoase;
• Dacă vă simțiți obosit sau neplăcut (slăbiciune, durere, insuficiență respiratorie, tahicardie etc.), ar trebui să încetați să efectuați exercițiul;
• Nu ar trebui să faci gimnastică în zilele prea fierbinți.

Rezumând cele de mai sus, trebuie subliniat încă o dată că gimnastica pentru femeile însărcinate din primul trimestru se recomandă să fie efectuată cu cea mai mare prudență, iar antrenamentul nu trebuie să fie inutil de lung și epuizant.

Text: Oksana Klenova

5 5 din 5 (5 voturi)

Există opinia că în trimestrul inițial de sarcină nu trebuie să se angajeze în niciun exercițiu fizic. Se presupune că activitatea fizică poate duce la avort spontan sau la probleme în dezvoltarea fătului.

dar ginecologii sunt convinși că a face exerciții în acest moment nu este doar posibil și necesar... Menținerea activității fizice și fizice cu sarcini dozate va avea doar un efect benefic asupra evoluției ulterioare a sarcinii.

Care este beneficiul?

Femeile care refuză să facă mișcare în timpul sarcinii de multe ori nu înțeleg proprietățile benefice ale încărcăturilor dozate pentru ele și pentru făt. Care este acest beneficiu?

Pentru sănătatea unei femei însărcinate:

• Se menține tonusul muscular, ceea ce elimină creșterea excesivă în greutate și apariția vergeturilor.
• Exercițiul regulat vă îmbunătățește starea emoțională și vă menține vitalitatea.
• Sistemul cardiovascular este întărit.
• Spasmele și tonusul muscular sunt ușurate, stresul excesiv asupra coloanei vertebrale și postura este stabilizat, precum și posibilele dureri la nivelul coloanei vertebrale sunt eliminate, datorită cadrului muscular întărit al spatelui și abdomenului.
• Manifestările toxicozei sunt reduse sau se observă dispariția sa completă.
• Există o adaptare mai rapidă la modificările hormonale și la modificările metabolismului.
• Scade posibilitatea arsurilor la stomac, constipație, varice și umflături.
• Se formează abilitatea de a controla respirația, care va fi utilă în timpul nașterii.

Pentru cursul sarcinii și pentru embrion:

Contraindicații

Deoarece în primul trimestru femeile nu sunt încă pe deplin conștiente de profunzimea completă a schimbărilor care au început în ele și de posibilele riscuri cu activitate fizică necorespunzătoare, trebuie să se consulte cu medicul lor în orice caz pentru a determina absența contraindicațiilor pentru exerciții fizice . Acestea includ:

• orice boli infecțioase și procese inflamatorii din organism;
• temperatura peste 37 de grade;
• boli cronice de rinichi și inimă;
• toxicoză severă, însoțită de vărsături și care necesită tratament într-un spital;
• anemie severă (nivel scăzut de hemoglobină);
• sarcina cu fetiți multipli;
• probabilitate mare de eșec al sarcinii;
• avorturi spontane din trecut;
• sângerări uterine;
• orice durere la nivelul abdomenului inferior.

Când este cel mai bun moment pentru ao face?

Efectul exercițiului va fi mai bun dacă faceți exerciții la aceeași oră a zilei. într-o zonă bine ventilată. Nu contează dacă este dimineața sau seara.

Pentru cei cărora le este greu să se trezească dimineața, orele de seară sunt cel mai probabil potrivite, dar nu uitați că exercițiile de dimineață pot reduce manifestările toxicozei timpurii, pot fi începute doar cu o vezică goală și cu intestine. Încărcarea trebuie făcută cu 1-2 ore înainte de mese sau după aceeași perioadă de timp după.

Important! Nu faceți mișcare cu mai puțin de două ore înainte de culcare. Exercițiul fizic crește nivelul general de adrenalină și endorfine din sânge și acest lucru va împiedica viitoarea mamă să se relaxeze și să doarmă liniștit.

Sigur este de preferat să faci exerciții acasă sau în săli de sport și centre specializate... Dar, dacă este necesar, puteți ridica un set de mai multe exerciții care pot fi făcute la locul de muncă. Acestea nu ar trebui să provoace niciun disconfort, iar femeia însărcinată ar trebui să-și controleze starea generală după efectuarea lor. Toate exercițiile trebuie efectuate lin, calm, evitând mișcările bruște.

Limitări

În timpul înrăutățirii situației epidemiologice și în sezonul rece, ei fac exerciții acasă. Acest lucru se face pentru a minimiza riscul de îmbolnăvire cu infecții respiratorii acute, infecții virale respiratorii acute, gripă și pentru a evita hipotermia, deoarece gama de medicamente pentru tratamentul femeilor însărcinate este mult mai mică decât pentru alte femei.

Un set de exerciții pas cu pas acasă și fotografii

La începutul cursurilor, încărcarea ar trebui să dureze 10 - 20 de minute, în viitor durata cursurilor este crescută treptat la 30 de minute.

Oferim un set simplu de exerciții pentru femeile însărcinate în primul trimestru.

1. În picioare, picioarele sunt ușor depărtate, spatele este drept, brațele atârnă liber de-a lungul corpului. În detrimentul a 1 - 5 respirații profunde, 1 - 7 expirație lentă. 8-10 repetări.
2. Alternanță de mers cu un picior plin timp de 1 minut cu mers pe degetele de la picioare timp de 30 de secunde.
3. În picioare, picioarele sunt ușor depărtate, brațele sunt drepte în lateral. La inhalare, ridicarea simultană a brațului și piciorului opus, la expirație, revine la poziția inițială. Mișcările ar trebui să fie netede. 5 repetări alternativ pentru fiecare pereche de brațe și picioare.
4. Ușoare semi-ghemuit cu retragerea brațelor îndreptate - de 5 ori.
5. În picioare, picioarele ușor depărtate, mâinile încuiate în spate. La inhalare, îndoiți-vă înapoi cu retragerea feselor, la expirație, reveniți la poziția inițială. 6-7 repetări.
6. Jumătate se îndoaie înainte cu brațele îndreptate în fața ta - de 5 ori.
7. În picioare sau așezat, cu spatele drept, palmele unite în fața pieptului. La inhalare, presiunea palmelor este crescută una împotriva celeilalte, astfel încât mușchii pectorali să fie tensionați. La expirație, brațele și mușchii sunt relaxați, palmele rămân închise. 7 până la 8 repetări.
8. Așezat pe podea, picioarele sunt larg depărtate, mâinile pe talie. În timp ce inhalați, atingeți degetul piciorului stâng cu mâna dreaptă, în timp ce inspirați, reveniți la poziția de pornire. La următoarea respirație, repetați cu brațul stâng și piciorul drept. 7 - 8 repetări de atingeri pereche, alternative.
9. Stând pe patru picioare, capul este în jos. La expirație, devierea în partea inferioară a spatelui, spatele trebuie rotunjit. Trageți în această poziție până la numărul 3. La expirație, reveniți la poziția de pornire. 5-7 repetări.
10. Întins pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi, cu picioarele ferm pe podea. La expirație, ridicarea bazinului cu picioarele pe podea, fixarea într-o poziție până la numărarea 3, în timp ce inspirați, reveniți la poziția de pornire. 5-7 repetări.

Următoarele sunt fotografii ale exercițiilor care pot fi făcute de femeile însărcinate în primul trimestru: