Těhotenství není zákazem aktivního životního stylu. Určitá omezení fyzické aktivity jsou nutně přítomna, ale pokud neexistují žádné náznaky ze zdravotních důvodů, může nastávající matka dělat fitness po celou dobu těhotenství. V prvním trimestru, aby se zabránilo ohrožení tvorby plodu, se třídy provádějí v úsporném režimu po předchozí konzultaci s gynekologem. Respirační gymnastika, relaxační techniky připraví matku a nenarozené dítě na nadcházející porod.

Výhody cvičení během těhotenství

Pozitivní emoce jsou klíčem k narození zdravého dítěte. Správně vybraná sada fyzických cvičení přináší mnoho pozitivních účinků:

  • ženské tělo v prvních týdnech přijímá plod jako cizí těleso, proto v prvním trimestru těhotenství dochází k přirozenému snížení imunity. Sportovní aktivity posílí tělo matky, chrání před nachlazením;
  • aktivní životní styl zrychluje metabolické procesy, zlepšuje zásobování všech orgánů krví, budoucí dítě získává potřebné množství kyslíku a živin;
  • toxické odpadní produkty jsou odstraňovány intenzivněji. Mnoho nastávajících matek si v prvním trimestru všimlo při cvičení kondice pokles nebo dokonce absence;

Věděl jsi? U fyzicky aktivních žen je porod o 30% rychlejší.

  • krevní tlak je normalizován: správně zvolená sportovní cvičení zlepšují krevní oběh, posilují krevní cévy, snižují pravděpodobnost hypotenze a hypertenze;
  • fitness pomáhá posilovat svaly břicha a nohou, udržovat je v dobré kondici. Snižuje možnost strií;
  • přiměřená sada cvičení pomůže snížit závratě, dokonce je úplně odstranit;
  • mírné cvičení vám pomůže zůstat ve formě a připravit se na nadcházející porod, snížit riziko císařského řezu.

Kontraindikace

Existují lékařské indikace, které zakazují sport. Musíte vyloučit gymnastiku, když:

  • riziko ukončení těhotenství;
  • možné děložní krvácení;
  • chronické selhání ledvin;
  • nemoc jater;
  • historie zmrazení plodu;
  • těžká hypertenze.
Chráníte rostoucí tělo a fitness můžete nahradit turistikou, výlety do přírody.

Důležité! Před vyučováním je nutná konzultace s gynekologem. Specialista vám pomůže vybrat ten správný gymnastický komplex, který přináší maximální užitek a potěšení.

Třídy pro těhotné ženy v prvním trimestru

První trimestr je doba tvorby plodu. V raných fázích hrozí narušení těhotenství. Tělesná výchova těhotných žen v tomto období bere v úvahu možná rizika. Skoky, intenzivní ohýbání dozadu, cvičení ležící na břiše jsou vyloučeny.

Cvičení pro mladou matku je projednáno s lékařem předporodní kliniky, zkušeným fitness trenérem. Lepší je to udělat ráno. Ranní cvičení zlepší vaši celkovou kondici, nabije vás živostí a energií na celý den. Udržováním fyzické kondice v dobré kondici těhotná žena současně posiluje zdraví nenarozeného dítěte.

Dýchání je základní přirozenou funkcí těla. První trimestr je nejvíce stresující čas pro budoucí matku. Tělo si zvykne na nový stav, dochází k hormonálním změnám.

Bude sloužit jako relaxační a zdraví zlepšující prostředek. Správné dýchání je důležitá dovednost, která vám pomůže relaxovat, uklidnit se a odpočívat mezi fitness cvičeními. Tělo matky a dítěte je zároveň obohaceno kyslíkem, kardiovaskulární a endokrinní systém funguje lépe.

Dýchací cvičení by se měla stát samostatným denním komplexem.

Jsou zapojeni po dobu půl hodiny v několika fázích:

  • zahřátí (čtvrt hodiny);
  • dechová cvičení (10 minut);
  • relaxace po hodině (až patnáct minut).
Zahřívání se provádí vsedě nebo ve stoje:
  1. Pomalu se zvedají a spouštějí ramena, střídají se nádech a výdech.
  2. Nadechněte se a ohněte se. Při výdechu jsou ramena a hrudník narovnány.
  3. Rotace ramen nahoru a dolů pro nádech a výdech.

 Dýchací cvičení se provádějí střídavě s různými úseky dýchacího systému:
  1. Pomalu se nadechněte a naplňte hrudník. Postupně vydechujte a uvolněte horní zónu.
  2. Nasávají vzduch nosem, vyplňují dolní zónu, dýchají do žaludku a vyčnívají. Vydechněte nosem nebo ústy. Membrána tedy klesá dolů a nahoru.
  3. Ztuhlé dýchání. Pomalé vdechování nosem a zadržení dechu na několik sekund. Klidný výdech, následovaný zadržením dechu na dvě až tři sekundy.
  4. Intenzivní dýchání ústy, stojící na všech čtyřech.

Důležité! Závratě, ztmavnutí v očích jsou důkazem příliš hlubokého dýchání. Je nutné snížit intenzitu gymnastiky.

Gymnastika pro dýchací systém se provádí postupným zvyšováním počtu cvičení.

Relaxační fáze - ležet na zádech (ne více než pět minut), sedět v pohodlné poloze, klidně dýchat, měřit. Můžete si představit pobřeží, procházku v parku a další příjemné chvíle. Relaxační dýchání uklidňuje nervový systém, má relaxační účinek, zmírňuje únavu a napětí.

Komplex dechových cvičení pro těhotné ženy: video

Zahřátí kloubů

Zahřátím kloubů před hlavním komplexem gymnastických cvičení zabraňují protahování během tělesné výchovy.

Tempo pohybu je průměrné. Míchejte klouby shora dolů krouživými pohyby: krk - ramenní pletenec - loketní klouby - zápěstí - pás - pánevní klouby - kolena - chodidla. Pohyby se provádějí 5-8krát.

V prvním trimestru ženské tělo ještě plně „nepochopilo“ přítomnost dítěte v děloze, proto by měly být rotační pohyby v oblasti kyčelních kloubů prováděny mírným tempem, aniž by byla horlivá s množstvím cvičení.

Cvičení pro celé tělo

Ranní cvičení budou prospěšná ve všech fázích „zajímavé“ situace. V prvních třech měsících se kurzy konají každý druhý den po dobu 30–40 minut. Třídy se střídají podle zásady: přípustná zátěž - relaxační dechová cvičení. Všechny svalové skupiny jsou mírně trénované.
Přibližná sada ranních cvičení pro budoucí matku:

  1. Postavte se rovně, opřete se o zeď zadní částí hlavy, rameny a dolní části zad. Roztáhněte ruce do stran v pravých úhlech a celou plochou se dotýkejte stěny. Zvedněte a spusťte ruce, aniž byste je zvedali z roviny stěny. Vraťte se do původní polohy.
  2. Ze stoje: zavřete ruce vzadu na hlavě. Pomalu v podřepu zafixujte polohu na dvacet až třicet sekund, kdy kolena a boky jsou v úhlu 90 stupňů. Vraťte se do původní polohy. Hrajte pomalu, vyhýbejte se trhnutí.
  3. Klekněte si na kolena, ruce položte na podlahu před sebe, krk - v linii s páteří („kočičí“ pozice). Sklopte hlavu dolů a hladce zaoblete záda. Udělejte si čas na návrat do původní polohy.
  4. Ležící na pravé straně spojte paty nohou a ohýbejte je v kolenou. Po pevné poloze nohy zvedněte ohnutou nohu do pohodlné výšky. Cvičení provádějte plynule, vyhýbejte se náhlým pohybům. Otočte se na druhou stranu, opakujte pohyby. Během cvičení se pánev nepohybuje.
  5. Pomalu zvedněte pánev z polohy na zádech s pokrčenými koleny a rukama nataženýma do stran. V horním bodě zůstaňte co nejdéle (až 1 minutu). Spusťte pánev na podlahu (klidně, vyhýbejte se náhlým pohybům).
  6. Na začátku zaujměte pozici „kočička“. Uvolněte hýždě, pozorujte rovnoměrné dýchání, přitáhněte břicho k páteři. Boky jsou na místě, pánev se pohybuje.
  7. Lehněte si na záda s koleny ohnutými, nohy rovně na podlaze. Dýchejte, vyplňujte a vyprazdňujte žaludek a snažte se ho „vytáhnout“ dozadu. Při výdechu zadržte na několik sekund dech. Vraťte se do výchozí polohy.

Každé cvičení se opakuje přípustným počtem opakování, aniž by se unavilo, bez náhlých pohybů. Dýchání je klidné, plynulé.

První trimestr je fáze přípravy těla na celý průběh těhotenství. Je důležité vzít v úvahu faktory, za kterých se nastávající matka cítí co nejpohodlněji: správné zatížení svalů a kloubů, měřené dýchání.

Věděl jsi? Na konci prvního trimestru si dítě vytvořilo ruce a nohy. Je možné vidět rysy obličeje. Dítě se aktivně pohybuje.

Strečink v tomto období je zaměřen na celkové posílení a uvolnění svalů.Provádějí se jednoduchá cvičení:

  1. Sedět, zkřížit nohy: natáhnout pravou ruku nahoru, pomalu se ohnout doleva, naklonit levou ruku. Totéž vpravo, důraz na pravou ruku. Spusťte pětkrát.
  2. Sedí, ruce jsou uvolněné. Lehce se protáhněte, opřete se o ruce. Opakujte 5-6krát.
  3. Ležící na pravé straně, pravá noha je ohnutá, levá by měla být postupně zvednuta 5-7krát. Totéž na levé straně.
Jednoduchá sportovní cvičení pomohou snížit pravděpodobnost vzniku břišních strií a udržovat vaše tělo v dobré kondici.

Pravidla cvičení

Tělesná výchova je spolehlivým společníkem pro budoucí matku a dítě. Je však třeba připomenout jednoduchá pravidla, jejichž dodržování vás ušetří od nepříjemných okamžiků:

  1. Cvičte s mírou, vyhýbejte se silné únavě.
  2. Pokud je cvičení nepříjemné, vyloučte ho.
  3. Nejlepší čas je ráno, jednu a půl až dvě hodiny po snídani.
  4. Je bezpodmínečně nutné udržovat teplotní rovnováhu: sportovní oblečení by mělo být volné, neomezující pohyb a vyrobené z prodyšných látek. Při vysokých teplotách je nejlepší cvičit v dobře větraném prostoru.
  5. Obtížné dýchání je známkou hladovění dítěte kyslíkem. Lepší je nahradit sportovní cvičení procházkou na čerstvém vzduchu.
  6. Během možných „kritických“ dnů je lepší vyloučit nabíjení. Lékaři v tomto období diagnostikovali vysoké procento potratů.
  7. Relaxační dechová cvičení jsou nejlepší způsob, jak získat pozitivní náboj na celý den.

Při absenci lékařských omezení je rozumné cvičení během těhotenství povinné. Cvičení budou pod vedením lékaře a zkušeného trenéra přínosem pro matku a nenarozené dítě a přispějí k jeho plnému rozvoji po dobu devíti měsíců.

Cvičení pro těhotné v prvním trimestru: video

Cvičení pro těhotné ženy v trimestru se liší v intenzitě a povaze zátěže. Pokud chcete zůstat v dobré kondici a pohodě po celých 9 měsíců a snadno přežít porod, nezapomeňte na jednoduchou gymnastiku. Zvažte cvičení doporučená gynekology a sportovními trenéry pro konkrétní období těhotenství.

1 trimestr

Prvních 12-14 týdnů vývoje embryí je pro něj nejnebezpečnějších. Proto se v tomto období doporučuje omezit fyzickou aktivitu. V žádném případě nezatěžujte lis, může to provokovat spontánní potrat ... Můžete však trénovat boky a provádět dechová cvičení, která jsou velmi užitečná a nezbytná pro nastávající matky.

Cvičení pro těhotné ženy v 1. trimestru jsou tedy jednoduchá a účinná.

1. K výkonu potřebujete židli se zády. Ruce položte na opěradlo židle, nedělejte příliš hluboké dřepy s roztaženými nohami. Doporučuje se toto cvičení střídat se zvedáním prstů.

2. Posilujeme svaly hrudníku a zlepšujeme jeho tvar. Není žádným tajemstvím, že během období těhotenství a po porodu ztrácí prsa mnoha žen svůj tvar. Je nepravděpodobné, že by se to stalo, pokud provedete toto jednoduché cvičení. Spojte ruce na úrovni hrudníku a zavřete dlaně. Cvičení spočívá ve snaze co nejvíce sevřít dlaně, během provádění můžete dokonale cítit, jak fungují prsní svaly.

3. Cvičení pro šikmé břišní svaly. Opřete se o opěradlo židle a vyvařte nohu příčně dopředu, potom do strany a dozadu. To slouží k prevenci strií a připravuje se dobře na porod.

4. Otáčení pánve. Je to velmi jednoduché - provádějte kruhové pohyby pánví v jednom směru a v druhém. Nohy na šířku ramen a mírně ohnuté v kolenou.

5. A toto cvičení lze provádět v jakémkoli množství, kdykoli a téměř kdekoli. Proveďte kruhové rotace nohou. Zvedněte se po špičkách, můžete dokonce sedět. To pomáhá vyhnout se křečovým žilám a křečím v nohou. Zvláště doporučeno pro ženy, které tráví spoustu času vsedě.

2 trimestr

Pokračujme v našem krátkém přehledu a zvažte doporučené cviky pro těhotné ženy ve 2. trimestru. Toto období je nejbezpečnější během těhotenství a příznivé pro fyzickou aktivitu. Riziko výskytu hrozby potratu spíše nízké a ženy se cítí dobře - příznaky časné toxikózy již zmizely a psychický stav se zlepšil díky povědomí o jejich poloze a veškeré radosti, která leží před námi.

Cvičení pro druhý trimestr jsou primárně zaměřena na pánevní oblast. Jejich pravidelné provádění pomáhá předcházet takovým obtížím, jako je močová inkontinence, která se často vyskytuje u žen, které znovu porodí ve věku 30-35 let. Výsledek bude nejúčinnější, pokud společně s následujícím provedete kegelova cvičení.

Doporučuje se vyloučit cvičení, při nichž zatížení spadne na jednu nohu a obepne se obvazem, a to od 16–18 týdnů, kdy již děloha významně rostla a nastávající matka se stává méně pohyblivou. Ležení na zádech se také nedoporučuje cvičit, pouze na boku, aby děloha nestlačila dutou žílu a nevyvolávala nedostatek kyslíku u plodu.

1. Začneme rozcvičkou. Posaďte se na pevný povrch a zkřížte nohy před sebe. Proveďte otáčení hlavy jedním a druhým směrem. Dalším cvikem jsou plynulé otáčení těla s rukama roztaženými do stran.

2. Další cvičení - sedněte si v póze malé mořské panny a při nádechu natáhněte ruku nahoru a při výdechu ji přeneste za hlavu.

3. Pro šikmé břišní svaly během druhý trimestr cvičení je poněkud jiné. Provádí se ležící na boku, ruce jsou na sobě a natažené dopředu. Horním ramenem musíte otočit o 180 stupňů pohybem těla a poté se vrátit do původní polohy.

4. Cvičení pro svaly na hrudi (viz první trimestr).

5. Sedněte si s hýžděmi na patách. Natáhněte ruce dopředu a dotkněte se čela podlahy. Má skvělý relaxační účinek. Nohy v kolenou mohou být mírně od sebe, takže bříško leží mezi nimi.

3 trimestr

Porod se blíží, váha roste, stává se nudným a obtížným provádět i ta nejjednodušší cvičení. Ale tady cvičení pro těhotné ženy na fitball přicházejí na záchranu - na speciální gymnastický míč. Můžete si je udělat sami doma (stačí si nejprve koupit míč) nebo v centru pro těhotné ženy. Proč přesně fitball, a ne pravidelné cvičení. Lze jej také provádět, ale cvičení na fitbalu jsou efektivnější a zajímavější. Kromě toho jsou cvičení na gymnastickém míči velmi pohodlná a pohodlná pro nastávající matky během dlouhých období těhotenství. Doporučená cvičení lze obrazně rozdělit do tří kategorií: na hýždě a stehna, na paže a na hruď.

1. Budete potřebovat lehké činky, vážící ne více než 1 kilogram. Sedíte-li na míči, musíte střídavě ohýbat ruce.

2. Posaďte se na podlahu tureckým způsobem a lehce a rytmicky stlačte míč rukama - je to vynikající jednoduché cvičení pro prsní svaly.

3. Pokud vám není příliš nepříjemné ležet na zádech, můžete zkusit toto cvičení provádět 1–2 minuty, jedná se o vynikající prevenci křečových žil. Ležíte na zádech, musíte dát nohu na míč a otočit ji tam a zpět nebo provádět kruhové pohyby.

Nezapomeňte, že cvičení pro těhotné ženy ve 3. trimestru velmi často způsobují tonus dělohy, to je fyziologie. Pokud pocítíte bolestivé pocity, puls se zrychlí a okamžitě zahřejte. V tomto případě je lepší dělat s dechovými cvičeními, o tom si povíme níže. Existují také lékařské kontraindikace pro jakýkoli druh fyzické aktivity, měli byste si o nich vždy pamatovat.

1. Některá chronická onemocnění (proto byste se před zahájením cvičení měli poradit se svým lékařem).

2. S výraznou časnou toxikózou.

3. S krvavým vaginálním výtokem.

4. Kdy pozdní toxikóza (gestóza).

5. S polyhydramnionem.

Nakonec dechová cvičení. Slouží jako druh relaxace. Pokud dýcháte správně ve všech fázích porodu, můžete výrazně snížit účinek bolesti. Ale bez pravidelného tréninku a soustředění je to prakticky nemožné.

1. Diafragmatické dýchání. Položte si jednu ruku na břicho a druhou na hruď a zhluboka se nadechněte. Ujistěte se, že při vdechování stoupá pouze žaludek a hrudník zůstává nehybný. Dýchejte nosem.

2. Dýchání hrudníku.

a) Položte dlaně na žebra, lokty roztáhněte do stran. Při dýchání by lokty měly klouzat do stran a břicho a hrudník by měly zůstat ve stejné poloze.

b) Položte si jednu ruku na hruď a druhou na břicho. Při nádechu stoupá hrudník, žaludek je nehybný.

Při dýchacích cvičeních je velmi důležité nezadržovat dech, jinak může dítě zažít hypoxie ... Délka lekcí je 30-40 minut.

20.12.2019 17:48:00
Nejlepší způsoby, jak zhubnout jednou provždy
Mnoho diet slibuje rychlé výsledky, ale po nich se váha rychle vrátí. Známý jo-jo efekt se dostaví po několika týdnech a váhy se projeví ještě více než před dietou. Jak ale zhubnout?
19.12.2019 08:18:00
5 znamení, že byste měli jíst víc
Každý, kdo chce zhubnout, by měl usilovat o kalorický deficit. To však nemusí vždy vést k úspěchu a pokud se budete příliš striktně držet pravidel, můžete dosáhnout opačného efektu a dokonce poškodit vaše zdraví. Řekneme vám, jaké znaky naznačují, že musíte jíst více.

Fyzická aktivita je pro zdravou ženu s normálním těhotenstvím mimořádně užitečná. Jak ukazují statistiky, fyzicky připravené a trénované nastávající matky ve srovnání s těmi, které vedou sedavý životní styl, snáší těhotenství snáze a jejich porod je méně zdlouhavý a zpravidla prochází bez jakýchkoli komplikací.

Fyzická cvičení, která jsou povolena během těhotenství, zahrnují jak pravidelná ranní cvičení, tak různé sporty, které žena mohla vykonávat dříve. Zde by však mělo být objasněno, že v každém konkrétním případě musí být míra zátěže a intenzita tréninku nutně dohodnuty s lékařem vedoucím těhotenství.

Skupinou tělesných cvičení zakázaných všem těhotným matkám během těhotenství jsou všechny druhy skoků, intenzivní silový trénink a cvičení, která zahrnují provádění ostrých pohybů.

Aby nedošlo k poškození sebe nebo zdraví dítěte, měl by trénink probíhat klidným tempem a soubor cvičení by měl být prováděn hladce a bez trhnutí. Počet opakování a přístupů závisí na individuální kondici, ale obecně se věří, že doba lekce by neměla překročit 45 minut (pro někoho však bude stačit 15-20 minut denně).

Nejlepší je rozdělit cvičení na desetiminutové intervaly, které by se měly střídat s jednou až dvěma minutami odpočinku. Na konci lekce je optimální otřít se ručníkem namočeným ve studené vodě, nebo se osprchovat a následně otřít tvrdým ručníkem.

Jaké jsou výhody gymnastiky pro těhotné ženy v 1. trimestru

První trimestr těhotenství je poměrně obtížné období, kdy si žena teprve zvyká na svůj nový stav a její nálada často podléhá prudkým změnám způsobeným hormonálními bouřemi v těle. Kromě toho je v prvních 12–14 týdnech riziko pro nenarozené dítě vysoké, protože až 12 týdnů dochází k maximálnímu počtu spontánních potratů.

V souvislosti se všemi výše uvedenými skutečnostmi by gymnastika pro těhotné ženy v 1. trimestru neměla být příliš intenzivní. Ve větší míře jej lze použít jako účinný prostředek při řešení zvýšené podrážděnosti a špatné nálady.

V této fázi jsou vyloučena veškerá zatížení břišních svalů, protože mohou snadno vyvolat potrat (v prvních měsících je připojení embrya ke sliznici dělohy poměrně slabé a nespolehlivé, a proto i minimální zátěž na lis a břišní stěna mohou být fatální). Ale cvičení, která pomáhají posilovat boky a svaly pánevního dna, stejně jako různé druhy dýchacích technik, lze provádět bez obav z poškození sebe a nenarozeného dítěte.

Jaká cvičení mohou těhotné ženy dělat v 1. trimestru

Odpovědi na otázku, jaké cvičení mohou těhotné ženy používat v prvních týdnech a měsících těhotenství, nabízejí odborníci budoucím matkám poměrně jednoduchý komplex, který zahrnuje následující prvky:

  • Zádové ohyby z polohy s důrazem na dlaně a kolena (cvičení pomáhá zmírnit únavu svalů dolní části zad);
  • Zavěšení na vodorovnou tyč po dobu 30-40 sekund pro každý přístup, zatímco nohy musí být odtrženy od podlahy (cvičení zmírňuje bolesti zad a pomáhá vyložit páteř);
  • Dřepy;
  • Ohýbá se do stran ze sedu. Výchozí pozice - sezení s narovnaným zadem a nohama roztaženýma na šířku pánve na fitbalu nebo židli. Náklon se provádí při výdechu s paží nataženou do strany, záda zůstává rovná. V okamžiku návratu do výchozí polohy - nadechněte se (4 - 5 náklonů v každém směru);
  • Fitball rohlíky. Výchozí pozice - sedět na fitball a držet se ho rukama. Při výdechu vykračujte nohy dopředu, sjeďte dolů na úroveň lopatek a udržujte trup na linii rovnoběžné s podlahou. Poté se musíte vrátit do výchozí polohy a držet míč (4 až 5 opakování);
  • Zhluboka dýcháme. Výchozí pozice - sezení s narovnaným zadem a nohama roztaženýma na šířku pánve na fitbalu nebo židli. Je nutné vdechovat vzduch, aby se hrudník nezvedl, ale aby se co nejvíce rozšířil. Při výdechu se žebra opět zavírají;
  • Dýchání v žaludku. Toto cvičení zahrnuje maximální výčnělek břicha v době nádechu a jeho zatažení při výdechu. Výchozí pozice - stojící, s rukama spojeným dlaněmi na úrovni hrudníku;
  • Kruhová rotace pánve. Nohy na šířku ramen, mírně ohnuté v kolenou, ruce v bocích. Rotace se provádí 4-5krát v každém směru;
  • Hladké švihy nohou posilují šikmé břišní svaly. Stání, nohy k sobě, paže rozkročené, jednu nohu je třeba vzít do strany, pak dozadu (příčně), znovu do strany a dopředu (4-5 opakování s každou nohou).

Gymnastika pro těhotné ženy v 1. trimestru: Kegelova cvičení

Jedním z nejvíce doporučovaných komplexů během těhotenství jsou Kegelova cvičení. Jsou zaměřeny na posílení svalů perinea a zvýšení jejich tónu, což zase umožňuje výrazně usnadnit průběh porodu a vyhnout se slzám. Během období porodu má tělo nastávající matky dvojnásobnou zátěž, takže všechny svalové skupiny naléhavě potřebují pomoc a trénink. A intimní svaly nejsou výjimkou. Kegelova cvičení jsou dobrá, protože je lze provádět prakticky bez přerušení každodenních činností a doslova od prvních dnů těhotenství. Gymnastika pro těhotné ženy v 1. trimestru zahrnuje zahrnutí následujících cvičení do komplexu:

  • Kontrakce svalů, jako by se pokusily zastavit proces močení;
  • Tlačné cvičení (svaly napnuté, jako by byly v průběhu pohybu střev);
  • „Lift“ - intimní svaly se postupně napínají s přidáním napětí „jak stoupáte do dalšího patra.“ Když napětí dosáhne svého vrcholu, začíná období stejného postupného uvolňování, které se jakoby podobalo pohybu ve výtahu směrem dolů (toto cvičení je nejobtížnější a měli byste s ním začít, až když zvládnete první dva) .

Kegelova cvičení během těhotenství lze začít doma, ležet na zádech nebo na boku a zvykat si na ně, dokonce i v kanceláři, na procházce nebo v kavárně.

Gymnastika pro těhotné ženy v 1. trimestru: pravidla pro fyzické cvičení

Gymnastika pro těhotné ženy v 1. trimestru musí být prováděna s ohledem na následující požadavky:

  • Nemůžete začít trénovat, když máte hlad;
  • Oblečení by mělo být správné - široké a nezasahující do pohybu, vyrobené z prodyšných materiálů;
  • Z bezpečnostních důvodů by se cvičení nemělo provádět na kluzkých podlahách;
  • Pokud se cítíte unavení nebo nepříjemní (slabost, bolest, respirační selhání, tachykardie atd.), Měli byste cvičení přestat;
  • V příliš horkých dnech byste neměli dělat gymnastiku.

Shrneme-li výše uvedené, je třeba ještě jednou zdůraznit, že gymnastika pro těhotné ženy v 1. trimestru se doporučuje provádět s maximální péčí a trénink by neměl být zbytečně dlouhý a vyčerpávající.

Text: Oksana Klenova

5 5 z 5 (5 hlasů)

Existuje názor, že v počátečním trimestru těhotenství byste se neměli věnovat žádnému fyzickému cvičení. Údajně může fyzická aktivita vést k potratu nebo problémům s vývojem plodu.

ale gynekologové jsou přesvědčeni, že cvičení v tomto okamžiku je nejen možné a nutné... Udržování fyzické a fyzické aktivity s dávkovanými zátěžemi bude mít příznivý účinek pouze na další průběh těhotenství.

Jaké je použití?

Ženy, které během těhotenství odmítají cvičit, často nerozumí prospěšným vlastnostem dávkovaných dávek pro sebe a pro plod. Jaká je tato výhoda?

Pro zdraví těhotné ženy:

  • Udržuje se svalový tonus, který eliminuje nadměrné přibývání na váze a výskyt strií.
  • Pravidelné cvičení zlepšuje váš emoční stav a udržuje vaši vitalitu.
  • Kardiovaskulární systém je posílen.
  • Křeče a svalový tonus se uvolní, nadměrné namáhání páteře a držení těla se stabilizuje a eliminují se možné pocity bolesti v oblasti páteře díky zvětšenému svalovému rámu zad a břicha.
  • Jsou pozorovány projevy toxikózy nebo je pozorováno její úplné vymizení.
  • Dochází k rychlejší adaptaci na hormonální změny a změny metabolismu.
  • Možnost pálení žáhy, zácpy, křečových žil a otoků klesá.
  • Formuje se schopnost ovládat dýchání, což se vám při porodu bude hodit.

Pro průběh těhotenství a pro embryo:

Kontraindikace

Jelikož si ženy v prvním trimestru dosud plně neuvědomují celou hloubku změn, které v nich začaly, a možná rizika spojená s nesprávnou fyzickou aktivitou, musí se v každém případě poradit se svým lékařem, aby zjistily, zda neexistují kontraindikace pro cvičení . Tyto zahrnují:

  • jakékoli infekční nemoci a zánětlivé procesy v těle;
  • teplota nad 37 stupňů;
  • chronické onemocnění ledvin a srdce;
  • těžká toxikóza doprovázená zvracením a vyžadující léčbu v nemocnici;
  • těžká anémie (nízká hladina hemoglobinu);
  • těhotenství s více plody;
  • vysoká pravděpodobnost selhání těhotenství;
  • spontánní potraty v minulosti;
  • děložní krvácení;
  • jakákoli bolest v podbřišku.

Kdy je nejlepší to udělat?

Účinek cvičení bude lepší, pokud budete cvičit ve stejnou denní dobu. na dobře větraném místě. Nezáleží na tom, jestli je ráno nebo večer.

Pro ty, pro které je obtížné se ráno probudit, jsou s největší pravděpodobností vhodné večerní kurzy, ale nezapomeňte, že ranní cvičení mohou snížit projevy časné toxikózy, lze je zahájit pouze prázdným močovým měchýřem a střevy. Nabíjení by mělo být provedeno 1 - 2 hodiny před jídlem nebo po stejné době po.

Důležité! Necvičte méně než dvě hodiny před spaním. Cvičení zvyšuje celkovou hladinu adrenalinu a endorfinů v krvi, což zabrání nastávající matce v klidu relaxovat a spát.

Tak určitě je vhodnější cvičit doma nebo ve specializovaných tělocvičnách a centrech... Ale pokud je to nutné, můžete si vybrat sadu několika cvičení, která lze provádět na pracovišti. Neměly by způsobovat žádné nepohodlí a těhotná žena by měla po jejich provedení sledovat její celkový stav. Všechna cvičení by měla být prováděna hladce, klidně, aby se zabránilo náhlým pohybům.

Omezení

Během zhoršování epidemiologické situace a v chladném období cvičí doma. Děje se tak, aby se minimalizovalo riziko onemocnění akutními respiračními infekcemi, akutními respiračními virovými infekcemi, chřipkou a aby se zabránilo podchlazení, protože rozsah léků pro léčbu těhotných žen je mnohem menší než u jiných žen.

Sada podrobných cvičení doma a fotografií

Na začátku výuky by nabíjení mělo trvat 10 - 20 minut, v budoucnu se doba výuky postupně zvyšuje na 30 minut.

Nabízíme jednoduchý soubor cvičení pro těhotné ženy v prvním trimestru.

  1. Stojí, nohy jsou mírně od sebe, záda rovná, paže volně visí podél těla. Na úkor 1 - 5 hlubokého dechu, 1 - 7 pomalého výdechu. 8-10 opakování.
  2. Střídání chůze s plnými nohami po dobu 1 minuty s chůzí po prstech po dobu 30 sekund.
  3. Stojí, nohy jsou mírně od sebe, paže rovně do stran. Při nádechu, současném zvedání opačné paže a nohy, při výdechu se vraťte do původní polohy. Pohyby by měly být plynulé. 5 opakování střídavě pro každý pár paží a nohou.
  4. Lehké polodřepy se zataženými pažemi - 5krát.
  5. Stojí, nohy mírně od sebe, ruce zajištěné za zády. Při nádechu se ohněte dozadu se zatažením hýždí, při výdechu se vraťte do výchozí polohy. 6-7 opakování.
  6. Poloviční ohýbání dopředu s pažemi narovnanými před vámi - 5krát.
  7. Stojící nebo sedící, záda rovně, dlaně spojené před hrudníkem. Při vdechování se zvyšuje tlak dlaní proti sobě, takže se napínají prsní svaly. Při výdechu jsou paže a svaly uvolněné, dlaně zůstávají zavřené. 7 až 8 opakování.
  8. Sedí na podlaze, nohy jsou široce od sebe, ruce v pase. Při nádechu se pravou rukou dotkněte špičky levé nohy, při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Při dalším dechu opakujte postup s levou rukou a pravou nohou. 7 - 8 opakování spárovaných, střídavých dotyků.
  9. Když stojí na všech čtyřech, hlava je dole. Při výdechu, vychýlení v dolní části zad by měla být záda zaoblená. V této poloze setrvejte až do počtu 3. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy. 5-7 opakování.
  10. Ležící na zádech, nohy ohnuté v kolenou, nohy pevně na podlaze. Při výdechu zvedněte pánev s chodidly na podlaze, fixujte se v póze až do počítání 3, při nádechu se vraťte do výchozí polohy. 5-7 opakování.

Následuje fotografie cvičení, která mohou provádět těhotné ženy v 1. trimestru: