Padėtį turinčioms moterims reikia gauti fizinį krūvį, nepaisant visų rūpestingų motinų argumentų ir jų įtikinėjimo sėdėti ant sofos. Ne, tu negali vykdyti maratono lenktynių, tinkamas pasirinkimas. 2-asis trimestras tuo pačiu metu nustato naujus pratimų apribojimus ir leidžia į klases įtraukti papildomus krūvius.

Susisiekus su

Kam reikalinga gimnastika

Reguliarios treniruotės padėtyje esančioms moterims:

  • neleis raumenims sustingti ir sąnariams nutirpti;
  • sumažinti edemos tikimybę;
  • padės greitai grįžti į formą po gimdymo;
  • neleis priaugti perteklinio svorio;
  • palaikyti sveiką medžiagų apykaitą organizme;
  • reguliuoti širdies ir kraujagyslių bei šlapimo sistemų darbą;
  • išlaikykite jų žydėjimą.

Be to, kai kurie pratimai ir sportas padeda sumažinti skausmingus apatinės nugaros pojūčius ir nuimkite apkrovą nuo stuburo.

Kokių pratimų negali atlikti nėščios moterys:

  • spaudos kroviniai;
  • gulėti ant nugaros;
  • kėlimo svoriai;
  • aštrūs judesiai;
  • dviračių sportas;
  • greitas pulsas.

Pridėta ilgalaikių nugaros pratimų draudimas... Užaugusi gimda ir vaikas šioje padėtyje daro spaudimą venos cavai, o vaisiui prasideda hipoksija.

Moteris gali svaigti galva ir pykinti.

Taip pat neįtraukiami jokie pratimai, reikalaujantys pusiausvyros. Tai ne tik stovėjimas ant vienos kojos, bet ir važinėjimas dviračiu.

Atsiradęs pilvas pradeda keisti moters pusiausvyros jausmą ir netikėčiausiu momentu gali žlugti. Vaisius nebėra apsaugotas nuo dubens kaulų ir gali būti lengvai sužeistas.

Greitas pulsas ir (arba) dusulys - moters deguonies trūkumo įrodymai ir atitinkamai vaisiui. uždraustas bet kuriam laikotarpiui!

Naudingi pratimai

Kokius pratimus nėščios moterys gali atlikti antrąjį trimestrą:

  • lėtas ir sklandus;
  • streso suteikimas nugarai, sėdmenims ir kojoms;
  • pagal Kegelio metodą;
  • su lengvais hanteliais.

Sporto skyrių, kuriuose nėščiosioms suteikiama galimybė sportuoti, sąrašas nesiskiria nuo 1-ojo trimestro sąrašo:

  • plaukiojimo baseinas;
  • kūno rengyba;
  • treniruoklių salė;
  • rytų šokis;
  • pilatesas;
  • joga;
  • žygiai.

Rekomenduojama, kai tik įmanoma naudotis trenerio paslaugomis... Jis sudarys teisingą programą, o vaikui nebus jokio pavojaus.

Fitneso užsiėmimai, rytietiški šokiai, joga ir pilatesas iš esmės negali vykti be trenerio priežiūros.

Net jei moteris lankė skyrių prieš nėštumą ir yra susipažinusi su metodais, neverta rizikuoti.

Malonus dalykas baseine yra tas, kad užsiėmimai su instruktoriumi nėra būtini. Savo malonumui galite plaukioti sekliame vandenyje, plaukdami sau ant nugaros arba su 3 metrų plaukimo lenta ten ir atgal.

Labai malonu kabėti ant ribotuvo, atsiremiant į pečių ašmenis. Apatinė nugaros dalis šiuo metu plauks iš laimės. Jei turite noro ir finansų, galite užsiimkite vandens aerobika kartu su instruktoriumi arba savarankiškai atlikti lėtai posūkius ir posūkius.

Nugaros pratimai nėštumo metu yra leidžiami, bet ne visi. Daugeliui jų reikalingas apatinės nugaros dalies ar spaudos dalyvavimas, ir tai neleidžiama. Leidžiami tie pratimai, kurie veikia pečių ašmenis ir nereikalauja gilių nugaros lenkimų.

Kegelio pratimai

Techniką sudaro apkrovos atlikimas makšties raumenims. Tai naudinga ir nepakenks vaisiui. Dar daugiau: jei moteris tiksliai žino, kurie raumenys ateityje pastums vaisiui palei gimdymo kanalą, ji galės, o treniruoti raumenys geriau susidoros su užduotimi. Tai palengvins motinos, kūdikio ir akušerio gimdymo procesą.

Gimdos raumenys yra tarp abs ir tiesiosios žarnos. Labai dažnai moterys stumia save „į užpakalį“, o tai lemia hemorojų ir užsitęsusį gimdymą. Ir tai teisinga - stumia gimdą. Kėgelio pratimai yra puiki prenatalinė treniruotė. Ir jie nėra pavojingi, nes be susitraukimų moteris nesugeba pakankamai stipriai ištempti gimdos, kad pakenktų vaisiui ar išprovokuotų persileidimą ar priešlaikinį gimdymą.

Kegelio pratimai nėščioms moterims apima keletą naudingų veiklų.

Pirmasis pratimas - surasti gimdą. Tie, kurie nesibaimina, gali pabandyti jį sutramdyti iš vidaus, tačiau tai nėra higieniška. Rekomenduojama atsigulti, atsipalaiduoti ir lėtai, švelniai patempkite visus raumenis paeiliui, kurį galima „rasti“ tik apatinėje pilvo dalyje. Norėdami įsitikinti, kad tai nėra abs, galite sudėti rankas ant skrandžio. Sfinkterio įtempimą sunku supainioti su kažkuo, taip pat sėdmenų sukietėjimą (kaip ir injekcijų metu). Bandymų ir klaidų metu bus rasti tinkami raumenys.

Kitas būdas nustatyti gimdos raumenis arba naudoti juos kaip pratimą, kai jie jau rasti, yra nustoti šlapintis.

Galite iš anksto treniruotis, eidami į tualetą, o tada pakartokite veiksmus, bet jau gulėdami ant sofos.

"Liftas". Kai pažintis su raumenimis buvo sėkminga ir moteris daugiau ar mažiau sugeba juos suvaldyti, atliekamas pratimas nuosekliam susitraukimui nuo „įėjimo“ iki „gylio“. Panašu, kad moteris kažką stumia į save.

Būtina užimti poziciją, kaip ant ginekologinės kėdės, įtempti raumenis, o tada atsipalaiduoti. Pakartokite keletą kartų. Pradiniuose etapuose įtampos laikas gali būti 10 sekundžių. Su kiekviena treniruotė laikas turėtų būti padidintas, sklandžiai atnešdami jį iki 30 kartų.

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir, šiek tiek atitraukdami kojas, padėkite veršelius ant sofos / lovos / fitball. Pirmiausia įtempkite gimdos raumenis, tada išangę, atsipalaiduokite atvirkštine tvarka. Laikui bėgant, reikia padidinti tempą ir stengtis pratimą atlikti greitai.

Gimnastika namuose

Paprasčiausių ir saugiausių nėščių moterų pratimų namuose 2-ame trimestre sąrašas:

  • Tempimas. Atsisėskite ant kelių ant kietų grindų, atsisėskite sėdmenimis ant kulnų. Jei pilvas yra apvalus, iš anksto paskirstykite kelius taip, kad pilvas tilptų tarp šlaunų. Padėkite rankas ant grindų keliais ir ištempkite juos į priekį, slysdami ant grindų... Kūnas seka rankomis. Turėtumėte sustoti tokioje padėtyje, kai užpakalis yra šiek tiek pakeltas virš kulnų, o nugara tiesi. Taip pat sklandžiai ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
  • "Katė". Atsisėskite ant kelių ir padėkite delnus ant grindų. Įkvėpdami sulenkite skrandį kuo žemiau, o iškvėpdami kiek įmanoma sulenkite nugarą. Nekelkite rankų / kojų nuo grindų. Nekeiskite pozicijos.
  • Štangos spaudimas. Sėdi lotoso padėtyje. Pakelkite rankas, sulenktas alkūnėmis 90 laipsnių kampu, kad jūsų delnai būtų priešais jūsų krūtinę, ir stipriai prispauskite delnus vienas prie kito, naudodamiesi tik rankų ir nugaros raumenimis. Galite pakaitomis paspausdami vieną ranką prieš kitą. Savotiškas pratimas - išspauskite fitball tarp delnų.
  • Kojų presas. Sėdėkite ant kėdės, išspauskite fitball tarp kelių ir suspauskite / atlenkite, neatleisdami.
  • Sėdmenų pakėlimas. Atsiklaupkite ant grindų, atsisėskite ant kulnų su batu, atsiklaupkite. Ištieskite iš šios padėties, tik atsiklaupdami.
  • Rankas aukštyn. Atsistokite ant grindų, pėdų atstumu vienas nuo kito. Pasiimkite fitball ir nuleiskite juos žemyn. Lėtai kelkite ištiestas rankas tiesiai į viršų, kai alkūnės lygios su galva, sulenkite rankas ties alkūnėmis, nuleisdami jas už galvos. Taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
  • „Karys“. Atsistokite prie kėdės, kojos pečių plotyje. Suimkite rankomis užpakalį ir atsisėskitebandant nuleisti klubus (nuo dubens iki kelio) lygiagrečiai grindims. Taip pat lėtai grįžkite į pradinę būseną.
  • „Undinė“. Sėdi undinės pozoje: dešinė ranka remiasi į grindis, kojos sulenktos keliais ir yra kairėje pusėje, sunkio centras yra dešinėje sėdmens (šlaunies) dalyje. Lėtai kelkite kairę ranką aukštyn ir taip pat lėtai nuleiskite. Pakeiskite šonus - kojos sulenktos dešinėje, kairioji ranka remiasi į grindis, dešinė pakyla.

Labai malonu kabėti ant rankų. Kojos neturėtų būti sulenktos. Kūnas yra „laisvu skrydžiu“. Mankštai tinka horizontalūs kiemeliai, sporto salė ar baras namuose. Jūs negalite šokti į skersinį. Galite naudoti išmatą. Veikti pašalina stuburo stresą ir atpalaiduoja apatinę nugaros dalį. Šioje technikoje svarbiausia yra saugumas.

Kvėpavimas

Nėščių moterų (2 trimestro) kvėpavimo gimnastika yra įtraukta į bendrą pratimų rinkinį ir reiškia teisingas kvėpavimas mankštos metu.

Atidarydami krūtinę giliai įkvėpkite, iškvėpdami ją suspaudę.

1 pavyzdys: atsisėskite ant grindų, atsisėskite ant kėdės, atsistokite tiesiai, keldami ištiestas rankas į viršų, giliai įkvėpkite.

Lėtai nuleiskite rankas ir lėtai iškvėpkite. Galite smarkiau nuleisti rankas ir intensyviau iškvėpti.

2 pavyzdys: kvėpuokite tik pilvo ar krūtinės srityje. Atsigulkite ant nugaros ir atlikite keletą gilių, ramių įkvėpimų, naudodamiesi tik pilvo sritimi. Atsisėskite, kad venos neužspaustų.

Svarbu!Galite naudoti mažus hantelius, kad padarytumėte papildomą stresą rankoms, kai atliksite paprastus pratimus nuo mokyklos apšilimo.

Naudingas vaizdo įrašas: pratimai nėščioms moterims antrąjį trimestrą

Išėjimas

Nėštumas nėra priežastis nutraukti kūno rengybą, jums tiesiog reikia pakoreguoti pratimų rinkinį atsižvelgiant į jūsų būklę. Tinkamų raumenų grupių sudarymas padės pasiruošti gimdymui, jaustis atgaivai ir išlaikyti jūsų kūno tonusą. galite sužinoti iš nuorodos.

Susisiekus su

Antrąjį trimestrą moteris pradeda greitai priaugti svorio, o jos kūne ir toliau vyksta hormoniniai pokyčiai.

Nepaisant to, kad šiuo laikotarpiu daugelis ponių tiesiog energija trykšta, ekspertai rekomenduoja atidžiai pasirinkti pratimus nėščioms moterims (2-asis trimestras), nes per dideli krūviai pakenks tik būsimai motinai.

Be ilgų pasivaikščiojimų, galite atkreipti dėmesį į jogą ir net jėgos treniruotes. Vidutinė pamokos trukmė neturėtų viršyti vienos valandos per dieną, ir paprastai to užtenka norint pasiekti gerų rezultatų.

Kaip mankšta nėštumo metu padės? Priklausomai nuo pasirinktos treniruotės, moteris galės atsikratyti kojų edemos, normalizuoti slėgį ir sumažinti nugaros skausmus.

Tiesiog atkreipdami dėmesį į fizinį aktyvumą, nepamirškite, kad ne kiekviena pažįstama ir populiari treniruotė tinka moteriai, esančiai įdomioje padėtyje.

Pratimai nėščioms moterims 2 trimestrais: geriausios treniruotės

Pirmas dalykas, kurį moteris turėtų atsiminti nusprendusi mankštintis nėštumo metu, yra tai, kad pagrindinė pratimų sėkmės priemonė yra jos fizinė būklė.

Jei mankštos metu moteris jaučia dusulį, pradeda varginti galvos skausmai ar diskomfortas pilve, treniruotę reikia nedelsiant baigti. Širdies širdies plakimas ir visų rūšių kraujavimas iš makšties taip pat tampa pavojaus signalu.

Verta prisiminti, kad pagrindinis tokio fizinio aktyvumo tikslas yra išlaikyti gerą formą net nėštumo metu, tačiau šis tikslas neturėtų prieštarauti rūpinimusi vaiko gerove.

Renkantis pratimus nėštumo metu, pirmenybė turėtų būti teikiama šiems treniruotėms:

1) jogos užsiėmimai, kurių vidutinė trukmė neturėtų viršyti 40 minučių per dieną;
2) gimnastika, kuri padės pagerinti bendrą moters savijautą;
3) mankšta fitballe;
4) vandens aerobika taip pat labai populiari tarp nėščių moterų;
5) taip pat gali būti atsižvelgiama į širdies ir jėgos treniruotes.

Vykdant pratimų terapiją nėščioms moterims, verta atsiminti ne tik apie atsargumo priemones, bet ir apie jūsų pačios įdomios situacijos ypatybes.

Taigi, ekspertai rekomenduoja bėgti ne ilgiau kaip pusvalandį kiekvieną dieną, o tada tik su sąlyga, kad moteris anksčiau kiekvieną dieną skirdavo laiko tokiam krūviui. Atliekant jėgos treniruotes, pirmenybė turėtų būti teikiama mažiems 1–2 kilogramų svorio hanteliams. Gimnastikos pratimus geriausia atlikti sėdint ar stovint, nuo tada mažėja moters sveikatos pablogėjimo tikimybė.

Mankšta gerai vėdinamoje vietoje ir patogi apranga. Kiekvienos moters kūnas yra unikalus, todėl treniruodamiesi turėtumėte įsiklausyti į save ir nerizikuoti vaiko gerove dėl kito sportinio rezultato.

„Fitball“ pratimai nėščioms moterims: naudinga ir lengva programa

„Fitball“ yra nepakeičiamas nėščios moters padėjėjas, su kuriuo galite sustiprinti nugaros ir kaklo raumenis. Iš karto reikia pasakyti, kad atliekant pratimus fitball'e nereikia kelti sau tikslo sulieknėti, nes pagrindinis moters uždavinys yra pagerinti savijautą, pasiekus normalų kūno funkcionavimą.

Taigi, koks yra fitball pratimų nėščioms moterims rinkinys? Čia yra tik keli populiarūs pratimai:

  • paimkite pozą, sėdintį ant fitball, uždėjus rankas ant šonų, ir pradėkite judinti klubus pirmyn ir atgal, bandydami išlaikyti pusiausvyrą;
  • ištieskite rankas aukštyn, sėdėdami sandariai ant kamuolio. Dabar reikia sulenkti po rankomis į dešinę ir į kairę, pratimus kartojant 10 kartų į kiekvieną pusę;
  • fitball'e galite efektyviai atlikti jėgos pratimus. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant nugaros ant rutulio, remdamiesi kojomis į grindis. Kitas, jūs turėtumėte paimti 1 kilogramą hantelių į rankas ir pradėkite juos skleisti įvairiomis kryptimis, netempdami kaklo;
  • kitam pratimui sėskite tvirtai ant kamuolio, ilsėdami rankas ant klubų. Toliau, naudodamiesi dešine ranka, turite pabandyti pasiekti dešinės kojos pirštus, pakartodami pratimą tuo pačiu būdu kairiosioms galūnėms;
  • „fitball“ pagalba jūs taip pat galite daryti lunges, ir už tai verta atsistoti viena ranka ant kamuolio. Viena koja turi būti priešais kitą, ji turėtų būti lėtai sulenkta prie kelio, išlaikant rutulio akcentavimą. Verta pratimus kartoti 10 kartų kiekvienai kojai.

Pagrindinė darbo su kūno rengybos kamuoliu paslaptis - atsargumas. Nereikėtų skubėti atlikti tam tikrų pratimų, nes galite lengvai prarasti pusiausvyrą ir atsidurti ant grindų. Taip pat nepamirškite apie tinkamą kvėpavimą, kuris normalizuoja kūno darbą sunkaus streso metu.

Joga nėščioms moterims antrąjį trimestrą: pagrindinės asanos

Joga yra patikimas ir saugus nėščios moters padėjėjas, padedantis pagerinti savijautą antrajame trimestre. Kokios pozicijos yra laikomos saugiausiomis moteriai, esančiai įdomioje pozicijoje?

1) „Vrksasana“ arba „medžio“ pozos padeda pagerinti kojų kraujotaką, užkertant kelią dusuliui.
2) „Viparita Namaskar Asana“ padeda sumažinti viršutinės stuburo dalies įtampą.
3) Asana Padangusthasana padidina kojų kraujotaką, sumažina sąnarių apkrovą.
4) Asana Supta Udarkarshan padeda pagerinti virškinimo trakto darbą.


Daugelis ekspertų mano, kad joga nėščiosioms antrąjį trimestrą yra ideali, nes ji padeda susidoroti su daugeliu kūno funkcionavimo problemų, nenaudojant pernelyg daug laiko. Bet jūs turėsite pamiršti apie pernelyg sudėtingas asanas, teikdami pirmenybę sėdimoms ar stovinčioms pozoms.

Svarbu! Nėščių moterų joga neturėtų apimti asanų, kurios daro didelę įtaką pilvo raumenims, nes tai gali pakenkti kūdikio gerovei.

Atliekant sukimąsi, verta atsižvelgti į savo kūno būklę ir vaisiaus padėtį. Paprastai antrame trimestre moteris jau puikiai jaučia vaiko padėtį gimdoje ir jo nuotaiką. Jei kūdikis aktyvus, moteris turėtų atlikti ramias asanas, užimdama „Lotus“ padėtį arba atlikdama daugybę kvėpavimo pratimų.

Kvėpavimo pratimai yra svarbi bet kurio jogos užsiėmimo dalis, padedanti pagerinti viso kūno funkcionavimą. Veiksmingiausios nėščių moterų kvėpavimo asanos yra Nadi Shodhana Pranayama ir Ujjayi Pranayama.

Gimnastika nėščioms moterims antrąjį trimestrą: pratimų rinkinys

Daugelis moterų nėštumo metu renkasi gimnastikos pratimus, nes laikomos saugiomis tiek motinai, tiek kūdikiui.

Verta pradėti gimnastiką nėščioms moterims su apšilimu. Norėdami tai padaryti, atsisėskite ant kilimėlio, normalizuokite kvėpavimą, ištieskite kaklą, sukdami galvą skirtingomis kryptimis ir pasukite rankomis. Tik po kruopštaus apšilimo, kurio vidutinė trukmė yra 5 minutės, galite pereiti prie pačių pratimų.

Čia yra tik patys populiariausi:

  • moteris turėtų atsiremti į sieną, po kurios ji turėtų lėtai leistis žemyn, sulenkdama kelius. Atsigulus žemiausiame taške, į kurį galima tik patekti, verta ištiesinti kojas, grįžti į pradinę padėtį;
  • norėdami atlikti kitą pratimą, turėtumėte atsidurti keturkoju, remdamiesi dešine ranka ant grindų ir laikydami kairę ant kaklo. Kairė alkūnė turėtų būti nukreipta žemyn, bandant paliesti kilimėlį su ja. Toliau verta grįžti į pradinę padėtį, pakartoti pratimą 10 kartų kiekvienai rankai;
  • dabar moteriai reikia gulėti ant šono, sudedant kelius. Atsargiai, keliai turi būti atskirti, neatidarant kojų. Šį pratimą reikia pakartoti 20 kartų;
  • norėdami atlikti naują pratimą, turėtumėte atsistoti ant keturių rankų ir ištiesinti nugarą. Dabar liko tik apvažiuoti nugarą, po kurios reikės atsargiai grįžti į pradinę padėtį.

Ideali šios veiklos trukmė yra 20–30 minučių. Jei procese mergaitė jaučia staigų savo sveikatos pablogėjimą, verta nutraukti treniruotes ir atsikvėpti.

Manoma, kad gimnastika nėščiai moteriai yra saugi net trečiąjį trimestrą, tačiau tik tuo atveju, jei teisingai laikomasi pratimų atlikimo technikos.

Tinkamumas nėščioms moterims: galimų treniruoklių pratimų sąrašas

Daugelis nėščių moterų nėštumo metu mieliau renkasi fitneso salės lankymąsi, o tai iš esmės yra neteisinga. Reguliari mankšta treniruokliais padės pagerinti bendrą moters savijautą, prisidės prie tinkamo kvėpavimo sistemos veikimo ir normalizuos visų vidaus organų būklę.

Tačiau geriau pamiršti apie per didelį stresą, nes nėščiųjų tinkamumas sportui reiškia lengvas treniruotes, kuriomis siekiama išgauti malonumą ir išlaikyti savo fizinę formą.

Taigi, kokios treniruotės treniruoklių salėje gali tapti ištikimomis moters pagalbininkėmis antrajame nėštumo trimestre?

1) lengvas bėgiojimas ar žvalus vaikščiojimas ant bėgimo takelio yra vienas mėgstamiausių moters pratimų antrajame trimestre;

2) Galite duoti pirmenybę ir kurią verta praktikuoti 7-10 minučių;

Net kasdieninės mankštos nėščiosioms gali pagerinti bendrą mergaitės būklę ir jos nuotaiką, tuo pačiu palengvindamos jos nugaros apkrovą. Paprastai iki antrojo trimestro toksikozės požymiai atslūgsta, o moters nuotaika pakyla, o tai reiškia, kad ji gali nukreipti visą savo energiją norėdama pagerinti savo fizinę būklę.

Gimnastika nėščioms moterims yra labai populiari besilaukiančioms motinoms, kurios nori išlikti aktyvios ir energingos visus devynis mėnesius. Nėštumas nėra priežastis atsisakyti saikingų pratimų. Priešingai, nesudėtingų, specialiai nėščioms moterims skirtų pratimų dėka moteris galės palengvinti nėštumą ir paruošti savo kūną gimdymui. Pratimus nėščioms moterims galima lengvai atlikti namuose, jie skirti stiprinti ir palaikyti raumenų tonusą, kovoti su dusuliu, pertekliniu svoriu, mokyti atsipalaiduoti ir tinkamai kvėpuoti. Kokius pratimus nėštumo metu gali atlikti nėščios moterys trimestrais, skaitykite šiame straipsnyje.

Visi žino apie fizinio aktyvumo naudą. Jau seniai įrodyta, kad reguliarios ir vidutinio sunkumo mankštos nėštumo metu daro teigiamą poveikį kūnui, mažina stresą, gerina nuotaiką, suteikia džiaugsmo ir pasitikėjimo savimi jausmą. Kai kurios nėščios moterys atsisako mankštos, klaidingai manydamos, kad apkraudamos savo kūną jos gali pakenkti kūdikiui. Tai netiesa. Reguliarūs fiziniai pratimai, teisingai parinkti kiekvienam trimestrui, padeda moteriai jaustis gražiai, linksmai, taip pat palengvina toksikozę, normalizuoja svorį ir paruošia kūną darbingumui.

Nėščios moterys, kurios užsiėmė gimnastika įdomioje padėtyje, lengviau ir greičiau atstato ankstesnę formą po gimdymo. Saikingas fizinis aktyvumas bus naudingas tiek mamai, tiek jos kūdikiui. Tos moterys, kurios nėštumo metu pasirinko pasyvų gyvenimo būdą ir atsisakė fizinio aktyvumo, dažniau kenčia nuo antsvorio, hormonų antplūdžio, kurį lydi bloga nuotaika ir depresija. Dėl sėslaus gyvenimo būdo gali sutrikti miegas, svaigti galva, atsirasti lėtinis nuovargis ir juosmens skausmai. Būsimai mamai sunkiau judėti, yra dusulys, patinimas ir varikozė. Norėdami išvengti nemalonių simptomų, nėščios moterys turėtų skirti laiko reguliariam ir saikingam sportui, kurio nauda neįkainojama:

  1. Fizinis aktyvumas padaro ne tik kūno sudėjimą, odą lygią, bet ir padeda sustiprinti imuninę sistemą, padidindamas organizmo atsparumą stresui, infekcinėms ligoms.
  2. Atliekant prieinamus ir efektyvius pratimus, sustiprinami raumenys, nuimami nugaros raumenų spaustukai, atleidžiama stuburo dalis ir apatinė nugaros dalis, formuojama taisyklinga graži laikysena.
  3. Atlikdama fizinių pratimų rinkinį nėščioms moterims visus 9 mėnesius, moteris greitai atgaus lieknumą po kūdikio pasirodymo.
  4. Gimnastika teigiamai veikia būsimos motinos emocinę ir psichologinę sveikatą. Mokslininkai įrodė, kad po fizinio krūvio kūnas gamina adrenaliną ir laimės hormoną kraujyje, kuris efektyviai kovoja su depresija ir bloga nuotaika. Aktyvios būsimos motinos nebijo pogimdyminės depresijos.
  5. Pratimai nėščioms moterims yra puikus pasiruošimas gimdymui, padeda išmokti tinkamai kvėpuoti ir valdyti savo kūną. Stiprūs, treniruoti raumenys kartu su ritminiu kvėpavimu yra raktas į lengvą gimdymą, sumažinant diskomfortą ir skausmą gimdant.
  6. Mankštinantis, kalorijos greitai sudeginamos, o svoris nėštumo metu normalizuojamas. Treniruotės sėdmenims, šlaunims, kojoms nėštumo metu padės išvengti riebalų kaupimosi probleminėse vietose.
  7. Stiprinama širdies ir kraujagyslių sistema, gerėja kraujotaka, o tai yra puiki edemos prevencija - dažni nėščių moterų palydovai III trimestre. Kraujo tėkmės pagreitis lemia tai, kad dubens organai tiekia pakankamai deguonies.
  8. Reguliarus mankšta normalizuoja virškinamąjį traktą ir užkerta kelią hemorojui.

Kontraindikacijos mankštintis nėštumo metu

Tačiau ne visais atvejais fizinis aktyvumas yra naudingas, yra daugybė kontraindikacijų, kai būsimos motinos turėtų susilaikyti nuo mankštos ir būtinai būti prižiūrimos gydytojo. Tokios kontraindikacijos yra:

  • Persileidimas - savaiminio persileidimo tikimybė, ypač jei praeityje buvo pastebėtas persileidimas.
  • Buvimas toksikozė, gestozė.
  • Nėštumo patologija: mažas vaisiaus vaizdas, placentos suardymas, kraujavimas, gimdos hipertoniškumas.
  • Lėtinių ligų paūmėjimas ar uždegiminio proceso buvimas kūne, karščiavimas, bendras silpnumas ir savijauta.
  • Kraujospūdžio padidėjimas.
  • Anemija (anemija).
  • Jei moteris nešiojasi dvynukus ar trynukus.

Kokius pratimus gali atlikti nėščios moterys: taisyklės ir rekomendacijos

Visi pratimai nėščiajai turėtų suteikti tik malonumą. Pirmoji bet kokio nėštumo mankštos taisyklė, nesvarbu, ar tai būtų joga, mankšta su fitball, ar fizinių pratimų rinkinys, yra nutraukti mankštą, kai kūne atsiranda skausmas, diskomfortas ir diskomfortas. Įspėjimai apima:

  • Aštrus skausmas apatinėje pilvo dalyje, ypač jei atsiranda išskyros.
  • Galvos svaigimas, silpnumas kūne, tamsėjimas akyse.
  • Kvėpavimo pasunkėjimas, kurį lydi padidėjęs kraujospūdis ar padažnėjęs širdies ritmas.
  • Per didelis vaiko aktyvumas ar užsitęsusi tyla užsiėmimų metu.

Yra sporto užsiėmimų ir gimnastikos kompleksų, kuriuose yra nėščioms moterims draudžiamų elementų ir kategoriškai draudžiama besilaukiančioms motinoms.

Nėščioms moterims draudžiama:

  • Žaidimai ir kontaktinis sportas, taip pat riedučių čiuožimas, dailusis čiuožimas, dėl kurio moteris gali susižeisti.
  • Negalima įtraukti pratimų spaudai, mankštos ant treniruoklių, šuolių ir kai kurių šuoliukų.

Patarimai, kaip mankštintis namuose nėštumo metu

Prieš pradėdami mankštintis, pasitarkite su gydytoju. Jis turi pasirinkti tinkamą pratimų rinkinį nėštumo trukmei ir eigai.

  1. Kambarys, kuriame vyks užsiėmimai, turėtų būti gerai vėdinamas, o mankšta gryname ore taip pat naudinga, priklausomai nuo sezono.
  2. Jūs neturėtumėte daryti gimnastikos iškart po valgio, pilvu skrandžiu. Geriau pradėti pamokas valandą ar dvi prieš valgį.
  3. Pasirinkite optimalų laiką, per kurį atliksite pratimų rinkinį ir pakartojimų skaičių, atsižvelgiant į jūsų fizinį pasirengimą. Neperkraukite, stebėkite kvėpavimą, nedarykite staigių trūkčiojimų.
  4. Treniruotėms rinkitės drabužius iš natūralių audinių, kurie nevaržo judesių.

Pratimai nėščioms moterims namuose pagal trimestrą

Kadangi priklausomai nuo nėštumo trukmės moteris jaučiasi skirtingai, reikėtų pasirinkti namų pratimų rinkinį, daugiausia dėmesio skiriant nėštumo trimestrui. Visus pratimus, nepriklausomai nuo trimestro, reikia pradėti su apšilimu, kuris apima pečių ir galvos sukamaisiais pasukimais, galvos lenkimą į šonus. Po nedidelio apšilimo galite pradėti mankštintis.

Pratimai nėščioms moterims 1 trimestrą, nuotrauka

Pirmąjį trimestrą, kaip taisyklė, lydi toksikozė ir bloga sveikata. Atlikdami bet kokią apkrovą, turėtumėte būti ypač atsargūs. Neraštingas pratimų rinkinys gali sukelti nemalonių pasekmių ir pakenkti vaisiui. Prieš pradedant sportuoti būtina privaloma konsultacija su ginekologu, kuris, atlikęs testus ir apžiūrą, duos leidimą mankštintis.

Pirmojo trimestro pratimai skirti palengvinti nuovargį, sustiprinti raumenis ir palaikyti kūno tonusą. Kvėpavimo pratimai taip pat naudingi. Namų pratimų rinkinį pirmąjį trimestrą turėtų sudaryti:

  • Minimaliai vaikščiokite vietoje, pirmiausia ant visos kojos, paskui ant kojų pirštų.
  • Liemens sukimasis. Vis dar stovėdami atlikite lygius apskrito dubens sukimus - apskritimu įvairiomis kryptimis.
  • Seklūs pritūpimai. Nugara tiesi. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite naudoti kėdės atlošą.

  • Pratimai krūtinės raumenims stiprinti. Išskyrus rankas krūtinės lygyje, pakaitomis jas paskirstykite, sujungdami delnus.
  • Katė yra vienas naudingiausių pratimų, jis padeda sustiprinti nugarą. Leiskis į keturkojus. Įkvėpus būtina sklandžiai ir lėtai sulenkti nugarą, kaip katė, čiupdama skrandį, galva nuleidžiama. Kai jūs iškvėpsite, šiek tiek sulenkite, pakeldami galvą į viršų.

  • Klubo pakėlimo tiltas. Gulėdami ant nugaros, sulenkdami kelius, pakelkite klubus į viršų, laikydami pečių ašmenis ant grindų. Laikykite šią poziciją 1 minutę.

Jogos pratimai nėščioms moterims 1 trimestrą: vaizdo įrašas

Be gimnastikos pratimų komplekso, pirmaisiais nėštumo mėnesiais galite užsiimti joga, kuri ne tik stiprina kūną, bet ir suteikia energijos, normalizuoja kraujospūdį.

Pratimai nėščioms moterims 2 trimestrais

Antrasis trimestras yra tyliausias nėštumo laikotarpis, palankus gimnastikai. Fizinis kompleksas šiuo laikotarpiu yra skirtas dubens, klubų ir kojų raumenų tonizavimui ir ištempimui.

  1. Pasisuka iš sėdimos padėties. Sėdėkite ant grindų tiesia nugara ir sukryžiuotomis kojomis. Iškvėpdami turite pasukti kūną, bandydami paliesti petį smakru, pirmiausia į kairę, tada į dešinę.
  2. Rankomis pasiekite kojas. Patogiai atsisėskite ant grindų, kojos tiesios ir ištiestos į priekį. Pabandykite pasiekti savo kojas delnais.
  3. Atlikite šoninius lenkimus iš stovėsenos.
  4. Pakeldami koją iš keturių padėčių padėties, atlikite spyruoklines sūpynes tiesia koja.

Fitball pratimai nėščioms moterims

Antroje nėštumo pusėje fitball pratimai yra naudingi. Rutuliniai pratimai palengvina diskomfortą ir skausmą juosmens srityje, stiprina nugaros raumenis. Keli pratimai, kuriuos galite atlikti namuose:

  1. Slenka dubens į šonus, sėdėdamas ant kamuolio.
  2. Sėdėkite ant rutulio, pasukdami liemenį, pasiekite priešingą koją.
  3. Stumkite kamuolį stovėdami prie sienos. Prispauskite rutulį tarp sienos ir nugaros. Darykite negilius pritūpimus, kamuolys turėtų slysti išilgai sienos.
  4. Sėskite į patogią padėtį sėdėdami ant grindų. Ištieskite kelius į šonus. Suspauskite kamuolį keliais, įtempkite raumenis.
  5. Atsiremkite į rutulį rutuliu, rankos sukryžiuotos po smakru. Atlikite pakaitinius kojų sūpynės.
  6. Atsiremkite į rutulį pečių ašmenimis, sulenkite kelius stačiu kampu, padėkite rankas už galvos. Negalima staigiai kelti kūno.

Pratimai nėščioms moterims 3 trimestre

Fizinis aktyvumas prieš gimdymą turėtų būti kiek įmanoma švelnesnis. Nedarykite staigių judesių ir nedarykite stiprių apkrovų. Pratimų komplektą sudaro fitball užsiėmimai, taip pat pratimai intymiems raumenims, kurių dėka treniruojami intymūs ir dubens raumenys.

3-iojo trimestro komplekse gali būti šie pratimai:

  1. Seklūs lėti pritūpimai.
  2. Drugelis. Sėdimoji padėtis, klubai vienas nuo kito ir kojos sujungtos. Prailginkite šlaunis, kad imituotumėte drugelio sparnų skrydį. Idealiu atveju jūsų keliai turėtų liesti grindis.
  3. Sukimas. Pozicija sėdi. Skleisk klubus, kojas kartu. Lėtai pasukite kūną pirmiausia į kairę, tada į dešinę.
  4. Dubens sukimasis sėdint ant rutulio.
  5. Rutulinis posūkis. Sėdėkite ant rutulio kojų pečių plotyje. Pasukite ir kairiąja ranka palieskite dešinįjį kelį ir atvirkščiai.

Kegelio pratimai nėštumo metu

Pratimų tikslas - treniruotis ir paruošti intymius raumenis darbingumui.

Pagrindiniai pratimai:

  1. Atsisėskite ant sulenktų kojų, kojos šiek tiek į šonus, rankos ant kelių. Įkvėpdami atkreipkite apatinę pilvo dalį, sutraukdami intymius raumenis. Įkvėpkite - atsipalaiduokite.
  2. Padėtis - stovėjimas šiek tiek sulenktais keliais, kojos pečių plotyje, rankos - ant diržo. Atlikite sukamaisiais sklandžiais judesiais klubus į šonus, kaip atlikdami pilvo šokį.
  3. Atsisėskite mums ant kėdės, visiškai atsipalaiduokite. Įkvėpkite ir palaipsniui traukite intymius raumenis, imituodami kėlimą. Iškvėpdami atpalaiduokite makšties raumenis.

Kvėpavimo gimnastika nėštumo metu

Nėščios moterys, atlikdamos ginekologo leidimą, gali atlikti pratimus tinkamai kvėpuoti nuo pirmojo trimestro, o 3-iąjį trimestrą tai yra puikus atsipalaidavimas ir atsipalaidavimas. Teisingas kvėpavimo ritmas yra natūraliausias ir lengviausias būdas palengvinti susitraukimus gimus kūdikiui. Vykdydami paprastus kvėpavimo pratimus vos per 10 minučių per dieną, galite išmokti taisyklingai kvėpuoti.

Yra keletas nėščių moterų kvėpavimo pratimų metodų:

  1. Pilvo kvėpavimas. Dešinį delną padėkite ant krūtinės, o kairįjį delną - ant pilvo. Pradėkite kvėpuoti sklandžiai ir lėtai. Kvėpuodama dešinė ranka turėtų būti nejudri. Ši kvėpavimo technika leis atsipalaiduoti tarp susitraukimų.
  2. Krūtinės kvėpavimas. Rankos yra ant šonkaulių. Būtina kiek įmanoma įkvėpti per nosį, užpildydami plaučius krūtinę. Kai tik krūtinė bus visiškai užpildyta oru, lėtai iškvėpkite, o skrandis neturėtų judėti.
  3. Protarpinis kvėpavimas (šuns kvėpavimas). Šiek tiek atmerkite burną, iškišdami liežuvį. Mes kvėpuojame per burną - dažnai ir greitai. Ši kvėpavimo technika leis kūnui pasiruošti bandymų metu, kai dar per anksti stumti ir reikia jėgų.
  4. Keturių fazių kvėpavimas. Įkvėpkite per nosį ir palaikykite orą 4-6 sekundes, iškvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą 4-6 sekundes. Pakartokite dar kartą. Keturių fazių kvėpavimo trukmė yra 2-3 minutės.

Kokius pratimus nėščios moterys gali atlikti, kad sustiprintų sėdmenis, kojas ir nugarą

Pratimai sėdmenims nėštumo metu

  • Pritūpimai padeda sustiprinti silpnus šlaunų raumenis ir glutes. Pritūpimai atliekami tiesia nugara. Galite pridėti krūvį atlikdami pritūpimus ištiesta tiesia koja.
  • Dėl šoninių šlaitų į šonus sustiprėja ne tik sėdmenys, bet ir kojos. Norėdami atlikti pratimą, turite atsikišti kojas pečių plotyje ir pritūpę žengti žingsnį į šoną. Pakartokite pasikartojimą kitoje pusėje.
  • Šoniniai smūgiai. Padėtis - gulėjimas kairėje pusėje ištiestomis kojomis. 10 sekundžių pakelkite koją spyruoklinėje sūpynėje. Pakartokite priešingoje pusėje.

Pratimai kojoms nėštumo metu

Kojų apkrova padeda sumažinti nuovargį, sunkumą ir užkirsti kelią mėšlungiui.

  • Atsigulkite ant šono, atremkite galvą ant rankos, viena koja sulenkta, kita turėtų būti tiesi. Pakelkite tiesią koją aukštyn ir pasukite pėdą ratu.
  • Norėdami ištyrinėti pėdos arką, naudinga suspausti kojų pirštus, tarsi laikant pieštuką.
  • Norėdami sustiprinti veršelius, naudinga kojų pirštai, atsiremiant į kėdės atlošą.

Pratimai nugarai ir stuburui nėštumo metu

Tobula laikysena yra kiekvienos moters svajonė. Nėštumo metu, didėjant nugaros ir stuburo apkrovai, svorio centras pasislenka, o laikysena atrodo ne pati geriausia.

  • Nugarai naudinga mankšta „katė“, taip pat „jogos pozos“ - sėdėkite lotoso padėtyje, nuleiskite kūną žemyn, bandydami pasiekti kulnus.
  • Galvos sukimas, lenkimas įvairiomis kryptimis padeda atpalaiduoti stuburo skyrių.
  • Stiprinti nugaros raumenis galima atliekant tiesias rankas į šonus už pečių linijos, laikant lazdą ar rankšluostį.

Nėštumas yra puikus gimnastikos laikas, kuris bus naudingas tik mamai ir kūdikiui. Paprasti pratimai neturėtų pavargti ar sukelti nepatogumų, o tik teiktų džiaugsmą ir malonumą. Reguliarūs pratimai išlaikys raumenis geros formos, neleis kauptis riebalų sankaupoms probleminėse vietose, kurių kartais taip sunku atsikratyti gimus kūdikiui, sustiprins imuninę sistemą, suteiks jėgų, aktyvumo ir energingumo viso nėštumo metu.

Nėščios moterys dažnai patenka į vieną kraštutinumą: atsigulsiu ir nejudėsiu iki pat paties gimimo, arba, atvirkščiai, toliau darysiu viską kaip įprasta, tarsi niekas nepasikeistų. Tiesa, kaip visada atsitinka, yra viduryje. Jei esate įpratęs prie aktyvaus gyvenimo būdo, tada dabar geriausias būdas palaikyti raumenų tonusą - gimnastika nėščioms moterims, 2-asis trimestras puikiai tinka treniruotėms. Bet jei žodyje „sporto salė“ jūs vis dar atstovaujate kūno kultūros pamokas, tada jūsų požiūris į apkrovas turėtų būti kiek kitoks. Paskaičiuokime, kuri pusė yra tinkamas būdas spręsti fizinio aktyvumo klausimą nėštumo metu.

Gimnastikos poreikis II trimestre

Neturi būti dviejų nuomonių - svarbu, kad moteris būtų aktyvi nešdama vaiką. Žinoma, tik tada, kai nėštumas tęsiasi be komplikacijų. Jei būsimoji motina anksčiau užsiiminėjo sportu, dabar nepageidautina mesti užsiėmimus. Tai yra papildomas stresas kūnui. Taip pat yra ir priešingai: fiziškai nepasiruošusiai moteriai sportas gali būti pavojingas. Gydytojo konsultacija ir kompetentingas treneris padės išvengti nemalonumų.

Ką duos reguliarūs mokymai?

  1. Išlaikykite visus didelius raumenis geros formos. Tai padės išlaikyti patrauklumą po gimdymo, o tai svarbu kiekvienai moteriai. Treniruočių užduotyse dabar nėra raumenų masės rinkinio, todėl rezultatui pasiekti pakanka savo paties svorio arba mažų (iki 3 kg) hantelių.
  2. Raumenų ištempimas ir stiprinimas visame kūne. Ištempimas yra šiek tiek skausmingas, bet verta. Elastiniai raumenys ir raiščiai, ypač tarpvietės srityje, labai svarbūs pooperaciniu laikotarpiu. Galimybė juos valdyti, kartu su aukštu atitikimu ir elastingumu, padės kūdikiui praeiti per gimdymo kanalą be sužalojimų, o moteriai - išvengti plyšimų.
  3. Kaklo srities ir raumenų, palaikančių apatinę nugaros dalį, stiprinimas. Šiems raumenims reikia ypatingo dėmesio. Stipri apatinė nugaros dalis palengvins stuburą, o pečių diržas aktyviai dalyvaus pirmaisiais vaiko gyvenimo metais.
  4. Palaikyti krūtų formą. Daugelis moterų baiminasi, kad jų krūtys taps nepatrauklios po nėštumo ir žindymo. Čia yra tam tikros tiesos, tačiau krūtinės raumenų treniruotės nėštumo metu padės išlaikyti krūtų formą ir neleis jai sustingti.
  5. Strijų prevencija. Kitas kosmetinis defektas, kuris gąsdina moteris, yra strijos. Šis nėštumo „antspaudas“ išlieka visam gyvenimui, todėl patartina stengtis užkirsti kelią jo atsiradimui. Fizinis aktyvumas padidina kraujo apytaką audiniuose, o tai padeda pagerinti odos būklę. Tačiau didžiausią vaidmenį maiste turi baltymų kiekis - kuo jo mažiau, tuo didesnė strijų rizika.
  6. Pagerėja kraujotaka mažame dubens srityje. Tai tampa vis aktualesnė artėjant gimimo datai, kai išsiplėtusi gimda suspaudžia žarnyną ir šlapimo pūslę. Be to, gera kraujotaka deguonimi padeda placentai.
  7. Gera nuotaika. Sportinė veikla visada turi teigiamą energijos krūvį. Viena treniruotė yra koncentruota teigiama tabletė visai dienai.

Būtinai atsižvelkite į būsimos motinos fizinį pasirengimą. Toms moterims, kurios ilgą laiką sėkmingai užsiima sportu, labai svarbu treniruotis. Svarbu tik sumažinti apkrovą maždaug per pusę, o antrąjį trimestrą - sumažinti iki pusės valandos. Dėl jėgos ir aerobinių apkrovų turite atlikti tempimo pratimų rinkinį, kuris užtruks apie 20 minučių.

Moteriai, kuri prieš nėštumą nesportavo, geriau atsisakyti minties eiti į fitnesą, o pirmenybę teikti „Pilates“ ar jogai. Treniruotes reikia atlikti švelniai, nesukelti nuovargio ir diskomforto.

Kursai turėtų būti nedelsiant nutraukti, jei atsiranda šios sąlygos:

  • silpnumas, galvos svaigimas;
  • padidėjęs širdies ritmas virš 130 tvinksnių per minutę;
  • staigus makšties išskyrų atsiradimas;
  • bet kokio intensyvumo pilvo skausmas;
  • Pilvo „petrifikacija“.

Būtina visiškai atsisakyti sportuoti, gresiant persileidimui ir įprastam persileidimui. Kontraindikacijos taip pat yra placentos previa, gimdos kaklelio silpnumas, infekcinės ligos, hipertoniškumas ir kt.

Verta suprasti paprastą tiesą: hiperaktyvus mokymas gali sukelti nėštumo nesėkmę, o „ameba“ ir pasyvumas - prie problemų gimdant ir nėštumo komplikacijų.

Todėl svarbu pasirinkti sau optimaliausią streso lygį, atsižvelgiant į sveikatos būklę ir bendrą kūno rengybą.

Kvėpavimo gimnastika nėščioms moterims antrąjį trimestrą

Dabar pats laikas išmokti taisyklingai kvėpuoti. Nors nereikia ardyti kvėpavimo, kuris bus naudingas gimdant, tačiau verta atkreipti dėmesį į gilią krūtinę ir diafragmą. Tokių treniruočių tikslas - pasiekti psichinę pusiausvyrą, ramybę ir atsipalaidavimą. Teisingas kvėpavimas yra būtinas norint visiškai aprūpinti kūdikį deguonimi, pagreitinti medžiagų apykaitą ir pagerinti kraujotaką.


Sėskite į turkišką padėtį su sulankstytu rankšluosčiu po uodegos kaulu. Laikykite nugarą tiesiai, kad nesuspaustumėte skrandžio. Visiškai iškvėpkite visą orą iš plaučių, tarsi stūmoklį, traukdami organus į vidų. Tada giliai įkvėpkite. Pirmiausia pilvą užpildykite oru, tada apatinę plaučių dalį ir tik krūtinės gale. Iškvėpkite visiškai priešingai - iš viršaus į apačią. Nustokite mankštintis, jei jaučiate svaigulį. Įprasto pratimo metu kvėpuokite tokiu būdu iki 10 minučių, bet ne daugiau.

Pozicinė gimnastika nėščioms moterims

Šis kūno kultūros tipas tinka moterims, kurios turi sveikatos problemų ar visiškai nepažįsta sporto. Tiesą sakant, tai yra pratimų rinkinys, pasiskolintas iš kūno rengybos ir jogos. Tai kelia minimalią nėštumo grėsmę, tačiau leidžia raumenims suteikti tam tikro tono.

Tarp padėties gimnastikos pratimų yra žinomos visoms nėščioms moterims „kačiukas“ ir „drugelis“.


Tai taip pat gali apimti jogos asanas:

  • kalnų poza;
  • galvą žemyn šuns poza;
  • tilto poza (tvarkingas).

Jei nėštumas praeina gerai, o gydytojas sako, kad nėra kontraindikacijų, tuomet galite peržengti pozicinę gimnastiką. Geriau paįvairinkite savo veiklą lengvai sportuodami, atlikdami tvarkingą jogą, maudydamiesi baseine ar bent jau vaikščiodami.

Sportas nėščioms moterims, mankšta

Deja, kūno rengyba nėštumo metu dažnai yra draudžiama, atsižvelgiant į tai, kad nurodytu laikotarpiu sportas yra per sunkus ir pavojingas. Tiesą sakant, pratimai, skirti stiprinti rankas ir kaklą, sėdmenis, kojas ir nugarą, yra tinkamiausi ir, laikantis teisingo požiūrio, yra visiškai saugūs.

Antrame trimestre geriausia treniruotis ant fitballs. Jų sugebėjimas sugerti smūgius sumažina traumų riziką ir tinkamai paskirsto raumenims ir sąnariams tenkančią įtampą.

Namuose galite mankštintis dėl kamuolio, tačiau jei nežinote pratimų atlikimo technikos, apsilankykite keliose grupinėse ar individualiose pamokose pas trenerį.

Pradėkite treniruotę naudodami sąnarių mankštą. Pasukite rankomis, tada alkūnėmis ir pagaliau ištieskite pečius. Truputį pritūpkite nesilenkdami ir nenusileisdami, judinkite kojas ir ištieskite kaklą. Šiuo nėštumo laikotarpiu jums leidžiama šiek tiek aerobikos. Norėdami tai padaryti, idealu 5–10 minučių vaikščioti ant bėgimo tako, galite pridėti diržo pakreipimą, jei tai leidžia jūsų mokymai.

Ir galiausiai, pratimai nėščioms moterims, 2-asis trimestras.

Pratimai, stiprinantys skrandį

Norint užkirsti kelią diastazei ir palengvinti būsimos motinos bandymus, būtina išlaikyti geros formos pilvo raumenis. Natūralu, kad nėštumo metu draudžiamos visų rūšių lentos, taip pat pilvo pasisukimai. Įdomioje padėtyje optimalus abs mankštos pratimas bus nedideli pasisukimai ant fitball ar basomis. Padėkite apatinę nugaros dalį ant jūsų pasirinkto taikinio ir darykite mažos amplitudės posūkius tik su viršutine kūno dalimi.

Pratimas stiprinti nugarą

Antrame trimestre dėl išsiplėtusio pilvo pasidaro nepatogu atlikti daugybę kompleksų, todėl jūsų arsenale lieka vienas ar du pratimai didelėms raumenų grupėms. Bet jums nereikia daugiau, susilaukkite norimos veislės po vaiko gimimo.

Norint sustiprinti nugaros raumenis, geriausia atlikti atvirkštinį hiperextension, tačiau jau antrą trimestrą šie pratimai yra griežtai draudžiami. Norėdami, kad apatinė nugaros dalis „nesukristų“ iki trečiojo trimestro pabaigos, atlikite lenkimus į priekį. Padėkite kojas plačiai, kad būtų kur nuleisti skrandį. Sulenkite lygiagrečiai su grindimis ir trumpais sukimosi judesiais pakelkite ir nuleiskite kūną 45–50 laipsnių amplitudės. Grįždami į pradinę padėtį įsitikinkite, kad veikia tik (!) Ir tik apatinė nugaros dalis.

Armatūros posūkiai

Jums jau yra gana sunku atlikti bet kokius posūkius, lenkimus ir posūkius, tačiau vis tiek reikia treniruoti įstrižinius raumenis. Paprasčiausias būdas yra daryti šoninius lenkimus su svarmenimis arba be jų - savo nuožiūra. Užimkite stabilią padėtį, pritvirtinkite dubens ir atlikite lenkimus į šoną. 10–15 kartų į dešinę, tada į kairę. Galite susieti rankas ar paimti kamuolį. Pilvas turi būti visiškai pašalintas iš proceso. Norėdami tai padaryti, šiek tiek pasukite dubens į priekį.


„Fitballas“ ant ištiestų rankų taip pat gali normaliai pasisukti. Geriausia juos atlikti stovint, tačiau leidžiama tai daryti sėdint ant grindų. Pastaruoju atveju būtinai valdykite nugarą - ji neturėtų „perkristi“, laikyti kūną tiesiai.

Kojų sutvirtinimas

Neapsiribokite tik didelių raumenų treniruotėmis, nepamirškite, kad turite kulkšnis ir kulkšnis. Netrukus jiems bus sunku dėl padidėjusio svorio ir patinimo, todėl skirkite jiems bent 5 minutes kiekvieną dieną. Sėdėkite, ištiesinkite kojas ir pirmiausia pasukite kojas į vidų, tada priešinga kryptimi. Tada kiek įmanoma ištieskite kojas, kol drebėsite. Neatsipalaiduodami patraukite tik kojų pirštus link savęs (padėkite kaip ant aukštakulnių batų), tada traukite visą koją link savęs. Norėdami palengvinti įtampą, judinkite pirštus.

Klubo sąnariai

Laikas pamažu ruoštis gimdymui. Pirmąjį trimestrą vis dar buvo susirūpinimą dėl suskirstymo, trečiajame pratimai bus duoti sunkiau ir taps mažiau veiksmingi. Todėl šiuo metu atveriame klubo sąnarius ir pageriname kraujotaką mažame dubens srityje.


Norėdami pasiekti šį tikslą, atliksite bet kurį pratimą, kuris jums yra patogus, plačiomis kojomis. Kažkas kitas gali atlikti ritinius, kitiems - sunku. Tas pats yra ir su priekinėmis svirtimis iš stovinčios padėties. Palengvinkite šiuos pratimų rinkinius, naudokite fitball.

  1. Padėkite rutulį priešais save, naudokite jį kaip atramą ir pasilenkite į šoną, švelniai spyruokliu ištempkite tarpvietės raumenis. Pakeisk koją.
  2. Lygiai taip pat ištempkite raumenis, gulėdami į priekį ant vienos ir kitos kojos.
  3. Atlikite drugelio mankštą. Kol skrandis netrukdo, galite šiek tiek pasilenkti į priekį, padidindami sąnarių atidarymą savo svoriu. Vėliau pratimą atlieka tik raumenų jėga.
  4. Kėgelio pratimai nėščioms moterims gali būti naudojami dubens ir vidinių šlaunų raumenims lavinti. Puiku treniruoti šią raumenų grupę, spaudžiant fitbalą tarp kelių (sėdint ant grindų ar stovint).

Dėmesys kojoms

Kiekviena nėščia moteris gali sau leisti gražias stiprias kojas. Galbūt nėštumo metu yra daugiau galimybių tik lavinant rankas. Norėdami išlaikyti kojų ir sėdmenų formą, atlikite paprasčiausius pratimus per keturias puses arba gulėdami ant šono.

  1. Pakelkite tiesią koją į šoną, stovėdami kaip šuo ar gulėdami ant šono.
  2. Atidarykite dubens, paimdami koją, sulenktą stačiu kampu į šoną, taip pat bet kurioje iš nurodytų padėčių.
  3. Stovėdami ant keturkojų, ištieskite tiesią koją atgal ir pakelkite ją lygiagrečiai su grindimis.
  4. Pumpuokite gluteus raumenis, keldami koją, sulenktą kelio gale (tarsi numušdami kulną ant lubų).
  5. Pritūpimams taip pat netaikomi jokie apribojimai. Atlikite juos palaikydami „fitball“ ir nepersistenkite. Trys 10–15 pakartojimų rinkiniai yra jūsų riba šiame nėštumo etape.

Poilsis

Antrame trimestre būtina atlikti tempimo pratimus, atliekant su jais jėgos pratimų rinkinį.

  1. Atlikite pratimus katėms, norėdami atpalaiduoti nugarą. Stovėdami ant keturkojų, sulenkite apvalią galą į viršų ir tada atsipalaiduokite lenkdami žemyn.
  2. Į savo kompleksą būtinai įtraukite mankštos rutulinius pratimus nėščioms moterims. Užlipkite ant kelių, nukreiptų į rutulį, uždėkite ant jo rankas. Plačiai išskleiskite kelius, kad patogiai padėtumėte skrandį. Nuleiskite sėdmenis ant kulnų, pažiūrėkite į grindis ir gerai nulenkite nugarą, pasiekite kamuolį.
  3. Pradinėje padėtyje, rankomis laikydami fitball, dubens judėkite atgal ir į šoną, ištempkite. Pakeiskite puses.
  4. Tiesiog stovėkite ant keturkojų, pasukite dubens. Taip pat galite pasukti dubens, sėdėdami ant fitball.
  5. Sėdėkite turkiškoje padėtyje alkūnėmis atsiremdami į sieną arba rutulį į sieną. Atsipalaiduokite giliai įkvėpdami per nosį ir iškvėpdami per burną.
  6. Atsigulkite ant nugaros ant fitball ir sulenkite atgal, kol jums patiks padėtis.
  7. Tiesiog gulėkite ant grindų, tolygiai kvėpuokite, įsiklausydami į save.

Joga nėštumo metu

Joga ir kūno rengyba nėštumo metu yra įvairiai susipynusios ir kuo arčiau gimimo data. Sportas tampa vis sklandesnis ir statiškesnis, artėja prie jogos. Dauguma kompleksų, atliktų antrojo trimestro pabaigoje į abi puses, yra beveik vienodi. „Drugelis“, „katė“, lenkimai ir tempimo elementai jogoje tiesiog reiškia jų vardus.

Antrojo trimestro jogos principai yra tokie patys kaip ir kūno rengybos. Negalite išspausti skrandžio, jums reikia teikti pirmenybę asanoms stovint, sėdint ant grindų ar gulint ant šono. Paprastai treniruotėse daugiausia dėmesio skiriama. Praktika prasideda kvėpavimo pratimais, tada pereinama prie didelių raumenų grupių treniruotės. Didžiausia reikšmė skiriama nugaros raumenims ir klubo sąnarių angoms. Atliekami pratimai, skirti treniruoti dubens dugno raumenis ir raiščius bei tempti.

Kas jums labiau patinka - mankšta ar joga - šiame etape priklauso nuo jūsų temperamento, treniruočių lygio ir žinių apie šias sritis. Apkrova tiek vienu, tiek kitu atveju bus maždaug vienoda. Antrame trimestre treniruočių intensyvumas yra žemas, visi judesiai yra sklandūs ir išmatuoti. Pagalvokite apie tai, kokia veikla jums labiau patinka, verčiau treniruotėms - laikas bėga!

Susiję vaizdo įrašai

Sportas naudingas visiems, o nėštumo metu tai dvigubai naudinga. Šiandien mes jums siūlome fizinių pratimų rinkinį nėščioms moterims antrąjį trimestrą.

Mes jums papasakosime apie šio komplekso pranašumus, pateiksime rekomendacijas dėl jo įgyvendinimo, taip pat atsižvelgsime į kontraindikacijas, kuriomis bet koks fizinis aktyvumas šiame nėštumo etape yra griežtai draudžiamas.

Pirmiausia pažiūrėkime, kokie pokyčiai įvyksta moters kūne antrąjį nėštumo trimestrą.

Anatomija

Antrasis trimestras teisingai vadinamas maloniausiu nėštumo periodu. Toksikozė jau pasibaigusi, skrandis nėra labai didelis ir netrukdo judėti ir iš viso gyventi visavertį gyvenimą. Būtent šiuo laikotarpiu pirmiausia pajusite savo kūdikio judesius.

Pratimai nėštumo metu 2 trimestrą yra naudingi dėl šių priežasčių:

  • leisti palaikyti raumenų tonusą;
  • po gimdymo bus daug lengviau grįžti į formą;
  • skatinti geresnį ląstelių ir audinių prisotinimą deguonimi;
  • užkirsti kelią strijų atsiradimui;
  • pagyvinti, pralinksminti ir padėti susitvarkyti su nuotaikų svyravimais.

Nepaisant daugybės pratybų pranašumų, yra keletas sąlygų, kai mankšta yra griežtai draudžiama.

Kontraindikacijos

  • toksikozė;
  • mažai placentos;
  • spontaniniai abortai praeityje;
  • patinimas;
  • gimdos tonusas;
  • infekcinių ligų laikotarpis ar lėtinio paūmėjimo laikotarpis;
  • bet kokios vaisiaus anomalijos.

Rinkdamiesi pratimus treniruotėms, turėtumėte teikti pirmenybę šios sporto šakos:

  • plaukimas;
  • bet kokia veikla, pažymėta „nėščioms moterims“;
  • pasivaikščiojimas po atviru dangumi.

Taip pat yra keletas pratimų, kuriuos galima atlikti šiame nėštumo etape. Visiškai draudžiama. Šie pratimai apima:

  • pratimai spaudai;
  • šokiai;
  • šokinėja;
  • bet kokie pratimai ir sportas, turintys didelę kritimo ir sužeidimo riziką.

Prieš pereidami tiesiai prie pratimų, rekomenduojame susipažinti su rekomendacijomis, kurios padės jums padaryti treniruotes patogiomis ir maloniomis.

Pratimų rinkinys nėščioms moterims - 2 trimestrais

1 pratimas

Augant pilvui, sunkio centras pasislenka į priekį, sukeldamas apatinės nugaros dalies skausmą.
Padėkite kojas klubų pločio atstumu, šiek tiek sulenkite kelius ir stumkite dubens į priekį. Tuo pačiu sumažinsite apatinės nugaros dalies apkrovą ir galėsite atsikratyti skausmingų pojūčių šioje srityje.

2 pratimas

Stovėdami pakelkite rankas aukštyn ir lėtai pasiekite rankas. Tuo pačiu metu pasukite klubus į šoną. Nepamirškite apie lėtą vykdymo tempą.

3 pratimas

Sėdėkite ant grindų priešais save sukryžiuotomis kojomis. Ištieskite stuburą, ištiesindami nugarą. Pasukite į šonus, pirmyn ir atgal. Tokiu atveju rankos gali būti išsklaidytos, taip pat gali būti atliekami sukimosi judesiai sąnariuose. Susikoncentruokite į savo jausmus, išsilaisvinkite iš pašalinių minčių. Giliai kvėpuoti. Įsivaizduokite, kaip kiekviena jūsų kūno ląstelė yra prisotinta deguonimi.

4 pratimas

Šis pratimas padės išlaikyti jūsų krūtinės raumenis geros formos.
Sėdimoje vietoje padėkite rankas priešais save, delnus kartu, alkūnes pakelkite. Prispauskite delnus vienas prie kito ir laikykite šioje pozicijoje iki 10 sekundžių.

5 pratimas

Atsigulkite ant šono, sulenkite kojas prie kelių. Padėkite rankas viena ant kitos priešais save. Atlikite sklandų kūno pasukimą į šoną, bandydami patraukti ranką, kuri yra viršuje, kiek įmanoma už nugaros.

6 pratimas

Yra geriausias nėščių moterų nugaros pratimas, kuris rekomenduojamas ne tik antrąjį trimestrą, bet ir visą nėštumo laikotarpį.

Įsitraukite į kelio alkūnės padėtį. Įkvėpdami sulenkite nugarą, nukreipdami galvą į lubas, o iškvėpdami suapvalinkite nugarą, kiek įmanoma nuleisdami galvą. Šioje pozicijoje netgi naudinga tiesiog periodiškai stovėti. Tai taip pat padeda susidoroti su apatinės nugaros dalies skausmais.

7 pratimas

Iš tos pačios padėties kelkite dešinę ranką į priekį lygiagrečiai grindims, tuo pat metu laikydami kairę koją atgal. Kurį laiką stovėkite šioje pozicijoje. Tada pakeiskite ranką ir koją ir pakartokite pratimą dar kartą.

8 pratimas

Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas išilgai kūno, delnais žemyn. Kojas sulenkite keliais, pastatydami pėdas kiek įmanoma arčiau klubų. Iškvėpdami kelkite dubens aukštyn, sukurdami vieną liniją su kūnu ir klubais. Kelias sekundes palaikykite šią poziciją ir tada grįžkite į pradinę padėtį.

9 pratimas

Sėdėkite ant grindų, plačiai išskleiskite kojas, sulenkite dešinę koją prie kelio, pastatydami pėdą šalia savęs. Kaire ranka suimkite kairiosios pėdos pirštą. Pasiek dešine ranka. Palaikykite keletą sekundžių, tada perjunkite rankas, sulenkdami kairę koją ir ištiesindami dešinę.

10 pratimas

Būk ant grindų, abi kojas ištiesk viena į kitą, traukite koją link savęs. Ištieskite rankas į šonus. Atlikite sklandų kūno posūkį pirmiausia į dešinę, tada į kairę.


Toliau mes jums pasakysime, kuriuos fitball pratimus rekomenduojama atlikti nėščioms moterims antrąjį trimestrą.

11 pratimas

Sėdėkite ant fitball'o, padėkite kojas pečių plotyje, lenkdami juos ties keliu tiesiu kampu. Beje, jei pasirinkote jums tinkamo skersmens fitball, šioje padėtyje kojos tvirtai atsistos ant grindų.
Pakelkite kojas pakaitomis lygiagrečiai su grindimis. Kraštutiniame taške pasilikite ir atlikite sukamaisiais judesiais pėdą.

Atsigulkite ant fitball ir nugara remiasi į alkūnes. Pėdos ant grindų. Pabandykite sulenkti apatinę nugaros dalį, mesti galvą atgal. Gerai ištieskite nugarą. Nemėginkite kiek įmanoma sulenkti. Vėliau tau bus sunku atsikelti.

Kad galėtumėte pasirinkti pratimus pagal savo skonį, mes jums parinkome šį vaizdo įrašą, kuris padės paįvairinti treniruotes.

Pratimai nėščioms moterims 2 trimestrais - vaizdo įrašas

Šiame vaizdo įraše parodyta mankštos technika, kurią rekomenduojama vartoti nėštumo metu antrąjį trimestrą.

Baigdamas norėčiau jums priminti, kad nėštumas nėra liga, o gražiausias jūsų gyvenimo laikas. Ir jūs neturėtumėte atsisakyti fizinių pratimų, jei nėra kontraindikacijų. O pratimai ant rutulio nėščiosioms 2-ąjį trimestrą leis ne tik išlaikyti formą, bet ir padės atsikratyti apatinės nugaros dalies skausmo.

Kokius pratimus pasirinkote sau? Su kokiais sunkumais susidūrėte? Kaip jautėtės pradėjęs pamokas? Pasidalykite savo mintimis apie tai komentaruose.