Jei norite, kad paplūdimio sezonui jūsų figūra būtų pavydėtinos formos, nepamirškite reguliariai daryti pratimų ir atlikti organizmo valymo procedūras – tik taip per mėnesį galite susitvarkyti savo kūną. Prisiminkite, kaip tinkamai nusiteikti svorio metimui namuose, kaip sportuoti sporto salėje, taip pat sužinokite, kodėl organizmui svarbu laikytis tinkamos mitybos ir gėrimo režimo principų.
Nuo ko pradėti susitvarkyti
Norintiems sulieknėti ar susitvarkyti kūną per mėnesį reikia atsikelti nuo sofos ir pradėti sportuoti. Susidarykite treniruočių tvarkaraštį ir raskite tam laiko – skiriate laiko dantų valymuisi, tiesa? Norėdami pradėti dirbti su savo figūra, jums tereikia šiek tiek valios. Tada toks gyvenimo būdas taps įpročiu, ir jūs visada laikysitės savo tvarkaraščio.
Teisinga motyvacija
Metant svorį vienas svarbiausių aspektų – pratimų ir sveikos gyvensenos derinimas. Tai reiškia, kad sutvarkyti kūną galite net per mėnesį, tačiau paslaptis čia ne tam tikruose pratimuose ar produktuose, o motyvacijos sau radime ir planų laikymasis. Raskite priežastį, dėl kurios kasdien sportuosite ir laikysitės dietos. Yra daug savimotyvacijos galimybių, pavyzdžiui:
- Atlikite lengvus, jums patinkančius pratimus, eksperimentuokite su sveikais jūsų figūrai maisto produktais, gamindami skanų patiekalą – taip galėsite toliau dirbti su savimi net ir po mėnesio.
- Treniruokitės su kitu žmogumi ar grupe žmonių – atsakomybės dėka treniruositės toliau, net jei būsite tingūs ar pavargę.
- Rinkitės naują, keliais dydžiais mažesnes suknelę ar kelnes ir įsivaizduokite, kaip gražiai jums tiks nauji drabužiai – tai suteiks paskatą padirbėti su figūra.
- Sugrąžinkite savo siluetui gražių formų ir formų – dirbdami su savimi sugrąžinsite seksualumą ir pasitikėjimą savimi.
Nuoseklumas ir reguliarumas
Norėdami susitvarkyti savo figūrą per mėnesį, turite būti atsargūs dėl krūvių, kuriuos ketinate suteikti kūnui, ir sudaryti tinkamą treniruočių grafiką. Reikėtų vengti pernelyg intensyvių pratimų, tačiau pratimų rinkinys turėtų būti skirtas visoms raumenų grupėms. Sutvarkyti savo kūną galima net per 30 dienų, tačiau sportuoti reikia reguliariai, nepervargstant savęs – kai fizinis krūvis tampa pastovus ir matai rezultatą, gali būti tikras, kad sportuosite ir toliau, o ne tik mėnuo.
Kaip susitvarkyti savo figūrą
Rekomenduojama visapusiškai dirbti su savo figūra, tačiau nereikėtų mėnesių mėnesius sėdėti griežtų dietų ar mankštintis sporto salėje nuo ryto iki vakaro. Svarbiausia pradėti gyventi aktyvų gyvenimo būdą, daugiau judėti (daryti pritūpimus, siūbuoti kojas, siurbti abs), pasivaikščioti. Dietos koregavimas yra labai svarbus dirbant su figūra - bent mėnesį iš savo dienos meniu išbraukite „kenksmingą“ maistą (saldainius, miltinius produktus, riebų ir keptą maistą), stenkitės gerti daugiau vandens.
Kasdienė gimnastika
Norint pasiruošti kasdienei mankštai ryte, verta sužinoti, kokią naudą ji atneš jums, jūsų kūnui ir visam kūnui. Įkrovimas turi daug privalumų, pavyzdžiui:
- Rezultatai matomi per savaitę nuo treniruočių pradžios: žvalumo, energijos, jėgų atlikti visas dienai suplanuotas užduotis, ištvermės, o ryte pabusti tampa lengviau.
- Mankšta padeda numesti svorio, nes sudegina daug kalorijų.
- Pratimai pagreitina medžiagų apykaitą, dėl to visos su maistu į organizmą patenkančios medžiagos yra virškinamos, o ne kaupiamos riebalų raukšlėse.
- Rytinės mankštos dėka galėsite kontroliuoti savo apetitą – per 30 dienų kūnas bus visiškai atstatytas ir pasisotins lengvais patiekalais, neliks alkio jausmo.
Fizinė veikla
Fizinis pasyvumas yra viena iš pagrindinių antsvorio ir „neryškios“ figūros priežasčių. Galite tai ištaisyti, svarbiausia yra pradėti, net jei tai tik vaikščiojimas parke, darbas sode ar apsipirkimas. Jei norite pamatyti rezultatus per mėnesį, naudokite šokdynę, kad pasiektumėte savo tikslą. Šokinėjimas reikalauja daugiau energijos nei bėgimas, todėl net 10 minučių mankšta su šia įranga kasdien padės numesti svorio. Nepamirškite, kad šokinėti reikia taisyklingai: prispausti alkūnes prie kūno, o geriausia šokinėti vos porą centimetrų nuo grindų.
Kaip numesti svorio ir tonizuoti kūną per mėnesį namuose
Norite sutvarkyti savo kūną per mėnesį, bet nežinote nuo ko pradėti ar kaip tai padaryti teisingai? Pirmiausia susiraskite tikslą, kurio siekdami numessite svorio, tada pradėkite nuo mažų dalykų: namo lipkite laiptais, o ne liftu, kontroliuokite suvartojamo maisto kiekį, atlikite anticeliulito procedūras, masažus. Po to galite pereiti prie kardio, jėgos treniruočių ir kitų veiklų, kurios degina kalorijas ir padaro jūsų siluetą ryškesnį ir gražesnį.
Kardio apkrovos
Kardio treniruotės, dar vadinamos aerobiniais pratimais, yra skirtos širdies raumens susitraukimui padidinti. Šios treniruotės sudegina daug kalorijų, o tai padeda numesti svorio. Mitybos specialistai rekomenduoja savo pacientams kasdien po pusvalandį atlikti vidutinio intensyvumo kardio pratimų rinkinį. Jei norite sutvarkyti savo figūrą tiesiogine prasme per mėnesį, užsiėmimai turėtų būti ilgesni ir intensyvesni.
Kardio pratimai apima vaikščiojimą ant bėgimo takelio, todėl tokio tipo treniruotės dažnai įtraukiamos į pratimų rinkinį, skirtą svorio metimui sporto salėje. Į aerobikos pratimus taip pat įeina šokiai, joga, žingsniavimas, vandens aerobika, mankšta ant dviračio treniruoklio, elipsinis treniruoklis – jau po savaitės tokio tipo treniruočių pamatysite rezultatą. Tačiau atminkite, kad žmonės, sergantys širdies ir kraujagyslių ligomis, turi būti atsargūs tokia veikla.
Kūno svorio jėgos pratimai
Po kardio treniruotės derėtų 20 minučių daryti pratimus, kurių veiksmai yra skirti skirtingų raumenų grupių stiprinimui. Atliekant jėgos treniruotes, kaip pasipriešinimą galite naudoti mašinas arba savo svorį. Šis krūvis apima atsispaudimus, šokinėjimus ir prisitraukimus, kurių dėka stiprinami nugaros, pečių, krūtinės, rankų, kojų, sėdmenų raumenys.
Jėgos treniruočių pagalba vyrai ir moterys gali pakeisti riebalų ir raumenų santykį, o pastarojo naudai. Be to, mankšta pagerina kaulų tankį ir stabilumą, o tai svarbu visiems. Verta paminėti, kad medžiagų apykaitos greitį įtakoja raumenų audinio procentas – tai reiškia, kad sportuodamas kūnas sudegina daugiau kalorijų, kad išlaikytų normalią būseną. Net jei nekeisite dietos, svoris vis tiek kris daug greičiau.
Su hanteliais ir fitball
Jei namuose turite gimnastikos kamuolį, tuomet galite patys susitvarkyti savo figūrą, svarbiausia ne tingėti, o sportuoti, ir per mėnesį pamatysite puikų rezultatą. Pratimai su fitball padeda sustiprinti raumenų audinį, todėl figūros kontūrai tampa gražesni. Pavyzdžiui, šis fitball pratimas su mažais hanteliais (iki 2 kg) laikomas veiksmingu:
- Užimkite pradinę padėtį: atsigulkite ant kamuolio pilvu, prispauskite klubus prie fitball, padėkite kelius ant grindų.
- Paimkite hantelius, paskleiskite juos kuo aukščiau įvairiomis kryptimis, šiek tiek pakeldami pečius.
- Laikykite sekundę, pasukite kūną į kairę ir į dešinę, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite pratimą 8 kartus, palaipsniui didindami priėjimų skaičių.
Kaip sportuoti sporto salėje per mėnesį
Norėdami numesti svorio ir tonizuoti savo kūną sporto salėje, turite mankštintis pagal tam tikrą treniruočių režimą. Tinkamai sukurta pratimų sistema padės sudeginti daugiau kalorijų, greičiau numesti svorio, sustiprinti ar auginti raumenis bei padidinti lankstumą. Jei norite per mėnesį susitvarkyti visą kūną, galite apsilankyti sporto salėje, kur profesionalus treneris asmeniškai parinks Jums treniruočių programą.
Vandens aerobika
Odą stangrinančių ir apimties koreguojančių vandens procedūrų veiksmingumu niekam nekyla abejonių, todėl vandens aerobika yra itin dažnas būdas kovoti su papildomais kilogramais ir celiulitu. Atliekant pratimus vandenyje, organizmas išleidžia daug daugiau kalorijų nei treniruojantis sporto salėje, o apkrova sąnariams ir stuburui yra minimali. Vandens aerobika – tai savotiškas masažas, todėl reguliariai treniruojantis rezultatai netruks laukti.
Tinkama mityba
Mitybos įpročių pakeitimas padės ne tik sutvarkyti kūną vos per mėnesį, bet ir visam laikui atsikratyti antsvorio sukeltų problemų. Pamirškite griežtas dietas, kai dienos kalorijų norma neviršija 500 kcal, eikite į reguliarų subalansuotą maistą. Tinkamas maisto papildų derinys dietoje padės kiekvienai moteriai greitai ir lengvai sulieknėti bei patempti siluetą.
Kokie maisto produktai padeda greitai numesti svorio?
Daugelis moterų, stebinčių savo figūrą, nori gauti paruoštą subalansuotą meniu. Yra tam tikrų maisto produktų, kurie padeda greitai numesti svorio. Šio sąrašo lyderiai yra:
- sezamas – kompozicijoje esantys lignanai pagreitina riebalų deginimo procesą;
- žemės riešutai – 2 dideli šaukštai riešutų, valgomi per dieną, greitina virškinimą;
- kiaušiniai - turi 9 aminorūgštis, dėl kurių jie padeda raumenims dirbti ir nėra kaupiami kaip riebalai;
- geltonosios paprikos yra askorbo rūgšties šaltinis, skatinantis karnitino, kuris degina riebalus, gamybą;
- juodasis šokoladas – 50 gramų porcija per dieną gali pagerinti medžiagų apykaitą.
Dalinio valgymo taisyklės
Šią mitybos sistemą sukūrė mitybos specialistai, siekdami padėti savo pacientams, kurie negali susidoroti su „žiauriu“ apetitu. Derindami dalinį maistą su įvairiomis treniruotėmis, galite sutvarkyti savo kūną ir pamatyti įspūdingus rezultatus vos per mėnesį. Dalinė mityba – tai savotiška dieta, kuri turėtų tapti gyvenimo būdu. Sistemos taisyklės yra paprastos:
- Pakeiskite tris valgymus per dieną 5-6 valgymais. Palikite pagrindinius patiekalus, bet pridėkite prie jų porą maistingų užkandžių.
- Porcijas padarykite mažesnes: įprastą maisto kiekį padalinkite į 5-6 dalis.
- Kontroliuokite suvartojamų kalorijų kiekį. Dienos norma turi būti ne didesnė kaip 2000 kcal ir ne mažesnė kaip 1200 kcal.
- Iš valgiaraščio pašalinkite greitą maistą: sodą, užkandžius, greitą maistą. Tarp valgymų geriau valgyti susmulkintą kopūstą arba pasidaryti daržovių salotas (be majonezo) – maistas nekaloringas ir sveikas organizmui.
- Kasdien gerkite pakankamai vandens. Jei pageidaujate, į meniu galite įtraukti kavos ar arbatos, bet be cukraus.
Kalorijų suvartojimo mažinimas
Kiekvienas maistas, kurį valgote ar geriate, kuriame yra cukraus, turi tam tikrą kalorijų kiekį. Į šį veiksnį turėtų atsižvelgti tie, kurie nori sutvarkyti savo kūną per mėnesį. Jei pradėjote tvarkyti savo formą, stenkitės ne tik daryti pratimus, bet ir apriboti kaloringo maisto vartojimą, rinkitės maistingą ir sveiką maistą.
Mitybos specialistai rekomenduoja į savo racioną įtraukti daugiau šviežių daržovių, vištienos ar kitos liesos mėsos, vaisių, įvairių grūdų. Atminkite, kad sutvarkyti savo kūną ir pašalinti celiulitą nuo odos bus daug lengviau, jei pirmenybę teiksite kepiniams, o ne keptiems, net ir įpylus minimalų aliejaus kiekį. Planuojant savo mitybą, svarbu laikytis dienos kalorijų normos. Savo normą galite apskaičiuoti naudodami formulę: 655 + (9,6 x svoris (kg)) + (1,8 x ūgis (cm)) - (4,7 x amžius (metai)).
Vandens balanso palaikymas
Vanduo yra komponentas, kuris padeda normaliai funkcionuoti beveik visoms organizmo sistemoms, o reguliariai vartojamas skatina svorio mažėjimą. Dėl skysčių patekimo į organizmą geriau veikia virškinimo sistema, pagreitėja medžiagų apykaita, pasišalina toksinai ir atliekos, o tai svarbu metant antsvorį. Be to, prieš valgį išgėrę stiklinę vandens užpildysite skrandį ir galėsite suvalgyti minimalų maisto kiekį. Suskaičiuoti vandens balansą paprasta: per dieną reikia išgerti 30 ml vandens 1 kg savo svorio.
Transformacija per 30 dienų – kosmetinės procedūros
Jūs galite padaryti savo figūrą patrauklesnę ir numesti svorio net neapsilankę grožio salone ar fitneso klube. Iškelkite sau tikslą per mėnesį susitvarkyti savo kūną, nes namuose rezultatų pasieksite dar greičiau, nes galite reguliariai sportuoti ar rūpintis savimi, išleisdami minimaliai. Norėdami susitvarkyti namuose, galite padaryti viską iš karto – įvairių tipų masažus, atlikti kosmetines odos priežiūros procedūras:
- vonios su aromatiniais aliejais;
- namų šveitimas naudojant jūros druską ir specialius šveitiklius;
- šalti ir karšti įvyniojimai;
- šaltas ir karštas dušas.
Įvyniojimai odos elastingumui
Įvyniojimų dėka pagerėja odos išvaizda, pakyla tonusas, gražėja spalva, dingsta celiulitas. Poveikis ypač pastebimas, jei įvyniojimus derinate su šveitimo priemonėmis ir garinimu karšto vandens pripildytoje vonioje. Įvyniojimas susideda iš šių žingsnių: reikia užtepti gaminį ant kūno, tada apvynioti šią vietą plėvele, pagulėti 30-40 minučių, apsivyniojus šilta antklode. Po to reikia nusiprausti po dušu ir odą patepti anticeliulitiniu kremu. Įvyniojimai gali būti gaminami naudojant medžiagas, kurios yra visiškai saugios kūnui:
- dumbliai;
- medus;
- šokoladas;
- garstyčios;
- gydomasis molis;
- malta kava (juoda arba žalia).
Masažas
Prieš paplūdimio sezoną moterys uoliai ieško figūros formavimo būdų. Galite masažuoti problemines odos vietas, pavyzdžiui, prausdamiesi po dušu. Celiulitui ant kūno išlyginti parduodamos specialios pirštinės ir šepečiai, bet galima ir masažuoti rankomis. Nusprendę sutvarkyti kūną masažo pagalba, skirkite procedūrai 10-15 minučių per dieną – tai bus dar efektyviau nei kelis kartus per mėnesį eiti pas profesionalų masažuotoją. Procedūros efektas netruks laukti:
- bus atnaujinti audiniai, sustangrinta oda;
- bus pašalintas riebalų perteklius;
- padidės kraujo tekėjimas į odą.
Jei turite galimybę reguliariai lankytis grožio salone, tuomet savo kūną susitvarkysite net greičiau nei per mėnesį. Saloninės procedūros – itin efektyvus lieknėjimo būdas, leidžiantis iš organizmo pašalinti skysčių perteklių, po oda susikaupusias atliekas ir sumažinti apimtis 3-4 centimetrais. Suinteresuotas? Tada užsiregistruokite į vieną iš salono masažo kursų:
- anticeliulitinis;
- medus;
- taškas;
- limfos drenažas;
- LPG masažas (probleminių kūno vietų masažas vakuuminiais voleliais).
Vandens procedūros
Hidroterapija padės ne tik numesti svorio ir greitai suformuoti figūrą, bet ir visada išlikti gražiai. Vandens procedūros – kiekvienam prieinamas svorio metimo būdas. Įprastos hidroterapijos galimybės yra:
- apsilankymas saunoje ar pirtyje yra lengviausias būdas numesti svorio ir pašalinti toksinus iš odos;
- vonios svorio metimui: soda, pušis, terpentinas, vonios su jūros druska;
- dušas svorio netekimui: apskritas, Charcot dušas, kontrastas;
- kedro statinė;
- hidromasažas sūkurinėje vonioje;
- plaukimas – vienas populiariausių figūros koregavimo būdų (atminkite, kad po apsilankymo baseine odą reikia drėkinti specialiais kremais);
- Talasoterapija – tai jūros gėrybių (dumblių, purvo, jūros vandens ir druskos, planktono ekstraktų) gydymo kursas, padedantis sutvarkyti organizmą ir pagerinti organizmo sveikatą.
Vaizdo įrašas
Moterys, norinčios atostogauti pajūryje, turėtų pasirūpinti, kaip atrodys su maudymosi kostiumėliu. Įsitempk per mėnesį – tai efektyvi treniruočių programa, kuri padeda numesti svorio, leidžia jaustis labiau pasitikinčiais ir patrauklesniais. Peržiūrėkite toliau pateiktus vaizdo įrašus ir pradėkite dirbti su savimi jau šiandien: rezultatas, kurį gausite vos per savaitę, yra puiki motyvacija tęsti pratimus.
Pagrindiniai pratimai visoms raumenų grupėms
Intervalinė treniruotė
Funkcinė treniruotė
Grandinės treniruotės
Vaikinai, mes įdėjome savo sielą į svetainę. Ačiū už tai
kad atrandi šį grožį. Ačiū už įkvėpimą ir žąsų odą.
Prisijunk prie mūsų Facebook Ir Susisiekus su
Ar pamenate, kaip Holivudo filmuose įvaizdžio kūrėjų komanda per porą valandų paverčia nuskurusią merginą gražuole? Realiame pasaulyje toks dalykas būtų labai naudingas. Tiesa, mes neturime daug reikalingų specialistų, o kartais net ir laiko. Pasidžiaukime: neblogai atrodysite net tada, kai jus nustebino ir neturite nei laiko, nei galimybių pasiruošti.
Interneto svetainė sudarė gyvenimo gudrybių rinkinį, kaip greitai iš gyvenimo išmušto žmogaus virsti žmogumi, nusipelniusiu jei ne nuotraukos mados žurnale, tai tikrai poros komplimentų.
1. Paviršinis plovimas šampūnu
Nešvarios plaukų šaknys gali akimirksniu sugadinti bendrą jūsų išvaizdos įspūdį. Keliaudami, pavyzdžiui, traukiniu, arba jei neturite plaukų džiovintuvo ir sauso šampūno, galite pasinaudoti supaprastinta plaukų plovimo procedūra.
Atskirkite plaukų sruogas nuo kaktos ir smilkinių, likusius plaukus sušukuokite atgal ir suriškite į žemą kuoduką. Nuplaukite šias sruogas po čiaupu arba bet kokiu tekančiu vandeniu, geriausia su šampūnu. Gerai išgręžta plaukų sruoga išdžius per 20 minučių. Po to belieka pasidaryti aukštą kuoduką, likusią dalį padengiant išplautais plaukais.
2. Express būdas susitvarkyti nagus
Kasinėjotės sode atostogų metu, kai viršininkas netikėtai pakvietė jus į susitikimą? O rankų ir nagų išvaizda, švelniai tariant, ne pati geriausia. Nešvarumai yra giliai įsišakniję, jau nekalbant apie odos šiurkštumą.
Karštas vanduo ir minkštas dantų šepetėlis padės. Užpildykite dubenį vandeniu ir laikykite jame rankas 5-10 minučių. Tada nuvalykite nagus ir pirštus dantų šepetėliu tiesiai vandenyje, jei norite, įpilkite šiek tiek muilo. Jūsų rankos iš karto taps daug tvarkingesnės: dantų šepetėlis pašalins ne tik nešvarumus, bet ir negyvas odos daleles, todėl rankos bus gaivesnės.
Naudodami tą patį metodą galite greitai išvalyti kojas, suteptas tų klastingų juodų kojinių. Po to nepamirškite išmesti dantų šepetėlio.
3. Antrasis batų gyvenimas
Po ekstremalaus pasivaikščiojimo jūsų odiniai batai įgavo labai liūdną išvaizdą, bet artimiausiu metu negalėsite jų pakeisti? Vandens ir nešvarumų paveiktą odą galite suminkštinti įprastu rankų kremu. Tiesiog ištepkite sausus batus kremu ir po kelių valandų jie atrodys jei ne kaip nauji, tai visai padoriai ir išpuoselėti.
4. Plokščias pilvas per 10 min
Ar praleidote nuostabų savaitgalį ant sofos traškučių kompanijoje, o vakare jūsų džentelmenas pakvietė jus į pasimatymą? Tik dabar jūsų mėgstami madingi džinsai nusprendė atkeršyti už apsivalymą ir nesiruošia užsisegti ties juosmeniu. Jokių problemų: pritūpimai padės. Šis pratimas duoda teigiamą efektą akimirksniu, nors, žinoma, reguliariai kartojant, nauda yra labiau pastebima.
Pėdos pečių plotyje, kulnai ant grindų. Turite pritūpti kuo giliau, laikant nugarą tiesiai, o galvą tiesiai. Du 20 pakartojimų rinkiniai išlygins jūsų pilvą ir padės susisegti džinsus.
5. Momentinė stiliaus iliuzija
Jei plaukų šaknys linkusios greitai riebaluotis, tai galiukai išsausėja ir nepatraukliai šeriasi skilinėjančiais plaukais. Greitai juos nuraminti padės šukos ir keli lašai aliejaus: eterinio, kosmetinio ar alyvuogių.
Taigi, lašiname aliejų ant šukų ir perbraukiame per pačius plaukų galiukus, užfiksuodami 3-4 cm.Aliejus suklijuos išsišakojusius galiukus, apsunkins ir suteiks blizgesio. Po procedūros jokiu būdu nelieskite plaukų! Aliejus neturi pakilti iki šaknų.
6. Akių lašai nuo spuogų
Daugelis merginų prisimena savo skausmingą kovą su bėrimais ant veido. Tačiau net ir suaugus ant odos kartais iškyla klastingas spuogas ir pačiu netinkamiausiu momentu.
Neišsigąskite, tiesiog išimkite kraujagysles sutraukiančius akių lašus, tokius kaip Visine, užlašinkite ant vatos tamponėlio ir kelioms minutėms įdėkite į šaldiklį. Tada spuogelį ištepame atvėsusia vata ir porą minučių palaukiame. Produktas susiaurins kraujagysles ir padarys „bėdų“ spalvą daug mažiau ryškią.
7. Savaiminis įdegis ir kūno pakėlimas per pusvalandį
Staiga pakviestas į paplūdimį ar tiesiog degintis su maudymosi kostiumėliu ant pievelės? Tik dabar kūnas įpratęs kaitintis chalatu ant sofos, o odos atspalvis artimesnis pieniškam nei madingam auksiniam įdegiui. Na, o norint įgyti formą prireiks pusvalandžio ir maltos kavos.
Kavą reikia užplikyti verdančiu vandeniu ir įpilti porą šaukštų alyvuogių aliejaus, kad gautųsi tiršto šveitiklio konsistencija. Šiuo mišiniu šepetėliu kruopščiai įtrinkite duše ar vonioje garintą kūną ir atsargiai nuplaukite vėsiu vandeniu. Kava atspalvins jūsų odą maloniu rusvu atspalviu ir pašalins vandens perteklių, todėl jūsų siluetas bus tonizuotas.
8. Ne tik dantims
Remiantis tyrimais, vienas iš keturių paauglių teigia, kad jiems labiau įtakoja įžymybės nei pažįstami žmonės. Štai kodėl populiarūs pavyzdžiai nuolat bando įkvėpti savo gerbėjus socialiniam ir asmeniniam tobulėjimui, taip pat propaguoja sveiką gyvenimo būdą, būdami sėkmės pavyzdžiu. Čia rasite paprastus ir veiksmingus žinomų žvaigždžių lieknėjimo patarimus.
Laikykitės atokiau nuo perdirbtų maisto produktų
Zacas Efronas patyrė neįtikėtiną transformaciją dėl vaidmens 2017 m. filme „Baywatch“. Jis prarado svorį, jo raumenys aiškiai matėsi po oda, nes jo kūno riebalų procentas sumažėjo iki 5%. Jo treniruotės buvo beprotiškos, o dieta dar griežtesnė. Pranešama, kad jis nesivartojo visų perdirbtų ir neekologiškų maisto produktų. Taip pat atsisakė cukraus ir miltų.
Nuoseklumas yra raktas į sėkmę
Už vaidmenį filme „Galaktikos sergėtojai“ Chrisas Prattas per šešis mėnesius atsikratė 27 kilogramų. Paklaustas, kokia jo paslaptis, jis atsakė, kad viskas dėl nuoseklumo. Turite turėti omenyje savo tikslą ir kiekvieną dieną dirbti, kad jį pasiektumėte. Jis taip pat sako, kad būkite realistas ir kantrus. Per vieną mėnesį neįmanoma sukurti idealaus kūno.
Naudokite mišrias treniruotes
Po antrojo vaiko Kim Kardashian priaugo svorio. Norėdama sugrįžti į savo garsiąją formą, ji pasamdė asmeninį trenerį. Jos treniruočių planas apėmė keletą mišrių treniruočių: žemo intensyvumo intervalinės treniruotės, po kurių sekė didelio intensyvumo treniruotės. Ji taip pat kilnodavo svarmenis kiekvienos treniruotės pabaigoje. Kaip dabar matote, tai padėjo jai ne tik numesti svorio, bet ir išlaikyti gražią formą.
Cukrus yra jūsų pagrindinis priešas
Susan Boyle išgarsėjo savo neįtikėtinu balsu, kai 2009 m. dalyvavo „Britain's Got Talent“. Kai jai buvo 55 metai, jai buvo diagnozuotas 2 tipo diabetas ir ji nusprendė visiškai pakeisti savo gyvenimą. Ji išbraukė iš savo dietos visus saldumynus. Rezultatas nuostabus: ji numetė daug svorio ir gerokai pagerėjo sveikata.
Gerkite mažiau alkoholio
Pagirių žvaigždė Zachas Galifianakis nustebino visus, kai 2017-ųjų Emmy apdovanojimuose pasirodė lieknas ir puikios formos. Paklaustas apie svorio metimą, jis atsakė, kad tereikia atsisakyti alkoholio. Jis pridūrė, kad degtinė su dešrelėmis yra labai skani, bet kartu ir labai kenksminga sveikatai.
Sunkiausia pradėti
Jonah Hill transformacija yra tiesiog nuostabi. Aktorius visada buvo gana apkūnus, tačiau priaugęs 20 kilogramų už vaidmenį filme „Ginkliniai ginklai“ nusprendė, kad laikas viską pakeisti. Jis paskambino Channingui Tatum, su kuriuo anksčiau vaidino, ir paprašė patarimo, kaip numesti svorio. Nuolat puikios formos Channingas patarė jam tiesiog pradėti. Visa kita – taip paprasta, kaip kriaušių lukštenimas. Ir dabar matote, kad Jona laikėsi patarimo.
Gauk pakankamai miego
Melissa McCarthy naujam vaidmeniui numetė daug svorio (35 kilogramus). Aktorė atviravo apie savo mitybos ir kūno rengybos planą, kuris pasirodė labai intensyvus. Ji laikosi daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčios dietos ir mankštinasi septynias dienas per savaitę. Tačiau ji sako, kad tikroji jos svorio metimo paslaptis yra miegas. Ji eina miegoti 19:30 ir daug miega, kad jos kūnas galėtų atsigauti ir auginti raumenis. Kad ir kaip keistai tai atrodytų, ši paslaptis veikia.
Valgykite mažomis porcijomis
Garsioji diva Christina Aguilera 2010 metais išsiskyrusi su vyru priaugo apie 30 kilogramų. Tačiau jai pavyko susigrąžinti formą. Ji teigė, kad pagrindinė lieknėjimo paslaptis – kuo dažniau valgyti mažomis porcijomis. Dainininkė per dieną valgo tris kartus ir užkandžia keturis kartus, o tai iš viso sudaro 1600 kalorijų. Taip ji niekada nejaučia alkio ir natūraliai numeta svorio.
Atkreipkite dėmesį į tai, ką valgote
Neįtikėtina aktorė ir dainininkė Jennifer Hudson neteko dešimties dydžių. Dabar ji išlaiko savo svorį, kuris yra apie 60 kilogramų. Ji praneša, kad dėl įtempto grafiko ji mažai sportuoja, tačiau labai gerai žino, ką valgo per dieną. Ji užrašo viską, ką naudoja. Tačiau ji nevalgo kepto maisto, picos ar makaronų. Atrodo žiauriai, bet rezultatai tikrai to verti.
Neskubėk
„American Idol“ žvaigždė Jordinas Sparksas numetė 50 kilogramų, pradedant nedideliais pasivaikščiojimais po apylinkes. Po to, kai pajuto, kad yra pasiruošusi, ji padidino treniruočių intensyvumą. Tai yra raktas į svorio metimą – neskubėkite ir nesistenkite daryti visko, ką galite, kad vienu metu numestumėte daug svorio. Jūs tik pakenksite savo kūnui ir greičiausiai priaugsite svorio. Pamirškite dietas su šūkiu „numesti 15 kilogramų per mėnesį“, jei norite sveikai atsikratyti antsvorio.
Dabar, kai aišku, kad į savo tvarkaraštį turime įtraukti kelias valandas fizinio aktyvumo, pereikime prie antrosios klausimo pusės ir pažvelkime į savo kasdienę mitybą. Yra trys pagrindiniai mitybos klausimai – kas, kaip, kada. Ką valgome, kaip tai darome ir kokiu paros metu.
Čia viskas paprasta. Kiekvienam produktui žinomas baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis bei energinė vertė. Visuotinai pripažįstama, kad dienos raciono energinė vertė turėtų būti 2500 kilokalorijų. Padauginę suvalgyto produkto masę iš jo energetinės vertės, galime sužinoti, kiek energijos iš tikrųjų gavome ir palyginti šią vertę su norma. Akivaizdu, kad jei mes stengiamės numesti svorio, tai tikrai turėtų būti ne daugiau, o geriau mažiau (apie 500 kilokalorijų), 2000–2500 kilokalorijų ribose.
Kalbant apie baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį, situacija yra šiek tiek sudėtingesnė, bet ir aiški. Apskritai, baltymų kiekis maiste turėtų būti didesnis, o riebalų ir angliavandenių – mažiau. Sudėtiniai angliavandeniai (krakmolas, celiuliozė) yra geresni už paprastus (fruktozė, laktozė). Neįmanoma ir nebūtina visiškai pašalinti riebalų ir angliavandenių. Visiškai nesant angliavandenių, baltymai nustoja pasisavinti, be to, gryni angliavandeniai yra vienintelė smegenų mityba.
Didžiausią dėmesį skiriame patiekalams iš mėsos, žuvies ar vištienos. Garnyrus geriausia gaminti iš daržovių, išskyrus bulves. Laukiamos salotos iš šviežių daržovių (su aliejumi, o ne majonezu). Beveik bet kokie vaisiai, obuoliai, kriaušės, citrusiniai vaisiai ir kiviai yra ypač geri, bet ne vynuogės, bananai ar ananasai. Jei įmanoma, atsisakykite arba sumažinkite rafinuoto maisto vartojimą: dribsnius, baltą duoną, makaronus ir miltus, cukrų ir jo turinčius produktus dideliais kiekiais (pavyzdžiui, vaisių nektarus), šokoladą, bet kokį greitą maistą.
Vienas valgis turėtų trukti apie pusvalandį.
Labiausiai ginčytinas klausimas – ar vartoti pieno produktus. Argumentų „už“ ir „prieš“ yra daug, tad jei labai nori, nebūtina jų išbraukti iš savo mitybos raciono (žinoma, jei tai ne stiklinė grietinės su trimis šaukštais cukraus prieš miegą), bet geriau juos pašalinti.
Nė vienas iš šių dalykų nėra griežtas draudimas. Jei labai nori, gali suvalgyti plytelę šokolado ar didelę bandelę, bet pasimėgauti maistu – vieną dieną žingsnis atgal. Paprastas ir geras būdas – per daug savęs neapriboti, bet ir nesileisti tiek, kad rezultatas visiškai dingtų. Norisi mesti porciją maisto į skrandį ir neturi jėgų susilaikyti - suvalgyk, bet ne sočią bandelę, o plytelę kartaus tamsaus šokolado, geriau obuolys, o dar geriau, jei jis agurką. „Jei nori valgyti, tai valgyk obuolį; jei nenori obuolio, tada nenori valgyti“.
Galite pažvelgti į kai kurias kultūristų mitybos praktikas. Puiki pagalba siekiant mūsų tikslo bus jų mėgstama kiaušinienė iš kiaušinienės kulno be trynių, neriebi vištienos krūtinėlė ir brokoliai.
Greitas miesto gyvenimo tempas ir 40 minučių pietų pertraukos kaip biuro darbo realybė verčia valgyti kuo greičiau. Tuo tarpu fiziologiniu požiūriu viskas turėtų būti atvirkščiai – vienas valgymas turėtų trukti apie pusvalandį. Būtent tiek laiko prireikia, kol sotumo signalas iš virškinimo trakto receptorių nukeliauja į smegenis. Kuo daugiau laiko maisto valgymo procese skirsite jam kramtyti, tuo galiausiai bus suvalgomas mažesnis maisto kiekis.
Valgymą būtinai užbaikite nedidele porcija saldumynų. Posakis „valgyk iki soties“, beje, reiškia būtent tai. Sated yra saldus gėrimas medaus pagrindu. Į kraują beveik akimirksniu patekęs cukrus yra dar vienas signalas smegenims apie sotumą.
Kai yra
Tačiau bene svarbiausias maisto klausimas – kada valgyti. Žmogaus organizmui būdingi ne tik ilgi metiniai ciklai, bet ir daug trumpesni – kasdieniai. Dieną kūnas priauga svorio, o naktį krenta. Šis faktas yra esminis renkantis valgio laiką. Galite sočiai pusryčiauti tiek, kiek norite, ir nieko sau neatsisakyti pietų. Visą dieną galite valgyti keletą nedidelių užkandžių. Po 18:00, kaip žinia, vakarienės geriau nevalgyti. Net jei prieš tai nieko nevalgėte visą dieną, viskas, kas suvalgyta po šio laiko, organizmo bus nukreipta tiesiai į riebalų sankaupas. Tai retas atvejis, kai pakeitus terminų vietas keičiasi suma. Tą patį kiekį maisto galite suvalgyti ryte arba vakare. Pirmuoju atveju kitą dieną mūsų svoris sumažės, o antruoju – padidės. Pusryčius valgykite patys, pietus pasidalykite su draugu, vakarienę atiduokite priešui.
|
Jevgenijus Domninas treneris Uš-sanda |
„Tinkamai treniruojantis, norint efektyviai kontroliuoti kūno svorį, reikia sutelkti dėmesį į tinkamą mitybą. Du dideli valgiai – ryte ir per pietus. Tarp jų galite užkąsti, pavyzdžiui, vaisių. Sumažinkite saldumynus ir krakmolingus maisto produktus iš savo raciono, o geriausia – visiškai pašalinkite juos. Vakare nevalgykite (jei labai norite, vakarieniaukite lengvai iš daržovių). Pirmas kontrolinis taškas – po savaitės, teisingai sudarius treniruočių ir mitybos programą, turėtų pasirodyti pirmasis rezultatas: pora kilogramų svorio turėtų nukristi. |
Galiausiai, norint efektyviai deginti kūno riebalus, geriausia susilaikyti nuo gausaus maisto vieną valandą prieš treniruotę ir tris valandas po treniruotės.
Kiekvienas iš mūsų bent kartą pagalvojo: „Būtų malonu numesti svorio ir pasitempti, bet norėčiau, kad galėčiau tai padaryti per du ar tris mėnesius, kad įgaučiau formą tinkamu laiku vasarai“. Anya Yatskina irgi taip manė, o paskui sužinojo, kaip elgtis per šiuos porą mėnesių – ir tikrai nenualinkite savęs dietomis ir treniruotėmis.
Jūsų tikslai: atsikratyti pilvo riebalų, atrodyti puikiai be drabužių, tonizuoti raumenis
Nesvarbu, ar esate vyras, ar moteris – jei kada nors žiūrėjote į modelius ar aktorius, tada žiūrėjote į veidrodį ir buvote nepatenkinti savimi, jums bus naudinga perskaityti šį straipsnį. Rekomenduojame treniruotis vos 30 minučių per dieną, tris kartus per savaitę, 90 dienų. Žinoma, jei anksčiau visiškai nesirūpinote savo figūra, vargu ar iškart pralenksite geriausius modelius. Tačiau tai bus pirmas žingsnis link jūsų svajonių kūno. Taigi neatidėliokite pirmosios treniruotės rytdienai, geriau darykite tai dabar.
15.svorio metimo tabletės
Ką pirmiausia turėtumėte žinoti
Mesti svorį ir auginti raumenis vienu metu yra nepaprastai sunku. Jei norite padidinti raumenų dydį, turite pradėti valgyti daugiau kalorijų nei sudeginate (ir ne, mes neprašome valgyti greito maisto). Jei norite numesti svorio, turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvalgote. Yra tam tikras prieštaravimas, tiesa? Taigi pirmiausia nustatykite savo galutinį tikslą. (Ir atminkite, kad šios dvi taisyklės ne visada veikia; yra niuansų).
Geriau pradėti nuo svorio metimo, nes antsvoris ir kūno riebalai, švelniai tariant, nėra labai sveika. Be to, daugumai žmonių numesti antsvorį yra greičiau ir lengviau nei užsiauginti raumenų masę – ir ši maža pergalė bus svarbi ne tik fiziškai, bet ir psichologiškai, nes tau jau kažkas pavyko, o likusieji pasiseks. Svorio metimas bus puikus atspirties taškas kelyje į jūsų svajonių kūną, nes jums nereikės susitelkti į negražias riebalų klostes ar demotyvuojančius skaičius ant svarstyklių. Visą savo dėmesį galėsite skirti raumenų auginimui.
